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    Dieta Pablito

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    Franco García Di Nardo
    Este documento presenta una dieta de 2600 a 2900 kcal para volumen que consiste en 5 comidas principales que incluyen proteínas magras, carbohidratos complejos y vegetales. Cada comida provee entre 400-900 kcal y se enfoca en fuentes de proteínas como pollo, pescado, soja y legumbres acompañadas de granos integrales, frutas y verduras. La dieta enfatiza beber 2.5-3.5 litros de agua por día.

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    Franco García Di Nardo
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    Este documento presenta una dieta de 2600 a 2900 kcal para volumen que consiste en 5 comidas principales que incluyen proteínas magras, carbohidratos complejos y vegetales. Cada comida provee entre 400-900 kcal y se enfoca en fuentes de proteínas como pollo, pescado, soja y legumbres acompañadas de granos integrales, frutas y verduras. La dieta enfatiza beber 2.5-3.5 litros de agua por día.

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    Dieta para Volumen 2600 a 2900 kcal

    1) Desayuno: 868 kcal; 116gr carbohidratos; 17gr grasa (saludable);


    40-56gr de Proteína.

     De 500ml a 1litro de agua en ayunas

     Kiwi (mejor) o naranja o pomelo; banana; ½ manzana o pera.

     2 claras de huevos, y 1 huevo a la plancha o sartén, con fritolin en vez de


    aceite. Agregarle 50g de queso port salut light , o queso semidescremado

     2 Panqueques de avena y banana*; o 40/60 gramos (2 cucharadas soperas


    colmadas) de avena instantánea (se hace con leche descremada, que apenas
    cubra la avena, y se calienta de 1 a 2 minutos en microondas)

     150ml de leche Descremada o semidescremada (protein la serenisima o


    cualquiera) con café, mate cocido, o té verde. Al café con leche agregarle 2
    cucharadas de levadura Nutricional o de cerveza, 1 cucharada de Maca, y a
    gusto agregar cacao amargo o canela. No usar azúcar blanca, sino
    edulcorante o azúcar mascabo.

     2 tostadas (60gr) de pan integral, o blanco, con casancrem light y mermelada o


    dulce de leche sin azúcar.

    *Panqueques de avena y banana: ingredientes:


    300ml de leche; 200gr de avena, 2 huevos, 2 bananas, edulcorante, una
    cucharadita de cacao amargo.

    2) Media mañana Post-entreno:

    Yogurt descremado 300 ml (167kcal) O leche de Soja 300ml (155kcal) O Batido


    de arvejas* (341kcal).

    *Batido proteico de arvejas: 100gr de arvejas; 1 banana; 200ml de leche;


    edulcorante, una cucharadita de cacao amargo.
    3) Almuerzo: aprox. Entre 450 y 600 kcal.

     A elección entre 200 y 300 gramos: pechuga de pollo, pata y muslo, merluza,
    atún, milanesa de soja, Lentejas, Porotos negros, milanesa de carne,
    churrasco de carne (magra); cerdo (como última opción); En general carne
    vacuna, de pollo, pescado, y legumbres.

     Acompañar con ensaladas variadas; choclo, lechuga, tomate, repollo, brócoli,


    zanahoria, Lentejas, Arvejas, etc.
    - Condimentar con una cucharada de aceite de oliva extravirgen

     Como postre algún cítrico para fijar proteínas y hierro.

    4) Merienda: aprox entre 350 y 450 kcal.

     3 Frutas a elección
     1 tostada de pan integral, o blanco en su defecto, con casancrem light y
    mermelada sin azúcar.

    5) Cena: aprox 400 a 600 kcal

     A elección entre 100 y 200 gramos: pechuga de pollo, pata y muslo, merluza,
    atún, milanesa de soja, Lentejas, Porotos negros, milanesa de carne,
    churrasco de carne (magra); cerdo (como última opción); En general carne
    vacuna, de pollo, pescado, y legumbres.

     Acompañar con ensaladas variadas entre 100 y 200 gramos en total: choclo,
    lechuga, tomate, repollo, brócoli, Lentejas, Arvejas, etc.
    - Condimentar con una cucharada de aceite de oliva extra virgen

     Como postre algún cítrico para fijar proteínas y hierro.

    IMPORTANTE: LLEGAR A TOMAR DE 2,5 A 3,5 LITROS DE AGUA POR DÍA.

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