Apoyo facial:

La plancha anaerbica (tambin llamada plank, estabilizacin horizontal, o

puente abdominal) es un ejercicio isomtrico de torso que consiste en
mantener una posicin difcil por un periodo de tiempo prolongado. La plancha
ms comn es la plancha frontal o de antebrazo, la cual se hace en una
posicin de lagartija con el peso corporal apoyado sobre los antebrazos, codos
y dedos de los pies.

Enrollado agrupado frontal:

Es cuando se una vuelta hacia adelante apoyando cabeza, espalda, glteos y
por ltimo los pies y se queda de pie por el impulso cuando comienza la accin
de ir hacia adelante, es recomendado practicarla sobre una colchoneta o
superficie blanda para evitar hinchazones.

Enrollado grupal hacia atrs:

TECNICA: El rol atrs es una de las primeras nociones que se da al principiante
como forma bsica de movimiento, es similar al rol adelante y de igual manera
es til para amortiguar los riesgos de cada.
Posicin Inicial. - partimos de la posicin firmes con los brazos extendidos
hacia arriba y a continuacin nos colocamos en cuclillas con la espalda derecha
y brazos al frente.
Ejecucin.- de la posicin cuclillas nos inclinamos hacia atrs llevando los
brazos flexionados hasta que las manos se coloquen a la altura de los odos, la
separacin entre las manos debe ser similar al ancho de los hombros; se pierde
el equilibrio hacia atrs, apoyando los glteos y la espalda, instantes antes de
apoyar las manos en el suelo, para transferir el peso del cuerpo a los brazos;
llevamos el mentn al pecho, flexionamos las piernas para formar una especie
de bolita, de manera que la espalda se apoye progresivamente en el suelo;
cuando los pies toquen el piso, llevamos los brazos hacia delante y nos
incorporamos estirando las rodillas.
Posicin Final.- recobro a la posicin inicial de firmes.

Rodada lateral:
Partiendo desde la posicin inicial de pie, brazos extendidos verticalmente
hacia arriba u horizontalmente, ejecutar pasos de impulso, para realizar un

salto vertical unipolar con elevacin de una pierna en flexin, al tiempo que los
brazos son impulsados hacia la vertical, la otra pierna se mantiene extendida;
luego de esta fase se busca el apoyo con las manos de manera alterna y
alejadas del pie adelantado, e este preciso momento se realiza un giro en el eje
longitudinal de tronco y en la medida que ascienden las piernas, una primero y
la otra despus para encontrarse ms o menos en la vertical, se produce el giro
en el resto del cuerpo; una vez all, el cuerpo a quedado en sentido contrario,
bajar las piernas de manera rpida; estas al tener contacto con el suelo se
semi-flexionan y se extienden para impulsar el cuerpo hacia la vertical para
luego amortiguar mediante una flexin de tobillos, rodillas y caderas,
finalizando as en posicin estable

Apoyo invertido de manos

Partiendo de la posicin inicial de pie, con los brazos extendidos verticalmente
por encima de los hombros realizar un paso profundo al frente ( a fondo)
llevando las piernas extendidas al principio, luego se flexiona al contacto con el
suelo, seguidamente se apoyan las manos que deben de estar separadas
aproximadamente a lo ancho de los hombros y con los dedos separados, la
mirada debe estar dirigida entre las manos, sin exagerar la extensin del cuello
en este preciso momento, la pierna ( retrasada) que haba quedado extendida
se impulsa buscando la vertical, seguidamente la otra pierna alcanza la
primera para lograr as el equilibrio, una vez conseguido se mantiene por pocos
segundos ( 3 aproximado) luego se flexionan los codos se lleva la barbilla al
pecho y se rueda sobre la espalda para finalizar en cuclillas.

Apoyo invertido de cabeza:

Un ejercicio de equilibrio esttico muy importante en la gimnasia bsica es el
vertical de Cabeza o parada de cabeza. Comnmente se utiliza como un
movimiento de transicin Momentneo para la ejecucin de menor dificultad.
Hay cuatro aspectos que son fundamentales para la correcta realizacin de
este ejercicio:
- Flexionar las piernas, apoyar la cabeza y las manos y formar con ellas un
triangulo equiltero o imaginar en el piso, colchn o csped.
- Elevar la cadera con las piernas flexionadas hasta quedar equilibrado en
posicin C (bolita).
- Extender las piernas con lentitud hasta llegar a la vertical.
- Una vez en la vertical, apretar piernas y glteos para conservar el equilibrio.

Kip de nuca:
Tcnica

 Posicin Inicial:
Pies apoyados ancho de cadera, rodillas semiflexionadas, tronco erguido, mirada al frente,
codos flexionados, palmas hacia adelante, dedos abiertos y pulgares enfrentados.
Desarrollo:
Prdida del equilibrio hacia delante, apoyo de manos para percepcin del peso del cuerpo,
mentn al pecho, apoyo de nuca, rolido propiamene dicho, piernas hacia posicin de
escuadra, apoyo de manos sobro hombros (palmas a la altura de los odos), impulso
energtico de ambas piernas, salida en arco.
Posicin de Salida:
IDEM a la posicin inicial.

Metodologa
a) Desde la posicin de parado, llevar a escuadra el cuerpo, mientras un ayuda detiene al
ejecutante por la espalda para marcar la posicin correcta. Esto ayuda a incorporar la imagen
corporal de la posicin.
b) IDEM anterior, esta vez el ayuda indica la posicin correcta a travez de una la voz (voz de
mando), para que el ejecutante se posicione l mismo.
c) IDEM ejercicio a), sin ayudante. El ejecutante parte de la posicin de parado, se inclina y
ubica en posicin de escuadra, y vuelve a la posicin inicial.
d) Con dos ayudas a cada lado (sostendrn al ejecutante, mano proximal al hombro y distal
en la cadera), apoyar las manos, con un saltito tomar la posicin de escuadra y realizar el kip.
e) IDEM anterior, esta vez sin frenar al ejecutante ene l momento de la posicin de escuadra,
solo ayudndolo a pararse correctamente.
f) IDEM ejercicio d), sobre la tapa del cajn, puede variarse su altura con los tramos.
De iniciar con dos tramos, por ejemplo, se van retirando hasta usar solo la tapa.
g) Sobre una colchoneta, frente a esta realizar el Kip de Nuca con dos ayudas, esta vez,
sostendrn al ejecutante con una mano por la cadera para marcar su accin.
a) IDEM anterior, con un solo ayuda, pudiendo este utilizar ambas manos de ser necesario.
b) Sobre una colchoneta, con dos ayudas a ambos lados, realizar carrera de aproximacin y
marcar la posicin de escuadra.
c) IDEM anterior realizar carrera de aproximacin y la ejecucin completa del Kip de Nuca. Ir
disminuyendo la ayuda, retirar cada ayuda una mano (la que sostiene el hombro), luego retirar
un ayuda para finalizar el ejecutante solo.

Kip de brazos:
Tcnica
Posicin de Partida:
Pies apoyados ancho de cadera, rodillas semiflexionadas, tronco erguido, vista al frente,
brazos a los lados del tronco.
Desarrollo:
Prdida del equilibrio hacia atrs, apoyo de gluteos, rolido propiamente dicho, piernas hacia
posicin de escuadra, apoyo de manos sobre hombros (a la altura de los odos), impulso
energtico de ambas piernas, salida en arco.
Posicin de Salida: IDEM posicin de partida.

Metodologa
a) Accin de Vela: en posicin escuadra, realizar la patada, buscando extender la columna,
sin despegar la nuca de la colchoneta.
b) Con dos ayudas, sosteniendo cada uno de una mano del ejecutante, realizo la patada
explosiva para salir marcando el arco, mientras los ayudas continan el impulso para levantar
al ejecutante.
c) En posicin escuadra, con dos ayudas, uno a cada lado, realizo la patada buscando salir
en arco. Los ayudas elevan la cadera del ejecutante para marcar la posicin correcta de la
misma durante la ejecucin.
En este punto los ayudas, colocan la mano proximal a en la cadera y la distal en el hombro del
ejecutante para ayudarlo a levantarse.
d) IDEM anterior, sobre una colchoneta muy gruesa o colocar dos o tres colchonetas para
realizar el ejercicio desde mayor altura. La altura ayuda a dar ms recorrido.
e) En posicin escuadra, realizar la patada y buscar la salida en arco, esta vez con un solo
ayuda.
f) IDEM anterior, esta vez el ejecutante tendr una soga elstica por la cintura, de la cual lo
sostendr el ayuda para guiarlo durante la ejecucin.
a) Salir desde posicin inicial (parado de espaldas a la colchoneta), con dos ayudas
esperando al ejecutante para acompaar su ejecucin.
b) IDEM anterior, quitando, de cada ayudante una mano. Luego retirar un ayudante para
finalizar realizando el Kip el ejecutante solo.

Kip de cabeza:
Tcnica
Posicin Inicial:
Pies apoyados ancho de cadera, rodillas semiflexionadas, tronco erguido, mirada al frente,
codos flexionados, palmas hacia adelante, dedos abiertos y pulgares enfrentados.
Desarrollo:
Prdida del equilibrio hacia adelante, apoyo simultneo de manos ancho de hombros con
dedos extendidos y pulgares enfrentados y la parte frontal de la cabeza, un poco ms
adelantada, formando un tringulo. Elevacin de ambas piernas, extendidas a posicin de
escuadra seguido de un impulso energtico de las mismas, y salida en arco.
Posicin de Salida:
IDEM posicin inicial.

Metodologa
a) Con dos ayudas, apoyar manos ancho de hombros, dedos extendidos y pulgares
enfrentados, y la parte frontal de la cabeza, pies juntos, rodillas extendidas, elevar y llevar a

posicin de escuadra la cadera. Los ayudas detienen al ejecutante en la correcta posicin de

escuadra.
b) IDEM anterior con un ayuda que sostiene y detiene al ejecutante el al posicin correcta.
c) Con dos ayudas de cada lado, saliendo desde la posicin de apoyo de manos y frente, en
escuadra, realizar la patada con salida en arco. Los ayudas sostendrn con la mano proximal
en el hombro y con la distal en la cintura.
d) IDEM anterior, sobre la tapa del cajn, pudiendo agregarse tramos del mismo para mayor
altura. En caso de hacerlo, se ir quitando de a un tramo hasta solo utilizar la tapa.
El ejecutante debe caer, en todo momento, fuera del cajn o la tapa del mismo.
a) IDEM anterior, en vez de utilizar el cajn, apilar colchonetas para dar altura. Procurando
que el ejecutante caiga fuera de la pila de colchonetas.
b) IDEM b) quitando cada ayuda una mano, ayudando al ejecutante sostenindolo desde la
cintura para ayudar a su elevacin y la correcta marcacin del arco.
c) Realizar la tcnica completa con los ayudas.
d) Realizar el Kip previa carrera de aproximacin, con ayudas:

Con dos ayudas. Realizar carrera de aproximacin y marcar la posicin de escuadra,

volviendo a la posicin inicial. Ambos ayudas sostienen al ejecutante.

IDEM anterior, con un solo ayuda.

Un solo ayuda, orienta al ejecutante por medio de la voz, indicndole cuando llega a la
posicin correcta de escuadra.

e) Realizar la ejecucin completa del Kip de Frente, previa carrera de aproximacin. Ir

disminuyendo la ayuda, primero dos ayudas utilizando la mano distal para sostener la cintura,
luego retirar un ayuda para finalizar el ejecutante solo.

Flic-flac:
Partiendo de la posicin inicial de pie, con los brazos extendidos por encima de
los hombros y de espalda al sitio de ejecucin, realizar flexin de rodillas y
tronco en este momento se pierde el equilibrio hacia atrs, seguidamente se
produce un salto con arqueo dorsal, producto de la extensin fuerte de las
piernas, caderas, hombros y cabeza. Luego este salto se apoyan las manos, el
cuerpo permanece an con el arqueo dorsal, extendiendo bien los hombros,
proyectando la pelvis y la mirada entre las manos, mientras las piernas se
encuentran unidas y extendidas por encima de la horizontal; seguidamente se
realiza un movimiento de corveta, bajando as las piernas, al tiempo que se
produce un rechazo de hombros que permite subir rpidamente el tronco.
Al contacto de los pies con el piso se produce una flexin de rodillas
que luego se extender para buscar la verticalidad en la fase final del
movimiento.

Carpado hacia atrs:

Ponte de pie con los pies separados al ancho de hombros. Levanta los brazos
por encima de tu cabeza.
Dobla las rodillas y coloca los brazos detrs de ti. Levntalos otra vez
rpidamente, proporcionando el impulso necesario para hacer una voltereta
completa hacia atrs.

Salta mientras levantas tus brazos hacia atrs. Usa tus brazos para alcanzar
altura y deja que tus piernas impulsen tu cuerpo hacia arriba, mientras te
preparas para dar la vuelta.
Trae tus piernas hacia arriba mientras saltas. Dobla ambas rodillas. Algunos
acrbatas gustan de agarrar sus piernas detrs de sus rodillas, ya que
comienzan a girar en el aire, para ayudar a sus cuerpos a completar el crculo
requerido en el carpado hacia atrs.
Busca el suelo a medida que completes el giro en el aire. Una vez que lo
encuentres, puedes guiar tus pies hacia all, completando el carpado hacia
atrs.
Salto del tigre:
Ejecucin
Corre hacia el potro de gimnasia y impulsa con las manos desde atrs de la
espalda.
Despus del ltimo paso, salta hacia el tramoln-reuther y junta tus pies (salta
con los pies juntos) Balancea las manos adelante y conserva el cuerpo superior
firme.
Brinca con ambos pies y extiende tus piernas y codos. Balancea tus brazos
hacia arriba como en el primer ejercicio de salto (mira en la pgina principal de
gimnasia) y mantn la parte superior de tu cuerpo firme. Salta adelante hacia
el rea horizontal del porto.
Pon tus manos en la parte horizontal de la lengua. Los dedos apuntando
adelante.
Mantn tus codos extendidos y dobla tus rodillas, porque las piernas tienen que
pasar bajo tu pecho, sin tocar la mesa.
Las rodillas deben pasar por debajo de tu pecho sin tocar la mesa. Mantn tus
codos totalmente extendidos y encoge tus hombros abajo. Tambin empuja con
tus manos.
Despus de patear las piernas hacia adelante, extiende tu cuerpo
verticalmente y levanta tus brazos. Mirada adelante.
Llega firme, en un "Stuck Landing". Un stuck landing es cuando llegas con los
dos pies al mismo tiempo sin dar ningn paso extra para balancearte. Puedes
doblar las rodillas minimamente, pero no sientes.