UKEMIS

Y
Estiramientos
En
Aikido

José Luis Bendito González

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 Prologo

Como consecuencia de haber empezado en la gimnasia artística a mis 12 años

de edad, todo el bagaje deportivo y educativo aprendido en ejercicios corporales
que me han aportado las artes marciales y de lucha tailandesa, me atrevo a
escribir el siguiente texto como una guía básica de la eficiencia de las técnicas de
aikido en el bienestar del aparato locomotor y por tanto en el psicológico del
cuerpo humano.
Mi intención es que se tenga conciencia del gran beneficio que se consigue
teniendo el conocimiento de las técnicas usadas en el Budo japonés de Aikido y
sirva como orientación a aquellos que deseen hacer uso de ello.

Índice
1. Flexibilidad en la técnica de suelo.
2. Ritmo de rueda, caídas.
3. Trabajo en colchoneta y caídas con sujeción.
4. Posturas críticas para las caídas (adaptación).
5. Elasticidad de los músculos en los controles del suelo.
6. Elasticidad de los músculos en las proyecciones y torsiones de las
articulaciones.
7. Relajación al final del entrenamiento.

José Luis Bendito González

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 1 Flexibilidad en la técnica de suelo.
La flexibilidad se puede entrenar.
La flexibilidad depende básicamente de dos cosas:
- De la capacidad de estiramiento de la musculatura.
- De la capacidad de movimiento que tengan las articulaciones.

Distinguimos flexibilidad activa y pasiva.

La flexibilidad activa conlleva una tensión muscular en la zona que se estira, este
tipo de ejercicios son dinámicos como rodar en suelo, caer y levantarse rodando o
salir proyectado en la aplicación de técnicas de artes marciales.

Se debe combinar el trabajo de flexibilidad activa con los ejercicios de

flexibilidad pasiva (donde se alcanza la natural longitud del musculo), ejercicios
que crean con la aplicación de técnicas de control por articulaciones una mayor
relajación para conseguir máximos niveles de estiramiento en grupos
musculares.
Compensamos la musculación alternando ejercicios de flexibilidad activa y pasiva
con un mayor equilibrio de fuerza, velocidad y resistencia.
Los límites están establecidos por los músculos que al mismo tiempo se estiran y
contraen para equilibrar las tensiones, siempre evitando tirones o roturas de
fibras por excesos de rigidez o posición en movimiento.

A la fuerza, la física la define como el producto entre la masa y la aceleración.

La fisiología describe a la fuerza motriz, como a la capacidad del sistema
neuromuscular de oponerse a una resistencia, venciéndola (contracción
concéntrica), manteniéndola (contracción isométrica) o cediendo (contracción
excéntrica) ante ella.

José Luis Bendito González

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José Luis Bendito González
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Tipos de contracción muscular:
- ISOMETRICA (estática)
- AUXOTONICA.
- ISOTONICA (la resistencia debe variar adaptándose a la fuerza ejercida sobre
ella, para que se produzca una misma tensión muscular en todo el recorrido
articular a velocidad constante).Puede ser excéntrica o concéntrica.
- EXCENTRICA (el músculo se alarga mientras se desarrolla la tensión).
- CONCENTRICA (el músculo se acorta mientras se desarrolla la tensión)

Hay dos formas de graduar o variar la fuerza:

- variando el número total de unidades motoras reclutadas.
- variando la frecuencia con la cual un número dado de unidades motoras son
activadas (o sea variando la frecuencia de contracción de cada unidad motora).

Contar con unos músculos con altos grados de flexibilidad y elasticidad mejora
notablemente nuestro rendimiento y además nos evitarán lesiones que mermen
nuestra salud.

Por consiguiente se hace necesario realizar un estudio de las técnicas, posturas

estáticas (controles) y movimientos dinámicos (proyecciones) que se utilizan en
Aikido para la comprensión de los límites que debemos usar en el desarrollo de
los ejercicios individuales y compartidos para la evitación de lesiones que
mermen nuestra salud.

En relación con las técnicas de aikido expondremos:

Controles que a través del brazo ejercen una acción sobre la musculatura del
cuerpo.
1. Ikkyo.
2. Nikyo.
3. Sankyo.
4. Yonkyo.
5. Gokyo.

Proyecciones del cuerpo que a través de su desequilibrio en movimiento.

1. Iriminage.
2. Kotegaeshi.
3. Shihonage.
4. Tenchinnage.
5. Kaitennage.
6. Kokyunage.
7. Aiki nage.
8. Sumiotoshi, Kiriotoshi, Aiki otoshi.
9. Koshinage.

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 2. Ritmo de rueda, caídas.
La dificultad en aikido esta en comprender lo que se está haciendo, sin
cuestionarlo.
Experimentaremos con las relaciones cinemáticas entre el movimiento lineal y el
movimiento angular del sujeto que rueda, ejecutamos las caídas por
desequilibrios de forma que no nos produzca dolor, intentando que sean
rápidas, equilibradas y de forma controlada.

¿Cómo empezar cuando nunca se ha hecho caídas “Ukemis”?

Explicar a un debutante en aikido como ejecutar una adaptación al suelo rodando

cuando se es proyectado o cuando se cae al suelo, requiere conocimientos
gimnásticos como mínimo, un estudio de factores que hagan posible un
rodamiento eficaz, no lesivo y que sirva de estiramiento en movimiento de la masa
muscular del sujeto.
Lo aconsejable sería empezar desde la posición suelo “seiza” a ejercitarse en el
rodamiento con el centro de gravedad paralelo al suelo, es más fácil entender
como imitar a una rueda con radios y centros de giro.

Giramos con velocidad angular ω0 alrededor de nuestro eje central. Caemos

sobre un plano horizontal, deslizándonos durante un tiempo mínimo y luego se
rueda sin deslizar con velocidad constante, coeficiente de fricción del suelo y
nuestro cuerpo en forma rueda para volvernos a situar en posición equilibrada.

Siempre hay que mantener una firmeza (no rigidez) en todos los miembros del
cuerpo que entran en rodamiento con el suelo (plano horizontal).

Cuando rodamos, en varias direcciones, adelante, atrás, lateralmente, debemos

partir de una posición equilibrada y volver a ella.

Con nuestros primeros pasos de caídas, rodando a un nivel bajo del centro de
gravedad corporal “Hara”, continuamos con una elevación de este eje central
circular hasta que nos ponemos en posición de pie.

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En las caídas que se ejecutan desde posiciones elevadas o de pie, siempre
tenemos que ejecutar los ejercicios bajando el nivel de la cadera para así bajar el
eje central y que la caída sea a menos altura y más adaptada al suelo.

Al rodar por el suelo no se debe nunca tocar con el cuello la superficie horizontal,
se rueda por el sistema muscular del brazo a modo de borde exterior de una
rueda manteniendo una firmeza mínima (no rigidez) siguiendo por los músculos
de la espalda, deltoides, infraespinal, trapecio. Nunca se chocan las superficies en
contacto, se deslizan o ruedan.

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 3. Trabajo en colchoneta y caídas con sujeción.

La búsqueda de la adaptación
al medio, como el principio de
unión que pregona el aikido,
se debe encontrar en todas sus
estrategias y técnicas.

Es necesario contar con un suelo adecuado para la enseñanza de caídas, evita

lesiones y graves accidentes como así esta estadísticamente comprobado.
No solo se pueden sufrir tirones, contracturas o roturas de fibra con la falta de
estiramiento antes de empezar la técnica en dinámica rápida, también incidentes
graves en algunas técnicas, tales como Iriminage y shihonage donde la caída
suele ser hacia atrás. En Japón estas dos técnicas han producido muertes.

Contar con un suelo adecuado que absorba las Ukemis, cuya densidad sea la
suficiente para amortiguar el peso de cualquier practicante. Colchonetas de gran
absorción cuando se quiere practicar de manera acrobática o especializada.
En los tiempos que estamos no disponer de buenos materiales y arriesgar la
salud de los practicantes es un acto de inconsciencia y falta de adaptación.

Una vez superada la mínima practica de caídas desde un nivel de suelo bajo, en
seiza o Kiza, debemos pasar a las caídas de pie.

Cuando se proyecta en trayectoria rectilínea nunca se debe sujetar al Uke, se le

debe dejar que sigua su trayectoria para volver a restablecer su posición de pie y
repetir el ataque. Asi tenemos las técnicas de proyección (Nage Waza):
1. Iriminage.
2. Kotegaeshi.
3. Shihonage.
4. Kaitennage.
5. Udekimenage,
6. Tenchinnage.
7. Koshinage.
8. Aiki nage.
9. Kokyunage.

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Cuando controlamos una caída por efectuar palanca a través de un brazo, se
debe acompañar al uke en su trayectoria, una vez en el suelo se debe realizar
un estiramiento sobre su sistema muscular como efecto de control y mejora
muscular. Asi tenemos las técnicas de control e inmovilización (Katame waza):
1. Ikkyo.
2. Nikyo.
3. Sankyo.
4. Yonkyo.
5. Gokyo.

Tanto las proyecciones como los controles se pueden realizar a varios ritmos de
ejecución pero siempre debe hacerse en sincronización de los dos ejecutantes
(Tori y Uke), no deben desfasar en su armonía de movimiento y velocidad, si en
algún momento se produce un desfase es fácil lesionar al Uke.

Los instructores deben tener capacitación con variedad de ejercicios, lo cual

implica un trabajo en estiramientos musculares y dotar de mayor flexibilidad a los
practicantes del aikido evitando lesiones e incrementando su salud.

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 4. Posturas críticas para las caídas (adaptación).

 Posiciones en Controles e inmovilizaciones: estudio de los puntos

de apoyo en Tori y adaptaciones de UKE.

KATAME WAZA

- IKKYO: Codo, muñeca. Equilibrio y flexibilidad en la posición de bajada

(UKE). Sincronización de TORI, con UKE.
- NIKYO: Muñeca en palanca de Tori sobre Uke, suavidad y rotación
controlada en bajada de Uke. Empuje de Uke hacia Tori en la articulación
gradual y suave.
- SANKYO: En la elevación y giro de la muñeca de Uke, acompaña tori
cuidando este tipo de palanca.
- YONKYO: En la extensión y giro del antebrazo de Uke, acompaña tori en
forma de uso de bokken.
- GOKYO: En la Flexión a la altura de la muñeca y mano del antebrazo,
acompaña Tori, con suavidad.


Posiciones en las proyecciones: estudio de los movimientos de
sincronización de Tori al impulsar a UKE hacia la caída.
NAGE WAZA

- IRIMINAGE: Uke usa apoyos en movimiento para poder realizar la caída.

- KOTEGAESHI: Tori mantiene el punto de apoyo de Uke, sin variarlo.
- SHIHONAGE: se sincronizan tori y uke para orientar la caída.
- UDE KIME NAGE: El punto de apoyo es buscado por tori y uke.

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- KAITEN NAGE: Los apoyos buscados por Uke y tori se sincronizan en
la bajada y proyección.
- TENCHI NAGE: Los apoyos se adaptan en movimiento.
- KOKYU MAGE: los desequilibrios son producidos por el vacío del
movimiento o por la evitación del choque.

- KOSHI MAGE: el Uke gira entorno a la cadera de Tori.

- OTOSHI: En la caída el uke se sienta, no se cae de espalda, se sienta
de cadera cayendo hacia atrás.

- JUJI GARAMI: Sincronización en apoyo de las muñecas de Uke.

- KOKYU HO: Ejercicio sincronizado de vacíos y evitación de choques.

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 5. Elasticidad de los músculos en los controles del suelo.

La mayor elasticidad en el suelo, se produce en los músculos de

espalada y brazos por tanto es necesario encontrar un punto de
equilibrio entre los músculos que se estiran y contraen, debiendo ser
Uke quien indica al Tori hasta donde debe llegar el estiramiento.

Como es un trabajo estático de flexibilidad, se debe cuidar la forma

de sincronización y se debe saber que músculos entran en
funcionamiento.

Véanse músculos en foto.

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 6. Elasticidad de los músculos en las proyecciones y
torsiones de las articulaciones.

En las proyecciones con torsiones de articulaciones, se debe cuidar mucho el

ritmo de ejecución, partiendo del estudio de los momentos de apoyo máximo del
uke para poder ejecutar las caídas de aikido.

Un estudio de las posturas en apoyo ayudara a realizar posteriormente una

dinámica fluida y no lesiva.

Las caídas de Shihonage y iriminage deben ser estudias en profundidad para

conseguir la máxima eficacia de adaptación del Uke.

La máxima debe ser mínimo esfuerzo de torsión para conseguir energía no lesiva
en Uke. (el acompañamiento de Tori es esencial).

7. Relajación al final del entrenamiento.

Técnicas de respiración relajada en posiciones tumbadas con visualización de
imágenes relajantes, técnicas de Reiki o Yuki o similares, técnicas psicológicas,
son las que se deben usar en la vuelta a la normalidad después de ejercitar la
flexibilidad a través de ejercicios durante un periodo prolongado de tiempo.

También se puede usar los baños calientes o tipo spa, más eficaces cuando el
practicante no tiene una técnica de concentración mental adecuada.

Los músculos deben ser tratados en este ejercicio con la intención de que su
relajación les produzca un bienestar y pueda verse reflejado en el aspecto
externo facial del compañero de entrenamiento.

Ejercicios de ocio y placer para el ser humano.

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