Surya Namaskar

El Saludo al Sol

Un buen profesor sabe adaptar el yoga a la gente,

y no intenta adaptar la gente al yoga. Krishnamacharya

Esta secuencia es en esencia un humilde acto de adoración hacia la luz y pureza del
alma, es esencial practicar el Saludo al Sol con una actitud de devoción y con su
atención hacia adentro en dirección al corazón. Haga de cada postura una plegaria
en movimiento.

¿Por qué empezar con el Surya namaskara?

Estas posturas no son solamente las que usamos para calentar el cuerpo,
preparándolo para la práctica de asanas, sino que son además parte de un largo
ritual de adoración, establecido para honrar y saludar a la Divinidad representada
en el Sol.
Aquí es donde establecemos nuestra primera conexión e intención al empezar la
práctica de Asanas.
De acuerdo con las leyendas inscritas en los antiguos textos de Yoga, el Surya
Namaskar, o Saludo al Sol, se origina con el nacimiento de Patanjali, el ancestral
sabio hindú, quien fue el primero en organizar la práctica del Ashtanga Yoga.

El Saludo al Sol o Surya Namaskar, nos enseñan la mejor forma de abrir las
innumerables puertas que tenemos en nuestro cuerpo y el modo de mantenerlas en
armonioso movimiento. ¿Qué sucedería si una puerta no se abriese durante mucho
tiempo? Todo lo que se estanca sufre una involución. Todo aquello que se mueve
fluyendo continuamente en armonía se mantiene flexible y vivo.

Beneficios del Saludo al Sol

Tonifica, estimula y rejuvenece todos los músculos y nervios del cuerpo, los estira
vigorosamente y los revitaliza. Su práctica dota de flexibilidad a las articulaciones
de las piernas y favorece el riego sanguíneo. Aumenta la capacidad de resistencia
de todo el organismo tonificando todos los órganos internos. Elimina la tensión,
induciendo a la calma y la relajación.
El Saludo al Sol es una excelente preparación para comenzar con la sesión de
ásanas, puesto que calienta y flexibiliza todo el cuerpo. No es un ásana, es una
serie de movimientos continuos que se sincronizan con la respiración y con la
completa atención de la mente, consiste en lo que en el contexto del yoga se le
conoce como una vinyasa. Surya Namaskar ejercita todos los músculos y le da
flexibilidad a la columna vertebral. Por otro lado si se ejecuta con la actitud
adecuada ayuda a crear una atmósfera mental sáttvica o pura, que centra la mente
en el presente.
Simbolismo del Surya Namaskar
Es muy fácil que la práctica de asana se transforme en una simple repetición de
ejercicios físicos y que dé como resultado una clase de gimnasia. Para evitar ésto es
importante recordar el significado del Saludo al Sol.
Para muchas culturas del mundo, la luz es símbolo de sabiduría, conciencia y
pureza. Así igualmente en la India, el Sol simboliza la integración de todas las
almas.

Requisitos y Precauciones

El Surya Namaskar es una práctica fácil y pacífica. Esto la hace posible por
personas de todas las edades y niveles. Algunos profesores de yoga recomiendan
practicarlo varias horas después de comer, no practicarlo demasiado tiempo y
descansar adecuadamente luego de la secuencia, cuando sólo se han realizado ésta
generalmente los practicantes descansan en Shavasana (la postura del Cadáver)
mientras permiten que su respiración y pulso vuelvan a la normalidad.
Es requisito de esta práctica, así como de cualquier otra preparación o
calentamiento del cuerpo utilizar grandes grupos musculares, coordinarlos con la
respiración y no enfatizar mucho en detalles de alineamiento, para mantener esta
preparación lo más dinámica posible.
Como sucede con cualquier ejercicio el máximo beneficio se obtiene con la práctica
periódica y no de forma excesiva en una sola ocasión.

Beneficios del Saludo al Sol

• Conecta el movimiento con la respiración.

• Aumenta la temperatura del cuerpo, con lo cual mejora la movilidad.
• Mejora la circulación del cuerpo.
• Puede tener efectos cardiovasculares, aumenta el rítmo cardíaco y el ritmo
respiratorio.
• Despierta el cuerpo y estimula un estado mental activo, propicia un estado de
energía ideal para iniciar la clase.

Secuencia y Posiciones
1. Pranamasana o Postura del saludo: con los pies juntos, mirando al este, las
manos unidas en el centro de su pecho, mientras realiza una profunda exhalación.
A la posición de las manos se le llama Anjali mudra y es símbolo de humildad y
respeto.

2. Urdhva Hastasana o brazos extendidos hacia arriba: Tome conciencia de su

cuerpo, relájese al máximo, mientras inhala, rote los brazos hacia afuera y vaya
elevándolos lentamente hasta que estén encima de la cabeza.

3. Uttanasana o flexión anterior de pie: Lentamente vaya bajando hacia el suelo

con los brazos estirados mientras exhala, lleve el tronco y la cabeza hacia las
rodillas, sin flexionar las piernas hasta apoyar las palmas de las manos a la altura
de los pies.

4. Ashva Sanchalasana o Postura ecuestre: Ahora, sin mover las manos inhale, y
lleve la pierna derecha hacia atrás y asiente la rodilla derecha en el suelo. Eleve su
rostro hacia el cielo, abra el pecho, y aplique la contra fuerza entre las piernas.

5. Adho Mukha Svanasana o Perro mirando hacia abajo: Eleve los glúteos hacia
arriba hasta formar con su cuerpo un triángulo firme como una pirámide, para ello
apoye las plantas de los pies en el suelo y quede mirando hacia atrás, mientras
exhala, metiendo la cabeza, cuanto le sea posible, entre los brazos.

6. Ashtanga Pranam o ocho puntos o variaciones: Los ocho puntos son: 2 manos, 2
pies, 2 rodillas, pecho y mentón, esta posición al tener más puntos de apoyo en el
suelo es más sencilla, su variación más intensa sería Chaturanga. Para bajar a esta
posición de ocho puntos el orden del movimiento hacia el suelo es rodillas, pecho,
mentón. Debe tenerse precaución con los hombros para que no colapsen hacia el
suelo.

7. Bhujangasana o Cobra: Mientras inhala, deslícese hacia adelante con el pecho

cerca del suelo, luego, extienda su espalda hacia atrás, los muslos se mantienen en
el suelo. Siempre en la fase de calentamiento los codos se deben mantener
doblados, es lo que llamamos a veces Baby Cobra, la postura final con codos
estirados es una extensión de gran intensidad.

8. Adho Mukha Svanasana o Perro mirando hacia abajo: Eleve los glúteos hacia
arriba hasta formar con su cuerpo un triángulo firme como una pirámide, para ello
apoye las plantas de los pies en el suelo y quede mirando hacia atrás, mientras
exhala, metiendo la cabeza, cuanto le sea posible, entre los brazos.

9. Ashva Sanchalasana o Postura ecuestre: Ahora, sin mover las manos inhale, y
lleve la pierna derecha hacia adelante y asiente la rodilla izquierda en el suelo.
Eleve su rostro hacia el cielo, abra el pecho, y aplique la contra fuerza entre las
piernas.

10. Uttanasana: Ahora, exhale, traiga tu pierna izquierda hasta juntar ambos pies a
la altura de sus manos. Si es posible mantenga ambas piernas juntas.

11. Urdhva Hastasana: Eleve todo el tronco hacia arriba mientras inhala, suba los
brazos a los lados bien estirados y extienda la columna, lleve la mirada hacia arriba
donde se juntan las manos en posición de Namasté.

12. Pranamasana: Baje las manos hacia el corazón donde se puede tomar una
respiración de reposo antes de hacer el segundo lado, a veces se llevan los brazos
también a los lados del cuerpo en la posición de Tadasana tradicional.
 Surya Namaskar A y B / Saludo al Sol A y B

Esta secuencia de asanas (vinyasa) es una forma más dinámica e intensa de

practicar el Saludo al Sol. A diferencia de la versión clásica tiene ciertos brincos, y
algunas posiciones más intensas como Utkatasana y Virabhadrasana I.
Tradicionalmente se practican cinco veces cada una, sin embargo inicialmente se
pueden practicar unas tres veces cada una. Se recomienda practicar esta versión
para personas más jóvenes, con experiencia, o personas acostumbradas a un
trabajo físico más intenso.
Pasos del Surya Namaskara A
Tadasana Samastitih: Sama: inmovible, equilibrado. Sthiti: parado recto o
firmemente.
Pies juntos, firmes sobre el suelo. Se levantan los dedos de los pies, se abren y se
enraízan.

Distribuir el peso uniformemente sobre ambos pies.

Observa tu respiración. Los muslos hacia dentro, caderas abiertas, columna recta,
cóccix hacia abajo.
Orejas en la misma línea de los hombros, los hombros hacia atrás y abajo, la espina
dorsal recta y estirada.

Dristhi: Nasa Grai (mirando hacia la punta de la nariz) o hacia adentro.

Este es el fundamento de todas las posiciones de pie, a la que volveremos cada vez.

1. Urdhva Hastasana: Postura de brazos hacia el cielo.

Inhalando subo los brazos por los costados, hasta que las palmas se toquen, por
encima de la cabeza. Manos relajadas y a la vez activas, dedos sueltos, ni abiertos
ni cerrados.
Dristhi: Pulgares.
Columna recta. Bandhas activas. Cola hacia abajo.

2. Uttanasana: Estiramiento intenso de la espalda. Bajar exhalando fuerte y

profundo, nos doblamos con la espalda recta desde las caderas. Cabeza hacia las
rodillas.
Dristhi: Navi Chackra (mirada hacia el ombligo).

3. Ardha Uttanasana: Estiramiento intenso de la espalda

Inhalando llevamos la cabeza hacia arriba, manos en el suelo, columna recta,
estirándose, ligeramente arqueada, pecho abierto.
Dristhi: Ajña Chackra.
Llevo las manos ligeramente hacia delante, apoyo las palmas, llevo el peso hacia
delante.

Exhalando salto o llevo los pies hacia atrás, quedando en plancha yogica o
Chaturanga o doblo rodillas y voy hacia atrás caminando, llevando primero un pie
y luego el otro, espalda lo más recta posible.

4. Chaturanga Dandasana: Posición de los cuatro miembros como un palo o un

palo con cuatro apoyos. También llamada Plancha o Tabla Yoguica.
Chatur: Cuatro, Anga: Miembros Danda
Exhalando bajamos a Chaturanga Dandasana, codos hacia atrás pegados al
cuerpo. Pies a la misma distancia de las manos, mirada un poco hacia delante. En
Chaturanga se recomienda permanecer 3-5 respiraciones para fortalecer la
posición.
Dristhi: Ajña Chackra
Modificación: Las rodillas tocan el suelo.

5. Urdhva Mukha Svanasana: Perro mirando hacia arriba.

De Chaturanga Dandasana inhalando rodamos hacia delante, llevando el pecho
hacia delante y la cabeza hacia atrás.
Apoyo en los empeines, la cadera quiere ir hacia abajo, las rodillas no tocan al
suelo, codos hacia atrás.
Dristhi: Anthara Dristhi (mirada hacia el cielo)

6. Adho Mukha Svanasana: Perro mirando hacia abajo

Exhalando elevamos las caderas y pasamos de Urdhva Mukha Svanasana. Cinco
respiraciones en esta posición.
Manos a la anchura de los hombros, pies a la anchura de las manos.
Manos y pies asentados en el suelo, presionado. Palmas abiertas, dedo corazón
hacia delante, demás dedos abiertos en abanico.
Punto de apoyo de las manos: base de los dedos presionando, especialmente la
base del dedo índice.
Punto de apoyo para pies: metatarsos y talones presionando.
Hombros extendidos pero abiertos. Activar muslos.
Dristhi: Navi Chackra (mirada hacia el ombligo)
En la quinta exhalación de Adho Mukha doblamos rodillas, inhalando saltamos
hacia delante, adoptando la postura de Ardha Uttanasana.

7. Ardha Uttanasana: y Exhalando, pasamos a Uttanasana

8. Uttanasana: desde aquí Inhalando, presionando en los pies, subimos los brazos
por los costados con la columna recta hacia…

9. Urdhva Hastasana: Exhalamos, pasamos a Samastitih, llevando las manos a los

costados.

10. Samastitih: El Surya Namaskar A consta de 10 posiciones y se repite 5 veces.

Samastitih
1. Utkatasana: Posición de la furia o de la fuerza o silla.
Doblamos las rodillas
Inhalamos llevando las manos hacia arriba
Manos juntas, codos estirados,
Dristhi: en los pulgares. Es como si estuviéramos sentados en una silla, la cola va
hacia abajo.
2. Uttanasana: Exhalamos, doblamos la columna llevando las manos al piso.
Mirada al ombligo.

3. Ardha Uttanasana: Inhalamos, mirando al frente, estiramos la columna,

arqueamos la espalda.
Dristhi: en la nariz.
Exhalando doblamos las piernas y saltamos hacia atrás, haciendo plancha
yoguica…

4. Chaturanga Dandasana: Codos a los costados, cuerpo paralelo al piso.

5. Urdhva Mukha Svanasana: Inhalando nos desplazamos hacia delante. Codos

estirados, brazos y manos a la altura de los hombros. Empeines tocan el suelo,
pecho abierto, hombros atrás y abajo,
pecho estirado. Cabeza hacia atrás.
Anthara Dristhi: mirada hacia el cielo.

6. Adho Mukha Svanasana: Exhalando subo la pelvis formando una posición de

triangulo entre las manos, la cadera y los pies. Pecho abierto hacia el suelo.
Dristhi: Navi Chakra, mirada hacia el ombligo.
Sin inhalar llevo el pie derecho hacia delante, entre medio de las manos, barbilla
elevada, mirada al entrecejo.

7. Virabhadrasana A /Guerrero I:
Inhalamos llevando los brazos arriba, manos juntas, codos estirados, caderas y
pecho recto hacia delante. Pie de atrás a 60 grados.
Arco del pie de atrás y talón del pie de adelante en línea recta.
Rodilla del pie de adelante flexionada a 90 grados. Pierna de atrás estirada y firme.
Cabeza hacia atrás, columna ligeramente arqueada. Pecho abierto.
Exhalando llevamos las manos al suelo y llevamos el pie derecho hacia atrás y
continuando la exhalación vamos a Chaturanga.
Dristhi: los pulgares
8. Chaturanga Dandasana: Inhalando rodamos hacia delante, Urdhva Mukha.
9. Urdhva Mukha Svanasana: Exhalando vamos a Adho Mukha.
10. Adho Mukha Svanasana: Sin inhalar llevamos el pie izquierdo entre las manos,
pie de atrás bien apoyado a 60 grados. Mentón elevado, mirada al entrecejo.
Inhalando elevamos los brazos.

11. Virabhadrasana A: Manos se tocan, codos estirados, mirada a los pulgares.

Exhalando llevamos las manos al piso, a los costados del pie adelantado, llevamos
el pie izquierdo atrás, continuamos exhalando y vamos a Chaturanga.

12. Chaturanga Dandasana: Inhalamos vamos a:

13. Urdhva Mukha Svanasana: Exhalando vamos a:
14. Adho Mukha Svanasana: Cinco respiraciones en esta posición. En la quinta
exhalación doblamos rodillas, miramos hacia los dedos e inhalando saltamos hacia
adelante.

15. Ardha Uttanasana: Barbilla elevada, columna recta. Exhalamos y vamos a:

16. Uttanasana: Pecho hacia las rodillas, mirada hacia el ombligo. Doblamos las
rodillas e Inhalando subimos brazos.
17. Utkatasana: Manos juntas, brazos estirados, cola hacia el suelo.
Dristhi: pulgares.
Exhalando brazos a los costados, estiramos las piernas.
18. Samastitih o Tadasana.