RECETARIO

30 RECETAS SANAS Y
NATURALES

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 CAPRICHO DE GRANADA

Un yogur de leche de cabra orgánico (puedes utilizar otro yogur

natural entero sin edulcorar, pero te aconsejo el de cabra)
Una granada
Una manzana
Canela
Ralla la manzana y coloca en el bol donde te servirás este
capricho sano.
Espolvorea con canela.
Añade el yogur encima de la manzana.
Vuelve a espolvorear con canela.
Añade los granos de granada para terminar.

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 YOGUR CON MORAS

1 yogur natural (mejor de cabra u oveja de leche cruda no

pasteurizada)
Moras
panela
Añade las moras al yogur y espolvorea con panela

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 BATIDO VERDE DE NARANJA

zumo de dos naranjas

1 manzana
1/2 taza de hojas de espinacas frescas

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 BATIDO DE PERA

Una pera,
una manzana,
unas hojas de espinacas ,
un vaso de leche vegetal (en mi caso de avena)
Triturar y tomar en el momento.

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 BATIDO PASTEL DE MANZANA

1 manzana
1 vaso de leche de almendras ( o vegetal)
2 dátiles
1 puñado de espinacas frescas
canela y nuez moscada
Bate todo junto y disfruta.

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 BATIDO DE DÁTILES

• 1 yogur natural
• 4 dátiles naturales (quítales el hueso)
• 1 caqui
• Bate todo junto y disfruta
.

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 ENSALADA DE MANZANA CON SALSA DE PAPAYA Y TOMILLO

trocear 2 manzanas.
batir media papaya, zumo de limón, un poco de agua y tomillo.
Rociar las manzanas y distrutar.
.

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 ENSALADA DE MANZANA CON SALSA DE PAPAYA Y TOMILLO

trocear 2 manzanas.
batir media papaya, zumo de limón, un poco de agua y tomillo.
Rociar las manzanas y distrutar.
.

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 ENSALADA CON PIMIENTO ROJO ASADO

tomate, pimiento asado, zanahoria rallada, hoja verde(lechuga,

espinacas, rúcula) maíz
.

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 ENSALADA CON GERMINADO DE BRÓCOLI

lechuga
espinacas
calabacín crudo a tiras
pepino a rodajas
germinado de brócoli
aliño cítrico (aceite oliva virgen, sal marina, zumo de limón,
zumo de mandarina, miel, eneldo)
.

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 ENSALADA CON QUESO FRESCO DE CABRA

lHaz una base de canónigos, añade tomate troceado, pepino y

queso fresco de cabra. Aliña con aceite de oliva virgen, sal
marina y eneldo.
.

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 ENSALADA DE REPOLLO

l250 gr repollo, 60 gr zanahoria, 50 gr manzana verde, 50 gr

pimiento verde o rojo, ½ cebolla roja, 1 ramillete de perejil, 2
cucharadas de zumo de limón, ½ cucharadita sal, pimienta
negra, 2-3 cdas aceite oliva.
Trocea todo muy pequeñito y mezcla bien.
Añade los condimentos y a disfrutar.
(Si tienes thermomix: Poner todos los ingredientes en el vaso en
el orden indicado y en trozos de tamaño uniforme 12 s v4.
Volcar en una  fuente y servir)
.

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 ARROZ CALDOSO CON VERDURAS

1 vaso arroz integral 1 litro de caldo de verduras 1/2 pimiento

rojo 100 gr judías planas verdes 2 tomates 1 manojo de
espárragos verdes 1 manojo de espinacas sal marina aceite
oliva virgen cúrcuma
Haz una precocción de arroz, hirviéndolo con 2 vasos de agua y
retirando cuando la absorba.
Sofríe ligeramente el pimiento rojo troceado, las judías y el
tomate.
Añade el caldo de verduras y deja hervir unos 15 minutos,
añadiendo la cúrcuma y comprobando el punto de sal.
Añade el arroz precocido, los espárragos troceados y las hojas
de espinacas enteras.
Deja el tiempo necesario para que el arroz quede hecho.
.

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 BOCATA VEGETAL

Pan de espelta
canónigos
tomate
aguacate.
.

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 QUINOA EN ENSALADA TIBIA

(para dos o incluso tres)

1 vaso de quinoa (cocida en 3 vasos de agua durante 10
minutos, y 5 minutos de reposo; lávala antes de cocer bajo el
chorro del agua)
1 berenjena troceada 1 calabacín troceado
espinacas frescas y canónigos 1 aguacate
aceite de oliva virgen y sal marina.
Haz un sofrito a fuego lento y sin que se haga demasiado
blanda la verdura, con la berenjena y el calabacín.
Haz una cama con las hojas verdes y el aguacate troceado,
añade el sofrito y por último la quinoa.
.

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 PÀSTA CON SETAS

60 g de pasta (mejor sin gluten)

• 100 g de tomates cherry
• 75 g de setas
• 20 g de rúcula
• 1 diente de ajo
• sal y pimienta
• aceite de oliva
• queso parmesano
Hierve la pasta.
Por otro lado, en una sartén caliente pones una cucharadita de
aceite de oliva y añades el ajo picado, las setas y los tomates.
Salpimenta al gusto.Añade el sofrito a la pasta cocida y añade el
queso, sólo un toque,
y la rúcula.
.

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 ENSALADA DE QUINOA

lechuga
2 zanahorias ralladas
4 tomate troceado
4 espárragos verdes
1 vaso quinoa
Trocea la verdura.
Cuece la quinoa con el doble de agua, después de haberla
limpiado bien bajo el chorro de agua.
Prepara una buena base de lechuga. A continuación la
zanahoria rallada, el tomate troceado y los espárragos crudos
troceados.
Termina añadiendo la quinoa y aliñando con aceite de oliva
virgen y sal marina.
.

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 ARROZ VERDE MELOSO

1 litro de agua o caldo de verduras

1/2 manojo de espinacas
4 corazones de alcachofas troceados
1/2 calabacín pelado y troceado
1 tomate troceado
1/2 cebolla
1/2 diente de ajo
4 arbolitos de brócoli laminados
2 vasos de arroz integral (mejor ecológico)
aceite de oliva virgen
sal marina
cúrcuma

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 Pre-cocción del arroz: calienta 4 vasos de agua con sal, y cuece
el arroz hasta que haya consumido toda el agua, o casi. Prueba
que empiece a estar tierno. Escurre y reserva.
Puré de espinacas: calienta 1 vaso de agua con sal y cuando
hierva añade las espinacas, y cuece durante 10 minutos. Al
terminar tritura junto con el agua de la cocción. Quedará como
una sopa de espinacas, 1 vaso aproximadamente de puré.
Elaboración principal:
Haz un sofrito con la cebolla troceada fina, y el diente de ajo
bien picado.
Cuando transparente añade las alcachofas, el calabacín y el
tomate, y deja que se cocine unos 7-8 minutos a fuego medio.
Empieza a calentar el litro caldo de verduras o el agua, con la
cúrcuma.
Añade el arroz pre-cocido, y mezcla bien con el sofrito.
Añade el puré de espinacas, y mezcla bien.
Termina añadiendo los arbolitos de brócoli y mezclando.
Añade el caldo de caliente.
Deja que hierva todo hasta que el arroz esté hecho.
Este arroz queda más bien meloso. Cuando casi no se vea ya el
caldo prueba el punto del arroz, y si ves que ya está tierno
apaga el fuego y deja que se termine de hacer.
Me encantan las alcachofas, el sabor de las espinacas
impregnado en el arroz, el brócoli que queda tierno pero con
un punto crujiente.
Súper delicioso jajaja
.

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 SOPA DE BERENJENAS Y HIERBAS AROMÁTICAS

Para 4 personas: 2 berenjenas grandes troceadas 1 calabacín

troceado 1 rama de apio troceado 2 tomates maduros
troceados 1 cebolla cortada en dados 6 dientes de ajo
troceados 1 pimiento rojo cortado en tiras 1 hoja de laurel 1
cucharada de tomillo en polvo 1 cucharada de romero en polvo
1 cucharada de orégano en polvo 1 cucharada de jengibre en
polvo 1 cucharada de hierbabuena o menta seca en polvo
Aceite de oliva
Echar aceite en una olla y cuando esté caliente añadir la cebolla,
los ajos y el pimiento. Rehogarlos un par de minutos. Agregar el
resto de los ingredientes y rehogarlo todo entre 8 y 10 minutos
a fuego medio. Añadir un vaso grande de agua y el aceite de
oliva. Remover de nuevo y ponerlo a cocer durante 5 minutos a
fuego lento
(AÑADE PATATAS AL VAPOR Y TIENES OTRO PLATO DIFERENTE)

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 ALCACHOFAS AL LIMÓN

4 alcachofas
2 cucharadas de aceite oliva virgen
2 dientes de ajo
sal marina
pimienta negra molida
1/2 zumo de limón
Limpia y parte las alcachofas en 4 partes.
Mientras dora en una cazuela los dos dientes de ajo laminados,
con el aceite. Echa las alcachofas, la sal, la pimienta y el zumo
de limón. Remueve. Cubre las alcachofas con agua, y deja hervir
hasta que estén tiernas.

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 ALUBIAS ENCEBOLLADAS
para dos personas
1 bote de alubias ecológicas cocidas
espinacas
Hoja de roble
Brotes de alfalfa
1 cebolla tierna
1 diente de ajo
aceite de oliva virgen
sal marina
cúrcuma
pimienta negra molida
Rehoga la cebolla bien cortada a trozos pequeños, con un
diente de ajo.
Lava bien las alubias y escurre.
Añade las alubias al sofrito y da unas vueltas, junto con
cúrcuma y pimienta al gusto.
Haz una cama con la hoja de roble, las espinacas crudas y los
brotes.
Incorpora las alubias con la cebolla y el ajo a la ensalada.
Disfruta de esta combinación de cocinado y crudo, sana y
digestiva.

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 TENTEMPIÉ PAN DE ESPELTA
Rebanada de pan de espelta de harina integral
1 pepino
olivada
germinados brócoli
Unta la olivada en el pan, y añade el pepino cortado a lo largo, y
el germinado.

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 MACARRONES TRIGO SARRACENO

Para dos:
250 gr de macarrones de trigo sarraceno
3 tomates
1 cebolla tierna
orégano
germinado de brócoli
aceite de oliva virgen
sal marina
Hierve los macarrones según el tiempo del paquete.
Haz un sofrito suave con el tomate troceado y la cebolla.
Añade un poco de orégano.
Sirve la pasta junto con el sofrito de tomate e incorpora el
germinado de brócoli.
También puedes triturar el sofrito para obtener una salsa de
tomate casera.

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 ENSALADA CON GARBANZOS ESPECIADOS

garbanzos cocidos ecológicos (también los puedes cocer tú en

casa, pero a mi me resultan así más prácticos)
Espinacas frescas
un tipo de lechuga (el que quieras)
pimiento rojo crudo
tomate
pepino
zanahoria rallada
Para hacer los garbanzos especiados:
Limpia bien los garbanzos y escurre bien.
Precalienta el horno a 170º
Mezcla bien en un bol 1 cucharada de aceite de oliva virgen, 1
cucharita de pimientón rojo, 1 cucharita de cúrcuma, 1/2
cucharita de pimienta negra, 1/2 cucharita sal marina
Añade al bol los garbanzos y remueve bien para que se
impregnen de la mezcla.

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 Pon papel de horno en la bandeja, y extiende los garbanzos
bien. Introduce durante 20-25 minutos, removiendo cada 10
minutos para que se hagan por todos los lados.
Mientras prepara la base de la ensalada con todos los vegetales
y aliña con aceite oliva virgen y sal marina.
Añade los garbanzos especiados, y listo!

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 BIZCOCHO DE AVENA

Para la elaboración he utilizado la thermomix, pero como es

posible que no tengas, te digo: haz lo mismo que haces con
otros bizcochos tradicionales utilizando estos ingredientes: 170
gr. aceite de oliva virgen
260 gr. de harina integral de avena (yo he molido los copos)
3 huevos M (mejor ecológicos)
70 gr. de maicena o harina de maíz
300 gr. de azúcar integral de caña (panela)
un limón
170 gr. de leche de avena
15 gr. de levadura en polvo
.

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 BIZCOCHO 

200 g harina espelta integral 120 g azúcar integral de caña 1

cucharadita de bicarbonato 90 g aceite de oliva virgen 1 yogur 4
huevos (mejor ecológicos) ralladura de un limón 50 g almendra
picada o nueces
.

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 ESPAGUETIS CON ESPÁRRAGOS Y CHAMPIÑONES

80 gr de espaguetis (mejor sin gluten)

1 puerro 100 gr champiñones
1 manojo de espárragos trigueros
sal marina aceite
oliva virgen
Cuece los espaguetis y reserva. Con un chorrito de aceite sofríe
a fuego lento el puerro bien limpio y troceado pequeño.
Cuando empiece a estar transparente añade los champiñones
limpios y partidos por la mitad, y los espárragos a trozos
grandes. Deja a fuego lento hasta que empiecen a estar tiernos,
pero que queden al dente. Rectifica el punto de sal, y añade el
sofrito a los espaguetis removiendo bien.

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 ENSALADA DE ARROZ

 300 gr de arroz integral ( a poder ser ecológico)

 3 tomates
 1 pepino
 medio pimiento rojo
 cebolla tierna
perejil
 aceite oliva virgen
 sal marina

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 PATE DE PIMIENTOS

3 Pimientos rojos
1/2 cabeza de ajos
aceite de oliva virgen
sal marina
Asa los pimientos y los ajos (éstos los puedes envolver en papel
de horno con aceite y hacer un paquetito).
Una vez asados los pimientos pélalos y tritúralos junto con los
ajos.
Añade aceite de oliva como si estuvieras haciendo una
mayonesa, para que emulsione. Hecho!

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 LENTEJAS GUISADAS CON BRÓCOLI

1 tarro de lentejas cocidas ecológicas (o las cueces tú, como

quieras)
1 puerro
1 diente de ajo
5 ramilletes de brócoli (aproximadamente)
 sal marina aceite de oliva virgen cúrcuma Caldo de verduras

 Sofríe lentamente el ajo laminado y el puerro bien troceado en

pequeño. Añade el brócoli también laminado, unos 5 minutos.
Añade las lentejas (si son ecológicas y no llevan sal ni aditivos
puedes utilizar también su caldo de cocción) Termina
añadiendo el caldo de verduras hasta cubrir las lentejas y un
poco más, con la cúrcuma, y comprobando el punto de sal. Deja
de 5 a 10 minutos a fuego lento, y ves comprobando el punto
de cocción del brócoli para que quede al dente.

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