Dieta para marcar el abdomen

27 marzo, 2013 14:57

405 comentarios
Carlos Eduardo Rosas Maldonado
Esta dieta es exclusivamente para personas que quieren quitar la grasa de tu abdomen, todo bajo una buena
alimentación de 6 semanas.

Tener el abdomen bien definido es una de las metas más anheladas por muchas personas hoy en día. Sin embargo, alcanzar
este objetivo requiere de una dedicación constante y sacrificios insospechados, no solo a la hora de realizar ejercicios físicos
extenuantes, sino también al llevar una dieta muy bien estructurada que cumpla con todos los nutrientes necesarios para la
correcta transformación del cuerpo.

Si bien el entrenamiento cumple con un papel muy importante, es la alimentación que la que determinará si el cuerpo de una
persona podrá lograr las dimensiones que uno desea. Al empezar una dieta, recuerda que debes hacer ciertos sacrificios y
tener un cuidado especial para no arruinar el progreso constante.

La siguiente dieta para marcar el abdomen se basa en una alimentación continua de 6 comidas al día, en la que abundan
líquidos y se disminuye el consumo de sodio. Es importante recalcar que este régimen está pensado para quienes ya se
entrenan adecuadamente, mas no para personas que desean bajar de peso.

Dieta
Horarios de las comidas:

 Desayuno: 08:00 hrs

 Tentempié: 11:00 hrs
 Almuerzo: 13:00 hrs
 Tentempié 2: 16:00 hrs
 Cena: 18:00 hrs
 Tentempié 3: 20 hrs

Día 1:

 Desayuno: Licuado especial*

 Tentempié: 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo con 6 cubos de hielo
 Almuerzo: 1 sándwich de pan integral con pavo, una manzana verde, y una taza de leche descremada
 Tentempié: 1 ½ taza de frutas (moras secas, arándanos, etc.), 30 gramos de almendras
 Cena: Albóndigas de carne molida sin grasa
 Tentempié: 350 ml de licuado especial*

Día 2:

 Desayuno: Un sándwich de huevo

 Tentempié: Una taza de avena, dos cucharadas de mantequilla de cacahuate
 Almuerzo: Ensalada de pechuga de pollo con lechuga, tomates, zanahorias, pimiento verde y aderezo sin grasa italiano
 Tentempié: Tres rebanadas de carne de pavo, una naranja
 Cena: 350 gramos de pollo cocido en agua
 Tentempié: 120 gramos de melón, 30 gramos de almendras

Día 3:

 Desayuno: Licuado especial con dos fresas adicionales

 Tentempié: 30 gramos de uvas verdes, 30 gramos de almendras
 Almuerzo: Atún con la mitad de un aguacate, medio tomate y jugo de limón, dos rebanadas de pan integral.
 Tentempié: 1 rebanada de queso panela y vegetales crudos
 Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, 60 gramos de arroz integral cocido
 Tentempié: 120 gramos de melón, 30 gramos de almendras, 1 vaso de licuado especial

Día 4:

 Desayuno: Una rebanada de pan integral, una cucharada de mantequilla de cacahuate, una taza de leche descremada con cereal
de fibra, una naranja
 Tentempié: Una taza de yogur natural bajo en grasa
 Almuerzo: 200 gramos de carne de res horneada, una naranja
 Merienda: 60 gramos de carne de pavo, tomate, lechuga
 Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, un tomate, un pimiento morrón
 Tentempié: Una taza de helado bajo en grasa, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
Día 5:

 Desayuno: Licuado especial* con dos fresas adicionales

 Tentempié: Una taza de cereal alto en fibra, una taza de yogur natural bajo en grasas
 Almuerzo: 300 gramos de pescado, 60 gramos de arroz
 Tentempié: Una rebanada de pan integral, queso cottage, una naranja
 Cena: Dos huevos duros, dos rebanadas de pan integral, un plátano, una taza de leche descremada
 Tentempié: 30 gramos de almendras

Licuado especial

Como preparar el licuado especial:

Ingredientes:

 1 taza de leche descremada

 2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa
 ½ taza de avena instantánea cocida en agua
 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
 2 cucharadas de proteína en polvo
 6 cubos de hielo

Preparación:
Licuar todos los ingredientes

Recomendaciones

Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deberá seguirse al pie de la letra durante las siguientes seis semanas, acompañada
de un entrenamiento adecuado para ganar masa muscular. Además, también se aconseja el consumo de un multivitamínico
para compensar la falta de frutas en la dieta, el cuál puede conseguirse en cualquier farmacia.
Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas
4 julio, 2012 10:11

307 comentarios

Carlos Eduardo Rosas Maldonado

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte
importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces
si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de
calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de
principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este
modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para
aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

Recomendaciones:
Seguir la siguiente dieta con la Rutina: Crea musculo en 12 semanas

La fase inicial (MES 1: 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y
tamaño; por lo tanto, en esta etapa la cantidad de calorías será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del
40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

 Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal
se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
 La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos
serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de
hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
 La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para
acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

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Desayuno:

 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
 El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media Mañana:

 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas)
 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:

 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).

 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g carbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).

 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya
cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.
Cena

 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un
poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más
tiempo.

 La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y
fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
 Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque
falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará
ganando músculos, pero con calidad.
 Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo
alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:

 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).

 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).

El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media mañana:

 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).

 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo

 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
 No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya
cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena

 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).

 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

 Dosis recomendada de Caseína.

 Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
  2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA: 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia
muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

 Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.

 Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo
así la calidad muscular.
 Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
 A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la
recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día
(almuerzo principalmente).
 También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para
acelerar la recuperación de los músculos.
 Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
 Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:

 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).

 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).

 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).

 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
 No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
 Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan
con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).

 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

 Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento
menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
 Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA: 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).
Consideraciones finales:

 La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.

 Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
 La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
 Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la
equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
 En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la
producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe
haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles
sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia
antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
 No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
 Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.
 Rutina: Crea músculo en 12 semanas
9 mayo, 2012 11:34

http://www.mipielsana.com/crea-musculo-en-12-semanas/

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Carlos Eduardo Rosas Maldonado

Esta rutina para aumentar la masa muscular, esta diseñada para 4 días a la semana, se recomienda para usuarios intermedios.

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es
importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están diseñadas para
trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento,
debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

Indicaciones
Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu
masa corporal.

Recomendaciones para esta rutina

 Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)

 Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
 Dormir un mínimo de 8 horas.
 Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
 No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
 No realizes ejercicios aeróbicos.
 Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series
indicadas.

Distribución del entrenamiento

 Lunes: Pecho y Triceps

 Martes: Espalda y Biceps
 Jueves: Antebrazos y Hombros
 Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas.

Rutina para crear músculo:

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Bench Press 4 8

Decline Bench Press 3 8

Dumbbell Flys 2 10

Incline Bench Press 3 8 – 10

Incline Dumbbell Flys 3 8

 EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Cable Tricep Extension With Rope 2 10

Single Bench Dip 3 12

Tricep Dips 3 8

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Bent Over Row 3 8

Chin Up 3 8

Lat Pull Down 3 8

One Arm Dumbbell

3 8
Row

Seated Cable Row 3 8

Cable Preacher Curl 4 8

Close Grip Standing

3 8
Curl

Dumbbell Preacher
3 8
Curl

High Pulley Cable

3 8
Curl

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Dumbbell Wrist Curl Over Bench 4 10

Seated Barbell Wrist Curl 4 10

Dumbbell Lateral Raise 3 10

Military Press 3 10

Arnold Press 3 10

High Barbell Front Raise 3 10

Smith Machine Shoulder Press 3 12

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Seated Calf Raise 4 8

Seated Barbell Calf Raise 3 10

Squats 4 8

Leg Curl 3 10

Leg Extensions 3 10

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.