CALENTAMIENTO

Departamento de Educación Física EL CALENTAMIENTO El CALENTAMIENTO es la serie de ejercicios que se deben realizar siempre ANTES de cualquier actividad física (deporte: baloncesto, natación, fútbol, hockey, baile, escalada, clase de educación física...). EVITAR LESIONES ¿PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO? Para facilitar el paso de un estado de reposo a otro de mayor actividad. MEJORAR EL RENDIMIENTO PREPARACIÓN PSICOLÓGICA - Aumentan las pulsaciones CORAZÓN ¿QUÉ OCURRE EN NUESTRO CUERPO CUANDO CALENTAMOS? (EFECTOS DEL CALENTAMIENTO) PULMONES MUSCULATURA SISTEMA NERVIOSO Aumenta el número de respiraciones - Aumenta la temperatura muscular - Aumenta la flexibilidad del músculo Mayor activación (mejora la coordinación, velocidad, agilidad…) CALENTAR ANTES DE PRACTICAR UN DEPORTE ES UNA HÁBITO PARA TODA LA VIDA 1 Departamento de Educación Física NORMAS DEL CALENTAMIENTO Para que el calentamiento sea correcto y produzca los efectos que deseamos debe cumplir las siguientes normas: EL CALENTAMIENTO DEBE SER... PROGRESIVO: comienza con unos ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco COMPLETO: al terminar el calentamiento debes sentirte preparado para iniciar la actividad. ORDENADO: debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden, y así no olvidarás ninguna. Tipo actividad DE DURACIÓN ADECUADA EN FUNCIÓN DE Temperatura ambiente Nivel de Cond. Física En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte bien y dedicar más tiempo a todas y cada una de las partes del calentamiento. Recuerda que el frío es el enemigo del deportista. Recuerda que 2 Departamento de Educación Física La duración de un calentamiento depende de varios factores (ver también el esquema de la página anterior): Tipo de actividad que se va a realizar: Si la actividad que vamos a realizar es muy fuerte (por ejemplo, una carrera de velocidad), el calentamiento deberá ser más largo e intenso que si la actividad fuese suave (carrera continua). Temperatura ambiente: Cuanto más frío hace, más intenso debe ser el calentamiento, porque el cuerpo debe alcanzar una temperatura adecuada para no sufrir lesiones. Cuando hace mucho calor nuestro calentamiento puede ser más suave ya que el organismo no necesita producir energía para calentar los músculos y las articulaciones. Nivel de condición física: El calentamiento de un deportista de alto nivel debe ser más largo, fuerte y completo que el de una persona normal. El calentamiento debe adaptarse a las características personales del que lo realiza. TIPOS DE CALENTAMIENTO Un buen calentamiento está formado por dos tipos de calentamientos: el calentamiento GENERAL y el ESPECÍFICO. Siempre realizaremos los dos, primero el general y luego el específico. CALENTAMIENTO = GENERAL + ESPECÍFICO 3 Departamento de Educación Física Calentamiento GENERAL El calentamiento general es la parte del calentamiento que sirve para TODOS los deportes o actividades. Con él calentamos de forma global todas las partes del cuerpo. El calentamiento general está formado por 4 partes: CARRERA Debe ser una carreraaeróbica (suave) o algún juego que se realice corriendo. Se pretende activar el sistema cardiorrespiratorio y subir la frecuencia cardíaca entre 100 y 140 pulsaciones por minuto. MOVILIDAD Realizar ejercicios para movilizar todas las articulaciones del cuerpo. Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones y aumentar el riego sanguíneo en la musculatura. ESTIRAMIENTOS Ejercicios para estirar los distintos grupos musculares, cada ejercicios debe realizarse durante 15 ó 20 segundos. Su objetivo es mejorar la elasticidad. EJERCICIOS ACTIVACIÓN Son ejerciciosycarreras deciertaintensidad, skiping adelante y atrás, flexiones de brazos, tronco y piernas. Su objetivo es preparar la musculatura que más esfuerzo vaya a realizar y volver a subir las pulsaciones 4 Departamento de Educación Física Calentamiento ESPECÍFICO Se realiza siempre después del calentamiento general. Afecta de forma especial a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva a la activad físico-deportiva que vayamos a realizar con posterioridad. Deberemos realizar este tipo de calentamiento cuando la actividad que vamos a realizar a continuación trabaje más y/o con mayor intensidad unas zonas que otras. Se utilizan ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a desarrollar. En unos casos con un gran componente físico y dirigido sobre todo a la musculatura implicada, y en otros fundamentalmente técnico y dirigido a los movimientos y gestos técnicos más utilizados. Fases del calentamiento específico: Fase Muscular En esta fase actuaremos sobre aquellas zonas y grupos musculares que más se trabajen e intervengan en la actividad principal a realizar. Haremos: - Ejercicios de estiramientos dinámicos y estático para activar aquellas zonas (músculos) que van a soportar un mayor esfuerzo. - Ejemplo: Velocidad. Trabajaremos sobre los grupos musculares más importantes de las piernas. Fase Técnico-deportiva En esta fase se realizan ejercicios con los elementos técnicos más importantes del deporte que vamos a practicar posteriormente. Como en anteriores fases se hace de forma progresiva en cuanto a la intensidad y a la dificultad. Ejemplo: Voleibol. - Pases de dedos por parejas. - Trabajo de recepciones por parejas de diferentes formas. - Ataque-defensa en parejas. - Saques. - Recepciones a los saques. - Rueda de remates. Con otros deportes se procedería de la misma manera, es decir, con los elementos técnicos propios y aumentando la dificultad y la intensidad progresivamente. Otras formas de calentar Podemos realizar en el calentamiento juegos y ejercicios. Por ejemplo, juegos de carreras y persecución (“el pillao”), juegos con balón (los 10 pases) y actividades en parejas (Juegos de persecución, estiramientos…) 5 Departamento de Educación Física LA VUELTA A LA CALMA Antes de hacer cualquier actividad física nuestro cuerpo se encuentra en un estado de REPOSO, realizamos un calentamiento para ACTIVAR nuestro cuerpo y poder realizar esa actividad en condiciones óptimas. Cuando terminamos esa actividad debemos devolver a nuestro cuerpo al estado de REPOSO que tenía al principio, esto se consigue con la vuelta a la calma. CONCEPTO La vuelta a la calma es la serie de ejercicios que se realizan AL FINAL de una clase de Educación Física., un entrenamiento, un partido.... tras cualquier actividad física. ¿PARA QUÉ SIRVE? El objetivo es facilitar el paso de un estado de actividad a otro de reposo. Podemos decir que la vuelta a la calma sirve para: - facilitar la recuperación del organismo - evitar lesiones (descargar el exceso de tensión muscular evita calambres y sobrecargas) EJERCICIOS. Se realizan ejercicios de estiramientos, vibración muscular, de relajación, masajes o incluso juegos de muy poca intensidad. 6 Departamento de Educación Física EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA MOVILIDAD ARTICULAR ROTACIÓN DE TOBILLOS ROTACIÓN DE RODILLAS ROTACIONES DE TRONCO CIRCULOS CON LA CADERA FLEXIONES DE TRONCO CIRCULOS ADELANTEATRÁS DE BRAZOS ABRIR Y CERRAR BRAZOS POR DELANTE DEL TRONCO ROTACIONES DE HOMBROS CIRCULOS CON LOS HOMBROS OSCILACIONES DE PIERNAS ROTACIONES DE CODOS ESTIRAMIENTOS CUELLO ANTEBRAZOS TRICEPS PECTORALES DELTOIDES DORSALES ABDOMINALES LUMBARES TIBIALES 7 Departamento de Educación Física PSOAS GEMELOS CUADRICEPS ISQUIOTIBIALES GLUTEOS ADUCTORES EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN CARRERA ABRIENDO Y CERRANDO BRAZOS SALTOS RODILLAS AL PECHO CARRERA DE FRENTE CARRERA CRUZANDO PIERNAS CARRERA TALONES-GLUTEO SKIPPING HACIA DELANTE ABDOMINALES CARRERA, TOCAR SUELO ARRAQUES, PROGRESIVOS, CAMBIOS DE RITMO CARRERA DE ESPALDAS ZANCADAS AMPLICAS FLEXIONES DE BRAZOS 8