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    Ciclado de Carbos

    Cargado por

    Julian Morales Palacio
    Este documento presenta un protocolo de ciclado de carbohidratos y calorías para una mujer de 26 años de edad y 60 kg de peso con el objetivo de lograr una mayor pérdida de grasa. El protocolo consiste en alternar 3 días con calorías en mantenimiento, 2 días con calorías en déficit del 20% y 3 días con calorías por debajo de la tasa metabólica basal, acompañado de variaciones en la ingesta de carbohidratos. Se estima que este plan genera un déficit calórico semanal de 5369 kcal

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    Ciclado de Carbos

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    Julian Morales Palacio
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    Este documento presenta un protocolo de ciclado de carbohidratos y calorías para una mujer de 26 años de edad y 60 kg de peso con el objetivo de lograr una mayor pérdida de grasa. El protocolo consiste en alternar 3 días con calorías en mantenimiento, 2 días con calorías en déficit del 20% y 3 días con calorías por debajo de la tasa metabólica basal, acompañado de variaciones en la ingesta de carbohidratos. Se estima que este plan genera un déficit calórico semanal de 5369 kcal

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    ciclado de carbos

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    Julian Morales Palacio
    Este documento presenta un protocolo de ciclado de carbohidratos y calorías para una mujer de 26 años de edad y 60 kg de peso con el objetivo de lograr una mayor pérdida de grasa. El protocolo consiste en alternar 3 días con calorías en mantenimiento, 2 días con calorías en déficit del 20% y 3 días con calorías por debajo de la tasa metabólica basal, acompañado de variaciones en la ingesta de carbohidratos. Se estima que este plan genera un déficit calórico semanal de 5369 kcal

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    CICLADO DE CARBOHIDRATOS

    Nombre: Nathalia Berrio Enciso


    Edad: 26
    Peso: 60 kg
    Altura: 163 cm
    Tipo de actividad diaria Estudiante
    Días de entreno 6
    Tipo de entreno Crossfit
    Duración del entreno 60 min
    Tasa metabólica basal 1407 Kcal
    Calorías de mantenimiento 2273 Kcal
    Porcentaje de grasa 20%
    Con este protocolo buscaremos una mayor pérdida de grasa, logrando una adherencia a la dieta y
    con este que sea más llevadero el recorte calórico, se basa en hacer ciclados de calorías y
    carbohidratos, con días altos medios y bajos-nulos, en donde el único protocolo a considerar con
    vital importancia será las fluctuaciones de los carbohidratos.

    Días con calorías en tasa de mantenimiento (2 días):

    Calorías diarias a ingerir Gramos de proteína Gramos de carbohidratos Gramos de grasa


    2273 146 321 42
    Días con calorías en déficit del 20%(2 días):

    Calorías diarias a ingerir Gramos de proteína Gramos de carbohidratos Gramos de grasa


    1591 132 147 52
    Días con calorías por debajo de la tasa metabólica basal (3 días):

    Calorías diarias a ingerir Gramos de proteína Gramos de carbohidratos Gramos de grasa


    1407 190 17 63
    Teniendo esto en cuenta y recordando que la tasa de mantenimiento de peso corporal son 2.273
    Kcal, esto nos da una demanda calórica semanal de 15.911 Kcal. Sumando el total de calorías
    semanales que se ingerirán con este nuevo plan alimenticio da un total de 10.542 kcal, lo que genera
    un déficit calórico semanal total de -5369Kcal, para reducir un 1 kilogramo de grasa es necesario
    7500 Kcal, con lo que con este déficit se lograra perder de 0,70 a 0,8 kg de grasa, si se lleva a cabo
    con éxito.

    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


    2273 Kcal 1591 Kcal 1407 Kcal 2273 Kcal 1591 Kcal 1407 Kcal 1407 Kcal
    Cardio hiit 45-60min Caminata Cardio hiit 45-60min Caminata Caminata
    Trote suave 1,5 a 2 h Trote suave 1,5 a 2 h 1,5 a 2 h
    Dieta para días de 2273 Kcal
    Comida 1 (Desayuno)
    Opción 1:
    - huevos al gusto:1 huevo entero (AA), 3 claras (AA)
    - 100 gramos de avena cocida en agua (canela al gusto en polvo y stevia)
    con 100 gramos de fresas encima

    Comida 2 (Almuerzo)
    Opciones de proteína (escoger una):
    - 150 gramos de: pechuga de pollo (pesado sin piel ni hueso), o lomo de cerdo
    (magro sin grasa), o lomo de res o bola negra (corte magro sin grasa). (LAS
    CARNES DEBEN SER PESADAS EN CRUDO)
    Opciones de carbohidratos (escoger una):
    - 200 gramos de: arroz o pasta (LOS CARBOS DEBEN SER PESADOS EN
    CRUDO

    Batido pre entreno


    - 50 gramos de avena (aprox. 7 cucharadas)
    - 150 gramos de banano ( aprox. 1 banano grande)
    - 1 scoop de bipro (50 gramos)
    Comida 3 (CENA)
    Opciones de proteína:
    - 150 gramos de: pechuga de pollo (pesado sin piel ni hueso en crudo)
    - 1 lata de atún
    Lo anterior acompañado con ensalada verde y adicionarle a esta una de los
    siguientes:
    - 150 gramos de aguacate
    - Cucharada de aceite de oliva
    - 30 gramos de maní (solo escoger una)
    Dieta para días de 1591 Kcal
    Comida 1 (Desayuno)
    Opción 1:
    - huevos al gusto:1 huevo entero (AA), 3 claras (AA)
    - 300 gramos de fruta (piña, papaya, fresa, manzana verde, fresas)
    Opción 2
    Sándwich:
    - 2 rebanadas de pan bimbo, 4 rebanadas de jamón pietran, 2 rebanadas de
    queso fitness bajo en grasa
    -
    Comida 2 (Almuerzo)
    Opciones de proteína (escoger una):
    - 150 gramos de: pechuga de pollo (pesado sin piel ni hueso), o lomo de cerdo
    (magro sin grasa), o lomo de res o bola negra (corte magro sin grasa). (LAS
    CARNES DEBEN SER PESADAS EN CRUDO)
    Opciones de carbohidratos (escoger una):
    - 50 gramos de: arroz o pasta, o 200 gramos de papa (LOS CARBOS
    DEBEN SER PESADOS EN CRUDO

    Batido pre entreno


    - 50 gramos de avena (aprox. 7 cucharadas)
    - 150 gramos de banano ( aprox. 1 banano grande)
    - 1 scoop de bipro (50 gramos)
    Comida 3 (CENA)
    Opciones de proteína:
    - 150 gramos de: pechuga de pollo (pesado sin piel ni hueso en crudo)
    - 1 lata de atún
    Lo anterior acompañado con ensalada verde y adicionarle a esta una de los
    siguientes:
    - 200 gramos de aguacate
    - Cucharada de aceite de oliva
    - 40 gramos de maní (solo escoger una)
    Dieta para días de 1407 Kcal
    Comida 1 (Desayuno)
    Opción 1:
    - huevos al gusto:5 huevo entero (AA)

    Comida 2 (Almuerzo)
    Opciones de proteína (escoger una):
    - 150 gramos de: pechuga de pollo (pesado sin piel ni hueso), o lomo de cerdo
    (magro sin grasa), o lomo de res o bola negra (corte magro sin grasa). (LAS
    CARNES DEBEN SER PESADAS EN CRUDO)

    - Ensalada con verduras verdes y tomate con:


    - 100 gramos de aguacate
    20 gramos de maní (solo escoger una)
    Batido pre entreno y dias de descanso
    - 2 scoop de bipro (100 gramos)
    -
    Comida 3 (CENA)
    Opciones de proteína:
    - 150 gramos de: pechuga de pollo (pesado sin piel ni hueso en crudo)
    - 1 lata de atún
    Lo anterior acompañado con ensalada verde y adicionarle a esta una de los
    siguientes:
    - 100 gramos de aguacate
    - 20 gramos de maní (solo escoger una)

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