【アメリカで話題】ただ座るだけ！股関節がみるみる柔らかくなる「90/90ストレッチ」

ヨガマット不要！すき間時間にできる股関節の可動域を広げるストレッチ

アメリカで「90/90（ナインティーナインティー）」と呼ばれているこのストレッチは、股関節の可動性を高め腰痛などの痛みを軽減する効果的な方法の1つです。このストレッチで効く部分は、大臀筋、梨状筋、大腰筋、股関節屈筋、股関節外転筋、股関節内転筋など、股関節包を取り巻く多くの筋肉。ヨガマットなどがなくてもどこでもチャレンジできるので、日常に手軽に取り入れられるのもうれしいですよね。すき間時間や、ながらトレーニングとしてぜひ行ってみてください。

股関節に効く「90/90」ストレッチとは

【基本】両膝を90度、足首を直角に曲げる

①右脚の股関節を外側に広げ、膝は90度、足首はフレックス（90度）に曲げます。左脚の股関節は内側に回転させ、右脚と同様膝は90度、足首はフレックスを保ちます。この体勢になった際、どちらかのお尻に体重が偏ってしまう場合や、この姿勢をキープするのが辛い人は、お尻の下にタオルやブランケットを敷き、しっかり両方のお尻（坐骨）で座れるように調整してみましょう。背骨は伸ばします。

②このまま姿勢のまま深呼吸をしながら60秒キープします。脚を変えて反対側も同様に行ってください。

※両脚を2〜３回ずつ繰り返し、週2回ほど行えば、1〜２ヶ月ほどで股関節の可動性を高めることができると言われています。（効果は個人差があります。）

【バリエーション】　体を前に倒す

基本のポーズに慣れて効果を感じなくなってきたら、写真のように体を前傾させてみましょう。前脚のお尻の外側の筋肉を気持ちよく伸ばしたり、後ろ脚もしくは前脚の膝にヨガブロックや丸めたタオルを置き、高さを出してみましょう。背中が丸くならないよう、股関節の付け根から体を曲げおへそを床に近付けるようなイメージで行ってください。

※この記事はアメリカオハイオ州のVinyasa Mobility combination講師Merav Pierce氏に掲載許可を頂き作成しました。