1.2 - Zonas de Entrenamiento Aeróbico - Resumen - López Chicharro

ZONAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Dentro del entrenamiento aeróbico nos encontramos con varias intensidades, que varían
desde condiciones de reposo hasta la máxima expresión de nuestro consumo de oxígeno
(VO2max). En los años 80, fueron Skinner y McLellan los encargados de proporcionarnos un
modelo trifásico de intensidad progresiva y, en 2013, López, Vicente y Cancino nos traen
éste modelo a través de su obra “Fisiología del entrenamiento aeróbico, una visión integrada”
con el fin de darnos a entender cómo responden fisiológicamente los sistemas integrados en
la resistencia aeróbica.
Para ello nos presentan tres fases, en la que cobran gran importancia los dos umbrales
(aeróbico y anaeróbico) los cuales nos marcan los puntos en los que pasamos de una fase a
otra. A continuación os explico de manera sencilla el funcionamiento de cada zona y las
adaptaciones que se producen cuando trabajamos sobre ella.
FASE I: AERÓBICA
Podemos hablar de la fase aeróbica como la base del entrenamiento. Esta zona va desde
nuestro estado de reposo hasta la intensidad en la que nos encontramos con el primer umbral
(umbral láctico/umbral aeróbico). Dentro de esta fase, realizamos una actividad de intensidad
ligera y moderada, donde las fibras I o fibras lentas, son las encargadas de gestionar
nuestras fuerzas, obteniendo la mayor parte de la energía a través del metabolismo aeróbico
(fibras oxidativas). El principal sustrato energético que usa nuestro cuerpo en esta fase son
los ácidos grasos libres
Si tomamos como referencia la escala de percepción de esfuerzo de Borg que podréis ver a
continuación, el trabajo en esta fase entraría entre los valores 0-1 (muy fácil) a 3 (moderado)
aproximadamente. Dentro del trabajo en esta fase, por ejemplo, si lo aplicamos a la carrera a
pie, llevaríamos un ritmo en el que pudiéramos mantener una conversación
perfectamente. A medida que comenzamos a entrecortar las palabras podemos decir que
estaríamos entrando en la siguiente fase.
¿Qué conseguimos entrenando en ésta fase? Entrenando en esta zona mejoraremos nuestra
capacidad para resistir trabajos prolongados, logrando así mantener una actividad durante
más tiempo retrasando la aparición de fatiga, reduciendo la frecuencia cardiaca asociada a
una misma carga de trabajo.
FASE II: AERÓBICA – ANAERÓBICA

A medida que aumentamos la intensidad del esfuerzo y sobrepasamos el primer umbral,
nos encontramos en la segunda fase, denominada Aeróbica – Anaeróbica, que finaliza al
alcanzar el segundo umbral (umbral anaeróbico/ máximo estado estable de lactato). El
metabolismo oxidativo y glucólisis anaeróbica comparten protagonismo en la obtención de
energía en esta fase. Al igual que en la primera fase, las fibras predominantes en esta fase
son las fibras Tipo I (lentas), aunque también cobran importancia las fibras Tipo IIa, también
conocidas como fibras mixtas, que son fibras rápidas pero con una gran capacidad oxidativa
por lo que adquieren una gran importancia en deportes de resistencia. El principal aporte
energético en esta fase nos llega por medio de los hidratos de carbono.
El trabajo en esta fase se caracteriza por una intensidad moderada – alta. Tomando de
referencia la escala de percepción de esfuerzo, diríamos que estamos trabajando entre la 3-4
(moderado, algo duro) a 6-7 (duro, algo duro). Y, haciendo referencia al ejemplo puesto antes
de la relación entre carrera y conversación, tendríamos serios problemas para
mantenerla debido a la necesidad de nuestro cuerpo de aumentar la ventilación para hacer
frente a las demandas que exige la intensidad del ejercicio.
Entrenando en esta fase retrasamos el inicio de la fase III, donde la intensidad elevada hace
que la fatiga aparezca mucho más rápido y nuestro cuerpo no sea capaz de limpiar todo el
ácido láctico, mientras que trabajando sobre el umbral anaeróbico trabajamos con la mayor
concentración de lactato sanguíneo compatible con el aclaramiento del mismo.
FASE III: INESTABILIDAD METABÓLICA
Una vez sobrepasado el umbral anaeróbico entramos en esta tercera fase de inestabilidad
metabólica. Es en esta fase donde alcanzamos la potencia aeróbica máxima. Aquí
predominará el metabolismo glucolítico como principal metabolismo energético y donde
además de las Fibras, I y IIa, aparecen las fibras IIb o fibras rápidas que adquieren gran
importancia. Éstas son fibras con un alto componente glucolítico y poca resistencia a la fatiga.
La intensidad en esta fase es muy elevada y la percepción de esfuerzo se encuentra en los
valores superiores 7 (muy duro) a 10 (máximo esfuerzo), en donde alcanzaríamos nuestro
VO2max.
Entrenar en esta fase nos supondrá tener que tolerar concentraciones de ácido láctico
elevadas. A nivel neuromuscular, el organismo necesita conseguir altas velocidades de
contracción – relajación de todas las unidades motoras.
El trabajo aquí nos permitirá soportar intensidades de trabajo elevadas, soportando
cambios de ritmo potentes combinados con niveles de intensidad inferiores sin llegar al
agotamiento.
Por supuesto, las zonas de entrenamiento no terminan aquí, en próximas publicaciones
podremos analizar otras zonas de entrenamiento al igual que mostraros cómo utilizar tales
zonas a la hora de llevar a cabo nuestros entrenamientos.

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FASE II: AERÓBICA – ANAERÓBICA

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