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    Plan de Entrenamiento

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    Francisco Arrieta Blanco
    Este plan de entrenamiento semanal tiene como objetivo aumentar la masa muscular mediante el levantamiento de pesas, mejorar la resistencia cardiovascular a través del cardio y la eliminación de grasa corporal. El plan incluye sesiones de entrenamiento de lunes, miércoles y viernes que combinan pesas y cardio, con días de descanso los martes, jueves y fines de semana.

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    Plan de Entrenamiento

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    Francisco Arrieta Blanco
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    Este plan de entrenamiento semanal tiene como objetivo aumentar la masa muscular mediante el levantamiento de pesas, mejorar la resistencia cardiovascular a través del cardio y la eliminación de grasa corporal. El plan incluye sesiones de entrenamiento de lunes, miércoles y viernes que combinan pesas y cardio, con días de descanso los martes, jueves y fines de semana.

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    Plan de entrenamiento.docx

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    Este plan de entrenamiento semanal tiene como objetivo aumentar la masa muscular mediante el levantamiento de pesas, mejorar la resistencia cardiovascular a través del cardio y la eliminación de grasa corporal. El plan incluye sesiones de entrenamiento de lunes, miércoles y viernes que combinan pesas y cardio, con días de descanso los martes, jueves y fines de semana.

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    Este plan de entrenamiento semanal tiene como objetivo aumentar la masa muscular mediante el levantamiento de pesas, mejorar la resistencia cardiovascular a través del cardio y la eliminación de grasa corporal. El plan incluye sesiones de entrenamiento de lunes, miércoles y viernes que combinan pesas y cardio, con días de descanso los martes, jueves y fines de semana.

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    Plan de entrenamiento “perdida de grasa y aumento muscular”

    Objetivo: aumento de masa muscular con Sistema de entrenamiento:


    diferentes entrenamiento de fuerza ,  Levantamiento de pesas
    aumentar resistencia cardiovascular y la  Cardio ( trote, circuitos)
    eliminación de grasa corporal
    Fecha : 26-05-2019 Sesiones: lunes, ,miércoles, viernes
    Tiempo de recuperación :24 horas Materiales :
     Pesas
     Bandas elásticas
     Escalera de coordinación
     Conos
     Colchonetas
     Trx
    Tiempo de entrenamiento : 1 hora 30 a 2 Alumno :
    horas

    Inicio Descripción del entrenamiento Materiales a utilizar


    Calentamiento Trote de 10 a 18 minutos con Sin materiales
    activación de articulaciones y
    músculos para evitar lesiones con
    diferentes movimientos de
    circunduccion ( hombros) ,
    movimientos laterales (brazos),
    elevaciones de piernas y taloneo, no
    sobrepasar del 20 a 30 % de las
    capacidades cardiovasculares solo
    aumento de temperatura del cuerpo
    Posteriormente se realizara un
    estiramiento de 5 minutos para la
    preparación de la musculatura al
    entrenamiento principal.
    Parte principal Se realizara entrenamiento de pesas y  Pesas
    coordinación para entrenamiento de  Escaleras de
    aumento de masa muscular, el coordinación
    individuo trae conocimientos de artes  Conos
    marciales (taekwondo y Kick boxing )  Colchonetas
    El tiempo de entrenamiento a realizar  Peso corporal
    debe ser de 1 hora a 1 hora 30 min.  Bandas
    Con una capacidad del 60 a 70 % para elásticas
    así lograr una resistencia muscular y  TRX
    cardiovascular
    Vuelta a la calma (10 min) 10 minutos de un pequeño trote para  Colchoneta
    recuperación de las pulsaciones (6
    segundos x 10) no sobrepasar las 180
    pulsaciones por minuto.
    Posteriormente se hará una sesión de
    estiramiento para la elasticidad de los
    músculos de 5 minutos ( enfoque
    principalmente al tren inferior )
    PRIMER MES DE ADAPTACION

    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


    Cardio en ayunas Descanso Cardio en ayunas descanso Descanso
    30 a 40 min 30 a 40 min

    Entrenamiento con pesas Entrenamiento de Entrenamiento entrenamiento con


    (Pecho – Espalda ) coordinación con pesas pesas
    4 series de 12 a 14 Rep. 1 hora a 1 hora 30 (Pierna – (Bíceps – tríceps)
    min Hombro) 4 repeticiones de 12 a
    4 series de 12 15 Rep.
    a 15 Rep.

    Cardio a elección
     Patinar
     Partido de
    futbol
     Trotar

    Pectoral Espalda
     Press de banca  Dominadas
     Flexión de codo ( flexiones de brazos)  Remo con mancuernas
     Apertura con mancuernas  Peso muerto
     Press de banca con mancuerna  Flexiones en supinación
     Press inclinado  Remo con TRX
     Flexión de codo inclinado

    Piernas Hombro
     Estocadas  Elevación de hombros con barra
     Peso muerto (barra o mancuerna)  Apertura de hombro con mancuernas
     Sentadillas zumo  Press de arnold
     Sentadillas  Press militar
     Sentadillas con salto  Press frontal con barra
     Elevación de talones  Elevación frontal con barra

    Bíceps Tríceps
     Curl concentrado  Dippings
     Curl de bíceps con mancuernas  Fondos en paralelas
     Curl de bíceps ( tipo martillo)  Extensión alterna de los codos
     Curl de bíceps con barra  Extensión de los codos sentado
     Curl (barra)agarre pronación  Extensión vertical de los codos
    PRECAUCION: movimientos lentos
    y controlados al momento de
    realizar el ejercicio

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