Sisy Guia

Entrena
nTRETE
mate
Portada
Conoce a tu entrenadora virtual
Introduccin a tu SisyGua
SisyGua ENTRENA
FAQS SisyGua ENTRENA
Correccin de postura
Terapia bsica con rodillo
FotoRutinas
SisyGua NTRETE
FAQS SisyGua NTRETE
Tu recetario funcional
- Smoothies
- Sopas, pastas, arroces
- Platos fuertes
- Ensaladas
- Cenas
- Snacks
- Postres Funcionales
- Infusiones
- Equivalentes
SisyGua MATE
Anexos
Colaboraciones
Agradecimientos
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124
Consulta con tu mdico antes de realizar esta gua. Sisy Garza no se hace responsable de cualquier lesin o enfermedad que pueda surgir a partir de la realizacin de los entrenamientos que aqu encuentres, del consumo de las
recetas que aqu se comparten o de la introspeccin que realices con los ejercicios emocionales que encuentres
en este documento.
Esta es una GUA GENERAL que te ayudar a dar el primer paso en este nuevo caminito de la salud.
No vendas o regales esta informacin. Di NO a la piratera.
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- Tu SisyGua Funcional -
ENTRENADORA
VIRTUAL
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Hola! Soy Sisy, Instructora Certificada de Pilates y Entrenamientos Funcionales por The Pilates Coach desde hace
ms de 10 aos. Tambin soy esposa y mam de 3 enanos.
Mi gusto por la enseanza en el ambiente fitness surgi en
el2003 cuando tom mi primera clase de Pilates, tcnica
de la cual qued enamorada.Una vez certificadatrabaj en
un estudio de Pilates por aproximadamente4 aos. Posteriormenteme independic para dar clases personalizadas
en casa, lo cual llev a cabo por casi 8 aos.Actualmente
diseo entrenamientos en lnea los cuales estn dirigidos a
personas que no pueden salirde casa aentrenar.
La idea decomenzar a dar clasesen lnea surge despus
de tener a mi segundo beb. Al yano tener la misma disponibilidad de tiempo para mis alumnas comenc a grabarles
las clases, ellas a su vez me comenzaron a recomendar con
sus amigas y familiares. Desde ese entonces el Proyecto
de Entrenamientos en Lnea sigue creciendo con elfin de
demostrar que podemos usar nuestro ambiente para convertirlo en nuestro propio gym.
Misentrenamientos fusionan tcnicas como Pilates, Ballet,

Yoga y Acondicionamiento Fsico creando as combinaciones
funcionales de movimientos que le proveen al cuerpo
cambios de dentrohacia afuera. Huesos ms fuertes, mejor
circulacin sangunea, correccin de desbalances musculares, perdida de grasay msculos ms alargados y definidos.
El resultado es un cuerpo ms afinado, compacto y fuerte.
Antes de comenzar con tu SisyGua haz un contrato contigo
mismadonde te comprometes a dedicarle estas 12 semanas
a tu cuerpo,a tu mente,a tu salud. Habr das en los que el
exceso de actividades cotidianas te hagan sentir que no
tienes tiempo para realizar tu entrenamiento o preparar la
receta que te toca pero slo piensaque para poder darte a
los dems primero debes darte a ti misma. Cuando sientas
que estas a punto de soltar la toalla no lo hagas! Mejor
sala para secarte el sudor;)
A partir de ahora ya no sers la misma, despdete de t y
visualiza a tu YO mejorada que est por llegar.
Lista?
En esta gua te dars cuenta que no hace falta que tengas equipo muy sofisticado para realizar tus entrenamientos.Sillas, escobas, mochilas, botellones de agua son solo
algunas herramientas que estars utilizando comoequipo
de entrenamiento.
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1. Lleva un registro de tu da a da.
Bienveniday felicidades
por decidir crear una versin
ms sana de ti misma.
Yo le llamo Diario Funcionaly la idea es que uses algunalibretita o diario personalen el cual vayasanotando cmo te
vas sintiendo cada da, desde si aguantaste toda la rutina
de ejercicio, o cmo te sentiste con los alimentos que te
toc comer y hasta cmo son tus relaciones con otras personas, si tienes proyectos en mente o ideas que quieras llevar a cabo. Escribe, escribe, escribe, creme que al hacerlo
experimentars an ms cambios.
2. Registra tus cambios en foto.
En esta gua encontrars 3 herramientassperFuncionales

para llevarun estilo de vida ms saludable y funcional.Esas
3 herramientas son as como las patitas del tripi de una
cmara. Cada patita es una parte muy importante para lograr que la imagen que desees capturar este lo ms balanceada posible.Esas tres patitas corresponden al entrenamiento que estars realizando (SisyGua ENTRENA), al
plan de alimentacin que estars llevando a cabo (SisyGua
NTRETE) y al reset mental/emocional (SisyGua MATE)
que te ayudar aenamorartecada da ms de tu cuerpo.
Tmate fotos antes de comenzar la SisyGua, de preferencia

en traje de bao o en ropa interior, de esa manera podrs
apreciar mejor la transformacin que va teniendo tu cuerpo.
3. Comparte tu experiencia.
Cuntale a tus amigos y/o familiares los cambios que estas
haciendo en tu vida, de esa manera tendrs aliados que te
ayudarn a no salirte del caminito.
4. Tu con Sisy, mayora aplastante.
Durante las siguientes 12 semanas comenzars a experimentar cambios internos que poco a poco irs viendo manifestarse en tu piel, cabello, energa,estado de nimo,peso
y medidas. Eso s,para lograr estos cambios es muy importante que seas constante, esa es la clave para lograr los
resultados que buscas.Esta gua es slo una herramienta
y por s sola no funciona, es un trabajo en equipo. Lela,
vvela, quirela, aprende de ella, ahora es parte de tiy junto
con tu empuje te ayudar atransformar tu vida.
Algunos tips que te pueden ayudar para no

perder la motivacin son:
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Muy probablemente te encuentres con personas que critiquen los cambios que ests teniendo o que no crean que
lo puedas lograr, no te lo tomes personal, muchas veces
criticamos en los dems lo que no podemos lograr cambiar
en nosotros mismos. Slo recuerda que eres una guerrera
y creo en ti, pero lo ms importante, TU crees enti misma y
en lo que puedes lograr.
Lista para comenzar? Va!

BIENVENIDA A TU
Recuerda, naciste para moverte, est en nuestra naturaleza

elmantenernos activos. Nuestros antepasados deban estar en constante movimiento porque las facilidades y comodidades que ahora tenemos, como los medios rpidos de
transporte, no existan. El echarse una carrera para no ser
devorados por algn animal salvaje, o por el contrario, el
tener la flexibilidad y agilidad suficiente para poder atrapar
la comida de ese da los mantena Funcionalmente activos.
Pero los aos pasan y con ellos la tecnologa avanza tambin, ahora nuestra actividad fsica se limita a pararnos de
la silla en donde nos encontramos trabajando por varias
horas para subirnos a un carro/autobus/taxi/metro, el cual
nos llevara con un mnimo esfuerzo a otro lugar en donde
muy probablemente volvamos a optar por la posicin sentada o acostada.
Escaleras elctricas, elevadores, computadoras, telfonos inteligentes, controles remotos, son slo algunas de
las cosas que actualmente nos mantienen con una actividad fsica MUY baja, sino es que nula. Si a eso le agregamos el nivel de estrs que podamos llegar a experimentar en nuestro trabajo o crculo familiar, al finalizar el da
lo nico que queremos es acostarnos y olvidarnos un rato
del mundo. Esafalta de inters por darle a nuestro cuerpo
el mantenimiento necesario para que siga siendo funcionalestaprovocando que poco a poco se vaya atrofiando y
vaya perdiendo vida.
He diseado para ti esta gua con el propsito de entrenar
tu cuerpo de una manera Funcionaldurantelas prximas
12 semanas.
Las rutinas de ejercicio que aquencontrars las he diseado
para que tu cuerpo experimente grandes cambios. Cada
da que realices tu entrenamiento estars ms cerca de obtener un cuerpo ms fuerte, gil, resistente, flexible, definido, saludable y funcional.
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Es por eso que en esta gua te ayudar a introducir en tu

da a da movimientos Funcionales realizables en pocos
minutos, movimientos muy fciles de entender y llevar a
cabo, pero que tambin retarn tu cuerpo y lo llevarn al
siguiente nivel.
FAQS
Qu incluye la SisyGua ENTRENA?

Esta gua esta formada por diversas tcnicas las cuales te
brindarn un entrenamiento muy Funcional. A continuacin te explico cada una de ellas:
SisyHIIT (2 veces por semana)
Estas clases estn formadas por ejercicios Cardiovasculares (Pliomtricos) + Ejercicios de Tensin Muscular intercalados, dando como resultado un entrenamiento de
intervalos de alta intensidad el cual ser el encargado
de aumentar tu condicin fsica, te ayudar a reducir el
excedente de grasa corporal y aportar ms definicin y
fuerza a tus msculos.
Cada SisyHIIT esta compuesto por 6 ejercicios los cuales
realizars uno tras otro sin descanso. Los primeros 6 ejercicios forman una Ronda, la cual repetirs como mnimo
3 veces. Entre cada ronda descansars de 1 a 2 minutos.
Al finalizar realizars el estiramiento que viene en cada
video.
de realizarlo no podrs emitir frases largas, slo frases

cortas o palabras, eso te indica que tu ritmo cardiaco est
elevado, es decir, ests realizando una actividad cardiovascular moderada-intensa. Algunos ejemplos de AI son:
spinning con intervalos, trotar + correr, sprints, baile intenso (mucho salto y rebote).
El BI se refiere a una sesin larga (ms de 30 minutos)
en la cual tu ritmo cardiaco estar trabajando a un nivel
estable durante toda la sesin. Ese nivel no es intenso y
te debe dejar llevar a cabo una conversacin o te debe
permitir cantar. Se considera una actividad cardiovascular
ligera-moderada. Algunos ejemplos de BI: caminata, baile
en bajo impacto, bicicleta a una misma cadencia tranquila, trote muy ligero.
Los das que te toque realizar tu Cardio Funcional tendrs
la opcin de seleccionar entre un CardioFun AI o un BI.
CardioFun (2 veces por semana)

Le llamo CardioFun ya que en estos das te pedir que
realices ejercicio cardiovascular Funcional, es decir, el
que mejor acepte tu cuerpo.
Por mi parte te proporcionar algunas opciones de CardioFun (en B.I y A.I) para que los realices si as lo deseas.
Slo te pido que la que escojas la repitas varias veces
para completar la cantidad de minutos, dependiendo de
si escogiste hacer un video en B.I o en A.I. Y si decides no
realizar ninguna de esas opciones, puedes hacer alguna
de las arriba mencionadas.
Existen dos tipos de CardioFuns que puedes llevar a

cabo, de Alta Intensidad (AI) o Baja Intensidad (BI). El AI
se refiere a una sesin corta de cardio (no ms de 30
minutos) en la cual tu ritmo cardiaco estar trabajando en
intervalos, es decir, tu frecuencia cardiaca no permancer
estable. La mejor prueba que puedes hacer para saber si
estas realizando un CardioFun de AI es que al momento
SisyPilates (1 vez por semana)

Clases de Pilates fusionadas con otras tcnicas como
Ballet y Yoga diseadas para darle a tu cuerpo ms flexibilidad, coordinacin, concentracin y conexin con
tu mente. Este tipo de SisyPilates Funcional te ayudar
a obtener un cuerpo ms compacto y alargado.
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FAQS
VideoRutinas TOP (1 vez por semana)
Las ms famosas de sisygarza.com ;)
FotoRutinas (de comodn)
las cuales podrs utilizar como sustituto de cualquiera de
las clases SisyHIIT arriba mencionadas. Estas FotoRutinas
las podrs traer como imagen grabada en tu telfono y de
esa manera, ests donde ests, podrs entrenar.
SisyEstiramiento (1 vez por semana)
En el cual se incluyen movimientos que no slo le quitarn tensin a tus msculos sino que tambin le proporcionarn a tu cuerpo ms flexibilidad y movilidad.
Terapia bsica con rodillo (3 veces por semana)
La cual te ayudar a rehabilitar tu cuerpo y a darle balance a los desbalances musculares que puedas tener.
Ms adelante te explico de qu se trata.
Calentamiento Funcional (opcional)
El cual es muy breve y debers realizar ANTES de cada
entrenamiento. Es opcional ya que podrs calentar
tambin bailando por 5 minutos. Lo importante es que
calientes ya que eso prepara a tu cuerpo y reduce la
probabilidad de lesiones durante tu entrenamiento.
Puedo alterar el orden de los

entrenamientos?
Este plan de entrenamiento esta pensado, diseado y
elaborado de esta manera para que obtengas resultados
satisfactorios pero sobre todo para que no vayas a sufrir alguna lesin. Esimportanteque el cardio est entre
tus clases de SisyHIIT ya que en ellas estars realizando
ejercicios de tensin muscular intensos y debemos darle
oportunidad a tus msculos para que se recuperen.
Con qu frecuencia estar

entrenando?
Esta SisyGua tiene una duracin de 12 semanas en la
cualestars entrenando 6 das de la semana (7 si lo
deseas).
Cmo s cul entrenamiento realizar

cada da?
Podrs consultar el SisyCalendario de Entrenamiento
donde te indicar cul VideoEntrenamiento realizar
diariamente durante las 12 semanas.
Cunto tiempo le voy a invertira

cada entrenamiento?
Calentamiento Funcional = 5 minutos
SisyHIITs = 20-25 minutos
Terapia con Rodillo = 10-15 minutos
Estiramiento = 10 minutos
CardioFun = 10-20 minutos (AI) 30-50 minutos (BI)
SisyPilates = 40-45 minutos minutos
VideoRutinas = 5-25
FotoRutinas = 24 minutos
Qu equipo voy a necesitar para

entrenar?
Mancuernas de mnimo 4 kg ( el peso que como mximo
tedeje realizar 15 repeticiones). Si no tienes mancuernas
puedes utilizar botellones de agua, botes de detergente
llenos, bolsas detela para elsper con la misma cantidad
de productos en su interior para igualar el peso.
Si deseas realizar cardio durante toda la semana slote

pido que los das que realices tu entrenamiento SisyHIIThagas cardio BI y de preferencia con horas de separacin
entre cada sesin. Ej. SisyHIIT por la maana y Cardio BI
durante la tarde.
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FAQS
Pelota de Pilates grande (55-65 cm). Si no tienes pelota
de Pilates puedes utilizar alguna pelota playera o de
juguete, de preferencia del mismo tamao.
Escoba o algn palo largo

Escalones
Cul es el mejor lugar para entrenar?
Pelota pequea. Puede ser de juguete.
Mochila con peso interno. Puedes utilizar bolsas de

arroz, frijoles o cosas que le den el peso de aprox. 5 kg.
Tu recmara, la cocina, el bao, la sala, la cochera, el jardn, la terraza, selecciona el lugar donde te sientas ms
cmoda para hacerlo.
No importa que no tengas espejos frente a ti, con que tengas una superficie plana (el piso) y tu cuerpo ya la hiciste!
Eso s, procura que el lugar que selecciones este bien
ventilado y mantn cerca de ti una toallita para limpiarte
el sudor ( porque ser mucho) y una botella con agua para
mantenerte hidratada dando traguitos pequeos durante
tu entrenamiento.
Cul es la mejor horadel da

para entrenar?
Secadores de cocina o retazos de tela(2).
La mejor hora del da para entrenar es cuando a ti mejor

te acomode . Ya se en la maana, tarde o noche, lo importante es que lo hagas.
Es mejor entrenar en ayunas?

Si tu cuerpo se siente bien realizando ejercicio sin haber
consumido alimento previo a tu entrenamiento entonces
puedes seguir as, PERO si experimentas mareos, dolores de cabeza, ves lucesitas o sientes que no tienes la
fuerza suficiente entonces te recomiendo que comas
algo pequeo antes de entrenar, por ejemplo una fruta y
un puado pequeo de nueces o una rebanada de pan
integral con crema de cacahuate o almendra. Recuerda
ESCUCHAR TU CUERPO, l te ir indicando qu es lo que
necesita.
2 Sillas
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FAQS
Cunto tiempo debo esperar despus
de comer para hacer ejercicio?
Si se realiz una comida fuerte (desayuno, comida, cena)
se recomienda esperar por lo menos 2 horas.
Cmo puedo descargar las clases en

mi computadora?
Todos tus entrenamientos los podrs ver en lnea y si lo
deseas podrs descargarlos en tu computadora y de ah
pasarlos a tu tableta o telfono inteligente. A continuacin
te proporciono los pasos para que lo puedas realizar:
1) Subscrbete enwww.vimeo.com
( Saca un usuario y contrasea. No tiene costo)
2) Al momento de darle play a cualquier SisyClase, en la
esquina inferior derecha vers el loguito de Vimeo. Da
click ah y te llevar a mi pgina de videos.
3) Al re-dirrecionarte a mi pgina de videos, abajo del video vers la palabra Download. Da click y te dar dos
opciones. Da click derecho a la que dice SD.mp4.
4) Escoge la opcin de Download linked file as...
5) Escoge dnde lo quieres guardar y !listo! Ya podrs
descargar tu SisyClase y verla donde tu quieras :)
Hace mucho tiempo que no hago

ejercicio, puedo hacer este
entrenamiento?
Si estoy embarazada puedo hacer

la SisyGua ENTRENAo el
Pre-Entrenamiento?
Tanto la SisyGua ENTRENA como el Pre-Entrenamiento
NO estn diseados para mujeres embarazadas y/o personas que padezcan de alguna enfermedad o lesin.
Si estoy dandopecho a mi beb puedo

hacer esta SisyGua?
S, la lactancia materna y la prctica de deporte son perfectamente compatibles. El ejercicio fsico tiene numerosos efectos beneficiosos en la salud materna: mejora la
funcin cardiovascular y la calcificacin de los huesos,
ayuda a perder la grasa acumulada durante el embarazo, aumenta la fuerza y la flexibilidad muscular, estimula
el sistema inmunolgico, reduce el estrs y la ansiedad,
aumenta la autoestima y produce sensacin de bienestar.
Por otro lado, la prctica regular de ejercicio fsico moderado, en madres previamente ejercitadas (por lo menos
un embarazo con caminatas) no tiene ninguna repercusin negativa en la composicin ni el volumen de leche.
Sin embargo, el ejercicio fsico intenso, en mujeres sin
entrenamiento previo, (nada de ejercicio en los ltimos
9 meses) puede producir cambios en su composicin,
aumentando el cido lctico, que por su sabor amargo,
podra provocar rechazo del pecho (aunque en la prctica
este cambio en el sabor de la leche suele ser bien tolerado por el beb).
SisyTip: Mami lactante, aumenta 1-2 snacks durante tu da
(ver lista de snacks).
Te recomiendo hagas primero un pre-entrenamiento.

Realiza este MiniReto con duracin de 1 mes y al finalizarlo
podrs continuar con tu SisyGua ENTRENA.
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FAQS
Puedo realizar otro tipo de entrenamiento adems de las rutinas que
vienen en esta gua?
Yo recomiendo que por estas 12 semanas slo realices
los entrenamientos que aqu encuentres. Si ya tenas un
plan de entrenamiento previo a este como correr, nadar,
etc. puedes seguir hacindolo en los das que te toca hacer CardioFun. Los das que te toca hacer SisyHIIT te recomiendo slo hagas esas rutinas para no sobre entrenar
tu cuerpo.
Puedo hacer la SisyGua si tengo

Distasis Abdominal?
El peso de las mancuernas (4 kg) se me

hace mucho, puedo cambiarlo?
Los ejercicios donde utilizas las mancuernas estn diseados para que puedas realizar las repeticiones que ah
se indican sin problema ya que son pocas. Si de todas
maneras sientes que es mucho peso puedes reducirlo a 3
o 2 kg. En caso de sentir que es muy poco peso y puedes
cargar ms, puedes aumentarlo a 5 o 6 kg.
Estoy batallando para ver los vdeos,

qu puedo hacer?
Te pido intentes con diferentes navegadores: Safari,
Chrome, FireFox, Explorer etc.
Mientras tu distasis est controlada, es decir, que NO

tengas ms de 2 cm de separacin y/o NO padezcas de
alguna hernia que te moleste o duela, puedes realizar
sta gua. De todas maneras te pido realices los ejercicios
que encontrars en este video: Click AQU
Siento las clases muy pesadas

Qu modificaciones puedo hacer?
Si los ejercicios se te hacen muy pesados te pido hagas
las repeticiones que aguantes, no te forces, escucha a tu
cuerpo, poco a poco irs agarrando fuerza :)
Tengo molestia en rodillas/muecas/

tobillos/espalda. A qu se debe?
Si te duelen las rodillas o alguna otra articulacin y tienes tiempo de no hacer ejercicio, se puede considerar
normal ya que tu cuerpo se esta ajustando a los movimientos nuevos que estas realizando. De todas maneras
procura cuidar tu alineacin haciendo caso a las instrucciones que se te dan en los videos. Si la molestia persiste
o no se hace tolerable suspende por completo el ejercicio, descansa por algunos das y consulta con tu mdico.
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CORRECCIN DE POSTURA
Factores como la edad, la gravedad, el estrs, el permanecer sentados o parados por largas horas, entre otros, son
los responsables de una mala postura. Esa mala postura se
va fijando en nuestro cuerpo como un sello y poco a poco
va afectando desde nuestro desempeo fsico hasta nuestra respiracin y digestin.
Como en cualquier hbito, necesitamos invertir esfuerzo y
mucha paciencia a la correccin de nuestra postura. Necesitamos estar ms conectados con nuestro cuerpo para
Hiperlordosis lumbar.
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Cifosis.
percibir nuestros desbalances musculares y poder corregirlos poco a poco.

Aqu te presento varias imgenes donde muestro mi cuerpo
en varias posiciones con posturas errneas y las correctas.
Es muy importante que realicemos nuestros entrenamientos con una buena postura, de esa manera las probabilidad
de experimentar una lesin disminuye.
Alineacin correcta: pelvis neutra,

hombros hacia abajo y hacia atrs,
cuello alargado, cabeza alineada.
terapia bsica con rodillo

Esta terapia la aprend de Sue Hitzmann y basicamente es
masajear el cuerpo con un rodillo forrado de esponja. Al
realizar este tipo de masajes y movimientos comenzars
a rehabilitar tu tejido conectivo (tejido hecho de colgeno,
elastina y otras fibras) el cual es el encargado de mantener
tu cuerpo armado. Ese tejido, como su nombre lo dice,
conecta msculos, huesos, rganos, piel, etc y es el que
le da la estructura arquitectnica al cuerpo. Este permite la
transportacin de oxgeno y nutrientes de clula a clula.
En pocas palabras es el medio ambiente en donde la mayora de nuestros nervios sensoriales viven.
Cuando hablo de la deshidratacin que sufre nuestro tejido

conectivo no me refiero a que no tomamos suficiente agua,
aunque esa es una de las razones tambin, me refiero a
que para sanar nuestra fascia (tejido conectivo) la clave
est en mantenerla lubricada, es decir, que los fluidos en
ella recorran su camino como debe de ser.
Con el paso del tiempo este tejido se ve daado por malas

y/o repetitivas posturas como por ejemplo manejar, permanecer sentado o parado por mucho tiempo, entrenar para
un maratn realizando los mismos movimientos una y otra
vez etc. El realizar actividades diarias con una mala, y hasta con una buena postura, va creando tensin en nuestro
tejido conectivo, lo va deshidratando de tal manera que
su funcin, la de mantener armona entre la conexin de
msculos, huesos, terminales nerviosas etc. se ve daada
y eso provoca dolores musculares, torceduras, achaques
que muchas de las veces no tenemos ni idea de por qu
estn sucediendo.
Para realizar esta terapia te voy a mostrar cmo hacer tu

propio tubo rehabilitador. Slo necesitars un tubo de PVC
de 90 cm de largo por 15 de dimetro aproximadamente.
Lo puedes conseguir fcilmente en una ferretera. Una vez
que ya lo tengas lo nico que vas a hacer es tomar tu tapete de ejercicio (mat) y forrars el tubo. Le amarras alguna
liga o listn para que no se suelte el mat y listo!
Para lograr una correcta lubricacin es importante realizar

esta terapia bsica con el rodillo ya que si nuestro cuerpo
sigue deshidratado, nuestros msculos jamas respondern
como deseamos que lo hagan, tonificndose para darle al
cuerpo un aspecto ms atltico. El tejido conectivo al verse
afectado por esta deshidratacin no desempea bien sus
funciones provocando una carencia en la transportacin de
oxgeno hacia los msculos y esto provoca una pobre recuperacin. Los msculos a su vez al no recibir el oxgeno necesario y no estar recuperados al 100% no pueden desempear bien sus funciones y la poca energa y oxgeno que
les queda lo utilizan para las funciones bsicas, las cuales
son proteger los rganos internos del exterior, eso provoca
que tanto la tensin como el crecimiento muscular no se
lleven acabo y eso limita el obtener un cuerpo marcado y
bien definido an cuando entrenemos intensamente.
Aqu te comparto un video en el cual te explico ms acerca

de esta terapia, su importancia y cmo hacerlo desde casa:
*Rehabilitando al Tejido Conectivo*
SisyTip: Realiza la terapia antes de tu estiramiento final. No
es necesario que veas el video explicativo cada vez que
lo vayas a realizar, con que memorices los movimientos y
hagas cada uno de 30 segundos a 1 minuto es ms que
suficiente.
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Para medir tu progreso te recomiendo te tomes fotos antes

de comenzar esta gua y las re-tomes de preferencia
cada 4 semanas, eso te ayudar a ver realmente cmo
esta cambiando tu cuerpo.
Selecciona un lugar bien iluminado y pdele a alguien que

te las tome o bien utiliza el temporizador automtico de
alguna cmara o de tu telfono. Entre ms ntidas se vean
mejor podrs percibir tus cambios.
Aqu te presento
un ejemplo:
*Fotos auto tomadas a 14

semanas de
haber tenido a
mi 3er beb.
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Da click AQU para accesar a tus entrenamientos.

La contrasea para que tengas acceso a todos tus entrenamientos es: sisyguiafitfuncional
COMIENZA A ACTIVARTE CON TU SISYCAL ENTRENA
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SISYCALENDARIO DE ENTRENAMIENTO
SEMANA
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Calentamiento Funcional
SisyHIIT 01
CardioFun
SisyHIIT 02
CardioFun
SisyPilates 01
VR: A la Tracy
CardioFun BI (opcional) / EstiramientoFun
SisyHIIT 03
CardioFun
SisyHIIT 04
CardioFun
Yoga Funcional
VR: Entrenamos?
SisyHIIT 01
CardioFun
SisyHIIT 02
CardioFun
SisyPilates 01
VR: SisyBall
SisyHIIT 03
CardioFun
SisyHIIT 04
CardioFun
Yoga Funcional
VR: Yija
SEMANA
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
SisyHIIT 05
CardioFun
SisyHIIT 06
CardioFun
SisyPilates 02
VR: Slo 2 canciones
SisyHIIT 07
CardioFun
SisyHIIT 08
CardioFun
Yoga Funcional
VR: 7 Minutos
SisyHIIT 05
CardioFun
SisyHIIT 06
CardioFun
SisyPilates 02
VR: Prefiero Bailar
SisyHIIT 07
CardioFun
SisyHIIT 08
CardioFun
Yoga Funcional
VR: El Papatus
SEMANA
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
SisyHIIT 09
CardioFun
SisyHIIT 10
CardioFun
SisyPilates 03
VR: Pa llevar (Parte 1)
10
SisyHIIT 11
CardioFun
SisyHIIT 12
CardioFun
Yoga Funcional
VR: Pa llevar (Parte 2)
11
SisyHIIT 09
CardioFun
SisyHIIT 10
CardioFun
SisyPilates 03
VR: Jillian
12
SisyHIIT 11
CardioFun
SisyHIIT 12
CardioFun
Yoga Funcional
VR: Auch!
= Rodillo Rehabilitador
* Recuerda que esta gua esta diseada para niveles

INTERMEDIOS Y AVANZADOS, si hace mucho tiempo
que no haces ejercicio o nunca lo haz hecho, te pido realices
el Pre-Entrenamiento el cual encuentras AQU.
** Esta SisyGua no est diseada para mujeres embarazadas y/o personas

que padezcan enfermedades crnicas como diabetes, presin alta, lesiones
importantes en columna, entre otras enfermedades.
Sisy Garza no se hace responsable de las enfermedades o lesiones que
puedan surgir o agravarse al realizar estos entrenamientos.
ANEXOS -
CALENTAMIENTO
Y ESTIRAMIENTO
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FOTORUTINA 1
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FOTORUTINA 2
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FOTORUTINA3
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BIENVENIDA A TU
El Plan de Alimentacin para esta SisyGua est calculado

dietticamente para hacer trabajar a la grasa que tenemos
en reposo y despertar al metabolismo de la mejor manera
posible: comiendo. Contiene entre 1300 1400 kcal por
da, administradas en hidratos de carbono, protenas y lpidos todos de la mejor calidad para lograr que tu cuerpo
trabaje con la reserva, que disfrutes las video clases, que
no te duela la cabeza ni que te descompenses haciendo
ejercicio.
Dentro del calendario estn administrados los das y las semanas segn el ejercicio que te toque hacer diario, los das
de smoothie el ejercicio ser ms intenso, mientras que los
das de jugo tendrn menos caloras. Contiene adems 36
recetas de cenas, platos fuertes, ensaladas y bebidas para
acompaarte en este proceso, y un apartado de postres
funcionales por si tienes antojos de dulces, cumpleaos o
visitas inesperadas. Este recetario tambin te servir para
el futuro, ya que todas las recetas estn pensadas para poderlas hacer para toda la familia.
Te invito a vivir tu recetario. Cocina tus recetas con amor.
Cada receta tiene un por qu, si no tienes algn ingrediente NO te preocupes, aqu tambin encontraras tips de
cmo sustituirlos.
Recuerda que hacer una dieta se acaba y mantener un estilo de vida se queda. Haz de esta tu nueva forma de comer,
sin miedos y sin agobios, disfruta cada platillo con todos
tus sentidos.
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- Tu Sisy Gua Personal -
FAQS
Aqu te comparto una gua de preguntas y respuestas

la cual te ayudar a resolver las dudas ms comunes
cuando empiezas un plan de alimentacin:
Por qu comer carbohidratos?
Cmo se cunto es una porcin?

Las porciones estn en tus manos :)
85gr
Protenas:
carnes, huevos
Son los encargados de llevar energa a tu cuerpo, sin ellos

duele la cabeza, no tenemos suficiente concentracin y
se pierde el alimento numero 1 del cerebro: la glucosa.
Los conoces como: arroz, lentejas, frijoles (que tambin
tienen protenas), avena, fruta, verdura, papas.
Por qu comer protenas?

Estas son las encargadas de construir el msculo, y de llevar
nutrientes por todo tu organismo. Los conoces como pollo,
carne, pescado, huevo, y las verduras tambin tienen.
Por qu comer lpidos?
28gr
Frutos
Secos
Cucharada
Grasas: aceite, mantequilla
2 tazas
Frutas y
Verduras
1 taza
Carbohidratos:
arroz, pastas, pan
Son los que mantienen la temperatura del cuerpo, la elasticidad de la piel y la fuerza de el pelo y las uas. Algunas
de sus formas sonel aguacate y el aceite de coco.
Qu voy a ganar haciendo el plan de

alimentacin?
Aumentar tu metabolismo, perder grasa, subir msculo y
tener una vida ms saludable.
Cuanta agua debo tomar?

Sin contar el agua que ingieras en el ejercicio, debers
tomar 1.5 litros diarios. Prueba las infusiones!
Hay alimentos prohibidos en el plan?

No lo considero alimento, pero el refresco es lo nico que
no aconsejo.
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FAQS
Qu hago si tengo hambre?
Para identificar si realmente es hambre primero toma un
vaso con agua, si el hambre persiste entonces selecciona algn snack saludable como algn jugo verde (hecho
con puros vegetales) alguna ensalada (hecha con puros
vegetales)aderezada con limn y un poco desalde mar.
No creo tener el tiempo para preparar

las recetas...
No te asustes, al principio tal vez las veas complicadas
pero no lo son. Las instrucciones son muy fciles de seguir y en pocos minutos tendrs un delicioso platillo muy
sano y Funcional.
Si trabajas o tienes tu da muy ocupado te recomiendo
prepares tus comidas una noche antes para que no te
agarren las prisas.
Qu mas puedo hacer para obtener

los mejores beneficios de la dieta?
Este plan de alimentacin te ensear a abrir tu mente a

nuevas ideas y formas de cocinar, velo como un escaln
que te impulsar a seguir llevando una alimentacin sana
an cuando hayas finalizado tu SisyGua.
Puedo tomar caf?
Comer con tus 5 sentidos. Siente las texturas, disfruta los

sabores, ve los colores y sus formas, escucha cmo se
cocinan tus alimentos, huele cada bocado.
Puedes tomar 1 taza al da de caf negro regular (no decaf).

Si deseas endulzarlo puedes hacerlo con stevia natural.
Desde que comenc con el plan de

alimentacin me he sentido ms
inflamada a qu se debe?
Cuntos kilos puedo perder?

Depende de cada organismo, el plan esta realizado a modo
de prdida de grasa puedes perder 5,6,8 kilos, pero en
donde ms se notar ser en las tallas. Cada mujer es diferente y reacciona diferente. Disfruta tu proceso personal. Lo
notars en la piel, pelo, uas, energa y nimo.
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Cada cuerpo es muy diferente y lo que a algunas personas les puede caer de maravilla a otras no. Te recomiendo
apuntes en tu DiFun despus de qu alimento te sientes
pesada o inflamada de esa manera podrs darte cuenta
cul es el que te esta causando esa sensacin o efecto.
A veces puede ser por la fibra de las frutas y/o verduras,
las leguminosas, la combinacin de algunos alimentos,
las harinas etc. Una vez que identifiques qu alimento te
provoca eso podremos darle una solucin.
FAQS
Qu diferencia hay entre los jugos y smoothies?
Qu es?
Qu contiene?
Cundo y cmo
Cunto dura?
Ventajas
Qu hago si...?
- No tengo extractor:
tomarlo?
Jugo
Un shot de
Verduras y
En la maana, con
Lo ideal es consumirlo
Saca toda el agua y los
nutrientes
frutas
el estmago vaco.
en los primeros 5
nutrientes de las plantas,
Rpido! Los
minutos de su extrac-
el cuerpo los absorbe mu-
nutrientes son
cin. Sin embargo,
cho ms rpido. Aunque
termosensibles y
refrigerado puede
no tienen tanta fibra.
se pierden.
durar aunque pierde
vegetales.
Usar la licuadora y colar.

- No tengo todos los ingredientes:
Intercambiar por verduras
verdes frescas.
- No tengo las hojas necesarias:
nutrientes.
Se pueden cambiar por espinaca /

lechuga / berros / acelga / kale.
Smoothie
Una
Verduras,
Puede ser en
Puede durar todo el da
Tienden a ser ms
combina-
frutas, cereales,
la maana o de
refrigerado, hay que
llenadores. Ayudan a
cin de
aceites,
colacin.
tener cuidado si tiene
mantener los niveles de
grupos de
azcares,
Despacito! Disfruta
ctricos.
glucosa estables.
alimentos
leches y
cada sorbo para
de fcil
vegetales
que se absorba
absorcin
mucho mejor.
- No tengo Vitamix:
Usa una licuadora convencional.
- No tengo alguna fruta:
Almacena frutas congeladas y
preprate, si no, cmbiala.
- No lo puedo hacer en la maana:
Hazlo en la noche, y tpalo
muy bien.
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PLAN DE ALIMENTACIN
S
1, 12
NOTA IMPORTANTE: Tu plan de alimentacin esta diseado por 6 semanas las cuales se repiten dos
veces. En tu recetario encontrars ms recetas de ensaladas que las vienen en tu calendario y se debe a
que si por alguna razn la que te toca no te gusta, puedessustituirla por otra de tu preferencia.
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
D - Smoothie Frejco (30)
D Smoothie Del Verano (29)
D Smoothie Tropical (31)
D Smoothie Encuervado (31)
D Smoothie Cruda Realidad (32)
D Smoothie Mango Enamorado
C - Sopa De Jitomate (34) +
C Sopa De Pepino (35) +
C Arroz Abuelita (37) +
C Sisy Pollo Loco (50) +
C Ensalada Flores (34) +
(30)
Pechuga De Pollo Djion (44)
Salmn Con Aguacate (45)
Pollo Italiana (47)
Ensalada Rojita (62)
Pastel De Papa Y Carne (55)
C Tostaditas Hawai (55) +
C - Cena De Abuelita (73)
C Huarache De Nopal (76)
C Pescado Agridulce (78)
C Aguacate Relleno
C Sincronizadas De Nopal
Apio Relleno (65)
De Atn (81)
(86)
C Bocaditos De Salmn
Ahumado (84)
2, 11
D - Smoothie Rosa (29)
D Smoothie Sper Pap (32)
D Smoothie Nutelloso (30)
D Smoothie Mango Cocado (33)
D Smoothie Pastel De
D Smoothie Vacacin (33)
C - Arroz Mexicali (35) + Pollito
C Brocol Guacamoleado (70)
C Lomo Con Brcoli (48) +
C Ensalada La Favorita (70) +
Chocolate (32)
C Sopa De Brcoli Y Almen-
Feliz (42) + Las Hierbas Del
+ Pasta Sisy Carbonara (36)
Asia En Bowl (64)
Sopa De Lenteja Y Chcharo (38)
C Brochetas De Verduras (52)
dras (41) + Ceviche Verde (59)
Jardn (68)
C Salmn Asoleado (75)
C Quiche De Calabacita (78)
+ Rollos De Pollo (58)
+ Lomito Con Hongos Portobello
C - Sopecitos (83)
C Tostadas De Hummus Con
(56)
Pechuga De Pavo (81)
C Enchiladas Rellenas De
C - Omelette De Verdes (73)
Requesn (82)
3, 10
D Smoothie Tramposo (30)
D - Smoothie Paleta De Limn (29)
D - Smoothie Frejco (30)
D Smoothie El Coqueto (29)
D Smoothie Tropical (31)
D - Smoothie Inchi Power (32)
C Papas Verdes (36)
C - Quinoa Revoltosa (60) +
C - Pastel De Quinoa Con
C Power Salad (70) +
C Tacos De Pollo En Chile
C -Hamburguesa De Pollo (43) +
+ Pescado Florentina (46)
Atn Sellado Con Ajonjol (44)
Lenteja (34) + Ensalada Medite-
Pollo Asitico (46)
Ancho (72) + Arroz Con Lentejas
Chayotes Jaspeaos (66)
C Ceviche De Championes (75)
C - Hot Cakes Favoritos (73)
rranea (60)
C Jitomates Griegos (76)
(40)
C - Taquitos De Atn (77)
C - Pizza Crujiente (74)

4, 7
5, 8
6, 9
C Chayotes Jaspeaos (66)
D - Smoothie Combinadito (29)
D Smoothie Rosa Mexicano (30)
D Smoothie Del Verano (29)
D Smoothie Cruda Realidad (32)
D Smoothie Peachy (30)
D Smoothie Hulk (27)
C - Sopa De Col (35) + Broche-
C - Arroz De Cilantro Y Coco
C Sopa De Pepino (35) +
C Mezcladito Dominical (69) +
C Pasta Kari (37) + Col Colo-
C Ceviche De Mango (71) +
tas De Pollo Con Pesto (45) +
(39) + Esprragos Encobijados
Salmn Con Aguacate (45)
Tacos No Culposos (50)
rida (64)
Papas Fake (63)
Power Salad (70)
(49)
C Huarache De Nopal (76)
C Queso Asado (80), Frijolitos
C Torrecitas De Atn Con
C Salchichas Disfrazadas (86)
C Sndwich Rstico (74)
C Molletes Funcionales (81)
Tricolor (37)
Arroz. (77)
D Smoothie Pastel De Choco-
D- Smoothie Nieve De Mango (33)
D Smoothie Tramposo (30)
D - Smoothie Playero (29)
D - Smoothie Antioxidante (31)
D Smoothie Rosa Mexicano (30)
late (32)
C Espinacas Coloridas (67) +
C Filete Verde (48) +
C Sndwich De Hummus (42)
C Hamburguesitas De Frijol y
C Pimientos Rellenos (48)
C Ceviche Verde (59) + Arroz
Milanesas Novedosas (54) +
Ensalada Germinados (61)
+ Ensalada Csar Irreal (66)
Verduras (51) + Ensalada Crun-
+ Ensalada De Lentejas (61)
Con Lentejas (40)
Rissotto Integral (57)
C Wrap De Pollo (79)
C Tartine Mozzarella (75)
chy O Festiva (71)
C Cereal Casero(79)
C Chayotes Jaspeaos (66)
C Piedras Verdes (85)
D Smoothie Inchi Power (32)
D Smoothie Nutelloso (30)
D Smoothie Los Dres Me
D Smoothie Encuervado (31)
D Smoothie Todo Est Bien (32)
D Smoothie Mango Cocado (33)
C Mini Pizzas (52) + Apio
C Cous Cous De Prisa (41) +
Hacen Los Mandados (33)
C Pescado Con Setas (56) +
C Tacos De Pescado (53) +
C Sopa Canicas (40) + Atn
Relleno (65)
Atuncito 1, 2, 3 (58)
C Pescadito Veraniego (54) +
Rissotto Integral (57)
Fideos Rojos (65)
Planchado (53)
C Sndwich Abierto (84)
C Camotes Rostizados (83)
Tiritas Italianas (65)
C Croquesanas (84)
C - Flores Rellenas (85)
C Cous Cous Parmesano (83)
C Enchiladas De Requesn (82)
C Tostadas rabes (82)
indice
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1. Smoothies
6. Snacks
2. Sopas pastas y arroces
7. Postres
3. Platos fuertes
8. Infusiones
4. Ensaladas
9. Equivalentes
5. Cenas
10. Tips de recetario
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SisyTip #1: La cantidad de agua en los smoothies es al gusto para obtener la

consistencia y cantidad deseada.
SisyTip # 2: En los smoothies que llevan cha deja TODOS los ingredientes en
reposo dentro de la licuadora por 5 minutos antes de licuarlos
smoothies
1. Smoothie Rosa
2. Smoothie Paleta de Limn
Ingredientes:
1 taza de fresas
1 taza de leche de coco
7 piezas de nuez de la india
Procedimiento:
Licuar todos los ingredientes y
tomar despacito.
3. Smoothie
Combinadito
Ingredientes:
1/2 manzana
1 mandarina o naranja
1/4 de aguacate
Agua natural al gusto
Procedimiento:
4. Smoothie Playero
Ingredientes:
1 taza de agua de coco
1 taza de pia
1 cda de coco rallado
Procedimiento:
tomar despacito.

tomar despacito.
5. Smoothie de Verano
Ingredientes:
1 taza de espinacas
1/4 de tz de menta fresca
1 taza de meln
Jugo de 1 limn
1/2 taza de blueberries o cerezas
Procedimiento:
tomar despacito.
Ingredientes:
1/4 de chayote con cscara
3 varitas de apio
1 pieza de Limn
Procedimiento:
Licuar todos los ingredientes y tomar
despacito.
6. Smoothie el Coqueto
Ingredientes:
1 taza de espinaca
1 taza de meln
12 uvas
1 cdita de aceite de coco
Procedimiento:
despacito.
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7. Smoothie Mango
Enamorado
Ingredientes:
1 tazas de espinaca
1 taza de mango congelado
1 naranja
Procedimiento:
tomar despacito.
8. Smoothie Peachy
9. Smoothie Nutelloso
Ingredientes:
1 taza de leche de almendra o coco
2 duraznos
2 tazas de espinaca
1 naranja
Procedimiento:
tomar despacito.
10. Smoothie Rosa

Mexicano
Ingredientes:
1 taza de fresas
1/2 pepino
1 cda de cha ( hidratada)
1 zanahorias
1 pedazo de betabel
Procedimiento:
tomar despacito.
11. Smoothie Tramposo

Ingredientes:
1 taza de cerezas o 1/2 pltano
1 puo de espinacas, argula
o acelgas
1 dtil
1 cda de cacao en polvo
1 puo de nueces
Procedimiento:
12. Smoothie Frejco

Ingredientes:
1 taza de sandia
1/2 pepino
1 cda. de menta
Hojas de stevia o 1/2 sobrecito
Ingredientes:
1 cda de cacao en polvo
1 cda de aceite de coco
1/4 tza de avellanas o almendras o nueces
1 cda de vainilla
1 cda de canela
2 dtiles
Procedimiento:
despacito.
Procedimiento:
tomar despacito.

tomar despacito.
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13. Smoothie
Encuervado
Ingredientes:
1 taza de fresas
1 taza de moras
2 cm de jengibre
1 cda de chia hidratada
Pizca de canela en polvo
Procedimiento:
tomar despacito.
15. Smoothie Hulk

Ingredientes:
1 pltano congelado
1 taza de espinacas
1 taza de leche de almendras
Procedimiento:
tomar despacito.
14. Smoothie
Antioxidante
Ingredientes:
1 taza de fresas
1 taza de frambuesas o zarzamoras
1 cda de cacao
1 cda de crema de cacahuate
1/2 taza de leche de arroz
1 dtil
16. Smoothie Tropical

Ingredientes:
1/2 pepino sin cscara y sin semilla
1/2 taza de espinaca
1/2 taza de kale
1 taza de pia
1 taza de papaya
1 varita de apio
2 cda de linaza en polvo
Procedimiento:
tomar despacito.
Procedimiento:
tomar despacito.
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17. Smoothie Pastel

de chocolate
18. Smoothie cruda

realidad
Ingredientes:
1 pltano
1/2 taza de leche de almendra
1 dtil
1 cda de caco
7 nueces
Ingredientes:
1 taza de fresas
1 taza de kale
1/4 de taza de nueces
Hojas de stevia o 1 sobrecito
Procedimiento:
Procedimiento:

tomar despacito.

tomar despacito.
19. Smoothie
sper pap
20. Smoothie
Inchi Power
Ingredientes:
1/2 taza de pia
1/2 pltano congelado
1 cda de coco
1 cda de cha
1 taza de kale o espinaca
Ingredientes:
1/2 taza de papaya
2 varitas de apio
1/2 pltano
1 taza de espinacas
1/2 pepino
Procedimiento:
Procedimiento:
tomar despacito.

tomar despacito.
21. Smoothie todo est bien

Ingredientes:
1/4 aguacate
1 /2 taza de leche de almendra
2 cdas de cacao en polvo
2 cdas de linaza en polvo
1 cda de miel
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Procedimiento:
tomar despacito.
22. Smoothie Vacacin

Ingredientes:
1 pera
1 manzana
3 varitas de apio
1 taza de espinaca
1 taza de kale
1 cda. de cha
1 cda. de aceite de coco
Procedimiento:
despacito.
23. Smoothie
Nieve de mango
24. Smoothie
Mango Cocado
Ingredientes:
1 taza de mango congelado
1/2 pltano
1 taza de espinacas
1 tza de leche de coco
Ingredientes:
1 mango fresco
1 taza de espinacas
1 cda de cha
1 cda de canela en polvo
Procedimiento:
Procedimiento:
tomar despacito.

tomar despacito.
25. Smoothie los Doctores me

hacen los mandados
Ingredientes:
1 naranja
1/2 taza de pia
1 taza de espinacas
1 taza de kale
1 cda de cha
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Procedimiento:
tomar despacito.
Sopas, Pastas, Arroces

1. Pastel de quinoa con lenteja
Ingredientes:
120 gramos de quinoa
120 gramos de lentejas
cocidas
1 Tomate
1 Jitomate
Limn
Lechuga
Comino
Perejil
Organo
Ajo picadito
Sal de mar o Himalaya
Aceite de olivo
Cacahuate o ajonjol
Procedimiento:
1. Cocina la quinoa
Cmo hacerlo:
2. Sopa de jitomate
1. Pon a hervir agua, caldo de pollo o caldo de verduras.

2. Agrega la quinoa ( 1 taza de quinoa x 2 tazas de
lquido)
Ingredientes:
1 cda de aceite de oliva
1/4 de cebolla
4 jitomates
3. Deja que hierva, baja la llama y tapa.

4. Una vez que todo el lquido se absorvi y la quinoa
desprende una colita blanca, ya esta lista :)
Procedimiento:
1. Calentar en una olla a fuego medio-bajo el aceite de
oliva.
2. Remoja las semillas de linaza en aceite de oliva y limn.

3. Agrega a la quinoa cocida, las lentejas, los tomates, los
condimentos y las semillas de linaza (ya que hayan
soltado lo espeso).
2. Agregar y cocinar la cebolla finamente picada hasta que

quede transparente.
3. Hervir los jitomates, retirar, quitar la piel, cortar y reservar.
4. Coloca en un recipiente previamente engrasado la

mezcla y aplstala para formar un pastel.
4. Agregar los jitomates a la preparacin de la

cebolla y dejar que suelten el jugo.
5. Toma tu plato y rellnalo de lechuga creando una

especie de alfombra. Arriba coloca el pastel de quinoa
con lentejas con cuidado para que no pierda forma.
5. Hacer un pur con la mezcla

6. Sal pimentar
7. Disfrutar
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3. Arroz Mexicali
Ingredientes:
1 cda de aceite de olivo
1/4 de cebolla picada
1 diente de ajo
1/2 taza de apio picado
1 tomate verde picado
1 chile serrano
2 cdas de cilantro fesco
picado
1 cdita de organo
1/4 de taza de arroz crudo.
Procedimiento:
1. En un sartn poner a calentar el aceite, acitronar la
cebolla hasta que est transparente y agregar el ajo.
2. Agregar el arroz y cocinarlo hasta que tenga un color brillante.
3. Aadir agua y dejar cocer.
4. A la mitad de la coccin aadir el tomate verde, chile,
apio y hierbas aromticas.
5. Servir y disfrutar.
4. Sopa de Col
Procedimiento:
Ingredientes:
4 tazas de caldo de pollo o verduras
1/2 col blanca
1 jitomate
3 varitas de apio con sus hojas
1 cda de aceite de coco o de oliva
1 cebolla
1 diente de ajo
1 taza de perejil picado
1 taza de poro picado.
1. Cortar la col y el jitomate en

tiras y reservar.
4. Poco a poco aadir la col, el apio y

el poro
2. Cortar la cebolla en tiritas

delgadas.
5. Ya que las verduras estn cocidas

agregar el perejil y el caldo hasta
hervir.
3. En una olla, agregar el aceite,

derretir y aadir la cebolla y el
ajo completo. Dejar cocer hasta
que tenga un color transparente.
6. Decorar con el jitomate fresco.

7. Disfrutar
5. Sopa de Pepino
Ingredientes:
1 pepino sin cscara y sin semilla
1 limn
1/4 de aguacate
1/2 taza de menta
Sal y pimienta
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Procedimiento:
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Servir fra y decorar con una hojita de
menta.
6. Pasta SisyCarbonara
Ingredientes:
1/4 de paquete de pasta tipo spaghetti
1 cucharadita de aceite de coco
1/2 tz de nuez pecana picada
1 diente de ajo picados
1/2 cebolla picada
2 tomates picados
1/2 tz. de championes picados
Sal al gusto
Pimienta al gusto
1/2 1 tz de leche de soya orgnica
(o la lechada que tengas a la mano)
1 cda. de mostaza Djion
2 cdas. de braggs liquid (puedes omitirlo si no lo tienes)
1 cda. de hojuelas de chile de rbol
Procedimiento:
1. Cocer la pasta con agua hirviendo.
2. Calentar el aceite de coco en un sartn.
3. Agregar el ajo y la cebolla picada y saltear hasta que
queden translcidos
4. Agregar el tomate y los championes
5. Sazonar al gusto
6. Ya que los ingredientes soltaron su jugo apagar el fuego
y tomar la mitad de la mezcla y colocar en la licuadora.
La otra mitad dejar en el sartn y tapar para que no se
enfre ( recuerda apagar el fuego)
7. Licuar la mitad de la mezcla con la leche, la mostaza, el
braggs y las hojuelas de chile.
8. Una vez cocida la pasta, drenar y agrgala al sartn con
la mitad de la mezcla que sobr.
9. Volver a prender a fuego muy bajo y agregar la salsa.
10. Disfrutar
7. Papas Verdes
Ingredientes:
Procedimiento:
1 papa grande o 7 papitas cambray

1/4 de cebolla
Perejil
Agua
1 cda de crema
1 cda. de aceite de coco
1. Poner a cocer las papas con cscara en agua

hirviendo.
4. En la licuadora, licuar 1 taza de

agua con cebolla, perejil y 1 cda de
crema
2. Colar y cortar en rebanadas de 2 cm.

5. Agregar la salsa a las papas
3. Cocinar las papas en un sartn con el aceite
de coco hasta que queden doraditas.
6. Salpimentar
7. Disfrutar
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8. Pasta Kari
Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de championes rebanados

1 taza de espinaca fileteadas
1/4 de taza de pasta Fusilli ( la de
tornillito)
1 cda de crema
1 cda de cebollin picado
120 gr. De salmn o atn
1. Poner a cocer la pasta en agua

hirviendo y reservar.
2. En un sartn poner a acitronar la
cebolla, los championes, la espinaca y el cebollino.
3. Agregar el salmn o el atn.
4. Agregar la pasta y la crema
5. Revolver y salpimentar
6. Disfrutar
9. Arroz de abuelita
Ingredientes:
Procedimiento:
1/4 de taza de arroz crudo

1 huevo
Aceite de olivo o de coco
1. Hacer el arroz
* Especial para nios
2. Poner a cocer el huevo en agua, quitar la cascara y cortar en rebanadas

3.. Poner el arroz como base, la clara de huevo como nubes y la yema como sol
10. Frijoles tricolor

Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 taza de frijoles negros cocidos

1/2 taza de cebolla morada
1 jitomate
1/2 aguacate
Perejil
1. En un plato hondo agregar los frijoles

2. Cortar el jitomate, la cebolla y el aguacate en cuadritos pequeos
3. Agregar la mezcla de jitomate a los frijoles y agregar la cda. de
aceite de olivo
4. Decorar con perejil
5. Disfrutar
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11. Arroz de coliflor

Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 coliflor
1 diente de ajo
1/2 taza de brcoli
1/2 taza de chcharos
1/2 taza de calabacita picada
1 zanahoria
1 cda de soya baja en sodio
2 cdas de aceite de coco
1 cebolla cambray
Chile piquin o pimienta cayena
1. En un procesador de alimentos, muele la coliflor.

2. Extiende papel absorbente y con cuidado seca el arroz de coliflor y reserva.
3. Pica y corta la verdura en porciones pequeas y coquetas.
4. En un sartn pon a calentar aceite de coco.
5. Agrega las verduras en el siguiente orden y dando espacio entre ellas: ajo,
cebolla, chcharos, brcoli, zanahoria y calabacitas.
6. Al final agrega la coliflor y revuelve
7. Sirve con soya y chile piquin y disfruta.
12. Sopa de lenteja y chcharo

Procedimiento:
Ingredientes:
1 cdita de aceite de oliva
1 taza de poro finamente rebanado
1 diente de ajo
Media taza de lentejas cocidas,
enjuagadas y escurridas
100 gr. de chcharos frescos o
congelados
2 cdas de menta picada
1. Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio, agregar el poro y

el ajo, cocinar por 6 minutos hasta que se suavicen.
2. Agregar las lentejas, el caldo, y las hierbas. Dejar que hiervan y reducir el
fuego. Agregar los chcharos
3. Licuar la mitad de la sopa y regresar a la olla con la sopa sin licuar.
4. Agregar la menta
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13. Arroz con cilantro y coco

Procedimiento:
1. Remojar el arroz por 30 minutos.
2. Tostar las hojuelas de coco en un sartn o en el horno.
3. Enfriar completamente el coco
4. En un sartn poner a calentar el aceite, agregar el
jengibre, el chile y la cebolla.
5. Agregar el arroz y dejar que tome un color transparente.
6. Aadir el agua y dejar que evapore a fuego medio-bajo.
7. Retirar la olla del fuego y dejar que repose.
Ingredientes:
8. Esponjar el arroz con un tenedor.
1/2 taza de arroz basmati

( o de grano largo)
1/2 taza de hojuelas de coco
1 cdita de jengibre fresco
1 chile jalapeo
9. Aadir el coco, el cilantro y las cebollitas.

1 cdita de aceite de olivo

1 taza de agua
1/2 taza de cilantro
2 cebollitas de cambray
picadas
14. Sopa de mam

Ingredientes:
Procedimiento:
1. En un sartn poner a calentar el aceite.
1 jitomate
1/2 cebolla picada
1 cda de aceite de coco o de oliva
jugo de 1 limn
Chayote
1 taza de espinacas
1 taza de coliflor en floretes
2. Cocinar la cebolla y el chayote hasta que tenga un color dorado.

3. Aadir las espinacas y la coliflor
4. Licuar el jitomate con 1 taza de agua
5. Aadir el caldo a la verdura
6. Dejar hervir
7. Salpimentar
8. Aadir los chcharos
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15. Arroz con lentejas

Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 taza de arroz

1/4 taza de lentejas
1/4 de cebolla
Aceite de oliva
jugo de 1 limn
Curry
1. Remojar y enjuagar el arroz

2. Lavar las lentejas y poner a cocer en una olla.
3. Escurrir las lentejas
4. Calentar 1 cda de aceite y cocinar el arroz con la cebolla
5. Aadir las lentejas
6. Condimentar con 1 cdita de curry y revolver
16. Sopa de canicas

Ingredientes:
Procedimiento:

1 varita de apio
1 taza de caldo de pollo
1/2 col blanca
1/2 poro en rebanadas delgadas
1. Poner a hervir el caldo

2. Cortar el apio en tiritas delgadas y de no ms de 3 cm
3. Filetear la col blanca
4. Aadir todos los ingredientes al caldo y salpimentar.
5. Servir y disfrutar
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17. Sopa de brcoli y almendras

Ingredientes:
Procedimiento:

1/2 cebolla
1 taza de brcoli con tallo
40 gr. de almendras
1 taza de caldo de verduras
1 cdita de tomillo
1. Poner a hervir agua.

2. Agregar el brcoli y ya que est bien cocido enfriar.
3. Licuar el brcoli con la mitad de las almendras, la
cebolla, y la cdita de aceite de coco y el caldo de verduras
4. Poner a hervir la sopa, aadir el tomillo
5. Decorar con el resto de las almendras
6. Disfrutar.
18. Cous cous de prisa

Ingredientes:
1/2 taza de cous cous
1 cdita de aceite de olivo o de aguacate
1 jitomate picado
1/2 taza de palmitos o centros de alcachofa
Sal y pimienta
1/2 aguacate picado
1/2 taza de perejil picado
Procedimiento:
1. Poner a cocer el cous cous y escurrir.
2. Aadir todos los ingredientes, revolver bien
3. Salpimentar
4. Disfrutar
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PLATOS FUERTES
1. Sndwich de Hummus
Procedimiento:
Ingredientes:
1. Colocar en una licuadora o procesador de alimentos 2 tazas de garbanzos cocidos.

Agregar el jugo de 1 limn, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 o 2 ajos, sal, pimienta.
Si queda muy espeso agregar poquita agua. Si puedes conseguir Tahini (pasta de
semillas de ajonjol) a la mezcla agrgale 2 cucharadas soperas.
*Hummus
2 rebanadas de pan
integral
Jitomate guaje
Queso panela ( 70 gr.)
Hojitas de albahaca
2. Tostar el pan
3. Untar 2 cdas de hummus en cada rebanada, agregar el jitomate, albahaca,
y queso panela en rebanadas.
4. Disfrutar
2. Pollito Feliz
Ingredientes:
Procedimiento:
1 pechuga de pollo sin piel, con

hueso.
1 lata de jitomates pelados o
naturales
1 cdita de organo
1 cdita de tomillo
3/4 de caldo de vegetales
2 cditas de alcaparras
1/4 de perejil picado
1. Condimenta el pollo con la sal y pimienta.

2. En un sartn grande agrega el aceite de oliva y cocina el pollo hasta que
dore por los 2 lados. Retralo y reserva.
3. En la misma sartn aade el pimiento morrn, y saltea hasta que el pimiento
est crujiente.
4. Agrega el ajo y cocina por un minuto, despus aade los jitomates,
aplstalos y revuelve con las hierbas.
5. Incorpora el pollo y el caldo, deja que se cocine. Agrega las alcaparras
y el perejil.
6. Disfruta.
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3. Hamburguesa de pollo
Ingredientes:
100 gr. de pechuga de pollo molida
1 pimiento morrn rojo picado
1 cebolla picada
1 diente de ajo machacado
1/3 de cebollin picado
1 zanahoria rallada
1 huevo
Hojas de lechuga
Alfalfa
Mostaza Dijon
Sal y pimienta
2 hongos portobello
3 cdas de guacamole
Procedimiento:
1. Mezclar el pollo con el pimiento, la cebolla, el diente de ajo y

el huevo.
2. Hacer una bolita con la mezcla en forma de carne de
hamburguesa.
3. Cocinar a la plancha o la parrilla.
4. En uno de los hongos poner la mostaza untada.
5. Agregar el pollo cocido en el hongo, agregar la zanahoria
rallada y el guacamole
6. Cerrar la hamburguesa con el otro hongo.
7. Disfrutar
Cmo cocinar los hongos:

1. Lava muy bien los hongos.
2. Quita todas las fribritas que tienen por dentro con un cuchillo.
3. En un sartn con poquito aceite de coco cocina el hongo de
2 a 3 minutos de cada lado o hasta que queden un poco ms
oscuritos y hmedos.
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4. Atn sellado con ajonjol

Ingredientes:
Procedimiento:
1 filete de atn
1/4 de taza de soya baja en
sodio
1 cda de miel
2 cdas de aceite de ajonjol o
de olivo
1 cda de vinagre de arroz o
blanco
1/2 taza de ajonjol
1. En un plato hondo, mezcla la soya, el aceite, y la miel, aparta la mitad de la

preparacin y agrega el vinagre - esta ser la salsa.
2. Esparce las semillas de ajonjol en un plato. Moja los filetes de atn en la
mezcla de soya sin vinagre y psalo por las semillas hasta cubrir los 2 lados.
3. En un sartn caliente coloca los filetes y dora por 1 minuto de cada lado.
4. Disfruta.
5. Pechuga de pollo Dijon

Ingredientes:
Procedimiento:
120 gr. De pechuga de pollo en

tiras
1 taza de cebolla picada
1/2 diente de ajo machacado
3 cdas de caldo de vegetales
2 cditas de aceite de oliva
2 cditas de mostaza Dijon
Aceite de coco o de olivo
1. Agrega el aceite al sartn. Agrega la cebolla hasta que se torne traslcida,

luego aade el ajo y cocina 1 minuto ms.
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2. Condimenta el pollo con sal y pimienta y agrgalo a las cebollas.

3. Agrega el caldo, con una cda de mostaza y deja que reduzca
4. Disfruta.
6. Brochetas de pollo al pesto

Ingredientes:
2 milanesas de pollo
1/2 taza de pesto ( 2 tazas de
albahaca, 1/2 taza de espinacas,
3 cdas de aceite de oliva, 1 diente
de ajo, 1/4 taza de pistaches naturales todo a la licuadora)
10 jitomates cherry
Palitos de madera
Procedimiento:
1. Corta las milanesas en cuadros
medianos
2. Pon a calentar la parrilla o grill.
3. Arma las brochetas con pollo
y jitomates
4. Baa las brochetas con el pesto
5. Disfruta.
7. Salmn con aguacate

Ingredientes:
Procedimiento:
90 gr. de salmn fresco

3 ramitas de apio
1 limn
1/4 de championes
1/2 aguacate
Sal y pimienta al gusto
1. Lava y desinfecta las ramitas de

apio y crtalas en tiras de 1 cm.
2. Lava los championes y desinfctalos y crtalos en cuartos.
3. En un sartn coloca el salmn del
lado de la piel y agrega las verduras, deja cocer por 20 mins.
4. Lica el aguacate con limn y sal
y balo con la salsa.
5. Disfruta.
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8. Pescado a la florentina
Ingredientes:
Procedimiento:
90 gr. de lenguado
1 limn
Papel aluminio
Espinacas desinfectadas
Epazote lavado
Sal y pimienta
Cebolla
Aceite de olivo
1. En un cuadro de 20x20 de papel aluminio

coloca el pescado en medio.
2. Filetea la cebolla y rebana el limn
3. Sobre el pescado extiende las espinacas, sal
pimienta y agrega 1 cda de aceite de olivo.
4. Cierra el papel y cocina a bao mara o en el
horno a 180F por 15-20 minutos o hasta que
est totalmente blanco.
5. Disfruta
9. Pollo asitico
Ingredientes:
Procedimiento:
2 filetes de pollo o 2 piezas de

pollo sin piel.
2 cdas de aceite de oliva
1 cda de crcuma
1 diente de ajo
1/2 limn
1 taza de cilantro picado
Sal y pimienta
1. En una bolsa de plstico coloca

todos los ingredientes y deja
macerando entre 12 y 24 hrs.
2. En un sartn caliente pon el pollo
ya macerado a cocer y acompaa
con ensalada.
3. Disfruta
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10. Tofu a la mexicana

Ingredientes:
Procedimiento:
1 bloque de tofu suave o medio

desmoronado con las manos.
1 jitomate en cubos
1/4 de cebolla en cubos
Espinaca al gusto
1 chile picado al gusto
1 diente de Ajo
1 cda aceite de olivo
Sal de mar o Himalaya
Pimienta al gusto
1. En un sartn pon a calentar el aceite, agrega el ajo y la cebolla hasta que

estn translcidos.
2. Agrega el jitomate y la cebolla, deja que suelte jugo.
3. Agrega el chile, y el tofu hasta que se evapore casi todo el liquido.
4. Salpimentar al gusto
5. Sirve y disfruta
11. Pollo a la italiana

Ingredientes:
1 Pechuga de pollo deshuesada
2 tazas de caldo de pollo
1/4 de cebolla picada
1 cdita de ajo triturado o 1 diente
completo
2 tazas de championes frescos

2 jitomates en rodajas
1 cdita de organo
1/2 taza de albahaca
Procedimiento:
1. Coloca la pechuga de pollo, el caldo, la cebolla y el ajo en una olla hasta
que est suave y cocido.
2. Agrega la mezcla de championes, jitomate, sal, organo, albahaca
y pimienta.
3. Tapa y deja cocer a temperatura baja por 1 hora.
4. Deja que se evapore el caldo y disfruta.
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12. Lomo de cerdo o res con brcoli

Ingredientes:
Procedimiento:
Jugo de 1/2 limn

1 cda de ajo triturado
1 manojo mixto de perejil fresco,
romero y organo.
Una pizca de canela
120 gr. De lomo de cerdo o res
3 tazas de brcoli
1 rebanada de pia en triangulitos.
1. Prepara el marinado: Ajo, limn, perejil, romero, organo, canela, sal y pimienta.
2. Mete la carne en una bolsa de plstico y vierte el marinado. Cierra y mantn
en el refrigerador por 30 mins. ( se puede quedar toda la noche)
3. Prepara un asador o sartn caliente. Saca la carne y sala al fuego alto.
Evita que se seque incluyendo caldo del marinado.
4. Aade la pia y al ltimo el brculi para que quede al dente.
13. Pimientos rellenos

Ingredientes:
Procedimiento:
1 lata de atn en agua

2 pepinos picados finamente
1/2 taza de albahaca fresca picada
2 cdas de cebolla morada picada
2 cdas de jugo de limn
1 cda de mostaza
sal y pimienta
1 pimiento rojo lavado, partido y sin
semillas.
1. Drena la lata de atn, ponlo en un recipiente

pequeo y agrega el pepino, la albahaca y
la cebolla.
2. Mezcla bien y agrega el jugo de limn, la sal
y pimienta.
3. Rellena los pimientos y disfruta!
* Puedes cambiar el pimiento por barquitos de
pepino, jitomate o calabaza.
14. Filete Verde
Procedimiento:
Ingredientes:
1. Con unas tijeras elimina la grasa que le sobra al filete. Salpimenta.
90 gr. De tiras de filete de res

1 ajo triturado
1/2 cdita de sal marina
2 tazas de espinaca
1/2 taza de pepino
1/4 de cebolla morada
1 cda de cilantro fresco
2. Calienta un sartn y agrega la cebolla y el ajo.

3. Retira del fuego la cebolla y el ajo y aade el filete.
Cocina hasta que tengan color dorado.
4. Mezcla en crudo la espinaca, el pepino en rodajas, el cilantro y el limn
5. Saca la carne y corta en trozos pequeos
6. Decora la ensalada de espinaca y disfruta
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15. Esprragos Encobijados

Ingredientes:
8 tallos de esprragos recortados
1/2 limn exprimido
1 cdita de ajo
1 cda de cilantro fresco
Vinagre balsmico o mostaza

4 hojas de lechuga
Queso fresco (60 gr.) en tiras
Procedimiento:
1. Precalienta la parrilla o un sartn.
2. Coloca los esprragos hasta que estn cocidos y firmes.
No dejes que pierdan el color.
3. Mezcla el limn, el ajo, el cilantro y el vinagre.
4. Extiende las hojas de lechuga y forma tacos de esprragos con queso.
5. Sirve sobre un plato y balos con la salsa de limn.
6. Disfruta.
16. Envuelto de pollo

Ingredientes:
Procedimiento:
1 cda de mostaza
90 gr. de pollo o pavo rebanado
4 hojas de lechuga romana
Cilantro fresco
Pimiento
Jcama
Jugo de limn
1. Unta la mostaza sobre el pollo cocido y envulvelo en las hojas de lechuga
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2. Asa los envueltos en la parrilla hasta que la lechuga est transparente

3. Sirve en una cama de jcama y pimiento con limn
4. Decora con cilantro fresco y disfruta
17. Sisy Pollo Loco
Procedimiento:
Ingredientes:
1. Mezclas todos los ingredientes menos el pollo.
1 charolita de piernas de pollo con

hueso
4 cucharadas de mostaza dijn
2 cucharadas de vinagre balsmico
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de sal de mar
Romero fresco picado al gusto
2. En una bolsa de plstico se coloca el pollo y se deja macerar con la mezcla

lquida de arriba.
3. Refrigerar por 8 horas.
5. Colocar el pollo en un recipiente para hornear y verter la mezcla lquida sobre l.
6. Hornear y disfrutar.
18. Tacos no culposos

Ingredientes:
Procedimiento:
2 tortillas de maz o 4 de nopal

1/2 aguacate
1 jitomate
1 tomate verde
60 gr. de queso panela o fresco
1 limn
Nopales
1. Cortar el jitomate, el aguacate y el tomate en trozos medianos.

2. Agregar el limn y el cebollin.
3. Asar o cortar en crudo los nopales (saben ricos crudos), aadir a
la preparacin anterior.
4. Calentar las tortillas.
5. Cortar el queso en cuadritos y aadir a la preparacin.
6. Formar los tacos y disfrutar.
19. Frituras de calabacn y queso

Ingredientes:
1 calabacita
1 huevo
150 gr. de harina cernida
60 gr. de queso panela o fresco
1 puito de perejil
Procedimiento:
1. Picar finamente la calabacita
2. Poner a calentar el aceite y agregar la calabacita, frer por 3 -4 minutos.
3. Batir el huevo y agregar el harina y la calabacita.
4. Agregar el queso en cuadritos
5. Hacer bolitas con las manos
6. Aplastar con un tenedor en el sartn hasta que se cuezan.
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20. Hamburguesitas de frijol

con verduras
Ingredientes:
1 taza de frijoles de la olla
2 zanahorias
3 varitas de apio
1/4 tz de cebolla
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de pan integral molido ( pueden usar avena tambin)
1/4 cucharadita de coriandro molido ( o cilantro)
Pizca de sal de mar
Procedimiento:
1. En una procesadora de alimentos a procesar los frijoles,
zanahoria, apio, cebolla, aceite, coriandro o cilantro y sal.
2. Colocar la mezcla en un bowl y le agregar el pan molido
y revolver hasta que quede todo bien integrado.
3. Hacer bolitas con las manos y aplastar para hacer
hamburguesitas
4. Cocinar con poco aceite de oliva a fuego medio y disfrutar
21. Tortilla italiana (para 4 porciones)

Ingredientes:
Procedimiento:

1 cebolla morada
450 gr. De calabaza
6 huevos
1 pimiento rojo
1 cda de tomillo
2 cdas de salvia
120 gr. de queso rocotta
Sal y pimienta
1. Calentar el aceite en una sartn grande

2. Aadir las verduras en rebanadas . Tapar y cocinar por 20 mins.
3. Batir los huevos ligeramente con el tomillo, sal, salvia y queso ricotta.
4. Agregar la preparacin a las calabazas, y dejar que todo se cueza.
5. Voltear la sartn sobre un plato para servir completo y cortar en 4 pedazos.
6. Disfrutar
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22. Brochetas de verduras

Ingredientes:
1 calabacn pequeo
1 pimiento verde chico
1 pimiento rojo chico
1/2 cebolla roja chica
200 gr. de championes
2 ramitas de romero
Aceite de coco
Procedimiento:
1. Deshojar las ramitas del romero y mezclar las hojas con el aceite de coco,
dejar reposar.
2. Cortar en trozos las verduras
3. Incluir la mezcla en el aceite
4. Alternar los vegetales en un palito de madera
5. Asar en parrilla o en el horno por 10 minutos.
23. Mini Pizzas

Ingredientes:
Procedimiento:
1 calabaza mediana en rodajas

Pur de jitomate
Queso panela o Oaxaca
Albahaca fresca
sal y pimienta
1. En cada rodaja de calabacita aadir 1 cdita de pur de jitomate y queso

espolvoreado
2. Distribuir en una charola y meter al horno por 10 mins. a 180C en un sartn
a fuego alto.
3. Decorar con albahaca y sal pimentar
4. Disfrutar.
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24. Atn planchado

Ingredientes:
1 medalln de atn mediano
2 tazas de espinaca baby
1 cdita de jengibre
1 diente de ajo
2 cdas de cilantro picado
Jugo de 1 limn
1 cda de vinagre de manzana
Procedimiento:
1. Marinar el atn con el vinagre,
jengibre, cilantro, limn y ajo.
2. Asar el atn en una parrilla o sartn
con 1 cdita de aceite de coco
3. Servir en la cama de espinacas
4. Disfrutar.
25. Tacos de pescado

Ingredientes:
Procedimiento:

100 grs de lenguado o tilapia
1 jitomate
1/4 de cebolla
1/2 taza de perejil
1 cdita de aceite de oliva
6 aceitunas en trozos
1. En un sartn calentar el aceite de coco

2. Agregar la cebolla picada y el jitomate
3. Aadir el pescado y dejar que se cueza hasta que se deshaga con un
tenedor, aadir el perejil.
4. Agregar las aceitunas
5. Formar los tacos con las tortillas
6. Disfrutar.
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26. Milanesas novedosas

Ingredientes:
Milanesa de res orgnica
1 barra de pan integral
1 huevo
Sal de mar
Pimienta
Ajo en polvo
Aceite de coco
Procedimiento:
1. Hornear las rebanadas de pan integral en el horno hasta que queden bien
tostadas.
2. Una vez que las rebanadas estn fras, pulverizar en licuadora o procesador
de alimentos con sal, pimienta y ajo en polvo.
3. Batir el huevo
4. Calentar el aceite de coco en un sartn.
5. Empanizar la milanesa pasndola primero por el huevo y despus por el pan
molido.
6. Cocinar cada milanesa en el sartn.
27. Pescadito veraniego

Ingredientes:
Procedimiento:
1 filete de pescado
Ralladura de 1 limn
2 cdas de alcaparras baby
1/4 cebolla
1 cda de aceite de olivo, coco o aguacate
1 tallos de cebollitas de cambray
1. En un sartn calentar el aceite

2. Aadir la cebolla en tiritas y la ralladura de limn
3. Agregar el pescado y dejar cocinar
4. Bajar el fuego, agregar las alcaparras
5. Cortar los tallos de las cebollitas de cambray y agregar.
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28. Tostaditas Hawai

Ingredientes:
2 rollitos de pechuga de
pavo baja en grasa en
laminas.
1 taza de lechuga en
finas lminas.

taza de pia en
cuadros chicos
Procedimiento:
taza de jitomates en cuadros
pequeos (con piel).
jalapeo picado muy

pequeo
2 cucharadas de pepitas de girasol

sin cscara.
Jugo de limn.
Sal de mar al gusto.
2 cucharadas de cilantro picado.

1 cucharada de chile
1. En un bowl revolver
la pechuga de pavo,
la lechuga, la pia, los
jitomates, el jugo de
limn, chile y cilantro
picado. Revolver,
2. En 2 tostadas agregar la mezcla Hawai.
3. Disfrutar.
29. Pastel de papa y carne

Ingredientes:
Procedimiento:
100 gr. de carne

molida de res
1/4 de cebolla
finamente picada
1/2 ajo picadito
1 varita de apio
1 huevo
2 cdas de avena molida
1 papa chica
1 tirita de tocino
de pavo
Salsa Maggi e
inglesa al gusto bajos
en sodio
1 zanahoria rallada
1 cdita de mantequilla
1. En un sartn, poner a cocer la cebolla, el ajo y el

apio con la cdita de mantequilla.
2. Aadir el tocino picado
3. Cortar la papa en cuadritos pequeos y aadir
al fuego.
4. Aparte, poner en un bowl la carne con el huevo y
la zanahoria rallada. Mezclar.
5. Aadir la salsa maggi e inglesa a la carne. (Normalmente se usan 3 cdas de cada cosa). Sazonar.
6. Juntar la preparacin de cebolla con la carne
7. Poner en un recipiente de vidrio la carne como si
fuera un pastel. Tapar con aluminio.
8. Hornear por 10 mins a 180C. Destapar, Hornear
10 mins ms o hasta que est doradito.
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30. Lomito con hongos

portobello
Ingredientes:
100 gr. de lomito de res.
1 hongo portobello
1/2 taza de perejil
1/4 taza de poro picado
1/4 de cebolla
1 ajo
1/2 taza de vinagre balsmico
Sal
Pimienta
Procedimiento:
1. Sazonar el lomito con sal y pimienta.
2. En un sartn sellar el lomito logrando un trmino
medio de coccin.
3. Cortar el hongo portobello en trozos no muy
pequeos.
4. Picar: ajo, cebolla, poro y perejil
5. En un sartn, cocer los hongos con el ajo, cebo
lla y poro hasta que la cebolla est transparente,
agregar el vinagre y reservar.
6. Cortar el lomito en medallones. Cocer al gusto.
7. Agregar la salsa de hongos.
31. Pescado con setas

Ingredientes:
Procedimiento:
100 gr. de setas o championes

1 filete de pescado
1/2 taza de vino blanco ( yujuu!)
Sal y pimienta
1. Salpimentar las setas, reservar.

2. Colocar las setas sazonadas en un sartn caliente con el aceite de olivo.
3. Aadir el filete de pescado salpimentado.
4. Aadir el vino blanco y cocer por 5 minutos.
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32. Endivias gratinadas

Ingredientes:
Procedimiento:
3 endivias limpias
1 cdita de mantequilla o aceite de
coco
2 3 cdas de agua
1 cda de stevia
2 rebanadas de pechuga de pavo
Salsa:
100 ml. De leche de almendra sin
azcar
50 gr. De harina de avena
1 taza de queso Oaxaca o mozarella
1. Precalentar el horno a 200C.

2. Poner las endivias con el agua, mantequilla o aceite de coco, stevia y
poquita sal. Hasta que estn muy bien cocidas o ponerlas al vapor.
3. Escurrir todo el liquido.
4. Calentar la leche hasta el hervor. Bajar el fuego y aadir la avena y el queso.
Mover para no dejar que se espese.
5. Retirar de fuego y sazonar con sal, pimienta y nuez moscada.
6. Envolver las endivias con las rebanadas de pechuga de pavo.
Colocarlas en un recipiente para horno y baar con la salsa.
7. Hornear por 30 mins.
33. Rissotto Integral

Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 taza de arroz arborio o de grano

largo
1/2 taza de nueces, almendras,
chcharos.
1/2 taza de linaza
3 tazas de agua
1 taza de perejil
1. Poner a cocer el arroz de la manera convencional.

2. Poner la linaza en agua hasta que el arroz est a la mitad de la coccin
3. Desinfectar el perejil
4. Aadir la linaza y los chcharos al arroz
5. Ya que el arroz est cocido aadir las nueces, almendras y chcharos
6. Esponjar y aadir el perejil
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34. Atuncito 1,2,3

Ingredientes:
Procedimiento:
Lechuga mixta
1/4 taza de arroz salvaje al vapor
1/4 de Col Morada rallada
1 Zanahoria
1 lata de atn en agua
Mostaza Dijon al gusto
Sal
Pimienta
1. Lavar y desinfectar la lechuga.

2. Picar finamente col morada y zanahoria.
3. Mezclar la lechuga, col morada, zanahoria, arroz salvaje y atn.
4. Aadir un toque de mostaza Dijon, sal y pimienta.
35. Rollos de pollo

Ingredientes:
1 pechuga de pollo
MUY aplanada
1 taza de espinacas
1 pimiento rojo
1 cda de queso crema
Hojas de perejil
Aceite de coco o de
aguacate
Procedimiento:
1. Sobre una tabla de cortar poner la milanesa de pollo.
2. Rellenar con las espinacas, y tiras del pimiento.
3. Repartir el queso crema en el pollo
4. Aadir hojitas de perejil.
5. Enrollar la pechuga.
6. Asar la pechuga con el aceite de coco o de aguacate.
7. Para servir cortar en rodajas.
8. Disfrutar
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36. Ceviche verde

Ingredientes:
Procedimiento:
1 filete de pescado blanco

2 tomates verdes
1 limn Eureka ( el amarillo)
1/2 taza de perejil
1/2 pepino sin semilla con cscara
1/2 aguacate
1/2 cebolla
2 tostadas
Aceite de olivo
Sal y pimienta
1 ramita de apio
1. Cortar todos los ingredientes en cubos medianos.

2. Mezclar los ingredientes y reservar.
3. Con el aceite de olivo, mostaza, limn, sal y
pimienta hacer una mezcla.
4. Baar el ceviche con el aderezo
5. Formar las tostadas
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ensaladas
1. Quinoa Revoltosa
Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 taza de quinoa cocida

1/2 taza de frijol negro cocido en agua
1/2 taza de elote desgranado
1/2 aguacate
10 jitomates cherry
Hojitas de cilantro
Sal y pimienta
1. Cocer la quinoa ( solo se pone el agua a hervir y se

hidrata por 15 minutos, enjuagar y reservar)
2. En un plato grande de ensalada agregar la quinoa, los
frijoles cocidos, los elotitos, los jitomates cortados en medias lunas.
3. Mezclar con cuadritos de aguacate y cilantro.
4. Agregar sal y pimienta al gusto.
2. Ensalada mediterrnea (y/o Snack)

Ingredientes:
2 cdas de vinagre balsmico
1 cdita de queso parmesano rallado
3 tazas de lechuga romana
1 taza de argula
1/4 de taza de almendras tostadas
1/4 de taza jitomates secos picados o
frescos
Sal y pimienta
Procedimiento:
1. Mezclar en un plato hondo el aceite de olivo el vinagre, las
almendras y los jitomates.
2. Agregar la lechuga, la argula el queso.
3. Revolver bien.
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3. Ensalada de lentejas
Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 taza de lentejas cocidas

Media taza de pechuga de pavo en cubitos
Media taza de queso panela cortado en cubitos
Media taza de jitomate cherry en cuartos
2 cdas de cebolln picado
2 cdas de semilla de girasol
1 cda de jugo de limn
1. Mezclar todos los ingredientes.

4. Ensalada caliente
Ingredientes:
200 gr. De espinaca
150 gr de hongo portobello
Aceite de coco
1 tallo de poro rebanado
Cebolla morada
Soya baja en sodio
Procedimiento:
1. En un sarten, agrega el aceite de coco hasta
que se derrita.
2, Una vez derretido agrega los hongos en tiras,
la cebolla en tiras y poco a poco la espinaca.
3. A punto de retirar del fuego agrega 1/2 cdita
de soya baja en sodio
4. Disfruta
5. Ensalada Germinado
Ingredientes:
Procedimiento:
1 tallo de apio
1 zanahoria
1/2 taza de germinado
de lentejas
3/4 de taza de alfalfa
1/3 de taza de ajonjol
2 cdas de aceite de
olivo
1 cda de jugo de
limn
1 cda de cilantro
picado
1/2 cdita de soya baja
en sodio
1 cdita de jengibre
rallado
1. Picar las zanahorias, y el apio en tiras finas de 5 cm.

2. Combinar la zanahoria, el apio, los germinados, la alfalfa
y el ajonjol.
3. Mezclar el jengibre, la soya, el cilantro, el jugo de limn,
y el aceite de oliva y baa tu ensalada
4. Disfrtarla!
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6. Ensalada Rojita
(y/o Snack)
Ingredientes:
1/4 de lechuga romana
2 jitomates rebanados
5 jitomates cherry
10 hojas de albahaca
2 cdas de semillas de girasol
2 cdas de almendras fileteadas y
tostadas
1 diente de ajo
2 cdas de vinagre de manzana o
de vino tinto
Sal y pimienta
Procedimiento:
1. Lava la lechuga, y deja las hojas enteras. Pela el ajo y crtalo en finas tiritas
2. En un recipiente, mezcla el ajo con el vinagre de vino y aceite de olivo para el aderezo.
3. Mezcla el aderezo con los jitomates, las semillas de albahaca, las almendras, la sal y la pimienta.
4. Sirve la mezcla encima de las hojas de lechuga.
5. Disfruta.
7. Coliflor al curry (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
1 cabeza de coliflor separada en flores medianas

2 cditas de polvo de curry
1/2 taza de mantequilla de nuez o almendra*
1/2 taza de almendras fileteadas
*Slo lica las nueces por varios minutos hasta
obtener una crema de nuez.
1. Precalienta el horno a 175C

2. Mezcla la mantequilla, el curry, aceite de oliva y sal
3. Agrega la coliflor cruda junto con las almendras.
Revuelve bien.
4. Distribuye en una bandeja y hornea en la parte superior del
horno, voltalas a los 5 minutos.
5. Estarn listas en menos de 10 minutos y a disfrutar!
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8. Ensalada crunchy (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
1 pimiento rojo
1 pimiento amarillo
1 diente de ajo
200 gr. de ejotes
2 cdas de aceite de
olivo
4 cdas de vinagre
balsmico
1 cda de cebolla
picada en cuadritos
2 jitomates picados
en cuadros
Sal y pimienta
1. Sobre una parrilla o en el horno coloca los

pimientos morrones. Voltalos hasta que la
piel se oscurezca un poco, psalos a una bolsa
de plstico, djalos reposar y quita la piel.
Pcalos en trozos.
2. Hierve los ejotes hasta que estn tiernos,
escrrelos y vierte agua fra encima, quedarn
mucho ms verdes y crujientes. Agrega los
jitomates.
3. Machaca un diente de ajo con el vinagre,
aceite, cebolla, sal y pimienta. Mezcla bien.
4. Combina las preparaciones y disfruta!
9. Calabacitas guacamolosas (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
1 calabacita mediana
1 jitomate
1/2 aguacate
Limn
Agua
Sal y pimienta
Eneldo
1. Rallar la calabacita con un pelador hacer laminitas muy delgadas

2. Cortar en triangulitos el jitomate
3. Lica el aguacate, limn, agua , sal, eneldo y pimienta.
4. Baar la ensalada con el guacamole liquido.
5. Disfrutar
10. Papas Fake
Procedimiento:
Ingredientes:
1. Precalienta el horno a 175C
1 camote naranja mediano con piel

y bien lavado
1 cdita de sal marina
1 cdta de chile en polvo
2. Corta los camotes con todo y piel en palitos de 1cm.

3. Coloca todos los pedazos en una bolsa plastica junto con la sal, chile y
pimienta. Sacude bien.
4. Roca aerosol en una bandeja, distribuye bien los camotes y hornea por 30 mins.
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11. Asia en Bowl

Ingredientes:
1 taza de brcoli
4 esprragos
1/2 taza de cacahuates
1/2 taza de chicharos
1/2 cebolla morada
Ajonjoli al gusto
Soya
1 cda de jarabe de agave
1 cda de vinagre de arroz
1 cda de crema de cacahuate
Procedimiento:
1. Poner a cocer al vapor el brcoli,
los chicharos y los esprragos.
2. En un sartn o wok agregar la
crema de cacahuate, el vinagre de
arroz, la soya y el jarabe de agave.
3. Asar la cebolla en esta salsita
4. Aadir las verduras
5. Decorar con ajonjol y cacahuates.
12. Col colorida (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de col blanca y morada

1 zanahoria rallada
1 taza de pimiento rojo, amarillo y verde
1/4 de perejil
1 limn
1 cdita de aceite de olivo
1. Lavar y desinfectar toda la verdura

2. Mezclar todos los ingredientes
3. Baar con el limn y aceite de olivo
4. Salpimentar y disfrutar.
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13. Fideos rojos (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
1 zanahoria
1/4 de betabel
1/2 pimiento rojo
1/2 pimiento amarillo o naranja
1 limn
1. Rallar todos los

ingredientes
2. Mezclar con limn y
aceite de olivo
3. Disfrutar
14. Tiritas Italianas (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de ejotes o baby green beans.

1 taza de jitomates cherry
1/2 taza de aceitunas negras o verdes con hueso
1. Asar los ejotes con 1 cda de aceite de olivo

2. Agregar los jitomates y dejar cocer hasta que suelten jugo.
3. Agregar las aceitunas.
4. Servir caliente y disfrutar.
15. Apio relleno (y/o Snack)

Ingredientes:
3 varitas de apio
1 aguacate
Procedimiento:
Cilantro
1 Zanahoria rallada
1 limn
1. Hacer un guacamole con el aguacate, el aceite de olivo, el

cilantro, y el limn.
2. Cortar el apio en barquillitos.
3. Rellenar los apios con el guacamole y la zanahoria rallada
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16. Chayotes jaspeaos (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
1 chayote
1 limn
Eneldo
Agua
Sal y pimienta
1. Cortar el chayote en rodajas

2. Calentar un sartn y poner el chayote a cocer solito.
3. Aadir el jugo de limn y dejar que empiece a dorar.
4. Espolvorear enrgicamente el eneldo
5. Aadir un poco de agua y dejar que se cueza muy bien
6. Salpimentar
17. Ensalada Csar irreal (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
1 mix de lechugas
1 taza de jitomates cherry
Esprragos
1/4 de taza de queso parmesano
rallado
Aderezo:
1 cda de mostaza
1 limn
1. Cortar los jitomates en cuartos.

2. Aadir el mix de las lechugas
3. Cocer los esprragos hasta que
esten al-dente
4. Mezclar los ingredientes del
aderezo y baar la ensalada
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18. Espinacas coloridas

Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de Espinacas
4 Fresas
1/3 de taza de Almendras
fileteadas
2 cdas de Ajonjol
2 cdas de Vinagre balsmico
1. Lavar y desinfectar muy bien las espinacas y las fresas.

2. Colocar una cama de espinacas
3. Aadir las fresas
4. Espolvorear las almendras fileteadas, el ajonjol y al momento de servir
poquita sal, pimienta y un toque de vinagre balsmico.
19. Nopalitos sabrosones (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
2 nopales
1/4 de cebolla
1 limn
2 cdas de organo
Sal y pimienta
1. Cortar los nopales y la cebolla en tiras

2. Asar los nopales en un sartn.
3. Aadir la cebolla y cocer hasta que est transparente
4. Aadir el organo
5. Salpimentar
20. Ejotes truqueados (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
200 gr. De ejotes cortados en trozos

1/2 taza de almendras fileteadas
1 cda de tomillo fresco.
Aderezo:
1 cda de jugo de limn fresco
1 cdita de mostaza
Djion
1 diente de ajo
1/2 cdita de ralladura
de limn
Sal y pimienta
1. Mezlcar todos los ingredientes del aderezo en

un tazn y apartar.
2. Poner a hervir 2 tazas con agua.
3. Aadir los ejotes al agua y contar 3 minutos.
Escurrir el agua y pasar por agua fra.
4. Mezclar con el aderezo y las almendras.
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21. Argula al limn y parmesano (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
2 tazas de argulas baby

1/3 taza de semillas crudas de girasol sin sal
10 rebanadas de queso parmesano
el jugo de 1 limn
1. Mezclar las argulas, las semillas de girasol, el queso y el

jugo de limn en una ensaladera.
2. Rociar con aceite de oliva, revolver y sazonar.
22. Sea Salt Salad

(y/o Snack)
Ingredientes:
2 manojos de kale o espinaca fresca
100 gr de queso feta o panela
2 pimientos de colores
1 taza de aceitunas negras
1 alcahofa baby de lata
1/2 taza de aceite de oliva
1 cda de vinagre de vino tinto
Procedimiento:
1. Mezlcar todos los ingredientes.
23. Las hierbas del jardn (y/o Snack)

Ingredientes:
2 tazas de verduras baby surtidas
1 taza de perejil fresco
1/2 taza de cebollin picado
1/2 taza de nueces
Vinagreta:
En una taza aadir,
1/4 de vinagre balsmico
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1 diente de ajo picado

1 cda de mostaza Djion
1 cda de romero fresco
Jugo de 1 limn
1 cdita de sal, pimienta
Procedimiento:
1. Combinar los ingredientes en un tazn para
ensaladas.
2. Revolver los ingredientes de la vinagreta sin el
aceite y despus aadirlo en forma de listn.
24. Ensalada del tigre (y/o Snack)

Ingredientes:
1 zanahoria rallada
1/2 jicama rallada
Sal
Limn
Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes
25. Ensalada calientita

Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de espinacas frescas

1/2 papa cocida
Queso panela rallado
Championes
Sal y pimienta
1. En un sartn, saltear los championes.

2. Aadir la espinaca y las papas en cubitos medianos
3. Sal pimentar
4. Decorar con el queso panela
26. Mezcladito dominical

Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de albahaca fresca

1 taza de argula
Media taza de espinacas baby
1/2 taza de nueces
1/2 taza de queso feta o panela para
desmoronar
1 cda de mostaza
1. Lavar y desinfectar todas las hojas, secar muy bien y revolver.

2. Aadir las nueces y el queso.
3. Servir con aderezo de mostaza ( 1 cda de mostaza, 1 cda de
vinagre de manzana y agua)
4. Disfrutar.
27. Tomatillos (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 taza de jitomates cherry rojos

1/2 de jitomates cherry naranjas
1/2 taza de tomate verde
1 taza de cilantro fresco
1 limn
1. Cortar todos los jitomates en partes iguales.
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2. Licuar el cilantro con el jugo del limn, sal, pimienta y agua.

3. Revolver las mezclas. Servir y disfrutar.
28. Power Salad

Ingredientes:
Procedimiento:
Media taza de quinoa cocida

Medio aguacate
1 taza de espinacas frescas
1 jitomate
Limn
Sal
1. Cortar el aguacate y el jitomate en cubos

2. Mezclar la quinoa con las espinacas.
3. Al momento de servir mezlcar con el aguacate
4. Aadir limn y sal
5. Disfrutar.
29. Brcoli guacamoleado

Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de brocoli en floretes

1 aguacate mediano
limn
sal
1. Poner agua a hervir. Aadir el brocoli por 3 minutos.

2. Hacer un guacamole poniendo el aguacate en la licuadora con el limn y la sal.
3. Baar el brocoli con la mezcla
4. Disfrutar.
30. La favorita
Ingredientes:
Procedimiento:
1 jitomate
Medio pepino
1/4 de aguacate
Vinagre balsmico
Limn
Aceite de olivo
Sal
Pimienta
1. Cortar el pepino y el jitomate en cuadritos. Reservar.
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2. Hacer un aderezo con 2 cdas de vinagre balsmico, 1/4 de taza de aceite de

olivo, el aguacate, sal, limn y pimienta
3. Baar el pepino y el jitomate con el aderezo
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31. Ensalada de nopal (y/o Snack)

Ingredientes:
1 nopal
1 jitomate
Cilantro
1 cebolla morada
Procedimiento:
Perejil
Limn
Rbano
1. Cortar el nopal en cuadritos. ( se puede cocer o comer en crudo)

2. Cortar el jitomate, la cebolla y el rbano en tiritas
3. Picar el cilantro y perejil
4. Juntar las verduras y aadir el limn.
32. Ensalada festiva

Ingredientes:
Coliflor
Espinaca o kale
Chile morron rojo
Procedimiento:
Aguacate
Eneldo
Limn
1. Pasar la coliflor por un procesador de alimentos.

Cocer a fuego bajito hasta que est crujiente.
2. Hacer una cama de kale o espinaca
3. Cortar en tiritas el chile morrn
4. Aadir el aguacate con el limn y eneldo.
33. Ceviche de mango

Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 mango
1/2 aguacate
1 taza de lechuga francesa
1 tomate verde
1 jitomate
Cilantro
Chile serrano
1 jicama
Limn
Sal
1. Cortar la jicama en rebanadas

2. Cortar el mango y el aguacate en cuadritos, aadir
el limn y dejar reposar.
3. Aadir el cilantro y chile picado
4. Cortar la lechuga y revolver
5. Hacer tostadas con la jcama y servir.
6. Disfrutar.
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34. Ensalada de flores (y/o Snack)

Ingredientes:
Procedimiento:
1 manojo de flor de
calabaza
1 taza de lechuga
3 rabanitos
1 zanahoria
1 varita de apio
1 jitomate bola
Aderezo:
Aceite de olivo
Limn
Sal
Perejil
1. Cortar los tallos de la flor de calabaza

2. Cortar la lechuga, zanahoria, apio y jitomate en tiritas.
3. Cortar los rbanos en laminitas
4. Revolver las verduras y baar con el aderezo.
35. Tacos de pollo en chile ancho

Ingredientes:
Procedimiento:
Lechuga
Pollo deshebrado
Chile ancho
1 naranja
1. Limpiar y desinfectar la lechuga, reservar

.
2. Hacer una salsa con el chile ancho: hervirlo, dejar que se suavice,
ponerlo en la licuadora con la naranja completa.
3. Aadir la salsa a un sartn y revolver con el pollo
4. Hacer tacos con la lechuga
36. Chayotes rellenos

Ingredientes:
Procedimiento:
1 chayote mediano
1 jitomate
Perejil
1/4 taza de cebolla picada
1 ajo picado
1. Cortar el chayote a la mitad, con cuidado quitar la pulpa y reservar.

2. Picar muy finamente la pulpa, el jitomate, la cebolla y el ajo, revolver.
3. Rellenar los chayotes con la mezcla anterior sazonada
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CENAS
1. Cena de abuelita
Procedimiento:
Ingredientes:
1 taza de Agua
Canela al gusto
6 cdas de Avena o media taza de quinoa
1 Fruta ( 1 /2 taza de frambuesas o fresas o manzana)
1/2 taza de nueces o almendras o pistaches sin sal
Miel de gave o stevia al gusto
1. Hierve el agua junto con la canela.

2. Bajar la flama, agregar la avena (o quinoa) y el endulzante.
Dejar cocer.
3. Apagar el fuego y agregar la fruta y nueces.
4. Disfrutar.
2. Omelette de verdes
Ingredientes:
Procedimiento:
2 huevos
2 tomates verdes
Albahaca al gusto
Cebolla
1. En un recipiente revuelve el huevo.

2. Calienta un sartn y agrega 1 cdita de aceite de coco o de olivo
3. Agrega el huevo y cuando est casi cocido agrega el tomate verde cortado
en cuadritos
4. Corta tiritas de cebolla y agregalas a la preparacin
5. Decora con albahaca o cortala y agrega al omelette
6. Dblalo y disfruta.
3. Hot cakes favoritos

Ingredientes:
1 huevo
1 pltano
3 cdas de avena
Procedimiento:
1. Mezcla todos los ingredientes y cocina como hot cakes
convencionales.
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4. Pizza crujiente
Ingredientes:
Procedimiento:
Para la base:
Pan de coliflor.
380 gr. de coliflor crudo
1/4 taza de harina de almendras
o harina de coco
2-3 cdas. de linaza molida
Especias de tu preferencia
4 claras
1. Pre-calienta el horno a 350F

2. Lica la coliflor cruda (o en un procesador de alimentos) hasta que quede
bien finita con apariencia de arroz.
3. Calienta la mezcla en el micro por 2 minutos (o en una ollita a fuego bajo
para que suelte el aguita)
4. Envuelve la coliflor en un trapito y exprime todo el lquido que tenga.
Para el relleno:
Jitomate en pur
Queso oaxaca o panela en
cuadritos
Espinacas
Calabacitas
Championes
5. Agrega la harina de almendras, linaza molida, especias de tu preferencia y

las claras de huevo. Revuelve bien y deja reposar por 10 min.
6. Esparce toda la mezcla bien en una bandeja previamente engrasada o sobre
papel encerado.
7. Hornea de 20-25 min a 180C
8. Baar con salsa de jitomate y agregar las verduras como topping de pizza
5. Sandwich rstico
Ingredientes:
Procedimiento:
70g de Jamn de Pavo

2 rebanadas de pan rstico tostado
o de centeno o germinados
1 cucharadas de guacamole
1 cucharada de mostaza
1/2 taza de espinaca
Lechuga
Germen de alfalfa
1/2 pepino rebanado delgado con
cscara
1/2 jitomate
Cebolla
1/2 taza de hongos rebanados
1. Salpimentar los hongos y en un

sartn y saltearlos.
2. Picar la mitad del jamn y mezclarlo con el aguacate, untar el pan con
esta preparacin.
3. Colocar las verduras, la rebanada de jamn y encima la mezcla de
hongos.
4. Disfruta
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6. Tartine de mozzarella
Ingredientes:
Procedimiento:
60 gr de queso mozzarella
2 rebanadas de pan integral
15 gr de pechuga de pavo
en cuadritos
5 aceitunas picadas
5 gr de pesto
1. Colocar el queso mozzarella sobre los panes, aade la

pechuga de pavo y la aceituna picada.
2. Hornea por 10 minutos (puede ser en hornito elctrico)
3. Decorar con el pesto, servir y disfrutar.
7. Salmn asoleado
Ingredientes:
Procedimiento:
1 Filete de salmn de 90 gr.

1 Limn
Sal
Cebolla en polvo
Ajo en polvo
Crcuma en polvo
1. Enjuagar el salmn en chorro de agua limpia, escurrirlo.

2. Poner a marinar el salmn con suficiente limn, sal, cebolla y ajo en polvo.
3. Calentar un sartn.
4. Al momento de colocar el salmn, espolvorearle generosamente crcuma.
5. Sellarlo por ambos lados, hasta que quede crujiente .
6. Servirlo sobre una cama de lechugas o verduras al vapor.
8. Ceviche de championes
Ingredientes:
Procedimiento:
100 g de championes rebanados

de pimiento rojo
2 ramas de cilantro picadas
finamente
El jugo de 2 limones
Una cucharadita de aceite de oliva
extra virgen
2 cucharaditas de cebolla picada
1/3 de pepino picado
Sal y pimienta
Aguacate y col para decorar
1. Mezclar el jugo de los limones y los championes.

Dejar macerar una hora.
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2. Agregar la cebolla, cilantro, pimiento y pepino.

3. Aadir el aceite de oliva, mezclar y sazonar al gusto.
4. Decorar con rebanadas de aguacate y col.
9. Huarache de nopal
Ingredientes:
Procedimiento:
1 nopal
90 g de queso panela
1 taza de championes rebanados
2 cucharadas de frijoles
machacados
jitomate en rebanadas
pieza de aguacate en rebanadas
1 taza de lechuga en tiritas
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Organo
1. Rociar un poco aceite de oliva (se recomienda usar un difusor en spray) en

un sartn o plancha.
2. Asar los nopales por ambos lados.
3. Salpimentar el queso panela y asarlo por ambos lados.
4. Salpimentar los championes y asarlos. Agregar un poco de organo al gusto.
5. Ya que el nopal est asado, untar dos cucharadas de frijoles machados por
nopal formando una primera capa.
6. Aadir el queso panela.
7. Agregar los championes.
8. Rematar con rebanadas de jitomate, aguacate y lechuga en tiras.
10. Jitomates griegos

Ingredientes:
Procedimiento:
1 jitomate bola
1/2 taza de quinoa cocida
2 cucharadas de queso feta
desmoronado o de tofu firme en
cuadritos.
1 cucharada de aceite de oliva
extra virgen
1 diente de ajo machacado o
picado finamente
taza de espinacas cortada en
tiritas
2 cucharadas de aceitunas
Kalamata (negras) picadas
1. Pre-calentar el horno a 200C (u hornito elctrico).

2. Cortar la tapa superior de los jitomate (donde sale el rabito).
3. Quitar la pulpa del jitomate cuidadosamente
4. Mezclar en un recipiente la quinoa, el queso, las aceitunas, el aceite de oliva,
el ajo y las espinacas.
5. Sazonar con sal al gusto.
6. Rellenar los jitomates con la mezcla.
7. Aceitar una charola o un refractario y colocar los jitomates.
8. Hornear por 15 a 20 minutos.
9. Servir y Disfrutar
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11. Taquitos de atn
Procedimiento:
Ingredientes:
1. Calentar un sartn y agregar el aceite de oliva.
2 latas de atn en agua.

cebolla morada o blanca
rebanada.
1 chile serrano picado finamente.
Aceite de oliva extra virgen.
Salsa soya baja en sodio.
El jugo de un limn
2 tortillas
2. Aadir la cebolla y cuando cambie de color, aadir el chile.

3. Agregar el atn y dejar que sazone 4 minutos aproximadamente.
4. Casi para servir, aadir un poco de salsa de soya y el jugo de un limn.
5. Hacer los tacos.
12. Torrecitas de arroz y atn

Ingredientes:
Media taza de arroz integral al vapor
1 taza de verdura picada (zanahoria,
calabacita, apio y cebolla)
de aguacate picado en cubos
1 filete de atn o 1 lata de atn en agua
2 cucharadas de salsa soya orgnica
baja en sodio
1 cucharadita de aceite de ajonjol

(se puede reemplazar por otro
aceite vegetal)
El jugo de un limn
Pimienta
Ajonjol ligeramente tostado
Procedimiento:
1. Cocinar el arroz integral al vapor con un diente de ajo.
2. En un sartn agregar un poquito de aceite
(si es en spray mejor) y sofreir levemente las verduras.
3. Agregar el arroz, una cucharada de salsa soya y mezclar.
4. En un sartn caliente agregar el aceite de ajonjol y
sancochar el atn.
5. Agregar una cucharada de salsa soya, jugo de limn y
pimienta al gusto.
6. Para armar las torres se necesitan unas flaneras de
vidrio o algn otro recipiente de vidrio con esa formita.
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7. Con una cuchara, colocar primero una capa de atn y

aplastarlo ligeramente. Despus la mezcla de arroz y
finalmente los cubitos de aguacate.
8. Dejar reposar unos minutos las flaneras para que la
mezcla agarre la forma dentro de ellas.
9. Para servir voltear las flaneras con cuidado para que
quede la forma de torrecita.
13. Pescado agridulce

Ingredientes:
Procedimiento:
1 filete de pescado blanco

El jugo de 1 naranja
5-6 ramas de cilantro
1 cucharadita de
jengibre rallado
1 cucharadita de aceite
de oliva extra virgen
Sal y pimienta
1. Salpimentar los filetes de pescado.

2. Calentar un sartn y agregar el aceite de oliva.
3. Aadir los filetes de pescado, dejar que doren y voltearlos.
4. Mientras tanto, licuar el jugo de naranja, el cilantro y el jengibre.
5. Agregar la salsa al sartn.
6. Disminuir la flama al mnimo y tapar. Dejar sazonar por unos 5 a 8 minutos.
7. Servir y decorar con almendras fileteadas o ramitas de cilantro fresco.
14. Quiche de calabacita

Ingredientes:
Procedimiento:
Masa:
3 tazas de harina de
almendra
1/2 cdita de organo
1 cdita de salvia
1 cdita de bicarbonato
de sodio
1 cdita de sal
2 huevos
1/4 de taza de aceite de
coco o aguacate
Relleno:
3 huevos
1/4 de cebolla finamente picada
1 calabacita en
cuadritos
1 cdita de mantequilla
Queso parmesano
rallado
Para la masa:
1. Mezclar todos los ingredientes de la masa hasta formar una
mezcla que se despegue de las manos. Se deja reposar por 20
minutos en el refirgerador para ser manipulada
Para el relleno:
1. Batir los huevos en crudo. Agregar poco a poco la
cebolla y la calabacita
Para montarlo:
1. Amasar la primera mezcla y ponemos la base del quiche.
2. Rellenar con la mezcla del relleno y espolvoreamos el
queso para que gratine.
3. Meter al horno por 40 minutos a 180
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15. Cereal Casero

Ingredientes:
3 cdas de avena entera cruda
1 cda de coco rallado
1 cda de cacao nibs o chispas de
chocolate amargo
1 cda de cha
1 cda de linaza entera
1 taza de leche de almendras
Procedimiento:
1. Se mezclan todos los ingredientes y se acompaa con 1 taza de
leche de almendras
16. Wrap de pollo

Ingredientes:
Procedimiento:
1 jitomate
1 puo de espinacas
60 gr de pollo deshebrado cocido
Lechuga hidropnica
j1 taza de jcama rallada
1 taza de jamaca
1 taza de zanahoria rallada
Hojas de arroz o laminas de jcama
2 cdas de mostaza djion
El jugo de 2 limones
1. Hacer una base con las hojas de arroz hidratadas o con las
lminas de jcama
2. Hacer tiritas de jitomate, lechuga y espinacas
3. Hacer una mezcla con las verduras, el pollo y la mostaza
con limn
4. Rellenar las hojas de arroz o de jicama con la mezcla
5. Ir doblando las hijas hasta formar un wrap
6. Meter al refrigerador por 20 minutos.
7. Agregar una cda de guacamole
8. Disfrutar
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17. Queso Asado

Ingredientes:
Procedimiento:
60 gr. De Queso panela

Chipotle
2 Tostadas deshidratadas o de nopal
1 Jitomate
1/2 cebolla
1 diente de ajo
1. Se corta el queso en cuadritos

2. Hacemos una salsa con el jitomate, ajo, cebolla y chipotle
3. Ponemos a asar los cuadritos de queso
4. Agregamos la salsa roja
5. Servimos los cuadritos de queso en las tostadas
18. Quinoa acompaada

Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de quinoa
2 tazas de agua
1/4 de taza de calabacita en cubos
1/4 de taza de zanahoria
1/4 de taza de pasitas
1/4 de taza de nueces picadas
1/4 de taza de ajonjol entero o molido
1/4 de taza de leche de coco, almendras
1. Enjuaga bien la quinoa con agua fra en un colador.

2. En un sartn, hierve el agua a fuego medio- alto
3. Aade la quinoa, baja el fuego y deja que hierva por 5 minutos,
tpala y hierve a fuego lento durante otros 15 minutos.
4. Djala reposar y retira la tapa. Esponja la quinoa con un tenedor.
5. Aade las verduras y las semillas junto con la leche.
6. Deja que hierva y disfruta.
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19. Tostadas de hummus con pechuga de pavo

Ingredientes:
Procedimiento:
2 tostadas deshidratadas de maz

o de nopal
3 cdas de hummus
2 rollitos de pechuga de pavo
germen de alfalfa
1. Hacer una mezcla con la pechuga de pavo y el hummus.

2. En las tostadas, poner como base el hummus con la pechuga de pavo y
decorar con el germen.
3. Aadir unas gotitas de limn
20. Molletes funcionales

Ingredientes:
Procedimiento:
1 bolillo sin migajn o 2 rebanadas de pan integral

Media taza de frijoles de la olla machacados
1/4 de cebolla picadita
1 jitomate
2 tomates verdes
60 gr de queso panela en cuadritos
1. Cortar por la mitad el bolillo.

2. Untar los frijoles
3. Hacer una mezcla de los tomates con el jitomate
y cebolla, aadir limn y apartar
4. Gratinar los molletes con queso
5. Decorar con la salsa tricolor
21. Aguacate relleno de atn

Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 aguacate
1 taza de atn.
tz de lechuga etiritas
2 cucharadas de granos de elote
2 cucharadas de zanahoria cocida picada
2 cucharadas de papa cocida picada
2 cucharadas de chcharos cocidos
El jugo de un limn
1 cucharadita de mayonesa light o de aceite de
oliva extra virgen
cucharadita de chipotle
1. Partir el aguacate a la mitad y remover el hueso.

2. Con una cuchara, hacer el orificio de los aguacates ms
grande, quitando una capa de la pulpa.
3. Mezclar dicha pulpa con el resto de los ingredientes en un
recipiente.
4. Verificar sazn, si es necesario agregar un poco de sal
5. Servir la mezcla en los aguacates.
6. Disfrutar.
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22. Enchiladas de requesn

Ingredientes:
Procedimiento:

1 manojo de verdolagas desinfectadas y lavadas
6 tomatillos
1 chile serrano sin venas ni semillas
1/3 de cebolla blanca
Dos cucharadas de cebolla picada
Una cucharada de cilantro picado
Un chile serrano picado
1 diente de ajo
Sal y pimienta o sazonador vegetariano
1 taza de requesn.
(Se puede reemplazar por tofu).
1. Mezclar el requesn con la cebolla picada, el cilantro y el serrano

picado. Sazonar con sal y pimienta.
2. Licuar el tomatillo, el chile serrano, el 1/3 de cebolla blanco y el ajo.
3. Agregar un poco de agua para lograr la consistencia de salsa.
4. Sazonar con sal y pimienta
5. En un sartn caliente agregar una cucharadita de aceite y
aadir la salsa.
6. Esperar a que cambie de color y d un primer hervor.
Agregar las verdolagas.
7. Esperar a que las verdolagas se cuezan.
8. En un comal calentar las tortillas de maz y rellenar con el
requesn.
9. Servir y baar en salsa verde.
23. Tostadas rabes

Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de verdolagas frescas

1 jitomate
1/4 cebolla
1 limn
1 manojito de hierbabuena
2 tostadas deshidratadas o de nopal
Aceite de olivo
1. En un recipiente poner todas las verdolagas con todo y rabito.

2. Cortar el jitomate en tiritas, igual que la cebolla
3. Aadir la hierbabuena, aceite de olivo, sal, pimienta y limn
4. Formar las tostadas
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24. Sopecitos
Ingredientes:
Procedimiento:
2 sopecitos del super ( Marca OCHOA de preferencia)

3 cdas de frijoles de la olla machacados
60 gr de queso Oaxaca
1 taza de jitomate, tomate verde, cebolla y zanahoria en cuadritos con limn
1. Formar los sopecitos con los frijoles y gratinar el queso.

2. Aadir el pico de gallo
25. Camotes rostizados

Ingredientes:
Procedimiento:
1 camote amarillo o media papa con crcuma.

Aceite de olivo
Chile piquin o pimienta cayena
Queso oaxaca
Lechuga romana o francesa
1. Poner el camote horizontal en la tabla y cortar el camote

haciendo tiritas verticales hasta la mitad.
2. Entre cada corte aadir un pedacito de queso oaxaca
3. Calentar el horno a 200C
4. Aadir unas gotitas de aceite de olivo y espolvorear chile piquin
6. Servir en una cama de lechuga
7. Disfrutar.
26. Cous Cous parmesano

Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 taza de cous cous cocido

Media taza de chicharos cocidos
60 gr de queso parmesano
Sal y pimienta al gusto
1 calabacita en cuadritos pequeos
hojitas de albahaca
1. Mezclar el cous cous y los chicharos.
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2. Aadir el aceite de olivo, albahaca, sal y pimienta

3. Decorar con el queso y revolver las calabacitas
27. Sandwich abierto

Ingredientes:
Procedimiento:
1 rebanada de pan integral

1/4 de aguacate
2 hojas de lechuga
1 calabacita en cuadritos pequeos
hojitas de albahaca
1. Hacer una mezcla con el aguacate y la lechuga.

2. Untar el pan con la mezcla.
3. Aadir la pechuga de pavo
28. Bocaditos de Salmn ahumado

Ingredientes:
Procedimiento:
1 berenjena
60 gr de Salmn ahumado
Limn
2 cdas de Queso crema
1. Hacer chips de berenjena cortndolas en rebanadas delgadas y horneando por

30 mins. - Si est muy complicado hacerlo con galletas de maiz deshidratadas.
2. Dejar enfriar los chips.
3. En un procesador de alimentos procesar el salmn, el queso crema y el limn.
4. Untar los chips con la mezcla.
29. Croquesanas
Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 taza de zanahoria cocida y molida

1 cda de aceite de coco o de aguacate
2 cdas de harina de avena
1 cda de mantequia
1/4 de taza de leche de almendra sin azucar
1/2 taza de queso rallado
1 huevo
1 cda de pan molido
1. Derretir en el sartn la mantequilla. Agregar el aceite y el

harina de almendras y reservar.
2. Incorporar la leche hasta que quede una salsa espesa.
3. Aadir la zanahoria cocida. Dejar enfriar
4. Hacer las croquetas, pasarlas por el pan molido y cocinar.
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31. Flores rellenas

Ingredientes:
Procedimiento:
1 manojo de flor de calabaza tierno

Queso oaxaca
2 jitomates
1/4 cebolla
Ajo al gusto
1. Hacer una salsa de jitomate como de sopa, reservar.

2. Rellenar las flores de calabaza de queso oaxaca y asar hasta
que el queso est derretido.
3. Baar con la salsa de jitomate.
30. Pepino relleno

Ingredientes:
Procedimiento:
1 pepino
2 barritas de surimi
1 cda de mayonesa
1 zanahoria rallada
1. Picar las barritas de surimi y revolver con la zanahoria y la

mayonesa.
2. Quitar las semillas del pepino con un cuchillo o cuchara.
3. Rellenar de la mezcla de surimi
4. Cortar en rebanadas
31. Piedras verdes

Ingredientes:
Procedimiento:
1 taza de espinacas cocidas y picadas

1/2 taza de requesn
3 cdas de avena
Cebolla acitronada
1/2 taza de almendras molidas
1/2 taza de nuez molida
1. Mezlcar las espinacas con el queso, pan molido, cebolla,

almendras y nueces.
2. Hacer bolitas del tamao de una nuez.
3. Poner un sartn a fuego mediano 1 taza de agua.
4. Agregar las bolitas hasta que floten.
5. Decorar con 1 cdita de crema
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32. Salchichas disfrazadas

Ingredientes:
Procedimiento:
2 salchichas de pavo
1 taza de ajonjol
1 cdita de chipotle
Aceite de aguacate
1. Cortar las salchichas en tercios.

2. Pasar las salchichas por el chipotle y aceite. Cubrir de ajonjol
3. Asar en un sartn
33. Sandwich de crunch

Ingredientes:
Procedimiento:
2 panes tostados integrales

1/4 de aguacate molido con limn
Lechuga
espinaca
1. Hacer el sandwich con el aguacate

y las verduras
Germen de alfalfa
Zanahoria rallada
Betabel rallado
35. Sincronizadas de nopal

Ingredientes:
Procedimiento:
2 tortillas de nopal
Queso oaxaca o panela
1. Rellena las tortillas con los ingredientes, deja que el queso se derrita.
2. Sirve y disfruta.
36. Panecitos muy a la Pars

Ingredientes:
2 Rebanadas de pan
integral o 2 tostadas
deshidratadas
3 cdas de Jocoque
natural
4 Lminas de salmn
ahumado
1/4 de Aguacate
Procedimiento:
1. Calentar el panecito
en el horno
2. Untar el jocoque,
tantito aguacate,
agregan las lminas
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SNACKS
1. Edamames con limn
y sal de mar
1 tz de edamames descongelados
Jugo de 1 limn
Pizca de sal de mar
5. Mix de nueces naturales

1/4 tz. de nueces /semillas (cacahuates, almendras, nueces pecanas, de castilla, pistaches, la india, de calabaza,
girasol etc.)
2. Palomitas
1 tz de palomitas sin mantequilla
6. Hummus CON VERDURA

1/4 tz. de hummus (y/o guacamole) con varitas de apio/
zanahoria/chile morrn etc. (foto peque)
3. Verdura con limn y sal

Pimientos, pepino, zanahoria, apio, tomate, etc
El cielo es el lmite! :)
Jugo de 1 limn
Pizca de sal de mar
4. Ensaladas
Ver recetario de Ensaladas marcadas como Snacks.
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7. Jugos
De preferencia hay que hacerlos en extractor, los mejores son los cold press ya que las vitaminas y
nutrimentos inorgnicos (minerales) son termosensibles, sea que con tantito calor se pierden ms
rpido. El extractor que yo utilizo es un Hurom. Lava y desinfecta muy bien tus frutas y verduras
antes de extraer su jugo.
Jugo Depurativo
Jugo Engaoso
Ingredientes:
taza de perejil
1 taza de espinaca/kale/argula/
lechuga romana
1 taza de pia
1 pepino sin cscara
*jugo de 1 limn antes de tomar.
Ingredientes:
1 manzana
1 taza de espinaca/kale/argula/
lechuga romana
1 tz col morada
1/2 pepino sin cscara
Procedimiento:
Extraer todos los ingredientes
crudos y tomar de inmediato.
Procedimiento:
Jugo Bsico
ugo Activa tu core
Ingredientes:
3 varitas de apio
1 pera
1 pepino sin cscara
tz de hierbabuena
Ingredientes:
1/2 taza de menta
1 taza de meln chino o sanda
1 pepino sin cscara
Procedimiento:
Procedimiento:
jugo Pura C
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Jugo Vampirito
Ingredientes:
1 pepino sin cscara
3 varitas de apio
1 tz col morada
tz. de perejil
1 tz de pia
Ingredientes:
1 manzana
1 zanahoria
3 varitas de apio
1 pedazo de betabel
Procedimiento:
Procedimiento:
Jugo Fresco
Jugo Green Tart
Jugo Mojito
Ingredientes:
1 pepino sin cscara
tz menta fresca
1 manzana
1 calabacita sin cscara
*Jugo de 1 limn antes de tomar.
Ingredientes:
Espinaca/Kale/Argula/Lechuga
Romana
1 pepino sin cscara
2 varitas de apio
1 taza de pia
1 pedacito de jengibre sin cscara
Ingredientes:
1 pepino
tz. Menta fresca
1 tz. Brcoli
Procedimiento:
Procedimiento:
Procedimiento:
Jugo Hierbitas
Jugo Fibritas
Jugo V8
Ingredientes:
3 varitas de apio
tz. Perejil
1 pera
1 pedacito de jengibre sin cscara
1 pepino sin cscara
Ingredientes:
1 tz de pia
1 pepino sin cscara
2 varitas de apio
1/2 chayote
1 zanahoria
Ingredientes:
1 zanahoria
2 varitas de apio
1 tomate
1/2 tz. de cilantro
Jugo de 1 limn y sal de mar (se
agregan al final).
Procedimiento:
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Procedimiento:
Procedimiento:
postres funcionales
1. Galletas de manzana
Ingredientes:
( para 6 galletas)
2 manzanas rojas
1 naranja
1/2 taza de nueces

Canela en polvo
1/2 taza de stevia o miel ( si quieres)
120 gr. de pasta de hojaldre
Procedimiento:
1. Estira el hojaldre hasta lograr un cuadrado de 1 cm de espesor.
2. Con un cortador corta crculos de hojaldre y reserva (no tires la masa que sobre)
3. Corta las manzanas en cuadritos pequeos, agrega el jugo de naranja, la miel,
las nueces, el aceite de coco y deja reposar.
4. Rellena los crculos con la preparacin de manzana.
5. Corta tiras con la pasta que sobr y haz una cuadricula sobre ellas.
Espolvorea canela con amor.
6. Hornea a 180 por 20 minutos y disfrtalas crujientes.
2. Helado de mango con arndano

Ingredientes:
Procedimiento:
2 mangos
1 taza de blueberries o arndanos
frescos
jugo de 1 naranja mediana
100 gr. de yogurth natural o griego.
1. Pela y corta en trozos los mangos.

2. En una licuadora agrega los ingredientes en este orden: jugo de naranja,
pulpa de mango y yogurth natural.
3. Lica hasta encontrar una textura cremosa.
4. Reparte los arndanos en la mezcla.
5. Puedes congelar toda la preparacin o hacer paletas con la misma.
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3. Mousse de chocolate
Ingredientes:
Procedimiento:
2 huevos
100 gr de chocolate amargo
en trozos
4 cdas de yogurth griego
1. Separar las yemas, las claras y reservar.

2. Derretir el chocolate a bao Mara a fuego bajo movindolo constantemente.
Dejar enfriar.
3. Agregar las yemas, el jarabe de agave, el yogurt y mezclar bien.
4. Batir las claras a punto de turrn y agregar el chocolate con cuidado.
5. Repartir la preparacin en recipientes individuales y refrigerar.
4. Pastel de chocolate sin harina

Ingredientes:
Procedimiento:
1/2 taza de mantequilla de

cacahuate derretida
200 gr de chocolate sin azcar
derretido
3 huevos
Vainilla
1/2 taza de cacao en polvo sin
azucar
1 cdita de bicarbonato o polvo
para hornear
3/4 de stevia o miel de abeja
1. Precalienta el horno a 175

2. Mezcla la mantequilla de cacahuate,
el chocolate y el stevia o miel
3. Aade el cacao y el polvo para hornear, despus los huevos y la vainilla.
4. Vierte la mezcla en un molde
refractario rectangular.
5. Hornea por 25 mins.
6. Agrega chocolate derretido
encima.
7. Disfruta
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5. Trufas cocosas
Procedimiento:
Ingredientes:
1. Hervir la crema de coco en una cacerola pequea. Agregar el saborizante.
1/2 taza de crema de coco

1 cdita de saborizante de almendra,
naranja o vainilla
100 gr. De chocolate amargo
( por lo menos 70% de cacao)
Cocoa en polvo
2. Poner la crema caliente sobre el chocolate troceado.

Revolver hasta que tenga una consistencia suave.
3. Refigerar por 2 horas
4. Hacer bolitas con las manos y empanizar en el cacao.
6. Tarta de fresa y frambuesas

Rinde para 6 personas
Procedimiento:
Ingredientes:
1. Base: Procesar los higos, dtiles y yogurt.
2 tazas de higos secos previamente remojados en agua
hasta que estn aguados
2 tazas de dtiles previamente remojados en agua
2 cucharadas grandes de polvo de algarroba o de
yogurth natural
2 tazas de fresas picadas
2 tazas de frambuesas
1 taza de semilla de nuez de la india
canela
2. Untar la primera capa en un molde de vidrio.

3. Aadir la primera capa con las fresas picadas
4. Procesar las frambuesas con la semilla de hemp p
caamo y la nuez de la india
5. Aadir la tercera base
6. Decorar con canela en polvo.
7. Congelar por 3 horas mnimo.
8. Helado de pltano
Ingredientes:
Procedimiento:
1 pltano congelado
Canela
1. Procesar el pltano hasta que tenga una consistencia como de helado.

2. Aadir canela en polvo.
3. Agregar 1 dtil para ms dulzor.
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7. Manzanas acarameladas
Para 4 manzanas
Ingredientes:
Procedimiento:
5 dtiles remojados en agua (8-9 horas)

1/2 taza almendras hechas en polvo en la licuadora
Nuez moscada y canela en POLVO
1/4 taza de agua para mezclar los datiles
4 manzanas
Palitos de madera
1. Quitar las semillas de los dtiles y licuarlos con poquita agua.

2. Refrigerar por 2 horas para tener una mejor consistencia.
3. Quitar el rabito de la manzana e insertar e palito de madera.
4. Embarrar el caramelo de dtil.
5. Empanizar con la nuez
6. Refrigerar por 1 hora
7. Disfrutar.
8. Quequitos maaneros
Ingredientes:
1/2 tz de harina de coco cernida (o sea pasada por un colador
para que quede ms finita)
1/4 c. de bicarbonato de sodio
1/4 c. sal de mar
4 huevos
1/3 tz. de aceite de coco derretido (slo cuida que no este muy
caliente al agregarlo a la mezcla si necesitas derretirlo en estufa)
1/2 miel de maple o de agave
1 C. de extracto de vainilla
Procedimiento:
1. Pre-calentar el horno a 180C
2. Mezclar los ingredientes secos ( harina, bicarbonato y sal).
3. Agregar los dems ingredientes (huevos, aceite de coco
derretido, miel y vainilla) y bate bien con batidora elctrica.
4. Verter la mezcla en moldes para quequitos con el papelito
previamente puesto en cada uno de los espacios.
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5. Hornear por 20 minutos o hasta que le insertes

un palillo y salga seco.
10. Galletas de pltano y semillas de girasol

Ingredientes:
1 taza de harina de avena
1 cdita de bicarbonato
1 pltano maduro ( mientras ms maduro mejor)
2 cdas de mantequilla de almendra
1/2 taza de semillas de girasol
1 huevo
Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes a mano,
haciendo bolas chicas y sin grumos.
2.Hornear por 20 minutos a 180C
3.Servir y disfrutar.
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INFUSIONES
Estas infusiones ayudarn a beber ms agua en todo el da. Puedes hacer

hielos con las mezclas y aadirlas a tu agua o cortar pedazos de cada cosa y
dejarlas reposar toda la noche. Disfrtalas!
SisyTip: Agrega 1/2 taza de cada ingrediente para tus infusiones.
Desinflamante
Tonificante
Refrescante
1. Jamaica + jengibre
2. Toronja + Romero
3. Sanda + Menta
Dejar resposar los ingredientes en

1 litro de agua por toda la noche.
Beber en el da como agua de uso.


Alto en vitamina C
4. Naranja + Pepino + Menta
Dejar resposar los ingredientes en 1 litro de agua por toda la noche.
Alto en
vitamina C
Elimina impurezas Alto en

antioxidantes
del hgado
5. Fresa + Lima + Pepino
6. Ctricos + Cilantro
7. Naranja + Arndanos
Dejar resposar los ingredientes en 1

litro de agua por toda la noche.


Te mantiene fresca
8. Limn + Menta
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Ayuda a antojos de dulces Calma los nervios

10. Frambuesa + Vainilla
11. Arndanos + Lavanda
Dejar resposar los ingredientes en 1 litro de agua por

toda la noche. Beber en el da como agua de uso.

Alto en vitamina C y fibra
Desintoxicante
12. Kiwi + Pepino
13. Sanda + coco rallado
Dejar resposar los ingredientes en 1

litro de agua por toda la noche.

Refrescante
Alto en fibra
14. Menta + Pepino
15. Agua de apio


Alto en vitamina B
y fibra
16. Agua de pepino
Para el estreimiento
17. Tamarindo + limn
Limpiador de la vescula
18. Hojas de laurel + Hojas de salvia +
1 rama de canela
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Calma el estmago
19. Menta + Manzanilla
Dejar resposar los ingredientes en 1 litro de agua por toda la noche. Beber en el da como agua de uso.
equivalentes
Productos de origen animal
Verduras
Huevo entero
Claras de huevo
Carne de res magra (30g)
Pollo
Acelga cruda
Alfachofa cocida
Apio crudo
Berenjena cocida
Betabel crudo
Brcoli cocido
Brcoli crudo
Calabacita cocida
Calabacita cruda
Champion cocido
Champion crudo
Chayote cocido picado
Chile poblano
Col cocida
Coliflor
Cuitlacoche
Ejotes
Elotitos de cambray
8 pzas.
Esprragos
Espinaca cocida
Espinaca cruda
Flor de calabaza
Germen de alfalfa
Jcama picada
Jitomate bola
Jugo de tomate
Jugo de verduras
Jugo de zanahoria
Lechuga
Nopal
Pimiento
Pepino
Pur de tomate
Pescado
Atn en agua
Sardina drenada
Camarones
Salchicha de pavo
Jamn de pavo
Jamn de cerdo
Pechuga de pavo
1 pza.
2 pzas.
bistec
1 muslo o
de pechuga o
1 pierna
filete
lata
3 piezas
copa chica
1 pza.
2 reb. delgadas
1 reb. delgada
3 reb.
Quesos:
Panela
Cottage o requesn
Chihuahua
Oaxaca
Amarillo
Parmesano
1 reb. (30 g)
2 cdas.
1 reb. delgada (30 g)
30 g.
reb.
2 cdas.
Yogurt natural
1 tz.
Leguminosas
Frijol cocido sin caldo
Lenteja cocida sin caldo
Haba cocida
Garbanzo cocido
Soya texturizada
Chcharos cocidos
Alubias cocidas s/caldo
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tza.
tza.
tza.
tza.
2/3 de taza
tza.
tza.
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2 tzas.
1 pza.
1 1/2 tzas.
3/4 tza.
1/4 pza.
1/2 tza.
1 tza.
1/2 tza.
1 tza.
1 1/2 tza.
1 1/2 tza.
1/2 tza.
2/3 pza.
1/2 tza.
2 tzas.
1/3 tza.
1/2 tza.
Verdolagas
Zanahoria
6 pzas.
1/2 tza.
2 tzas.
1 tza.
3 tzas.
1/2 pza.
1 pza.
1/2 tza.
1/2 tza.
1/4 tza.
3 tzas.
1 tza.
1/2 tza.
1 1/4 tza.
1/4 tza.
1 tza.
Fruta
Chica (guayaba, ciruela, etc)
Mediana (manzana,pera)
Grande (pia,sanda,papaya)
Especial (pltano, mango)
Jugos naturales
Fresas
Mamey, zapote negro
Zarzamoras
Uvas
Tuna
3 pzas.
1 pza.
1 tza.
1/2 pza.
Media tza.
2 tzas.
tza.
3/4 tza.
12 pzas.
4 pzas.
Grasas
Aceite vegetal
Mantequilla
Mayonesa
Aguacate grande
Crema
Queso crema
Aceitunas
Tocino
Pat
Cacahuates naturales
Almendras naturales
Nueces naturales
Pistaches
Semilla de girasol
Crema de cacahuate
Coco rallado
Linaza
Cha
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1 cda.
1 cda.
1 cda.
1/3 pza.
1 cda.
2 cdas.
8 pzas.
1 tira (7 g)
2 cdas.
12 pzas.
10 pzas.
4 pzas.
8 pzas.
1 cda.
1 cda.
1 cda.
1/2 tz.
1 C.
TIPS DEL RECETARIO

1. No tengas temor. Si no encuentras un ingrediente, simplemente cmbialo por
otro parecido. Lo importante de la receta es que la hagas, que te guste y la disfrutes. La tabla de equivalentes te ayudar a realizar intercambios.
2. Tal vez sientas que en algunos das comes ms que en otros , la idea del plan
de alimentacin es acelerar tu metabolismo. Los cambios de caloras y de intensidad en el ejercicio lograrn el objetivo. Confa en tu cuerpo.
3. Prepara con tiempo tus comidas. Si tu semana est muy ocupada, dedcale
tiempo a uno o dos das de la semana para preparar las recetas que consideres
ms laboriosas.
4. Ten bsicos listos. Un frasco con mix de nueces y semillas, pollo cocido y
deshebrado en el refrigerador, pescado congelado, verduras y frutas lavadas,
desinfectadas y cortadas. Creme que te facilitar la vida ;)
5. Congela. Puedes congelar fruta y verdura partidita y tenerla a la mano para
cuando se te ofrezca.
6. Disfruta el domingo. Convive sin preocuparte de las caloras. Recuerda escuchar tu cuerpo, l te dir cuando ests satisfecha.
7. Mientras ms color, ms sabor. Consume diferentes colores en fruta y verdura
durante tu semana. Puedes hacer una tabla en tu Diario Funcional y ver cuntos
colores llevas en el da. Lo ideal es juntar 5 diferentes.
8. Comparte. Tu comida es saludable y deliciosa, que no te de pena decir que
ests llevando a cabo cambios en tu estilo de vida. Comparte y contagia a tu
entorno de salud :)
Ahora si, ests lista para vivir tu recetario.... Disfrtalo!
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Concete
Acptate
Quirete
Emociones y salud
Qu si soy
Mi cuerpo y yo
Mi historia y
mi cuerpo
Qu proyecto
Entendiendo mi
mente
Los dems y yo
Mi imagen real
Practicando lo
aprendido
Lo que espero
de m misma
Aprendiendo a
escucharme
La nueva yo
AVISO:
La informacin aqu contenida no est diseada para un individuo en especfico.
Se recomienda utilizarla bajo su responsabilidad.
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Si ests leyendo esto es porque has tomado una decisin importante de buscar
mejorar tu salud. Adems de felicitarte por ese compromiso que has hecho contigo misma te platico un poco del por qu resulta indispensable atender no solo
las necesidades de tu cuerpo sino tambin todo lo que tus emociones afectan
el cmo te ves y qu tan saludable ests.
El reset se utiliza, en aparatos electrnicos, para reiniciarlos, volver a dejarlos

como nuevos y poder utilizarlos de nuevo como estaban en su estado inicial.
Si hablamos de resetear nuestro organismo podemos hacer una desintoxicacin

profunda e ir incorporando ejercicio de manera gradual. Pero al hablar de resetear las emociones tendremos que conocerlas primero y despus aceptarlas
para obtener los resultados que buscamos. Se trata pues de un camino que
tenemos que recorrer para poder reiniciar la manera en que nos sentimos con
lo que pasa a nuestro alrededor.
Por eso durante estas 12 semanas estars trabajando de manera gradual en

conocerte, aceptarte y quererte. Te vers a ti misma, al finalizar esta gua, de
una manera ms real frente al espejo, pero sobretodo aprenders a quererte
tal como eres, sabiendo que a pesar de las limitaciones, se puede alcanzar un
estado de equilibrio emocional, ayudndote de una alimentacin balanceada y
actividad fsica constante.
Felicidades por este regalo

que te das a ti misma!!
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TUS AVANCES
A partir de hoy, te recomiendo vayas registrando en tu
DiFun da a da todo lo que vives durante estas 12 semanas. Adems de poner atencin a tus entrenamientos
y tu alimentacin te invito a registrar cmo te sientes, a
manera general.
Utiliza valores del 1 al 9 paradescribir tu estado de nimo,

siendo 1 el peor, 9 el mejor y 5 regular. Apunta ese nmero
en tu DiFun ydesarrollasi deseas el por qu te sientes as.
S completamente sincera contigo misma, velo como

una oportunidad para irte poniendo en contacto con tus
emociones.
Aqu te comparto un calendario el cual te acompaar durante las siguientes 12

semanas.Intenta seguir los tips y ejercicios para ir poniendo en prctica lo que
vas aprendiendo.
COMIENZA A CONOCERTE MS CON TU SISYCAL MATE
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SISYCAL mate
SEMANA
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Haz una lista de las
Realiza todo con ms
Crees que los dems
Encuentras relacin entre
Respira profundo antes de
Sonre
Estrate a
primeras 10 emociones
calma el da de hoy y ve la
notan cmo te sientes?
el clima y tu estado de
levantarte y durante el da
consciencia, si
que vengan a tu mente.
diferencia.
Has un experimento, no les
nimo? Dibuja un sol, o una
haz pausas de 5 minutos,
no tienes tiempo
Son las que sientes ms a
digas pero demuestra tus
nube en tu difun cada da
cierra los ojos e inhala, pon
hazlo al salir de
menudo? Subraya las que
emociones hoy, con gestos,
para despus relacionarlo.
tu mente en blanco.
baarte.
prefieres.
msica, como se te ocurra.

Notas alguna diferencia en
los dems?
Visualiza cmo quieres
Guardas ropa de cuando
Abrzate, aunque sea men-
Busca a alguna amiga
Si notas que tienes rencor
Felictate,
No se trata de
verte
eras ms joven? Si ya no
talmente, te lo mereces.
que hace mucho que no
hacia alguien, escribe lo
vas muy
ver para atrs, se
la vas a usar, reglala, deja
veas, cuntale lo que ests
que quisieras decirle, sal y
bien.
trata de aprender
espacio para lo que viene.
aprendiendo.
grtalo hoy por la noche.
Llama a alguien de tu
Haz un plan saludable con
Si ya no estudias, aprende
Si no te gusta tu trabajo,
Pide apoyo en lo que ne-
familia que hace mucho
tus amigas
algo nuevo.
cmbialo.
cesites, al menos una vez
que no ves.
4
Baila.
Duerme un poco
ms
esta semana.
Haz un collage de cmo te
Enlista 10 libros por leer
Escrbele una carta a al-
Date un regalo: Tiempo,
gustara verte, puedes usar
este ao y empieza el
guien donde le digas cosas
algo que quieras comprarte
recortes de revista, dibujos,
primero.
buenas sobre su relacin,
o una comida que disfrutes
que nunca le has dicho.
mucho.
Da gracias
Agenda una cita con el
Haz algo que tengas ms
Intenta algo
Trata de no
dentista.
de 10 aos sin hacer.
que nunca
desesperarte.
etc.
5
de lo vivido.
Toma ms agua.
Cocina algo
nuevo.
Consigue un papel de tu
Recuerdas el cuento que
tamao y dibuja tu cuerpo
hiciste? Ahora haz una
como crees que es. Des-
caricatura o historia con
hayas
pus recuestate sobre el
fotos, al menos 1 por cada
hecho.
papel y pide a alguien que
10 aos de tu vida.
dibuje tu contorno. Compara las imgenes.
Salta la cuerda.
SEMANA
LUNES
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
Eso que siempre te dicen,
Si crees que no te valoran
Tienes una amiga muy
Pide a tus hijos, sobrinos o
Algo de lo que los dems
Enfrenta un mie-
Descansa.
cretelo.
en tu trabajo, pdelo.
negativa? Mejor busca a la
a una amiga que te dibuje.
ven en ti te sorprende?
do que tengas.
Ponte en contacto con tu
Cuntale a quienes te
Qu de quien eres ahora
Ve al cine.
Ve al parque.
lado espiritual.
rodean cmo te sientes.
te sorprende?
Emocinate
Atrvete
Enamrate
Planea tu se-
Organiza tu clset.
ms positiva. :)
7
Compra ropa deportiva.
Medita.
Conoce tu lmite fsico y
Realiza las cosas con cal-
Si eres muy distrada, inten-
Qu tratas de decirte a ti
resptalo.
ma, eso te dar tiempo de
ta descubrir qu hay detrs
misma? Pon atencin.
parar cuando lo necesites.
de eso.
Cepllate en seco.
Toma ms agua.
Vete al espejo desnuda.
Compra una nueva pijama.
Entrena en top
mana.
10
Organiza tus pendientes
Cuando lleguen emociones
Cuando ests estresada,
Si te sientes nerviosa,
Apaga tu celular al acos-
laborales en orden jerr-
negativas, deschalas y
realiza un ejercicio de
canta.
tarte.
quico.
piensa en lo bueno que
relajacin.
Sal a desayunar.
Juega con tus hijos, si

no tienes hijos, juega
como nia.
ests haciendo.
11
12
Incluye la relajacin en tu
Establece 1 o 2 pausas en
Ten alguien a quien confiar
Qu hbitos te cuesta
Compra un espejo ms
rutina diaria.
tu da.
cmo te sientes.
dejar?
grande.
No te maquilles
Hornea un pastel.
Revisa la lista de emocio-
Reorganiza tus fotos, colla-
Al tomarte las fotos del
Qu no has podido
nes que hiciste al inicio de
ges, listas y haz un cartel o
despus toma una de tu
cambiar?
Revisa la calificacin que
Descrbete a ti
S feliz
has ido dando a tu nimo
misma hoy, de
la Sisygua con cules te
mural de todo lo aprendido
rostro sonriendo
qu tanto ha cambiado?
forma sencilla.
identificas ahora?
Por ltimo, como anexo encontrars dos sencillas rutinas de relajacin, te invito
a experimentarlas ambas y una vez que las hayas realizado elije la que ms te
guste y realzala a diario, ya sea a una hora que tu establezcas, o bien, cuando
empieces a sentirte cansada o estresada.
Lista para re- enamorarte de ti? Va!
concete
Como primer paso para ir construyendo esta nueva t,

ms llena de energa positiva y con herramientas para
disfrutarlo todo mucho ms, es importante conocerte a
ti misma, entender cmo has llegado hasta este punto
para entonces poder avanzar hacia el siguiente, sintindote mucho mejor. Durante la primera semana de tu gua
pondrs ms atencin en cmo te sientes y a tu estado
de salud en general.
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SEMANA 1: EMOCIONES Y SALUD
Emociones son todo aquello que sentimos y no siempre

podemos poner en palabra de forma sencilla. A pesar
de que estamos en contacto con ellas desde antes de
nacer, no nos acostumbramos muy bien a diferenciarlas
y conocerlas.
Tal vez has notado que hay personas que siempre estn
enfermas y otras que todo el tiempo se ven muy bien. Tu
pasas la mayor parte del tiempo enferma? Esto tiene mucho
ms que ver con las emociones de lo que crees.
Estado de nimo
Problemas de salud
El cmo te sientes va determinando en gran medida tu estado de salud y se vuelve un crculo vicioso. Si te enfermas,
te sientes mal, despus salir de ah se vuelve ms complicado de lo que imaginabas y para cuando te das cuenta ya
llevas meses sin hacer lo que quieres por una enfermedad.
Pasa muy comnmente cuando inicias un nuevo rgimen
alimenticio o rutina de ejercicios, tienes la mejor actitud,
pero a la semana o un par de semanas el cuerpo empieza
a manifestar dolores o molestias y se pierde el ritmo, despus el regresar a esto es muy difcil.
Te has enfermado en los ltimos 3 meses? Cmo ha estado tu nimo en general? Recuerda llevar el registro de tu
estado de nimo durante la duracin de esta gua.
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La forma en que comemos, dormimos y cmo funciona

nuestro cuerpo dice mucho de nuestro estado de nimo. Si
hoy pudieras poner pausa a todo lo que TIENES que hacer
y pudieras hacer lo que tu QUIERAS qu sera? Y por qu
no puedes hacerlo sin esa pausa?
Lo que sentimos que nos detiene muchas veces va haciendo que se nos acumulen emociones.
Es necesario poner atencin en nuestro entorno y cmo

este afecta nuestras emociones tambin. Si ests rodeada de gente positiva, respetuosa y que te acompaa en
el camino que eliges para sentirte mejor, las cosas fluyen.
Si, por el contrario, tu familia y/o amigos llevan un estilo de
vida contrario al que tu buscas alcanzar es muy probable
que estas relaciones estn afectando tu estado de nimo
y terminen por afectar tu salud y tus metas a largo plazo.
Busca ir mejorando tus relaciones poco a poco, rodate de
quienes te hacen sentir bien.
Para aprender a relajarte cuando te sientas estresada o

presionada es importante que consideres que as como
aprendiste a lo largo de tu vida a estar estresada, preocupada y/o enojada, ahora aprenders lo contrario, pero llevar tiempo.
Ve a los anexos que estn al final de esta gua y realiza

los 2 ejercicios de relajacin, despus elije el que prefieras
para realizarlo a diario o cada que as lo quieras.
SEMANA 2: MI HISTORIA Y MI CUERPO

Utiliza esta oportunidad para hacer las pases con esos momentos de tu vida y de tu historia. Eres quien tiene el poder
en este cuento, deja volar tu imaginacin y dale a las cosas el desenlace ideal para ti. Recuerda cerrar este cuento
proyectando belleza y fuerza, todo eso que sabes que te
mereces y que tal vez no habas obtenido. No importa si
tu cuento es corto o largo, lo importante ser que est ah
reflejado lo que recuerdas, incluso lo malo. Vers que en el
futuro estars orgullosa de toda la historia y querrs compartirla con la gente a quien quieres.
Qu tan buena eres escribiendo? Elije un da de la semana

en que tengas ms tiempo e inventa un cuento donde platiques la historia de tu cuerpo desde la niez. S creativa,
puedes hacer dibujos tambin. Platica cmo te sentas de
nia, cmo te decan, qu te gustaba comer, qu te gustaba hacer. Cmo cambi la percepcin de tu cuerpo con
la adolescencia? Te gust o fue difcil? Y cmo hiciste la
transicin de la adolescencia a la adultez?
Generalmente vamos acumulando momentos difciles en
nuestra historia y el cuerpo es nuestra carta de presentacin. Es comn recordar a quien nos dijo feas, gordas o
simplemente quien nos haca sentir menos bonitas de lo
que queramos ser.
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Algo muy importante, no olvides incluir en el cuento todo lo

que te decas a ti misma desde nia y hasta el da de hoy.
Todo eso bueno y tambin lo malo, qu quisieras decirte
a ti misma ahora? qu historia quieres escribir para este
cuerpo que te acompaa a diario y que hace posible que
vayas por el mundo sin que nadie sepa la historia que hay
detrs?
Comparte con quien quieras tu historia una vez que la termines y si no quieres compartirla ahora gurdala muy bien,
tal vez en el futuro quieras hacerlo.
El cmo nos sentimos con nosotros mismos determina

cmo nos relacionamos con los dems as que no la deseches, en un ao, o en diez, ese cuento dir mucho de
quien fuiste hasta antes de tu comienzo con esta gua. Vale
la pena recordarlo.
SEMANA 3: LOS DEMS Y YO

Adems de aprender a escucharte y conocerte ms a fondo es muy importante saber la importancia que tienen los
dems en como te ves y te sientes. Dedica esta semana
para repasar un poco la historia que tienes con tu familia
ms cercana y con tus amigos. Normalmente eres de las
personas que escuchan a los dems? O pides ayuda todo
el tiempo?
Recuerda que lo importante es buscar un equilibrio, trata
de tener bien claro quines de tu crculo social estn ah
para ti y tmales la palabra cuando te ofrezcan ayuda.
Actualmente ests atravesando por muchos cambios, sintete libre de compartrselos, pero adems pdeles ayuda o
recrgate en su hombro cuando necesites apoyo de cualquier tipo.
El hacernos las fuertes todo el tiempo, aunque parezca un

acto de valenta, muchas veces habla de que nos sentimos
menos importantes que los dems. Creemos que nuestros
problemas no son lo suficientemente grandes o que molestaremos a los dems. Debemos recordar que las relaciones
son de dos y as como nosotros habremos de hacer un esfuerzo por estar ah para los dems, tenemos que aprender
a aceptar su apoyo cuando lo necesitemos.
Dejar que nos apapachen, nos acompaen y nos hagan rer
se va a notar en nuestro estado de nimo y tambin en
cmo nos vemos.
SEMANA 4: LO QUE ESPERO DE MI MISMA

Generalmente somos nuestro juez ms exigente. Casi nunca consideramos que estamos haciendo
las cosas bien. Incluso la gente que parece conformista en el fondo hace como que se conforma
porque no cree poder alcanzar el estandar de calidad que le gustara.
Segn la pirmide de necesidades propuesta por Abraham Maslow, la manera ms sencilla de alcanzar las metas es ir consiguiendo primero las ms sencillas y avanzar poco a poco.
Mejorar
su vida
(Comunidad)
Satisfacer
responsabilidades
Afecto y ser parte

de un grupo
(Familia, trabajo, etc.)
(Necesidad de ser amado / aceptado)
Seguridad
(no estar en peligro)
Necesidades bsicas (comida, ropa,

vivienda, servicios de salud)
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Los problemas de salud o el estado de nimo afectan la capacidad que tenemos

para alcanzar nuestras metas, por lo tanto hay que aprender a modificarlas.
Por ejemplo:
NECESIDAD
META
OBSTCULOS
META MODIFICADA
Ejercicio
Caminar a diario
Inseguridad
Hijos
Caminar acompaada.
Bailar cargando a los hijos o bailar con ellos si
son ms grandes.
La clave est en ser realista, considerar por ejemplo tu nivel de energa, salud y
tiempo antes de establecer una meta concreta.
Hablando de ejercicio, si quieres hacerlo a diario qu puedes hacer?
Dar un paseo
largo
Dar una vuelta
a la manzana.
Caminar una cuadra
afuera.
Levantarte y moverte
por 5 minutos,
Nada
Si vas considerando tus opciones de forma gradual, terminars por conseguir el

objetivo que inicialmente pareca imposible lograr.
Anota en tu DiFun tus metas y necesidades y cmo podras modificarlas.
Considera los PENSAMIENTOS, las ACCIONES y las PERSONAS que pueden

ayudarte a alcanzar cada uno de tus objetivos. Trata de anotar algunas metas a
corto y otras a largo plazo.
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ACPTATE
SEMANA 5: QU S SOY
Imagen corporal negativa
La imagen corporal es la manera en que percibes, imaginas, sientes y actas respecto a tu cuerpo. Tiene entonces un componente perceptual, subjetivo y conductual. En
este proceso tambin influye cmo responden los dems
a nuestra percepcin. Pero se trata de un concepto que
puede cambiar a lo largo de la vida, muy relacionado con
nuestra historia personal y mantenido por las circunstancias y formas de interpretarlas.
Por lo general, tu imagen corporal puede entrar en stas

dos vertientes:
Imagen corporal positiva
Valoras tu forma corporal de forma equivocada, ves

partes del cuerpo como no son realmente.
Ests convencida de que solamente otras personas son
atractivas y por eso son exitosas y valiosas.
Te da vergenza y ansiedad tucuerpo.
Te sientes incmoda y rara en tu cuerpo, no te aceptas.
Tienes una percepcin clara y verdadera de tu cuerpo.

Ests a gusto con el cuerpo y entiendes que tu aspecto
fsico no determina tu valor.
No dedicas demasiado tiempo preocupndote por la
comida y el peso.
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El comn denominador es que desde la niez vayamos

crendonos una imagen negativa de nosotras mismas y
adems aprendemos a relacionarnos con los dems desde
ese punto de partida.
Algo muy importante a considerar es que, as como nuestras relaciones van cambiando, tambin lo hacen nuestras
necesidades.
Es como aprender a bailar, de chicos aprendemos ciertos
pasos, conforme vamos creciendo seguimos practicndolos, pero la msica cambia y es necesario aprender pasos
nuevos, lo que puede resultarnos difcil.
Deberemos entonces conocer el ciclo que se vive ante
cualquier situacin, nosotras pensamos de cierta forma, lo
cual nos hace comportarnos de otra manera y esto a su vez
se ve reflejado en nuestro cuerpo y estado de nimo.
SITUACIN O
PROBLEMA
Si lo vemos desde una perspectiva positiva, tenemos aqu

una oportunidad para ser feliz. Es cuestin de iniciar el entrenamiento para que ante cada situacin o problema podamos experimentar con nuestros pensamientos hasta encontrar los adecuados para que nuestra conducta, cuerpo
y emocin se vayan sintonizando.
PENSAMIENTOS
DINMICA / RBOL DE LOS LOGROS
COMPORTAMIENTO
CUERPO
En cualquier momento de la semana realiza las siguientes

dos listas. Primero tus logros pasados y presentes, por ms
mnimos que sean. Despus anota las cualidades (fsicas y
psicolgicas) que te han ayudado a alcanzar los logros de
la lista anterior.
Una vez que tengas ambas listas, dibuja un gran rbol,
cada fruta del rbol es uno de tus logros y cada una de tus
cualidades, una raz. Ahora une cada logro con la cualidad
que permiti cada logro.
ESTADO DE NIMO
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SEMANA 6: QU PROYECTO
Habiendo explorado a fondo ya tu historia personal y el
cmo te sientes contigo misma, es importante tener claro
lo que los dems creen de ti, pero de forma objetiva. No
se trata de lo que tu crees que los dems dicen, se trata
directamente de la opinin de los dems, siempre que no
se trate de alguien conflictivo que busca confrontacin.
Escucha todas las opiniones y djate querer. Es un buen
ensayo para esta nueva etapa en que te tratars mejor a ti
misma.
Si vas descubriendo que lo que la mayora de las personas

perciben de ti no coincide con cmo te sientes ser importante ir poniendo atencin a cmo te comunicas con ellos.
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Si tiendes a guardarte tus sentimientos y pensamientos

para ti misma y respetar lo que quieren los dems pero no
lo que tu buscas, entonces tienes un estilo pasivo de comunicacin. Si por el contrario, piensas en ti antes que en
nadie y eres muy explosiva y poco tolerante, seguramente
tienes un estilo agresivo de comunicacin. Cualquiera de
los dos extremos no te ayudar a sentirte mejor.
Intenta buscar un estilo asertivo donde puedas expresar

tus emociones, pensamientos, etc.
Normalmente cul es tu estilo? Al utilizarlo cmo afecta
su estado de nimo? Escrbelo en tu DiFun.
SEMANA 7: MI IMAGEN REAL
Para ir teniendo cada vez una idea ms clara de cmo te

ves en realidad y no solamente cmo crees que te ves, te
invito a recolectar fotos de ti misma de los ltimos 10 aos,
si quieres puedes elegir una de cada 5 aos durante toda
tu vida y as podrs ver tu evolucin fsica de forma mucho
ms clara.
Ahora que te ves en retrospectiva as es como te recuerdas? A veces pasa que nos recordamos ms gorditas de lo
que fuimos y al pasar los aos vemos una foto y nos sorprende descubrir que siempre tuvimos un peso saludable.
Algunas veces pasa lo contrario y no notamos que tenemos
sobrepeso hasta mucho despus.
Del 1 al 10 Cmo te ves a ti misma? Siendo 1 muy delgada
y 10 muy gorda
Y Cmo te gustara ser?
Ese nmero que tienes como ideal es importante adecuarlo a tu situacin actual. Nunca ser lo mismo el peso que
tienes despus de tener beb, despus de una temporada
constante en el gimnasio, despus de meses de rgimen
con nutrilogo, despus de aos de comer mal y despus
de periodos de mucho estrs.
Ajusta ese nmero a un objetivo alcanzable y trabaja en
metas a corto plazo, pero sobre todo sabiendo que tu ideal
es pequeo, una vez alcanzndolo podrs subir un poco
ms tu expectativa.
Considera que es muy importante darle tiempo al lado
espiritual en tu da a da, esto te servir como un apoyo
en los esfuerzos que realices para mejorar tus rutinas en
cuanto a ejercicio y alimentacin. Tener paz contigo misma
se refleja. No necesariamente tienes que dedicar mucho
tiempo a esto ni quiere decir que tengas que ser religiosa,
la espiritualidad implica escuchar esa vocecita que tienes
dentro, hacerle caso y ser fiel a lo que te dice. El resultado
se reflejar en automtico.
SEMANA 8: APRENDIENDO A ESCUCHARME

Ms all que tener que conocer a detalle sus significados te invito a analizar
tu de qu te enfermas y qu tan seguido. Siempre ha sido as? O de repente
hubo un cambio y empezaste a padecer
alguna enfermedad nueva.
Ya sea que te enfermes frecuentemente o no es importante reconocer a qu

tipo de enfermedades eres ms susceptible. Si tiendes a enfermarte de las vas
respiratorias, por ejemplo, es muy probable que tengas mayor problema con la
forma de comunicar tus emociones. Si por el contrario tus padecimientos son
dolores de espalda, tal vez lo que te cuesta es seguir reglas y asumir tus deberes. As como esto, cada enfermedad tiene un trasfondo emocional.
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Puede ser que no te enfermes casi

nunca pero vivas cansada, tengas
mala digestin o no puedas dormir
bien. Te invito a prestar atencin a
este tipo de sntomas y si ubicas que
alguno se repite mucho trata de relacionar cundo aparece, qu tanto
dura y qu puedes hacer para modificarlo. Cada sntoma trata de decirte
algo. Escchalo.
QUIRETE
SEMANA 9: MI CUERPO Y YO
Despus de las semanas previas es importante iniciar una
modificacin en tus rutinas ms sencillas. El orden ayuda
mucho a sentirnos y vernos mejor. Trata de organizar tus
cosas personales en una canasta o caja de preferencia que
ya tengas, la intencin es no gastar. Desecha de tu bao todas las cosas que ya no utilizas (como tratamientos para el
cabello o cosmticos que tengas ms de 6 meses sin usar
ninguna vez), vers que te sientes mejor al baarte cada
da. Durante el bao diario agradece a tu cuerpo su fortaleza, su belleza y su salud, independientemente de que haya
cosas que quisieras mejorar, dale las gracias.
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Come despacio y disfrtalo. Adems de saborear cada bocado date un tiempo para disfrutar ese momento, deja a
un lado tu telfono, apaga la televisin. Si ests con otras
personas, platica con ellas y si ests sola, concntrate en
tus alimentos.
Al cambiarte de ropa elije con tiempo tu atuendo, sintete segura de que te vers radiante porque tu decidiste llevar eso.
Conforme vayas poniendo en prctica una nueva rutina

que conecte tu cuerpo y tu mente vers que los resultados
empezarn a notarse.
SEMANA 10: ENTENDIENDO MI MENTE
Como has ido aprendiendo el poner atencin a tus pensamientos y emociones

te ayuda a verte y sentirte mejor. Es importante que distingas entre pensamientos
saludables y dainos, a continuacin de presentamos ejemplos de cada uno:
PENSAMIENTOS SALUDABLES
PENSAMIENTOS DAINOS
CONSTRUCTIVOS
DESTRUCTIVOS
Ayudan a sentirte mejor contigo
Te hacen sentir mal, sin
misma. Puedo hacerlo
confianza. No s nada
NECESARIOS
INNECESARIOS
Ayudan a realizar lo que tiene
No cambian nada, por ms que
que hacer. Para saber si estoy
pienses en ellos. Si me da
enferma debo realizarme anlisis,
cncer qu har?
para evitarlo debo comer bien.

POSITIVOS
NEGATIVOS
Te hacen sentir mejor. Aunque
Te hacen sentir peor Todo
las cosas estn mal estoy
me sale mal, no puedo hacer
haciendo algo para cambiarlas.
nada bien
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Si ya sabes que tiendes a pensar de

forma que te sientes peor, te invito
a intentar cambiar al menos un pensamiento al da, conforme vayas teniendo prctica podrs cambiar ms
y cuando menos te des cuenta la mayora de tus pensamientos sern saludables. Ser parte de un proceso de
desintoxicacin. No tiene por que ser
rpido, pero si constante.
Recuerda que las cosas no son blanco
o negro, que hay muchos filtros con
los que puedes ver la realidad. Busca
estar optimista, no generalizar ni etiquetarte a ti misma. Reconcete los
esfuerzos y logros, por pequeos que
sean y en vez de tratar de adivinar lo
que los dems estn pensando dales
la oportunidad de decirte las cosas primero y despus ver cmo te sientes.
SEMANA 11: PRACTICANDO LO APRENDIDO

Hasta hoy has puesto en prctica un par de ejercicios de
relajacin y varias dinmicas para conocerte ms a fondo y
comprender por qu te sientes cmo te sientes.
tu nuevo reflejo, sin maquillaje y en un espejo ms grande.

Son pequeos detalles pero vers que el resultado ser muy
grande.
Recuerda lo importante de hacer pausas. Solo tu marcas el

ritmo que necesitas, por eso no hay una frmula mgica y
esta gua no te da un manual a seguir. Todo depende de ti
y las posibilidades son infinitas.
Date gustos siempre.
Tambin has ido viendo la importancia de pedir ayuda cuando lo necesites, incluso si esa ayuda la tienes que pedir en
voz alta frente al espejo. Esta semana probars lo que es ver
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No esperes a cumplir aos, a empezar el verano. Empieza hoy a disfrutar de al menos un momento para ti, una
cancin, un baile, un postre. Lo que tu decidas que te recuerde lo que todas estas semanas has ido aprendiendo
sobre cmo tratarte para poder sentirte y verte mejor. Te
lo mereces!
SEMANA 12: LA NUEVA YO

Qu te han parecido stas 12 semanas?
Seguramente has empezado a recibir comentarios sobre
cmo te ves de la gente que te rodea, no solamente por el
lado fsico, la felicidad se nota.
Seguramente si conoces a alguien en este momento de tu

vida podrs presentarte ante el con mucha ms seguridad
y eso se notar en la calidad de tus relaciones.
Te ha pasado que no te reconoces?
El espejo nunca se vio mejor. Y eso no necesariamente

quiere decir que has perdido muchsimo peso o que tienes
ropa nueva.
Es solo el comienzo de una nueva etapa que, seguramente,

durar para toda tu vida. Sintete capaz de alcanzar todas
esas metas que estuviste dejando para despus.
Ahora eres capaz de verte a ti misma, con tus defectos

y virtudes y con todas las ganas de seguir avanzando y
aprendiendo que ya tenas pero no sabas cmo canalizar.
Pide ese trabajo o ese aumento de sueldo. Cmprate ese vestido que quieres desde hace mucho. Planea unas vacaciones, aprende a nadar. Disfruta la vida, esto apenas comienza.
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EJERCICIO DE RELAJACIN I
Hay que dejar que las cosas pasen, djate llevar por el ejercicio. Si te toma mucho tiempo conseguirlo, es normal, llevas mucho tiempo tensa. Dedcale 10 minutos diarios a este
sencillo ejercicio para reducir tensin y pronto notars sus
beneficios, entre ms lo practiques mayores sern.
Busca un lugar tranquilo donde puedas estar a solas unos

minutos, con una luz que no te moleste. Sintate o recustate en una posicin cmoda, sin prendas que te opriman
y cierra tus ojos.
Trata de poner tu mente en blanco, cuando lleguen pensamientos no les des importancia, se irn yendo poco a poco.
Disfruta de este momento de tranquilidad respirando de
forma lenta, profunda y regular.
Toma aire por la nariz, de forma pausada e intenta hacer

como si ste fuera bajando hacia tu abdomen, inflndolo.
Mientras tu abdomen se infla, sostn el aire unos 4 segundos y despus explsalo lentamente por tu boca.
Imagina una situacin relajante, una puesta de sol o el mar

movindose suavemente, cualquier situacin que a ti te
parezca relajante. Cntrate en esta imagen durante unos
minutos, pon atencin en todos los aspectos de la imagen
y cmo te hace sentir (calor, felicidad, tranquilidad), disfruta
de estas emociones. Repite stos pasos durante 8-10 minutos.
Despus comienza a respirar de nuevo de forma profunda
y consciente, escucha tu respiracin y poco a poco regresa
al presente, abre tus ojos y sintete relajada y renovada.
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EJERCICIO DE RELAJACIN II
Tensa y relaja cada grupo de msculos dos veces y despus has lo mismo con el siguiente. (Manos, bceps, hombros, frente, cara, labios, lengua, cuello, pecho, estmago,
espalda, piernas, muslos, pantorrillas y pies). Realizars la
tensin de cada msculo, respirando de manera pausada.
Aprieta el abdomen, como si fueras a recibir un golpe en el

estmago. Repite.
Forma un arco con tu espalda, separndote del respaldo
de la silla. Repite.
Con tu brazo derecho descansando en el silln y la palma

de tu mano hacia afuera flexiona tu mano hasta la mueca,
estirando los dedos hacia arriba. Concntrate en la tensin
que se genera en la palma de tu mano y antebrazo. Reptelo. Ahora hazlo con el brazo y la mano izquierda.
Levanta las piernas sobre la silla, sostenindolas firmes en

el aire. Repite.
Aprieta los msculos de tu brazo e intenta tocar tu hombro

derecho con el puo de la mano derecha. Repite. Luego
haz lo mismo con el brazo izquierdo.
Mueve los dedos de tus pies como si estuvieras metindolos en la arena. Siente la tensin. Repite.
Levanta los hombros, como si fueras a tocar tus orejas con

ellos. Repite.
Levanta tu frente y cejas lo ms posible. Repite.
Apunta los dedos de tus pies hacia arriba, creando una tensin en la parte de atrs de tus piernas. Repite.
Sigue estos pasos para cada grupo de msculos:

1) Aprieta el grupo de msculos de 5 a 10 segundos.
2) Mantn y concntrate en la sensacin de tensin.
3) Relaja los msculos unos 20 segundos.
4) Nota la diferencia entre la tensin y el relajamiento.
Arruga tu nariz, cierra los ojos y apritalos. Repite.

Junta los labios y presinalos. Repite.
Empuja tu lengua hasta la parte de arriba de tu boca. Repite. Presiona tu cabeza hacia el respaldo de la silla. Repite.
Respira hondamente, hasta sentir que los msculos de tu
pecho se contraen. Sostn la respiracin y luego saca el
aire lentamente. Sintete relajada mientras el aire va saliendo de sus pulmones.
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ESTO NO TERMINA AQU..
Muchas gracias por creer en este Proyecto de Entrenamiento Virtual. Toda la

informacin que aqu encuentras es slo una herramienta, la transformacin que
experimentes al realizar esta gua viene de tu fuerza interna y de tus ganas de
crear unaversin ms sana y fuerte de ti misma.
Una vez que finalicestus 12 semanas de entrenamiento puedes volver a repetir
tu SisyGuahaciendo pequeoscambios como aumentar el peso que utilizaste
en estas 12 semanas realizar ms rondasy/oagregarle ms intensidad y duracina tus sesiones de cardio.
Y no olvides cambiar el chip dequiero estar flaca por el dequiero estar sana
y vers como todo comienza a fluir.
Tu Estilo de Vida Funcional no termina aqu,

apenas comienza...
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COLABORACIONES ESPECIALEs
Diana Castellanos
Nut and Food
www.nutandfood.com
Nutriloga clnica, con especialidad en Artes Culinarias y en cocina francsa.
Apasionada de las recetas fciles, felices y funcionales. Estudi en la Escuela de
Diettica y Nutricin del ISSSTE en el DF, en el Centro de Estudios Superiores
de San Angel y en LEcole Hotellier de Paul Bocuse en Lyon, Francia. Actualmente trabaja en su consultorio NutandFood donde da consultas presenciales,
online, asesoras, clases y talleres de nutricin y estilo de vida saludable. Ha
trabajado con programas y fundaciones para fomentar la lactancia materna, el
cuidado de la salud de los nios, el desarrollo del embarazo, educacin en salud
y la activacin del metabolismo a lo largo de la vida.Diana cree intensamente
que una alimentacin completa lleva a una vida completa y trata todos los das
de predicar con el ejemplo. Disfruta comer, cocinar e inventar nuevas recetas
que pueda compartir con la gente que aprecia y que llega a su consulta.Para
cualquier duda o pregunta conrespectoa tu Plan de Alimentacin puedes contactarla por correodiana@nutandfood.com
Anas Ceballos
Mam Chilaquil
www.mamachilaquil.com
Psicloga, esposa y mam. Adems de su licenciatura tiene una maestra en
psicologa de la salud (enfocada al manejo de estrs, ansiedad, salud integral,
trastornos alimenticios, etc.). Su inters tanto personal como profesional la llevo
adems a realizar un diplomado en nutricin ya que not que la mayora de sus
pacientes tendan a estar inconformes con su cuerpo. Tiene capacitacin como
terapeuta infantil y despus de convertirse enmam se ha ido enfocando en
brindar asesora a padres de familia, orientarlos en su bsqueda de un estilo de
crianza propio, de ah que inicia su blog comoMam chilaquil. Espero que disfrutes la informacin que te comparte dentro de la gua, cualquier comentario o
inquietud que tengas no dudes en contactarla va facebook o a su correo
info@mamachilaquil.com
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Fotografas por:
Jessy Almaguer - jesyalmaguer.com
Pablo Bglez - pablobeglez.com
People Producciones - peopleproducciones.com
Fer Juaristi - www.ferjuaristi.com
Fotografas de FotoRutinas por:
Beto Palacios - btopalacios.com
Diseo de FotoRutinas por:
Irene Becerra - fb.com/chicharoverde
Fotografas de alimentos, grabacin y edicin de VideoClases por :
Sisy Garza - sisygarza.com
Preparacin de recetas por:
Magally de la Torre (mi mam)
Diseo de la SisyGua por:
Futura - byfutura.com
Ropa deportiva por:
Lorna Jane - activewearplus.mx
Extractor de jugos Hurom - hurom.mx
Licuadora Vitamix - vitamix.com
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AGRADECIMIENTOS
Gracias mi Fer por apoyarme durante la realizacin de
este proyecto.
Gracias mam por toda la ayuda que me brindaste.
Gracias Anais y Diana por haber colaborado en este
proyecto con informacin tan valiosa y funcional.
Y gracias a TI por creer.
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Esta SisyGuafue planeada, diseada y realizada con muchailusin y dedicacin, no

vendas o regales la informacin que en ella encuentres.
Di NO a la Piratera.
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No vendas o regales esta informacin. Di NO a la piratera.

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1. Lleva un registro de tu da a da.

En esta gua encontrars 3 herramientassperFuncionales

Tmate fotos antes de comenzar la SisyGua, de preferencia

Algunos tips que te pueden ayudar para no

Lista para comenzar? Va!

Recuerda, naciste para moverte, est en nuestra naturaleza

Es por eso que en esta gua te ayudar a introducir en tu

Qu incluye la SisyGua ENTRENA?

de realizarlo no podrs emitir frases largas, slo frases

CardioFun (2 veces por semana)

Existen dos tipos de CardioFuns que puedes llevar a

SisyPilates (1 vez por semana)

Puedo alterar el orden de los

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Cunto tiempo le voy a invertira

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Si deseas realizar cardio durante toda la semana slote

Escoba o algn palo largo

Cul es el mejor lugar para entrenar?

Pelota pequea. Puede ser de juguete.

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Cul es la mejor horadel da

La mejor hora del da para entrenar es cuando a ti mejor

Es mejor entrenar en ayunas?

Cmo puedo descargar las clases en

Hace mucho tiempo que no hago

Si estoy embarazada puedo hacer

Si estoy dandopecho a mi beb puedo

Te recomiendo hagas primero un pre-entrenamiento.

Puedo hacer la SisyGua si tengo

El peso de las mancuernas (4 kg) se me

Estoy batallando para ver los vdeos,

Mientras tu distasis est controlada, es decir, que NO

Siento las clases muy pesadas

Tengo molestia en rodillas/muecas/

percibir nuestros desbalances musculares y poder corregirlos poco a poco.

Alineacin correcta: pelvis neutra,

terapia bsica con rodillo

Cuando hablo de la deshidratacin que sufre nuestro tejido

Con el paso del tiempo este tejido se ve daado por malas

Para realizar esta terapia te voy a mostrar cmo hacer tu

Para lograr una correcta lubricacin es importante realizar

Aqu te comparto un video en el cual te explico ms acerca

Para medir tu progreso te recomiendo te tomes fotos antes

Selecciona un lugar bien iluminado y pdele a alguien que

*Fotos auto tomadas a 14

Da click AQU para accesar a tus entrenamientos.

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