Location via proxy:   [ UP ]  
[Report a bug]   [Manage cookies]                
Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 124 vistas

    Rutina Mujer

    Cargado por

    Gabriel Davila
    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y ejercicios específicos. Incluye detalles como el número de series, repeticiones y tiempo de descanso entre series para cada ejercicio. El objetivo es mejorar la fuerza y masa muscular mediante la progresión en el peso y repeticiones de forma sistemática a lo largo de la semana.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Rutina Mujer

    Cargado por

    Gabriel Davila
    124 vistas8 páginas
    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y ejercicios específicos. Incluye detalles como el número de series, repeticiones y tiempo de descanso entre series para cada ejercicio. El objetivo es mejorar la fuerza y masa muscular mediante la progresión en el peso y repeticiones de forma sistemática a lo largo de la semana.

    Descripción original:

    Rutinas para hacer en casa libre de instrumentos Grandes progresos en el tiempo

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y ejercicios específicos. Incluye detalles como el número de series, repeticiones y tiempo de descanso entre series para cada ejercicio. El objetivo es mejorar la fuerza y masa muscular mediante la progresión en el peso y repeticiones de forma sistemática a lo largo de la semana.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como xlsx, pdf o txt
    124 vistas8 páginas

    Rutina Mujer

    Cargado por

    Gabriel Davila
    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y ejercicios específicos. Incluye detalles como el número de series, repeticiones y tiempo de descanso entre series para cada ejercicio. El objetivo es mejorar la fuerza y masa muscular mediante la progresión en el peso y repeticiones de forma sistemática a lo largo de la semana.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como xlsx, pdf o txt
    de 8

    Dia 1

    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Pecho
    1 Espalda
    2 Pecho
    2 Espalda
    3 Pecho
    3 Espalda

    Press banca plana


    Dominadas
    Press banca inclinada
    Serratos
    Cruces con poleas
    Remo en maquina

    10
    10
    6
    6
    6
    6

    Dia 2
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Cuadriceps
    1 Posteriores
    2 Cuadriceps
    2 Abductores
    3 Gemelos

    Cuadriceps en camilla
    Posteriores en camilla
    Prensa 45
    Estocadas largas
    Sentado
    Parado

    6
    6
    8
    8
    6
    6

    Dia 3
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Hombros

    Press Trasnuca

    2 Hombros
    2 Hombros
    3 Hombros
    3 Hombros
    4 Antebrazos
    4 Antebrazos

    Vuelos frontales
    Vuelos laterales
    Trapecio con barra a la pera
    Posterior con mancuernas
    Enrrollamientos de cuerda
    Con barra

    10
    6
    5
    5
    4
    4

    Dia 4
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Biceps
    Triceps
    2 Triceps
    2 Biceps
    2 Triceps
    2 Biceps
    2 Triceps

    Curl con barra parado


    Press a la frente
    Tirones con polea
    Curl con barra martillo
    Patada de burro
    Con mancuernas sent. Invd.
    Fondos para triceps

    9
    9
    5
    5
    5
    5
    5

    Dia 5
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Abdominales
    1 Lumbares
    2 Abdominales
    2 Lumbares

    Oblicuos
    Espinales con peso
    Calambres
    Peso muerto

    4
    4
    4
    4

    Dia 1
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Pecho
    1 Espalda
    2 Pecho
    2 Espalda
    3 Pecho
    3 Espalda

    Press banca plana c/manc.


    Dorsalera por detrs
    Press banca inc. c/manc.
    Dorsalera agarre estrecho
    Mariposa
    Remo T

    8
    8
    6
    6
    6
    6

    Dia 2
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Cuadriceps
    1 Posteriores
    2 Cuadriceps
    2 Abductores
    3 Gemelos

    Cuadriceps en camilla
    Posteriores en camilla
    Sentadillas
    Estocadas largas
    Sentado
    Parado

    6
    6
    8
    8
    6
    6

    Dia 3
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Hombros

    Press c/manc

    10

    2 Hombros
    2 Hombros
    3 Hombros
    3 Hombros
    4 Antebrazos
    4 Antebrazos

    Vuelos frontales
    Vuelos laterales
    Trapecio con polea
    Posterior con poleas
    Enrrollamientos de cuerda
    Con barra

    6
    5
    5
    4
    4

    Dia 4
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Biceps
    Triceps
    2 Triceps
    2 Biceps

    Curl con barra parado


    Press a la frente
    Tirones con polea arriba
    Curl con barra W

    10
    10
    5
    5

    2 Triceps
    2 Biceps
    2 Triceps

    Extensiones ind de brazos


    Con mancuernas sent. Invd.
    Felxiones estrechas

    5
    5
    5

    Dia 5
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Abdominales
    1 Lumbares
    2 Abdominales
    2 Lumbares

    Calambres
    Espinales con peso
    Elevaciones en vela
    Peso muerto

    4
    4
    4
    4

    Dia 1
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Pecho
    1 Espalda
    2 Pecho
    2 Espalda
    3 Pecho
    3 Espalda

    Press banca plana


    Dorsalera por delante
    Apertura inclinada
    Dorsalera ag. Estr. c/W
    Cruces por abajo
    Serrucho

    8
    8
    6
    6
    6
    6

    Dia 2
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Cuadriceps
    1 Posteriores
    2 Cuadriceps
    2 Abductores
    3 Gemelos

    Cuadriceps en camilla
    Posteriores en camilla
    Press 45
    Estocadas largas(lunar)
    Sentado
    Parado

    6
    6
    8
    8
    6
    6

    Dia 3
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Hombros

    Press por delante

    10

    2 Hombros
    2 Hombros
    3 Hombros
    3 Hombros
    4 Antebrazos
    4 Antebrazos

    Vuelos frontales
    Vuelos laterales
    Trapecio con manc.
    Cruces para posterior
    Enrrollamientos de cuerda
    Con barra

    6
    5
    5
    4
    4

    Dia 4
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Biceps
    Triceps
    2 Triceps
    2 Biceps
    2 Triceps
    2 Biceps
    2 Triceps

    Curl con barra Sentado W


    Press a la frente W
    Tirones con polea
    Curl con barra parado
    Curl parado bara martillo
    Martillo Sentado
    Felxiones estrechas

    10
    10
    5
    5
    5
    5
    5

    Dia 5
    Numero

    Musculo

    Ejercicio
    Series

    1 Abdominales
    1 Lumbares
    2 Abdominales
    2 Lumbares

    Calambres convinados
    Espinales con peso
    Oblicuos en banco 45
    Peso muerto

    4
    4
    4
    4

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    2X30-2X20-2X15-2X8-2XMAX
    TODAS AL MAX
    15-12-10-8-6-4
    15-12-10-8-6-4
    12-10-10-8-8
    12-10-10-8-8

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    30-20-15-10-8-10
    30-20-15-10-8-10
    30-20-15-12-10-8-6-6
    MAX

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN
    20 2 A 3 MIN
    20

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    2X30-2X20-2X15-2X8-2XMAX
    Max, cada 2 series aumentar
    el peso
    15-15-10-10-8-8
    15
    Max
    15-15-10-8

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    100-50-30-20-15-12-10-8-100
    100-50-30-20-15-12-10-8-100
    Max con aumento de peso
    Max con aumento de peso
    Max con aumento de peso
    Max con aumento de peso
    Max con aumento de peso

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    30 1 MIN
    20
    30 1 MIN
    20 con aumento de peso

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    2X30-2X20-2X15-2X8
    2X30-2X20-2X15-2X8
    15-12-10-8-6-4
    15-12-10-8-6-4
    12-10-10-8-8
    12-10-10-8-8

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    30-20-15-10-8-10
    30-20-15-10-8-10
    30-20-15-12-10-8-6-6
    MAX

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN
    20 2 A 3 MIN
    20

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    2X30-2X20-2X15-2X8-2XMAX
    Max, cada 2 series aumentar
    el peso
    15-15-10-10-8-8
    15
    Max
    15-15-10-8

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    30-20-15-15-10-10-8-8-6-6
    30-20-15-15-10-10-8-8-6-6
    Max con aumento de peso
    Max con aumento de peso

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN

    Max con aumento de peso


    Max con aumento de peso
    Max con aumento de peso

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    30 1 MIN
    20
    30 1 MIN
    20 con aumento de peso

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    2X30-2X20-2X15-2X8
    2X30-2X20-2X15-2X8
    15-12-10-8-6-4
    15-12-10-8-6-4
    12-10-10-8-8
    12-10-10-8-8

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    30-20-15-10-8-10
    30-20-15-10-8-10
    30-20-15-12-10-8-6-6
    MAX

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN
    20 2 A 3 MIN
    20

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    2X30-2X20-2X15-2X8-2XMAX

    2 A 3 MIN

    Max, cada 2 series aumentar


    el peso
    15-15-10-10-8-8
    15
    Max
    15-15-10-8

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    30-20-15-15-10-10-8-8-6-6
    30-20-15-15-10-10-8-8-6-6
    Max con aumento de peso
    Max con aumento de peso
    Max con aumento de peso
    Max con aumento de peso
    Max con aumento de peso

    2 A 3 MIN
    2 A 3 MIN

    Tiempo de descanso
    Repeticiones
    30 1 MIN
    20
    30 1 MIN
    20 con aumento de peso

    También podría gustarte