MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL

MEDIDAS GENERALES

A.- Organizar nuestras actividades de forma que:

No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante largos perodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones estticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios das (p.e. la plancha). Intercalar perodos de pequeos descansos entre tareas, nos servirn para estirarnos, relajarnos, etc. Modificar de nuestro entorno, s es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sof, silln, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminacin, etc.

B.- De pie o al caminar:

Al estar de pie, poner siempre un pie ms adelantado que el otro y cambiar a menudo de posicin, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el trax erguidos. Usar zapatos cmodos de tacn bajo (2-5 cm, Figura 1). Para recoger algn objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda (Figura 2).

Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos silo hacemos con los brazos demasiado bajos. Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la columna.

C.- Sentado:

Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ngulo recto con las caderas (Fig. 3), pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojn o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda. Sentarse lo ms atrs posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.

Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que sta est prxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. Tambin es importante que el tamao sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamao adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternn. Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aqullos que nos quedan demasiado grandes o pequeos. Igualmente, se evitar sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que sta sea demasiado baja o alta, y que est retirada del asiento.

D.- Conducir:
Adelantar el asiento del automvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en lnea con las caderas (ngulo de 90). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados. Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.

E.- Inclinarse:
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino ms bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algn mueble o pared cerca.

F.- Levantar y transportar pesos:

Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo (fig. 4).

Levantar los objetos slo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos. Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar stos semiflexionados. Se evitar flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso. Empujar y tirar de objetos puede ser fcil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retrada, los abdominales contrados y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido ste, hay que dejarse caer como s furamos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es ms recomendable empujar los objetos que tirar.

G.- Acostado:
Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta sta al estar de pie. Buena postura es la "posicin fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura tambin es en "decbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de stas (Figuras 5 y 6). Dormir en "decbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar

El colchn y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej. sbana y edredn). Las camas grandes, en general, son ms recomendables, en especial si se duerme acompaado, ya que permiten mantener posturas relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad. Se debe evitar dormir siempre en la misma posicin, en camas pequeas, con el somier o el colchn excesivamente duros o blandos, con almohada alta , o en la posicin de decbito prono (boca abajo).

H.- Vestirse:
Se procurar estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzndola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.

I.- Levantarse o sentarse de una silla o silln:

Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos (Fig. 7). Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno. Para sentarnos, debemos usar tambin los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.

J.- Levantarse de la cama:

Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudndonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyndonos en las manos (Fig. 8).

K.- Asearse:
Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexin del tronco para asearnos, no provoque dolores lumbares. La postura correcta ser agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas (Fig. 9).

HIGIENE POSTURAL EN LOS ESCOLARES

La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y patologas de la columna vertebral, ha creado una gran inquietud en padres, profesores e incluso alumnos que demandan asesoramiento e intervencin en este tipo de problemas. Un dato muy importante a tener en cuenta, es que el escolar realiza la mayor parte de sus actividades en la posicin de sentado en su pupitre o ante su mesa de trabajo, por lo que es de gran transcendencia que la postura que adopte sea la correcta; as, una actitud postural viciosa, es fatigosa y a la larga puede producir daos a veces irreparables en el aparato locomotor. Es fcil encontrar y cada vez con ms frecuencia, en todos los centros escolares, alteraciones de la columna vertebral relacionadas con las actitudes y hbitos posturales errneos de los escolares. Podemos observar que el mobiliario escolar existente en los centros es homogneo para todos los alumnos de un mismo ciclo educativo (infantil, primaria y secundaria), en tanto que los alumnos de un mismo curso o ciclo no son homogneos y; habra que realizar la adaptacin del mobiliario escolar a los

alumnos teniendo en cuenta el tamao de su cuerpo (fundamentalmente la talla). Tambin es frecuente observar malas posturas que van adquiriendo stos al sentarse, agacharse, andar, etc. y el gran peso que transportan a diario en sus mochilas, carteras y carritos, de forma inadecuada la mayora de las veces. Finalmente, el hecho de que los hbitos posturales puedan ser educables de forma correcta, o ms fcilmente corregibles cuanto ms precozmente se acte, hacen que actuaciones de educacin postural a estas edades, resulten de gran rentabilidad a la sociedad. Aparte de las recomendaciones generales ya hechas sobre las posturas ms adecuadas en posicin de pie de forma esttica y al caminar, agacharse, transporte de objetos, dormir, etc, para los escolares se recomienda fundamentalmente:

A.- Programar la actividad escolar:

De forma que se pueda combinar la actividad escolar mayoritariamente en posicin de sentado, con juegos, deportes u otras actividades que requieran actividad fsica. En casa se seguir el mismo criterio para las horas de estudio.

B.- Para el transporte del material escolar:

Llevar a diario slo lo necesario. Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujndolo que arrastrndolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros y con cincha o anclaje en la cintura (Fig. 10). De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.

C.- Mobiliario Escolar:

La altura adecuada de la mesa es cuando el plano de sta coincide con el pecho del nio. La silla debe tener un tamao proporcional a la mesa, y ambas deben estar en relacin con el tamao del nio (evitar los mobiliarios estndar).

Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la columna (mirar al compaero de atrs).

Estar sentado correctamente si apoya los pies en el suelo, con las rodillas en ngulo recto con las caderas, y stas con el tronco. Si los pies no llegan al suelo poner un taburete para apoyarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla (si es necesario utilizar un cojn o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda). La mesa ha de estar a la altura del pecho del nio y prxima al mismo. Escribir en la pizarra a una altura adecuada (evitar la hperextensin de la columna si se escribe demasiado alto o posturas muy forzadas si se hace en la parte baja).

Evitar que el nio pase muchas horas viendo la televisin, pues continuara en posicin sentado, intentando sustituirlas por prcticas deportivas o juegos. Estimular la prctica de ejercicio fsico y deporte pero teniendo en cuenta que no ha de hacerse de forma abusiva y evitando que practique actividades o deportes que le causen molestias, consultando al mdico ante la aparicin de stas.

HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL

Al realizar el trabajo hay que tener en cuenta los factores relacionados con el entorno ocupacional y laboral: los trabajos que se hagan de forma repetitiva, los levantamientos de pesos, las posturas mantenidas en el trabajo, las rotaciones y las vibraciones de vehculos o mquinas, etc., suelen ser perjudiciales. Una postura mantenida tanto de pie como sentado es motivo de dolor lumbar. Es de gran importancia mantener una postura de trabajo adecuada y que el material y mobiliario con que trabajamos est adaptado a nuestras caractersticas. Se intentar actuar sobre los malos hbitos posturales corrigindolos, pero tambin hemos de tener en cuenta que las causas de adoptar posturas forzadas dependen principalmente de factores relativos a las condiciones de trabajo: diseo de los puestos de trabajo, organizacin del trabajo, iluminacin, exigencias de las tareas tanto fsicas como visuales, mobiliario, etc. Casi todas las profesiones tienen sus riesgos e influyen en el desencadenamiento de las lumbalgias. Por ello, hay que estudiar separadamente cada una de ellas. No obstante, las recomendaciones dadas en relacin con la higiene postural pueden ser vlidas para la mayora de ellas.