#BajaLaSal 2.0
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1. SOBRE LA SAL
- La sal y el sodio
Muchas veces suele confundirse la sal con el sodio y se usan los términos en forma
indistinta, siendo que existe una una diferencia importante. El sodio es un mineral y es uno
de los dos componentes de la sal que usamos normalmente en nuestras comidas. La sal o
cloruro de sodio es un compuesto cristalino formado por aproximadamente un 60% de cloro
y un 40% de sodio y es la principal fuente de sodio de nuestra dieta. Alrededor de un 90%
del sodio que consumimos viene de la sal que traen los alimentos procesados, los alimentos
preparados y de la sal que agregamos en forma personal a las comidas.
- Sodio y tu salud
El sodio juega un rol fundamental en el funcionamiento de nuestro organismo,
ayudando a mantener el balance de los fluidos extracelulares del cuerpo. Además ayuda a
en la transmisión de los impulsos nerviosos y afecta la función muscular.
La regulación de los niveles de sodio en el cuerpo (homeostasis) está condicionada por
distintas circunstancias ambientales y dietéticas, aunque la principal acción reguladora la
realizan los riñones.
Cuando se ingiere sodio en exceso los riñones no son capaces de eliminarlo y comienza a
acumularse en la sangre. Un nivel elevado de sodio en la sangre atrae agua al interior de
los vasos sanguíneos, provocándose así un incremento del volumen total de sangre
circulante y por ende un aumento de la presión arterial.
Estas recomendaciones son aplicables para personas sanas y que no están expuestas a
condiciones extremas que puedan influir en la eliminación de sodio del organismo.
En el caso de personas que pierdan grandes cantidades de sodio en el sudor, como atletas
profesionales o trabajadores expuestos a condiciones de temperatura elevadas, así como
aquellas personas con condiciones médicas especiales, la recomendación es asesorarse
por un profesional de la salud calificado.
- Fuentes de sodio
La mayor parte del sodio que consumimos, cerca de un 75%, proviene de la sal que se le
agrega a los alimentos procesados y a la comida que compramos preparada. Otro 10%
viene en forma natural en los alimentos y el 15% restante corresponde a la sal que le
agregamos a la comida al momento de consumirla.
Esto quiere decir que cerca de un 85% del sodio que consumimos ya está en los
alimentos al momento de comprarlos, lo que dificulta enormemente que podamos
controlar la cantidad de sodio que ingerimos. Entonces, aunque no usemos el salero en la
mesa, es probable que estemos comiendo más sodio de lo recomendado.
Según los datos de la Encuesta Nacional de Salud (ENS) del 2016-17, el consumo
de sodio promedio de la población chilena prácticamente duplica las
recomendaciones de las distintas instituciones de salud, lo que en el caso de los
niños significa un consumo aproximado de entre 3 y 4 gramos de sodio diarios.
¿Cómo puede dañar la salud de los niños una ingesta elevada de sodio?
Al igual que en los adultos, una dieta con exceso de sodio puede desencadenar un aumento
de la presión arterial tanto en niños como en adolescentes y el riesgo es aún mayor si existe
sobrepeso u obesidad.
Según los datos de la AHA existe una relación entre la hipertensión arterial en niños y la
hipertensión en los adultos. Los niños con hipertensión arterial son más propensos a
desarrollar problemas cardíacos a temprana edad.
Mantener una presión arterial normal en la niñez ayuda a disminuir el riesgo de tener
hipertensión arterial siendo adulto.
Además la AHA informa que, producto de investigaciones recientes que así lo sugieren, se
está estudiando la relación entre el consumo de sodio elevado y el aumento de la grasa
corporal.
2. BAJA TU CONSUMO
3. Prefiere lo fresco
Siempre que puedas, elige la comida casera por sobre la comida procesada. Frutas,
vegetales y granos integrales. (foto de vegetales)
Cuando cocines...
1. No agregues la sal durante la preparación de los alimentos sino una vez que el plato está
terminado.
2. Sustituye total o parcialmente la sal por tus propios aliños. Usa cebollas, ajo, hierbas,
especias, jengibre, ají, jugos cítricos, canela, albahaca y vinagres para agregar sabor a las
comidas.
3. Prueba las comidas antes de aliñarlas. Si crees que necesita más sabor, prueba
aliñándola con pimienta o cítricos antes de echarle sal.
4. Cuidado con los platos ahumados, la salsa de soja, los embutidos, las cecinas, los caldos
y sopas. Estos tienden a ser altos en sodio. Los alimentos que se cuecen al vapor, al horno,
a la parrilla, escalfados o tostados pueden tener menos sodio.
Visita nuestra sección de restaurantes (link) y encontrarás una selección de lugares que se
han comprometido con esta causa y ofrecen alternativas con poco sodio.
3. BLOG
Noticias, reportajes, entrevistas, nuevas recetas y reseñas de restaurantes y productos, etc.
4. RECETAS
Galería de fotos con título y link a cada receta. Aportes de Claudia Varleta u otros.
Podríamos hacerlo con temas: picoteos, masas, panes, aliños, para niños, etc.
Me gustan mucho algunas de las infografías que vimos...habría que ver si podemos
copiarlas o armar unas nosotros…