Trabajo Final Natacion

Trabajo Final de Entrenamiento de la Resistencia
José Luis Duran Cordero

Nicolas Camilo Moyano Coronado
Linda Yisseth Espinoza
Nicolas Forero Moncada
Eduardo Rubiano Briceño
Cristopher Martínez
Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales

Facultad de Ciencias del Deporte
Programa de Ciencias del Deporte
Bogotá D.C, Colombia
2019
Tabla de Contenido
Caracterización del deporte ............................................................................................................. 3
Tipos de Movimiento..................................................................................................................... 3
Duración y Frecuencia de los movimientos................................ Error! Bookmark not defined.
Cualidades Motrices Fundamentales: ....................................................................................... 18
Características Frecuencia Cardiaca......................................................................................... 21
Sistema Energético Predomínate ............................................................................................... 21
Tendencias Actuales del Alto Rendimiento............................................................................... 24
Planificación Mesociclo ................................................................................................................... 31
Planificación Microciclo ................................................................................................................. 33
Planificación de Sesión de Entrenamiento .................................................................................... 35
Prueba de control ............................................................................................................................ 36
Conclusiones .................................................................................................................................... 38
Bibliografía ...................................................................................................................................... 42
Caracterización del deporte
Tipos de Movimiento
La técnica de la natación, al estar ligada a los parámetros que dicta el reglamento de la FINA
(Federación Internacional de Natación) aclara que la natación es un deporte en la cual consiste en el
desplazamiento de una persona en el agua, sin que esta toque el suelo. Por ende, la superficie del
cuerpo que entrará en contacto con el elemento, en este caso el agua, será todo el cuerpo del individuo.
Estas superficies de contacto son las que van a ir orientadas y movilizando el móvil a lo largo de toda
la piscina, teniendo en cuenta cuatro posibles movimientos o formas de desplazamiento que, a su vez,
van a conformar las diferentes técnicas de la natación: técnica libre o crol, técnica mariposa, técnica
de espalda y técnica de pecho.
El deporte de la natación está categorizado como un deporte cíclico. Los deportes cíclicos reúnen
algunas características comunes que es interesante destacar.
 Presentan Esquema Motor Único. Si bien podemos encontrar variaciones de este esquema,
relacionadas con la táctica, técnica, fatiga, distancia, etc. El patrón motor es característico del
deporte y del atleta. Las variaciones intra-competencias son mínimas, y en general son de
difícil modificación en el tiempo.
 Necesita la máxima expresión de una valencia. Son deportes de tiempo y marca. Gana el que
llega antes, tira más lejos, salta más o levanta más pesado.
 No hay momentos de situación, por lo que el deportista conoce con bastante exactitud aquello
que va a realizar en el tiempo siguiente. La planificación del esfuerzo permite que el
deportista sepa que estará haciendo 5 segundos después.
Eso hace que se realicen contracciones excéntricas concéntricas permanentemente y en una misma
dirección, la velocidad, generalmente (excepto en las carreras de velocidad) es uniforme o se mantiene
la mayor parte del tiempo uniforme (Mishchenko, 1995).

Los movimientos que se agruparan para el desplazamiento en la natación son la brazada, la patada y
la respiración que dependiendo del estilo o técnica en la cual hablemos, tendrán variables o diferencias
en su ejecución, pero seguirán con el mismo principio.
Patada: es un movimiento rítmico y alternado, el cual se realiza de seis a ocho veces por cada ciclo
de brazos, ayudando a estabilizar y alinear el cuerpo; también ayuda a la propulsión, lo que disminuye
la resistencia del agua. Incluye el apoyo y la recuperación, aspectos que serán abordados más adelante
cuando se describa la técnica. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).
Hay tres formas distintas en la técnica de natación, ya que hay una para cada técnica, las cuales
consiste en ir alternando pierna izquierda con derecha, reflejando una acción parecida a la de los
animales en el agua, otra consiste imitar el movimiento que realiza la cola del delfín, juntando los dos
pies con el cuerpo y que genere ondulaciones de manera conjunta y por último es tratar de imitar el
movimiento que realizan las piernas de las ranas para impulsarse en el agua.
Brazada: es un movimiento coordinado y rítmico que facilita la propulsión del cuerpo durante el
recorrido. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011)
Respiración: debe estar coordinada con el movimiento de pies, brazos y cuerpo durante todo el
recorrido; el aire se toma fuera del agua y se expulsa dentro de ésta, teniendo en cuenta que la
inspiración se realiza a través de la boca y la espiración a través de la boca y la nariz. (Mary Luz
Ocampo Plazas, 2011)
Ya sabiendo los movimientos que componen las técnicas de la natación hay que hablar de las técnicas
o estilos de la natación.
Técnica de crol:
También conocido como técnica del estilo libre, este estilo refleja unos movimientos parecidos a los
movimientos que realizan los animales al estar en el agua, más adelante, el británico John Turdgen
perfeccionó la forma de los movimientos estudiando la forma de avanzar de los aborígenes
australianos en el agua. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).
Consiste en involucrar al deportista en un estado horizontal y decúbito ventral, y en esas llevar acabo
los movimientos de brazada, respiración y patada de manera simultánea y coordinada. A
continuación, el comportamiento de los miembros superiores.
Entrada: La mano entra en el agua entre el hombro y la línea media del centro del cuerpo, La mano
entra más allá de la cabeza, entra con la palma girada parcialmente hacia fuera y con el codo alto y
algo flexionado. La muñeca se mantiene unos grados flexionados desde la línea del antebrazo. El
orden de entrada al agua es: dedos, muñeca, antebrazo, codo y brazo. (Mary Luz Ocampo Plazas,
2011).
Agarre: Es la preparación a la tracción en la que la mano se coloca en mejor posición para una buena
propulsión. Se hace en primer lugar con la mano, después con la muñeca y luego con el brazo, como
si se estuviese bordeando un barril. La trayectoria de la mano es fundamentalmente hacia abajo y el
codo debe estar más alto que la mano. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).
Tirón: Es la fase más propulsiva. Durante el tirón se flexiona el brazo hasta casi 90º. El tirón se hace
hacia atrás y hacia la cadera opuesta a esa mano. La máxima flexión se hace cuando la mano está
debajo del hombro. Durante el tirón se debe mantener el codo alto y mantener los dedos cerrados, con
la palma mirando hacia atrás y la muñeca firme. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).
Empuje: El brazo comienza su extensión. La dirección de la mano es hacia fuera y arriba, siendo el
final hacia afuera, arriba y atrás. La mano alcanza la máxima aceleración y sale del agua con la palma
dirigida hacia el muslo. El empuje se efectúa debajo de las caderas. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).
Recobro: comienza cuando la mano está dentro del agua. Debido al rolido, el hombro es lo primero
que sale del agua, luego y debido a la flexión del brazo sale el codo, a continuación, el antebrazo y,
por último, la mano. El recobro del brazo correspondiente al lado que se respira debe realizar la acción
cuidando que el nadador mantenga su cabeza girada después de haber realizado la inspiración, hasta
un instante antes de que se produzca la entrada del brazo, para eliminar una resistencia al avance
adicional. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).
Rolido: Disminuye la resistencia al avance al tener menos superficie en contacto con el agua, facilita
el recobro con el hombro y codo alto, permite una tracción profunda y eficiente, y consigue una
respiración más fácil. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011)
Respiración: Mirar como ambas manos entran en el agua, inspirar cuando la mano del lado por el que
se inspira complete el empuje, se debe inspirar por la boca. Girar la cara lateralmente y respirar,
mientras respiras, trata de mantener un ojo, una oreja y la mitad de la boca en el agua. Espirar cuando
la cara está sumergida y hacerlo por la nariz o por la boca, pero da un mejor resultado hacerlo por la
nariz. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).
Las acciones de los miembros inferiores:
La patada: La patada se inicia desde la cadera (movimiento de látigo). Las rodillas permanecen casi
estiradas. Las piernas permanecerán cerradas y juntas. Batir continuamente arriba y abajo. Girar los
tobillos hacia dentro. Flexionar las piernas en la parte más alta del batido. La pierna se estira
progresivamente hasta alcanzar la máxima extensión en el punto más bajo del batido. Cuando el
batido es hacia abajo, los empeines presionan el agua. Los pies deben permanecer en extensión,
sueltos y relajados. Es importante una buena flexibilidad del tobillo. Los pies se mantienen
ligeramente hacia adentro y próximos, mientras los talones permanecen más separados. Los pies no
deben de salir del agua. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).

Técnica de Espalda:
Esta técnica o estilo es similar al de crol, pero con ciertas variantes como lo es la postura del cuerpo
que en este estilo será en decúbito supino. (Marquez, 2010).
En la entrada: los brazos están completamente extendidos, entra al agua sobre el hombro, tiene una
pequeña flexión de la muñeca para que la entrada de la mano se efectúe antes que el brazo, Las palmas
miran hacia fuera, para facilitar una entrada limpia del brazo y El dedo meñique entra en primer lugar.
El agarre: Es la preparación a la tracción en el que la mano se coloca en mejor posición para una
buena propulsión. La trayectoria de la mano es fundamentalmente hacia abajo y afuera, y el brazo
permanece estirado.
Tirón: se debe mantener el brazo justo bajo la superficie, mantener la muñeca firme y mantener los
dedos cerrados. La trayectoria de la mano es hacia atrás y arriba. El codo se mantiene dirigido hacia
el fondo y alcanza su máxima flexión (90º) al llegar a la altura de los hombros.
Empuje: Comienza a partir de la máxima flexión, la trayectoria de la mano será hacia atrás y abajo,
aumento progresivo de la velocidad de la mano, que dirigirá el empuje y termina con la palma de la
mano mirando hacia el muslo.
Recobro: Comienza cuando la mano está en el muslo con el brazo estirado al lado del cuerpo, Por
acción del rolido, el hombro sale del agua. El brazo es extendido y la mano relajada (en primer lugar,
sale el dedo pulgar), la mano sube hacia adelante por el plano perpendicular del hombro y Al pasar
por la vertical del hombro-cabeza la palma de la mano mira hacia fuera.
Las acciones de los miembros inferiores son similares a los movimientos de la patada en la técnica
de crol.
Técnica de Pecho:
Esta técnica consiste en ubicar al deportista en decúbito prono, como en el estilo de crol sin embargo
tendrá una ligera inclinación, ademas de también, en este estilo, van a cambiar tanto la forma de la
patada como la brazada y la respiración. los brazos van formando una especie de círculo que nace en
la unión de las manos, desde el pecho del nadador hacia afuera, lo que permite impulsar el agua. Al
mismo tiempo, las piernas se contraen y estiran de manera horizontal, ayudando en el desplazamiento.
Gracias a esto, en esta técnica, la brazada y patada se comparten proporcionalmente la propulsión del
nadador. Esta técnica resulta ser, posiblemente, la mas lenta de las técnicas, a la hora de competencias
de velocidad. (Marquez, 2010).
Brazada: en este estilo la brazada no es del todo completa a comparación con las anteriores, el
movimiento de los brazos parte desde el pecho hacia afuera asemejando la forma de un corazón, as
manos permanecen frente a la línea de los hombros todo el tiempo y no sobrepasan la altura del pecho.
El comienzo de la tracción se inicia con ambos brazos extendidos, enfrente del nadador y con los
dedos pulgares tocándose por su parte posterior. Las manos deberán estar por debajo de la superficie,
aunque no existe consenso en cuál será la profundidad exacta, se podría decir que entre 10 y 20 cm.,
de modo que el codo quede ligeramente más bajo que el hombro y la muñeca ligeramente más abajo
que el codo y los dedos ligeramente más bajos que la muñeca. La tracción comienza con una presión
de las manos hacia afuera y abajo. Los codos permanecen altos y los antebrazos se abren hacia fuera
para luego rotar, sobre el codo, hacia adentro, con las palmas de la mano mirándose la una a la otra
hasta juntarse.
Cuando las manos se dirigen hacia adentro se aceleran. Un error muy común en este punto es lentificar
o parar las manos debajo de la barbilla.
Las manos deben llevarse vigorosamente hacia delante en un movimiento acelerado hasta que los
brazos alcancen una total extensión por delante del cuerpo.

Agarre: Los brazos están extendidos por delante de la cabeza con la palma de las manos hacia afuera
y los codos totalmente estirados en preparación para la tracción, las manos empiezan a desplazarse
hacia afuera y hacia abajo. Los codos siguen aún estirados.
El ataque de las manos se realiza a una profundidad de entre dieciocho y veintitrés centímetros
aproximadamente y los brazos siguen traccionando sin doblar los codos, hacia afuera y hacia abajo.
Tirón: Cuando las manos están separadas unos 30 cm. Los codos comienzan a doblarse y la parte
superior del brazo a girar un poco, a medida que los brazos alcanzan su amplitud máxima, los codos
son doblados de manera que el ángulo formado entre el brazo y el antebrazo sea de 110 grados. La
posición elevada de los codos se hace evidente.
La cabeza se prepara para salir del agua. Ya después las manos empiezan a ir para adentro, terminando
la última parte efectiva de su movimiento de propulsión.
Recobro: los brazos comienzan a ir hacia arriba por debajo de la barbilla y hacia adelante, ha de ser
continuo y no se debe detener los brazos, las manos van hacia adelante, los codos se extienden para
permitir el avance de los brazos, los brazos se extienden en su totalidad y las manos se encuentran
ligeramente mas bajas que el nivel de los hombros, finaliza con una completa extensión y se
mantendrá así por una fracción de segundo.
Respiración: El movimiento de los brazos en el tirón, tiende a elevar los hombros de manera que, con
una leve inclinación de la cabeza hacia atrás, el rostro sale del agua, aproximadamente al final del
movimiento. En este caso es más conveniente hacer la respiración por la boca. Inmediatamente
después de la inspiración, los hombros del nadador tienden a hundirse, a medida en que los brazos
son llevados hacia delante. La cabeza se inclina hacia delante, en la posición normal de nado, en línea
con la superficie del agua. La expiración debe realizarse por la boca o boca y nariz, siendo esta última
forma probablemente la más práctica, garantizando la no entrada de agua por las fosas nasales. El
ritmo de la expiración depende principalmente de la técnica del nadador. Un ritmo rápido de nado
exigirá al nadador que expire de forma explosiva, en el medio de la tracción

La acción de los miembros inferiores:
Los pies se dirigen hacia fuera y abajo, manteniéndose la flexión dorsal y la rotación externa, el
movimiento acaba con las piernas casi extendidas, abiertas (unos 45º) y con los pies en la máxima
profundidad. A partir de este momento los pies se dirigen hacia dentro y arriba a la vez que rotan
hacia dentro y realizan una flexión plantar. La flexión plantar no debe ser máxima, para evitar que
esta acción produzca una reacción de hundimiento en las caderas. La patada acaba con las piernas en
extensión cerca de la superficie del agua, juntas y con las plantas de los pies mirándose.
Técnica de mariposa:
Esta técnica es la más moderna y compleja de realizar ya que requiere muchos componentes diferentes
que trabajen en conjunto. Ubica al deportista en decúbito prono aunque puede tener una ligera
inclinación, utilizando una patada similar a las ondulaciones de la técnica de crol, mas no se realiza
de manera alternada, sino simultánea, haciendo similitud con la patada de la cola de un delfín y la
brazada se asemeja a la del estilo pecho, pero hace ondulaciones en sentido contrario, si la anterior
técnica expulsaba sus brazos con movimientos en forma de círculos de adentro hacia afuera, esta
tomara el sentido contrario de afuera hacia adentro. (Marquez, 2010).
Se le denomina “mariposa” por la similitud o parentesco con los movimientos del aleteo de una
mariposa a la hora de realizar la brazada.
Acción que realizan de los miembros superiores.
Entrada: La entrada se realiza delante de los hombros, con los codos altos y ligeramente flexionados.
Las palmas miran hacia fuera con un ángulo de inclinación de unos 45º con relación a la superficie
del agua.
Agarre: Los brazos se extienden hacia delante a la vez que buscan profundidad. A partir de este
momento se abren hacia fuera buscando una anchura de unos 70-80º, con los codos altos y las
muñecas ligeramente flexionadas. Las palmas de las manos se encuentran en pronación.
Tirón: Los brazos cambian de dirección bruscamente, moviéndose ahora hacia dentro, a la vez que se
dirigen hacia atrás y abajo. La mano en este momento realiza una supinación con relación a la posición
anterior. En todo momento los codos se encuentran dirigidos hacia los lados del vaso. Los brazos se
van flexionando y juntando. Las manos se mueven hacia dentro y arriba y los codos alcanzan su
máxima flexión justo al final del tirón, justo por debajo de los hombros (aproximadamente 90º).
Empuje: Las manos se mueven hacia atrás casi paralelas, por debajo del cuerpo, luego se separan con
un movimiento hacia atrás afuera y arriba. En esta fase la mano se mueve a la máxima velocidad. Las
palmas de la mano antes de empezar a separarse se encuentran mirando hacia atrás.
Recobro: Salen primero los codos, para luego hacerlo las manos con las palmas mirando al muslo.
Los hombros salieron del agua antes que los brazos y se mantienen por encima de ella durante toda
la fase. Los brazos se llevan relajados hacia delante, variando la flexión del codo en función de la
movilidad articular del hombro del nadador.
Respiración: En mariposa, la inspiración debe realizarse durante el periodo en que los hombros y la
cabeza están elevados sobre la superficie del agua. Se debe inspirar al final del empuje, espirar
incrementado la fuerza durante la tracción, elevar hacia delante la barbilla para efectuar la inspiración,
flexionar el cuello para efectuar la inspiración. Inspirar y mantener la barbilla sobre la superficie y
como en las otras técnicas se puede espirar a través de la boca o nariz, pero es más beneficioso hacerlo
por la nariz.
Acciones de los miembros inferiores:
Patada: El batido de mariposa se realiza de forma simultánea, con las piernas casi juntas y paralelas.
Es un movimiento similar al batido de crol salvo que la cadera no se mantiene tan fija y se alcanza en
ciertos momentos una mayor flexión de las rodillas, llegando a unos 125º. Se divide en dos fases, la
fase descendente y la ascendente.
F. Descendente: Las piernas se encuentran extendidas cerca de la superficie del agua. Por medio de
una flexión de la cadera descienden las rodillas, manteniéndose los pies cerca de la superficie del
agua. Las rodillas se extienden bruscamente, descendiendo los pies, estando estos en flexión plantar
máxima, con las puntas de los pies próximas y los tobillos separados.
F. Ascendente: Las piernas se levantan extendidas, gracias a la acción de los músculos extensores de
la cadera. Los tobillos se mantienen relajados. Esto hace que los pies tengan como funciones la
propulsión continua, mantener el cuerpo en posición hidrodinámico y ayudar a mantener los hombros
fura del agua durante el recobro.
Duración y Frecuencia de los movimientos
Para la natación de competencia, varias de las carreras consisten en hacer largos de piscinas; donde
existen dos tipos de competiciones, las pruebas individuales y los relevos, estos deben ser en equipos
de cuatro corredores. De este modo los competidores deberán recorrer distancias entre los 50 y 1500
metros.
Por lo cual la piscina se comprenderá por una profundidad de dos metros como mínimo con una
temperatura que oscile entre los 25° y los 28° centígrados durante la competición manteniendo el
nivel de temperatura constante.

En competencia, también existen varios tipos de estilos de natación, el estilo libre o Crol, espalda,
mariposa, estilo pecho, la prueba de estilos, que combina los cuatro. Esto se realiza en los Juegos
Olímpicos y campeonatos internacionales
Cantidad de acciones en competición:
Muchas de las acciones realizadas en Natación se consideran como acciones de una disciplina cíclica,
sin embargo, los nadadores al momento de realizar la competencia, solamente el 75-80% de la
distancia recorrida solo realiza movimientos cíclicos, quiere decir que el restante 20-25%
corresponden a movimientos acíclicos en competición (Arellano, 2002).
Tales movimientos como:
 La salida
 El deslizamiento
 El viraje (gesto acíclico donde se produce el giro para el cambio de sentido y que sucede cada
vez que el nadador llega a la pared, usualmente usado en las pruebas de estilo libre)
Tiempos de duración de los movimientos:
TIEMPO DE PRUEBA= Tiempo De Salida + Tiempo De Nado + Tiempo De Viraje + Tiempo De
Llegada
(Acíclicos)
1. La Salida: Desde la señal de salida hasta que la cabeza del nadador llegue a la distancia de
15m
Se compone de subfases: Tiempo en el Poyete, tiempo de vuelo, deslizamiento y propulsión
subacuática y para terminar tiempo de inmersión (Hay, 1985).

2. El Viraje: Tiempo de aproximación, de contacto y de separación. Este tiempo transcurre
desde que la cabeza del nadador pasa por la línea de 7.5m ubicada cerca a la pared, hasta que
el mismo vuelva a pasar por esta línea.
3. La Llegada: Desde que el nadador alcanza la línea de 5m desde la pared hasta que toca la
pared contraria con la mano, durante el último largo de la prueba.
(Cíclicas)
1. Tiempo de Nado: Velocidad media del nado: Distancia de la prueba y la velocidad de la
prueba.
Velocidad: Longitud del ciclo/ Frecuencia del Ciclo.
 Longitud del ciclo: Espacio recorrido horizontalmente por el nadador por cada ciclo
completo de brazos.
 Frecuencia del ciclo: Brazadas realizadas por el nadador, referente a la unidad de
tiempo.
Frecuencias de brazada en nadadores de alto rendimiento:
 Competiciones de 1.500m Libres: 40/45 ciclos/min
 Competiciones de 50m libres: 60/65 ciclos/min
Longitud de brazada en nadadores de alto rendimiento:
 Fondistas hombres: 2.25m/ciclo y 2.50 m/ciclo pruebas de 1.500m
 Velocistas hombres: 1.90m/ciclo y 2.15m/ciclo pruebas de 500m
 Fondistas mujeres: 1.90m/ciclo y 2.20m/ciclo en pruebas de 1.500m
 Velocistas mujeres: 1.71m/ciclo y 1.96m/ciclo en pruebas de 500m

Nado estilo libre:
Estilo libre significa que, en un evento así designado, el competidor puede nadar cualquier estilo,
excepto en las pruebas de combinado individual o relevo combinado, en las cuales estilo libre
significa cualquier estilo distinto del de espalda, pecho o mariposa.
Alguna parte del cuerpo del nadador deberá tocar la pared al completar éste cada tramo de la prueba,
incluyendo la meta final.
Nado estilo espalda:
Antes de la señal de salida, los competidores se alinearán en el agua de cara a la salida y con ambas
manos colocadas en las agarraderas de la salida. Pararse en o sobre el rebosadero o encorvar los dedos
sobre el borde de este, está prohibido.
A la señal de salida y después de las vueltas, el nadador se empujará en tal forma que el nado de la
prueba lo ejecute sobre su espalda.
La posición normal sobre la espalda puede incluir un movimiento ondulante del cuerpo en esa
posición, pero no incluyendo 90 grados del horizontal. La posición de la cabeza no es relevante.
Nado estilo pecho:
Después de la partida y después de cada vuelta, el nadador podrá hacer una brazada completa hacia
las piernas mientras el nadador debe estar sumergido. Una única patada de mariposa es permitida
durante la primera brazada de pecho y deberá estar seguida de una patada de pecho.
Desde el principio de la primera brazada, después de la salida y después de cada vuelta, el cuerpo se
mantendrá sobre el pecho. No será permitido el girar hacia la espalda en ningún momento.
Nado estilo mariposa:
Desde el comienzo de la primera brazada después de la partida y después de cada vuelta, el cuerpo
deberá mantenerse sobre el pecho. Patear debajo del agua estando de lado es permitido. No está
permitido girar hacia la espalda en ningún momento.
Nado combinado:
En los eventos de combinado individual, el nadador cubrirá los cuatro estilos de natación en el
siguiente orden: Mariposa, Espalda, Pecho y Libre. Cada uno de los estilos, deberá cubrir un cuarto
(1/4) de la distancia.
De la misma forma se encuentran varias fases por la que los deportistas pasan en competición:
eliminatorias, cuartos de final y semifinal, así solamente los mejores ocho pueden llegar a la final.
Para el entrenamiento en natación de carreras, se hace mucho énfasis en la metodología y la teoría
del proceso y desarrollo adecuado de diferentes componentes como; social, cognitivo, técnico,
psicológico y científico que conduzcan al nadador hacia los logros más altos en el rango de edad
optima establecido que, según la tendencia mundial, para las damas 21 años y para los varones 24
años, en promedio.
Es por esto por lo que para realizar una duración del programa o de la competencia se hace referencia
a tres tipos: programa de corto plazo, programa de mediano plazo y programa de largo plazo.
• Corto plazo: va dirigido a edades de 1 a 6 meses con 15 a 30 sesiones
• Mediano plazo: dirigido a niños de 6 meses a 12 años con sesiones de 30 a 60
• Largo plazo: dirigido a niños mayores de 2 años con sesiones arriba de los 60
Por otro lado, encontramos la velocidad, es “la capacidad de conseguir una rapidez máxima de
reacción y de movimientos en determinadas condiciones establecidas” Grosser (1991). En estos

deportistas varía según la Velocidad Optima de Nado (VON) que tenga cada uno de ellos, puesto que
dicha velocidad se toma con el Test VON en donde el nadador establece su rango de velocidad según
los segundos por piscina y según su ritmo de m/seg y seg/100m.
Es cierto que también se puede establecer por los elementos del entrenamiento y el tipo de
entrenamiento por velocidad (repeticiones), estableciendo así métodos interválicos intensivos o de
repeticiones de distancias cortas con velocidad asistida utilizando una velocidad superior al 5-7% de
la velocidad del nado normal.
Necesidades de entrenamiento de resistencia básica:
Serán contenidos básicos de la resistencia: el entrenamiento de umbral aeróbico y anaeróbico, la
capacidad y la resistencia de fuerza máxima
Necesidades de entrenamiento de resistencia especifica:
• Nivel del umbral anaeróbico, especialmente relevante para mantener un porcentaje elevado
de VO2max sin acumular lactato (80%-85%) para sostener un ritmo medio elevado de velocidad
• Capacidad aeróbica: en la medida en que el VO2max es elevado, favorecerá una mayor
utilización de oxígeno en condiciones de umbral anaeróbico.
• Movilización de las grasas: el porcentaje de oxidación de las grasas para producir energía
aeróbica puede llegar hasta un 20%, trabajando a un 80%de VO2max, en esfuerzo de más de una
hora.
Llevando así al promedio del consumo máximo de oxígeno de estos deportistas, que suele oscilar
entre 55-70 ml./kg/min, en hombres y 40-55 ml/Kg/min, en mujeres.

Cualidades Motrices Fundamentales:
Para tener una aproximación hay que saber las competencias, las distancias y los entornos en los
cuales se dan las técnicas de la natación. Una piscina de competición en campeonatos mundiales debe
ser de 50 metros (160 pies) de largo y 25 metros (82 pies) de ancho, con diez carriles los cuales, deben
ser de al menos 2,5 metros (8,2 pies) de ancho y debe tener una profundidad mínima de dos metros.
También se encuentran Piscinas de 25 metros (82 pies) de largo y con ocho carriles en vez de diez.
Teniendo en cuenta los diámetros de las piscinas hay que resalar las pruebas de competencia las cuales
se realizan, en su mayoría, en piscinas de 50 metro. Las pruebas son:
Carreras de 50, 100 y 200 metros, las cuales abarcan a los cuatro estilos; prueba de 400 metros libres,
la cual solo abarca el estilo de crol para distancias de 400 metros; 800 y 1500 metros libres, que
también abarca solo al estilo de crol, pero en este caso están divididas por género, el cual, 800 metros
libres es en femenino y 1500 metros libres es para masculino. Estas pruebas son consideradas de
resistencias más que de velocidad; Medley y las pruebas de relevos, las cuales son equipos de cuatro
personas en la que cada uno desarrolla un estilo diferente en 100 metros. El orden es el siguiente:
espalda, pecho, mariposa y crol, esto para Medley y para los relevos son las pruebas de relevos libres
de 4 x 100 metros o 4 x 200 metros. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).
Ya teniendo en cuenta el elemento al cual se le verá el deportista hay que aclarar sus habilidades
motrices para permanecer en el elemento, que en este caso es el agua, un elemento completamente
diferente al suelo en la tierra.
Para manejar este elemento hay que tener ciertas cualidades motrices específicas para el dominio de
este elemento, ya que todo el trabajo girara en torno a este concepto. Según Wickstrom (1990) son
actividades motoras comunes con patrones específicos. Son las habilidades generales que actúan
como base para actividades motoras más avanzadas y específicas como son las deportivas.
(Wickstrom, 1990).
En segundo lugar, es necesario definir el término de actividades acuáticas, para comprender que son
las habilidades motrices en el medio acuático. Según González y Sebastini (2000) son cualquier
actividad o tarea realizada en el medio acuático, de una manera u otra, al dominio de este en todas
sus posibilidades. Ademas de contar con una serie de beneficios: desarrollo orgánico como o puede
ser mejor circulación sanguínea, mejora de las funciones cardiacas, favorecer el crecimiento de los
huesos, desarrollo de la coordinación motriz, relajación, desarrollo muscular y tonificación, mejor
movilidad articular, contribuye a pérdida de peso, entre otras. (Carlos A. Gonzalez, 2000).
Pero ya entrando en lo que son las habilidades dentro del elemento acuático son:
 La respiración: Es el control de oxigeno dentro y fuera del agua. Un manejo de la inspiración
y de la expiración de manera alterna a la normal (inspirar por la boca y expirar por la nariz
debajo del agua) de manera rítmica, controlada y profunda para una mayor regulación del
sistema circulatorio.
 Flotación: es la habilidad de controlar el cuerpo dentro del agua. Depende de ácidos grasos
acumulados, densidad ósea, tipo de fibra muscular (fibras blancas tienen mas beneficios a la
hora de flotar) y un control notable de la respiración.
 Inmersión: Habilidad e introducirse en el agua, moverse, desplazarse, orientarse y deslizarse
en ella de manera controlada. Para esta es necesario un control sobresaliente de la respiración.
 Saltos: Habilidad de ingresar al agua desde múltiples formas, distancias y alturas con control
notable de la respiración. Esta habilidad es más para la seguridad puesto que el deportista
tendrá que trabajar la ubicación espacial dentro del medio acuático.
 Locomoción: esta habilidad es la que se trabaja en las técnicas, puesto que es la que permite
al deportista el desplazase y moverse por cualquier parte del agua, a través de movimientos
voluntarios y con capacidad de aumentar su intensidad.

Teniendo en cuenta las capacidades condicionales y facilitadoras, y sus relevancias en las pruebas de
natación, es imperativo mencionar la principal capacidad motriz que, sin importar la prueba, está
presente y es la coordinación. Va a estar muy presente en todas las pruebas a la hora de sincronizar
las acciones y movimientos de los miembros superiores con la de los inferiores, además de tener una
movilidad corporal adecuada a l hora de la respiración, que también requiere una serie de
movimientos y momentos dentro de la sincronización de movimientos de los miembro inferiores y
superiores. Por este motivo se empieza enseñado de maneras aisladas las acciones de los miembros
inferiores con la de los superiores y la respiración, seguido vendría la práctica y enseñanza de la
sincronización entre estas, a la hora de presentar un modelo de enseñanza de as técnicas simultaneas.
(FINA, 2017).
El que le sigue en su participación con la natación es la flexibilidad, ya que en su totalidad el deportista
estará realizando movimientos los cuales necesite elongar de manera adecuada y, en ciertos casos, de
manera amplia sus extremidades y el cuerpo en general (FINA, 2017).
Es necesario tener una buena flexibilidad en los miembros inferiores especialmente en las rodillas y
tobillos, en el tronco y en los miembros superiores especialmente en los hombros y muñecas (FINA,
2017).
La siguiente a trabajar es la fuerza, en específico la fuerza explosiva, por lo que siempre se encontrará
el deportista con fuerzas de resistencia en contra de su desplazamiento, por lo que esta cualidad física
es complementada con el desarrollo de la técnica específicas de la natación, para minimizar las
magnitudes y tiempos de las fuerzas de resistencia de elemento que afectan al deportista. El desarrollo
de la fuerza explosiva va de la mano con la lógica del deporte, siendo este un deporte de velocidad y
marcas, y además de la inclusión del elemento que por características específicas generan resistencias
(FINA, 2017).
Las dos cualidades motrices que siguen son la resistencia y la velocidad que van de acorde y se
enseñan, practican y desarrollan concorde a las pruebas y estilos que necesiten. En el caso de 50, 100
y 200 metros se necesitarán más las capacidades de la velocidad, mientras que a la hora de enfocarse
en pruebas como la de 1500 metros libres se requerirá un mejor dominio de la capacidad de
resistencia. (FINA, 2017).
Los grupos musculares principales que afectan el rendimiento del estilo Crol son: Tríceps braquial,
Deltoides, pectoral menor, redondo mayor, bíceps braquial, dorsal ancho, pectoral mayor, pronadores,
supinadores, flexor largo y profundo de los dedos, palmar mayor, palmar menor, trapecio, recto del
abdomen, oblicuos y los abdominales.
Características Frecuencia Cardiaca
Los deportistas de elite requieren de muchas horas de entrenamiento dedicado, lo que resulta en una
mejora de sus capacidades y factores determinantes en el rendimiento asociado a las capacidades
físicas, técnicas, fisiológicas y mentales.
Esto quiere decir que para un atleta que quiere obtener pequeñas ganancias de rendimiento, deberá
invertir mucho más tiempo y esfuerzo para obtenerlas.
Se sabe que los deportistas de alto rendimiento en natación tienen como base su ritmo cardiaco entre
los 50 latidos por minuto, queriendo decir, un ritmo más bajo que los habituales de personas no
entrenadas.
Dado que estos deportistas tienen estas pulsaciones, indica que el corazón está en buenas condiciones,
de manera que el miocardio tiene suficiente fuerza y gran eficiencia, y mucho más en el ventrículo
izquierdo, otorgando al nadador mayor riegue sanguíneo y mejor capacidad de la frecuencia
cardiovascular y cardiaca.
Esto se obtiene y se propone como un beneficio de los atletas, puesto que gracias a la posición de
cómo se desenvuelve la disciplina, el nadador no deberá luchar contra la gravedad del peso que este
conlleva, facilitando así un poco más la efectividad de su corazón a comparación con los demás atletas
de las diferentes disciplinas deportivas.
Frecuencia cardiaca en reposo nadadores de alto rendimiento:
 51-62ppm
Recuperación de la frecuencia cardiaca en nadadores de alto rendimiento:
 97-106max ppm
Frecuencia cardiaca máxima en nadadores de alto rendimiento:
 80-85% Limiar
 178-184 ppm
Es por eso que para poder identificar factores que determinan la frecuencia cardiaca del deportista,
esto depende de los factores que pueden mediatizar esta FC (Achten y Jeukendrup, 2003):
En primer lugar, está la variación diaria de la Fc del deportista.
Factores fisiológicos como: déficit cardiovascular y estados de hidratación
Factores ambientales como: la temperatura; calor y frio, y otros factores como la altitud.
La Frecuencia Cardiaca estable durante la natación no se observa desde la inmersión. Conduce a una
caída en esta y los cambios posturales después del ejercicio la pueden afectar, mientras que el giro y
la subsiguiente patada bajo el agua provocan una caída en ella.

Además, la retroalimentación sobre la FC es casi imposible de dar. Por lo tanto, los nadadores tienen
instrucciones de nadar a una velocidad específica en lugar de a un cierto nivel de velocidad. Si la
respuesta asumida se ha logrado solo se puede verificar después de la actividad.
La respuesta de FC a una determinada carga fluctuará como consecuencia del régimen de
entrenamiento, dependiendo de factores como la fatiga y el estado de entrenamiento, debido a la
relación de ella con la fatiga y el estado de entrenamiento, después de una prueba de calentamiento
podría ser un indicador de la variación en la respuesta de Fc.
Por lo tanto, una Frecuencia cardiaca más rápida después del calentamiento indica menos fatiga y un
mejor estado de entrenamiento y puede predecir una FC más baja a una cierta velocidad durante el
entrenamiento.
Sistema Energético Predomínate
Teniendo en cuenta los diferentes estilos y las pruebas, van a haber diferentes sistemas energéticos
implicados.
El Sistema anaeróbico aláctico o sistema del fosfógeno que proporciona la energía necesaria para la
contracción muscular al inicio del ejercicio y durante ejercicios de muy alta intensidad y corta
duración. Este sistema energético equivale a la mayoría de las pruebas como lo pueden ser 50, 100,
200 metros y también en las pruebas de relevos ya que estas pruebas se consideran de velocidad. Está
limitado por la reserva de ATP (adenosintrifosfato) y PCr (fosfocreatina) intramuscular, que son
compuestos de utilización directa para la obtención de energía. (José López Chicharro, 2006).
El Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica está limitado por las reservas intramusculares
de glucógeno como sustrato energético. Esto significa que el combustible químico para la producción
de ATP es el glucógeno almacenado en el músculo. Esto hace que participe como fuente energética
fundamental en ejercicios de sub-máxima intensidad (entre el 80 y el 90% de la CMI o capacidad
máxima individual). Esta vía metabólica proporciona la máxima energía a los 20-35 segundos de
ejercicio de alta intensidad y disminuye su tasa metabólica de forma progresiva conforme aumenta la
tasa oxidativa alrededor de los 45-90 segundos. (José López Chicharro, 2006).
El Sistema aeróbico u oxidativo un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante y este esfuerzo
dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos deriva toda
de la combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas. Precisamente el mecanismo
de producción de la energía que está a la base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o
también oxígeno más grasas, se llama "aeróbico". El sistema aeróbico participa como fuente
energética de forma predominante alrededor de los 2 minutos de ejercicio, siendo la vía energética de
mayor rentabilidad y con productos finales que no producen fatiga. Es la vía metabólica más
importante en ejercicios de larga duración. Este sistema energético predomina en pruebas de
resistencia o larga duración como lo son pruebas de 800 y 1500 metros para mujeres y hombres
respectivamente ya que requieren un control más específico de la utilización de sus fuentes
energéticas para la duración extensa de la prueba. (José López Chicharro, 2006).
Tendencias Actuales del Alto Rendimiento
Ranking Nacional (50m libres) MACULINO
N° DIA TIEMPO NOMBRE
1 Mayo 28 /2019 24.6 arvajal Villanueva Laura Valentina
2 Julio 25 /2018 25.11 Arcila Hurtado Isabella
3 Julio 25 /2018 25.49 Rowe Cervantes Sirena Carolina
4 Noviembre 23 /2017 26.22 Munoz Munoz Maria Paola

5 Agosto 16 /2018 26.47 Becerra Quintanilla Valentina
6 Junio 13 /2019 26.51 Munoz Quintero Barbara
7 Julio 23 /2018 26.68 Arevalo Torres Isabelle
8 Octubre 9 /2009 26.70 Quintero Sosa Maria Clara
9 Agosto 16 /2018 26.80 Sanchez Alvarado Zaira Melissa
10 Mayo 27 /2017 26.95 Sanint Luna Antonia
Tomado de: https://fecna.com/natacioncarreras/
Ranking Nacional (50m libres) FEMENINO
1 2015Nov18 22.61 Gonzalez Guerrero Marco
2 2009Aug28 22.75 Cambindo Romanos Juan Manuel
3 2014Jul24 22.97 Botero Bermudez Juan Pablo
4 2019Jun18 23.04 Fernandez Urueta Cardenio Andres
5 2019Aug20 23.38 Marrugo Montano Camilo Andres
6 2014Jul24 23.45 Rendon Estrada Luis Carlos
7 2016Apr29 23.53 Lopez Zapata Carlos Alberto
8 2018Aug16 23.57 Murillo Valdes Jorge Mario
9 2019Aug11 23.60 Serna Serna Jorge Marlon

10 2018Aug15 23.61 Pinzon Garcia Omar Andres
Ranking Nacional (50m) espalda FEMENINO
1 2018Jul25 28.11 Arcila Hurtado Isabella
2 2018Jul25 29.54 Gutierrez Zapata Daniela
3 2018Jul25 29.92 Melo Barrera Laura Sofia
4 2014Jul25 30.60 Quintero Sosa Maria Clara
5 2016Mar18 30.85 Petrelli Gonzalez Juanita Alejandra
6 2016Jul27 30.86 Narvaez Parra Michelle Marie
7 2017May27 30.89 Rowe Cervantes Sirena Carolina
8 2019Jun19 31.13 Becerra Quintanilla Valentina
9 2016Jun22 31.15 Rincon Velasco Natalia
10 2018Jun30 31.21 Basto Perez Maria
Ranking Nacional (50m) espalda MASCULINO
1 2018Jul25 25.71 Pinzon Garcia Omar Andres

2 2019Aug20 25.74 Rincon Velasco Anthony
3 2019Jul19 25.95 Mcdermott Padilla Colin Michael
4 2014Jul24 26.10 Botero Bermudez Juan Pablo
5 2017Apr23 26.69 Ramirez Zapata Felipe
6 2015Nov17 26.87 Lopez Zapata Carlos Alberto
7 2018Aug16 26.95 Reales Arrieta Esnaider Rey
8 2015Nov17 27.31 Salinas Canas Crhistian Santiago
9 2018Mar27 27.33 Morales Restrepo Juan Manuel
10 2019Apr15 27.46 Franco Herrera Samir Junior
Ranking Nacional 50m mariposa FEMENINO
1 2018Jul25 26.95 Rowe Cervantes Sirena Carolina
2 2018Nov14 27.25 Becerra Quintanilla Valentina
3 2019Mar06 27.67 Arcila Hurtado Isabella
4 2009Dec09 27.74 Quintero Sosa Maria Clara
5 2015Dec11 28.57 Munoz Munoz Maria Paola
6 2019Apr22 28.68 Mejia Cervera Valeria

7 2015Jul16 28.71 Rincon Velasco Natalia
8 2018Nov14 28.72 Munoz Quintero Barbara
9 2016Dec08 28.76 Velasquez Arrubla Luisa Fernanda
10 2019May06 28.89 Zapata Ceballos Valentina
Ranking Nacional 50m mariposa FEMENINO

1 2015Nov18 2014Aug14 Viveros Madariaga Carlos Alberto
2 2015Nov17 24.28 Arias Gonzalez David
3 2018Jul25 24.31 Reales Arrieta Esnaider Rey
4 2009Aug28 24.59 Cambindo Romanos Juan Manuel
5 2014Jul24 24.65 Pinzon Garcia Omar Andres
6 2018Aug15 24.80 Mahecha Pinto Carlos Arturo
7 2015Dec11 24.82 Murillo Valdes Jorge Mario
8 2017Nov26 24.98 Rivera Ripoll Herlan Manuel
9 2019Apr15 25.01 Marrugo Montano Camilo Andres
10 2014Aug14 25.1 Lopez Zapata Carlos Alberto

Biotipos, Exigencias Psicológicas y etapas de la vida del deportista:
Una forma para poder valorar el físico de los atletas es poder identificar el tipo de somatotipo de cada
uno de ellos, por lo que se define como la cuantificación de la forma y la composición actual del
cuerpo humano, por lo que se divide en tres componentes:
 Ectomorfia
 Endomorfia
 Mesomorfia
Valores: Ubicados entre
2 y 2 medio, Bajos
3 y 5 moderado
5 y 7 altos
En la modalidad deportiva, en este caso la Natación, las características que adquiere el nadador
establecen por mucho, los resultados deportivos de esta, debido a que a diferencia de otros deportes,
la natación depende de las particularidades del biotipo, las dimensiones totales, las proporciones, tipo
de la compensación al determinar la flotabilidad y las capacidades hidrodinámicas, así como el
potencial de fuerza, el volumen de masa muscular, volumen vital de los pulmones y la masa corporal.
Es por eso, que no hay ninguna duda de que los nadadores de elite difieren en el tamaño y demás
características ya antes mencionadas, a comparación de la población normal.

Variables Nadadores Adultos Normal Nadadoras Adultos
19-25 años normales 19-25
años
x o x o x o x o
Estatura (cm) 183.5 7.1 176.0 1.3 171.5 7.0 162.0 6.1
Altura sentada 96.5 3.5 91.0 3.7 90.7 3.4 85.5 3.5
(cm)
Envergadura 192.5 7.8 181.5 8.6 176.3 7.0 161.5 7.0

(cm)
Anchura de 42.5 1.9 40.5 2.1 38.5 1.8 36.0 1.8

hombros (cm)
Longitud de 20.8 1.4 19.5 1.0 19.3 1.0 17.5 0.9

manos (cm)
Anchura de 8.6 0.5 9.0 0.5 7.7 0.4 7.5 0.4

manos (cm)
Longitud del pie 27.4 1.4 27.0 1.5 24.9 1.3 24.0 1.2
(cm)
Tomado de: frswimperformance.com.br/wp

Planificación Mesociclo
MESOCICLO CORRIENTE DE NATACION -2019

Preparar al deportista en todas las capacidades físicas
OBJETIVO INSTRUCTIVO
durante 1 mes para la fase de competencia
Elevar todas las capacidades físicas y coordinativas por

OBJETIVO DESARROLLADOR medio de la relación una con otra para lograr beneficios
específicos de la capacidad
Formar un deportista con carácter, fortaleza mental,

OBJETIVO EDUCATIVO
espíritu competitivo, integridad y valores morales y éticos
ETAPA DE PREPARACION Preparación General y Competitiva
Se trabajará durante 4 semanas (1 mes) y 5 veces por

DIAS DE ENTRENAMIENTO
semana
Se recuperará todos los lunes y viernes del mes. Se llevará a

DIAS DE DESCANSO cabo masajes y crioterapias como medidas de regeneración
para el deportista
5 veces por semana durante 1 mes con 2 días de descanso

NUMERO DE SESIONES
por semana
Cada sesión de entrenamiento constará de un total de 120

DURACION
minutos (10 horas semanales)
MESOCICLO SEMANA 1-4
CHOQUE INTENSIVO
GENERAL
DOSIFICACION LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
TIEMPO DESCANSO 40 40 40 DESCANSO 40 40
INTENSIDAD DESCANSO ALTA BAJA ALTA DESCANSO ALTA ALTA
COORDINACION % PREPARACION DESCANSO 24% 24% 24% DESCANSO 24% 24%
ESPECIFICA
INTENSIDAD DESCANSO ALTA ALTA ALTA DESCANSO ALTA ALTA
% PREPARACION DESCANSO 24% 24% 24% DESCANSO 24% 24%
MAXIMA
INTENSIDAD DESCANSO BAJA BAJA BAJA DESCANSO BAJA ALTA
EXPLOSIVA
INTENSIDAD DESCANSO BAJA BAJA BAJA DESCANSO BAJA ALTA
FUERZA
RAPIDA
INTENSIDAD DESCANSO MEDIA-ALTA MEDIA-ALTA MEDIA-ALTA DESCANSO MEDIA-ALTA ALTA
RESISTENCIA
INTENSIDAD DESCANSO MEDIA-ALTA MEDIA-ALTA MEDIA-ALTA DESCANSO MEDIA-ALTA ALTA
AEROBICA
INTENSIDAD DESCANSO MEDIA MEDIA MEDIA DESCANSO MEDIA MEDIA
RESISTENCIA
ANAEROBICA
INTENSIDAD DESCANSO MEDIA MEDIA MEDIA DESCANSO MEDIA MEDIA
GESTUAL
VELOCIDAD
REACCION
ACTIVA
FLEXIBILIDAD
PASIVA
TIEMPO DESCANSO 480 minutos 480 minutos 480 minutos DESCANSO 480 minutos 480 minutos
TOTAL: INTENSIDAD
Planificación Microciclo
MICROCICLO CORRIENTE DE NATACION -2019

OBJETIVO INSTRUCTIVO Preparar al deportista tanto cognitivamente como en las habilidades básicas
OBJETIVO DESARROLLADOR Elevar las capacidades físicas de fuerza, resistencia y rapidez en el deportista
OBJETIVO EDUCATIVO Formar un deportista con carácter, fortaleza mental e integridad
ETAPA DE PREPARACION Preparación General
DIAS DE ENTRENAMIENTO Se trabajará durante la semana 5 días (Martes, Miércoles, Jueves, Sábado, Domingo)
Se recuperará días durante la semana (Lunes, Viernes). Se llevará a cabo masajes y crioterapias como
DIAS DE DESCANSO
medidas de regeneración para el deportista
NUMERO DE SESIONES Se llevará a cabo 5 días de entrenamiento
DURACION Cada sesión de entrenamiento constará de un total de 120 minutos
DOSIFICACION DEL MICROCICLO

DIA MICROCICLO TIEMPO INTENSIDAD % PREPARACION DIAS DE DESCANSO
General 10 ALTA 6%
COORDINACION
Específica 10 ALTA 6%
En cada uno de los días de
Máxima 10 BAJA 8%
descanso se le realizará al
Explosiva 10 BAJA 12%
FUERZA deportista dos tipos de
Rápida 10 MEDIA-ALTA 10%
medidas de regeneración
Resistencia 10 MEDIA-ALTA 6%
como lo es la crioterapia y el
Aeróbica 10 MEDIA 10%
RESISITENCIA masaje. Para el dìa lunes esta
Anaeróbica 10 MEDIA 12%
asignado hacer el masaje y
Gestual 10 ALTA 12%
VELOCIDAD para los días viernes la
Reacción 10 ALTA 10%
crioterapia.
Activa 10 ALTA 4%
FLEXIBILIDAD
Pasiva 10 ALTA 4%
TOTAL 120 100%
El microciclo seleccionado para llevar a cabo la planificación del mesosciclo es de tipo corriente, en
el cual se estructuran tres tipos de objetivos (instructivo, desarrollador y educativo) a realizar a lo
largo de todo el microciclo, en el cual la etapa de preparación del deportista para este caso es general,
en donde los días de la semana se dividen y/o estructuran en dos días de descanso y cinco días de
trabajo.
Siendo asi, en los días de descanso se le proporcionara al deportista masajes y crioterapias como
medidas de de regeneración, en cambio, en los días de trabajo se hará énfasis en las capacidades
físicas condicionales y facilitadoras (fuerza, resistencia, velocidad, coordinación y flexibilidad) del

deportista en el que cada una de estas tendrán subdivisiones que complementaran y permitirán llevar
a cabo un buen proceso de preparación del deportista a lo largo de la semana.
La dosificación del microciclo esta categorizado en tiempo, intensidad y porcentaje de preparación,
seleccionando cada uno de estos componentes (tiempo, intensidad y porcentaje de preparación) por
día para dar un total de 120 minutos trabajos en cada sesión, la intensidad varía según el trabajo
seleccionado para ese día y el porcentaje hace parte del Número o cantidad que representa la
proporcionalidad de una parte respecto a un total que se considera dividido en cien unidades.
Planificación de Sesión de Entrenamiento
ACTIVIDAD REPETICIONES METODOLOGÍA OBJETIVO
1 FASE: Calentamiento (3000 metros). -

Fuera de la piscina movilidad articular. • Calentamiento de 1000 metros
Calentamiento
- 300 metros crol continuo suave. • 300 metros
por asignación de
- 2x300 metros estilos (25 mariposa, 25 • 200 metros
tareas.
espalda, 25 brazada, 25 crol). • 500 metros
- 500 metros mejora de técnica
Adaptar física y
psicológicamente el
organismo del
deportista para
2 FASE: Parte principal del desarrollar las
entrenamiento (700 metros). - distintas
100 metros crol aumentando velocidad de capacidades que
forma progresiva cada 25 metros. 100 metros Fase principal generan mayor
- 5 series de 10 segundos fuertes con • 10 segundos entrenamiento por velocidad en la
goma amarrada a la cintura y al borde la • 400 metros asignación de natación y fortalecer
piscina. • 200 metros tareas. los músculos.
- 8x50 metros a ritmo fuerte descansando
1 minuto entre serie.
- 8x25 a máxima intensidad en 1 minuto.
3 FASE: Vuelta a la calma (300 metros). Fase de vuelta a la

- 300 metros estilo libre muy suave de calma por
Total 300 metros
vuelta a la calma. asignación de
- Estiramientos musculares. tareas.
Prueba de control
Test de Treffne
El propósito de esta prueba es estimar el umbral anaeróbico a través del valor de frecuencia cardiaca.
Se parte, para su realización de una posición inicial de salida alta. El sujeto realiza una carrera a la
máxima intensidad durante 2 o 3 min, recorriendo una distancia entre 800 y 1.000 m
Se registra frecuencia cardiaca al finalizar la prueba
Instalación y material: pista de atletismo o terreno liso llano medido para este fin. El material preciso
es un cronometro. (Martinez, 2002)
Protocolo
Antes:
• Conocer claramente cómo se debe realizar el test por parte de cada uno de los
evaluadores.
• Cada uno de los evaluadores se encargará de llevar el registro de un máximo de 6
deportistas.
• Sugerir a los deportistas tener el vestuario acorde a la situación.
• Asegurarse de que los deportistas estén aptos a presentar el test, que no haya ningún
lesionado.
• Detener el test cuidando la integridad del deportista si presentan algún tipo de molestia o
anomalía.
• Llevar a cabo un calentamiento mínimo de 10 minutos antes de realizar el test.
• Asegurarse que el área donde se realizara el test este en buenas condiciones garantizando
la seguridad del deportista.

• Asegurarse de que cada evaluador tiene los materiales necesarios para la recolección de
los datos.
Durante:
• Explicar y demostrar el test antes de ejecutarlo.
• Llevar el registro exacto de los resultados de cada deportista
• Distribuir la ubicación correcta de los evaluadores para una mayor claridad de los datos.
• Asegurar la visibilidad del evaluador para la recolección de los datos
• Cumplir el orden establecido del test junto a los tiempos de descanso.
• Llevar un registro u observaciones de situaciones imprevistas ocurridas a lo largo del test.
Después:
• Tabular los datos obtenidos lo más inmediato posible.
• Elaborar un informe final

Resultados
Entrada
METODO REPETICION CON INTERVALOS MEDIANOS

TEST 400 m / 4 SERIES
NOMBRE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIES 4 serie PROMEDIO
Ana Maria 2.05 2.3 2.25 2.28 2.2
Sergio Anaya - - - - Lesionado
Andrea Avila 1.48 2.01 2.13 2.09 1.9
Sergio Cortes 1.3 1.45 1.34 1.33 1.4
Camila Martinez 2 2.25 2.18 2.23 2.2
Ronaldo Rodriguez 1.3 1.41 1.48 1.49 1.4
Dylan Torres 1.32 1.42 1.47 1.47 1.4
Eduardo Rubiano 1.36 1.46 1.45 1.49 1.4
Esteban Restrepo 1.58 2.1 2.16 2.12 2.0
Jose Duran 1.32 1.49 1.38 1.3 1.4
Julian Palacios 1.35 1.46 1.48 1.43 1.4
Linda 1.53 2.04 2.12 2.16 2.0
Mateo salamanca 1.32 1.36 1.39 1.41 1.4
Nicolas Moyano 1.34 1.46 1.46 1.42 1.4
Natalia Martinez 1.49 1.59 1.57 2.09 1.7
Nicolas Pedraza 1.38 1.46 1.42 1.34 1.4
David Noriegua 1.3 1.34 1.39 1.33 1.3
Santiago 1.56 1.53 2.03 1.57 1.7
Santiago Hernandez 1.3 1.3 1.32 1.31 1.3
Trujillo 1.3 1.36 1.34 1.33 1.3
Valentina Valencia 1.4 1.49 1.57 2.04 1.6
Kevin Velasquez
Camilo Fuentes 1.3 1.32 1.31 1.3 1.3
Miguel Sanchez 1.31 1.33 1.37 1.34 1.3
Nicolas Forero 1.38 1.49 1.45 1.39 1.4
MAC 1.31 1.36 1.4 1.36 1.4
Cristopher Martinez 1.38 1.49 1.43 1.37 1.4
Entrada
Salida
METODO REPETICION CON INTERVALOS MEDIANOS

TEST 400 m / 4 SERIES
NOMBRE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIES 4 serie PROMEDIO
Ana Maria 2.00 2.20 2.35 2.28 2.21
Sergio Anaya
Andrea Avila
Sergio Cortes 1.20 1.20 1.29 1.33 1.26
Camila Martinez 2.00 2.30 2.35 2.33 2.25
Ronaldo Rodriguez 1.25 1.24 1.35 1.30 1.29
Dylan Torres
Eduardo Rubiano 1.40 1.50 1.45 1.52 1.47
Esteban Restrepo 2.00 1.55 2.09 2.12 1.94
Jose Duran
Julian Palacios 1.25 1.24 1.29 1.35 1.28
Linda 1.53 2.06 2.15 2.20 1.99
Mateo salamanca 1.29 1.30 1.33 1.37 1.32
Nicolas Moyano 1.34 1.40 1.46 1.42 1.41
Natalia Martinez
Nicolas Pedraza 1.42 1.50 1.45 1.50 1.47
David Noriegua 1.27 1.32 1.35 1.36 1.33
Santiago 2.00 2.05 2.03 1.57 1.91
Santiago Hernandez
Trujillo
Valentina Valencia 1.39 1.45 1.57 2.00 1.60
Kevin Velasquez
Camilo Fuentes 1.29 1.31 1.31 1.32 1.31
Miguel Sanchez 1.31 1.33 1.37 1.40 1.35
Nicolas Forero 1.38 1.49 1.50 1.45 1.46
MAC 1.30 1.33 1.37 1.36 1.34
Cristopher Martinez 1.39 1.41 1.43 1.37 1.40
Salida
Conclusiones
1. El método continuo con intervalos mediano y largos es un método excelente para la mejoría
de la capacidad física, como lo es la resistencia.
2. El sistema anaeróbico aláctico o sistema del fosfógeno proporciona la energía necesaria para
la contracción muscular al inicio del ejercicio y durante ejercicios de muy alta intensidad y
corta duración. Por esta razón se planifican ejercicios basados en dinámicas que tengan pocas
demandas de tiempo, pero que las intensidades sean altas, así se puede trabajar mejor la
resistencia a la velocidad en natación.
3. En natación es fundamental trabajar en la mayoría de las sesiones la técnica determinada de
cada estilo, ya que la mejoría en la técnica va a ser más determinante que la fuerza o la
velocidad que se pueda trabajar en las sesiones; por esta razón aplicar trabajos de técnica es
fundamental, ya que con estos trabajos el deportista va a generar más velocidad.
4. En los entrenamientos no se tiene en cuenta que se debe entrenar la respiración ya que esta
debe estar coordinada con el movimiento de pies, brazos y cuerpo durante todo el recorrido;
el aire se toma fuera del agua y se expulsa dentro de ésta, teniendo en cuenta que la inspiración
se realiza a través de la boca y la espiración a través de la boca y la nariz.
5. Para la correcta realización de la natación en sus distintas modalidades se debe tener en cuenta
de trabajar unas capacidades específicas:
Nivel del umbral anaeróbico, especialmente relevante para mantener un porcentaje elevado de
VO2max sin acumular lactato (80%-85%) para sostener un ritmo medio elevado de velocidad.
Capacidad aeróbica: en la medida en que el VO2max es elevado, favorecerá una mayor utilización
de oxígeno en condiciones de umbral anaeróbico. Movilización de las grasas: el porcentaje de
oxidación de las grasas para producir energía aeróbica puede llegar hasta un 20%, trabajando a
un 80%de VO2max, en esfuerzo de más de una hora. Llevando así al promedio del consumo
máximo de oxígeno de estos deportistas, que suele oscilar entre 55-70 ml./kg/min, en hombres y
40-55 ml/Kg/min, en mujeres.

6. Un deportista de elite requiere de muchas sesiones de entrenamiento dedicado y específico,
lo que resulta en una mejora de sus capacidades y factores determinantes en el rendimiento
asociado a las capacidades físicas, técnicas, fisiológicas y mentales. Lo que se traduciría en
que para un atleta que quiere obtener pequeñas ganancias de rendimiento, deberá invertir
mucho más tiempo y esfuerzo para obtenerlas.
7. La importancia de la resistencia física es que por medio de ella se pueden tener varios
beneficios, el ejercicio regular en los adultos jóvenes y los mayores pueden disminuir los
riesgos de ataque cardíaco, convulsión, disminución del ritmo cardíaco en reposo y mejorar
los niveles de resistencia. Las personas que se ejercitan constantemente son más fuertes
muscularmente hablando, debido a que se mantienen en constante trabajo muscular debido a
la actividad específica de la natación.
8. Es crucial tener una muy buena planificación deportiva ya que con ella podemos determinar
las cargas y el volumen de entrenamiento que se debe realizar en cada deportista, ya que cada
organismo al ser diferente necesita de un estímulo distinto. De esta misma forma se logra
controlar de lesiones o problemas con el deportista que pueda dañar o atrasar los procesos.
"El entrenamiento deportivo es un proceso de planificación y desarrollo del alto
rendimiento, es la coordinación sistemática, científicamente apoyada a corto y largo
plazo de todas las medidas necesarias de programación, realización, de control, análisis
y corrección, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo."(Zamora, 2004).
9. El control deportivo es fundamental porque es la forma de mantener al deportista de forma
organizada, de controlar las pruebas y los entrenamientos que se van a realizar para que no
se encuentren desbalances en las cargas vs volumen. Además, es relevante debido que con
este se puede saber si al final del entrenamiento realmente el deportista tuvo un incremento
en la capacidad que se quería mejorar al principio, esta actividad se puede realizar por medio
de test que miden lo que nos interese en nuestra planificación.

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Trabajo Final de Entrenamiento de la Resistencia

José Luis Duran Cordero

Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales

Duración y Frecuencia de los movimientos................................ Error! Bookmark not defined.

Cualidades Motrices Fundamentales: ....................................................................................... 18

Características Frecuencia Cardiaca......................................................................................... 21

Sistema Energético Predomínate ............................................................................................... 21

Tendencias Actuales del Alto Rendimiento............................................................................... 24

Planificación Mesociclo ................................................................................................................... 31

Planificación Microciclo ................................................................................................................. 33

Planificación de Sesión de Entrenamiento .................................................................................... 35

Prueba de control ............................................................................................................................ 36

(Federación Internacional de Natación) aclara que la natación es un deporte en la cual consiste en el

de espalda y técnica de pecho.

algunas características comunes que es interesante destacar.

difícil modificación en el tiempo.

que va a realizar en el tiempo siguiente. La planificación del esfuerzo permite que el

deportista sepa que estará haciendo 5 segundos después.

dirección, la velocidad, generalmente (excepto en las carreras de velocidad) es uniforme o se mantiene

la mayor parte del tiempo uniforme (Mishchenko, 1995).

en su ejecución, pero seguirán con el mismo principio.

cuando se describa la técnica. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).

recorrido. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011)

Ocampo Plazas, 2011)

australianos en el agua. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).

los movimientos de brazada, respiración y patada de manera simultánea y coordinada. A

continuación, el comportamiento de los miembros superiores.

si se estuviese bordeando un barril. La trayectoria de la mano es fundamentalmente hacia abajo y el

adicional. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).

respiración más fácil. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011)

nariz. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).

Las acciones de los miembros inferiores:

deben de salir del agua. (Mary Luz Ocampo Plazas, 2011).

que en este estilo será en decúbito supino. (Marquez, 2010).

buena propulsión. La trayectoria de la mano es fundamentalmente hacia abajo y afuera, y el brazo

el fondo y alcanza su máxima flexión (90º) al llegar a la altura de los hombros.

mano mirando hacia el muslo.

por la vertical del hombro-cabeza la palma de la mano mira hacia fuera.

de velocidad. (Marquez, 2010).

o parar las manos debajo de la barbilla.

brazos alcancen una total extensión por delante del cuerpo.

hacia afuera y hacia abajo. Los codos siguen aún estirados.

posición elevada de los codos se hace evidente.

la última parte efectiva de su movimiento de propulsión.

mantendrá así por una fracción de segundo.

exigirá al nadador que expire de forma explosiva, en el medio de la tracción

tomara el sentido contrario de afuera hacia adentro. (Marquez, 2010).

mariposa a la hora de realizar la brazada.

Acción que realizan de los miembros superiores.

muñecas ligeramente flexionadas. Las palmas de las manos se encuentran en pronación.

palmas de la mano antes de empezar a separarse se encuentran mirando hacia atrás.

movilidad articular del hombro del nadador.

fase descendente y la ascendente.

fura del agua durante el recobro.

Duración y Frecuencia de los movimientos

nivel de temperatura constante.

Olímpicos y campeonatos internacionales

Cantidad de acciones en competición:

sin embargo, los nadadores al momento de realizar la competencia, solamente el 75-80% de la