1. LOS ALIMENTOS: VALOR NUTRITIVO Y SALUDABLE Astiasarán, I y Santiago, S. CONCEPTOS PREVIOS Según define el Código Alimentario Español (CAE) se entiende por alimento toda sustancia o producto de cualquier naturaleza, sólido o líquido, natural o transformado, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, sea susceptible de ser habitual e idóneamente utilizado para alguno de los fines siguientes: — Normal nutrición humana. — Fruitivos. — Productos dietéticos en casos especiales de alimentación humana. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. Los nutrientes son sustancias esenciales para un correcto funcionamiento del organismo y mantenimiento de la salud. Dado que el organismo no puede sintetizarlos (o al menos en cantidad suficiente), deben ser aportados por la dieta a través de los alimentos. La Bromatología es la ciencia que se ocupa del estudio de las características, composición y valor nutritivo de los alimentos. Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 13 La dieta, además de proporcionar la energía y nutrientes necesarios para el mantenimiento de la vida, cumple también otros objetivos: — Proporcionar sensación de bienestar, ya que el acto de comer lleva implícitos aspectos culturales y sociales, que van más allá del hecho de nutrir. — Aumentar la eficacia de nuestro organismo, aportando sustancias necesarias para la formación, crecimiento y reparación de estructuras corporales, así como sustancias que regulen los procesos metabólicos del organismo. — Disminuir el riesgo de enfermedades, ya que además de cubrir los requerimientos nutricionales, puede aportar sustancias con efectos positivos en la prevención o tratamiento de enfermedades. En definitiva, una dieta adecuada contribuye de forma significativa a mejorar la calidad de vida. Para establecer la dieta adecuada se deberán tener en cuenta la edad, el sexo, la situación fisiológica y patológica en su caso, ya que todos estos factores determinan las necesidades del organismo. La dieta debe contener todos los nutrientes y en proporción adecuada. Los nutrientes suelen agruparse fundamentalmente según las funciones que cumplen en el organismo: Función energética — Lípidos o grasas: reserva de energía. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. — Hidratos de carbono (HC) o glúcidos: fuente energética principal. — Proteínas: en menor medida, también constituyen una fuente energética. Función plástica — Proteínas: estructura y renovación de tejidos. — Lípidos o grasas: componentes de las membranas celulares. — Minerales (calcio, fósforo, magnesio, etc.) tienen una importante función estructural en huesos y dientes. — Agua: componente mayoritario del cuerpo humano. Función reguladora — Vitaminas y minerales: regulan el metabolismo y diversas funciones del organismo. 14 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. NUTRIENTES Los nutrientes energéticos son los lípidos, los hidratos de carbono y las proteínas. Los lípidos aportan 9 kcal/g y cumplen una importante función de reserva energética en el organismo para situaciones de ayuno o de mayores necesidades. Los hidratos de carbono aportan 4 kcal/g y constituyen el principal combustible del organismo por lo que deben aportar más de la mitad de la energía ingerida con la dieta. Las proteínas, al igual que los hidratos de carbono, también aportan 4 kcal/g y tienen una función energética, sobre todo en aquellos casos en que el aporte de hidratos de carbono y lípidos no sea suficiente para cubrir las necesidades energéticas. El etanol no es un nutriente esencial pero en relación con el aporte energético, y teniendo en cuenta su potencial presencia en la dieta, hay que señalar que posee un aporte energético de 7 kcal/ g. Los principales nutrientes reguladores son las vitaminas y los minerales: Las vitaminas se clasifican en dos grupos: — Hidrosolubles: vitaminas del complejo B y la vitamina C. En general no se almacenan en el organismo y el exceso de su ingesta se elimina por orina. — Liposolubles: A, D, E y K. Son solubles en grasa, por lo que pueden almacenarse en mayor o menor grado en el organismo. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. Los minerales se clasifican en función de sus necesidades y metabolismo por parte del organismo: — Macrominerales: se requieren en cantidad superior a los 100 mg/día: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. — Microminerales: se requieren en cantidad inferior a los 100 mg/día: hierro, zinc, magnesio, yodo, etc. Regulan gran cantidad procesos metabólicos. Algunos de ellos cumplen un papel estructural en huesos y dientes. Vitaminas y minerales son elementos que el organismo no puede sintetizar, por lo tanto son necesarios en la dieta. Se encuentran ampliamente distribuidos en los alimentos, con lo que una dieta variada, suficiente y equilibrada cubre de modo satisfactorio sus necesidades. Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 15 Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales hay ocho que deben ser aportados diariamente a través de los alimentos, ya que no pueden ser sintetizados por el organismo y se denominan aminoácidos esenciales. En niños se considera esencial también la histidina. La calidad o valor biológico de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene. Las denominadas proteínas de alto valor biológico (de alta calidad o completas) son aquellas que presentan todos los aminoácidos esenciales, en proporciones satisfactorias, como es el caso de las proteínas animales. Por el contrario, cuando algún aminoácido esencial se encuentra en pequeña cantidad, el valor biológico de esa proteína disminuye, como ocurre en las proteínas de origen vegetal denominadas incompletas, de baja calidad o bajo valor biológico. Las proteínas tienen una importante función plástica en la formación, reparación y mantenimiento de los órganos y tejidos. Además, algunas de ellas desempeñan funciones reguladoras relacionadas con el sistema inmune, el transporte, fuente de energía, etc. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. El aporte diario de proteínas debe suponer entre un 10-15% del valor calórico total de la dieta. En una dieta equilibrada: — El 50% de las proteínas deben ser de origen animal o alto valor biológico: carnes, aves, pescado, huevos y lácteos. — El 50% pueden ser de origen vegetal: legumbres, cereales y derivados, frutos secos. Una forma de aumentar el valor biológico de las proteínas de origen vegetal es combinar en la misma comida legumbres (deficientes en metionina) y cereales (deficientes en lisina). De esta manera se aseguraría el aporte de aminoácidos esenciales y se evitaría el consumo exagerado de grasa saturada y colesterol asociado al abuso de alimentos de origen animal. 16 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. Los hidratos de carbono o glúcidos suelen clasificarse en función de su estructura en: — Simples: monosacáridos (fructosa, glucosa, galactosa) y disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa). — Complejos: almidón y glucógeno. Los hidratos de carbono simples se digieren y absorben rápidamente, de manera que elevan la glucemia más rápidamente. Por otro lado, los complejos requieren más tiempo para ser digeridos, por lo que su absorción y paso a la sangre se produce de manera más lenta y gradual. Su principal función es ser fuente de energía, siendo el principal combustible de las células del organismo. La fibra alimentaria no es asimilada por nuestro organismo ya que carecemos de las enzimas necesarias para su digestión. Con el nombre de fibra se hace referencia a un grupo heterogéneo de sustancias de diferente naturaleza en su mayoría hidrocarbonadas, a excepción de la lignina. En función de sus propiedades fisiológicas se distinguen dos grandes grupos: — Solubles: pectinas, gomas y mucílagos. Forman geles y son fermentadas por las bacterias colónicas. — Insolubles: celulosas, hemicelulosas y lignina. Retienen menor cantidad de agua y no sufren fermentación colónica. Las funciones que la fibra desempeña en el organismo son entre otras: Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. — — — — Provocar sensación de saciedad. Disminuir la absorción de colesterol y ralentizar la absorción de glucosa. Estimular y regular la función intestinal. Disminuir la absorción de sustancias tóxicas. En general se recomienda que los hidratos de carbono aporten del 50 al 60% de la energía total de la dieta, de los cuales la mayoría deben ser hidratos de carbono complejos y limitar los azúcares simples a menos del 10%. Los azúcares simples se encuentran presentes en mayor proporción en las frutas, lácteos, productos de bollería, repostería, azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, zumos, fruta seca y todos sus derivados. Los hidratos de carbono complejos se encuentran fundamentalmente en las legumbres, tubérculos, pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, y en menor proporción en verduras y hortalizas. Las recomendaciones nutricionales respecto a la fibra son 25-30 gramos al día (g/día), y será necesario beber abundante agua para facilitar su acción. Los alimentos más ricos en fibra son las legumbres, cereales y productos integrales, frutas sin pelar, verduras y hortalizas. Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 17 Las grasas o lípidos, son también nutrientes imprescindibles en nuestra alimentación por su aporte de energía, de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Los lípidos más representativos son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. La mayoría de los lípidos de la dieta están compuestos por triglicéridos formados a su vez por ácidos grasos. Los ácidos grasos se clasifican en: — Saturados (AGS): butírico, laúrico mirístico, palmítico, esteárico…. — Monoinsaturados (AGM): oleico, palmitoleico, erúcico… — Poliinsaturados (AGP): Omega 3: α-linolénico, eicosapentaenoico, docosahexaenoico. Omega 6: linoleico, araquidónico. Son ácidos grasos esenciales el α-linolénico y el linoleico. Los lípidos tienen fundamentalmente una función energética y constituyen la principal forma de almacenar energía en el organismo. Además, la grasa aísla el cuerpo e impide pérdidas excesivas de calor, envuelve órganos vitales como el corazón y riñones, y es el vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles. La relación entre lípidos y salud ha sido ampliamente estudiada, de forma que se han establecido las siguientes relaciones: Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. — Los AGS elevan los niveles de LDL-colesterol. — Los AG trans se comportan en el organismo como AGS, elevando también los niveles de LDL-colesterol y de los triglicéridos. Además, bajan las HDL-colesterol. — Los AGM (oleico) elevan las HDL-colesterol. — Dentro de los AGP: • los AGP omega 6: disminuyen las LDL-colesterol pero por otro lado aumentan posibilidad de trombos. • los AGP omega 3 (pescados): disminuyen las LDL colesterol y disminuyen posibilidad de trombos. — El colesterol aumenta la colesterolemia y las LDL-colesterol. Por tanto, en relación con la prevención de enfermedad cardiovascular deben limitarse los AGS, los ácidos grasos trans y el colesterol; y por el contrario, fomentar el consumo de AGM y AGP omega 3. Hay que tener en cuenta que un exceso de AGP omega 6 puede contribuir a la formación de trombos, por lo que también debe cuidarse la relación omega 6/ omega 3. 18 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. Una dieta equilibrada proporcionará entre un 30-35% de la energía total diaria con el siguiente perfil de ácidos grasos recomendado: — 7-8% de AGS: carne, los huevos, lácteos y aceite de coco y palma. — 10-15% de AGM: aceite de oliva, frutos secos y aguacate. — 7-8% AGP: aceite de semillas, frutos secos y pescados azules. Es decir, que la relación recomendada de AGS/AGM/AGP debe ser de 1/2/1. La relación de omega 6/omega 3 debería ser de 5-10/1. El aporte de colesterol debe ser inferior a 300 mg/día y se encuentra sólo en alimentos de origen animal siendo las fuentes más ricas los huevos, vísceras, mariscos, etc. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. Las vitaminas se requieren en pequeñas cantidades y tienen importantes funciones reguladoras en numerosos procesos que tienen lugar en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el organismo y el exceso de su ingesta se elimina por orina. Las vitaminas liposolubles son solubles en grasa, por lo que se encuentran fundamentalmente en alimentos grasos y pueden almacenarse en mayor o menor grado en el organismo. En general, los alimentos vegetales son buenas fuentes de vitaminas hidrosolubles, a excepción de la vitamina B12, que sólo se encuentra en alimentos de origen animal, y los alimentos grasos suelen ser buena fuente de vitaminas liposolubles. Una dieta variada y equilibrada suele cubrir las ingestas dietéticas de referencia (DRIs) establecidas en las distintas etapas de la vida. (Dietary Reference Intakes. Food and Nutrition Board. 19972004). Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 19 Los minerales se clasifican en función de sus necesidades por parte del organismo: — Macrominerales: sus recomendaciones son superiores a 100 mg/día: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre. — Microminerales: sus recomendaciones son menores de 100 mg/día: hierro, zinc, magnesio, yodo, etc. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. Participan en diferentes funciones de regulación metabólica propias de la homeostasis corporal como: regulación del balance hídrico, equilibrio ácido-base, mantenimiento de la presión osmótica, función nerviosa, constituyentes de enzimas. También, algunos minerales cumplen una importante función en la formación y mantenimiento de huesos y dientes. Se encuentran ampliamente distribuidos en los alimentos y en general las verduras y frutos secos son buenas fuentes de minerales. Una dieta variada y equilibrada cubriría las ingestas dietéticas de referencia (DRIs) establecidas en las distintas etapas de la vida. (Dietary Reference Intakes. Food and Nutrition Board. 1997-2004). Este esquema muestra de manera integrada las funciones de los nutrientes y la explicación de, por qué resultan indispensables para la vida. Los hidratos de carbono, grasas y proteínas aportan la energía que necesita el organismo para el mantenimiento de las funciones vitales (metabolismo basal), el crecimiento, reproducción, la propia utilización de los nutrientes (efecto termogénico) y la realización de actividad física. Todos estos componentes forman parte además de la estructura de células, órganos y tejidos. Para controlar el metabolismo y las diversas funciones del organismo es indispensable el papel regulador de las vitaminas y minerales. 20 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. GRUPOS DE ALIMENTOS Desde el punto de vista de la educación nutricional, el valor nutritivo de los alimentos se ha representado tradicionalmente en forma de rueda, diferenciando con colores: — Los alimentos energéticos en color amarillo: cereales, patatas, azúcares y dulces, aceite y mantequilla. Destacan por su aporte en hidratos de carbono o lípidos. — Alimentos plásticos en color rojo: lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos. Destacan por su aporte en proteínas. — Alimentos reguladores en color verde: verduras, hortalizas y frutas. Destacan por su aporte de vitaminas y minerales. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación en 2005 ha modificado la rueda de los alimentos tradicional incluyendo como novedad tamaños diferentes de porciones y de ciertos alimentos, en función de cuál sea su consumo recomendado. El grupo de los cereales y derivados son alimentos ricos en hidratos de carbono con una función principalmente energética. Los principales cereales utilizados en la alimentación humana son el trigo, la cebada, el arroz, maíz, centeno y la avena, a partir de los cuales se obtienen gran variedad de alimentos. En relación con su valor nutritivo, cabe señalar que aportan fundamentalmente almidón y poseen pequeñas cantidades de proteínas vegetales, que son deficientes en lisina, y por tanto resultan de bajo valor biológico si no se complementan con otras fuentes proteicas. El aporte de vitaminas es sobre todo del complejo B, y en cuanto a los minerales sobresalen el potasio, magnesio y calcio. Cabe destacar la presencia de «gluten» (proteína) en trigo, cebada, avena y centeno, que deberá ser eliminado de la dieta de las personas celíacas. Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 21 El pan es el producto obtenido de la fermentación y posterior cocción de la masa resultante de la mezcla de harina, generalmente de trigo, levadura, sal y agua. La parte externa e interna poseen idéntica composición, a excepción del agua que es menor en la corteza. Contiene pequeñas cantidades de proteínas vegetales de menor valor biológico que las de origen animal. Aporta bajas cantidades de vitaminas hidrosolubles (B1, B2 y niacina) y de minerales (fósforo, magnesio, zinc y sodio). Existe gran variedad de presentaciones de pan: Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. — Pan tostado: es el de mayor densidad nutritiva ya que contiene menor proporción de agua. — Pan de molde: es de mayor contenido en agua y grasa. — Pan integral: el de mayor contenido en fibra así como de vitaminas y minerales ya mencionados. — Pan sin sal: tal y como indica, aporta menor cantidad de sodio. — Pan sin gluten: elaborado con harina de maíz y espesantes naturales. — Pan precocido o congelado: posee características similares al pan blanco del día. Las pastas, fideos, macarrones, tallarines, etc., se obtienen a partir de la sémola, semolinas o harinas de trigo duro tras los procesos de extrusión y desecado. El valor nutritivo de las pastas va a depender del grado de extracción de las harinas utilizadas y de los ingredientes añadidos en su elaboración (ejemplo: huevos, leche…) En general, presentan un elevado contenido en hidratos de carbono complejos (almidón), un aporte medio de proteínas y un contenido en fibra, vitaminas y minerales bajo, si no se trata de pastas integrales. En relación a las diferentes formas de presentación existentes destacan: — Pasta seca. — Pasta fresca que se diferencia de la pasta seca en su menor tiempo de conservación debido a su mayor contenido en agua. — Pastas enriquecidas con leche o huevo. — Pastas rellenas de carne, vegetales, huevos. — Etc. 22 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. El arroz constituye (junto con el trigo) uno de los cereales de mayor consumo. Contiene una elevada proporción de hidratos de carbono complejos y su valor nutritivo es similar al del pan o las pastas. El contenido en fibra, vitaminas y minerales suele ser bajo, siendo más abundantes en el arroz vaporizado e integral. En relación a las diferentes formas de presentación existentes figuran: — Arroz blanco o pulido: sufre descascarillado y pulido con eliminación del salvado. — Arroz moreno o integral: que no se somete a refinado, por lo que aporta mayor cantidad de fibra, vitaminas (de forma destacada la vitamina B1) y minerales. — El arroz vaporizado: sometido a una precocción que aumenta la retención de nutrientes. — Arroz de grano corto (variedad de Japón) o largo (variedad de la India): no presentan grandes diferencias nutricionales. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. La patata es un tubérculo rico en hidratos de carbono (almidón) por lo que generalmente suele incluirse en el grupo de los cereales y derivados y no en el de frutas y hortalizas. El contenido proteico es menor que el resto de los alimentos de este grupo y aporta cantidades modestas de vitaminas del complejo B, siendo significativo su aporte de vitamina C. En relación con el contenido en minerales, las patatas son una buena fuente de potasio. Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 23 En este grupo heterogéneo tienen cabida alimentos como galletas, bizcochos, tartas, bollos, pastas de té, etc., en cuyo proceso de elaboración, además de harina, suelen utilizarse ingredientes como azúcar, miel, mantequilla, huevos, aceites vegetales, leche, nata, etc. Su valor nutritivo va a depender de su composición, pero en general se trata de alimentos de elevado valor calórico (400-500 kcal/100 g) con una alta proporción de hidratos de carbono simples y grasas. Hay que tener en cuenta que los productos de bollería y repostería industrial suelen elaborarse con aceites vegetales hidrogenados que aportan ácidos grasos trans. Son en general alimentos pobres en vitaminas y minerales. Por todo ello, en la rueda de alimentos se incluyen con un tamaño reducido en comparación con otros alimentos de este grupo, para indicar que su consumo debe ser menor. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. El azúcar de mesa está compuesto casi exclusivamente por sacarosa, sin contener otros nutrientes. Por este motivo suele decirse que el azúcar (y dulces) aportan «calorías vacías», ya que aparte de su valor energético su densidad nutricional es muy pobre. La miel, aporta menos calorías que el azúcar y su composición puede variar en función de la región y las condiciones climáticas. En general el aporte de azúcares es elevado, siendo los más abundantes la glucosa (31%) y la fructosa (38%) y en menor medida la sacarosa (3%) y oligosacáridos. La proporción de agua debe ser inferior al 20% para evitar su alteración. Presenta también pequeñas cantidades de proteínas, enzimas, aminoácidos, etc. 24 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. Con el nombre de grasas se denominan a aquellas grasas comestibles que se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente (20 o C). En su composición predominan los ácidos grasos saturados. Algunos ejemplos serían: manteca de coco, manteca de cacao, grasa de palma, manteca, sebo… El término de aceites, hace referencia a aquellas grasas alimenticias que son líquidas, predominando en su composición los ácidos grasos insaturados. Algunos ejemplos serían aceite de girasol, de oliva, de germen de maíz… En la actualidad, también suele utilizarse la denominación genérica de grasas para todos estos productos ya que en muchos casos su consistencia intermedia hace difícil su clasificación. Dentro del grupo de las grasas vegetales se engloban: Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. — Aceites de semillas oleaginosas: tales como el aceite de girasol, de maíz, de soja, de germen de maíz, etc. — Grasas de semillas oleaginosas: tales como grasa de coco y palma. — Aceites de frutos: aceite de oliva. En general las grasas vegetales son ricas en AGI y tienen menor proporción de AGS, a excepción de las grasas de coco y palma. Los aceites de semillas, a diferencia del aceite de oliva, destacan por ser ricas fuentes de AGP omega 6. Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 25 La grasa de coco, a diferencia del resto de los aceites vegetales, contiene mayor proporción de AGS. Las grasa de coco y palma, debido a su bajo coste, son muy utilizadas en pastelería y bollería industrial, confiriendo a estos productos gran cantidad de ácidos grasos saturados. Los aceites de semillas oleaginosas (excepto el de coco y palma) destacan por ser ricas fuentes de AGP omega 6. Los más representativos son: Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. — El aceite de girasol: es uno de los aceites de semillas más utilizados. En su perfil lipídico predominan los AGP y en menor medida los AGM y AGS. Destaca la elevada proporción de ácido linoleico (omega 6). Últimamente se están comercializando aceites de girasol «alto oleico», procedentes de variedades de semillas especialmente ricas en este ácido graso. — El aceite de soja: contiene al igual que el de girasol cantidades significativas de ácido linoleico, pero además destaca su contenido en ácido alfa-linolénico (omega 3). El aceite de oliva es un alimento fundamental de la dieta mediterránea. La gran diferencia que presenta respecto al resto de aceites vegetales es su elevada proporción de ácido oleico, que en función de la variedad puede llegar a alcanzar más del 80% del total. Además, contiene cantidades significativas de ácidos grasos esenciales (linoleico y alfa-inolénico). Por todo ello, se considera el más beneficioso para la salud. A diferencia de los aceites de semillas, el aceite de oliva puede ser consumido sin ser sometido a un procesado de refinado previo (virgen). Este aceite de oliva virgen mantiene intacta su fracción insaponificable y por tanto su contenido en fitosteroles y vitaminas liposolubles. El aceite de oliva es una mezcla de virgen y refinado. El aceite de orujo se extrae del orujo de las aceitunas. El grado de acidez de un aceite es una medida de la cantidad de ácidos grasos libres. Cuando es alto proporciona al aceite un sabor «fuerte». 26 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. La fracción insaponificable del aceite de oliva supone alrededor del 1,5% del total e incluye diversos compuestos. Los que más repercusiones tienen sobre la salud son: — Terpenos: destacan los betacarotenos que tienen función de provitamina A. — Tocoferoles: con función de vitamina E (antioxidante). — Fitosteroles: con acción hipocolesterolemiante. — Compuestos fenólicos: con función antioxidante. Pueden distinguirse varios tipos de aceite de oliva: Aceite de oliva virgen: obtenido únicamente por procedimientos físicos o mecánicos sin ser sometido a refinado, por lo que conserva intacta su fracción no saponificable (vitaminas y otros compuestos), así como su aroma y sabor. Dentro de este grupo se englobarían aceites con distinta acidez: Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. — — — — virgen extra: < 1o virgen: < 2o virgen corriente: < 3,3o virgen lampante: > 3,3o Aceite de orujo de aceituna: procedente de la pasta del prensado o centrifugado de la aceituna (bruto) que debe ser previamente refinado para ser apto para el consumo humano. El aceite de orujo de aceituna refinado suele mezclarse con aceite virgen, obteniéndose aceite de orujo de oliva con acidez de hasta 1,5o. Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 27 Las grasa animales proceden de grasas de depósito y de órganos procedentes de animales domésticos o marinos. Destacan por su alto contenido en AGS, así como por contener (a diferencia de las grasas de origen vegetal), cantidades significativas de colesterol. Además, los aceites procedentes de pescados poseen cantidades significativas de AGP omega 3. La manteca de cerdo es la más utilizada y tiene una proporción similar de ácidos grasos saturados y monoinsaturados. Entre las grasas procedentes de animales marinos figura: — El aceite de ballena. — El aceite de hígado de bacalao. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. Estos aceites son ricos en grasa insaturada y colesterol. La hidrogenación es un proceso químico que permite reducir el grado de insaturación de las grasas, transformándolas en grasas más saturadas, con el objetivo de aumentar su estabilidad y obtener consistencias más sólidas. Las materias primas utilizadas suelen ser en mayor grado grasas vegetales. Como consecuencia de este proceso, se produce una modificación química de los ácidos grasos, de tal forma que pasan de tener una configuración cis a tener configuración trans. Este cambio implica repercusiones sobre la salud, ya que los ácidos grasos trans se comportan en el organismo como ácidos grasos saturados. La grasa hidrogenada más conocida es la margarina y también se utilizan grasas hidrogenadas para la elaboración de numerosos productos de bollería y repostería, conocidas como shortenings. En la actualidad la industria alimentaria está desarrollando procesos de hidrogenación que minimicen la aparición de ácidos grasos trans. 28 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. La mantequilla es en realidad un derivado lácteo que dada su composición esencialmente lipídica suele incluirse normalmente en el grupo de las grasas y aceites. La margarina es un producto sustitutivo de la mantequilla. Comparativamente, la margarina tiene un valor energético similar al de la mantequilla y un contenido de vitaminas liposolubles que puede ser superior debido al enriquecimiento de las mismas en su elaboración. A pesar de que tienen la misma proporción de lípidos, el perfil de ambas difiere: la margarina contiene mayor proporción de AGP, menor de AGS y trazas de colesterol. Suele utilizarse en sustitución de la mantequilla para evitar los efectos nocivos del alto aporte de colesterol y AGS asociados al consumo de mantequilla. Este objetivo se ve parcialmente logrado, ya que la margarina también aporta ácidos grasos trans (en mayor o menor grado en función del fabricante), y estos se comportan metabólicamente como AGS, con sus consiguientes efectos perjudiciales para la salud. El grupo de los lácteos posee grandes cualidades desde el punto de vista nutritivo. Existe una gran variedad de productos lácteos, por lo que su composición y valor nutritivo va a depender del tipo de lácteo que se trate. En general los lácteos son alimentos especialmente ricos en proteínas y calcio (ambos con una importante función plástica) por lo que resultan especialmente necesarios durante el crecimiento, embarazo, lactancia y tercera edad. Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 29 La denominación genérica de leche hace referencia a la leche de vaca, cuyo valor energético varía en función de su contenido lipídico: leche entera (3,5%), semidesnatada (1,5-1,8%) y desnatada (0,5%). La grasa de la leche está constituida fundamentalmente por ácidos grasos saturados y contiene alrededor de 14 mg de colesterol por 100 ml (leche entera). Las proteínas de la leche son de alto valor biológico y la principal es la caseína. El contenido hidrocarbonado es mayoritariamente en forma de lactosa. La leche es buena fuente de vitaminas del complejo B, vitaminas A y D y minerales como fósforo, calcio, zinc y magnesio. La lactosa y vitamina D, ambas presentes en la leche de vaca, aumentan la absorción de calcio en el intestino. Existen distintos tipos de leche: Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. — Según la presentación: líquida, evaporada, concentrada y en polvo. — Según valor nutritivo: entera, semidesnatada, desnatada, modificadas lipídicamente (se sustituye la grasa animal por aceites vegetales, eliminando la grasa saturada y el colesterol e introduciendo grasas vegetales insaturadas) y enriquecidas (se añaden vitaminas A y D, calcio, folato, fibra, ácidos grasos omega 3, etc.). El yogur se engloba dentro de las leches fermentadas. Se obtiene tras añadir microorganismos vivos a la leche (Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophylus, Bifidus) que trasforman la lactosa en ácido láctico. El valor nutritivo del yogur es similar al de la leche de la cual procede. Contiene proteínas de alto valor biológico, cuya digestibilidad es mayor. También la grasa que aporta el yogur es más digerible que la de la leche. Es buena fuente de minerales como el calcio y fósforo y vitaminas del grupo B, especialmente, B2 y vitaminas liposolubles A y D. Existen en el mercado una gran variedad de yogures, por lo que su valor nutritivo vendrá determinado por los ingredientes utilizados en su elaboración: azúcar, edulcorantes no calóricos, mermelada, frutas frescas o desecadas, cereales, frutos secos, etc. 30 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. Los quesos son productos frescos o curados, que se obtienen separando los componentes sólidos de la leche (cuajada), de los líquidos (suero). Cuanto más suero se extrae más compacto es el queso. En general, los quesos son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, calcio y sodio. La densidad nutricional depende de su grado de maduración, ya que cuanto más maduro sea un queso menor será su proporción de agua y mayor la cantidad de proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Se denominan quesos frescos aquellos que se consumen pocos días después del inicio de su elaboración (ejemplo: los quesos de Burgos o de Villalón). Estos quesos conservan gran parte de la lactosa y su porcentaje hídrico es más elevado que el de los quesos maduros. Los quesos curados, además de la fermentación láctica, sufren otro tipo de fermentaciones. Los quesos fundidos se obtienen al mezclar una o más variedades de quesos con determinados emulsionantes. Los quesos procesados se producen a partir de uno o más tipos de quesos con adición de ingredientes: nueces, natas, especias, aromas, etc. Según el contenido de materia grasa por sustancia seca se distingue entre: doble graso (> 60%), extragraso (>45%), graso (> 40%), semigraso (> 25%) y magro (< 25%). Otros productos derivados de la leche son: Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. — Cuajada: es el producto obtenido por coagulación enzimática (cuajo) de la leche pasteurizada sin separación del suero. El valor nutritivo de la cuajada es muy similar al de la leche de la cual procede. Aporta proteínas de alto valor biológico (caseína). En cuanto al aporte de micronutrientes, es buena fuente de: calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B, especialmente riboflavina y vitaminas liposolubles A y D. — Requesón: producto que deriva del suero obtenido al coagular la leche para la obtención de quesos. Destaca por su contenido en proteínas de alto valor biológico y su aporte de calcio. — Otras leches fermentadas: aunque el yogur es la leche fermentada más conocida, existen también otras leches fermentadas como el kefir y el kumis. El kefir es de origen caucásico y se obtiene tras una doble fermentación (ácidoalcohólica de la leche) y el kumis se produce en Asia a partir de leche de yegua. Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 31 Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. El valor nutritivo de las carnes varía en función de la especie y la zona de la canal. En general puede decirse que las carnes destacan sobre todo por su aporte de proteínas de alto valor biológico que puede oscilar del 16% (ejemplo: ganso) al 22% (ejemplo: perdiz o conejo). El contenido lipídico puede oscilar del 2 al 13% por término medio, aunque hay determinadas carnes como las chuletas de cordero o cerdo que pueden superar el 20% de grasa. En general, la grasa procedente de animales terrestres es rica en grasa saturada (ácidos palmítico y esteárico) y colesterol, a excepción del cerdo, que también presenta cantidades significativas de ácido oleico. En cuanto al aporte de minerales, las carnes son ricas en hierro hemo (de mayor absorción) así como zinc, potasio, fósforo, etc. Las carnes suelen constituir la mayor fuente de vitamina B12 en la dieta y aportan cantidades significativas de tiamina y riboflavina, pero presentan un bajo contenido en vitaminas liposolubles. Desde el punto de vista nutricional suele hacerse una distinción entre carnes rojas como la ternera, cordero, etc., que son más ricas en hierro, y las carnes blancas como el pavo o el pollo. Las carnes de caza suelen tener menor proporción de grasa y cada vez es más frecuente encontrar carnes más exóticas como de avestruz, potro, etc. Existe una amplia gama de derivados cárnicos en el mercado y su valor nutritivo es variable en función de la tecnología e ingredientes utilizados en su elaboración. Su valor calórico puede ser relativamente bajo, como es el caso del jamón cocido o el fiambre de pavo que se sitúa en torno a las 100 kcal/100 g, o por el contrario, ser muy elevado como el caso del bacon o los patés que pueden superar las 500 kcal/100 g. En general, puede decirse que en comparación con las carnes suelen presentar mayor cantidad de grasa y sodio. El hígado destaca por su aporte en vitaminas B1, B2, niacina, B12, liposolubles y hierro. Merece la pena destacar, por su alto aporte en proteínas de alto valor biológico, el jamón curado y cocido, aunque ambos suelen tener elevados porcentajes de sal. 32 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. Los pescados constituyen también una excelente fuente de proteína. Al incluir menor proporción de tejido conectivo, el pescado presenta mayor digestibilidad que la carne. Su valor energético depende del porcentaje de grasa. Desde el punto de vista nutricional suelen clasificarse en función de su contenido en grasa: — Pescados azules (8-15%): la sardina, salmón, atún, arenque, etc. — Pescados semigrasos (2-7%): la trucha o la carpa. — Pescados magros o blancos (< 1%): el lenguado o el gallo. La grasa contenida en los pescados presenta diferencias significativas con la grasa procedente de la carne y derivados. El pescado azul es la única fuente significativa natural de ácidos grasos omega 3 de alto peso molecular (ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico) que tienen efecto antiinflamatorio y antitrombótico, beneficioso en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Los pescados aportan también, especialmente la grasa, cantidades significativas de colesterol. En cuanto al aporte de vitaminas destaca el contenido en vitaminas A y D (sobre todo los pescados azules) y también son buena fuente de yodo y potasio. Los pescados de menor tamaño que se consumen con espina, son además fuente de calcio. Los mariscos pueden ser de dos tipos: Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. — Crustáceos: bogavante, cigala, langostino, gamba, nécora, centollo, percebe, etc. — Moluscos: almeja, berberecho, ostra, mejillón, calamar, sepia, pulpo, etc. Los mariscos son ricos en proteínas, aunque éstas son de menor calidad que las del pescado. Tienen en general una baja proporción de grasa pero son una fuente importante de colesterol y purinas. También constituyen una buena fuente de vitamina B12, potasio, zinc, cobre, magnesio, yodo y selenio. Algunos de ellos como las almejas, chirlas, berberechos y similares aportan grandes cantidades de hierro (> 20 mg/100 g). Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 33 Entre los derivados del pescado destacan: — Pescado desecado: en el proceso se produce desnaturalización de las proteínas y pérdida de la tiamina. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. — Salazones: llevan altas cantidades de sal. — Conservas: su composición final se ve influida por la intensidad del tratamiento térmico y los ingredientes que se adicionen en la conserva. — Pescado ahumado: en el proceso sufre pérdida de agua y desnaturalización de las proteínas. — Surimi: se trata de «músculo de pescado picado». Su composición va a depender del pescado del que proceda, que generalmente suele ser el abadejo. Se utiliza para preparar barritas de pescado o análogos del marisco como las gulas. Son ricos en proteínas pero presentan menor contenido en grasas, vitaminas y minerales. A diferencia del pescado, contienen un 5% de hidratos de carbono y cantidades significativas de sodio, que proceden respectivamente de los azúcares y cloruro sódico que se adicionan en el proceso de elaboración. El huevo es uno de los alimentos de mayor valor nutritivo por su equilibrada proporción de macro y micronutrientes. En contra de la creencia popular, su valor nutritivo no depende de la coloración de la cáscara ni de la yema. Es una fuente de proteínas de fácil digestión y de alto valor biológico. De hecho, la proteína del huevo es la que se utiliza como referencia para establecer el valor biológico del resto de proteínas alimentarias. La clara contiene sustancias antinutritivas (inhibidor de tripsina, ovomucoides y avidina) pero éstas se inactivan en el cocinado. Aporta cantidades significativas de lípidos y es una de las fuentes más importantes de colesterol. Destaca su aporte en vitaminas del complejo B así como vitaminas A y D. En relación con los minerales son ricos en selenio, yodo, zinc, fósforo y hierro. Además de sus propiedades nutritivas, hay que señalar que el huevo posee ciertas propiedades fisicoquímicas (acción emulsionante, coagulabilidad térmica y formación de espuma), que lo convierten en un producto muy utilizado en la industria alimentaria. 34 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. Las principales legumbres son: judía, lenteja, garbanzo, guisante seco, haba seca, altramuz y soja. Destacan por su elevado contenido en proteínas que supera en general al de carnes y pescados, sobre todo en el caso la soja. Sin embargo, su valor biológico es inferior ya que son deficientes en los aminoácidos azufrados metionina y cistina. Las legumbres constituyen la principal fuente de proteína vegetal que comparada con la proteína animal es de menor coste, por lo que suelen recibir el nombre de «carne de los pobres». Son una fuente importante de hidratos de carbono complejos (almidón). Contienen una alta proporción de fibra (pectinas, celulosas y hemicelulosas) que junto con la presencia de determinados oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa y verbascosa), son los responsables de la flatulencia típicamente asociada a su consumo. A excepción de la soja que contiene un 20% de lípidos (sobre todo AGP), el contenido lipídico de las legumbres suele ser bajo. En cuanto al contenido de vitaminas, destacan las del complejo B y minerales como el calcio, potasio, zinc y hierro. El hierro que aportan las legumbres es de tipo no hemo, por lo que para aumentar la eficacia en su absorción se recomienda consumirlas junto con vitamina C y proteínas animales. Merece la pena prestar especial atención a la soja. Comparada con el resto de legumbres, tienen un contenido en proteínas y grasas mayor, siendo menor el aporte hidrocarbonado. Los lípidos son fundamentalmente AGP omega 6 y omega 3 (ácido alfa-linolénico). La soja es rica en isoflavonas (fitoestrógenos) que tienen una importante actividad estrogénica y antioxidante. Se ha visto que su consumo está asociado con efectos beneficiosos frente a la sintomatología típica de la menopausia, la pérdida ósea, y la disminución de la colesterolemia. Entre los productos derivados de la soja se encuentran: soja germinada, lecitina de soja, leche de soja, tofu, etc. Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 35 Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. Los frutos secos son alimentos altamente energéticos. Aportan cantidades importantes de proteínas con un valor biológico similar a las legumbres. Aportan importantes cantidades de hidratos de carbono complejos y fibra. Con excepción de la castaña que sólo aporta un 3% de grasa, los frutos secos en general aportan gran cantidad de lípidos sobre todo de AGM (avellanas, almendras) y AGP omega 6 (nueces). Por este motivo su consumo suele relacionarse con efectos positivos en las enfermedades cardiovasculares. Respecto a su aporte vitamínico destaca la vitamina E y vitaminas del complejo B y en relación con los minerales, constituyen buena fuente de calcio, hierro no hemo, magnesio, fósforo y potasio, entre otros. Las castañas destacan por su alto porcentaje de hidratos de carbono y bajo contenido en proteínas. Las hortalizas constituyen un grupo muy heterogéneo que desde el punto de vista botánico incluye raíces (ejemplo: zanahoria y rábano), tallos (ejemplo: espárragos), frutos (ejemplo: tomate, calabaza), hojas (espinacas, lechuga, etc.). Las verduras son hortalizas en las que la parte comestible son las hojas. Las hortalizas son ricas en agua y en general son alimentos considerados muy bajos en calorías. El aporte de hidratos de carbono es generalmente en forma de almidón. Aportan una pequeña cantidad de proteína, algo mayor en el caso de los guisantes. Son una fuente importante de fibra y de minerales: potasio, calcio, hierro no hemo y magnesio. Presentan elevado contenido de vitaminas especialmente de betacarotenos, vitaminas del grupo B, ácido fólico y vitamina C. En general las verduras de hoja verde (ejemplo: espinaca, acelga, etc.) suelen ser especialmente ricas en vitaminas y minerales (especialmente concentradas en las zonas verdes). También destaca su aporte de antioxidantes (carotenoides y flavonoides), y esteroles, ambos compuestos que se relacionan con efectos beneficiosos sobre la salud. 36 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. En general, las frutas son más energéticas que las verduras y contienen agua en un 80-90%. El aporte hidrocarbonado es fundamentalmente en forma de azúcares sencillos: fructosa y en menor medida, glucosa y sacarosa. Su contenido lipídico es muy bajo, a excepción del aguacate y el coco. Destacan por su alto contenido en fibra que mayoritariamente se localiza en la piel. Se trata de alimentos ricos en vitaminas: C (sobre todo kiwi y cítricos), E, betacarotenos y grupo B. Son buena fuente de potasio. Las frutas rojo-anaranjadas son especialmente ricas en betacarotenos que desempeñan una importante función antioxidante en el organismo. Las frutas pueden ser fuente de algunos problemas. Así, ciertas frutas poseen propiedades astringentes, como la manzana, plátano y membrillos. Algunas frutas pueden asociarse con molestias digestivas si se consumen conjuntamente con agua o leche, como las cerezas, ciruelas, higos y uvas. Las fresas y las frutas tropicales son las que mayor asociación presentan con casos de alergia. Las frutas desecadas aportan fundamentalmente hidratos de carbono simples y son una fuente importante de fibra. Las bebidas constituyen un grupo diverso de alimentos que engloba: agua, refrescos, zumos, vino, cerveza, licores, etc. El agua es la bebida recomendada por excelencia. No aporta calorías y contiene cantidades variables de minerales dependiendo de su origen (calcio, magnesio, sodio, flúor, yodo, etc.) Los refrescos o bebidas refrescantes incluyen una gran variedad de ingredientes como azúcares, extractos de zumos, etc. Muchos de ellos son carbonatados y suelen ser ricos en hidratos de carbono, aunque cada vez más están apareciendo en el mercado refrescos light, elaborados con edulcorantes artificiales. Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 37 El vino es el producto obtenido tras la fermentación de la uva, y su graduación oscila entre 10 y 17o. Los vinos tintos se caracterizan por su contenido en taninos y compuestos fenólicos (resveratrol), que poseen efectos positivos sobre las enfermedades cardiovasculares. La cerveza se obtiene a partir de la fermentación de la malta de cebada y suelen añadirse en su elaboración lúpulo, y opcionalmente almidón, cereales, etc. En función del tipo de cerveza de que se trate (normal, sin alcohol, pilsen, etc) su valor energético y graduación varían. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. Las bebidas destiladas (aguardientes: ron, whisky, coñac, vodka, etc., y licores) se obtienen por destilación de mostos fermentados. Su graduación alcohólica es elevada (hasta 40o) y también su contenido en azúcares por lo que aportan gran cantidad de «calorías vacías». Los licores resultan de la maceración del destilado, con diversos vegetales que les aportan aromas específicos. 38 Claves para una alimentación óptima Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. CONCLUSIONES • No hay ningún alimento que posea todos los nutrientes que necesita el organismo, excepto la leche materna para el recien nacido. • No hay alimentos buenos y alimentos malos por sí mismos, pero sí alimentos cuyo consumo recomendado sea más o menos frecuente o esporádico. • En función de su valor nutritivo, los grupos de alimentos se clasifican en energéticos, plásticos y reguladores. • Para cubrir las necesidades nutricionales es preciso ingerir alimentos de todos los grupos y en las proporciones adecuadas. • Además de nutrientes, los alimentos contienen sustancias como la fibra, flavonoides, carotenoides, etc., que tienen efectos beneficiosos sobre la salud. BIBLIOGRAFÍA Y LINKS DE INTERÉS • Astiasarán, I. y Martínez, J. A. Alimentos: composición y propiedades. Mc Graw Hill-Interamericana. 2000. • Mataix, J. Nutrición para educadores. 2.a ed. Madrid: Díaz de Santos. 2005. • Mataix, J. y Martínez de la Vitoria, E. El aceite de oliva. Bases para el futuro. Jaén. Ed. Diputación Provincial. 1988. Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. • • • • • Ministerio agricultura, pesca y alimentación. http://www.mapa.es/ Federación de industrias de alimentación y bebidas. http://www.fiab.es/ Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/ Sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación. http://www.nutricion.org/ Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética. http://www.fesnad.org/ Los alimentos: valor nutritivo y saludable Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08. 39 Copyright © 2007. Ediciones Díaz de Santos. All rights reserved. Astiasarán, I., Martínez, A. J., & Muñoz, M. (Eds.). (2007). Claves para una alimentación óptima : Qué nos aportan los alimentos y cómo utilizarlos a lo largo de la vida. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from senavirtualsp on 2019-08-30 13:45:08.