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    Rutina Intermedio Gimnasio

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    JOSEPH CORTÉS
    Este documento presenta una rutina de gimnasio híbrida para nivel intermedio que se divide en 3 días a la semana. El lunes es el día pesado e incluye ejercicios de peso muerto, sentadillas, press de banca y dominadas. El miércoles es el día liviano con ejercicios como prensa, peso muerto rumano y remo. El viernes es el día medio con ejercicios como press de banca, jalones al pecho y curl de bíceps. Cada ejercicio se realiza en 3-4 series con 8-15

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    Descripción original:

    GUIA ENTRENAMIENTO INTERMEDIO GYM

    Título original

    RUTINA-INTERMEDIO-GIMNASIO

    Derechos de autor

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    Formatos disponibles

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    RUTINA DE GIMNASIO PARA INTERMEDIOS (ESQUEMA FULLBODY HÍBRIDO)

    LUNES (DIA PESADO) EJERCICIO SERIES x REPETICIONES DESCANSO VIERNES (DIA MEDIO) EJERCICIO
    1 PESO MUERTO (sumo o convencional) 4 4a6 1 PESO MUERTO RUMANO o CURL FEMORAL

    2 SENTADILLAS (o variante) 4 4a6 2 PRENSA o SENTADILLA

    3 PRESS BANCA MANCUERNAS (o variante) 3 6a8 3 PRESS BANCA o VARIANTE

    4 DOMINADAS o JALONES AL PECHO 3 6a8 4 REMO a ELECCIÓN

    5 PRESS MILITAR (o variante) 4 6 a 10 5 JALONES AL PECHO

    6 REMO CON PESO LIBRE (o variante) 2 8 a 10 6 EXT.TRICEPS ss CURL BICEPS

    7 ElevLaterales SS Face Pull 3y3 12 a 15 7 ElevLaterales SS Face Pull

    8 Curl Biceps SS Triceps Encima Cabeza 3y3 10 a 15 8 Core Isometrico o Dinámico (opcional)

    9 Opcional: Ejercicio analitico a eleccion

    MIERCOLES (DIA LIVIANO) EJERCICIO SERIES x REPETICIONES DESCANSO


    1 PRENSA o ZANCADAS 3 10 a 12 SERIES TOTALES
    2 PESO MUERTO RUMANO (mancuerna o barra) 3 10 a 12 Tirones: 16
    3 PULL THROUGH 3 12 a 15 Empujes: 15
    4 PRESS DE BANCA BARRA 3 12 a 15 Dominantes cadera:
    5 REMO POLEA o MAQUINA 3 12 a 15
    15
    6 JALONES AL PECHO o MAQUINA 3 12 a 15
    Dominantes rodilla:
    7 CRUCES DE POLEA o MAQUINA 2 15 a 20
    12
    8 EXT.CUADRIECPS ss CURL FEMORAL 2y2 15 a 20
    Brazos: 12
    Delt. Posterior y
    Lateral: 12
    Core y Opcional: 6-8
    SERIES x REPETICIONES DESCANSO
    3 8 a 12

    3 8 a 12

    3 8 a 12
    3 8 A 12
    2 10 a 12

    3y3 15 a 20

    3y3 15 a 20

    4 FATIGAR

    2a4 12 a 15

    JOSEPH CORTES

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