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    Retos Gluteos (28 Dias)

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 28 días para trabajar los glúteos. El plan consiste en 6 ejercicios diferentes realizados en sesiones de 2 a 3 veces por semana. Cada sesión incluye repeticiones de 10 a 18 segundos de los ejercicios como sentadillas, elevación de pelvis, zancadas frontales y elevaciones laterales, alternando entre piernas derecha e izquierda.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 28 días para trabajar los glúteos. El plan consiste en 6 ejercicios diferentes realizados en sesiones de 2 a 3 veces por semana. Cada sesión incluye repeticiones de 10 a 18 segundos de los ejercicios como sentadillas, elevación de pelvis, zancadas frontales y elevaciones laterales, alternando entre piernas derecha e izquierda.

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    RETOS GLUTEOS (28 DIAS)

    Título original

    RETOS GLUTEOS (28 DIAS)

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    de 1

    EJERCICIO 01

    RETO 28 DÍAS GLÚTEOSEJERCICIO 02 EJERCICIO 03 EJERCICIO 04 EJERCICIO 05 EJERCICIO 06


    SENTADILLAS ELEVACIÓN DE PELVIS ELEVACIÓN LATERAL ELEVACIÓN PIERNA HACIA SENTADILLA EN DIAGONAL ZANCADA FRONTAL
    ATRAS EN EXTENSIÓN (ALTERNANDO PIERNA) (ALTERNANDO PIERNA)

    DÍA
    01 DÍA
    02 DÍA
    03 DÍA
    04 DÍA
    05 DÍA
    06 DÍA
    07
    SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA

    x1 x2 x2 x2 x2 x2
    01

    Sentadillas....................
    Pierna D Atrás.............
    10"
    12"
    Sentadillas....................
    Pierna D Atrás.............
    10" Elevaciones de pelvis... 12" Sentadilla en diagonal...
    8" Lateral Derecha........... 8" Elevaciones de pelvis....
    10"
    8"
    Sentadillas diagonal....
    Elevación de pelvis......
    10"
    10"
    Sentadillas diagonal....
    Elevación de pelvis......
    12"
    12"
    DESCANSO
    Pierna I Atrás.............. 12" Pierna I Atrás.............. 8" Lateral Izquierda........... 8" Lateral Derecha........... 8" Pierna D atrás............. 10" Pierna D atrás............. 12"
    Lateral Izquierda........... 8" Pierna I atrás.............. 10" Pierna I atrás.............. 12"

    DÍA
    08 DÍA
    09 DÍA
    10 DÍA
    11 DÍA
    12 DÍA
    13 DÍA 14
    x2 x2 x2 x3 x3 x3
    04
    02

    Zancada Frontal...........
    Elev. de pelvis...............
    14"
    12"
    Zancada Frontal...........
    Elev. de pelvis...............
    16" Sentadillas....................
    14" Lateral derecha...........
    18" Sentadilla en diagonal...
    10" Lateral Derecha...........
    16"
    12"
    Zancada Frontal...........
    Elev. de pelvis...............
    16"
    14"
    Zancada Frontal...........
    Elev. de pelvis...............
    16"
    14"
    DESCANSO
    Pierna D Atrás............. 12" Pierna D Atrás............. 12" Lateral Izquierda........ 10" Lateral Izquierda........... 12" Pierna D Atrás............. 12" Pierna D Atrás............. 12"
    Pierna I Atrás.............. 12" Pierna I Atrás.............. 12" Sentadilla en diagonal... 14" Pierna I Atrás.............. 12" Pierna I Atrás.............. 12"

    DÍA
    15 DÍA
    16 DÍA
    17 DÍA
    18 DÍA
    19 DÍA
    20 DÍA
    21
    x3 x3 x3 x3 x4 x4
    03

    Sentadillas.....................
    Pierna D Atrás..............
    16"
    10"
    Sentadillas..................... 16"
    Lateral Derecha........... 12"
    Zancada Frontal...........
    Elev. de pelvis...............
    18"
    14"
    Zancada Frontal...........
    Elev. de pelvis...............
    18"
    14"
    Sentadillas....................
    Lateral derecha...........
    16"
    12"
    Sentadillas....................
    Lateral derecha...........
    16"
    12"
    DESCANSO
    Pierna I Atrás............... 10" Lateral Izquierda......... 12" Pierna D Atrás............. 12" Pierna D Atrás............. 12" Lateral Izquierda........ 12" Lateral Izquierda........ 12"
    Elevación de pelvis....... 14" Sentadilla diagonal....... 12" Pierna I Atrás.............. 12" Pierna I Atrás.............. 12" Sentadilla diagonal...... 12" Sentadilla diagonal...... 12"

    DÍA
    22 DÍA
    23 DÍA
    24 DÍA
    25 DÍA
    26 DÍA
    27 DÍA
    28
    x4 x4 x4 x4 x4 x5
    04

    Zancada Frontal............ 18"


    Elevación de pelvis........ 14" Zancada Frontal............
    Pierna D Atrás............... 12" Elevación de pelvis........
    Sentadillas...................... 16" Sentadillas...................... 16" Sentadillas......................
    18" Elevación de pelvis........ 12" Elevación de pelvis........ 12" Sentadilla diagonal........
    14" Lateral Derecha............ 12" Lateral Derecha............ 12" Zancada frontal.............
    18"
    14"
    12"
    Sentadillas......................
    Sentadilla diagonal........
    Zancada frontal.............
    18"
    14"
    12"
    DESCANSO
    Pierna I Atrás............... 12" Sentadillas...................... 14" Lateral Izquierda......... 12" Lateral Izquierda......... 12" Pierna D Atrás............... 12" Pierna D Atrás............... 12"
    Sentadillas..................... 14" Sentadillas diagonal..... 14" Sentadillas diagonal..... 14" Pierna I Atrás................ 14" Pierna I Atrás................ 14"

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