Alimentación (UA, 2016)
Alimentación (UA, 2016)
Alimentación (UA, 2016)
Asier Martinez
NUTRIENTES
Monosacridos
Los carbohidratos ms sencillos son los monosacridos o azcares simples.
Estos azcares pueden pasar a travs de la pared del tracto alimentario sin ser
modificados por las enzimas digestivas. Los tres ms comunes son: glucosa, fructosa
y galactosa.
La glucosa, a veces tambin denominada dextrosa, se encuentra en frutas,
Disacridos
Los disacridos, compuestos de azcares simples, necesitan que el cuerpo los
convierta en monosacridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario.
Ejemplos de disacridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el
nombre cientfico para el azcar de mesa (el tipo que, por ejemplo, se emplea para
endulzar el t). Se produce habitualmente de la caa de azcar, pero tambin a partir
de la remolacha. La sacarosa se halla tambin en las zanahorias y la pia. La lactosa
es el disacrido que se encuentra en la leche humana y animal. Es mucho menos
dulce que la sacarosa. La maltosa se encuentra en las semillas germinadas.
Polisacridos
Los polisacridos son qumicamente los carbohidratos ms complejos. Tienden
a ser insolubles en el agua y los seres humanos slo pueden utilizar algunos para
producir energa. Ejemplos de polisacridos son: el almidn, el glicgeno y la
celulosa.
El almidn es una fuente de energa importante para los seres humanos. Se
encuentra en los granos cereales, as como en races comestibles tales como patatas y
yuca. El almidn se libera durante la coccin, cuando el calor rompe los grnulos.
El glicgeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como
almidn animal. Se forma a partir de los monosacridos resultantes de la digestin
del almidn alimentario. El almidn de arroz o de la yuca se divide en los intestinos
para formar molculas de monosacridos, que pasan al torrente sanguneo. Los
excedentes de los monosacridos que no se utilizan para producir energa (y dixido
de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacrido, el
glicgeno. El glicgeno, por lo general, est presente en los msculos y en el hgado,
pero no en grandes cantidades.
Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de
Protenas
Las protenas, como los carbohidratos y las grasas, contienen carbono,
hidrgeno y oxgeno, pero tambin contienen nitrgeno y a menudo azufre. Son muy
importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la
reparacin de los tejidos corporales. Las protenas son el principal componente
estructural de las clulas y los tejidos, y constituyen la mayor porcin de sustancia de
los msculos y rganos (aparte del agua). Las protenas no son exactamente iguales
en los diferentes tejidos corporales. Las protenas en el hgado, en la sangre y en
ciertas hormonas especficas, por ejemplo, son todas distintas.
Las protenas son necesarias:
para el crecimiento y el desarrollo corporal;
para el mantenimiento y la reparacin del cuerpo, y para el reemplazo de
tejidos desgastados o daados;
para producir enzimas metablicas y digestivas;
como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e
insulina.
Aunque las protenas liberan energa, su importancia principal radica ms bien en
que son un constituyente esencial de todas las clulas. Todas las clulas pueden
necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable
el aporte de protenas.
Cualquier protena que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el
crecimiento, reposicin celular y de lquidos, y varias otras funciones metablicas, se
utiliza como fuente de energa, lo que se logra mediante la transformacin de protena
en carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en la dieta no suministran una
cantidad de energa adecuada, entonces se utiliza la protena para suministrar energa;
como resultado hay menos protena disponible para el crecimiento, reposicin celular
y otras necesidades metablicas. Este punto es esencialmente importante para los
nios, que necesitan protenas adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca
cantidad de alimento para sus necesidades energticas, la protena se utiliza para las
necesidades diarias de energa y no para el crecimiento.
Aminocidos
Las protenas son molculas formadas por aminocidos. Los aminocidos de
cualquier protena se unen mediante las llamadas uniones peptdicas para formar
Minerales
Algunos estudios afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en
la dieta en forma de suplementos de AA o aislados de protenas es necesaria para
conseguir un rendimiento ptimo. Del mismo modo que la ingesta de HC tras el
ejercicio es necesaria para acelerar los procesos de recuperacin en ejercicios
excntricos donde se produce un mayor dao muscular la recuperacin mejora
cuando se aumenta la ingesta proteica inmediatamente despus del ejercicio, ya que
se dan las ptimas condiciones hormonales para ello. En un estudio basado en una
dieta hipocalrica, con un porcentaje de HC bajo (45-50%) y con un leve aumento de
la ingesta proteica (13-20%), se observ un aumento del rendimiento deportivo en
atletas femeninas. Asimismo, en otros trabajos se seala que la adicin de una ligera
cantidad de protena a las bebidas de reposicin con concentraciones de un 6% de HC
aumenta el rendimiento deportivo aun disminuyendo ligeramente la cantidad de HC
de la ingesta diaria.
Un 12% de protenas, respecto a una ingesta de 3.500 kcal diarias, cumple las
necesidades proteicas mnimas para los deportistas de resistencia. No obstante, para
los deportistas de fuerza o fuerza-resistencia se debera aumentar hasta un 13% para
alcanzar los requerimientos proteicos diarios que mantengan el estado anablico en
ptimas condiciones. Sin embargo, un 15% de protenas sera excesivo para dicho
colectivo.
La creatina
La creatina es un componente no esencial habitual en la dieta, ya que abunda en
carnes y pescados. En el organismo se sintetiza a partir de tres aminocidos (glicina,
arginina y metionina) principalmente en el hgado y pncreas y se almacena
fundamentalmente en msculos: all se encuentra el 95% de toda la creatina que
contiene el organismo.
Esta reserva de creatina procede en un 50% de la ingesta diaria y en otro 50% de la
sntesis orgnica.
La creatina existente en el organismo sufre un cambio mediante el cual se transforma
en fosfocreatina, de tal forma que existe un equilibrio entre creatina y fosfocreatina.
Cuando se practica un ejercicio fsico de elevada intensidad, la energa se obtiene
durante los primeros 2-4 segundos de las reservas del propio ATP existente en la fibra
muscular y una vez agotado, es la fosfocreatina la que sigue aportando energa, sin
embargo, como los depsitos musculares son escasos, se agotan en pocos segundos.
Cuando esto ocurre, se debe continuar sintetizando ATP para poder seguir con el
ejercicio, pero ya no se puede mantener una intensidad tan elevada porque la
capacidad de obtener energa por unidad de tiempo es menor mediante la utilizacin
de la glucosa (y todava menor si se utilizan las grasas) de la que es capaz de generar
la fosfocreatina.
As pues, la fosfocreatina constituye la fuente energtica principal en los ejercicios
explosivos de alta intensidad y corta duracin. Si un ejercicio de estas caractersticas
se prolonga ms all de 10-20 segundos, su intensidad disminuir drsticamente y
rpidamente aparecer el agotamiento.
Esto quiere decir que la importancia de la fosfocreatina durante la realizacin de un
ejercicio va a depender de las caractersticas del mismo. En los ejercicios de
moderada intensidad y larga duracin, las necesidades de energa (de ATP) sern
satisfechas principalmente a partir de las vas aerbicas, esto es, mediante la
utilizacin energtica de los cidos grasos y la glucosa.
Sin embargo, si aumenta la intensidad del ejercicio, llegar un momento en que las
necesidades energticas por unidad de tiempo sern tan altas que no podrn
satisfacerse nicamente a partir de las vas aerbicas, y por lo tanto debern utilizarse
las anaerbicas:
CAPTULO 10
Bien mediante la utilizacin de la glucosa por va anaerbica (sin que intervenga el
oxgeno), pero con produccin de cido lctico, un verdadero veneno para el
msculo.
-Alanina
A pesar de la gran variedad de los llamados suplementos ergognicos, solo unos
cuantos estn apoyados de manera efectiva por pruebas cientficas. Uno de los
suplementos, basados en evidencias, que recin entraron en el mercado es la -
alanina. El uso de -alanina ha crecido de manera exponencial en aos recientes, en
particular en los deportes que incluyen episodios de ejercicios de alta intensidad.
Conclusiones
Bibliografa
1. Food and agriculture Organization of the United Nations. 2016. Visto en:
http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm
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5. Manual de nutricin deportiva. Manuel Arasa Gil. Editorial Paidotribo. 2005.
6. Estrategia de Asesoramiento nutricional para modular la eficiencia del
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