CONTADOR DE MACRONUTRIENTES - Tr4iner

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
TU PESO EN LIBRAS TU PESO EN KILOGRAMOS

Peso corporal (lbs) 176.87 Peso corporal (Kg) 80.3
Grasa corporal (%) 25% Grasa corporal (%) 25%
Grasa porporal (lbs) 44 Grasa porporal (lbs) 44

Musculatura Magra (lbs) 133 Musculatura Magra (lbs) 133
GUIA PARA SACAR TU % DE GRASA APROXIMADO CÓMO COLOCAR DATOS PARA LOS REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
Coloca tus datos en los cuadros amarillos. Coloca tu peso en la columna

correspondiente ya sea si lo tienes en LIBRAS o en KILOGRAMOS.
Para tu % de grasa corporal, si sabes cuál es lo colocas allí, y si no, entonces guíate de
las imágenes de la izquierda para que te des una idea aproximada.
Con esto listo, ahora sí pasa a la siguiente página: 'Calculadora Calórica'.
Aquí abajo puedes ver las 3 páginas que hay en este Contador de Macronutrientes.
Inicias en ésta, con 'Peso y % de Grasa', al terminar con los datos aquí pasas a la 'Calculadora Calórica', y una vez terminas allí pasas al 'Equivalentes Proteínas y Carbos'
IMPORTANTE: Ve en ese orden, no saltes ningún paso.
CALCULANDO CALORIAS, PROTEINAS, CARBOHIDRATOS Y GRASA
Indice 14
CANTIDAD DE CALORIAS DIARIAS: 1859 calorias
Calorias diarias por macronutrientes

PROTEINAS cals 744 calorias
CARBOHIDRATOS cals 651 calorias
Gramos diarios por macronutrientes

PROTEINAS gr 186 gramos
CARBOHIDRATOS gr 163 gramos
OHIDRATOS Y GRASAS
CANTIDAD DE GR POR COMIDA

# de comidas al dia 2
Entonces en CADA COMIDA debe existir:
PROTEINAS gr 92.941378 gramos
CARBOHIDRATOS gr 81.323706 gramos CÓMO CALCULAR LAS CALOR
Importante: No cambies el número '1
Como podrás ver al lado izquierdo, te sale
Debajo del cuadro rojo, están la cantidad

resultantes en base a tu peso y % de grasa
Ahora que sabes eso, puedes escoger cua

consumir POR COMIDA, y para ello está e
'CANTIDAD DE GR POR COMIDA'. Como e
veces al día entonces lo colocas allí. Con e
y CARBOHIDRATOS en gramos que debes
Con esto listo, ahora sí pasa a la siguiente

O CALCULAR LAS CALORIAS, PROTEINAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS
o cambies el número '14' que está en el cuadro rojo.
r al lado izquierdo, te salen ya las calorías y gramos que debes consumir
ro rojo, están la cantidad de calorías y gramos de macronutrientes POR DIA

ase a tu peso y % de grasa corporal que colocaste en la hoja anterior.
s eso, puedes escoger cuantos gramos de proteínas y carbohidratos debes

OMIDA, y para ello está el cuadro blanco más pequeño, donde dice
GR POR COMIDA'. Como ejemplo coloqué '4', pero si tú comes más o menos
onces lo colocas allí. Con ese dato te saldra la cantidad de PROTEINAS
OS en gramos que debes consumir en CADA COMIDA.
hora sí pasa a la siguiente página: 'Equivalenes Proteinas y Carbos'.

EQUIVALENTE DE PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS EN ALIM
PROTEINAS gr 92.94 gr <- (Guíate de la Hoja anterior)

Equivale a: 408.936 gr DE FUENTE PROTEICA (lo que debe pesar tu fuente proteica CRUD
CARBOHIDRATOS gr 81 gr <- (Guíate de la Hoja anterior)

Equivale a: 356.4 gr DE FUENTE DE CARBOHIDRATO (lo que debe pesar tu fuente de ca
GRASAS gr <- (Guíate dl pdf Habitos Alimenticios)
CÓMO SACAR EL EQUIVALENTE DE PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS EN ALIMEN
Ahora que ya tienes la cantidad de proteínas y carbohidratos POR COMIDA que debes consumir, coloca en los cuad
respectivamente, y te saldrá automáticamente cuantos gramos debes consumir de FUENTE PROTEICA (la cual debe
y FUENTE DE CARBOHIDRHATO (la cual debe pesar cocida). Ésto lo debes hacer en tu balanza de alimentos.
Ahora sí manos a la obra!
Existe una gran variedad de alimentos de donde escoger, y variar es muy importante para cubrir todas las bases de
Sin embargo, algunos alimentos son mucho más nutritivos y por tanto debes utilizarlos con mayor frecuencia en tu
es la cantidad de macronutrientes que consumes, debemos vigilar también la CALIDAD. Consumiendo buenos alim
beneficiado, te sentirás mucho mejor, podrás entrenar más intenso y tus resultados serán más rápidos, te lo garan
Teniendo esto en cuenta aquí los Principales Alimentos MPT:
MEJORES FUENTES PROTEICAS MPT

>Filete de pollo o pavo: Excelente fuente de proteína magra. Te recomiendo la parte del pecho y cuando lo compre
en la cantidad de gramos que te toca consumir.
>Carne de res magra: Cargada naturalmente de creatina, la cual está demostrada que ayuda en el crecimiento mus
Esta fuente proteica se digiere lentamente brindándote saciedad por muchas más tiempo y así evitar la ansiedad.
>Pescado: Excelente fuente de proteína magra. Contiene acidos grasos omega-3 los cuales benefician grandement
>Claras de huevos: Una de las fuente proteicas de más alta calidad y fácil incorporar a nuestra dieta.
>Huevos enteros: Contiene buena cantidad de proteina, grasas y vitaminas. Si bien han tenido mala fama por el co
estudios demuestran que las personas que consumen huevos diariamente NO aumenta sus niveles de cortisol.
>Whey protein: Proteína de alta bio-disponibilidad, es decir tu cuerpo puede usar un mayor porcentaje de ésta. Es
En el pdf SUPLEMENTACION MPT te indico cuáles marcas recomiendo.
>Atún en lata: Como ya lo sabes los pescados son muy nutritivos. El atún en lata además nos ayuda a seguir bien e
no podemos preparar nuestra comida, siempre es fácil adquirir uno de estos productos y consumirlo.
MEJORES FUENTES DE CARBOHIDRATOS MPT

>Arroz integral: Tiene un alto contenido en fibra lo cual es importantísimo para una buena digestión. Además con
la grasa en energía ayudándote a en tu fase de definición.
>Arroz blanco: Si te sientes cansado, bajo de energía, es ideal pues es de rapida absorción y te provee de energía a
en varias recetas deliciosas, sólo asegúrate al igual que en todas las demás fuentes de alimentos controlar la canti
>Quinua: Gran cantidad de fibra y a pesar de ser una fuete de carbohidratos tiene un alto contenido proteico. Ade
el cual es base para la construcción y reparación de tejidos.
>Avena: Alto contenido en fibra. Te recomiendo adquirir la versión 'clásica' y no la instantánea y así evitar que tus n
Recuerda para una optima composión corporal debemos mantener nuestros niveles de insulina controlados.
>Papa (patata): Rica en vitamina B6 la cual es esencial para la formación de nuevas células en el cuerpo. Esto es cr
aminoácidos.
>Papa dulces (patata dulce o camote): Rico en fibra y beta caroteno el cual brinda beneficios antioxidantes. Muy u
para sus dietas.
>Frijoles y Lentejas: Así como tiene un aporte importante en fibra es un alimento rico en proteína. Repone tus rese
aumentar tus niveles de energía.
>Frutas: Excelentes para utilizar en licuados u otras recetas muy deliciosas. Varia en la elección de las frutas y princ
fuertes pues éstas tienen un mayor contenido de antioxidantes. Ejemplos de frutas nutritivas: fresas, manzanas ro
plátano, papaya, naranjas.
MEJORES FUENTES DE GRASAS MPT

>Nueces: Ricos en fibra, magnesio, vitaminas del complejo B y vitamina E, x.
>Almendras: Cargada de antioxidante vitamina E y magnesio.
>Aceite de coco: Aceite con muchos beneficios para la salud. Muy recomendado para la preparación de las comida
>Aceitei de oliva: Tiene una mayor proporción de grasa monoinsaturadas que saturadas. Después del aceite de co
con mayor frecuencia.
>Palta (aguacate): Alto contenido en grasas saludables.
>Aceite de pescado: Una de las mejores fuentes de grasas que te ayuda en la quema de grasa. Muy rica en Omega
te indicamos cómo consumirlo.
>Aceite de linaza: Excelente fuente de omega 3, con muchos nutrientes beneficiosos para la salud, minerales, antio
RATOS EN ALIMENTOS
tu fuente proteica CRUDA)
be pesar tu fuente de carbohidrato COCIDO)
OHIDRATOS EN ALIMENTOS
nsumir, coloca en los cuadros amarillos

TE PROTEICA (la cual debes pesar en crudo)
anza de alimentos.
a cubrir todas las bases de nuestra dieta.

con mayor frecuencia en tus comidas pues no todo
Consumiendo buenos alimentos tu cuerpo se verá
n más rápidos, te lo garantizo.
pecho y cuando lo compres que te lo den ya fileteado
uda en el crecimiento muscular, fuerza y recuperación.

o y así evitar la ansiedad.
es benefician grandemente en la quema de grasa.
uestra dieta.
enido mala fama por el contenido de colesterol,
sus niveles de cortisol.
yor porcentaje de ésta. Es de rápida absorción.
nos ayuda a seguir bien encaminados, ya sea por tiempo

consumirlo.
na digestión. Además contiene CoQ10 lo cual convierte
n y te provee de energía al instante. Además es muy utilizado

imentos controlar la cantidad de gramos.
o contenido proteico. Además contiene el aminoácido Lisina,
tánea y así evitar que tus niveles de insulina se disparen.

nsulina controlados.
as en el cuerpo. Esto es crucial para la síntesis de los
ficios antioxidantes. Muy utilizado por atletas de competición
proteína. Repone tus reservas de hierro lo cual te ayuda a
ección de las frutas y principalmente que sean de colores

tivas: fresas, manzanas rojas, arándanos, frambuesas,
preparación de las comidas.

Después del aceite de coco ésta es la que debes usar
grasa. Muy rica en Omega 3. En el pdf 'Habitos Alimenticios'
a la salud, minerales, antioxidantes y vitaminas.

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TU PESO EN LIBRAS TU PESO EN KILOGRAMOS

Grasa porporal (lbs) 44 Grasa porporal (lbs) 44

Coloca tus datos en los cuadros amarillos. Coloca tu peso en la columna

Con esto listo, ahora sí pasa a la siguiente página: 'Calculadora Calórica'.

CANTIDAD DE CALORIAS DIARIAS: 1859 calorias

Calorias diarias por macronutrientes

Gramos diarios por macronutrientes

CANTIDAD DE GR POR COMIDA

Importante: No cambies el número '1

Como podrás ver al lado izquierdo, te sale

Debajo del cuadro rojo, están la cantidad

Ahora que sabes eso, puedes escoger cua

Con esto listo, ahora sí pasa a la siguiente

o cambies el número '14' que está en el cuadro rojo.

r al lado izquierdo, te salen ya las calorías y gramos que debes consumir

ro rojo, están la cantidad de calorías y gramos de macronutrientes POR DIA

s eso, puedes escoger cuantos gramos de proteínas y carbohidratos debes

hora sí pasa a la siguiente página: 'Equivalenes Proteinas y Carbos'.

PROTEINAS gr 92.94 gr <- (Guíate de la Hoja anterior)

CARBOHIDRATOS gr 81 gr <- (Guíate de la Hoja anterior)

GRASAS gr <- (Guíate dl pdf Habitos Alimenticios)

CÓMO SACAR EL EQUIVALENTE DE PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS EN ALIMEN

Ahora sí manos a la obra!

Teniendo esto en cuenta aquí los Principales Alimentos MPT:

MEJORES FUENTES PROTEICAS MPT

MEJORES FUENTES DE CARBOHIDRATOS MPT

MEJORES FUENTES DE GRASAS MPT

tu fuente proteica CRUDA)

be pesar tu fuente de carbohidrato COCIDO)

nsumir, coloca en los cuadros amarillos

a cubrir todas las bases de nuestra dieta.

pecho y cuando lo compres que te lo den ya fileteado

uda en el crecimiento muscular, fuerza y recuperación.

nos ayuda a seguir bien encaminados, ya sea por tiempo

na digestión. Además contiene CoQ10 lo cual convierte

n y te provee de energía al instante. Además es muy utilizado

tánea y así evitar que tus niveles de insulina se disparen.

ficios antioxidantes. Muy utilizado por atletas de competición

proteína. Repone tus reservas de hierro lo cual te ayuda a

ección de las frutas y principalmente que sean de colores

preparación de las comidas.

grasa. Muy rica en Omega 3. En el pdf 'Habitos Alimenticios'

a la salud, minerales, antioxidantes y vitaminas.

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