Olla alimentaria

Basada en la conocida pirmide alimentaria, especialistas del Instituto Nacional de

Alimentacin y Nutricin (INAN) crearon la Olla alimentaria paraguaya. Si bien
incluye los productos de la primera, agrega alimentos de consumo autctono como
la mandioca o las menudencias. Creada ya en el ao 2000, esta propuesta muy
poco conocida apunta a nacionalizar el protocolo nutricional elaborado a instancias
internacionales.

La olla paraguaya surgi en base a la famosa pirmide alimentaria, que

anteriormente se divida en secciones horizontales, y que actualmente ha
cambiado a la forma vertical. Sin embargo, al ser extranjera no contempla
productos tradicionales de nuestro pas como la mandioca, la chipa, el locro o la
miel negra.

POR QU SURGIO LA OLLA ALIMENTARIA?

Este proyecto del INAN pretende educar a la poblacin nacional, en lo referente a

la nutricin. La Lic. Rossana Pedotti explic que la entidad realiza una labor junto
con el Ministerio de Educacin, haciendo que la olla alimentaria aparezca en los
libros de texto de la educacin escolar bsica y la educacin media. Tambin
cont que esta olla presenta un esquema muy fcil de comprender, basado en los
colores del semforo.

En cuanto a las razones de incluir platos como locro, chipa, menudencias y hasta
mandioca, los responsables explicaron la importancia de nacionalizar el esquema
de alimentacin de los paraguayos para poder optimizar el aprovechamiento de
los recursos con que se dispone a nivel local, especialmente en las zonas rurales,
donde se vuelve un tanto difcil seguir las pautas y normas internacionales que se
ven en la Pirmide original.

Adems de preparar la olla -en donde se indican las proporciones-, el Instituto

Nacional de Alimentacin y Nutricin, organismo dependiente del Ministerio de
Salud, dio algunos consejos sobre cantidades y frecuencias en las que debemos
consumir cierto tipo de alimentos.

1- Para una alimentacin sana, todos los das se debe consumir un poco de:
cereales, tubrculos y derivados; frutas, verduras, leche y sus derivados, carnes,
legumbres secas, huevos, azcares o mieles, aceites o grasas.
2- Es aconsejable comer diariamente al menos dos frutas, porque son una gran
fuente de vitaminas y minerales. Se recomienda ingerirlas frescas, e
inmediatamente despus de haberlas cortado o preparado.

3- Se recomienda comer todos los das verduras de color verde y amarillo, porque
contienen vitaminas A, C y hierro que ayudan a mantener las defensas del
organismo; tambin poseen fibras, que son necesarias para el buen
funcionamiento del corazn e intestinos, adems de ayudar a la prevencin de
algunos tipos de cncer.

4- Es bueno consumir al da dos tazas de leche o yogur o, dos pedazos de queso

para tener huesos y dientes sanos. Estos alimentos aportan a nuestro organismo
una buena dosis de calcio.

5- Es saludable comer diferentes tipos de carne, sin mucha grasa y con poco
hueso, por lo menos 4 a 5 veces por semana. Puede optar por pollo, pescado o
carnaza porque tienen protenas, hierro y menos colesterol. Las menudencias
alimentan igual que las carnes y son ms baratas.

6- Es importante consumir legumbres secas con cereales, 2 a 3 veces a la

semana porque juntos alimentan mejor. Puede mezclar una parte de legumbres
por tres partes de cereales, ya que as se consigue protena de buena calidad, que
es bien aprovechada por el cuerpo y puede reemplazar la carne con un precio ms
bajo.

7- Se recomienda disminuir el consumo de azcares o mieles para cuidar los

dientes. Es ms saludable consumir aceites de origen vegetal, porque los de
origen animal poseen colesterol y su consumo elevado puede derivar en
problemas cardacos.

8- Se aconseja preparar las comidas con sal yodada pero en pequea cantidad.
La sal yodada previene el bocio; sin embargo, su consumo en exceso puede
causar hipertensin y enfermedades del corazn.

Porque importa y para qu sirve la Olla Alimentaria:

Para orientar a la poblacin sobre cmo nutrirse saludablemente, existen las guas
alimentarias. En el caso de Guatemala, las recomendaciones se resumen en la
figura de una olla. La parte ancha representa los alimentos que son fuentes de
energa y que hay que consumir en mayor cantidad. En la parte alta estn los
alimentos necesarios, pero cuyo consumo deber ser en menor proporcin,
inform Maritza Mndez de Oliva, oficial de nutricin del Programa Mundial de
Alimentos. Consuma calidad La especialista indic que es importante saber
escoger la calidad de cada uno de los productos de la olla. El cereal tiene que
ser de preferencia integral, para que conserve sus nutrientes y fibra; los lcteos
deben ser bajos en grasa y una mejor opcin son los descremados. Las carnes
tienen que ser de cortes magros y se ha de consumir carne blanca, concluy la
oficial.

La olla de Guatemala es una gua diettica con dos objetivos dispares, ayudar a
prevenir enfermedades crnicas y evitar las carencias nutritivas.
La olla de Guatemala, gua alimentaria del pas, se public en el ao 1998 gracias
al esfuerzo realizado por la Comisin Nacional de Guas Alimentarias (CONGA),
con el apoyo tcnico del Instituto de Nutricin de Centro Amrica y Panam
(INCAP).
Para lograr acoplarla a las necesidades de Guatemala los expertos profesionales y
tcnicos recurrieron a herramientas innovadoras y muy creativas. El objetivo de
todas ellas es guiar a la poblacin de distintas nacionalidades para decidir
intuitivamente qu tipos de alimentos debe llevar a la mesa familiar para completar
las recomendaciones nutricionales.

Qu contiene la Olla Alimentaria:

1. Granos (legumbres), cereales y papas (patatas)

2. Hierbas y verduras
3. Frutas
4. Carnes
5. Leche y derivados
6. Azcar y grasas

Qu nutrientes tiene la Olla Alimentaria?

1- Cereales, Tubrculos y Derivados2- Frutas3- Verduras4- Leche y Derivados5- Carnes,

Legumbres Secas y Huevos6- Azcares o Mieles7- Aceites o GrasasLa mezcla de los
diferentes alimentos en las comidas del da: desayuno, media maana, almuerzo, merienda y
cena, es la mejor forma para tener una alimentacin saludable.
2- Coma todos los das al menos 2 frutas para mantenerse sano.
Las frutas nos dan una cantidad importante de vitaminas y minerales. Por eso se debencomer
enteras o preparadas en forma de ensaladas o jugos. Para que las frutas no pierdansus
vitaminas es mejor comerlas inmediatamente. Aproveche las frutas de estacin porqueson ms
baratas y estn ms disponibles.
3-

Coma todos los das verduras de color verde y amarillo porque tienen
vitaminas.
Las verduras verdes y amarillas tienen vitamina A, C y hierro que ayudan a mantener
lasdefensas del organismo. Adems tienen fibras, que son necesarias para el
funcionamientodel intestino, del corazn y para prevenir algunos tipos de cncer. Por eso se
recomiendacomerlas todos los das.
4-

Es bueno consumir al da 2 tazas de leche o yogur o 2 pedazos de queso

paratener huesos y dientes sanos.
La leche, el queso y el yogur son alimentos que tienen calcio. Todos debemos
consumirdiariamente, especialmente las nias y nios, adolescentes, embarazadas y mujeres
que dande mamar.
5-

Es saludable comer diferentes tipos de carnes, sin mucha grasa, por lo

menos 4 a5 veces por semana
.Elija carne con poca grasa y sin mucho hueso como pollo, pescado, carnaza porque
tienenprotena, hierro y menos colesterol. Las menudencias o churas como hgado, rin
ycorazn alimentan igual como las carnes y son ms baratas.
6-

Es importante consumir legumbres secas con cereales 2 a 3 veces a la

semanaporque juntos alimentan mejor
Al preparar la comida mezclando una parte de porotos, soja, lenteja con 3 partes de arroz,fideo
o maz conseguimos una protena de muy buena calidad, que es bien aprovechada porel
cuerpo y puede reemplazar a la carne a un precio ms bajo
Para una buena alimentacin y salud se recomienda que:

La alimentacin sea lo ms variada posible.

Comer ms vegetales, frutas y cereales.
Ingerir ms alimentos ricos en hierro y vitamina A.
Combinar leguminosas y cereales en una misma comida para obtener
protenas tan completas como las de origen animal.
Es muy importante la higiene en la preparacin de los alimentos.
Seis grupos de alimentos bsicos y la frecuencia de consumo
Para orientar a la poblacin sobre cmo nutrirse saludablemente, existen las guas
alimentarias. En el caso de Guatemala, las recomendaciones se resumen en la
figura de una olla. La parte ancha representa los alimentos que son fuentes de
energa y que hay que consumir en mayor cantidad. En la parte alta estn los
alimentos necesarios, pero cuyo consumo deber ser en menor proporcin,
inform Maritza Mndez de Oliva, oficial de nutricin del Programa Mundial de
Alimentos. Consuma calidad La especialista indic que es importante saber
escoger la calidad de cada uno de los productos de la olla. El cereal tiene que
ser de preferencia integral, para que conserve sus nutrientes y fibra; los lcteos
deben ser bajos en grasa y una mejor opcin son los descremados. Las carnes
tienen que ser de cortes magros y se ha de consumir carne blanca, concluy la
oficial.

La olla de Guatemala es una gua diettica con dos objetivos dispares, ayudar a
prevenir enfermedades crnicas y evitar las carencias nutritivas.
La olla de Guatemala, gua alimentaria del pas, se public en el ao 1998 gracias
al esfuerzo realizado por la Comisin Nacional de Guas Alimentarias (CONGA),
con el apoyo tcnico del Instituto de Nutricin de Centro Amrica y Panam
(INCAP).
Para lograr acoplarla a las necesidades de Guatemala los expertos profesionales y
tcnicos recurrieron a herramientas innovadoras y muy creativas. El objetivo de
todas ellas es guiar a la poblacin de distintas nacionalidades para decidir
intuitivamente qu tipos de alimentos debe llevar a la mesa familiar para completar
las recomendaciones nutricionales.
1.

Para una alimentacin sana todos los das consuma un poco de:

1- Cereales, Tubrculos y Derivados2- Frutas3- Verduras4- Leche y Derivados5- Carnes,

Legumbres Secas y Huevos6- Azcares o Mieles7- Aceites o GrasasLa mezcla de los
diferentes alimentos en las comidas del da: desayuno, media maana,almuerzo, merienda y
cena, es la mejor forma para tener una alimentacin saludable.
2- Coma todos los das al menos 2 frutas para mantenerse sano.
Las frutas nos dan una cantidad importante de vitaminas y minerales. Por eso se debencomer
enteras o preparadas en forma de ensaladas o jugos. Para que las frutas no pierdansus
vitaminas es mejor comerlas inmediatamente. Aproveche las frutas de estacin porqueson ms
baratas y estn ms disponibles.
3-
Coma todos los das verduras de color verde y amarillo porque tienen
vitaminas.
Las verduras verdes y amarillas tienen vitamina A, C y hierro que ayudan a mantener
lasdefensas del organismo. Adems tienen fibras, que son necesarias para el
funcionamientodel intestino, del corazn y para prevenir algunos tipos de cncer. Por eso se
recomiendacomerlas todos los das.
4-

Es bueno consumir al da 2 tazas de leche o yogur o 2 pedazos de queso

paratener huesos y dientes sanos.
La leche, el queso y el yogur son alimentos que tienen calcio. Todos debemos
consumirdiariamente, especialmente las nias y nios, adolescentes, embarazadas y mujeres
que dande mamar.
5-

Es saludable comer diferentes tipos de carnes, sin mucha grasa, por lo

menos 4 a5 veces por semana
.Elija carne con poca grasa y sin mucho hueso como pollo, pescado, carnaza porque
tienenprotena, hierro y menos colesterol. Las menudencias o churas como hgado, rin
ycorazn alimentan igual como las carnes y son ms baratas.
6-

Es importante consumir legumbres secas con cereales 2 a 3 veces a la

semanaporque juntos alimentan mejor
Al preparar la comida mezclando una parte de porotos, soja, lenteja con 3 partes de arroz,fideo
o maz conseguimos una protena de muy buena calidad, que es bien aprovechada porel
cuerpo y puede reemplazar a la carne a un precio ms bajo
Para una buena alimentacin y salud se recomienda que:

La alimentacin sea lo ms variada posible.

Comer ms vegetales, frutas y cereales.
Ingerir ms alimentos ricos en hierro y vitamina A.
Combinar leguminosas y cereales en una misma comida para obtener
protenas tan completas como las de origen animal.
Es muy importante la higiene en la preparacin de los alimentos.
Seis grupos de alimentos bsicos y la frecuencia de consumo
Todos los das
1. Granos (legumbres), cereales y papas (patatas)
2. Hierbas y verduras
3. Frutas
Por lo menos 1 vez/semana
4. Carnes
Por lo menos 2 veces/semana
5. Leche y derivados
Con moderacin
6. Azcar y grasas
A continuacin se muestran los siete pasos que quedan reflejados junto a la olla
de la alimentacin de Guatemala:

1. Incluya en todos los tiempos de comida granos, cereales o papas, porque

alimentan, son econmicos y sabrosos.
2. Coma todos los das hierbas o verduras para beneficiar su organismo.
3. Todos los das coma fruta, cualquiera que sea, porque son sanas,
digestivas y alimenticias.
4. Si come todos los das tortillas (de harina de cereal) y frijoles, por cada
tortilla coma una cucharada de frjol para que sta sea ms sustanciosa.
5. Coma dos veces por semana, por lo menos, un huevo, un pedazo de queso
o un vaso de leche para complementar su alimentacin.
6. Al menos una vez por semana coma un pedazo de hgado o de carne para
fortalecer su organismo.
7. Para mantenerse sano, coma variado como se indica en la olla familiar.

Informacin nutritiva de nutrientes en la olla alimentaria:

Azucares.

La principal funcin del azcar es proporcionar la energa que nuestro

organismo necesita para el funcionamiento de los diferentes rganos, como
el cerebro y los msculos. Slo el cerebro es responsable del 20% del
consumo de energa procedente de la glucosa, aunque tambin es
necesaria como fuente de energa para todos los tejidos del organismo. Si
sta desciende, el organismo empieza a sufrir ciertos trastornos: debilidad,
temblores, torpeza mental e incluso desmayos (hipoglucemia).

Uno de los errores ms habituales en materia de alimentacin consiste en

saltarse el desayuno, cuando en realidad se trata de la comida ms
importante del da. El desayuno debe aportar la energa necesaria para
iniciar nuestra actividad diaria, ya que en ese momento nuestro nivel de
azcar es ms bajo. Expertos en nutricin de todo el mundo, sealan que
en el desayuno se debe tomar la cuarta parte de la energa y nutrientes del
da. Por eso, se debe incluir el consumo de azcar junto a los alimentos
que se consuman, no slo por su aporte energtico sino tambin porque
endulza y da a los alimentos un toque sabroso.

El consumo de azcar durante la infancia tiene un papel fundamental,

puesto que las necesidades de energa de los nios en edad de desarrollo
son muy grandes, y este alimento ofrece el aporte fundamental para su
actividad diaria.

Otra de las propiedades del azcar, es su alto ndice de palatabilidad, que

lo convierte en ingrediente esencial para consumir determinados alimentos
por parte de grupos de poblacin como los nios y los mayores.

Azucares Adicionados

Azucares agregados proveen caloras con pocas vitaminas y minerales. La

mayora de los azucares agregados provienen del grupo de los alimentos
que se encuentran en la parte alta de la pirmide tales como los refrescos
de soda, dulces, jaleas, almbar y el azcar de mesa que le agregamos a
los alimentos.

Los azucares agregados provenientes de los alimentos, vienen de comidas

tales como el helado, yogurt endulzado, chocolate con leche, frutas
enlatadas o congeladas con almbar, y productos de repostera con azcar
tales como pasteles y galletas. Agregarle azcar a las frutas aumenta el
contenido de azcar y las caloras.

Muchos productos que estn en la parte alta de la pirmide harn que

usted se sienta lleno rpidamente, pero no le proveern las vitaminas y los
minerales que usted necesita. Recuerde comer de estos productos
solamente de vez en cuando y en pequeas cantidades
ACEITES Y GRASAS

Grasas

En general alimentos que provienen de los animales (leche y el grupo de

las carnes) son naturalmente ms altos en grasa que los que proveen de
las plantas. Pero hay muchas alternativas disponibles de productos bajo en
grasa derivados de la leche y tambin carnes bajas en grasa, y estos
alimentos pueden ser preparados en formas que reducen la grasa.

Frutas, vegetales y granos son productos naturalmente bajos en grasa.

Pero muchos productos naturales son preparados con grasa, tales como
las papas fritas, haciendo de ellos una alternativa con mucha grasa.

Por ejemplo:

Una papa asada = 120 caloras y un poco de grasa

Catorce papas fritas = 225 caloras y 11 gramos de grasa

Leche, Queso o Yogurt

Los productos de la leche proveen protenas, vitaminas y minerales. La

leche, el yogurt y el queso son la mejor fuente de calcio.

La leche en cualquier forma, es una buena fuente de calcio. Ya que la

leche es un producto derivado de un animal, contiene grasa saturada y
colesterol. Es buena idea escoger productos derivados de la leche bajos
en grasa, tales como yogurt bajo en grasa, suero, leche sin la nata, y
chocolate con leche baja en grasa.

Nios menores de dos aos, no deberan consumir productos bajos en

grasa - ellos necesitan las caloras.

Algunos otros alimentos que contienen calcio, pero no en tanta cantidad

como los productos derivados de la leche. Por ejemplo, 1 taza de brcoli
6 tazas de espinacas, equivalen al calcio que contiene una taza de leche.
Si no se consumen productos derivados de la leche, es muy difcil obtener
la cantidad de calcio que se necesita diariamente.

El calcio es un mineral especialmente importante para los nios. El cuerpo

lo usa para la formacin de huesos y dientes. El calcio tambin se usa en
la contraccin de los msculos, coagulacin de la sangre y para conservar
las clulas.
LECHE.

Caractersticas nutricionales

Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio

en cuanto a sus macronutrientes.

Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina

D y la lactosa, favorece una absorcin ms completa. Solamente es
deficitaria en hierro.

La grasa de la leche tiene importantes proporciones de cidos grasos

de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.

La composicin grasa de la leche est representada

mayoritariamente por triglicridos, fosfolpidos y lpidos insaponificables,
entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides),
antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E.

Las protenas lcteas son de alto valor biolgico, ya que presentan

todos los aminocidos esenciales para cubrir las necesidades de una
persona.

El principal hidrato de carbono en su composicin es la lactosa

(formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a
evitar en caso de intolerancia a la lactosa.

YOGUR

Definicin

El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al aadir a la leche,

entera o desnatada, hervida, fermentos que degradan la lactosa
transformndola en cido lctico.

Caractersticas nutricionales

Su valor alimentario es similar al de la leche, salvo su contenido de

lactosa que disminuye por la fermentacin a cido lctico.

Las protenas y las grasas son de ms fcil digestin en el yogur que

en la leche, por lo que generalmente puede ser consumido por personas
con intolerancia a la lactosa.

Presenta mayor disponibilidad de calcio, ya que su absorcin

aumenta por el pH cido que le confiere el cido lctico.
Los yogures contienen probiticos, microorganismos vivos que
interaccionan con las bacterias de la microflora intestinal o con las clulas
de la mucosa intestinal, y que ejercen un efecto beneficioso sobre la salud:

Equilibran la flora bacteriana intestinal.

Protegen frente a las infecciones gastrointestinales.

Disminuyen la incidencia de diarreas infantiles y diarrea del viajero.

Favorecen la recuperacin de la flora tras un tratamiento antibitico.

Potencian la respuesta inmunolgica y refuerzan las defensas.

El proceso de pasteurizacin despus de la fermentacin, permite

conservar el yogur sin necesidad de refrigeracin, pero elimina las
bacterias vivas beneficiosas para la salud.

QUESO

Definicin

Es el producto fresco o madurado, slido o semislido, obtenido de la

separacin del serum despus de la coagulacin de la leche natural por la
accin del cuajo u otro coagulante.

Caractersticas nutricionales

Presenta un alto valor nutritivo, principalmente por su elevado

contenido en protenas, calcio y vitaminas A y D.

El contenido de hidratos de carbono es muy escaso, y disminuye a

medida que aumenta la maduracin del queso.

El contenido de grasas, vara segn el tipo y grado de curacin del

queso.

Los quesos no fermentados, como el queso de Burgos y el requesn

presentan mejor digestibilidad y menor contenido de grasas saturadas,
menos caloras y colesterol.

Los quesos de mayor curacin, como el manchego, el gruyere, el

emmental y el parmesano presentan menor contenido de agua y mayor
concentracin de nutrientes, grasas, caloras, colesterol y sodio.
CARNES.

Aunque la carne viene a ser el nombre genrico que, de alguna u otra

forma, reciben las partes blandas y comestibles del ganado bovino, porcino
y ovino, y aunque cada cual aporta sus propios beneficios y propiedades,
es cierto que la mayora contiene una serie de nutrientes y virtudes ms o
menos comunes.

La estructura bsica de la carne vara en cada caso y tipo, pero por regla
general se trata de fibra muscular agrupada que contiene nervios, vasos
sanguneos y grasa, adems de diversos pigmentos respiratorios (como es
el caso, por ejemplo, de la carne roja).

Beneficios y propiedades de la carne

La carne, sea del tipo y origen que sean, contienen protenas, minerales,
vitaminas, agua y grasas.

En este sentido, las protenas que contiene la carne son de alto valor
biolgico, dado que contienen una interesantsima y buena presencia de
los ocho aminocidos esenciales que necesita nuestro organismo para
funcionar correctamente.

No obstante, la grasa de la carne animal tiende a ser rica en colesterol y

cidos grasos saturados.

A pesar de ello, puede distinguirse entre carnes magras y grasas,

dependiendo de su contenido en grasas.

En cuanto a las vitaminas, destacan principalmente las vitaminas del grupo

B. Adems, entre el 60 y el 80% es agua.

En lo que se refiere a los propios minerales en s, destaca el hierro como

uno de los ms abundantes, aunque tambin nos encontramos con calcio,
fsforo, magnesio y potasio.

Eso s, se debe tener en cuenta que la carne en general, y particularmente

las vsceras, contienen purinas, que nuestro metabolismo convierte en
cido rico, que tal y como te expusimos en nuestro artculo sobre el cido
rico alto, en exceso puede provocar la aparicin de la gota o de
enfermedades renales.

Informacin nutricional de la carne

Llegados a este punto es bastante probable que te preguntes cunta

cantidad de carne es aconsejable consumir a la semana. En este sentido,
desde un punto de vista nutricional, las cantidades aconsejadas pasan por
una racin semanal de carne roja y dos raciones semanales de carne
blanca.

No obstante, no hay duda que la carne es un alimento sumamente

nutricional en lo que se refiere a los diferentes nutrientes que nos aporta su
consumo. De hecho, la carne es, junto con el pescado y los huevos, los
productos alimenticios que nos proporcionan una mayor cantidad de
protenas.

Protenas: en torno a un 20%.

Grasa: la mayor parte de esta grasa es saturada. Representa entre

un 15 y un 20% de la carne.

Vitaminas: destacan sobretodo las vitaminas del grupo B,

especialmente la vitamina B12. tambin la carne de vacuno joven es rica
en vitamina B2.

Minerales: destacan minerales como el zinc, selenio, yodo y fsforo.

Agua: teniendo en cuenta que la grasa representa entre un 15 y un

20% de la carne, el resto es agua.

Caloras: depender de su coccin. Por ejemplo, si la carne es frita o

rebozada, aportar en torno a unas 220 caloras por cada 100 gramos.

La carne es sumamente rica en protenas. no en vano, cerca del 20% de la

carne es protena, las cuales son ciertamente indispensables para las
defensas, el crecimiento y la regeneracin de los tejidos

LEGUMBRES SECAS.

Las legumbres son ricas en protenas y albmina vegetal. Son pobres en el

aminocido metionina y ricos en el aminocido lisina.

Caractersticas nutricionales

Entre las especies consumidas en Occidente, las ms populares son

las judas blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los
garbanzos y la soja.
 Las legumbres son ricas en protenas (17-25% de la composicin
total) y albmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminocido
metionina y ricos en el aminocido lisina, por lo que se complementan muy
bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina.
Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran
un buen equilibrio nutritivo: lentejas con arroz, garbanzos con fideos,
legumbres con picatoste o frijoles con maz.

Adems de su riqueza en protenas, las legumbres tienen un alto

contenido en fibra.

Tambin contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas

del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).

Qu nos aportan las legumbres a nuestro organismo?

Las legumbres, tambin llamadas por algunos leguminosas aportan

grandes beneficios al organismo y por ello debemos de incluirlas en
cualquier tipo de dieta, aunque hay que destacar especialmente las
protenas que nos proporcionan, muy necesarias para nuestro da a da.

Por todo ello, nos ayudan a prevenir y evitar un gran nmero de

enfermedades de tipo cardiovascular y al ser bajas en grasa tambin nos
permiten luchar contra la obesidad. Entre las legumbres ms conocidas
destacaremos las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas, las
judas verdes y por ltimo las legumbres por excelencia para todos, las
lentejas.

FRUTAS.

Las frutas, un refrescante aporte de vitaminas y minerales

Los expertos recomiendan comer fruta tres veces al da porque su alto

contenido en agua ayuda a eliminar toxinas, porque su aporte de fibra
regula el sistema digestivo, porque es una de las pocas fuentes de
Vitamina C y porque sus propiedades antioxidantes ayudan a prevenir
enfermedades cardiovasculares, cncer y enfermedades del sistema
nervioso.

Valor nutritivo de las frutas

La mayor parte de las frutas se componen principalmente de agua (entre
un 80 y un 90% de la pieza es agua, aunque hay casos como el de la
sanda que puede llegar al 93%).

El caracterstico sabor dulce de las frutas procede de sus carbohidratos

simples (fructosa, sacarosa, glucosa), que representan entre el 5 y el
18% de la parte comestible, y determinan el valor calrico de este alimento,
muy variable segn la fruta (ver lista de caloras de algunas frutas). Las
frutas son en general bajas en grasas, aunque cabra contemplar como
excepcin frutas como el aguacate (14% de grasa insaturada, y en
consecuencia saludable) o el coco (que puede superar el 30% de grasa,
sobre todo saturada).

Pero el valor nutricional de las frutas sobre todo radica en:

-la fibra. Puede oscilar del 07% al casi 5%, segn la fruta, y
mayoritariamente se concentra en la piel (en el caso de la manzana, por
ejemplo, pelada implica un 11% menos de la fibra que puede aportar con
piel).

-los minerales. Como magnesio y, sobre todo el potasio, muy presente en

frutas como albaricoque, aguacate, pltano, kiwi, nsperos, meln,
cerezas, pia, ciruelas, pia, chirimoyas, uva negra, etc.,

-las vitaminas. Que nos llevan a distinguir entre frutas:

-ricas en vitamina C: ctricos, kiwi, pia y otras frutas tropicales, meln,

fresas, etc

-ricas en vitamina A, sobre todo carotenos: albaricoques, meln, ciruelas,

cerezas, etc.

Clasificacin de las frutas segn su formacin en la planta

Las frutas se forman a partir del desarrollo del ovario de la planta, que se
halla en la flor. A partir de aqu, en lneas generales, distinguimos entre:

-Infrutescencias. Formadas a partir de varias flores, son frutas como el

higo, la mora, la pia

-Formadas a partir de una sola flor. Aqu se pueden distinguir entre:

-Frutas complejas: meln , sanda, manzana, membrillo, pera, etc. El fruto
se ha formado a partir de que el ovario interacta con elementos que no
son parte del propio ovario.

-Frutas simples. Se forman a partir nicamente del ovario y encontramos

dos tipos: fruta simples carnosas (aguacate, pltano, uva, kiwi, albaricoque,
cereza, ciruela, melocotn y ctricos como naranja o mandarina), y frutos
simples secos

Clasificacin segn la semilla

La fruta contiene la semilla de la planta, y en funcin de ello distinguimos:

-frutas de hueso, en general ricas en vitamina A, como albaricoque,

melocotn, cereza, ciruela, etc.

-frutas de pepita: con varias semillas en forma de pepita, como la manzana

o la pera.

-frutas de grano: con muchas semillas pequeas como el higo o la fresa.

VERDURAS.

Verduras y hortalizas: propiedades y nutrientes

Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad

calrica, pero rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen
frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para
aprovechar todos sus micronutrientes.

El mundo vegetal debera tener ms presencia en nuestra dieta diaria.

Especialmente en la alimentacin de los ms pequeos, cuyo paladar
parece slo apreciar el sabor de los carbohidratos simples. Convertirlas en
protagonistas es una reivindicacin saludable y sabrosa.

De acompaante a protagonista

Con ellas se pueden componer platos de lo ms variado. Cuando se

preparan en ensalada y se incluyen alimentos de otros grupos, -como
carnes, pescados, quesos, pastas, arroz o legumbres -, hemos conseguido
un plato equilibrado y sin carencias nutricionales.

4 razones para consumir ms vegetales y hortalizas

Potasio y sodio

Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a eliminar la

retencin de lquidos, propia de los alimentos ricos en sodio. Por esta
razn, al consumir vegetales y hortalizas prevenimos la hipertensin y la
hinchazn de vientre y piernas provocada por la retencin de lquidos.

Grasas y caloras

Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son

pobres en caloras, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la
obesidad. El resultado menos colesterol y triglicridos y por tanto, menos
patologas cardiovasculares.

Minerales

Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fsforo, potasio,
calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen
funcionamiento de nuestro organismo.

Vitaminas, fibras y antioxidantes

El aporte vitamnico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy

beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantiene
fuertes nuestras defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas
del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso. Las fibras ayudan a
regular el transito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen
considerablemente el envejecimiento y previenen la aparicin de
deteminados tumores.

Por ello es muy recomendable comer todos los das unos pocos vegetales
crudos,porque se potencian sus beneficios al no perderse en la coccin
ninguna de las vitaminas, minerales y antioxidantes.

Popiedades y nutrientes de algunos vegetales.

Cebolla

Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus

beneficios para el organismo, ayuda a la eliminacin de colesterol, regula el
nivel de grasa en sangre o previene la arteroesclerosis. Es muy
recomendable para problemas circulatorios.

Brcol, coliflor, repollo, lombarda

Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a
asimilar mejor el hierro. Uno de los sntomas de niveles bajos de hierro en
sangre es una fatiga constante y falta de energa. Tambin son ricas en
betacarotenos, con efectos sobre la nutricin de los tejidos y el buen
aspecto de la piel.

Esparrgos

Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composicin es

agua. Son ricos en minerales como potasio, fsforo, calcio, magnesio y
cobre y vitaminas B1, C, A, E y cido flico. Se caracterizan por ser
depurativos, diurticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no
estn indicados para los enfermos del rin. +info

Espinacas

Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando tambin

calcio. Son ricas en cido flico, una vitamina que es antianmica y que
resulta imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto.
Contienen tambin vitamina C y A. +info

Tablas calricas de verduras y frutasEl papel de la fibra en nuestra

alimentacinLa salud a travs de la fruta, propiedades y
nutrientesAntioxidantes en frutas y verduras, naturales y eficacesLa
gastronoma de los pimientosEsparragos, una cocina sana y naturalCardo,
muy apreciado en Navarra y Aragon

Judas Verdes

Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fsforo y cido flico. Ayudan a

regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con
anemia. Adems, son muy digestivas y ayudan a regular los nveles de
azcar y colesterol en sangre.

Lechuga

El ingrediente bsico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de

cido lctico y hierro. Adems es un relajante natural dado su efecto
sedante sobre el sistema nervioso.

Tomate

Su clave est en su intenso color rojo, sntoma de su alto contenido en

licpeno, un tipo de carteno cuya virtud es ser un potente antioxidante.
Adems, el tomate es rico en vitamina C y E y con un alto contenido en
potasio. +info
Zanahorias

Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y en trminos

generales para fortalecer nuestras defensas.

Pimientos

Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de

nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro.
Sus mximas propiedades se consiguen cuando se consumen en crudo.

Remolacha

Es una hortaliza con gran contenido en cido flico, vitamina C y hierro.