RUTINA
RUTINA
RUTINA
Porunladolos
ejerciciosrecordatorios,yporotrolasseriessuperlentasylasseriesdescendentes.
Nohaysuperseries,Porque?Bien,nocreoenlassuperseriescomoelmtodomsefectivoparadefinir,
creoquehacenperderfuerzaynomantienelamasamuscularcomoentrenandopesado,poresosemantiene
unentrenamientomsconvencional,intentandoentrenarpesadoaunquelimitandolostiemposdedescanso.
Conestonoquierodecirquelassuperseriesnoseanvaliosas,sonestupendascuandosetienepocotiempo
paraentrenarosequieredarvariedadalentrenamiento.
Esunarutinaavanzada,dondesehaceespecialnfasisenelejercicioaerbico.Comoyasabemos,laspesas
elevan el metabolismo durante varias horas (incluso das) despus del ejercicio y el ejercicio aerbico
durantelashorasinmediatasasurealizacin.Combinandolaspesasyelcardiotendremosnuestrohornode
quemargrasassiempreapunto.
Haydosopcionesparahacerestarutina;obienintercalandodesemanaensemanaopcinAconopcinBo
realizandoduranteunmesymediolaOpcinAyelmesymediorestantelaOpcinB.
Adems,estarutinapuedeirmuybienparaobjetivosdevolumensisereduceelejerciciocardiovasculary
secombinaconunadietadevolumenmuscular.
Da 1: Pecho Abdomen 30 a 40 de
cardiovascular
OpcinA
OpcinB
Pressdebancaconbarra:4x12*,8,8,8
PressinclinadoenMultipower:4x12*,8,8,8
Pressinclinadoconmancuernas:4x12*,8,8,8
PressPlanoenmquinadediscos4x12*,8,8,8
Aperturasenmquina:3x12
Aperturasenbancoinclinadoconmanc.:3x12
Aperturasenpolea:3x12
Contractora:3x12
Da 2: Espalda Abdomen 30 a 40 de
ejerciciocardiovascular
OpcinA
OpcinB
Jalonesfrontales:4x12*,8,8,8
Jalonesenmquinadediscos:4x12*,8,8,8
JalonesagarreV:3x12
RemoenbarraT:4x12*,8,8,8
Remomancuerna:4x12*,8,8,8
Jalonesagarreneutro:3x12
Remosentadoenpolea:3x12
Remoconbarraagarresupino:3x12
Da3:HombroPierna
Pressconmancuernas:4x12*,10,10,10
Pressenmquina:4x12*,10,10,10
Remoalmentn:4x12*,10,10,10
PressArnold:4x12*,10,10,10
Elevacioneslaterales:4x12
Elevacioneslateralesenmquina:4x12
Pjarosdepie:4x12
Pjarosenmquina:4x12
Extensionesdepiernas:3x12
Sentadilla:4x12,10,10,10
PrensaInclinada:4x12*,12,10,10
Extensionesdepiernas:4x12*,10,10,10
Femoraltumbado:3x10
PesoMuertoRumanoconManc.:4x12,10,10,10
PesoMuertorumanoconbarra:4x12,12,10,10
FemoralSentado:3x12
Zancadasconmancuernas:3x12
GemeloMquinatipoburro:3x15
Gemeloenmquinasentado:3x15
Gemeloenprensa:3x15
Gemeloenmquinadepie:3x15
Da4:BcepsPechoAbdomen30a40
decardiovascular
OpcinA
OpcinB
Curlconbarra:4x12*,10,10,10
Curlmancuernasalterno:4x12*,10,10,10
Curlconmanc.enbancoinclinado:3x12
CurlbarraZ:3x12
Curlconcentrado:3x12
CurlPolea:3x12
RecordatoriodePecho
Pressenmquinadediscos:3x12,10,8+12^
Aperturasconmanc.bancoinclinado:3x12,10,8+12^
Da5:TrcepsEspaldaAbdomen30a
40decardiovascular
OpcinA
OpcinB
PressFrancs:4x12*,10,10,10
Jalonesenpoleadetrceps:4x12*,10,10,10
JalonesenPoleadetrceps:3x10
Fondosenparalelas:3x10
Jalonesconcuerda:3x12
PressFrancsconMancuernas:3x12
RecordatoriodeEspalda
JalonesFrontales:3x12,10,8+12^
Remoenmquina:3x12,10,8+12^
*serieconrepeticioneslentas.
^seriedescendente.
Eldescansoentreseriesesdeunminutoaunquesinotasquenecesitasalgomspuedestomartehastaun
minutoymedioenejerciciosbsicoscomoelpressdebanca,sentadilla,etc.
Elpotencialrealdeestarutinadedefinicinestenelejercicioaerbicoseconstanteydisciplinadoen
estetemaysitienesquereduciralgodelentrenamientoporfaltadetiempoquitaalgunaseriedelaspesas,
peroelaerbicomantenlointacto.
Esteejercicioaerbicotampocosebasaencaminarporlacintaoestardecharlaenlaelpticaloveoa
diarioyadiarioveoquelagentenobajaunmiserablegramodegrasa.Esfurzate.Ytranquilo,lamasa
muscularnosedesintegracomosifueradepapeldefumar.
MepreguntabanenFacebooksiel412*,8,8,8eran4seriesconrepeticioneslentasyluegotresnormales
claro,yluego100repeticionesdesentadillay50dominadasestamoslocos?Sololaprimeraseriees
superlenta,elrestoconvencionales,ylasdescendentessoloseutilizanenlosejerciciosrecordatoriosque
estnmarcadosconun^.
Seaceptansugerenciasparacambiarejerciciosydemsmisrutinasnotienenqueiramisayentretodos
podemosconstruirrutinasmejoresymscompletas.Ydigocambiarejercicios,noaadir,queseriesyaah
desobraaunquesequehamuchoslesgustapasarportodasycadaunadelasmquinas.Yperdonarporel
caretodeldelafoto,noencontrnadamejor.