Nsca Abril 2016

ENTRENAMIENTO
N.2 Abril 2016
de FUERZA y ACONDICIONAMIENTO
la sentadilla
valoración de los FACTORES
que limitan el rendimiento
ANÁLISIS
DE DATOS
para entrenadores
personales
Nº2
Bridging the gap between
science and application
SPAIN SPAIN
ÍNDICE
04CARTA DEL EDITOR
06LA SENTADILLA: UNA PROPUESTA DE

VALORACIÓN DE LOS DÉFICITS FUNCIO-
NALES Y FACTORES TÉCNICOS QUE LIMI-
TAN EL RENDIMIENTO
35ANÁLISIS DE DATOS PARA ENTRE-

NADORES PERSONALES: USO DE EXCEL
PARA ANALIZAR LA FIABILIDAD, LAS
DIFERENCIAS Y LAS RELACIONES
14
Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D

Maquetador/impresión: Orybex
ISSN: 2445-2890
Secretaría: NSCA Spain. Zurbano Nº83, 3º-A. 28003-Madrid
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Con la llegada de la primavera...
HIIT Electroestimulación
Rendimiento Nutrición
Hipertrofia
Fatiga
Tecnología
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CARTA DEL EDITOR

En el mes de febrero de 1999 comenzaba el segundo semestre de mi segundo curso de la licenciatura en Ciencias de la Actividad
Física y del Deporte en la Universidad de León. Una asignatura y un profesor dejaron huella en mí a partir de ese momento. La
asignatura era Biomecánica, y el profesor Xavier Aguado Jódar. Xavi nos exponía de forma magistral conceptos relacionados
con el análisis del movimiento y las fuerzas que lo producen, dedicando el tiempo justo a la parte teórica, pues siempre te
remitía a su libro Eficacia y técnica deportiva para ampliar conceptos. Pero lo que hacía brillantes cada una de sus clases era la
continua explicación de estudios científicos, muchos de ellos llevados a cabo por su grupo de investigación, en donde nos hacía
ver la importancia práctica de cada concepto teórico que explicaba. Esto, junto con la pasión que transmitía cada día, hizo que
muchos le considerásemos el mejor profesor que tuvimos durante la carrera. Fue en estas clases donde aprendí por primera vez
la importancia de ser riguroso estableciendo los protocolos de medición, los errores que podían afectar a las mediciones o lo
que implicaba que una medición fuese fiable, válida u objetiva.
Una de las habilidades que debería poseer un entrenador personal es la capacidad de establecer pruebas de valoración que
sean válidas y fiables para cada uno de sus clientes o deportistas. El almacenamiento de todos estos datos que extraigamos de
las valoraciones debe hacerse de manera informatizada, a ser posible en hojas de cálculo. Me consta que muchos de los entre-
nadores certificados por la NSCA llevan a cabo estos registros, pero no todos saben cómo explotar y utilizar semejante cantidad
de información. Por este motivo, me ha parecido muy apropiado incluir en este segundo número de Entrenamiento de Fuerza y
Acondicionamiento un artículo sencillo y aplicable sobre cómo analizar la fiabilidad de nuestras mediciones, cómo determinar si
las modificaciones en el rendimiento son significativas, cómo cuantificar los cambios producidos y cómo establecer relaciones
entre pruebas de valoración.
Hoy en día, en un grado universitario como lo es Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, carece de sentido que en la asig-
natura de Estadística se profundice sobre conceptos teóricos o fórmulas, que no se impartan casi todas las clases con programas
informáticos delante, o que no se pongan ejemplos aplicados de cada procedimiento explicado. Como profesor de Estadística
que soy, e intentando emular a los grandes profesores que tuve, profundizo lo justo en los contenidos teóricos y paso la mayor
parte de las clases enseñando a los alumnos a organizar, representar, sintetizar y analizar datos de diferentes investigaciones,
muchas de ellas llevadas a cabo por mi propio grupo de investigación. No sé si conseguiré transmitir el mismo entusiasmo que
me transmitieron como estudiante, pero sí puedo asegurar que disfruto enormemente con cada clase que imparto. Ojalá todos
tuviésemos la oportunidad de dar las gracias a esos grandes profesores que tuvimos, que nos marcaron y que contribuyeron a
nuestro crecimiento personal y profesional.
Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D

Editor Jefe de “Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento”
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SPAIN
LA SENTADILLA:
UNA PROPUESTA DE
VALORACIÓN DE LOS
DÉFICITS FUNCIONALES Y
FACTORES TÉCNICOS QUE
LIMITAN EL RENDIMIENTO
Gregory D. Myer, PhD, CSCS*D,1,2,3,4 Adam M. Kushner, BS, CSCS,1 Jensen L. Brent, BS, CSCS,5 Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS,
FNSCA,6 Jason Hugentobler, PT, DPT, CSCS,1,7 Rhodri S. Lloyd, PhD, CSCS*D,8 Al Vermeil, MS, RSCC*E,9,10 Donald A. Chu, PhD,
PT, ATC, CSCS, FNSCA,10,11,12 Jason Harbin, MS,13 and Stuart M. McGill, PhD14
1Division of Sports Medicine, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 2Department of Pediatrics
and Orthopaedic Surgery, University of Cincinnati, Cincinnati, Ohio; 3Sports Health & Performance Institute, The Ohio State
University, Columbus, Ohio; 4The Micheli Center for Sports Injury Prevention, Waltham, Massachusetts; 5The Academy of
Sports Performance, Cincinnati, Ohio; 6Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, New York; 7Division of
Occupational Therapy and Physical Therapy, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 8Cardiff School of
Sport, Cardiff Metropolitan University, Cardiff, Wales, United Kingdom; 9Titleist Performance Institute, Oceanside, California;
10Athercare Fitness and Rehabilitation Clinic, Alameda, California; 11Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, Utah;
12Ohlone College, Newark, California; 13BEAT Personal Training, Cincinnati, Ohio; and 14Department of Kinesiology, University of
Waterloo, Waterloo, Ontario
Artículo original: “The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit
performance”. Strength and Conditioning Journal. 36(6): 4-27. 2014
RESUMEN
La buena ejecución técnica de los movimientos fundamentales es esencial para la realización de ejercicio físico y para
reducir el riesgo de lesión, elementos clave en la promoción de la salud. El patrón de movimiento de la sentadilla es, sin
duda, uno de los movimientos fundamentales más críticos para mejorar el rendimiento deportivo, para reducir el riesgo
de lesión, y para dar apoyo permanente a la práctica de la actividad física. Basado en evidencias actuales, este primer
informe (1/2) desgrana la técnica de la sentadilla y presenta una herramienta dinámica de valoración/evaluación que
incorpora técnicas que permiten identificar las deficiencias funcionales más conocidas. El informe de seguimiento seña-
lará la metodología correctiva específica para cada uno de los déficits funcionales.
Realizar con una técnica adecuada de lesión, dos elementos clave en la con el deporte durante la adoles-
los movimientos fundamentales es salud a lo largo de la vida (25). Los cencia y en la edad adulta (11, 32,
esencial para la realización de acti- jóvenes, por ejemplo, sin un domi- 34). Así, el desarrollo de competen-
vidad física y para mitigar el riesgo nio adecuado de las habilidades cias para los movimientos funda-
motoras en los primeros años del mentales deber ser visto como un
desarrollo, pueden experimentar un componente esencial en el entre-
PALABRAS CLAVE:
mayor riesgo de lesión relacionada namiento preparatorio antes de
identificación de déficit funcional,
prevención de lesiones, actividad física,
Nota: por motivos de operatividad, se ha traducido “back squat” como “sentadilla”. De
herramienta de control, rendimiento
esta manera, el lector debe tener en cuenta que todo el artículo se refiere a la sentadilla
deportico, sentadilla.
con la barra colocada en la parte superior de la espalda y posterior del cuello.
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realizar ejercicio intenso, y deporte en función del objetivo específico, nales junto con variaciones anató-
competitivo organizado. Algunos casi todas las variaciones compren- micas que influyen en la cinemática
patrones fundamentales de movi- den una parte estándar, básica y y cinética de la sentadilla. En el
miento incluyen correr, lanzar, fundamental que resalta la biome- siguiente texto, se pretende presen-
lanzarse y realizar sentadillas (25). cánica que permitirá la progresiva tar de forma detallada ejercicios de
Estos movimientos fundamentales mejora y la disminución de lesio- entrenamiento que son esencia-
tienen una implicación directa a nes asociadas al entrenamiento les y técnicas para corregir ciertos
nivel biomecánico y neuromuscu- (3). Además, la sentadilla sin carga déficits biomecánicos (parte II), los
lar para garantizar un rendimiento ha sido propuesta como un ejerci- cuales son vitales para mejorar las
correcto en tareas dinámicas inhe- cio que puede ser utilizado como habilidades y competencias en la
rentes a muchos deportes popu- herramienta de valoración útil en la técnica de ejecución de la sentadi-
lares y actividades físicas en las detección de déficits biomecánicos lla (22). Adquirir esta competencia
cuales participan jóvenes y adoles- que entorpecen patrones de movi- es la base para que sujetos jóve-
centes (24, 35). La competencia en miento óptimos, lo que compro- nes puedan participar en sesiones
el movimiento, como principio, se mete el rendimiento y la resisten- progresivas de entrenamiento que
extiende a través de la edad adulta cia a la lesión (20). En particular, la mejoren su ejecución y su resisten-
para aquellos en los que disfrutar sentadilla puede ser utilizada para cia a la lesión, pero también para
de una vida independiente se basa valorar el control neuromuscular, la que sujetos adultos vivan con auto-
en su capacidad para mantener la fuerza, la estabilidad y la movilidad nomía y seguridad (25).
fuerza y la movilidad con el fin de en una cadena cinética (1, 4,10, 31,
evitar lesiones como las caídas 39, 42). EL EJERCICIO DE
(44). SENTADILLA
El propósito de este análisis es
El patrón de movimiento que desgranar la ejecución técnica y La sentadilla está ampliamente
implica la sentadilla es común a la evidencia relacionada con la considerada como uno de los ejer-
actividades esenciales de la vida sentadilla, como un ejercicio básico cicios más efectivos, usado para
diaria, tales como sentarse, levantar de entrenamiento y una herra- aumentar el rendimiento porque
cargas y la mayoría de actividades mienta dinámica de control. Espe- requiere de la interacción coordi-
deportivas. Es también un ejercicio cialmente, se pretende describir nada de un gran número de grupos
común en regímenes de entrena- déficits funcionales comunes que musculares y fortalece las necesida-
miento diseñados para aumentar el son detectados durante su ejecu- des primarias de movimiento para
rendimiento y reducir las lesiones ción y que aumentan el riesgo de soportar movimientos explosivos
(30-32). A pesar de las variacio- lesión durante el entrenamiento y del deporte, como son saltos, carre-
nes en lo que respecta a cómo la el deporte dinámico. Serán identifi- ras y levantamientos (7). Es más, la
sentadilla es enseñada y ejecutada cados déficits y mecanismos lesio- capacidad de ejecutar una sentadilla
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SPAIN
puede transferirse a movimientos El ejercicio de sentadilla se pres- descenso, se recomienda al sujeto

y acciones de la vida diaria, como cribe a menudo con una posi- inhalar aproximadamente el 80%
pueden ser levantamiento y despla- ción inicial en donde los pies se del volumen equivalente a una
zamiento de objetos pesados, lo encuentran apoyados en el suelo, inhalación máxima, manteniendo
que se relaciona con una mejora en las rodillas y las caderas exten- la respiración para aumentar la
la calidad de vida (43). La sentadi- didas en una posición anatómica presión intra-abdominal con el fin
lla se ha convertido en un recurso neutra, y la columna en posición de estabilizar la columna vertebral
muy común en el ámbito clínico erguida con la preservación de (es decir, la maniobra de Valsalva)
para fortalecer la musculatura de la sus curvas naturales (7,43,45). El (nota: esta cantidad de aire puede
extremidad inferior (especialmente movimiento comienza con la fase cambiar en función de la magnitud
la fuerza de la cadena posterior y el de descenso en donde las cade- de la carga). Esta técnica prepara
patrón de reclutamiento) con poco ras, rodillas y tobillos se flexionan a la columna vertebral, una vari-
o ningún daño en el tejido conec- al mismo tiempo. Una instrucción lla flexible, a la hora de soportar
tivo después de una lesión articular común es descender hasta que la la compresión que va a generar
(7, 43). parte superior del muslo se encuen- la carga. La maniobra de Valsalva
tre al menos paralela con el suelo, y también establece “rigidez proxi-
Especialmente, se utiliza común- la articulación de la cadera esté al mal”, que permite una mayor apli-
mente en ejercicios de cadena nivel o ligeramente por debajo de cación de potencia en hombros y
cinética cerrada durante procesos la articulación de la rodilla (Figura cadera, mejorando la producción
de rehabilitación para evitar una 1) (3,43). La fase ascendente se de fuerza y velocidad.
excesiva presión que tiene lugar logra principalmente a través de la
en el ligamento cruzado anterior, triple extensión de caderas, rodi- IDENTIFICACIÓN
haciendo de la sentadilla un ejer- llas y tobillos, hasta que el sujeto
DE DÉFICITS
cicio muy recomendable para su vuelve a la posición inicial (3). Los
rehabilitación (7, 17, 37, 43). Es músculos posteriores del torso, en
BIOMECÁNICOS
altamente recomendable que un particular el erector de la columna, DURANTE LA
sujeto sea capaz inicialmente de son reclutados isométricamente SENTADILLA
demostrar una eficiencia durante el para favorecer una postura erguida
ejercicio de sentadilla con el propio durante todo el movimiento de la El movimiento básico de la senta-
peso antes de avanzar a otras varia- sentadilla. Además, los músculos dilla es considerado por muchos
ciones más intensas derivadas de posteriores del torso son asisti- profesionales como un ejercicio
ella, como una sentadilla con carga dos por la parte anterior y lateral, de evaluación primario, porque es
externa o entrenamiento pliomé- para dar una mayor rigidez a partir un único movimiento, compuesto,
trico. de la tensión de la pared abdomi- altamente sensible para poner de
nal. Antes del inicio de la fase de manifiesto deficiencias biomecáni-
Figura 1
8 www.nscaspain.com
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cas (12,13,33,42). Los déficits iden- subdivididos en 3 dominios comple- seguro, marque todas las categorías
tificados durante la sentadilla que tos: área superior, área inferior, y que apuntan a una técnica inade-
pueden perjudicar el rendimiento mecánica de movimiento (Tabla 1). cuada. Una puntuación perfecta de
pueden ser categorizados como Los 3 dominios están integrados en 0, indica 10 repeticiones de senta-
coordinaciones o reclutamientos la BSA para mejorar la evaluación dillas sin ninguna deficiencia. Se
ineficientes de unidades moto- sistemática de la sentadilla. Puede debe marcar un déficit si el indivi-
ras (neuromuscular), debilidad ser difícil puntuar los 10 criterios duo no logra demostrar la técnica
muscular, asimetría de la fuerza o de la BSA al mismo tiempo durante adecuada según un criterio, a la
la inestabilidad de la articulación una valoración a tiempo real. La perfección, durante 2 o más repe-
(fuerza), y/o inmovilidad articu- categorización de criterios similares ticiones. Se proporciona espacio
lar o rigidez muscular (movilidad) en 3 dominios ofrece al profesional adicional para los comentarios en la
(43). Es importante identificar las una guía estratégica para centrar la hoja de valoración, que puede ser
limitaciones biomecánicas y anató- atención en puntuar 1 dominio cada útil para que el profesional realice
micas que subyacen a la mayoría vez. El dominio de la parte superior anotaciones complementarias con
de los movimientos erróneos para hace hincapié en la estabilidad y la el fin de orientar una intervención
aminorar el déficit identificado a postura de la cabeza, el tórax y el específica correcta. El sujeto debe
través de una adecuada y eficaz tronco. El dominio de la parte infe- ser derivado a un profesional de la
estrategia correctiva específica rior evalúa las posiciones conjuntas salud si refiere algún dolor o moles-
(parte 2) (12,13,33,42). Con el uso de cadera, rodillas y tobillos durante tia durante cualquiera de las fases
de la herramienta propuesta Valo- la sentadilla. Por último, los criterios de la evaluación de la sentadilla.
ración de la Sentadilla (BSA, según establecidos en el dominio de la
sus siglas en inglés) (Tabla 1), un mecánica del movimiento evalúan EVALUACIÓN
practicante puede ser capaz de los patrones de ritmo, coordinación
ESTANDARIZADA
identificar de manera más eficiente y reclutamiento de la sentadilla.
y objetiva el déficit responsable de Los 10 criterios de los 3 dominios
Instrucción de la
las limitaciones funcionales durante pueden ser evaluados de forma
la ejecución sentadilla, y guiar con individual para detectar déficits sentadilla
ejercicios correctivos, progresivos neuromusculares, de fuerza y de
Con el propósito de maximizar la
y específicos. movilidad, tal y como se indica en
consistencia de la evaluación, el
la hoja de puntuación BSA (Tabla 1).
BSA se debe administrar con una
LA VALORACIÓN DE LA estandarización de la posición de
Para iniciar la evaluación, el sujeto
SENTADILLA los brazos, postura e instrucción
debe realizar 10 repeticiones de
sentadilla. El BSA requiere un análi- verbal.
Los autores de este artículo desa-
sis desde una perspectiva ante-
rrollaron la herramienta de valora-
rior, posterior y lateral; así, puede Instrucciones para la
ción BSA (Tabla 1) para ayudar a los
profesionales en la identificación
ser interesante grabar en vídeo al posición de los brazos
sujeto realizando el BSA desde las
sistemática de los déficits funcio-
3 perspectivas, con el fin de facili- Se recomienda utilizar una barra
nales específicos con el fin de dar
tar una evaluación más precisa y cilíndrica de peso ligero (pica de
una orientación objetiva a la hora
completa. madera, metal o plástico; apro-
de realizar una intervención correc-
ximadamente de 3x91 cm) para
tiva. Los autores proponen que las
Los criterios se escriben en forma colocar al sujeto con una posición
alteraciones del movimiento o défi-
afirmativa y cada uno deber ser adecuada de la parte superior del
cits observados mediante la herra-
analizado y puntuado de manera torso, mientras se controla la posi-
mienta BSA sugieren si un indivi-
independientemente con respecto ción de los brazos. Además, el uso
duo puede tener un riesgo de lesión
a los otros. Si un solo criterio no se de una pica en la postura de senta-
elevado o un rendimiento físico
ajusta al standard, se debe marcar dilla puede servir para preparar al
por debajo del nivel óptimo (4).
el déficit observado. A continua- sujeto de cara a futuras progresio-
Además, la BSA es una herramienta
ción, el profesional debe indicar si nes del ejercicio que incorporen una
versátil que proporciona un medio
considera que el déficit está relacio- resistencia externa. Por otro lado, la
de evaluación alternativo, barato
nado con una limitación neuromus- acción de la pica facilita la utiliza-
y sofisticado, para identificar defi-
cular, de fuerza o de la movilidad, ción de los estabilizadores de las
ciencias biomecánicas.
marcando la categoría respectiva escápulas, esenciales para el rendi-
para guiar en los ejercicios específi- miento del tren superior durante la
Son diez los criterios aportados
cos correctivos (parte 2). Si no está sentadilla.
para ser puntuados en la BSA,
www.nscaspain.com 9
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Tabla 1
EVALUACIÓN DE LA SENTADILLA
Criterio Descripción Correcto Incorrecto Déficit Tipo Comentarios
Dominio: Parte superior

Neuromuscular
La línea del cuello es perpen-
1 Posición cabeza dicular al suelo y la mirada va □ Fuerza
hacia el frente.
Movilidad
Neuromuscular
Se saca pecho y las escápulas

2 Posición tórax
se colocan en retracción.
□ Fuerza
Movilidad
Neuromuscular
El tronco se coloca paralelo a
la tibia mientras se mantiene
3 Posición tronco
la columna lumbar en ligera
□ Fuerza
lordosis.
Movilidad
Dominio: Parte inferior
Neuromuscular
La línea de las caderas es pa-
4 Posición cadera ralela al suelo en el plano fron- □ Fuerza
tal durante toda la sentadilla.
Movilidad
Neuromuscular
El borde lateral de la rodilla no
Posición rodilla
5 plano frontal
sobrepasa al maléolo medial □ Fuerza
en ninguna pierna.
Movilidad
Las rodillas no sobrepasan Neuromuscular

excesivamente la parte ante-
Ángulo de
6 progresión tibial
rior del pie. Las tibias están □ Fuerza
paralelas a la parte superior
del torso. Movilidad
Neuromuscular
Toda la superficie del pie per-
7 Posición pie manece en contacto con el □ Fuerza
suelo.
Movilidad
Dominio: Mecánica de movimiento
Utiliza la estrategia de bisagra Neuromuscular

de la cadera de forma contro-
8 Descenso lada y a velocidad constante □ Fuerza
durante el descenso. El torso
permanece erguido. Movilidad
Neuromuscular
En el punto de mayor profun-
9 Profundidad didad la parte superior de los □ Fuerza
muslos es paralela al suelo.
Movilidad
Los hombros y las caderas se Neuromuscular

elevan a la par y a velocidad
10 Ascenso constante hasta la posición ini- □ Fuerza
cial. La ratio descenso:ascenso
es, al menos, 2:1 Movilidad
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Los sujetos deben ser instruidos torso, mejorando la capacidad de al. (8) evaluaron la cinética y cine-
para tener un agarre de la barra recuperación de lesiones y el rendi- mática de la sentadilla en 3 sepa-
en pronación, ligeramente mayor miento. Si no se dispone de una raciones diferentes de pies (aper-
que la anchura de los hombros, y pica, el sujeto puede simular que tura amplia, anchura de hombros,
asumir una posición inicial con la sujeta una, con las manos abiertas y apertura estrecha). Una apertura
barra descansando cómodamente por debajo del nivel de las orejas, amplia puede incrementar la fuerza
sobre la musculatura superior de la mientras se retraen las escápulas. compresiva a nivel femoro-patelar
espalda, la cual debe estar correc- y femoro-tibial en la articulación
tamente contraída. Específica- Indicaciones sobre la de la rodilla hasta un 15% durante
mente, la barra debe ser colocada postura la fase de descenso (7, 9, 43). Sin
sobre ambos deltoides posterio- embargo, una posición excesiva-
res, justo debajo de la séptima El sujeto debe aprender a adoptar mente estrecha puede incremen-
vértebra cervical (C7). Los ante- una posición inicial con los talones tar el desplazamiento anterior de
brazos deben colocarse en para- separados aproximadamente a la la rodilla y, por tanto, aumentar la
lelo al torso y las muñecas deben anchura de los hombros y los pies fuerza de cizalla anterior (7, 43). Por
mantenerse rectas y sin flexionarlas apuntando hacia delante o ligera- todo ello, se recomienda una aper-
durante todo el movimiento (Figura mente hacia afuera, no más de 10º. tura moderada para esta evalua-
2). Se debe enseñar al sujeto a En las fases iniciales de aprendizaje ción estandarizada. La posición de
“doblar la barra” (tirar de la barra de la técnica, no se recomienda los pies es importante para que la
hacia el trapecio), pues esto faci- utilizar una posición de partida con rodilla funcione como una bisagra.
lita la acción de los extensores de una distancia excesiva entre los pies Cuando se trabaje el ejercicio de
la espalda, los hombros, los retrac- (rotación tibial) ya que puede limi- sentadilla, pueden estar justificadas
tores de los hombros y el dorsal tar la utilidad de la BSA. Escamilla et variaciones moderadas en la dispo-
ancho, los cuales aportan rigidez al sición de los pies; no obstante, se
recomienda que los sujetos no
excedan los 30º de rotación interna
de tobillo u 80º de rotación externa
para maximizar la estabilidad y
Figura 2
promover una alineación normal de
la rótula (21, 43). Aun así, la exce-
siva rotación tibial dentro del movi-
miento de cadena cinética cerrada
puede inducir potencialmente a
aumentar el estrés en las estructu-
ras estáticas de la rodilla y debería
ser evitado en la mayoría de las
variantes de la sentadilla.
GUIÓN PARA EJECUTAR

LA EVALUACIÓN
Una vez que el sujeto está adecua-

damente situado con la pica y una
posición apropiada, pueden darse
indicaciones verbales para la BSA.
Los autores recomiendan utilizar las
siguientes pautas verbales estanda-
rizadas para promover la fiabilidad
entre observadores:
“Por favor sitúese de pie erguido

con los pies a la anchura de los
hombros. Realice una sentadilla
hasta que la parte alta de los muslos
www.nscaspain.com 11
SPAIN
esté al menos paralelos al suelo, y se dispone a alcanzar un rango puede dirigirse manteniendo fijos
después vuelva a la posición inicial. fisiológico de movilidad de cuello, los ojos mientras la cabeza se
Realice 10 repeticiones continuas, debe recomendarse abstenerse mueve, o pueden moverse los ojos
con un ritmo moderado y cons- del entrenamiento y derivarle a un conservando la cabeza fija (6). Se
tante o hasta que se le indique que profesional de la salud. ha demostrado que la posición de
detenga el movimiento”. la cabeza y la mirada influyen en la
Mantener la cabeza y el cuello cinemática y cinética de la columna
Resumen de posición con una alineación neutra (o con (43).
ligera extensión) con el torso es
inicial
un detalle esencial para otorgar al Técnica ideal
Posición de brazos: La pica se sujeta sujeto una postura fuerte y equili-
en una posición con los antebrazos brada (6). Una incorrecta postura Posición de la cabeza. La cabeza
paralelos al tronco y con la muscu- de cabeza o cuello puede generar del sujeto debe mantenerse en
latura de la parte alta de la espalda posiciones impropias de columna una posición neutra (con ligera
contraída. y fallos de alineación durante extensión) en relación a la columna
el rango de movimiento (6). En (Figura 3). El cuello debería mante-
Postura: Los pies se sitúan a la teoría, la columna, a pesar de nerse en línea con el plano del torso.
anchura de los hombros con los estar compuesta por muchos enla-
dedos apuntando hacia delante o ces vertebrales, actúa como una Mirada. La mirada debe dirigirse
ligeramente hacia afuera. unidad funcional. Un cambio en el a un punto fijo al frente o ligera-
alineamiento en una sección de la mente hacia arriba (Figura3) (6).
Secuencia: “Por favor sitúese de pie columna puede suponer compen- No se recomienda que durante la
erguido con los pies a la anchura saciones en otras regiones. Es más, fase descenso, los sujetos tiendan
de los hombros. Realice una senta- un limitado alineamiento corporal a dirigir la mirada hacia arriba o
dilla hasta que la parte alta de los como resultado de la incorrecta hacia abajo. Dirigir la mirada ligera-
muslos esté paralela al suelo, y posición de la cabeza puede predis- mente hacia arriba durante la fase
después vuelva a la posición inicial. poner al sujeto a la lesión durante de ascenso podría servir de guía
Realice 10 repeticiones continuas, ejercicios de sentadilla más inten- al sujeto para guiar el movimiento
con un ritmo moderado y cons- sos (6, 15). con su cabeza y su pecho en vez
tante o hasta que se le indique que de elevando sus caderas durante
se detenga”. Los practicantes deberían ser el inicio la fase concéntrica de la
conscientes de que la cabeza y la sentadilla. Además, dirigir la mirada
DOMINIO 1: PARTE dirección de la mirada (focalizar ligeramente hacia arriba durante el
un punto) están relacionados pero movimiento podría ayudar a preve-
SUPERIOR son independientes. La mirada nir una excesiva flexión de tronco
El dominio 1 se basa en los compo-
nentes músculo-esqueléticos del
tren superior que son responsa-
bles del mantenimiento del control
postural durante la sentadilla.
Figura 3
Posición de la cabeza
El cuello, como un precursor del

rendimiento deportivo en el entre-
namiento de jóvenes, debe demos-
trar rangos fisiológicos de movi-
miento adecuados en la flexión,
extensión, rotación y flexión lateral
con ausencia de daño o incomo-
didad. Las rotaciones de cuello e
inclinaciones de cabeza pueden
utilizarse como una valoración de
la movilidad de cuello. Si un sujeto
indica dolor o incomodidad cuando
SPAIN
hacia delante. ción lateral de la cabeza en ninguna Neuromuscular: Conciencia insatis-

dirección. Si el sujeto es incapaz factoria de la posición de la cabeza
Supervisión de mantener su cabeza y cuello en y cuello a la hora de mantener
una posición neutra durante toda una posición neutra de la cabeza
Observar la posición de la cabeza la ejecución, esta limitación podría durante la ejecución de la sentadi-
del sujeto desde una perspectiva deberse a una debilidad en la lla. Disociación limitada de la direc-
lateral. Desde esta vista se puede musculatura del cuello (es decir, el ción de la mirada y la posición de la
observar la posición del mentón y músculo trapecio) o a una concien- cabeza, lo cual favorece la desvia-
la inclinación anterior/posterior de cia corporal incorrecta. ción desde una posición neutra de
la cabeza. La dirección de la mirada la cabeza.
del sujeto puede evaluarse desde Mirada. La mirada se dirige dema-
una perspectiva anterior. siado alta o demasiado baja. Se ha Fuerza/Estabilidad: Insuficiencia en
demostrado que dirigir la mirada la fuerza isométrica de la muscu-
Errores comunes hacia abajo incrementa la flexión de latura superior de la columna para
cadera y potencialmente la flexión mantener la cabeza en una alinea-
Posición de la cabeza. La mayo- de torso en comparación con la ción neutral durante la ejecución
ría de los sujetos son capaces de dirección de la mirada hacia arriba completa de la sentadilla.
adoptar una posición de la cabeza (Figura 5). Esta posición puede
adecuada durante la fase inicial de suponer un aumento del momento Movilidad: Insuficiencia en el rango
la sentadilla. Una incorrecta posi- de fuerza sobre la columna verte- de movimiento fisiológico de la
ción del cuello puede suponer una bral (2, 6, 43). Sin embargo, es cabeza y cuello en los 3 planos.
distensión muscular o lesión en la importante disociar la mirada de
columna cervical durante la ejecu- la posición de la cabeza. Aunque Posición del tórax
ción del ejercicio. Por lo tanto, la mirada podría dirigirse ligera-
deben evitarse lo movimientos mente hacia arriba, la posición de El sujeto debe ser capaz de demos-
de cabeza amplios hacia delante la cabeza no debe desviarse de trar una adecuada estabilidad
y atrás, y movimientos laterales la posición neutra. Muchos de los postural y un control de la parte
hacia cualquiera de los lados. Una errores relativos a la dirección de la superior del torso como técnica
excesiva inclinación de la cabeza mirada pueden corregirse con una óptima de ejecución favoreciendo
hacia atrás que suponga una hipe- pauta verbal o visual. una columna rígida que no admita
rextensión cervical extrema, puede movimiento en ningún plano. Debe
resultar peligroso, particularmente Resumen de deficiencias mantenerse una postura estable y
erguida durante el movimiento con
cuando se moviliza una carga en la posición de cabeza
pesada (2). Una excesiva flexión una parte superior de la columna
cervical puede tender a incre-
mentar la extensión de la columna
lumbar, lo que aumentaría las fuer-
zas de compresión sobre la zona
(Figura 4). Por el contrario, si la
posición de la cabeza está dirigida Figura 4
demasiado abajo en una hiper-
flexión cervical, el resultado podría
ser un aumento significativo de la
flexión de cadera y tronco como
mecanismo de compensación, lo
cual no está considerado como una
estrategia de movimiento óptima
para la sentadilla y otras activida-
des deportivas, como es el placaje
en fútbol americano (6). Desde
una perspectiva posterior, se debe
comprobar que la posición del
cuello del sujeto es perpendicular a
la línea del hombro y no hay inclina-
SPAIN
Figura 5
sión de la columna torácica, cons-
tante o incluso esporádicamente,
puede ser indicativo de estrategias
de compensación a nivel biome-
cánico (3). Otra limitación en la
parte superior del torso se debe a
que la escápula está distendida o
abducida (“escápula protraída”) y
visualmente se evidencia teniendo
los hombros rotados hacia delante.
Si las indicaciones verbales o físi-
cas para enseñar al sujeto a situar
su pecho erguido o retraer los
hombros no supone una mejora
en la técnica, entonces el sujeto
más vertical, musculatura inferior con la retracción escapular puede podría tener una falta de fuerza en
de la columna contraída, y una posi- favorecer en el sujeto una posición la musculatura del torso, como es la
ción alta de tórax, lo que supone de descanso de la pica de forma musculatura torácica paravertebral,
una reducción en las fuerzas de más segura y confortable (28). o una insuficiencia en la coordina-
compresión a nivel de los discos ción neuromuscular para realizar el
intervertebrales. Supervisión ejercicio según los estándares. Una
tendencia a la rotación anterior del
Técnica ideal Puede hacerse un análisis de la hombro durante la sentadilla puede
posición de la parte posterior de deberse a una debilidad postu-
Se recomienda mantener la columna la columna y del tórax desde una ral inducida por el estilo de vida
torácica ligeramente extendida perspectiva lateral. (como puede ser síndrome cruzado
y firme (3). El tórax está dirigido superior, que resulta de la rotación
hacia fuera y arriba para propor- Errores comunes interna de hombro provocada por
cionar un ángulo de torso hacia una un acortamiento excesivo o tensión
posición más elevada (3), mante- Una posición del tórax donde el en la musculatura pectoral).
niéndose esta posición durante el pecho no está dirigido hacia arriba
y se dirige hacia el suelo supone una
movimiento completo de sentadi- Resumen de deficiencias
lla. El pecho puede posicionarse limitación en la técnica de sentadi-
lla (Figura 6). Además, la ausencia
en la posición torácica
hacia arriba independientemente
del ángulo del tronco (criterio 3). La de flexión o una excesiva exten-
escápula debe mantenerse retraída
y deprimida mientras la articula-
ción glenohumeral fija una posi-
ción de relativa rotación externa, lo
cual expande hacia fuera el pecho Figura 6
y mantiene la parte superior del
torso erguida (Figura 5). Como
resultado, los hombros asumirán
una ligera posición de retracción.
Los antebrazos del sujeto deben
mantenerse paralelos a la columna
vertebral y los hombros retraídos y
no rotados hacia delante. Esta posi-
ción permite que los músculos de
la espalda (dorsal largo, erectores
espinales, trapecio, romboides) den
un mayor apoyo contribuyendo
a maximizar la estabilidad espi-
nal (28). Además, la tensión de la
musculatura superior de la columna
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SPAIN
Figura 7
eventuales de sentadilla con carga

a la vez que reduce el riesgo de
lesión. En resumen, el sujeto debe
demostrar la capacidad de mante-
ner un torso estable con una posi-
ción neutra y lordótica como una
estrategia segura y óptima para la
sentadilla.
Técnica ideal
Las vértebras lumbares son mante-

nidas con un alineamiento neutral
durante el movimiento completo
de sentadilla (28). Esto supone
Neuromuscular: El pecho bajo o dad del Core y las sinergias muscu- mantener una ligera lordosis en la
la falta de retracción escapular lares del tronco y estabilizadores región lumbar mientras se mantiene
durante la sentadilla. Dificultad de de cadera afectan negativamente el abdomen contraído y rígido para
disociación entre la posición de la a la ejecución en acciones explosi- promover la estabilidad (Figura
zona torácica y lumbar. vas y puede aumentar la inciden- 7). El tronco debería permanecer
cia de lesiones debido a una falta erguido durante la sentadilla para
Fuerza/Estabilidad: Incapacidad de de control del centro de masas (14, minimizar las fuerzas compresi-
mantener una posición elevada del 33). El ejercicio de sentadilla puede vas en la región lumbar asociadas
pecho, la cual puede deberse a la ayudar a inducir mejoras mecánicas a la inclinación hacia delante (28).
debilidad de los músculos erectores en la estabilidad del tronco durante Además, el tronco debería perma-
espinales, trapecio y romboides. acciones dinámicas. necer estable durante toda la ejecu-
ción sin que se observe ningún tipo
Movilidad: Tensión excesiva de La estabilidad durante la sentadi- de temblor ni desplazamiento. Una
pecho, potenciada por el síndrome lla mejora debido a la rigidez de pauta general para asegurar una
cruzado superior, lo cual dificulta toda la musculatura que rodea la adecuada postura de la sentadilla,
la capacidad para abrir el pecho y columna lumbar. El fallo en la rigi- es la de exigir que se mantenga la
retraer la escápula. dez de la musculatura lumbar, línea del tronco paralela a la línea
combinado con una mecánica de de las tibias desde una vista lateral.
Posición del tronco levantamiento pobre, incrementa la Sin embargo, esta pauta también
sobrecarga potencial de la columna requiere una correcta posición de
La estabilidad y control del tronco y del tejido posterior hasta el punto pies y rodillas.
dependen de la musculatura infe- de lesión, especialmente cuando se
rior de la columna, oblicuos, para- repite en el tiempo (27, 29). Una Supervisión
vertebrales lumbares, cuadrado posición lumbar más vertical incre-
lumbar y abdominales. El Core menta la carga sobre las extremi- La observación del ángulo entre la
(musculatura central) es un modu- dades inferiores, lo que supone columna lumbar y el tronco puede
lador crítico del alineamiento y una reducción del estrés lumbar. hacerse desde una perspectiva
carga de la extremidad inferior Algunos descartan la necesidad de lateral.
durante la sentadilla (33). Los esta- mantener la curvatura neutral de la
bilizadores del tronco y la cadera columna lumbar durante la senta- Errores comunes
pueden actuar para compensar un dilla. Sin embargo, el problema es
movimiento no deseado del tronco que la columna pierde la capacidad Para la musculatura del tronco
y regular la posición de los miem- de soportar carga cuando se pierde es poco aconsejable adoptar una
bros inferiores durante la sentadilla la curvatura neutra de la columna posición relajada y permitir que el
(33). La disminución de la estabili- lumbar, lo cual evita progresiones tronco caiga hacia abajo en una
flexión excesiva (Figura 8). Esta
SPAIN
SPAIN
Figura 8 ejecute la sentadilla con una pica

como única carga externa permi-
tirá al entrenador estimar cuándo el
sujeto presenta patrones de movi-
mientos que incluyan una excesiva
inclinación anterior o posterior de
la pelvis. Si el sujeto es incapaz de
mantener la ligera lordosis lumbar
y de mantener el ángulo paralelo
del tronco con las tibias, deberían
realizarse acciones específicas de
corrección (parte 2).
Resumen de deficiencias
en la posición del tronco
Neuromuscular: Flexión de la
columna y/o postura cifótica exce-
siva durante la sentadilla.
musculatura confiere estabilidad y tensión en el tejido conectivo. Si el
Fuerza/Estabilidad: Fuerza inade-
flexibilidad a la columna vertebral sujeto flexiona la columna antes de
cuada del Core para mantener el
para poder soportar la carga, por alcanzar 120º de flexión de cadera
torso paralelo a las tibias y la falta de
lo que estos músculos deben estar durante la sentadilla, podría tener
contracción en la columna lumbar
contraídos. Una causa frecuente del una restricción en las fibras poste-
para generar una estabilidad en la
incremento de flexión del tronco riores de la cintilla iliotibial y falta
columna. El déficit puede deberse a
durante la sentadilla se debe a la de control lumbar.
una debilidad en los extensores de
debilidad a nivel de la muscula-
tronco y de cadera.
tura torácica, paravertebral lumbar Observar una columna redondeada
(erector espinal) y paraescapu- o con cifosis, debido a una relaja-
Movilidad: Tensión excesiva en los
lar, que mantenga las escápulas ción de la musculatura dorsal y una
flexores de cadera (psoas ilíaco)
retraídas y deprimidas y reduzca flexión de columna indica una limi-
y flexores de tronco (abdomina-
la tensión en la fascia toracolum- tación para el BSA (Figura 8). Si el
les) y/o falta de movilidad a nivel
bar. Además, restringir el despla- sujeto no contrae la musculatura
lumbar.
zamiento de las rodillas durante la dorsal para mantener la posición
sentadilla puede incluso aumentar neutra de la columna, con ligera
lordosis, aumentará y potenciará
DOMINIO 2: PARTE
la inclinación anterior del tronco
(16). Un tronco inestable y que deja el daño compresivo y la fuerza INFERIOR
de estar erguido durante la senta- de cizalla de la columna lumbar
durante ejecuciones de sentadi- El dominio 2 aglutina las estructu-
dilla podría indicar una debilidad
llas más intensas (28). El riesgo ras músculo-esqueléticas y posicio-
general de Core.
de hernia discal durante la senta- nes de 3 de las principales articula-
La columna debe tener una movi- dilla con carga pesada aumentará ciones del miembro inferior durante
lidad suficiente para asumir y cuando la columna esté flexionada la sentadilla.
mantener una postura con ligera como resultado de aplicar una
actitud lordótica. De lo contrario, carga excesiva en los discos inter- Posición de la cadera
un sujeto puede tender a inclinarse vertebrales (26, 43).
hacia delante y aplicar una presión La articulación de la cadera es una
excesiva sobre la columna lumbar, El factor más crítico para corregir articulación sinovial (dos superfi-
especialmente si la cabeza también un déficit en la columna lumbar y cies esféricas, una cóncava y otra
está inclinada hacia delante. La el abdomen es identificar el meca- convexa) con capacidad de movi-
falta de movilidad de la cadera nismo impulsor del fallo en la técnica miento en los 3 planos. Es respon-
también puede afectar negativa- ideal. Debido a la compleja natu- sable transmitir de fuerzas entre
mente a preservar la actitud lordó- raleza de esta área, podrían darse las extremidades inferiores y la
tica, lo cual puede deberse a facto- una combinación de uno o más pelvis durante la sentadilla (43).
res genéticos, lesiones previas o mecanismos. Hacer que el sujeto La evidencia muestra que mante-
SPAIN
ner la pelvis neutra durante la tienen su origen en la pelvis y se ción de la cadera (2). La posición
sentadilla incrementa la actividad insertan en la parte proximal de la de los fémures debería permane-
de los músculos erectores espina- tibia (43). Debido a que los isquioti- cer simétrica durante todo el ejer-
les y oblicuos, ayudando a asegu- biales atraviesan la cadera y la rodi- cicio (2). Se considerará óptima, si
rar un soporte muscular óptimo a lla, controlan los movimientos de la línea de las caderas en una vista
la columna vertebral mientras se ambas articulaciones (33). Durante frontal transcurre paralela al suelo.
manejan cargas, reduciendo así la fase de descenso, los isquiotibia- El sujeto debe mantener además la
el riesgo de lesión en la columna les dan asistencia al glúteo contro- pelvis en una inclinación normal/
lumbar (5). lando la flexión de cadera (43). En neutra, sobre todo durante la fase
la fase ascendente de la sentadilla, descendente del movimiento. Esto
El glúteo mayor es el músculo más la parte distal de los isquiotibiales es particularmente importante en la
grande de la cadera. Durante la se contrae para extender la cadera. fase final del descenso.
ejecución de la sentadilla, el glúteo Los abductores de cadera, glúteo
mayor extiende el fémur y esta- medio y glúteo menor, estabilizan Supervisión
biliza la pelvis (43). La sentadilla al fémur durante la sentadilla. Éstos
puede ser un ejercicio de entrena- previenen a la rodilla y cadera de Las limitaciones pueden ser identi-
miento muy eficaz para promover una rotación interna durante la fase ficadas cuando el sujeto presenta
el fortalecimiento del glúteo, lo cual de descenso. Además, la rotación una inclinación, descenso o rota-
es importante en deportistas donde interna del fémur puede deberse ción de uno de los lados desde una
estos músculos actúan como moto- a una tensión de los aductores de perspectiva anterior o posterior.
res primarios en deportes dinámi- cadera, músculos de la parte interna
cos, como correr o saltar (33). Es del muslo (1). Errores comunes
más, sin un reclutamiento adecuado
de la musculatura glútea, otros Técnica ideal La detección de una rotación
grupos musculares como puede ser medio-lateral o inclinación unila-
el cuádriceps, tendrán que sopor- El sujeto debe mantener la cadera teral que supone un movimiento
tar mayor carga durante el ejerci- estable y en ángulo recto, con un asimétrico de cadera, supone
cio, lo cual incrementar el riesgo de mínimo movimiento medio-lateral una limitación en la posición de la
desequilibrio y de lesión. Los múscu- durante la sentadilla (Figura 9). La cadera. Esta limitación se eviden-
los isquiotibiales (bíceps femoral, profundidad de la sentadilla debería cia si la línea de las caderas no es
semitendinoso y semimembranoso) determinarse en función de la posi- paralela al suelo en un plano fron-
tal (Figura 10). La asimetría de
cadera puede deberse a una debi-
lidad, desequilibrio muscular en el
complejo glúteo, o asimetrías arti-
culares debido a la cápsula articu-
lar o al rodete acetabular. Se ha
demostrado que la falta de movili-
Figura 9
dad de cadera del sujeto produce
un patrón de movimiento compen-
satorio que aumenta la flexión de
tronco (3). Las limitaciones en la
posición de cadera pueden obser-
varse cuando una cadera se sitúa
más baja que la otra en un plano
frontal o cuando la barra cae hacia
un lado durante la sentadilla.
en la posición de cadera
Neuromuscular: Caderas asimétri-

cas en el plano frontal durante la
sentadilla.
SPAIN
de cuádriceps e isquiotibial (43). Es

más, los ejercicios de cadena ciné-
tica cerrada como la sentadilla son
Figura 10
un ejercicio muy apropiado para
la rehabilitación después de una
intervención de reconstrucción de
ligamento cruzado (16). A pesar de
que las fuerzas compresivas tien-
den a incrementar con el aumento
del ángulo de rodilla, las fuerzas
en el ligamento cruzado de la rodi-
lla disminuyen en amplios ángulos
de flexión (43). Por consiguiente,
no hay una evidencia que apoye la
polémica de que la profundidad de
la sentadilla por debajo de muslos
paralelos al suelo incremente el
riesgo de lesión de los ligamentos
cruzado y colateral o del menisco
durante la flexión profunda (43).
El entrenamiento con sentadilla
puede mejorar la estabilidad diná-
Fuerza/Estabilidad: Falta de fuerza cuencia de la carga a vencer mica y pasiva de la rodilla en posi-
o estabilidad en la musculatura de durante la sentadilla se genera por ciones profundas de flexión por la
la cadera o fuerza asimétrica en las la acción del cuádriceps, isquioti- protección muscular activa de las
mismas. bial y gastrocnemio (43). Las fuer- estructuras pasivas durante movi-
zas compresivas de la articulación mientos deportivos (7, 8, 19, 39).
Movilidad: Falta de flexibilidad en fermoro-tibial ayudan a soportar la
los flexores de cadera. carga anteroposterior de cizalla y de
Técnica ideal
traslación (43). Se ha demostrado
Alineamiento de la rodilla que la compresión femoro-tibial Las rodillas deben estar alineadas
en el plano frontal y femoro-patelar aumenta con el con los dedos de los pies durante el
incremento del ángulo de la rodilla, movimiento de sentadilla, algo que
La tensión interna a la que está como una función protectora de la se puede apreciar desde un plano
sometida la rodilla como conse- rodilla al iniciar una co-contracción frontal. No debería observarse
desplazamiento medial o lateral de
la rodilla. La proyección del borde
externo de la rodilla no debería
cruzar el maléolo medial cuando
se evalúa el desplazamiento medial
Figura 11 (Figura 11). Aunque lo deseable
sería que la tibia estuviese alineada
perpendicularmente con el suelo
con desviaciones hacia posiciones
laterales de la rodilla, la proyección
del borde medial de la rodilla no
debería sobrepasar el maléolo late-
ral.
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Supervisión
Figura 12
Observar un movimiento medio-la-
teral excesivo de la rodilla desde
una perspectiva anterior (valgo de
rodilla o piernas en X).
Errores comunes
Un movimiento medio-lateral exce-

sivo de la rodilla es un signo de
déficit funcional. Movimientos de
varo o valgo en el plano frontal
pueden deberse a un control neuro-
muscular pobre y a la falta fuerza
en la musculatura del miembro infe-
rior, especialmente en el complejo
de cadena posterior. El valgo de
rodilla (o piernas en X) durante la
sentadilla puede estar influenciado
por una disminución en la fuerza de
abductores y rotadores externos de Resumen de deficiencias de referencia a partir del cual incre-
cadera, aumento de la actividad de mente el riesgo de lesión durante
en la posición frontal de
los aductores de cadera, y restric- el ejercicio de sentadilla. Más aun,
ción en el ángulo de dorsiflexión rodilla el esfuerzo por restringir la tras-
(4). Observar un valgo en las rodi- lación anterior de la tibia produce
Neuromuscular: Valgo activo
llas puede deberse a una activación una flexión del tronco que a su vez
durante la sentadilla; el incremento
neuromuscular por debajo de lo incrementa las fuerzas soportadas
de la activación de los aductores
normal. El valgo de rodilla activo, por la cadera y la columna (16,23).
de cadera sin un control y reclu-
que es una posición de aducción de Son aspectos esenciales para la
tamiento adecuado de la cadena
cadera y abducción de rodilla como correcta ejecución de la técnica
posterior, podría generar un valgo
resultado de la contracción muscu- que los pies estén con contacto
en las rodillas.
lar es, a menudo, una causa subya- continuo y completo con el suelo y
cente de detectar el valgo diná- que durante la fase de descenso de
Fuerza/estabilidad: Debilidad en la
mico durante la sentadilla. Desde la sentadilla la cadera esté en ante-
cadena posterior que genera a un
un punto de vista observacional, versión (16). Una movilidad normal
valgo pasivo durante el movimiento
el movimiento medial de la rodi- del pie y de la cápsula articular del
de sentadilla.
lla es mucho más frecuente que el tobillo, así como una adecuada
varo de rodilla (piernas en parénte- Movilidad: Falta de movilidad de la mecánica articular, permiten lograr
sis). Sin embargo, el varo de rodilla cadera que restringe que la rodilla un ángulo de translación tibial
puede darse y es a veces una estra- evite una posición de valgo durante adecuado durante el ejercicio.
tegia de compensación utilizada en la sentadilla.
sujetos con pie plano. El objetivo es Técnica ideal
conseguir un alineamiento neutral
Ángulo de traslación de
de la rodilla y se debe instruir al Aunque el objetivo general debe
sujeto para corregir las posiciones
la tibia ser mantener un ángulo posi-
de valgo o varo durante el movi- tivo de la espinilla respecto al
Como norma general, una trasla-
miento. suelo, es igualmente importante e
ción tibial anterior incrementada
influye en este objetivo la cinemá-
aumenta el momento de fuerza
El valgo de rodilla puede identifi- tica de la articulación de la cadera
soportado por la articulación de
carse en una imagen frontal, obser- (16,45). Por tanto, las rodillas deben
la rodilla (16). A pesar de que este
vando si la proyección del borde moverse libremente acorde al
hecho ha llevado a los practicantes
medial de la rodilla sobrepasa el rango de movimiento de la cadera.
a evitar que las rodillas sobrepasen
maléolo medial durante cualquier El grado de desplazamiento tibial
el nivel de los dedos, no hay eviden-
fase de la sentadilla (Figura 12). anterior variará entre los individuos
cia que indique que existe un punto
en función de su antropometría, en
SPAIN
Resumen de las
Figura 13 deficiencias en el
desplazamiento del
ángulo de la tibia
Neuromuscular: Desplazamiento
excesivo de la rodilla sobre los
dedos de los pies aun cuando el
talón está apoyado en el suelo.
Fuerza / estabilidad: Falta de fuerza

en la cadena posterior, particular-
mente en los glúteos, para mante-
ner la carga en la parte trasera. Un
excesivo ángulo de la tibia puede
ser consecuencia de una debilidad
en gemelos, sóleo, y/o isquiotibia-
les o de una dominancia de los
particular, de la relación entre la las rodillas en vez de hacerlo en una cuádriceps.
longitud del torso y de la pierna. zona más próxima a la cadera (33).
Como pauta general, el sujeto debe Igualmente, una debilidad en los Movilidad: La falta de movilidad
intentar igualar el ángulo de la tibia gastrocnemios, el sóleo, los isquio- del sóleo y gastrocnemio puede
con el del tronco erguido, estando tibiales o los cuádriceps puede ocasionar una movilidad inade-
ambos paralelos, mientras mantiene ocasionar un ángulo tibial excesivo. cuada de la rodilla.
los talones en el suelo (Figura 13). Una movilidad reducida en gastroc-
nemios o sóleo a través del tendón Posición de los pies
Supervisión de Aquiles, en las articulaciones del
retropié o antepié o de la cadera Poseer una adecuada movilidad
Observar el desplazamiento de la puede afectar al ángulo de trasla- de tobillo permite un movimiento
tibia desde la perspectiva lateral. ción tibial. Si un trabajo de estira- controlado y equilibrado durante la
miento y movilidad de la muscula- sentadilla. Sin embargo, los pies y la
Errores comunes tura de la pantorrilla no modifica posición de los tobillos pueden estar
el ángulo de traslación tibial, se influenciados por fuerzas de zonas
Los sujetos pueden manifestar requerirá una evaluación específica proximales, por lo que estas fuerzas
tanto un desplazamiento como una por un profesional de ciencias de la tienen que ser analizadas para saber
limitación excesiva del ángulo de salud. si se descartan como posible causa
progresión de la tibia (Figura 14).
Un desplazamiento excesivo de
las rodillas sobre los dedos de los
pies aumenta las fuerzas de ciza-
llamiento y las fuerzas soporta- Figura 14
das por la articulación de la rodilla
(30). Por el contrario, una traslación
tibial restringida durante la sentadi-
lla incrementa la flexión del tronco,
aumentando las fuerzas soportadas
por la cadera y la región lumbar
(16). Adoptar un ángulo óptimo de
la tibia permite que el reclutamiento
muscular de la extremidad inferior
sea adecuado evitándose un estrés
no deseado en las estructuras pasi-
vas. Una musculatura glútea débil
puede ocasionar que la carga la
carga caiga excesivamente sobre
SPAIN
de déficit. La capacidad del sujeto peso corporal se desplazará hacia o externa.Debe evitarse igualmente
para mantener los pies estables y el talón y la parte lateral del pie, levantar los talones o los dedos
en contacto completo con el suelo manteniéndose los dedos de los de los pies del suelo en cualquier
durante la sentadilla dependerá de pies en contacto con el suelo para momento durante la sentadilla
que el sujeto ostente una adecuada garantizar el equilibrio adecuado. (Figura 15). Se ha observado que
dorsi-flexion del tobillo (3). Llevar una mayor parte del peso permitir que los talones se levanten
corporal hacia la parte posterior del del suelo crea rotaciones compen-
Técnica ideal pie, facilitará una técnica de ejecu- satorias en los tobillos, rodillas,
ción adecuada a nivel de la cadera. cadera y la zona lumbar (3). Si los
Asegúrese que los pies del sujeto En caso de llevar una mayor parte talones se despegan del suelo, el
están bien apoyados sobre el del peso corporal hacia la zona late- sujeto tiene una superficie y base de
suelo y tienen una posición esta- ral del pie, se aumentará la activa- apoyo más pequeña, lo que puede
ble. Durante todo el movimiento, el ción de la musculatura glútea. reducir la capacidad del sujeto para
sujeto deberá mantener la totalidad realizar una sentadilla de manera
del pie en apoyo con el suelo (Figura Supervisión equilibrada y controlada.
15). La proyección del centro de
gravedad sobre los pies (centro de Observe la posición del pie desde La inversión o eversión del tobillo
presiones) durante el ejercicio de las perspectivas lateral, anterior y durante la sentadilla también es
la sentadilla, comienza en la parte posterior para identificar cualquier indicativo de un déficit biomecá-
del mediopié y se desplaza hacia aspecto que haga levantar el pie del nico. Aunque el peso debe llevarse
la parte del talón y parte lateral suelo. hacia la zona lateral del pie, el lado
durante el descenso. Por tanto, el medial no debe elevarse del suelo
centro de presiones describe una Errores comunes para promover el equilibrio y la esta-
trayectoria de “L”, distribuyéndose bilidad durante el ejercicio. El calcá-
el peso corporal en la parte lateral Debe evitarse posiciones de prona- neo no debe colocarse en eversión
y de los talones hasta que el atleta ción o supinación así como movi- respecto a la pantorrilla (20). La
completa la fase de ascenso (3). A mientos en los que el atleta lleve en rigidez en la articulación del tobi-
medida que el sujeto desciende, el exceso los pies en rotación interna llo debido a una pobre dorsi-fexion
puede producir una descompensa-
ción en la articulación de la rodilla
Figura 15 y del pie (3). Estas descompensa-
ciones pueden tener un impacto
negativo en la estabilidad del pie y
la rodilla, aspecto esencial para una
mecánica correcta de la sentadilla.
Igualmente se ha sugerido que la

debilidad en la musculatura del
tobillo puede generar patrones de
movimiento defectuosos durante la
sentadilla. La falta de fuerza en el
gastrocnemio interno, tibial ante-
rior y/o tibial posterior disminuye la
capacidad del sujeto para controlar
el valgo de la rodilla y la pronación
en los movimientos del pie, lo que
puede generar un desplazamiento
medial excesivo de la rodilla y
un valgo dinámico (1). Aunque el
aumento de la movilidad del tobi-
llo y, en muchos casos la movilidad
de la cadera, es la forma de evitar
estos déficits, algunos sujetos
pueden beneficiarse inicialmente
SPAIN
tras el tronco se mantiene en una

posición erguida y rígida. La flexión
Figura 16 de cadera en el inicio del movi-
miento, desplaza la carga a la zona
posterior, estrategia que aumenta
la seguridad de las rodillas y vérte-
bras lumbares (33). El sujeto debe
llevar el peso de la carga hacia atrás,
como si se sentara en una silla colo-
cada cada vez más lejos a medida
que desciende, hasta que alcance
la profundidad deseada. El objetivo
debe ser mantener la zona glútea lo
más lejos que pueda de sus tobillos
mientras mantiene el torso erguido
en toda la sentadilla. La distancia
vertical entre los hombros y las
caderas del sujeto debe perma-
necer constante durante toda la
bajada. El peso corporal debe ser
transferido y soportado por la
musculatura de la cadena posterior
del sujeto, en particular isquiotibia-
utilizando un bloque de apoyo bajo limitaciones de los déficits funcio- les y glúteos, y no ha de llevarse a
el talón para crear una plataforma nales para realizar una mecánica la parte anterior sobre las rodillas
estable y permitir un mayor empuje adecuada. Los patrones de la triple (Figura 16). El descenso de la senta-
a través de los talones. extensión (tobillo, rodilla y cadera) dilla debe realizarse en un vector
y del movimiento de flexión son que mantenga un ángulo constante
Resumen de las inherentes a los movimientos de de bajada. El sujeto debe moverse
deficiencias en las ciertos deportes, así como a la a un ritmo controlado, no menos de
mecánica de los saltos y aterrizajes. 2:1 (descenso: ascenso) hasta una
posiciones del pie proporción de un ratio 4:1 en lo que
Neuromuscular: Los pies se separan Fase de descenso se refiere a la velocidad del movi-
miento excéntrico en comparación
del suelo no debiéndose a falta de
Después de lograr una correcta con la fase de ascenso concéntrica.
fuerza o movilidad.
posición inicial, el sujeto debe
Fuerza/estabilidad: Falta o asime- ser instruido para iniciar el movi- Supervisión
tría de la fuerza del tobillo y/o miento de sentadilla con la fase
pobre estabilidad en el tobillo y pie. de descenso. Durante el mismo, el Observar la técnica de descenso y
Pie gira hacia ambos lados durante sujeto debe mantener el control el tempo desde la perspectiva late-
la sentadilla. total de su velocidad y posición ral.
descendente. Debe descender
Movilidad: Falta de la movilidad flexionando la cadera, las rodillas y Errores comunes
durante la dorsiflexión si los talones los tobillos en un movimiento fluido
se separan del suelo por falta de y coordinado, al mismo tiempo que Se debe evitar un movimiento
flexibilidad en el tendón de Aquiles, el cuerpo baja de manera contro- excesivamente rápido o inestable
sóleo y/o gastrocnemio. lada. del cuerpo durante el descenso.
Además, se puede observar una
DOMINIO 3: MECÁNICA Técnica ideal incorrecta mecánica de descenso
si el atleta no mantiene la veloci-
DEL MOVIMIENTO El descenso se inicia con el movi- dad y el control constantes durante
miento de las caderas (“movimiento toda la fase excéntrica, aspecto
El tercer dominio analiza la cine-
de bisagra de las caderas”) mien- particularmente común en levan-
mática de la sentadilla así como las
SPAIN
Figura 17
tadores novatos (31). Un déficit namiento y el dominio de las estra- Profundidad

mecánico común para los atletas tegias de descenso controladas,
es llevar el peso de la carga hacia permiten desarrollar estrategias Realizar la sentadilla con la profun-
la parte anterior de las rodillas que reducen el riesgo de lesión en didad apropiada es un compo-
en lugar de la parte posterior de el entrenamiento. nente crítico para obtener todos los
las caderas durante el descenso beneficios en la realización de este
(Figura 17). Un ángulo muy pronun- Resumen de deficiencias movimiento. Realizar la sentadilla
sin la profundidad adecuada, hace
ciado de progresión tibial (criterio en la fase de descenso
6) y/o que los talones se eleven del que los isquiotibiales y los grupos
suelo (criterio 7) pueden ocasionar Neuromuscular: La estrategia de la musculatura glútea no logren
este déficit. Este déficit durante el “cargar sobre las rodillas” en vez trabajar de manera óptima. Espe-
descenso puede generar fuerzas de las de “bisagra de cadera”, una cíficamente, realizar una sentadilla
de cizallamiento excesivas en la excesiva flexión de tronco, excesivo poco profunda puede generar una
zona anterior de la rodilla y dismi- ángulo de progresión tibial y/o que dominancia del cuádriceps, limi-
nuir la contracción de la muscu- los talones se despeguen del suelo. tando el rendimiento y aumentando
latura de la cadena posterior. Los el riesgo de lesión (19,39). Por el
atletas con fuerza insuficiente en la Fuerza/estabilidad: Falta de control contrario, el entrenamiento con una
cadena posterior (isquiotibiales y de la fuerza excéntrica del miembro mayor profundidad puede benefi-
glúteos), pueden ser más propen- inferior, evidenciado por una falta ciar la transferencia a determinados
sos a no tener un control de la fase de control general del ritmo de gestos deportivos. Las ganancias
de descenso y podrían favorecer descenso. El sujeto parece “caerse” en la técnica de ejecución y en la
una estrategia de carga sobre la al comienzo de la fase de descenso. fuerza muscular alcanzadas con la
rodilla. Además, otras variacio- Que el tiempo de descenso no posición profunda de la rodilla y la
nes más exigentes de la sentadilla tenga una ratio de 2: 1 en relación flexión de cadera, pueden ayudar
como los movimientos excéntricos con la fase de ascenso. a reducir las estrategias en las que
de alta velocidad, pueden ser peli- predomina el cuádriceps que llevan
grosos si los músculos se ven obli- Movilidad: La falta de movilidad del a aumentar el riesgo de lesión (18,
gados a estirarse demasiado en un miembro inferior da lugar a la incli- 37, 38). Como se mencionó ante-
corto período de tiempo. El entre- nación del tronco hacia delante. riormente, no hay evidencias que
SPAIN
Figura 18
el acortamiento en las cadenas

musculares posteriores y de los
aductores de la cadera limita aún
más la capacidad del sujeto para
alcanzar la profundidad adecuada.
en la profundidad
Neuromuscular: El sujeto no logra

una profundidad en la que los
muslos estén paralelos al suelo.
Fuerza / estabilidad: El sujeto

carece de fuerza isométrica en
indiquen que realizar sentadillas
Errores comunes la cadena posterior para poder
profundas aumente la posibili- aguantar en el punto máximo de
dad de lesiones en los ligamentos El error más común sobre el grado profundidad.
cruzados, ligamentos laterales o de profundidad durante la sentadi-
meniscos de la rodilla durante la lla es realizar el gesto con muy poca Movilidad: Dificultad para lograr la
flexión extrema (43). El ejercicio de profundidad (Figura 19). Aunque profundidad adecuada debido a
sentadilla puede mejorar la estabili- puede suceder que la sentadilla sea la rigidez de la cadena posterior y
dad activa de la rodilla si se realiza demasiado profunda, por lo gene- aductores de la cadera.
correctamente y puede reducir el ral eso no suele ser perjudicial para
riesgo de lesión en el deporte en las el sujeto. Si el ejecutante padece Fase de ascenso
estructuras pasivas de la rodilla (7, alguna patología que tenga contra-
8, 39). indicada la sentadilla profunda, el La fase de ascenso de la sentadilla
grado adecuado de profundidad se debe seguir el mismo camino que la
Técnica ideal puede lograr proporcionándole un fase de descenso pero en la direc-
correcto feedback. Una debilidad ción inversa. El principal impulsor
El sujeto debe alcanzar una profun- en la fuerza de la musculatura de la de la subida debe ser la muscula-
didad completa con la parte supe- cadena posterior podría dificultar tura de la cadera, y el peso debe
rior de los muslos paralela al suelo mantener la posición en el punto mantenerse sobre los talones y las
y sin manifestar desviaciones en la de máxima profundidad. Además, zonas laterales de los pies. El torso
rodilla, el tobillo o las caderas. La
profundidad adecuada es aquella
en la que los fémures están parale-
los al suelo, las caderas están echa-
das hacia atrás (en anteversión),
Figura 19
las tibias en posición vertical y los
pies están completamente apoya-
dos sobre el suelo (Figura 18). Esta
posición permite lograr una profun-
didad deseada si no se tienen
restricciones en los tejidos blandos,
como que los muslos bloqueen la
adecuada contracción del abdo-
men (2).
Supervisión
Observar la máxima profundidad

alcanzada desde una perspectiva
lateral.
SPAIN
Figura 20
del atleta debe permanecer estático Errores comunes su peso corporal a los dedos de
durante toda la fase de ascenso, al los pies en lugar de a los talones.
mismo tiempo que tobillos, rodi- El error más común en las primeras Esta estrategia influye de forma
llas y caderas se extienden hasta la etapas del aprendizaje de la senta- ineficiente en el movimiento de
posición inicial. dilla (por ejemplo, entrenamiento en la cadera durante la fase de tran-
edades tempranas) es la elevación sición. Por lo general, los errores
Técnica ideal más rápida de la cadera respecto mecánicos durante el ascenso se
a los hombros, lo que aumenta la deben a un patrón de reclutamiento
El torso debe permanecer erguido flexión del tronco (Figura 21). Si de unidades motrices deficitario
durante toda la fase de ascenso. Los las caderas se elevan demasiado que puede ser corregido mediante
hombros y las caderas deben ascen- rápido, la distancia vertical entre las un entrenamiento neuromuscular y
der al mismo ritmo y la diferencia caderas y los hombros disminuirá un adecuado feedback.
de altura vertical de los hombros y durante la fase inicial de ascenso
las caderas debe permanecer cons- (Figura 21). Este error puede poner Resumen de errores en la
tante (Figura 20). La espalda debe en riesgo los tejidos blandos de la fase de ascenso
mantenerse en una posición rígida y zona inferior de la espalda, riesgo
tensa con los músculos contraídos y que aumentará al ir incrementando Neuromuscular: Las caderas se
con la zona lumbar en una posición la carga a vencer. elevan demasiado rápido en rela-
neutral, ligeramente lordótica. La ción con los hombros durante el
estrategia a seguir debe basarse en La posición de la rodilla durante ascenso. La distancia vertical entre
que la musculatura de la cadera sea el ascenso también puede influir las caderas y los hombros no se
el principal motor del movimiento. mucho en la mecánica. Si las rodi- mantiene constante.
El sujeto sólo debe espirar una vez llas se encuentran muy atrasadas
que el ascenso se ha completado. en relación con el tronco, el sujeto Fuerza/estabilidad: Debilidad en la
se verá obligado a flexionar el acción muscular concéntrica de la
Supervisión torso para mantenerse en equili- cadena posterior y de los extenso-
brio. Si las rodillas están demasiado res de la cadera.
Observar la técnica de ascenso y el adelantadas, se produce un cambio
tempo desde una perspectiva late- agudo del equilibrio postural, lo Movilidad: Falta de movilidad en la
ral. que requiere que el sujeto cambie zona torácica y en los flexores de
SPAIN
la cadera. se pellizque el rodete acetabular que ver con la carga que soporta la
o la cápsula articular. Esta restric- rodilla y si ésta puede desplazarse
CONSIDERACIONES ción ósea anula cualquier intento por delante de los dedos del pie.
de estiramiento o movilización de Esto depende de la relación entre
ADICIONALES PARA LA
la articulación para conseguir una la longitud de la pierna y la longitud
SENTADILLA sentadilla profunda. del torso. Por ejemplo, un pívot de
baloncesto que mida 2,10 m por lo
Variaciones anatómicas Para evaluar este grado de restric- general tiene las piernas más largas
ción se puede realizar el “pelvic que el torso, de tal manera que al
La forma y técnica propuestas en rock test”, para el cual se pide al realizar una sentadilla las rodillas
los 10 criterios de la BSA están sujeto que se arrodille sobre el se desplazarán por delante de los
considerados como un estándar suelo con las rodillas juntas y las dedos de los pies. La longitud del
ideal para todos los atletas. No manos apoyadas sobre el suelo fémur crea una palanca larga y una
obstante, es entendible que deter- (como si se fuesen a hacer fondos carga alta sobre el tendón rotu-
minadas variaciones anatómicas en el suelo, con las rodillas apoya- liano. Por lo general, estos atletas
predispongan a ciertos ejecutantes das en el suelo y con el tronco para- realizan la sentadilla echando las
a tener desventajas para lograr las lelo al suelo). Posteriormente la caderas hacia atrás para equilibrar
posiciones y mecánica deseadas. El pelvis se lleva hacia los talones. El la carga entre las rodillas y las cade-
factor anatómico que más influye test se detiene cuando la columna ras. Por el contrario, un sujeto con
en la sentadilla es la anatomía de lumbar comience a flexionarse un torso más largo que la pierna
la cadera junto con la ratio entre perdiendo su curvatura natural. En realiza la sentadilla con más énfasis
la longitud del torso y de la pierna. ese punto se separan ligeramente en la movilidad de la rodilla, mante-
La forma de la articulación de la las rodillas y se repite el test y se niendo la pantorrilla paralela al
cadera determina el tipo y la inci- vuelve a registrar la evolución de torso, y equilibrando la carga entre
dencia de patologías en esta articula curvatura lumbar. De esta forma, rodillas y caderas.
lación, lo que incluyen en la profun- se puede cuantificar la habilidad
didad lograda durante la sentadilla.
Determinadas deformidades en las
para hacer una sentadilla profunda Integración de la
sin comprometer la curvatura de la
superficies articulares de la cadera sentadilla en los
zona lumbar, a la vez que se iden-
(“deeper hip joint”) incremen- tifica la anchura de separación entrenamientos
tan el equilibrio en bipedestación, óptima de pies y rodillas. deportivos
sin embargo, no permite al fémur
flexionarse lo suficiente durante Otras sugerencias para realizar de La participación en los deportes
una sentadilla profunda sin que forma segura una sentadilla tienen organizados no excluye a los jóve-
nes de desarrollar patrones de
movimiento pobres o ineficientes.
Los atletas que no tienen una mecá-
nica adecuada suelen usar estra-
tegias de movimientos compensa-
torios que pueden obstaculizar su
Figura 21 desarrollo atlético y aumentar el
riesgo de lesión relacionados con
el deporte (4,24). En ausencia de
dar un feedback durante los entre-
namientos a fin de modificar los
movimientos ineficientes, los atle-
tas continuarán realizando y auto-
matizando estas estrategias que
acabarán aproximándose a movi-
mientos típicos de la competición
del deporte practicado. Los sujetos
que no sean deportistas y posean
una mala técnica en la realización
de la sentadilla son más propen-
sos a sufrir el mismo dolor y ver
mermado su rendimiento. La senta-
SPAIN
dilla es un recurso para enseñar e ñar en primer lugar la sentadilla con errores biomecánicos de los atletas
inculcar un patrón de movimiento la carga por detrás para poder iden- jóvenes antes de que participen en
funcional correcto como prestación tificar posibles déficits. Sólo cuando actividades y entrenamientos más
de los cimientos para el posterior éstos déficits se hayan corregido se avanzados e intensos. Al enseñar
trabajo de fuerza y otrashabilidades podrá ir incrementando la carga a y corregir la forma óptima de un
motoras. Por ejemplo, se sugiere vencer. En la segunda parte de esta movimiento funcional básico inhe-
que el ejercicio de sentadilla refleja revisión se detallarán las estrate- rente a muchos deportes dinámicos
los patrones de movimiento de las gias correctivas para señalar los populares, un atleta puede llegar
extremidades inferiores, a menudo déficits funcionales específicos a estar más preparado para las
requeridos para tener éxito en los identificados durante la sentadilla. exigencias rigurosas de la actividad
deportes explosivos o aquellos que física. Por otra parte, al inculcar la
someten a las extremidades infe- Cabe señalar que la sentadilla es mecánica adecuada en los jóvenes,
riores a cargas externas elevadas sólo un ejercicio más recomendado los sujetos pueden llegar a obtener
(4). Proporcionar a los atletas de para un programa de entrenamiento ganancias óptimas de rendimiento y
estrategias para absorber, redirigir neuromuscular para jóvenes atletas. reducir el riesgo de lesión. Se reco-
y crear explosividad en sus movi- El entrenamiento neuromuscular mienda que los entrenadores anali-
mientos de sentadilla pueden mejo- integrado dirigido al desarrollo físico cen detalladamente la ejecución de
rar el rendimiento y disminuir el de los jóvenes, debe considerar una la sentadilla por parte de sus clien-
riesgo de sufrir una lesión (36,39). variedad de ejercicios cognitivos y tes o atletas. Estas observaciones
En términos más amplios, la preser- ejercicios de fuerza adecuados para son imprescindibles para realizar
vación de la competencia para reali- preparar correctamente al joven correcciones específicas de forma
zar una sentadilla puede prolongar para las demandas de una activi- individualizada. La segunda parte
la vida independiente de las perso- dad física de carácter moderado de esta revisión, estará enfocada al
nas mayores. o intenso (34,40). Los programas entrenamiento sobre las correccio-
de entrenamiento neuromuscular nes para las progresiones y meto-
Tener un dominio en la realización integrados para jóvenes deben ser dología en los errores más comu-
de la sentadilla con la carga por diseñados adecuadamente para nes para cada criterio que se han
detrás (back squat) es un requi- satisfacer sus necesidades y objeti- mencionada en este artículo (22). A
sito previo para el entrenamiento vos a la vez que tienen en cuenta través de la identificación y correc-
de fuerza que involucre otro tipo su nivel de destreza actual (24). Es ción de los errores funcionales de
de ejercicios de sentadilla, espe- muy recomendable que profesio- la sentadilla con el propio peso
cialmente para los atletas jóvenes nales cualificados que se dedican corporal, los profesionales pueden
con pocos años de entrenamiento al entrenamiento neuromuscular ayudar en gran medida a los atletas
(35). Una persona debe ser capaz integrado, que entienden la singu- jóvenes a mejorar su rendimiento y
de mostrar una técnica perfecta en laridad psicosocial de los jóvenes, a reducir el riesgo de lesión, lo cual
la sentadilla con la carga por detrás contribuyan al diseño, supervisión promoverá obtener carreras depor-
antes de avanzar a cualquier varia- y ejecución de programas de capa- tivas exitosas y un bienestar físico a
ción de la sentadilla, incluyendo citación para los jóvenes atletas largo plazo.
el entrenamiento pliométrico de con el fin de minimizar el riesgo de
saltos en profundidad. Además, lesión relacionado con el entrena-
mediante el desarrollo de una miento y promover la adquisición de
técnica adecuada antes de utili- una técnica adecuada de los ejerci-
zar resistencias externas, el atleta cios de entrenamiento (24,34). Los
puede minimizar la posibilidad de programas de formación neuromus-
adquirir estrategias compensatorias culares integrados para los jóvenes,
inadecuadas y disminuir el riesgo de son más eficaces cuando se diseñan
lesión (34). Está fuera del alcance y programan de manera segura y
de esta revisión analizar variaciones apropiada a su edad de entrena-
de la sentadilla como la sentadilla miento (11,34,35,41).
de sumo o la sentadilla frontal. Sin
embargo, se aconseja que los atle- CONCLUSIONES
tas no aumenten la intensidad de
la sentadilla (por ejemplo, aumen- La evaluación de la sentadilla sin
tando la carga) a menos que el atleta carga pretende ser una guía para
pueda demostrar una correcta los instructores y entrenadores con
ejecución. Por tanto, se debe ense- el fin de identificar y corregir los
SPAIN
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38. Myer GD, Ford KR, Khoury J, Suc-
SPAIN
Preinscripción abierta
OFERTA FORMATIVA
CURSO 2016-2017
Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster en Entrenamiento Deportivo. De la Formación al Rendimiento
Master in Sport Management
Máster en Formación del Profesorado de Secundaria Obligatoria y

Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas
Cursos de Entrenamiento y Nutrición en Deportes de Resistencia

y Ultra Resistencia
Máster en Ingeniería del Deporte
Cursos en Marketing y Gestión de Eventos en el Ámbito Deportivo
Cursos en Marketing y Gestión de Instalaciones en el Ámbito

Deportivo
/ CESPAS
CENTER FOR SPORT
AND PHYSICAL ACTIVITY infofc@uvic.cat || tel. 93 886 12 22
STUDIES www.uvic.cat/formacio-continua
SPAIN
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Análisis de datos para

entrenadores personales:
Uso de Excel para analizar la
fiabilidad, las diferencias y
las relaciones
Anthony Turner, MSc, CSCS*D1 Jon Brazier, MSc, CSCS,2 Chris Bishop, MSc,1 Shyam Chavda, MSc, CSCS,1 Jon Cree, MSc,1 and Paul
Read, MSc, CSCS3
1Department of Science and Technology, London Sport Institute, Middlesex University, London, United Kingdom; 2Sport and
Exercise Science Department, Centre of Applied Science, City and Islington College, London, United Kingdom; and 3School of
Sport, Health, and Applied Sciences, St. Mary’s University College, London, United Kingdom.
Artículo original: "Data analysis for strength and conditioning coaches: using excel to analyze reliability, differences, and
relationships”. Strength and Conditioning Journal. 37(1): 76-83. 2015
RESUMEN
El análisis estadístico es crucial en el ámbito del entrenamiento de fuerza y del acondicionamiento. Los entrenadores
deberían ser capaces de identificar si sus datos son fiables y determinar objetivamente si existen diferencias o relacio-
nes entre ellos. Estas habilidades son esenciales para poder encontrar tendencias y asociaciones, hacer predicciones y
evaluar la eficacia de los programas de entrenamiento. Este artículo revisa las pruebas estadísticas disponibles en la Hoja
de Cálculo de Microsoft Excel, incluyéndose el análisis de fiabilidad (ej. a través del coeficiente de variación), el cambio
mínimo relevante (ej. la diferencia significativa en los valores), los tamaños del efecto (ej. la magnitud del cambio entre
los valores de rendimiento), y las relaciones (ej. correlaciones).
El análisis de datos se ocupa de la objetividad, la cual hace que los en el ámbito del entrenamiento,
las estadísticas, o más bien, de la resultados obtenidos estén libres por lo que los entrenadores deben
ciencia de recopilación, análisis de sesgos y de la influencia del estar familiarizados con las diferen-
e interpretación objetiva de los examinador. El uso de la estadística tes formas en que los datos pueden
datos (incluyendo la realización nos permite establecer tendencias ser analizados y, posteriormente,
de inferencias o generalizaciones). y asociaciones, hacer prediccio- comunicar esta información a las
El punto clave en este sentido, es nes, evaluar la eficacia de progra- partes implicadas (ej. otros entre-
mas de entrenamiento específicos nadores, deportistas, clientes, etc.).
para mejorar la fuerza y el acon-
dicionamiento, evaluar protocolos
de medición, así como evaluar las
PALABRAS CLAVE: características físicas de los depor- Pretendemos presentar en este
cambio mínimo relevante; tamaño del tistas. La estadística es pues, crucial artículo varios métodos de análi-
efecto; correlación; coeficiente de
variación
SPAIN
sis estadístico que creemos perti-

nentes para el ámbito del entrena-
miento. Las pruebas presentadas
son aquellas que pueden ser reali-
zadas con el programa Microsoft
Excel y son, por tanto, aplicables
por la mayoría de los lectores. Espe-
cíficamente nos centraremos en el
análisis de la fiabilidad (a través del
coeficiente de variación [CV]), el
cambio mínimo relevante (SWC, del
inglés smallest worthwhile change)
(ej. la diferencia significativa en
los valores), el tamaño del efecto
(ES) (ej. la magnitud del cambio
entre los valores de rendimiento)
y las relaciones (ej. correlaciones).
Aunque debería reconocerse que
existen otros métodos de análisis
disponibles, éstos suelen requerir
de programas estadísticos espe-
cíficos como el SPSS (Statistical
Package for Social Sciences). En
este artículo también argumenta-
remos sobre la aplicación de deter- Figura 1
Altura del salto con contramovimiento en tres intentos consecutivos.
minados procedimientos estadís- Nótese que los resultados son cada vez mejores. Los valores de eje
ticos en las baterías de pruebas vertical son centímetros.
de evaluación de la condición
física. Sin embargo, las pruebas
aquí presentadas también pueden
ser aplicadas en otros escenarios.
Comenzaremos hablando de los (tiempo de descanso insuficiente dos son probablemente no fiables,
sesgos sistemáticos. entre intentos) o disminución de y la inclusión de, al menos, un
la motivación, o por el contrario intento adicional sería necesaria
que los valores aumentan progre- para conocer el valor verdadero de
sivamente, quizás debido al efecto máximo rendimiento del atleta. Por
SESGOS SISTEMÁTICOS aprendizaje. Estas tendencias el contrario, en la Figura 2, para la
hacen ver la presencia de sesgos valoración de índice de fuerza reac-
sistemáticos y deberían ser mini- tiva (RSI, del inglés reactive stren-
mizadas como parte de un diseño gth index), observamos la situación
Cuando estamos intentando adecuado de los protocolos de contraria. En este caso, quizás se
evaluar la altura del salto en nues- valoración. Por ejemplo, en la realizó un calentamiento dema-
tros deportistas, es habitual dar al Figura 1, es evidente que los valo- siado largo, o no se dejó un tiempo
deportista 2 o 3 intentos para que res de salto con contramovimiento de descanso suficiente entre inten-
alcance su máximo rendimiento. (CMJ) del deportista mejoran con tos produciendo fatiga en el atleta.
Como profesionales del entrena- cada intento, por lo que debería- Finalmente, en el ejemplo ilus-
miento y del acondicionamiento, mos argumentar que el atleta está trado en la Figura 3 sobre agilidad
registraremos el valor de cada teniendo un efecto aprendizaje o (ProA), se aprecia que 2 intentos
intento, lo que nos permitirá valo- que comenzó el test “frío”; es decir, fueron suficientes para valorar el
rar la fiabilidad de la medición (ver el evaluador no familiarizó al atleta rendimiento, pues éste disminuyó
Fiabilidad más abajo). Durante los con el test de valoración o hizo que en el tercer intento, quizás como
intentos, podríamos apreciar que el atleta no calentase adecuada- consecuencia de la fatiga o de la
los valores disminuyen progresi- mente antes del primer intento. En pérdida de motivación.
vamente, quizás denotando fatiga cualquier caso, los datos obteni-
SPAIN
Figura 2
Índice de fuerza reactiva a lo largo de tres intentos consecutivos. Nó-
tese que los resultados son cada vez peores.
Figura 3
Valores de un test de agilidad (ProA) en tres intentos consecutivos. Nótese que los
resultados de los dos primeros intentos son similares pero empeoran en el tercer
intento. Los valores de eje vertical son segundos.
SPAIN
Figura 4
Cuando se introduzcan los datos en la
Excel, hay que asegurarse de añadir única-
mente un sujeto por fila. Resalta la primera
fila con los títulos de cada columna así
como las filas con los valores medios y la
desviación estándar (SD).
Por lo tanto, un buen punto de

partida en la evaluación de los
datos es comprobar la posible
presencia de sesgos sistemáti-
cos, haciendo que los deportistas
estén bien preparados para ser
evaluados. Este proceso puede
ser evaluado utilizando la Excel
(Figura 4). Seguir las siguientes
recomendaciones debería eliminar
estos problemas mencionados:
•Asegúrate de que el atleta ha

calentado adecuadamente (incre-
mentar la temperatura corporal
mejorará el rendimiento).
•Lleva a cabo un periodo de fami-

liarización para evitar que los datos
aumenten por el efecto aprendi-
zaje.
•Deja un periodo de descanso

adecuado entre intentos para
asegurarte de que la fatiga no
afecte negativamente a los resul-
tados.
•El evaluador debe mantener

la motivación constante, bien
SPAIN
animando verbalmente siempre o

bien sin decir nada.
FIABILIDAD
La fiabilidad hace alusión a la

consistencia o repetitividad del
resultado de una prueba o medi-
ción. Estadísticamente ha de calcu-
larse y proporcionarse un valor de
fiabilidad como parte de los resul-
tados. Sabiendo la fiabilidad de
los datos, podemos estar seguros
de si éstos son suficientemente
precisos. Si, por ejemplo, evalúas
el tiempo de carrera de un depor-
tista en 30 m en tres intentos, y
los resultados son muy diferentes
entre sí, los valores no reflejan con
precisión el rendimiento y no son
fiables. Por supuesto, ningún test
está libre de error; la instrumenta-
ción, el evaluador, y el propio atleta
pueden generarlo. Por tanto, debe-
mos decidir cuánto error es acep-
Figura 5
table en una medición y asumir Para calcular el coeficiente de variación (CV) de cada atleta, se utiliza la fórmula
que el valor real de mi deportista que aparece en la barra de fórmulas. Ésta calcula la desviación estándar de los tres
intentos, la divide entre la media de éstos, y multiplica el resultado por 100 para
está realmente dentro del rango
tener el CV de cada atleta como porcentaje. Haz clic en la esquina inferior dere-
del valor observado ± error. Por cha de esta primera celda y arrastra hacia abajo para obtener el CV de todos los
ejemplo, si un deportista corre 30 atletas.
m en 3 s y el error en el test es 0.5
s, entonces en realidad el depor-
tista corrió 30 metros en cualquier lado para cada deportista y, poste- fiabilidad entre ellos, es más habi-
punto entre 2.5 y 3.5 s. Si el depor- riormente, promediado para el tual promediar el CV de todos
tista es evaluado al mes siguiente equipo (o grupo de deportistas). los atletas, obteniendo así el CV
y corre 30 m en 2.6 s, ¿podríamos El cálculo del CV se muestra en del equipo. Este valor, el CV del
afirmar con certeza que ha corrido la Ecuación 1 y se resume en las equipo, es el que se suele requerir
más rápido? figuras 5 y 6. Obtener un valor de que sea ≤5%.
CV ≤10% denota buena fiabilidad
La medida de fiabilidad que propo- CV = 100 · (SD/M)
dentro de la comunidad científica.
nemos aplicar es el CV. El CV es
Sin embargo, con el objetivo de
un índice estadístico, que expresa (Ecuación 1)
interpretar los datos de la valo-
la fiabilidad como un porcen-
ración del rendimiento de nues-
taje de consistencia. Dado que Donde SD es la desviación están-
tros deportistas, los valores ≤5%
en el ámbito del entrenamiento dar y M es la media aritmética.
son más apropiados. Aunque en
los deportistas típicamente llevan
la Excel podemos calcular el CV
a cabo pocos intentos de cada
para cada atleta y así comparar la
prueba (2-5), el CV debe ser calcu-
SPAIN
Figura 6
Tras calcular el coeficiente de va-
riación para cada atleta, se prome-
dian todos estos valores usando la
función “Promedio” para obtener la
media aritmética. El CV del CMJ es
4.9%, considerándose una fiabilidad
aceptable. Por tanto, si el atleta A
saltó 47.7 cm (Figura 4), su puntua-
ción será en realidad cualquier valor
entre 45.4 y 50 cm (47.7 cm X 0.049
= 2.3 cm).
CAMBIO MÍNIMO un deportista corre 30 m en 2.1 s sujetos y multiplicarla por 0.2. En

durante la pretemporada, y tras un la Figura 7 se muestran los resul-
RELEVANTE (SWC)
periodo de entrenamiento corre 30 tados de una carrera de 30 m,
Asumiendo que los datos son m en 2.0 s, podría argumentarse observándose que la SD es 0.16 s,
fiables y libres de sesgos sistemá- que este cambio es irrelevante y que multiplicada por 0.2 es 0.032 s.
ticos, podemos analizar el SWC, que está justificado por lo expuesto Esto sugiere que para el atleta A, el
es decir, ¿cuál es el cambio más en los apartados anteriores. Para SWC en una carrera de 30 m sería
pequeño en el resultado que acep- conocer el SWC, debemos calcular 4.5 – 0.032 = 4.468 s.
tarías como real? Por ejemplo, si la desviación estándar (SD) entre
SPAIN
Figura 7
La barra de fórmulas muestra la fun-
ción utilizada para calcular la desvia-
ción estándar (SD) del mejor intento
del test de 30m, que es 0.16 s.
No obstante, es importante tener lar el SWC podemos multiplicar por errores que puedan surgir durante
presente la medida de fiabilidad 0.6 o 1.2, lo que nos daría en vez del las diferentes sesiones de evalua-
explicada anteriormente para saber “cambio mínimo”, lo que se deno- ción de los deportistas, se suele
si podemos detectar con precisión mina “cambio moderado” o “gran proponer multiplicar el CV por 2
este pequeño cambio. En la Figura cambio”, respectivamente (consul- para asegurarse de que los cambios
7, se puede ver que el CV para una tar Tabla 1 para magnitudes adicio- producidos en el rendimiento son
carrera de 30 m es 2.4%. Para el nales) o trabajar fuera del CV. reales. Si el deportista está familia-
atleta A, 4.5 X 0.024 = 0.108 s; por rizado con las pruebas de valora-
lo tanto, en este ejemplo, el SWC En determinadas circunstancias, se ción, y éstas han sido administradas
para este deportista, y para este puede utilizar el CV para calcular correctamente, sería factible obser-
test, cae dentro del rango de error el cambio real y fijar los valores a var CV ≤3%. Retomando el tiempo
de la medición y no sería adecuado alcanzar por el deportista. Dado de carrera en 30 m del deportista
utilizarlo. En este caso, para calcu- que el CV está condicionado por los A de nuevo, multiplicar por 2 el
SPAIN
CV daría 2 x 2.4% = 4.8%. Por lo

tanto, podríamos considerar que
su rendimiento ha mejorado real-
mente, y no atribuir esta mejora a la
variabilidad de la propia medición,
si obtiene un valor de 4.5 – (4.5 x
0.048) = 4.5 – 0.216 = 4.284 s. La
Figura 8 muestra cómo se puede
añadir una columna en la Excel para
calcular el valor objetivo para cada
deportista utilizando este método.
La decisión de utilizar el SWC o el
doble del CV depende del entre-
nador; aunque el SWC puede caer
dentro del error del test, doblar el
CV podría suponer una meta no
real si el CV es demasiado elevado
(ej. El CMJ y el RSI – Figura 5). Una
tercera opción podría ser fijarse en
cada deportista individualmente (o
crear subgrupos) dado que algunos
pueden ser suficientemente consis-
tentes entre mediciones para usar el
SWC (en 0.2). Además, si hablamos
de deportistas experimentados,
podrían estar consiguiendo peque-
ñas mejoras, que quizás queden
encubiertas por la variabilidad del
resto de compañeros de equipo.
Figura 8
La barra de fórmulas muestra cómo calcular el cambio mínimo relevante utilizando el
doble del coeficiente de variación (CV). Al mejor valor del test de 30 m del atleta se le
resta entre paréntesis dos veces el CV (valor calculado en la celda N26). El símbolo $
utilizado en la celda N26 hace que esta celda permanezca fija en la fórmula, al arras-
trar hacia abajo la celda M2 para calcular el valor del resto de los atletas.
SPAIN
TAMAÑO DEL EFECTO como moderado o grande (Tabla 1). es decir, del mismo nivel depor-
Este cambio puede ser cuantificado tivo (por lo que su variabilidad en
(ES)
respecto a los propios compañeros el rendimiento es reducida). De
Cuando intentamos cuantificar los de equipo o respecto a otros equi- lo contrario, será necesario hacer
cambios en el rendimiento de las pos. El ES se calcula habitualmente subgrupos (ej. basados en el tiempo
pruebas de evaluación, la magnitud utilizando la d de Cohen tal y como que se lleva entrenando), de manera
de este cambio puede reportarse ilustra la ecuación 2, observándose similar al análisis del SWC, para
de forma objetiva mediante el uso un ejemplo de ello en la Figura 9. El que no se enmascare los cambios
del ES. De nuevo aquí, la clave es lector debe observar que en la Tabla producidos en los deportistas de
la objetividad y eliminar cualquier 2, hay que tener en cuenta el nivel mayor rendimiento. Estas sugeren-
sesgo subjetivo respecto a la cali- de entrenamiento de los deportis- cias están en consonancia con Rhea
dad del cambio generado, pues tas, ya que los cambios esperados (5), que examinó 3000 ES de 400
este cambio puede condicionar dependen de este aspecto. Además, estudios diferentes y propuso una
futuras intervenciones. Por ejemplo, dado que la SD se utiliza para calcu- nueva escala para clasificar el ES
un cambio en la altura del CMJ de lar el ES, hay que asegurarse de que en el ámbito del entrenamiento de
46 a 49 cm podría ser considerado el grupo analizado es homogéneo, la fuerza (Tabla 2).
Tabla 1. Interpretación del tamaño del efecto (ES) por Hopkins

(3)
Nulo <0.2
Pequeño 0.2–0.6
Moderado 0.6–1.2
Grande 1.2–2
Muy grande 2–4
Extremadamente grande >4
Tabla 2. Clasificación del tamaño del efecto (ES) en función del nivel de entrenamiento de fuera (Rhea (5))
Magnitud Altamente entrena- Entrenado recreacionalmente Desentrenado

do
Nulo <0.25 <0.35 >0.50
Pequeño 0.25–0.50 0.35–0.80 0.50–1.25
Moderado 0.50–1.0 0.80–1.50 1.25–2.0
Grande >1.0 >1.50 >2.0
Altamente entrenado = entrenando ≥5años; Entrenado recreacionalmente = entrenando con
constancia de 1 a 5 años; Desentrenado = <1 año entrenando consistentemente.
1 Esta ecuación no la proponen originalmente lo autores, sino que la ha añadido el editor de la revista.
SPAIN
Figura 9
La barra de fórmulas muestra cómo
se calcula la desviación estándar
agrupada. La función RAIZ hace la raíz
cuadrada y el símbolo ^ se utiliza para
elevar a una potencia, en el ejemplo
en cuestión, se eleva al cuadrado. En
la celda E29 se calcula el tamaño del
efecto como (MediaCMJ_Post – Me-
diaCMJ_Pre) / SDagrupada. Según los
valores de la tabla 2, este cambio se
considera “pequeño”.
CORRELACIONES
Las correlaciones describen posi-

bles relaciones entre dos variables,
o en este caso, entre dos pruebas
de valoración, que pueden ser posi-
tivas o negativas. Por ejemplo, la
fuerza y el salto vertical podrían
tener una relación positiva, es decir,
cuanta más fuerza se tiene, más alto
se salta. Por el contrario, la fuerza y
el tiempo de carrera se espera que
tengan una relación negativa, es
decir, cuanta más fuerza se tiene,
se espera que el tiempo de carrera
sea menor (Figura 10). La correla-
ción asume que si influimos con el
entrenamiento en una variable, la
otra también se verá afectada. La
fuerza de la relación entre las dos
variables está denotada por el valor
SPAIN
del coeficiente de correlación “r”, la escala de Cohen sugiriendo una de correlación. Por ejemplo, casi
que oscila entre -1 y 1, con el valor correlación muy grande si 0.50 < r < 100 deportistas serían necesarios
0 representando la ausencia de 0.70 y extremadamente grande si r para considerar un r = 0.2 significa-
relación entre ambas variables. De > 0.90. Sin embargo, existe siempre tivo, para un r = 0.3 se necesitarían
acuerdo a Cohen (1), si analizamos la posibilidad de observar un coefi- ≈40, para un r = 0.5 se necesitarían
el valor absoluto del coeficiente de ciente de correlación alto entre dos ≈14 y para un r = 0.6 se necesitarían
correlación podemos clasificarlo variables cuando en realidad no hay 9 deportistas (2). De manera similar,
como pequeño (0.10 < r < 0.30), relación entre ellas. Para evitar que si el tamaño de la muestra es de 6
medio (0.30 < r < 0.50) o grande ocurra esto, es necesario disponer deportistas, ningún valor por debajo
(r > 0.50). Hopkins y colaboradores de una muestra suficientemente de r = 0.7 puede considerarse signi-
(4) propuso una modificación de amplia antes de realizar un análisis ficativo. A menos de que un valor
Figura 10
Correlaciones. De izquierda a derecha: correlación positiva perfecta, ninguna correlación,
correlación negativa perfecta.
También se puede tomar el valor r es explicada por la otra variable, y 0.8, entonces r2 = 64% (0.8 x 0.8 x
y elevarlo al cuadrado para obte- se expresa generalmente como un 100), es decir, un 64% de la varia-
ner el coeficiente de determinación porcentaje (multiplicando el r2 por bilidad de la fuerza se explica por
(r2). Este valor muestra la cantidad cien). Por ejemplo, si la correlación la variabilidad de la velocidad. Esto
de variabilidad en una variable que entre la fuerza y la velocidad es r = implica que hay un 36% de la varia-
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Figura 11
La barra de fórmulas indica la función
necesaria para calcular el coeficien-
te de variación. El coeficiente de
determinación (R o r2) se calcula en la
celda K31.
bilidad de la fuerza que se explica

por otras variables. El cálculo de
los coeficientes de correlación y
de determinación con la Excel se
muestra en la figura 11.El uso de
herramientas de análisis estadís-
tico como correlaciones y coefi-
cientes de determinación es un
método efectivo para demostrar
relaciones basadas en la evidencia
en el ámbito del entrenamiento.
Por ejemplo, muchos entrenado-
res discuten sobre la importancia
del entrenamiento de la velocidad
para la competición. Si se demues-
tra que esta cualidad física está
relacionada con la fuerza muscu-
lar y con la altura del salto vertical,
pueden diseñarse programas de
entrenamiento más eficaces para la
mejora del rendimiento de nuestros
deportistas.
CONCLUSIONES
Tras completar los pasos anterio- Finalmente, si los datos recogidos
En resumen, la primera tarea en el
res, se pueden analizar los datos se comparan con el rendimiento
análisis de datos es determinar la
para evaluar la eficacia de un anterior del mismo equipo o de otro
calidad del proceso de recogida de
programa de entrenamiento. Para diferente, la magnitud del cambio
los datos. Esto puede ser llevado
ello se puede utilizar el SWC asegu- observado puede calcularse y
a cabo realizando gráficas de los
rándose de que el valor objetivo proporcionarse objetivamente con
valores medios de cada intento
quede fuera del error de la medi- el ES. Más allá de esto, para justi-
y evaluando la posible presencia
ción proporcionado por el CV. Si ficar determinados métodos de
de sesgos sistemáticos; contro-
este no es el caso, la SD intersujetos entrenamiento e identificar los
lando que el atleta haya calentado
puede ser multiplicada por otras factores de rendimiento clave para
adecuadamente, no esté fatigado o
valores de referencia más altos, o una determinada prueba, se puede
esté familiarizado con el test. Poste-
utilizar el doble del CV. Este último llevar a cabo un análisis de correla-
riormente, es posible comprobar la
procedimiento puede proporcio- ción; en este sentido el tamaño de
fiabilidad de las mediciones utili-
nar metas no reales a conseguir si la muestra es imprescindible para
zando el CV, el cual se ha comen-
el CV es >3%. Una última opción es obtener resultados significativos.
tado que debería ser inferior al 10%;
establecer metas de entrenamiento
no obstante, cuando se llevan a
para cada deportista en función de
cabo pruebas de valoración de la
su SD o CV.
condición física, deberíamos exigir
una variabilidad inferior al 5%.
SPAIN
REFERENCIAS
1. Cohen J. Statistical Power Analysis

for the Behavioral Sciences (2nd ed).
Hillsdale, NJ:
Lawrence Erlbaum, 1988.
2. Field A. Discovering Statistics Using

IBM SPSS (4th ed). London, England:
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3. Hopkins W. How to interpret changes

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cience 8:1–7, 2004.
4. Hopkins W, Marshall S, Batterham A,

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through the use of the effect size sta-

tistic. J Strength Cond Res 18: 918–920,
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SPAIN

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ENTRENAMIENTO

N.2 Abril 2016

04CARTA DEL EDITOR

06LA SENTADILLA: UNA PROPUESTA DE

35ANÁLISIS DE DATOS PARA ENTRE-

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D

CARTA DEL EDITOR

Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D

CERTIFÍCATE CON LOS MEJORES

MADRID MURCIA TENERIFE

puede transferirse a movimientos El ejercicio de sentadilla se pres- descenso, se recomienda al sujeto

Criterio Descripción Correcto Incorrecto Déficit Tipo Comentarios

Dominio: Parte superior

Se saca pecho y las escápulas

Las rodillas no sobrepasan Neuromuscular

Utiliza la estrategia de bisagra Neuromuscular

Los hombros y las caderas se Neuromuscular

GUIÓN PARA EJECUTAR

Una vez que el sujeto está adecua-

“Por favor sitúese de pie erguido

El cuello, como un precursor del

hacia delante. ción lateral de la cabeza en ninguna Neuromuscular: Conciencia insatis-

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eventuales de sentadilla con carga

Las vértebras lumbares son mante-

Figura 8 ejecute la sentadilla con una pica

Neuromuscular: Caderas asimétri-

de cuádriceps e isquiotibial (43). Es

* El curso se imparte en Barrio de Salamanca Training Center en Madrid

* La inscripción incluye las tasas de examen de la Pilates Method Alliance.

Un movimiento medio-lateral exce-

Fuerza / estabilidad: Falta de fuerza

Igualmente se ha sugerido que la

tras el tronco se mantiene en una

tadores novatos (31). Un déficit namiento y el dominio de las estra- Profundidad

el acortamiento en las cadenas

Neuromuscular: El sujeto no logra

Fuerza / estabilidad: El sujeto

Observar la máxima profundidad

REFERENCIAS 11. Faigenbaum AD, Farrell A, Fabia-

37. Myer GD, Ford KR, and Hewett TE.

38. Myer GD, Ford KR, Khoury J, Suc-

Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Entrenamiento Deportivo. De la Formación al Rendimiento

Master in Sport Management

Máster en Formación del Profesorado de Secundaria Obligatoria y

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