DIETA CRUDÍVORA INTRODUCCIÓN La dieta crudívora consiste en seguir una alimentación compuesta de vegetales y frutas sin conservantes, sin fermentar y sobre todo sin cocinar, de esta manera, se mantienen las propiedades fisicoquímicas y nutricionales de los alimentos. Es una dieta natural que incluye alimentos de temporada exentos de productos tóxicos. Es apetecible e higiénica, ayuda a bajar de peso y a desintoxicar el organismo. Es práctica, ahorra tiempo y trabajo, al no tener que pelar, cortar, trocear, cocinar, sazonar, A los seguidores de este régimen alimenticio se les denomina crudívoros o crudista, son personas que viven en armonía consigo mismas, con la naturaleza y su entorno. Creen firmemente que el organismo humano está perfectamente preparado para digerir y asimilar alimentos crudos. Una dieta de alimentos crudos mejora el sistema digestivo y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, fortalece los dientes y encías por el esfuerzo de la masticación, sin embargo, la dieta crudívora tiene también sus desventajas produce problemas de salud como deficiencia vitamínica, debido a que elimina los alimentos proteicos. Esta no es una dieta recomendable para embarazadas, mujeres lactantes y niños (afecta su crecimiento). Historia Malkmus desarrolló la dieta mientras que sufren de una serie de dolencias físicas, como el cáncer de colon se reivindica. Quackwatch informa de que no está claro si en realidad Malkmus vez ha tenido cáncer, ya que "él nunca consultó a un especialista en cáncer para el diagnóstico, pero se había basado en los nutricionistas y quiroprácticos ". Después de un año de vivir un nuevo estilo de vida y después de la dieta Aleluya, Rev. Malkmus afirmó que su tumor de béisbol de tamaño había desaparecido. Esta afirmación es la base de su libro libro Por qué los cristianos se enferman (1996). Descripción general La dieta consiste en frutas y verduras crudas, jugo de zanahoria, jugo de la hierba de cebada deshidratada, nueces crudas y semillas, aceite de oliva, aceite de semilla de lino, verduras cocidas, productos integrales, tubérculos y un suplemento de vitamina B12. Todos los productos de origen animal como huevos y productos lácteos son eliminados. Otros alimentos que se excluyen son refinados harina, azúcares refinados, refinado, blanqueado y desodorizado aceites vegetales, grasas hidrogenadas y sal de mesa. Los productos de soya y legumbres se consumen con moderación. (DIETAS RELIGIOSAS, 2013) ¿En qué consiste? La dieta crudívora consiste en seguir una alimentación compuesta de vegetales y frutas sin conservantes, sin fermentar y sobre todo sin cocinar, de esta manera, se mantienen las propiedades fisicoquímicas y nutricionales de los alimentos. Características Es una dieta natural que incluye alimentos de temporada exentos de productos tóxicos. Es apetecible e higiénica, ayuda a bajar de peso y a desintoxicar el organismo. Los alimentos de esta dieta son preparados sin cocción o calentamiento para mantener las enzimas y nutrientes esenciales intactos. Es práctica, ahorra tiempo y trabajo, al no tener que pelar, cortar, trocear, cocinar, sazonar, ni fregar Beneficios alimentación crudívora Los alimentos que no han sufrido modificaciones por la temperaturas mayores a 40° ejercen efectos muy benéficos sobre el organismo humano ya que mantienen intactas sus propiedades físico-químicas y nutricionales y son fuente de elementos esenciales para el mantenimiento de la salud, como es el caso de las vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Son alimentos vivos, aún poseen energía vital, evitan la leucocitosis (aumento anormal de glóbulos blancos, en el alimento cocinado el cuerpo no reconoce al alimento cocinado, por lo que al ingerirlo el cuerpo inicia el proceso digestivo con una especie de defensa ante un alimento cocinado), no pierden vitaminas ni minerales de origen, poseen su esencia aromática y sabor natural, su digestión es más fácil, aumentan la energía vital, no producen pesadez ni sueño después de comer, ayudan a eliminar bacterias putrefaccientes, generan una flora colónica favorable y no son mucógenos. (biomanantial, 2013) ENZIMAS Y ALIMENTOS CRUDOS La actividad enzimática es de suma importancia en el organismo, y es necesario saber que cada vez que se cocina un alimento se pierde esta actividad enzimática tan importante para la digestión. Por esta razón los alimentos crudos son más fáciles de digerir que los cocidos, por la presencia de las enzimas que actúan en el catabolismo celular de los tejidos que forman el alimento. Los crudívoros tienen claro que el organismo del ser humano está perfectamente preparado para digerir y asimilar alimentos crudos. El crudívoro es aquella persona que tiene hábitos de acuerdo a una armonía con la naturaleza, por lo que mantiene una dieta cruda, natural y lo más sencilla posible, basada en el consumo de frutas y verduras, incluyendo frutos secos y semillas. (biomanantial, 2013) Las dietas crudívora puede llevarse de muchas formas y en diferentes niveles. Hay quienes aconsejan consumir la mitad de alimentos cocinados y la otra de alimentos crudos, formando así un equilibrio en el organismo. Alimentos permitidos. Frutas y verduras de temporada, leche pasteurizada y huevos de cría biológica, frutos secos, semillas germinadas, aceite de oliva de primera presión, alimentos crudos y naturales. Alimentos prohibidos Carnes, pescados, pan, pastas, leche de larga conservación, legumbres, azúcar y todo alimento cocinado. PREPARACIÓNMuchos alimentos de la dieta crudívora son simples de preparar (frutas, ensaladas, nueces). Otros alimentos requieren ser planificados con antelación para poder ser consumidos. Algunas legumbres y cereales, por ejemplo, requieren ser germinados o remojados durante la noche anterior para poder ser digeridos. Para la preparación de recetas crudívoras más sofisticadas, normalmente se utilizarán batidoras, procesadores de comida, licuadoras y deshidratadoras. (Perder Peso, 2013) Ventajas Es el alto consumo de antioxidantes (vitamina C y E, carotenoides, compuestos fenólicos). fibra y también el menor consumo, en general, de grasa saturada y colesterol La calidad de una proteína está determinada por dos factores su digestibilidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Así, las proteínas de origen vegetal son menos digeribles que las animales y su contenido en aminoácidos esenciales es menor. La soja es el único alimento de origen vegetal que es rico en todos los aminoácidos esenciales. La ingestión de calcio es baja y no genera necesariamente una deficiencia, al tener en cuenta los alimentos vegetales ricos en calcio como son las legumbres, los frutos secos y las semillas. Es importante destacar que algunos vegetales de hoja verde, como las espinacas, aunque son ricos en calcio, contienen oxalatos que evitan casi totalmente su absorción. En cuanto al hierro, el problema no está en el contenido sino en su biodisponibilidad. De ese modo, los fitatos presentes en los cereales integrales y en las legumbres son el principal inhibidor de su absorción. En cambio, la vitamina C favorece la absorción de hierro de los alimentos vegetales se recomienda en estas dietas tomar una fuente de esta vitamina (zumos de cítricos, ensaladas verdes) en cada comida. En cuanto a la vitamina B12, se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal por lo que en la mayoría de dietas vegetarianas suele ser deficitaria. Sin embargo, este déficit es fácilmente evitable ya que los requerimientos de esta vitamina son muy bajos (2 μg/día) y además en el mercado existe gran variedad de alimentos fortificados La vitamina B12 se almacena en el hígado y por ello las personas que han comido previamente carne pueden tener reservas que les duren 2-3 años. La deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a anemia megaloblástica, neuropatía e infertilidad. Importante Por último, aclarar que la mayoría de personas vegetarianas no necesita tomar suplementos una vez que sus mecanismos de absorción se han adaptado a esta nueva dieta. Sin embargo, durante los primeros meses de transición sí es recomendable tomar algún suplemento de vitaminas y minerales para evitar deficiencias. DIETA MACROBIÓTICA Régimen vegetariano extremo. Reduce ingesta líquidos. Hierro, Calcio, vit.A, B12, D, C. Ácido fítico: baja absorción. Anemia, escorbuto, hipocalcemia, hipoproteinemia. La doctrina macrobiótica está basada en un conjunto de normas y consejos orientados a perseguir una vida saludable y duradera. Fue el japonés Georges Ohsawa , su creador, quien en 1957 dio a conocer al mundo occidental esta teoría. La alimentación macrobiotica está basada en la medicina china y el budismo zen, donde salud es sinónimo del equilibrio entre los principios yin (femenino: frío y oscuro) y yang (masculino: caliente y luminoso), los cuales están presentes en toda la naturaleza. El aspecto positivo de este tipo de alimentación es que induce un concepto de alimentación saludable. Según esta filosofía, la ausencia de enfermedad existe cuando estos dos principios se encuentran en equilibrio, y se logra dicho equilibrio mediante una alimentación adecuada, la tolerancia y la serenidad espiritual.  Esta teoría establece una dependencia y relación absoluta entre el estado de ánimo y la alimentación. CARACTERÍSTICAS DE LA DIETÉTICA MACROBIÓTICA: Los cereales integrales son el 50 % del total de los alimentos diarios: arroz, mijo, trigo, avena, cebada, cuscus, centeno, trigo sarraceno y maíz. Las hortalizas y vegetales cocidos abarcan el 25 % de la ingesta diaria, Se toman una o dos tazas de sopa al día ya sea de miso o tamari (salsa de soja), a las cuales se le añaden normalmente vegetales o algas. Las legumbres deben consumirse hasta un 15% del total de la comida del día.  Con respecto a las proteínas animales, se permite comer pescado blanco dos veces a la semana, y solo están permitidas las carnes de pollo y pavo de manera excepcional, ante algún compromiso. Huevos: solo los fertilizados y uno cada diez días. Frutas: como ideal se debe tomar fruta cocida o seca, a veces frescas, siempre y cuando se goce de buena salud. Bebidas o líquidos: siempre después de las comidas, pero nunca durante. Se debe beber de a sorbos.  Las más adecuadas son el té de tres años ( té Bancha o té kukicha) y el café de cereales. Si se bebe agua, debe de estar preferiblemente tibia. Ventajas Te enseña a comer alimentos nutritivos y naturales. Brinda un alto aporte de fibra, vitaminas y minerales. Facilita la eliminación de toxinas, y así contribuir a la cura de condiciones producidas por este problema. Se puede adecuar a tus características físicas y necesidades, incluso a la estación del año y al lugar donde vivas Desventajas Te hace perder masa muscular, ya que el consumo de proteínas es mínimo. Puede causar anemia y hasta desnutrición debido también a la insuficiencia de proteínas. Esto a su vez te hace proclive a sufrir de decaimiento constante y/o adquirir infecciones con más facilidad. No es una dieta barata, ya que demanda el consumo de frutas y verduras orgánicas que son más caras que las comunes. No es de fácil adaptación social, las personas que la llevan acabo pueden ser vistas como bichos raros por no comer alimentos comunes como leche, pan, carne, pizza, etc. Solo pueden llevarla a cabo personas muy sanas y jóvenes. LOS ALIMENTOS QUE NO PERTENECEN A ESTE TIPO DE ALIMENTACIÓN Y QUE SEGÚN ELLA DEBEN EVITARSE SON: Las carnes rojas, las grasas animales, productos lácteos, azúcares, los tomates, las berenjenas y las patatas, frutas: las tropicales y los zumos, condimentos y especias fuertes y picantes, alimentos refinados, todos aquellos alimentos que hayan sido cultivados con abonos químicos, todos aquellos alimentos con conservantes y colorantes añadidos LA ALIMENTACIÓN MACROBIÓTICA SE DISTINGUE DE OTRAS FORMAS NATURALES DE DIETAS POR VARIAS RAZONES: Se usan específicamente miso y algas marinas como kuzu, lotus, mebosi y demás componentes de la alimentación japonesa la "yanguización" de la alimentación es fundamental mediante formas de preparación y condimentación en líneas generales los alimentos yang son los pertenecientes al reino animal y los yin son los del reino vegetal los cereales integrales son quienes más se acercan al equilibrio ideal se debe masticar mucho la comida y ser sobrio a la hora de comer y beber es fundamental obtener placer a través de las comidas la sal marina, un alimento yang, equilibra los platos, no puede faltar las comidas deben llevarse a cabo en ambientes serenos y sin ruidos o bullicios el alcohol se permite en pequeñas cantidades, si no existen problemas de salud, al igual que el tabaco, siempre haciendo énfasis en la moderación. CLAVES DE LA DIETA MACROBIÓTICA 1.- Eliminación de los productos industriales en donde hay un exceso de azúcar y conservantes. 2.- No consumir frutas o verduras que han sido tratadas con abonos químicos. 3.- Cocer los alimentos con agua o aceite vegetal en recipientes de hierro esmaltado o de barro. 4.- Reducir al máximo el consumo de líquidos. No tomar café y evitar los alimentos y bebidas Yin. 5.- Masticar cada bocado al menos cincuenta veces antes de tragarlo. DIETA VEGETARIANA MEDITERRÁNEA Se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente: España, sur de Francia, sur de Italia, Grecia y Malta desarrollada por Keys grande. El 16 de noviembre de 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en una denominación conjunta de España, Grecia, Italia y Marruecos. Previamente, en 2007, el Gobierno español propuso la candidatura de la dieta mediterránea para su inclusión en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, pero fue rechazada en la conferencia internacional que la Unesco realizó en Abu Dabi. Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal, el vinagre y el consumo regular de vino en cantidades moderadas. Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en la constatación de que, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los Estados Unidos, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor. Las causas de tales propiedades parecen estar en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescado, en especial pescado azul, rico en ácidos grasos ω-3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianos y resveratrol). El vino también está asociado a otro efecto cardioprotector denominado la paradoja francesa. Parece ser que la dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve tanto durante el envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer. Llevar un régimen de dieta mediterránea se asocia a menor índice de obesidad abdominal, que predice el riesgo de diabetes, hipertensión, infartoo de accidente cerebrovascular. También mejora el desarrollo embrionario y fetal, y disminuye los problemas disovulatorios y de infertilidad. En un estudio realizado en 2012 en una muestra de 11.015 universitarios, se constató que las personas que seguían con regularidad una dieta mediterránea, obtuvieron mejor puntuación en la escala "Health-Related Quality of Life (HRQOL)" relacionada con la calidad de vida, que incluye variables de salud tanto físicas como mentales. Características LOS HIDRATOS DE CARBONO Deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales y antioxidantes. LAS GRASAS O LÍPIDOS Aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares. La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10% La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15% LAS PROTEÍNAS Aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas. DESCRIPCIÓJ DE LA PIRÁMIDE 1. Abundancia de alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas 2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos 3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar 4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur 5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos 6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación 7. La carne roja algunas veces al mes 8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto 9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal 10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico. (VAL, 2011) RESVERATROL El resveratrol ha demostrado tener un impacto positivo en la salud en un número de maneras, no solo nos extiende la vida útil, ha demostrado tener un apoyo activo a la salud del corazón, aumento de nuestra tasa metabólica básica (BMR), ayuda con la salud macular, estabilizar el azúcar en la sangre, evitar el cáncer, ayuda con la próstata de los hombres, etc. Ha demostrado tener efectos para la curación del revestimiento de protección de los vasos sanguíneos del corazón. El resveratrol tiene una calificación de ORAC que está fuera de la escala, y está lleno de antioxidantes derivados de niveles muy altos de polifenoles. Varios estudios recientes han encontrado trans-resveratrol para mitigar el daño miocárdico por reperfusión isquémica, la aterosclerosis, mientras que reduce las arritmias ventriculares. Los compuestos activos dentro de resveratrol pueden demostrar su capacidad de eliminar la glucosa de la sangre. El gen SIRT1, una vez "conectado", metabolismo de la glucosa es mucho mayor - lo que reduce considerablemente la necesidad de insulina. El resveratrol aumenta la sensibilidad del cuerpo a la hormona insulina, ayudando así en la limpieza de la glucosa de la sangre. Se ha demostrado que en la circulación, el exceso de glucosa en la sangre causa daño micro y macrovasculares de tejidos. El resveratrol modula el hambre, y los antojos derivados asociados con hipoglucemia. QUE SIGNIFICA ORAC Las personas en promedio necesitan alrededor de 5.500 de Radicales de Oxígeno Capacidad de Absorción (ORAC) unidades por día para mantenerse saludable, y sin embargo la mayoría de las personas en los no obtienen suficiente antioxidantes en su dieta - que comen alimentos con menos de la mitad del requerimiento diario. Estos antioxidantes entrar en los vasos sanguíneos y evitan que los radicales libres de atacar a la pared del vaso o la oxidación de la superficie provocando el endurecimiento de las arterias. FUENTE ALIMENTICIA DE RESVERATROL Las mejores fuentes de este antioxidante son las uvas, pero también se encuentra en las pieles de los frutos rojos. Contenido de Polifenoles en Vegetales y Frutas Selectas   Polifenoles Rango de Contenido de Polifenoles por Tamaño de Porción (mg/porción) Fuente (Tamaño de Porción) Sub clase Vegetales Cebolla amarilla(100g) Flavonoides 35-120 Brócoli (200g) Flavonoides 8-20 Poro (200g) Flavonoides 6-45 Alcachofa (100g) Ácidos Fenolicos 45 Papa (200g) Ácidos Fenolicos 20-38 Frutas Mora Azul (100g) Flavonoides 25-500 Grosella Negra (100g) Flavonoides 130-400 Zarzamora (100g) Flavonoides 100-400 Fresa (200g) Flavonoides 30-150 Ciruela (200g) Ácidos Fenolicos 28-230 Nota: Tabla adaptada de la Revista Americana de Nutrición Clínica. La recomendación diaria es de 50 a 500mg día. Los suplementos son a menudo una mejor opción debido a la concentración del resveratrol. Por ejemplo, se necesitarían más de 200 vasos de vino tinto a la igualdad de un suplemento de resveratrol 250 miligramos. La mejor fuente de resveratrol es un suplemento de resveratrol. El uso de un suplemento es más cómodo y más agradable que tratar de comer grandes cantidades de alimentos que contienen resveratrol. Los alimentos que contienen resveratrol se debe consumir para impulsar el resveratrol en el organismo, pero no debe confiarse en ella exclusivamente. Por ejemplo, estos alimentos pueden ser utilizados como fuentes de resveratrol: una taza de uvas rojas producirá 1,25 mg de resveratrol, 1 taza de mantequilla de maní producirá 0,15 miligramos, 1 taza de maní producirá 0,25 miligramos, y 1 taza de maní hervido producirá 1,30 miligramos. (JEORGE, 2012) OMEGA 3 Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados (el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias), que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, y las nueces. Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que realmente formaban parte de los ácidos grasos. Algunas fuentes de omega 3 pueden contener otros ácidos grasos como los omega 6. Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja. Algunas experiencias sugieren que el consumo de omega-3 tiene efectos benéficos sobre el cerebro. También hay estudios que sugieren que el consumo de omega 3 durante del embarazo puede tener una buena influencia en el bebé.  Altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión, e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado rico en omega 3. Sin embargo se debe tener cuidado al ingerir aceites de pescado como suplemento alimenticio, por el riesgo de consumir cantidades peligrosas de dioxinas, mercurio y otros metales pesados presentes en muchos pescados. El omega-3 es un objetivo añadido a ciertos alimentos funcionales que son enriquecidos artificialmente con omega-3 como puede ser la leche, la leche de soja, los huevos, etc. (L, 2011) ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN Es uno de las grasas vegetales más antiguas y compone la fuente principal de lípidos de la dieta mediterránea. Tan beneficiosa para la salud. El aceite de oliva es el zumo oleoso de la extracción de las olivas, las cuales hay muchas variedades que le conferirán diferentes características dependiendo la utilizada. También existen diferentes tipos de aceite de oliva, dependiendo del modo de extracción o del proceso de elaboración. Siendo los aceites de oliva virgen extra los más puros, el cual se extrae mediante prensado en frío. Este aceite será el más beneficioso ya que contiene todas las características intactas del aceite de oliva. El aceite de oliva nos aporta diferentes nutrientes que nos son beneficiosos a la salud: Los ácidos grasos mono-insaturados son los más abundantes, posteriormente los saturados y en menos cantidad los poliinsaturados: Ácido oleico  63-80% (mono-insaturado) Ácido palmítico 7 -17% (saturado) Ácido esteárico 1,5-5% (saturado) Ácido palmitoleico 0,3-3% (mono-insaturado) Ácido Linoléico 3-14% (poliinsaturado) Ácido Linolenico -1,5% (poliinsaturado) BENEFICIOS SALUDABLES AL INGERIR ACEITE DE OLIVA Ya hace tiempo que conocemos que ingerir aceite de oliva es beneficioso para la salud. Para que sea suficientemente beneficioso la dosis recomendada es de 40 gr día, de 2 a 3 cucharadas. FRENTE AL COLESTEROL: Regula los niveles de colesterol en sangre, gracias a los ácidos grasos mono insaturadasdisminuye los niveles de LDL . Los fito-esteroles aumentan el HDL, lo que ayuda a balancear el colesterol,  mejorando a su vez las enfermedades cardiovasculares y arteriosclerosis. FRENTE A LA HIPERTENSIÓN: Ayuda a reducir la hipertensión gracias a los poli-fenoles y el ácido oleico. MEJORAR LA FUNCIÓN DIGESTIVA: En el aparato digestivo, actúa como protector frente al exceso de ácidos del estomago. Mejora el PH del organismo aumentándolo, igualmente debido a la mejor absorción del calcio y del magnesio. PREVIENE EL ESTREÑIMIENTO: Mejora la digestión de los nutrientes al estimular la secreción de bilis por la vesícula biliar, lo que ayuda a evitar digestiones lentas o pesadas de las grasas. EL TEJIDO CEREBRAL: Parece que las personas que consumen más grasas saturadas en comparación a las que consumen menos, tienen menos memoria. Las personas que consumen mayor cantidad de grasas mono-insaturadas que contiene el aceite de oliva, tienen mejoras cognitivas con el tiempo. ACCIÓN ANTIINFLAMATORIA DEL OLEOCANTAL: Este componente orgánico natural del aceite de oliva que le aporta parte del sabor del aceite, le aporta acciones antiinflamatorias parecidas al del ibuprofeno. EN OSTEOPOROSIS: Mejora la absorción de calcio, el magnesio y el zinc. Por lo que es de ayuda en el crecimiento óseo. Y fundamental durante la menopausia. Mejora la absorción de los micronutrientes liposolubles como la vitamina A y la D. ACCIÓN ANTIOXIDANTE: Actúa como antioxidante, disminuye el envejecimiento de la membrana celular, gracias a su contenido en vitamina E. SENSACIÓN DE SACIEDAD: Los últimos estudios le aportan acciones frente a la sensación de hambre. Unos estudios del Prof. Peter Schiebe, indicaban un efecto de saciedad más importante si habían ingerido aceite de oliva y con más alto contenido de serotonina. Otros estudios también demostraban lo mismo. (COSEAS, 2011) DIETA SEMIVEGETARIANA INTRODUCCION Las dietas vegetarianas pueden reunir todas las recomendaciones para los nutrientes. La clave es comer una variedad de alimentos para reunir sus necesidades. Una dieta vegetariana bien planificada puede reunir las necesidades alimenticias. Vegetarianismo es la creencia y práctica que consiste en ingerir alimentos procedentes sólo del reino vegetal, de ahí la abstinencia de carne y otros alimentos de origen animal. Los vegetarianos en general consideran las aves y el pescado como alimentos no vegetarianos, pero la práctica varía según el pensamiento y el tipo de vegetarianismo de la persona que lo haga. JUSTIFICACION Hoy día, la motivación a comer una dieta vegetariana es resultado de varias razones. Ética: Algunas personas están opuestas a matar los animales para alimentos. Al producir menos carne para el consumo, la agricultura mundial puede producir más alimentos para personas hambrientas. Financiera: Es estimado que el costo de carne cuenta por una tercera parte del promedio del presupuesto para alimentos. La mayoría de los alimentos a base de plantas son menos costosos que los alimentos a base a animal. Medioambiental: El United Nations’ Food and Agriculture Organization estima que la industria de la carne genera casi un quinto de las emisiones de gas de efecto de invernaderos producidos por hombre. Religiosa: Algunos grupos religiosos tradicionalmente son vegetarianos. Salud: Seguir una dieta vegetariana puede reducir su riesgo a condiciones crónicas prevenibles tal como el cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes, y obesidad. MARCO TEORICO Dieta semivegetariana Es una dieta que incluye lácteos, pollo, huevo y pescado, así como alimentos vegetales. Con este tipo de dieta no se producen ni existen riesgos de carencias nutricionales. La dieta semivegetariana es aquella donde la mayor parte de los nutrientes se pretende obtener a través de alimentos de origen vegetal en lugar de animal. Si se respetan los principios de una dieta equilibrada esta dieta puede representar una garantía de salud y bienestar para el organismo. BENEFICOS PREVENTIVOS EN LA SALUD Disminuye la posibilidad de ser obesos. Menor riesgo de padecer enfermedades del corazón. Reduce el riesgo de diabetes mellitus y cáncer. Se goza de un buen funcionamiento gastrointestinal. Limita la probabilidad de tener problemas con la presión arterial. ALIMENTOS DE LA DIETA SEMIVEGETARIANA Cereales y derivados Como el pan, el cual puede ser tanto refinado, como integral si se desea obtener por ese lado el aporte casi completo de vitaminas B y fibra de las gramíneas, arroz Pasta  Se compone principalmente de harina y, si se toma al huevo, también aportará una pequeña pero imprescindible cantidad de proteínas. Legumbres  Normalmente se suele decir que la calidad proteica de las lentejas y otras legumbres es elevada. Es recomendable aumentar relativamente el consumo de legumbres. Fruta Por supuesto no se han de tomar menos de 400g de frutas, cuanto más variadas mejor (entre 2-4 variedades a ser posible) ya que son imprescindibles, hidratantes, refrescantes y ayudan, cada una de manera específica, al correcto funcionamiento del organismo. Verduras No ha que descuidar el consumo de éstas por los mismos motivos que la fruta. Setas Tienen un bajo aporte calórico, contienen vitaminas B1, B2, B6, y diversas proteínas. EN MENOR PROPORCION Huevo Su proteína posee el más alto valor biológico que existe, hasta tal punto que el resto de proteínas se organizan en torno a la albúmina del huevo. Por ello es altamente recomendado consumir huevo cocinado, ya sea cocido, frito o en tortilla. Pescado El consumo ocasional de pescado, a ser posible azul o graso, como el atún, junto con las verduras tendrá un efecto positivo notorio sobre la dieta, aportándonos ácidos grasos omega-3 y proteínas. Carnes rojas Son carnes son ricas en mioglobina, de la cual se obtiene la mayor parte del hierro de la dieta NUTRIENTES DE LA DIETA Hidratos de Carbono Sobresaliente Es importante tomar una proporción adecuada de hidratos de carbono en la dieta para que ésta sea equilibrada. el 65-75% total de energía que ingerimos al día debe de proceder de los H.C. Grasas o lípidos Bueno Una persona que siga una dieta semivegetariana equilibrada experimentará un descenso en sus niveles de colesterol, ya que éste lípido sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, al no consumir con la frecuencia que se debería pescados azules o grasos, es posible que exista una descompensación Por ello, en la dieta semivegetariana, el aporte de lípidos es bueno. Proteínas Deficiente No confíes sólo en las proteínas de origen vegetal, no tienen tanta calidad como las de la carne. El denominador común de estas dietas es el reducido consumo de carnes, especialmente las rojas y sustituyendo las fuentes proteicas por alimentos como legumbre y frutos secos. Considerando por tanto que la calidad proteica de la carne y el huevo es inigualable, ni siquiera por alimentos como las lentejas con proteínas de calidad media, el aporte proteico de las dietas semivegetarianas es deficiente. EJEMPLOS DE PLATOS SEMIVEGETARIANOS ENSALADA 4 ESTACIONES La base de este plato es la lechuga, acompañada de zanahoria, col lombarda y otros vegetales. Si además le añades atún (de lata incluido) o salmón, supondrá una fuente rica en ácidos grasos insaturados y proteínas. También se le pueden añadir unos pocos frutos secos para este aporte de lípidos. PURÉS VEGETALES Un puré de calabacín con picatostes (pan tostado) PAELLA La base de la paella, el arroz, es un alimento realmente equilibrado a excepción de su aporte proteico, que es de baja calidad. Por ello se recomienda que la paella contenga, aunque sea poca, carne magra. Tortilla La Tortilla, Cocinada Con Huevos, Supone Un Excelente Aporte Proteico Y Además Se Puede Acompañar De Vegetales Tales Como La Patata, Los Ajos Tiernos, Espinacas, Etc… Frutas Troceadas, Zumos Y Purés Son Digestivos Y De Alto Valor Nutricional. DIETA LACTOVEGETARIANA El lactovegetarianismo es un régimen dietario que constituye una variación del vegetarianismo, pues incluye la ingesta de productos derivados de la leche (lacto-). Esta dieta es popular entre muchos seguidores de tradiciones religiosas, tales como los jainistas, hinduistas y budistas. También ha sido popularizada internacionalmente desde los años 60 por la Asociación Internacional para la Conciencia de Krishna. Según ciertas fuentes, la proporción más grande de lactovegetarianos está en la India y en la zona Este mediterránea. Alimentos no deseados Carne Pescado Huevos Alcohol Vinagre Quesos duros, quesos con conservantes (los llamados quesos frescos como el Philadelphia o el Gala) Cebollas Ajos Conservas Productos congelados, inclusive helados Agua mineral gasificada (añadido por razones de conservación) Gaseosas como Cola o Sprite De manera interesante actúan la mayoría de estos alimentos en el cuerpo como formadores de acidificantes. Como alimentos inertes se consideran las comidas cocidas por más de tres horas, las que se mantienen calientes y las recalentadas. Después de tres horas comienza el proceso de descomposición, por lo que el recalentamiento de los alimentos no es aconsejable .Con un poco de ejercicio, la cocinera aprende rápidamente a no cocinar sino lo que la familia realmente come. En caso de que la medición a ojo no sea siempre lo suficientemente precisa, existen las balanzas de cocina. En India el alimento sobrante se da a las personas hambrientas que viven en las calles. (Union Vegetariana, 2007) El mismo concepto vale para las bebidas calientes. Ellas deben ser bebidas recién preparadas, ya que después de enfriarse no son más digeribles. Toda agua que permanece reposada, sea caliente o fría, toma rápidamente las vibraciones negativas de los alrededores. Beneficiosas son: Agua fresca de manantial Jugos de frutas Todas las frutas frescas Todas las verduras y hierbas frescas; se da preferencia a las que crecen por encima de tierra que a las que lo hacen por debajo, (excepción: las zanahorias ). Toda clase de legumbres, especialmente las distintas variedades de porotos de soja Todos los cereales ( arroz, trigo, mijo, etc.) Leche, cuajada, yogurt, ghee, manteca, leche de manteca, queso fresco ( por ej. Paneer) Aceites que huelen neutrales ( por ej. de girasol, de sésamo, de cardo y germen de maíz ) La pregunta sobre la proteína ¿Cómo obtengo las proteínas necesarias cuando prescindo de queso y huevos? Además, la mayoría de los productos que reemplazan a la carne, como embutidos vegetales y/o conservas vegetales contienen huevo y ajo. La comida más balanceada se compone de arroz*, verduras, Dal y algo de yogurt*. Ella proviene de la más antigua tradición vegetariana hindú y uno se sacia sin necesidad de comer en demasía. Se puede percibir, como que el contenido proteico de cada uno de los componentes se complementa y refuerza mutuamente. El efecto sinergético se origina especialmente, cuando las legumbres y los cereales se comen simultáneamente. El Dal está compuesto de legumbres peladas y en mitades, que son cocidas hasta formar un puré fluido. Hay Dal hecho de porotos de soja (Urid y Mung Dal), de garbanzos (Chenna Dal), lentejas rojas y otras. Las lentejas rojas están peladas y tienen por lo tanto el mínimo tiempo de cocción: lentejas partidas 10 min., lentejas enteras 20 min. En principio se deben salar las legumbres después de cocidas, ya que la sal dificulta su proceso de ablandamiento. Existen otras alternativas provenientes de otras culturas: de Japón Tofu (de porotos de soja) y Seitan* (albúmina de trigo), de la India Paneer* (de leche fresca). Ya conocidas, son las albóndigas de harina de soja inflada, también llamada carne de soja* (en Alemania por ejemplo vendidas bajo la marca Hensel´s, en Suiza Sojana, o en venta en almacenes de productos hindúes). De la cocina árabe tenemos el Humus*, una pasta untable hecha de garbanzos y Tahin (sésamo). En la Macrobiótica (Japón) se consideran el arroz integral junto con los porotos Azuki (porotos de soja rojos) como una bomba proteica. Como las más recomendables son todas las clases de soja y derivados de la soja, porque ellas son las únicas legumbres y fuente de proteínas que tienen excedentes básicos y que al comerlas no producen en el cuerpo ácido úrico. La acumulación excesiva de acidez se deposita con el tiempo, entre otros, en las articulaciones y causa dolor. Hay porotos de soja amarillos, verdes (Mung), rojos (Azuki) y negros (Urid), enteros, partidos, partidos y pelados (Dal), Tofu, harina de soja, leche de soja, yogurt de soja, etc. Para evitar la Soja manipulada genéticamente tener en cuenta los bio-almacenes. Las pastas de frutas secas (especialmente la de almendras) son igualmente proveedoras de proteínas. Se pueden enriquecer muchas comidas como pan, salsas, sopas o creps con harina de soja. La harina de garbanzos puede también utilizarse y espesa la consistencia excelentemente, aunque su calidad es inferior. Debe admitirse que la planificación de las comidas necesita algo más de ingenio que cuando se preparan huevos fritos o raclette en la sartén, sin embargo la práctica también hace aquí del cocinero un maestro, y con los productos mencionados anteriormente, se pueden reparar platos deliciosos y nutritivos. Alimentos integrales y Bio Los alimentos más integrales son aquellos que fueron tratados o cambiados lo menos posible, por ejemplo arroz integral, pan integral, fideos integrales, frutas desecadas sin conservantes sulfurosos, miel de caña, jarabe de peras, miel batida en frío, aceites prensados en frío, leche cruda, etc. Del mismo modo, se prefieren las verduras y los productos biológicos o biodinámicos (Demeter), ya que los productos químicos contenidos en los alimentos se acumulan en nuestro cuerpo. Cada persona y cada familia debe comprometerse a diferenciar entre alimentos integrales y alimentos-chatarra: a algunos los granos integrales les producen gases, otros no quieren o no pueden permitirse la compra del bio-alimento, porque es más caro, porque el bio-almacén queda muy lejos, o porque los niños se niegan a comer alimentos sanos. Alimentar a la familia es un acto creativo por el cual una y otra vez algo cambia. Y algo muy importante: la comida debe ser abrosa, porque la resistencia interna a comerla, obstaculiza que se asimile y digiera! Todos nuestros esfuerzos para una alimentación sana no nos deberían hacer olvidar, que nuestro estilo de vida visible decide sólo un tercio de nuestra salud. Los otros dos tercios son nuestros sentimientos y nuestros pensamientos. Si nos corroen el estrés y la frustración, aunque nos nutramos sanamente, nuestra salud estará socavada. Con un enfoque positivo de la vida podemos manejar mejor todas nuestras dificultades. Un lacto-vegetariano es un tipo de vegetariano que no consume carnes rojas ni pescado, ni huevos (a diferencia de los ovo-vegetarianos), pero sí consume leche y sus derivados. Optar por este tipo de alimentación tiene muchas ventajas como la reducción del colesterol, la obesidad, el riesgo cardiaco e incluso el cáncer de colon. Sin embargo, si no tomas las debidas precauciones podrías sufrir de deficiencias vitamínicas que te causarían anemia y otras enfermedades. CONSEJOS: No van a existir deficiencias de calcio, dado que es una dieta basada en lácteos, ricos en este mineral, para cambiar de opción se puede optar por verduras de hojas verdes, almendras, semillas de sésamo, tofu y el brócoli. Se deben incluir cítricos en la dieta que brindara vitamina C, la cual favorece la absorción de las pequeñas cantidades de hierro de las verduras verdes y los cereales integrales. Elegir alimentos que mantengan la motivación para seguir la dieta lacto-vegetariana, probando frutas y verduras nuevas, y toda variedad de quesos, nueces, semillas, frutas secas y granos. (Union Vegetariana, 2007) DIETA OVOLACTOVEGETARIANA Este grupo de vegetarianos está compuesto por aquellas personas que excluyen de sus dietas las carnes animales, es decir son dietas no carnívoras.Esta dieta es portadora de vitaminas y proteínas completas y ofrece grandes ventajas comparativas con la vegetariana pura, aunque debe siempre controlar el correcto balance de los aportes nutricionales y en especial la ausencia de hierro hémico en el organismo. Para este grupo alimentario también sirven las recomendaciones sugeridas a vegetarianos totales, en lo que refiere a las combinaciones alimenticias que les permite lograr una alimentación más adecuada. La dieta ovolactovegetariana se basa en la Torre Nutricional que comprende en cuatro niveles, mencionaremos desde la base hacia arriba: La combinación adecuada de las proporciones indicadas en la torre nutricional al día, hará que tengamos una dieta balanceada, armónica y saludable. COMO SUPLEMENTAR EN DIETAS VEGETARIANAS La razón principal de una dieta, es la capacidad de poder reemplazar unos alimentos por otros que nos proporcionen los mismos nutrientes, es así que usamos tablas de equivalencias y reemplazamos un alimento por otro, para diversificar nuestra dieta Es muy probable que los lacto-ovo vegetarianos coman una dieta equilibrada de granos enteros, frutas, verduras, legumbres, huevos y productos lácteos obtengan la cantidad de nutrientes diaria recomendada. Desde el enfoque nutricional, la dieta ovolactovegetariana es la que mantiene un equilibrio y una variedad saludable, por lo cual esta alternativa, si es bien planificada resulta totalmente compatible con un adecuado estado de salud. La dieta ovolactovegetariana, es la versión menos estricta dentro de vegetarianismo, puesto que admite el consumo de lácteos y huevos, además de los cereales, legumbres, frutas y verduras, semillas, frutos secos y aceites. Al incluir una variedad más amplia de alimentos, se cubre la ingesta de proteínas de alto valor biológico, vitaminas B2, B12y D,y minerales como el calcio, el zinc y el fósforo. ALIMENTOS Y NUTRIENTES PARA LOGRAR UN EQUILIBRIO NUTRICIONAL PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO Como esta dieta permite incluir huevos y lácteos, ya tenemos garantizado el aporte de proteínas de buena calidad. Así cubrimos necesidad de calcio, fósforo y vitamina D, para desarrollar correctamente la masa ósea.  También son fuente de calcio, los vegetales verdes oscuros, los frutos secos y las semillas. Legumbres + Cereal VERDURAS Y FRUTAS: Son los alimentos base de las dietas vegetarianas, ricos en carotenos, vitamina C, potasio, magnesio y fibra. Lo adecuado es consumir como mínimo una ración de verduras crudas al día (ensaladas), y tres piezas de fruta diarias, incluyendo al menos una rica en vitamina C (kiwi, naranjas, mandarinas, etc.)  Es recomendable consumir los productos de temporada, para así aprovechar todo su sabor y a un mejor precio. CEREALES INTEGRALES, LEGUMBRES Y GERMINADOS:  Imprescindibles, deben estar presentes en todas las comidas de la jornada Siempre combinados adecuadamente para formar esa proteína de alto valor biológico que antes mencionábamos.  Consumirlos en su versión integral resulta más saludable, ya que conserva una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra con respecto a la versión refinada. ACEITES:  Es recomendable que sean de primera presión en frío (de oliva virgen, sésamo, maíz, girasol, soja o pepitas de uva), todos fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E.  La condimentación de los platos y alimentos puede realizarse con salsa de soja, miso, hierbas aromáticos, zumo de limón, vinagre de manzana, sal marina, etc. HIERRO:  Gracias a la inclusión del huevo (yema rica en hierro), podemos aportar hierro hemo presente en alimentos de origen animal, que es fácilmente asimilable por nuestro organismo. En cambio el hierro presente en el mundo vegetal, es difícil de absorber. Por lo tanto, sabiendo esto, debemos seleccionar alimentos de origen vegetal altos en este mineral (legumbres, B2enriquecidos, frutos secos, dátiles, ciruelas) y a su vez combinarlos con vitamina C, para potenciar su absorción. VITAMINA B12:  En las dietas vegetarianas estrictas, este nutriente es deficitario, pero con la inclusión de lácteos y huevos su dosis diaria está garantizada.  Es importante señalar que el huevo es un alimento muy completo y saludable, por lo que debe incluirse entre 4 a 5 veces a la semana, variando su preparación y combinación con los demás alimentos de la dieta. Azúcar moreno, miel y amasake  Ya sea para endulzar o emplearlos en la preparación de postres. FRUTOS SECOS: Son un complemento esencial de esta dieta, muy ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, minerales y vitaminas. Comerlos al natural es la mejor opción, como ingrediente de innumerables preparaciones (ensaladas, con B2, en desayuno, yogur, etc.) BEBIDAS VEGETALES:  Preparadas a base de soja, arroz, avena y frutos secos, como así también una combinación de varios de estos alimentos.  Estas bebidas contienen calcio no muy asimilable para el organismo, excepto que estén enriquecidas con este mineral. OTROS COMPLEMENTOS Para que resulten más nutritivos, sabrosos y diferentes las diferentes recetas, agregar semillas de sésamo, levadura de cerveza, germen de trigo, polen o jalea real. Será un acierto saludable GRUPOS RELIGIOSOS Los adventistas analizan el tema de la alimentación desde una perspectiva cristiana y alegan que el vegetarianismo fue la “dieta original” de Dios. Según esta postura, el ser humano fue diseñado para vivir sin necesidad de utilizar la carne como alimento. El segundo argumento se basa en evidencias científicas que muestran que la dieta vegetariana es la más saludable. De acuerdo a las creencias adventistas, la alimentación que Dios estableció para el Hombre estaba originalmente basada en semillas, cereales, frutas frescas y secas. NUTRIENTES CLAVES PROTEINAS:  Debido a que las proteínas vegetales tienen una menor digestibilidad con respecto a las de origen animal, las necesidades de ellas en los vegetarianos adultos pueden estar aumentadas entre 15% y 20%, en comparación con adultos no vegetarianos. Cuando los productos lácteos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, son la principal fuente de proteínas en la dieta, la digestibilidad proteica es del 90%. Por lo tanto la recomendación debería incrementarse en un 20% para los vegetarianos, lo cual equivale a 1gr/Kg./día o a 75 gr/día y 60gr/día para el hombre y la mujer, respectivamente La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Las dietas ovolactovegetarianas no presentan inconvenientes en cuanto a la cantidad de proteínas sino en su calidad proteica, ya que las proteínas vegetales presentan deficiencias en algunos aminoácidos esenciales y requieren una planeación cuidadosa para proporcionar los complementos necesarios para la síntesis adecuada de proteínas. GRASAS:  Comúnmente se cree que las dietas vegetarianas son reducidas en grasas. Sin embargo, el consumo de grasa en la población vegetariana varía extensamente, desde un 15 % hasta un 40 % de la energía diaria. Los ovolactovegetarianos reciben el aporte de grasas monoinsaturadas a través de los siguientes alimentos: aceite de soja, de oliva, de canola, palta, aceituna, yema de huevo y frutas secas. Dentro de los poliinsaturados, los ácidos grasos esenciales. Son los omega 6 (linoleico y araquidónico), cuya fuente son aceites y semillas, y los ácidos grasos omega 3 (linolénico, EPA y DHA) aportados por la soja y las frutas secas. FIBRA ALIMENTARIA: Los vegetarianos consumen entre un 50% y un 100% más de fibra que los no vegetarianos. La dieta ovolactovegetariana practicada por los adventistas incluye alimentos poco refinados como cereales integrales. Los mismos contienen el germen del grano (rico en vitaminas B y E, y aminoácidos esenciales) y su cubierta o salvado (rica en fibra vegetal). También podemos encontrar fibra en verduras, frutas frescas y secas. Con respecto al riesgo de padecer enfermedades, los cereales integrales se relacionan con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, algunos tipos de cáncer, diabetes y obesidad. VITAMINAS VITAMINA A:  La dieta vegetariana aporta amplia cantidad de vitamina A. Con una alimentación vegetal se cubren satisfactoriamente las necesidades de esta vitamina en forma de caroteno. Los carotenoides podrían reducir el riesgo de cáncer y de enfermedad cardiovascular y prevenir el desarrollo de cataratas y degeneración macular. Las necesidades de vitamina A (700 mg/día en las mujeres y 900 mg/día en los hombres) pueden ser cubiertas añadiendo tres raciones al día de verduras de color amarillo oscuro o naranja, vegetales de hojas verdes o frutas ricas en beta-caroteno (damasco, melón cantalupo, mango, calabaza). VITAMINA B12:  Se recomienda para los hombres y mujeres es de 2.4 mg/día. La falta de vitamina B12 en los vegetales ha sido una de las objeciones más serias que se han hecho en contra de la alimentación vegetariana. Con la dieta lacto vegetariana y ovolactovegetariana, generalmente no existe riesgo de deficiencia de vitamina B12, pues las necesidades quedan cubiertas con leche y huevo aunque no se consuman diariamente. VITAMINA C:  Debido a que la vitamina C se encuentra en gran cantidad en los vegetales, la población vegetariana no presenta carencia de la misma. Por ejemplo, una naranja contiene 50 mg de vitamina C y un tomate puede llegar a los 130 mg, con lo cual se cubren los 30 mg diarios que recomienda la FAO/OMS. Los vegetarianos consumen diariamente entre 500 y 1200 g de frutas frescas y vegetales y así reciben abundante cantidad de vitamina C en su alimentación. El alto consumo de alimentos ricos en vitamina C se relaciona con un bajo riesgo de presentar cardiopatía coronaria. Debido a su efecto antioxidante sobre el colesterol LDL se previene el desarrollo de ateroesclerosis. MINERALES HIERRO Y ZINC: El hierro y el zinc en las dietas vegetarianas son generalmente menos biodisponibles que en las dietas no vegetarianas, debido al menor contenido de carne, así como también por la tendencia a incluir más ácido fítico y otros inhibidores de la absorción del hierro y del zinc de origen vegetal. Está demostrado que una dieta ovo-lacto-vegetariana bien planteada puede ser consistente y tener un buen aporte nutricional. Realmente, las dietas vegetarianas no estrictas en personas sanas y correctamente diseñadas no acarrean ningún riesgo para la salud y pueden cumplir perfectamente con las necesidades individuales. Leche o lácteos o productos a base de soja fortificados (con calcio y vitaminas A y D) y proteínas de buena calidad.  Huevo + 1 clara, mezclado con lo que se quiera, como fuente de proteína completa y otros nutrientes.  Cantidad suficiente de cereales, féculas y legumbres: pan, arroz, pastas alimenticias, sémola, tapioca, patata, lentejas, garbanzos, etc.  DIETA OVOVEGETARIANA El seguir un menú vegetariano representa una manera eficaz y placentera de lograr un buen estado de salud. El patrón de la alimentación vegetariana se basa en una gran variedad de alimentos que son deliciosos, saludables y satisfacen el apetito. Los niveles de colesterol de los vegetarianos son mucho más bajos que los de las personas que comen carne, y las enfermedades cardiacas son menos comunes entre ellos. Es fácil reconocer que las comidas vegetarianas son usualmente bajas en grasas saturadas. Debido a que el colesterol se encuentra únicamente en productos de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos, los “veganos” consumen una dieta sin colesterol. El tipo de proteínas de una dieta basada en plantas puede constituir otra ventaja importante. Muchos estudios realizados demuestran que reemplazar las proteínas de origen animal por las de origen vegetal disminuye los niveles de colesterol en la sangre, aun cuando la cantidad y el tipo de grasas en la dieta se mantienen igual. Esos estudios demuestran que una dieta vegetariana, baja en grasas, representa una clara ventaja con respecto a otras dietas. (Comisión de Médicos para la Práctica Responsable de la Medicina, 2005) Existen cuatro tipos de vegetarianismo: el puro, donde no se acepta ningún alimento de origen animal; el lacto-vegetariano, que acepta leche y sus derivados; el ovo-vegetariano, que incluye huevos en la dieta; y el lacto-ovo-vegetariano, que complementa los vegetales con ambas cosas. Ayuda a prevenir enfermedades digestivas y problemas de colesterol; pero, mal balanceada puede producir incremento de peso y una nutrición inapropiada. (Esguerra, 2011) La dieta ovo vegetariana se caracteriza por incluir en la dieta, aparte de vegetales, huevos. Ésta se considera una dieta vegetariana completa y saludable. Según la Asociación Dietética Americana (ADA), las dietas vegetarianas que incluyen el huevo resultan sanas, nutricionalmente equilibradas y proporcionan beneficios en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades como la obesidad, la hipertensión o el cáncer entre otras. (Sabaté, 2005) Nutrientes de fuentes animales que marcan la diferencia Las dietas vegetarianas deben incorporar alimentos animales de alta calidad nutricional, como los huevos en la ovovegetariana para evitar carencias. Proteínas Las proteínas de origen animal se absorben y aprovechan mejor que las de origen vegetal por nuestro organismo. No consumir proteínas de elevada calidad, como los huevos, nos debilita y aumenta la sensación de cansancio, ya que las proteínas construyen y reparan los tejidos dañados, entre otras funciones. Hierro El hierro de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal. Por esta razón, se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro como son el huevo, las legumbres y los frutos secos, entre otros, en las dietas vegetarianas, para evitar la anemia. Calcio El calcio se obtiene principalmente de alimentos lácteos. Los vegetales no aportan cantidades suficientes de este mineral, de gran importancia para evitar problemas óseos como la osteoporosis, y también el raquitismo o el cáncer de colon y recto. La dieta ovo vegetariana no incluye la leche y es muy común presentar deficiencias de calcio en este tipo de dietas. Vitamina D Es necesaria para una correcta absorción del calcio y una buena mineralización del hueso. Los pocos alimentos que la contienen son de origen animal, como los huevos que si pueden estar presentes en esta dieta. Vitamina B12 Solo está presente en alimentos de origen animal. Las dietas vegetarianas cuentan con pocas o nulas cantidades de esta vitamina, imprescindible para la formación de glóbulos rojos así como para el mantenimiento del sistema nervioso. Por ello, los vegetarianos deben tomar suplementos alimenticios de B12. Aporte de huevos en la dieta vegetariana El consumo diario de huevos acompañando a cereales, frutas, verduras y hortalizas, permite cubrir en gran parte, las necesidades de los nutrientes, vitaminas y minerales deficitarios en la dieta vegana. (Sabaté, 2005) Riesgos de la dieta vegetariana: Cada variación en la dieta presenta su propio conjunto de desafíos únicos, la dieta ovo vegetariana, si no está bien planteada, puede conllevar deficiencias de algunos nutrientes que son aportados por la carne y el pescado. Entre ellos el hierro, zinc y vitamina B12. El aporte de calcio y vitamina D también puede verse comprometido debido a que en este tipo de dieta no se ingiere leche o derivados. Alternativas De Proteína Considerar la exploración de otras fuentes de proteínas vegetarianas es importante, por suerte, hay muchas opciones. (La Batalla Por Tu Cuerpo, 2012) Algunas de las fuentes más populares incluyen: La proteína del huevo Se define como alimento funcional, aquel cuyo consumo contribuye a aportar beneficios sobre la salud, por encima del aporte estrictamente nutricional. Es decir que presenta compuestos que han sido identificados como fisiológicamente activos y con demostrados efectos positivos para mantener y potenciar la salud, así como prevenir la aparición de determinadas patologías. La calidad de la proteína que aporta un alimento viene determinada por su digestibilidad y su composición aminoacídica. La composición proteica del huevo es considerada de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y en la proporción adecuada “ideal”, para cubrir las necesidades de las personas. Por ello, se utiliza como patrón de referencia para la evaluación de la calidad proteica de los alimentos. Además se considera una fuente de proteína altamente digestible ya que más del 95 % de la proteína del huevo es digerida y resulta disponible para cubrir las distintas necesidades del organismo. (Millward, 2004) Los huevos no aportan purinas (que se transforman en ácido úrico en el organismo) y son especialmente interesantes en la alimentación de personas que padecen gota. (Ortega, 2002) La proteína de soya Es la alternativa vegetariana más prominente de suero de leche, los productos de soya están repletos de proteína. La leche de soya, que se hace de remojo, trituración y hervor de semillas de soya con agua, es una bebida muy nutritiva. La soja es naturalmente alto en ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Estos alimentos proporcionan energía y ayudan a mantener su cuerpo funcionando en su nivel óptimo. El atributo más importante de la leche de soya es su capacidad para mejorar el perfil lipídico en sangre. A diferencia de la leche de vaca, que es alta en grasas saturadas y colesterol, la grasa de la leche de soja es sobre todo insaturada con cero colesterol. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en la soya pueden inhibir el transporte del colesterol en el torrente sanguíneo. Los estudios han demostrado que el consumo regular de soya puede reducir significativamente las concentraciones en sangre de triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad (LDL) y aumentar el nivel de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Los ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como los poderosos fito-antioxidantes en la soya pueden proteger los vasos sanguíneos de las lesiones y hemorragias. Estos compuestos se unen a las paredes del vaso sanguíneo y defienden sus células de revestimiento de los ataques de los radicales libres y los depósitos de colesterol. La unión de estos nutrientes también mejorar la fluidez y la flexibilidad de los vasos sanguíneos, de modo que son mucho más resistentes a los cambios de la presión arterial. (alimentosdesoya.com, 2013) Proteína de las legumbres Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, pues presentan una buena proporción de aminoácidos esenciales. Son un poco deficientes en el aminoácido metionina, complementándose a la perfección con los cereales, bajos en lisina. Así, cuando mezclamos en una misma comida una legumbre y un cereal (lentejas con arroz, sopa de cocido con garbanzos y fideos) conseguimos una proteína de muy buena calidad, equivalente a cualquier proteína animal (carne, pescados, huevos y lácteos), pero a un precio muy inferior. Por esta razón a menudo se les llama “la carne de los pobres”. Las legumbres son ricas en magnesio, manganeso, hierro, zinc y muy ricas en vitaminas del grupo B (B1, niacina y ácido fólico). (runners.es, 2010) Proteínas de los champiñones La cantidad de proteínas de los champiñones, es de 4,25 g. por cada 100 gramos. Las proteínas que tienen los champiñones, se usan en nuestro organismo para crear nuevas proteínas, responsables de construir tejidos, como los de nuestra masa muscular, y regular los fluidos del organismo entre otras funciones. Las proteínas de este alimento están formadas por aminoácidos como ácido aspártico, ácido glutámico, alanina, arginina, cistina, fenilalanina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. Entre las propiedades nutricionales de los champiñones cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 1 mg. de hierro, 4,25 g. de proteínas, 10,80 mg. de calcio, 1,90 g. de fibra, 390 mg. de potasio, 15,70 mg. de yodo, 0,46 mg. de zinc, 0,54 g. de carbohidratos, 12,20 mg. de magnesio, 7,90 mg. de sodio, 0 ug. de vitamina A, 0,10 mg. de vitamina B1, 0,31 mg. de vitamina B2, 5,30 mg. de vitamina B3, 0,09 mg. de vitamina B6, 16 ug. de vitamina B7, 23 ug. de vitamina B9, 0 ug. de vitamina B12, 4 mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina D, 0,13 mg. de vitamina E, 14 ug. de vitamina K, 125 mg. de fósforo, 33,56 kcal. de calorías, 0 mg. de colesterol, 1,20 g. de grasa, 0,54 g. de azúcar y 58 mg. de purinas. La vitamina B5 o ácido pantoténico, que se encuentra de forma abundante en los champiñones hace que este alimento sea útil para combatir el estrés y las migrañas. El contenido de vitamina B5 de este alimento también hace de este un alimento recomendable para reducir el exceso de colesterol. (alimentos.org.es, 2012)