手帳に書くだけで心が整うメンタルケアのコツ　イライラ、モヤモヤ、落ち込んだ時の手帳の使い方

落ち込んだ時、悩みがある時の手帳の使い方

さとうめぐみ氏：そして3番目の「落ち込んだとき、悩みがあるときの手帳を使った解決方法」をお話ししていきたいと思います。いよいよセラピーっぽくなってきました。

落ち込んだ時は何をしたらいいかというと、ペンを握って文字にして解消するんです。「落ち込んだとき、悩みがあるときこそ、手帳でセルフセラピーをしよう！」というのが、今日のタイトルでもある「毎日がうまくいく手帳術」のポイント中のポイントです。

まずは色分けでバランスをとります。予定のバランス、心のバランスを事前にとるように意識するんですね。そして今熱弁を振るった、予定と後書きで、現実と同じ手帳にしていきましょう。

次に、吹き出しを活用して、気持ちを見える化すると楽になります。何度も言うように、予定の詰まりすぎは不快の元なんです。空いている時間は休んだり、お茶の時間にしていいんですよ。

がんばり屋さんの手帳術の講座では、「ここで30分あるからインスタをアップして……とやって成功しました」と言っていたりして、焦る人もいるかもしれませんが、30分あって詰め詰めになるんだったら、一息つくのも自分に許してあげてください。

では、その吹き出しってどういうことかというと、私の手帳は確定申告の下書きを月曜日でしていて、水曜日に清書をするという手帳になっているんですけれども。

もう吹き出し、「面倒くさい（泣）」と書いてあります。下書きしたからそれでいいじゃんって思いながら、「面倒くさい」と一言書くだけで、言ってもしょうがないから早く清書しちゃおうっていう気持ちに私はなります。

手帳に吐き出さないと、「面倒くさい、面倒くさい」と頭の中で何回もぐるぐるして、面倒くさいから先延ばしにしてしまう。なので「面倒くさい（泣）」「泣いちゃう」と、まず書いてしまうんです。

とはいえ下書きしていて清書するだけだから、1時間以内にできるはずって気持ちを切り替えることができるので、ぜひ吹き出しで気持ちを書いてみてください。

書いてイライラ・モヤモヤを吐き出す

そしてもう1つ。吐き出す方法としては、「プチ内観」を紹介したいと思います。プチ内観でイライラ・モヤモヤを吐き出しましょう。

これが手帳でセラピーできるっていう大事なことなんですけれども、その日のイライラ・モヤモヤというのは、予定と関連しているはずなんです。予定じゃなくても体調とか。

例えば、仕事で何かがあるからイライラしたりモヤモヤするし、女性の日だったりすると、もうそれだけでホルモンバランスでイライラする。予定と関係しているはずなので、手帳に書くのはとても意味があるんです。

これで気持ちを言語化・文字化して、改善策を書き、ペンとともに手放します。イメージで言ったら、書いて、ペンを手から離したら、もう気持ちを手放したということにしてみてください。

私はどちらかというと嫌なことやモヤモヤ、イライラしたことがずっとぐるぐるするタイプなんですけど。そんな自分に喝を入れる意味で、書いてペンを手から離したら、そのことはいったん忘れるっていうふうに自分に言い聞かせています。

これが手帳で気持ちに折り合いをつけるというやり方なんですね。例えば、こんな書き方です。プチ内観。「今日も書いていた予定が一部しかこなせなかった。手帳タイムをとって、来週はできる分だけにしよう」。

つまり、予定を盛り込みすぎだったので、改善策としてはできる分だけにしようということを、自分にアドバイスできているわけです。プチ内観をすると、こういうふうに改善策が浮かんできますので、ぜひお試しください。

毎日がうまくいくようになる手帳の書き方まとめ

ということで、本日のまとめにきておりますけれども。まずは「2024年のふりかえり」のワークシートの書き方をお話ししました。1枚書くだけで2024年の自分が見えてきて、2025年につながるというやつでしたね。

それから2番目は、「来年の手帳への繰り越し方（転記方法）」。一覧表などをお見せして、5色ペンで色分けをして分けていく書き方をお話ししたかと思います。そして3つ目は、「面白いほど毎日がうまくいく手帳の書き方」ということで、基本の3つをお話ししました。

「マンスリー、ウィークリーページの使いこなし方」。手帳セラピーの監修の手帳は穴埋め問題なので、そこに書いてあるタイトルどおりに書いていくと、必要なことが書けるようになっています。それから手帳は「埋めすぎなくていいですよ」ということもお話ししました。

そして2番目。「今日より明日をよりよくするための手帳の書き方」。これは予定外のことも書くことの大切さ。「右に寄せて書いて、後ろにチェックボックス（を書く）」というチャットの意見もありました。

そして最後は、「落ち込んだとき、悩みがあるときの手帳を使った解決法」。これはペンを握って書く、プチ内観をする。愚痴じゃなくて改善方法を一言書いておくのが解決方法としてとても大事だし、自分の気持ちを文字にする、言葉にするということ。

気持ちっていうのは目には見えないので、モヤモヤって表現されますが、文字にすると形になります。手帳に書くとそれが目で見えるようになります。そうすると、「あぁ、自分はこういう気持ちだったんだなぁ」と自分で受け止めて、それにアドバイスできるようになる。

スケジュールの立て方の改善の方法が見えてくるということで、モヤモヤ・イライラは手帳の予定と関係ありますので、ぜひ手帳に気持ちも書いてみる。吹き出しなどもおすすめです。

手帳は「人生の羅針盤」

ということで「幸せおとりよせ手帳2025」は16周年ということでお話しさせてもらいましたが、みなさんそれぞれお持ちの手帳の表紙を開くことで、あなたの幸せの扉を開きましょう。

「幸せおとりよせ手帳」の最初には「Daily Love Yourself！」と書いてあって。毎日自分を愛してください。手帳というのは毎日向き合うので、あなた自身を、毎日向き合うパートナーだと思ってください。

「私」の「1年」も「人生」も、1冊の手帳にまとめましょう。「仕事」も「プライベート」も、「今」も「未来」も、1冊の手帳にまとめて見える化。用事はたくさんあっても、大切なあなたは1人だけ。人生は1度だけということで、手帳は「人生の羅針盤」なんです。

羅針盤は英語にすれば「compass」で、この手帳を開いてどっちに進めばいいか方向を見ていく。そうすれば今日やったことの後書きで、明日どっちに進めばいいかを教えてくれる。

手帳はさっきも言ったように、この薄さが1年間です。だけれども、パソコンやスマホは記憶容量がとても多いので、人間の能力を超えている部分があるかと思います。そんな時に「この1冊で私の1年はおさめるんだなぁ」と思うと、盛り込みすぎがなくなって、「今日もうまくいった」というふうな気持ちで毎日が過ごせるようになると思います。

手帳を開く時間は、自分に出会い直す時間。そして、幸せをおとりよせする時間。このおとりよせっていうのも説明がなかなか難しいんですけれども。何かをおとりよせするには、注文しなければ届かないわけです。

「私は今日このように過ごしたい」とか「今週はこのように過ごしたい」というオーダーを自分に出すことで、幸せというか、「こういうふうに過ごしたい」「そのようになった」という幸せが届くわけです。

そして、明日の冬至から春分まで2ヶ月強かけて手帳を整えていくことで、「こういう1年を過ごしたい」という理想像を立ち上げて、それをオーダーしてとりよせる。届くのを待つよりも、日々そこに近づいていくという時間だと思ってください。今回はここまでです。ありがとうございました。