PROCEDIMIENTOS DE AUTORRELAJACIN PARA ADULTOS Joseph Cautela y June Groden

Extrado del libro de: Cautela, J. y Groden, J. (1985). Tcnicas de relajacin (Manual prctico para adultos, nios y educacin especial). Barcelona: Martnez Roca.

I.

EXPLICACIN

Cuando usted se encuentra angustiado o nervioso, ciertos msculos de su cuerpo estn tensos. Si pudiera aprender a identificar estos msculos podra relajarlos y experimentara una sensacin opuesta a la tensin, se sentira relajado porque sus msculos estn relajados. Nosotros enseamos la relajacin haciendo que ponga tensos ciertos msculos del cuerpo y despus los relaje. Los mismos msculos que usted tensa deliberadamente son los que se ponen tensos cuando est angustiado o nervioso. Si usted aprende a tensar ciertos msculos de su cuerpo, conseguir identificarlos cuando estn tensos; despus aprender a relajarlos. Si aprende a relajarse tal como le indicamos y practica siguiendo nuestras instrucciones, al cabo de cierto tiempo podr relajarse en cualquier situacin que le provoque ansiedad. De igual modo, si usted se dirige hacia una situacin que prev desencadenante de ansiedad (poner un ejemplo), puede relajarse justo antes de entrar en dicha situacin. Si se ha encontrado en una situacin que le ha provocado ansiedad y an se siente perturbado (poner un ejemplo), puede relajarse y minimizar el efecto de dicha ansiedad. En otras palabras, usted va a usar la relajacin como una tcnica de autocontrol para el resto de su vida, antes de una situacin que le produzca ansiedad, durante la situacin, mientras est ansioso, y despus de una situacin ansigena si todava siente ansiedad.

Hacer relajacin dos veces al da o en cualquier momento en que la necesite le ayudar a mantener un nivel bajo de ansiedad, le ayudar a dejar de sentir miedo de las cosas nuevas y le ayudar tambin a perder el miedo a ciertas situaciones.

II.

LA POSICIN DE RELAJACIN

Sintese en una silla lo ms cmodo que pueda. Mantenga la cabeza recta sobre los hombros, no la incline ni hacia delante ni hacia atrs. Su espalda debe estar tocando el espaldar de la silla. Coloque adecuadamente las piernas sin cruzarlas y apoye totalmente los pies en el suelo. Ponga las manos sobre los muslos. Ahora puede comenzar a intentar relajarse. sta es la posicin de relajacin.

III.

TENSAR Y RELAJAR GRUPOS DE MSCULOS

Una vez que se encuentre cmodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de msculos. Cuando tense un msculo, intente notar en qu zona particular siente la tensin. Es muy importante que consiga el mximo grado de tensin posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de msculos. Despus concntrese en 10 que siente cuando los msculos estn relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los msculos en su grado mximo, (2) notar en todos los msculos la sensacin de tensin, (3) relajarse y (4) sentir la agradable sensacin de la relajacin. Cuando tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al principio le resultar difcil pero con un poco de prctica 10 conseguir. Si tiene problemas con alguna zona particular, como podran ser los msculos de la cara o la cabeza, practicar frente a un espejo puede serie til. El espejo puede utilizarlo tambin para observar cmo el resto de su cuerpo se mantiene relajado mientras usted se concentra en la tensin y relajacin de un rea particular. En las siguientes pginas se presenta una descripcin de cmo tensar y relajar los distintos grupos musculares. Las ilustraciones le podrn ser de gran utilidad. Despus de relajar cada grupo muscular intente notar y sentir la agradable sensacin que conlleva durante unos pocos segundos antes de comenzar con el siguiente grupo muscular. Cuando practique la relajacin por primera vez, debe asegurarse de que concede tiempo suficiente para notar tanto la sensacin de tensin como la de relajacin. Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se concentre en sentir la sensacin de relajacin durante unos diez segundos como mnimo. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por ejemplo, la espalda normalmente necesita ms

tiempo que los brazos). A estas reas que presentan una especial dificultad se le deben conceder periodos de tiempo ms largos. Cuando crea que est dedicando tiempo suficiente para examinar sus sensaciones de tensin y relajacin, retire progresivamente su atencin sobre este punto de manera que pueda concentrarse especficamente en las sensaciones de tensin y relajacin.

FRENTE Arrugue su frente subindola hacia arriba. Note dnde siente particularmente la tensin (sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja). Ahora reljela muy despacio poniendo especial atencin a esas zonas que estaban particularmente tensas. Tmese unos segundos para sentir la agradable sensacin de la falta de tensin en todos esos msculos. Es como si los msculos hubieran desaparecido. Estn totalmente relajados. La idea es que al tensar una cierta zona de su cuerpo, note dnde est la tensin, y al relajar despacio esa zona pueda identificar qu msculos est relajando.

OJOS Cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin en toda la zona alrededor de los ojos, en cada prpado y sobre los bordes interior y exterior de cada ojo. Ponga especial atencin a las zonas que estn tensas. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda y, muy despacio, entrebralos. Note la diferencia entre las sensaciones.

NARIZ Arrugue su nariz. El puente y los orificios de la nariz estn especialmente tensos. Ponga mucha atencin en estas zonas. Gradualmente relaje su nariz, despacio, dejando toda la tensin fuera. Note cmo ahora siente esos msculos como perdidos, sin tensin, totalmente relajados. Debe de notar la diferencia entre la sensacin de tensin y la de relajacin.

SONRISA Haga que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e inferior as como ambas mejillas deben estar tensos y rgidos. Los labios deben estar fuertemente apretados sobre los dientes. Gradualmente relaje los msculos de cada lado de sus mejillas y cara Note la sensacin que experimenta cuando todos estos msculos dejan de hacer presin, olvide toda la tensin para relajarse. Ahora estn totalmente relajados y usted puede sentirlo.

LENGUA Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de su boca. Dese cuenta del lugar donde siente la tensin (dentro de la boca, en la lengua as como en los msculos que estn debajo de la mandbula). Poco a poco relaje este grupo de msculos, vaya dejando caer gradualmente la lengua sobre la boca, apyela Ponga especial atencin a las zonas que estn particularmente tensas. Note cmo siente relajarse estos msculos. Experimente la diferencia entre tensin y relajacin.

MANDBULA Apriete sus dientes (los msculos que estn tensos son los que estn a los lados de la cara y en las sienes). Poco a poco relaje la mandbula y experimente la sensacin de dejarla ir. Sienta cmo esos msculos se apagan, se relajan. De nuevo sienta y note la diferencia con respecto a la tensin.

LABIOS Arrugue sus labios fuertemente. Note la tensin en los labios superior e inferior y en toda la zona alrededor de los labios. Ponga enorme atencin en todas estas zonas que ahora estn tensas. Gradualmente relaje sus labios. Note cmo siente estos msculos perdidos, apagados, relajados.

Es muy diferente a cuando estaban tensos, dese cuente de ello.

CUELLO Apriete y tense su cuello. Compruebe dnde siente la tensin (en la nuez de Adn y tambin a cada lado del cuello, as como en la nuca). Concntrese en las zonas que ahora estn tensas. Relaje poco a poco su cuello. Note cmo los msculos pierden la tensin y se relajan paulatinamente. Si tiene problemas con este procedimiento a veces resulta til mirarse a un espejo para tener un feedback que le permita ver cmo lo est haciendo.

CUELLO (PROCEDIMIENTO ALTERNATIVO) Si despus de alguna prctica usted todava tiene alguna dificultad y nota tensin en los msculos del cuello, existe otro procedimiento para conseguir el mismo efecto.

POSICIN HACIA DELANTE Y HACIA ATRS Incline la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Compruebe cmo siente tensin en la parte delantera del cuello pero muy especialmente en la nuca. Ahora relaje gradualmente estos msculos y coloque su cabeza en una posicin confortable. Sienta la agradable sensacin de relax en todos estos msculos. Note lo placentero de la relajacin y su diferencia con la tensin. A continuacin realice el ejercicio opuesto, es decir, incline la cabeza hacia atrs repitiendo el ejercicio anterior.

POSICIN LATERAL Mientras est todava en la posicin de relajacin incline su cabeza hacia la derecha de forma que se dirija hacia su hombro. Sentir alguna tensin en el lado derecho del cuello, pero donde especialmente notar la tensin ser en el lado izquierdo. Lleve de nuevo su cabeza a la posicin de relajacin. Note las diferentes sensaciones que experimenta en su cuello. Ahora incline su cabeza hacia la izquierda de forma que se dirija al hombro izquierdo. Sentir alguna tensin en el lado izquierdo del cuello, pero donde la sentir especialmente ser en el lado derecho. Gradualmente, lleve la cabeza a la posicin de relajacin. Note la diferencia de sensaciones cuando estos msculos pasan de la tensin a la relajacin, y entonces reljese.

BRAZOS Extienda su brazo derecho y pngalo tan rgido como pueda manteniendo el puo cerrado. Ejerza tensin en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Realice el mximo de tensin. Compruebe cmo se incrementa la tensin muscular en el bceps, antebrazo, alrededor de la mueca y en los dedos. Gradualmente relaje y baje el brazo dejndolo caer hasta que de nuevo descanse sobre sus muslos en la posicin de relajacin. Ahora compruebe cmo estos msculos estn perdidos, apagados, relajados. Experimente la diferencia entre ahora que estn relajados y la sensacin anterior de tensin y rigidez. Ahora es todo mucho ms agradable. Repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

PIERNAS Levante horizontalmente su pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrs en direccin a la rodilla. Debe ejercer el mximo grado de tensin. Compruebe dnde siente la tensin (trasero, pantorrilla, muslo, rodilla y pie). Relaje lentamente todas estas zonas y baje despacio la pierna hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo, relaje tambin la rodilla. Asegrese que sus piernas estn en posicin de

relajacin. Note la sensacin de relajacin en estos msculos, observe cmo la tensin ha desaparecido y estn totalmente descansados. Experimente la diferencia entre tensin y relajacin. Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

ESPALDA Incline hacia delante su cuerpo en la silla. Eleve los brazos llevando los codos hacia atrs y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia delante. Note dnde siente particularmente la tensin (en los hombros y algo ms abajo de la mitad de la espalda). Reljese gradualmente llevando de nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posicin original y vuelva a poner los brazos sobre los muslos en posicin de relajacin. Ahora note y sienta cmo se ha perdido la tensin en todos estos msculos. Ha desaparecido la tensin para dar paso a la relajacin. Ahora estn totalmente relajados. Experimente la diferencia entre la tensin y la relajacin.

TRAX Tense y ponga rgido el pecho, intente constreirlo como si quisiera reducir sus pulmones. Note dnde siente la tensin (hacia la mitad del trax y en la parte superior e inferior de cada pecho). Relaje gradualmente su trax y note cmo desaparece la tensin en estos msculos. Ahora estn relajados, experimente la diferencia entre la tensin y la relajacin.

ESTMAGO Tense fuertemente los msculos de su estmago comprimindolos hasta que lo ponga tan duro como una tabla Note dnde siente la tensin (en el ombligo y alrededor de ste, en un crculo de unos diez centmetros de dimetro). Reljelos gradualmente hasta que su estmago vuelva a su posicin natural. Sienta cmo estos msculos

estn perdidos, apagados y relajados. No olvide que la idea es tener una zona de su cuerpo muy tensa para que pueda notar la tensin en esa zona y la pueda relajar despacio hasta identificar los msculos que usted mismo est relajando.

DEBAJO DE LA CINTURA Tense todos los msculos que estn debajo de la cintura, incluyendo las nalgas y los muslos. Debe sentir como si se elevara de la silla. Debe notar que tambin se tensan las piernas un poco. Observe las zonas particularmente tensas (trasero, muslos y todos los msculos que estn en contacto con la silla). Relaje lentamente estos msculos y vuelva a recostarse en la silla. Observe cmo ha desaparecido la tensin en estos msculos, estn apagados, relajados. Experimente la sensacin de relajacin. Compruebe la diferencia existente entre la tensin y la relajacin.

IV.

EJERCICIOS DE RESPIRACIN

Compruebe que se encuentra en la posicin de relajacin. Ahora cierre los ojos e intente relajar todo su cuerpo. Si nota que alguna parte est tensa, intente relajarla. Haga una profunda inspiracin, mantngala y despus expulse el aire lentamente; mientras est exhalando relaje todo su cuerpo, de la cabeza a los pies.

Intente imaginar que est viendo cmo se relajan todos sus msculos. Es como si alguien enfrente de usted moviera una especie de varita mgica, empezando por su cabeza y bajando progresivamente hasta los pies. Conforme la varita baja, usted siente cmo las partes de su cuerpo por las que ella va pasando van quedando relajadas. Haga esto cinco veces. Respire de la misma forma otra vez, pero en este caso cuando empiece a exhalar pronuncie para s mismo la palabra R-E-L-A-X lentamente, de forma que cuando llegue a la X haya recorrido todo su cuerpo relajndolo completamente, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Reptalo cinco veces.

V.

RELAJACIN SIN TENSIN

Repita de nuevo el proceso de relajacin, pero esta vez no tense ninguna zona de su cuerpo a menos que encuentre dificultad para relajarla. Recorra todo su cuerpo y reljelo tanto como pueda. Una 'Vez que haya relajado todas las partes de su cuerpo realice cinco ejercicios de respiracin mientras pronuncia la palabra R-E-L-A-X tal como hemos descrito anteriormente.

VI.

PRCTICA

Es muy importante que usted practique. La relajacin es como cualquier otra habilidad: a mayor prctica mejor resultado. Usted debe poner en prctica el apartado III, Tensar y relajar grupos de msculos, y el apartado V, Relajacin sin tensin, dos veces al da. Como dijimos anteriormente, las sesiones prcticas deben consistir en tensar cada zona, notar qu parte est tensa, relajarla gradualmente y sentir la sensacin de relajacin en estos msculos. Cuando haya hecho esto, relaje todo el cuerpo de nuevo pero esta vez sin tensar los msculos sino concentrndose en relajar cada zona de su cuerpo. Despus realice diez o ms respiraciones profundas mientras pronuncia la palabra R-E-L-A-X. Al principio todo esto le llevar de quince a veinte minutos diarios. Con el tiempo, usted ser capaz de realizar tan slo el apartado V, Relajacin sin tensin, y despus los ejercicios de respiracin profunda pronunciando la palabra R-E-L-A-X. Realice registros de su nivel de tensin y relajacin utilizando el Formulario I durante dos semanas o hasta que domine el procedimiento. Si necesita ms de dos semanas, utilice formularios adicionales. Despus practique el apartado V, Relajacin sin tensin. Realizar cotidianamente los registros tiene grandes ventajas: (1) nuestra experiencia nos indica que los individuos estn ms predispuestos a practicar si llevan un registro de su conducta; (2) el registro proporciona una valiosa informacin del progreso en el programa.

VII. RELAJACIN EN OTRAS POSICIONES RELAJACIN ESTANDO DE PIE

Una vez que usted consiga relajarse poniendo en prctica nicamente el apartado V, Relajacin sin tensin, deber practicar la relajacin estando de pie. Pngase de pie, mantenga la cabeza recta sobre los hombros, tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados de su cuerpo, meta hacia adentro el estmago y tense los muslos -y las nalgas as como las rodillas. Note dnde siente particularmente la tensin. Relaje poco a poco todos estos msculos empezando por la cabeza y terminando por los pies. Sienta cmo estos msculos estn perdidos, apagados y relajados. Note la diferencia entre la sensacin de tensin y la de relajacin.

RELAJACIN MIENTRAS CAMINA Puede practicar la relajacin mientras camina relajando todos los msculos, desde la cabeza hasta los pies, excepto los necesarios para caminar. Al mismo tiempo puede hacer los ejercicios de respiracin.

RELAJACIN ESTANDO TUMBADO Tambin debera practicar la relajacin estando tumbado. Un silln reclinable es til pero tambin se puede usar el suelo, la cama o un canap. Cuando est tumbado tense todo su cuerpo. Concntrese en cada parte de su cuerpo, compruebe qu zonas estn tensas y reljelas. Despus de hacer esto con cada una de las partes de su cuerpo, realice diez ejercicios de respiracin en la misma posicin.

VIII. LA RELAJACIN COMO UN PROCEDIMIENTO DE AUTOCONTROL Si tiene dificultad para relajar alguna zona particular de su cuerpo, concntrese en esa rea durante su sesin de prctica. Si tiene dificultad para relajarse en general, tan pronto como se encuentre en una situacin que le provoque ansiedad, examine su cuerpo y compruebe cules son las partes del mismo que estn especialmente

tensas. Puede ayudarse del Inventario de indicadores de tensin y ansiedad, formulario II, para conocer mejor cules son las partes de su cuerpo que se tensan especialmente como respuesta al estrs. A continuacin concntrese en los grupos musculares que ha identificado como particularmente tensos. Recuerde que al principio todo el mundo tiene problemas con alguna zona. Algunas personas sienten la tensin en el cuello, mucha gente aprieta sus dientes con excesiva frecuencia, otros pueden sentir la tensin en los hombros y en la espalda, pero con la prctica todas las zonas se acabarn tensando y relajando fcilmente. Puede ser til practicar la relajacin en algunas zonas varias veces al da, especialmente en aquellas que le causan problemas tanto si en ese momento se siente ansioso como si no (por ejemplo, puede tensar y relajar su pierna derecha mientras ve la televisin o relajar su mandbula mientras conduce). Una vez que haya practicado todo el procedimiento y sea capaz de: (1) discriminar entre los msculos que estn tensos y los que estn relajados; (2) relajar todos los msculos sin tensarlos, y (3) dominar los ejercicios de respiracin, es importante que siga practicando la relajacin en algn momento del da. Sintese en un lugar tranquilo y durante diez minutos practique el apartado V, Relajacin sin tensin, y el apartado IV, Ejercicios de respiracin, dos veces al da. Tambin puede relajarse antes de cualquier acontecimiento que considere desencadenante de la ansiedad, durante el mismo y despus del mismo, realizando los ejercicios de respiracin y relajando todos los msculos de su cuerpo. Si est muy ansioso no siempre conseguir eliminar completamente la ansiedad, pero si contina practicando la reducir hasta un nivel tolerable.

FORMULARIO I HOJA DE RECOGIDA DE DATOS PARA LA RELAJACIN DE ADULTOS Y NIOS MAYORES

Nombre: ________________________________ Fecha: ________________________________

Cdigo: N.A. = No aplicado Escala: de 1 a 5 1 = Bajo; 5 = Alto

Rellene este formulario despus de cada sesin de relajacin. Intente hacerlo a la misma hora todos los das. Practique durante dos semanas de 15 a 20 minutos, dos veces al da.

Lun POSICIN DE RELAJACIN POSICIN DE TENSIN Frente Ojos Nariz Sonrisa Lengua Mandbula Labios Cuello Brazo derecho Brazo izquierdo Pierna derecha Pierna izquierda Espalda Trax Estmago Debajo de la cintura RELAJACIN SIN TENSIN Y RESPIRACIN Comienzo HORA Terminacin

Mar

Mie

Jue

Vie

Sab

Dom

FORMULARIO II

INVENTARIO DE INDICADORES DE TENSIN Y ANSIEDAD

Nombre: ________________________________

Fecha: _________________

Las personas sienten de diferentes formas que estn tensas o ansiosas. Seale a continuacin aquellas formas que se pueden aplicar a su caso:

1. Usted siente tensin en: a. la frente ( ) b. la parte de atrs del cuello ( ) c. el pecho ( ) d. los hombros ( ) e. el estmago ( ) f. la cara ( ) g. otras partes del cuerpo .. 2. Usted suda ( ) 3. Su corazn late deprisa ( ) 4. Puede sentir los latidos de su corazn ( ) 5. Puede or los latidos de su corazn ( ) 6. Siente rubor o calor en la cara ( ) 7. Siente su piel fra y hmeda ( ) 8. Le tiemblan: a. las manos ( ) b. las piernas ( ) c. otras partes del cuerpo .. 9. Nota en su estmago una sensacin similar a la que siente cuando se para de repente un ascensor ( ) 10. Siente nuseas en el estmago ( ) 11. Nota que sujeta con demasiada fuerza las cosas (por ejemplo, el volante del auto o el brazo de la silla) ( ) 12. Se rasca una parte del cuerpo ( ). Zona que se rasca: .. 13. Cuando tiene las piernas cruzadas mueve la que est encima, arriba y abajo ( ) 14. Se muerde las uas ( ) 15. Le rechinan los dientes ( ) 16. Tiene problemas con el lenguaje ( )