ウォーミングアップする方法

共著者 : Monica Morris

今までに、好きなアスリートをうらやましいと思ったことはありませんか？完璧に引き締まった体を作る準備はよろしいですか？リフティングや長距離走は、適切なウォーミングアップなしには行えません。また、気をつけていなければ負傷してしまい、治療に費用がかかります。ウォーミングアップは簡単に行え、10～15分ほどかければ十分です。

方法 1

方法 1 の 3:

リフティングのためのウォーミングアップ

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始める前に軽く汗をかきましょう。ウォーミングアップとは、単なる表現にとどまりません。実際に体温めることです。温かい筋肉はや柔らかいためよく伸び、怪我のリスクがありません。お好みのトレーニングマシンに乗り、5～15分運動して心拍も上げましょう。当然ですが、これから行うトレーニングに合わせて、適切なウォーミングアップを行うことを考えましょう。
- ランニングをする場合は、軽いジョギングや自転車に乗るのが最も適したウォームアップです。
- リフティングをする場合は、15～20分ジョギングします。その後、筋群を使った簡単な反復運動をいくつか行うか、あるいは腕立てや懸垂のような全身反復運動を行いましょう。
- たとえ腕のトレーニングだけを行う場合でも、適切なウォーミングアップは欠かせません。心拍が高まると、リフティングをする際に必要となる血液が疲労した筋肉へ送られます。^{[1]
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関節、腱、体全体を、曲げたり動かしたりしてほぐしましょう。息を吐きながら背中を丸めて体を前に倒し、床に手が着くまで下げていきます。次に、息を吐きながらゆっくりと、弧を描くように体を後ろに倒します。両足を床にしっかりとつけ、お尻の部分から折るようにして、前後に体を倒しましょう。その後、同様にして左右にも体を曲げます。その他、以下のエクササイズも行ってみましょう。^{[2]
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- 足首を20回回しましょう。片足に重心を置き、もう片方の足の足首を回します。時計回り、反時計回りのどちらも行いましょう。
- 首のストレッチをするには、頭を前後、左右に倒します。また、顔を左右に向けるようにして動かします。
- 手首を時計回り、反時計回りに10回ずつ回しましょう。
- 肩を回しましょう。気持ちよく感じるくらいの大きな円を描くようにして、前と後ろに回します。
専門家情報

Monica Morris
ACE認定パーソナルトレーナー
15年以上にわたるフィットネストレーニング歴を保有するモニカ・モリスは、サンフランシスコ・ベイエリアに住むアメリカ運動評議会(ACE)認定パーソナルトレーナーです。独学でトレーニングを始め、2017年にACE認定資格を取得しました。トレーニングセッションではウオーミングアップ、クールダウン、そしてストレッチを重視したプログラムを提供しています。

Monica Morris
ACE認定パーソナルトレーナー

専門家からも一言：ウォーミングアップをする時は、静的ストレッチから始めます。これは腕、脚、すね、ふくらはぎなどの筋肉を一か所だけ伸ばすものです。その次に、心拍数を上げる動的ストレッチにうつります。ジャンピングジャック、ハイニー、腕を横に振るなどの運動があります。
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ヒップリフトを行いましょう。これはリフティングには無駄に思えるかもしれませんが、お尻の筋肉はフォームを維持したり、重い重量を上げたりするのに重要になります。このウォームアップは意味がなさそうに見えますが、全身に効果があります。ヒップリフトを行うには、仰向けになり、膝を立てて足の裏を床にしっかりとつけます。そして以下の手順に従いましょう。
- 腹部とお尻の筋肉に力を入れます。
- お尻を天井に向かって持ち上げましょう。
  - 肩と足は床から離れないようにします。
  - 体を持ち上げる時にハムストリングを使わないようにしましょう。
- ゆっくりと背中を床に下ろしましょう。
- 10～15回繰り返します。^{[3]
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動的ウォーミングアップを取り入れましょう。動的ウォーミングアップは、体を曲げてその状態を維持するのではなく、体を動かして行うストレッチです。それにより負傷することもあります。動的ウォーミングアップによって、ウェイトを使わずとも体の動きを促進し、筋肉を活動させるための血液を送り続けます。少なくとも以下から3つを行いましょう。
- ジャンピングジャック50回
- ボディウェイトスクワット20回
- 縄跳び2～3分
- ランジ5～10回
- ニーアップジャンプ10～15回（両足で跳んで、膝を腰の高さまで上げるジャンプ）^{[4]
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方法 2

方法 2 の 3:

脚のウォーミングアップ

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ゆっくりのスピードから始め、徐々に全力まで上げていきます。ウォーミングアップの際は、その場で走る、サイクリングマシンを使用する、あるいはシンプルなトレーニングマシンを使いましょう。
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ニーアップのような変化をつけた走り方をして、特定の筋肉をほぐしましょう。ニーアップ、バットキック、シャッフルステップを混ぜて、ウォームアップランに取り入れましょう。少しおかしな動きに見えますが、このような大げさな動きをすると特定の筋群を温めることができます。この時点で小さな筋肉を温めておくことで、怪我の防止にもなります。以下の各エクササイズを20～40メートルずつ行いましょう。
- ニーアップ：膝をお腹の高さまで上げて歩きます。着地と足の母指球からの跳ね返りに意識を向けましょう。
- バットキック：走りながら、一歩一歩進むごとにかかとでお尻を蹴ります。大げさなくらい大きく動きましょう。
- シャッフルステップ：横を向き、足の母指球を使って横に動きましょう。背筋をまっすぐにし、肩が足首の上に来るようにします。双方向に行いましょう。
- その他：スキップ、両足ジャンプ、後ろ向き走行、ランジ、バウンディングを行ってみましょう。
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お尻の筋肉をゆっくり回して温めましょう。お尻は大切な部分です。力を送るための重要な筋肉がある部分で、回転する動きを助けます。以下のエクササイズを15～20メートルずつ行いましょう。^{[5]
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- ヒップオープン：左右に動く運動です。片方の脚の膝を腰の高さまで上げ、体から離すようにしてゆっくりと回し、体を反対の方向に向かせるようにします。もう片方の足でも同様にして繰り返しましょう。
- ヒップクローズ：横に歩きながら、後から来る脚を上げて体の前で回すように動かします。もう一方の足で回転し、顔が反対方向を向くようにしましょう。これを繰り返します。
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ランジで大腿四頭筋と臀筋を温めましょう。これらの強くて大きな筋肉は、上り坂を走ったり、跳んだり、着地したりするのに不可欠です。ランジを行って温めるようにしましょう。
- どちらかの脚を前に踏み出します。出した脚の膝は、適切な角度に曲がっているようにします。
  - 後ろの足のつま先に体重をかけましょう。
- 腰を地面の方へ下ろし、前の膝は90度になるように曲げます。
  - 背筋を真っすぐにして腰を下ろします。
- ゆっくりと腰を持ち上げましょう。
- 逆の脚を前に踏み出し、同様に繰り返しましょう。
- それぞれの脚につき10～15回行いましょう。
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体を曲げてその状態を維持するような、強い静的ストレッチを避けましょう。静的ストレッチとは、「掴んでそのまま10秒間保つ」というような従来のストレッチです。多くの研究で、静的ストレッチは筋肉繊維を裂き、パフォーマンスを下げるということが分かっています。しかし、クールダウンやトレーニング後のストレッチには向いていることを覚えておきましょう。^{[6]
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出典文献}ウォーミングアップの後は、痛みが続く筋肉に対して、10～15秒ほどの軽いストレッチを数回行うだけにしましょう。
- ストレッチは痛みを伴うものではありません。より大きなストレッチ効果を得ようとして、痛みを感じながら無理に行わないようにしましょう。怪我を負いやすくなるだけです。^{[7]
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方法 3

方法 3 の 3:

筋肉が温まった状態を保つ

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トレーニングをしていない時でも、日中にストレッチを行いましょう。就寝前のストレッチは、夜の残りの時間を使って体の回復ができるため、一番よいタイミングだと言えます。静的ストレッチによってわずかながらも筋肉が裂けますが、実はこれは悪いことではありません。傷ついた組織が修復され、筋肉がより滑らかで柔軟な状態に治ります。夜寝る前につま先に手を伸ばしてストレッチしたり、ランジをしたり、体を伸ばしたりしましょう。
- 軽いヨガはストレッチした状態を保つことに重きを置いており、体を守ったり、トレーニングのために筋肉をゆるめておいたりするのに最適です。
トレーニングをよく行っているなら欠かせないはずですが、ジムへ行く前にもこれを行いましょう。ストレッチポールを床に置き、体重を利用して、背中、太もも、ふくらはぎ、首など主要な筋肉を伸ばしていきましょう。触ると痛い部分があれば、伸ばすようにします。^{[8]
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一日を通して水を摂取しましょう。水分補給は、トレーニングに向けて体の準備を整えるために最も必要なことです。トレーニングの1時間ほど前に、少なくとも大きめのコップ1杯の水を飲みましょう。トレーニング前後、そしてトレーニング中にも水を飲むようにします。水分補給することで、脳の働きを維持し、筋肉を柔らかく、エネルギーを保ちます。^{[9]
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- 水は一度で一気に飲むのではなく、定期的に少しずつ口に含みましょう。そうすれば満腹感を感じずに水分補給ができます。
- 喉が渇いたと思ったら、すでに脱水症状になっています。喉が渇く前に水を飲みましょう。^{[10]
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トレーニングの約1～2時間前に軽食を摂りましょう。どのようなトレーニングを行うかにもよりますが、基本的には同じです。低脂肪で高たんぱくの食事は、トレーニングを最高の状態で行うために必要となるエネルギーを補給します。例えば、ピーナッツバターとジャムのサンドイッチ、バナナ、プロテインシェイク、グリルチキンサラダ、まぐろ、などがよいでしょう。これらのものを食べることもウォーミングアップの一部ですが、多くの人は実行していません。トレーニングが終わるまで食べるのを待つべきだと考えている人が大半です。
- ランニングをする場合は、出発の約2時間前に食べるようにしましょう。
- リフティングをする場合は、1時間ほど前まで食べることができます。
- 目指すのは、出発時にほんの少し空腹を感じるか、あるいはちょうど満たされている状態です。満腹や過度な空腹状態にはならないようにしましょう。必要に応じて、トレーニングの20～30分前にお菓子を少し、あるいは炭水化物を摂ってエネルギー補給しましょう。^{[11]
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トレーニングを組み合わせ、筋肉を健やかで柔らかく保つようにしましょう。異なる動きとトレーニングを行うと、いつもと少し違う部分の筋肉を鍛えることができます。さらに重要なこととして、可動域や、それぞれの筋肉を使って手が届く範囲が広がります。異なる運動をすることで、筋肉の強さと柔軟性をより自然に向上でき、健やかさと強さが全体的に高まります。
- とは言え、ウォーミングアップはいつも大体同じように行いましょう。体をゆるめておくのに役立つなら、決まった内容で行うのは悪いことではありません。^{[12]
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