Libro Yoga (Baja Reso)

SHIRSHASANA
PARO DE CABEZA
SHIRSHASANA: PARO DE CABEZA
1. 2. 3. 4.
5. 6. 7. 8.
Esta es la primera y más beneficiosa de las 12 posturas básicas de yoga. Es por esto que se le llama “El rey de las asanas” entre las 840.000
asanas que existen. Siempre empezamos la serie oxigenando el cerebro y energetizando los centros energéticos superiores que nos conectan
con nuestro Ser superior.
Si inicialmente no la puedes hacer, quédate en el paso #3 del paro (que está arriba). Es muy fácil de hacer y se obtienen muchos de los
beneficios del paro completo. Pero ten la intención de aprenderla. Es mucho más fácil de lo que parece. Esta postura se domina superando el
miedo y desarrollando el equilibrio y la inteligencia del cuerpo, no con los músculos.
Por la ley de la gravedad, como lo podemos notar en el color rojo de la cara, con esta asana fluye sangre y por lo tanto oxígeno, nutrientes y
prana (energía vital) al cerebro. Es por esto que cuando alguien pierde el conocimiento, una de las técnicas que se usan en primeros auxilios
es levantar las piernas de la persona. De este hecho y del equilibrio y balance que tenemos que desarrollar para hacer esta posición, podemos
deducir los efectos de esta postura.
2
AYURVEDA
Vata pitta
Puede incrementar pitta cuando empezamos a hacerla y la
realizamos con tensión sin recuperarnos en la Postura del Niño
y cuando no hacemos otras ásanas que balancean este efecto
como el Paro de Hombros o Cabeza a las Rodillas.
kapha
Prana tejas ojas

Cuando la hacemos de una manera relajada y relajamos después
en la postura del niño.
Sattva rajas Cuando se hace relajadamente tamas
Trae prana a la cabeza:

Udana Vayu Apana Vayu
Agni
Ama
BENEFICIOS
FISIOLÓGICOS
Ayuda en las actividades fisiológicas del cerebro mejorando la oxigenando y desintoxicando todos los tejidos del cuerpo.
salud en general.
Mejora los problemas renales y el estreñimiento.
Mejora las facultades de los sentidos. Al llevar la sangre a los ojos
y oídos ayuda a mejorar la visión y la audición. Cuando estamos en esta postura exhalamos más profundamente,
lo que ayuda a limpiar los pulmones, fortalecer el sistema
El cerebro, la columna vertebral y el sistema nervioso reciben respiratorio y a aliviar el asma.
oxígeno extra, mejorando sus funciones.
Muchos la consideran, con razón, la panacea de todas las
Mejora la coordinación de las funciones voluntarias e involuntarias enfermedades del ser humano.
del cuerpo.
En esta posición se fortalece la columna vertebral.
El peso de la columna vertebral se invierte relajando la parte

lumbar. Esto ayuda a aliviar los dolores de la parte baja de la
espalda (típicos del estrés).
Esta posición le da una pausa al corazón puesto que no tiene que

bombear la sangre desde las piernas hasta el corazón gracias a
la ley de gravedad. Por consiguiente, lo fortalece y sana.
Al estar en una posición invertida fluye naturalmente más sangre

al corazón fortaleciéndolo y haciendo que bombee más sangre
mejorando la circulación en general y, por lo tanto, nutriendo,
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ESTÉTICOS PRÁNICOS
Y MENTALES
Las personas que hacen regularmente esta ásana respiran más Debido a la sangre que recibe el cerebro y al equilibrio y balance
lentamente y sus latidos del corazón se vuelven más lentos y que se debe desarrollar para hacer esta asana, se mejoran las
eficientes. Esto implica, entre otras cosas, que se desacelera el capacidades intelectuales como la concentración, la creatividad,
proceso de envejecimiento. las habilidades artísticas, la capacidad de aprendizaje, la memoria
y las funciones de los sentidos.
La piel de la cara y del cuero cabelludo reciben nutrientes y
oxígeno, rejuveneciéndolos, así que ayuda a evitar la caída del Al oxigenar el cerebro vemos todo más claramente haciendo que
cabello y la aparición de arrugas en la piel. nos volvamos más positivos y nos ayuda a superar la depresión.
Esta postura actúa como un lifting (estiramiento) para la cara, Aprender esta postura ayuda a superar el miedo y da coraje.
por el hecho de estar en una posición invertida en contra de la
gravedad.
Debido a la posición invertida, mejora el retorno de la sangre

venosa al corazón previniendo la aparición de várices, puesto que
la sangre estancada de las extremidades inferiores se drena.
Tonifica y balancea los músculos del tronco.
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ESPIRITUALES
Sublima la potencia sexual transmutando la energía seminal en
ojas shakti (energía espiritual).
Estamos en una posición invertida en la que se ve el mundo al

revés. Esto contribuye a mirar las cosas desde un punto de vista
totalmente distinto, haciéndonos más tolerantes.
Esta posición nos prepara para la meditación.
Estimula el Ajna Chakra (en el entrecejo) y el Sahasrara Chakra (la

coronilla) ayudándonos a ser conscientes del Atman.
EN LOS YOGA
TATTVA UPANISHADS
“Quien practica las técnicas de inversión [corporal] destruye
todas las enfermedades [y] aumenta el fuego gástrico. Por ello,
el practicante debe disponer gran cantidad de provisiones, [pues]
si toma poca comida, el fuego [interno] consumirá su cuerpo en
poco tiempo”.
“El primer día, se debe permanecer sobre la cabeza con los

pies elevados solo un momento. Hay que aumentar este periodo
gradualmente todos los días. Las arrugas y el pelo encanecido
desaparecerán en tres meses”.
“Quien practique la Postura sobre la Cabeza tres horas diariamente,

conquista el tiempo”.
SWAMI SIVANANDA
“Shirshasana es realmente una bendición y un néctar. Es una panacea, un remedio universal, insuperable, para
todas las enfermedades. En esta postura encontrarás verdadero placer y estimularás el espíritu. No hay palabras
suficientes para describir adecuadamente sus beneficiosos efectos y resultados. Solo en este ásana puede llenarse
el cerebro de prana y sangre. Actúa contra la fuerza de gravedad, atrayendo abundante sangre desde el corazón.
La memoria aumenta admirablemente. Abogados, oculistas y pensadores apreciarán esta ásana. La misma conduce
de forma natural al pranayama y al samadhi. No es necesario otro esfuerzo. Si observas la respiración verás que se
vuelve cada vez más sutil. Al comienzo de la práctica habrá cierta dificultad en la respiración. A medida que avanzas
en la práctica, la dificultad desaparece por completo. Sentirás verdadero placer y regocijo espiritual en esta ásana.
Mejora las facultades psíquicas y despierta la kundalini shakti; elimina todo tipo de enfermedad intestinal y del
estómago y aumenta la capacidad mental. Es un poderoso purificador sanguíneo y tónico nervioso. Se curarán todas
las enfermedades de ojos, nariz, cabeza, garganta, estómago, sistema genito-urinario, hígado, bazo, pulmones,
cólicos renales, sordera, gonorrea, diabetes, hemorroides, asma, sífilis, etc... Aumenta el fuego digestivo, jatharagni.
Las arrugas y cabellos grises desaparecerán. Aquél que la practique tres horas diariamente conquistará el tiempo
[Yoga Tattva Upanisad]. Incluso las mujeres pueden practicar esta ásana, que cura muchas enfermedades uterinas
y de los ovarios. La esterilidad desaparece. ásana, pranayama y japa deben ir de la mano. Durante la práctica de
esta ásana, repite el mantra de tu ista-devata, los mantras indicados por Gurú”.
Kundalini shakti: La energía cósmica primordial que se encuentra en el individuo.

Japa: Repetición de un mantra.
Ista-devata: Deidad, tutelar o preferida.
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CONTRAINDICACIONES
Lesiones o cirugías recientes en el cuello o cervicales.
Problemas en los ojos como glaucoma, desprendimiento de retina

o cirugías recientes en los ojos.
Presión alta aguda.
Inflamación en la cabeza y dolor de cabeza agudo.
Bloqueo severo de nariz.
Asma aguda.
El paro de cabeza es excelente para regular la presión arterial,
evitar el dolor de cabeza y prevenir y curar el asma, pero se
debe evitar en crisis agudas.
Durante el embarazo no es aconsejable aprender esta postura,

pero si ya la dominas es muy beneficiosa para el bebé y la
madre.
No hay límite de edad para realizar el paro de cabeza.

Si tienes alguna duda consulta a tu médico.
CÓMO ARMAR SHIRSHASANA
Los dedos de tus pies apuntan
hacia atrás.
Relaja la espalda y el cuello.
Apoya la frente en el suelo.
POSTURA INICIAL: DEL NIÑO O SEMILLA

Estira el cuerpo y asume la postura del niño. Siéntate en los talones con la frente en el suelo, brazos hacia atrás y
palmas de las manos hacia arriba. Si puedes, idealmente con las rodillas juntas.
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Si esto es difícil, pon un puño sobre otro,
apoya en ellos la frente y separa un poco las
rodillas. Lo más importante es que pongas la
frente en el suelo (o sobre las manos) y que
puedas relajarte en la postura.
En esta postura visualiza con la mente el

Paro de Cabeza asumiendo cada paso para
construirlo. Esto es lo mejor que puedes
hacer para lograr la postura.
Beneficios de la Postura del Niño

Ya en esta postura estamos oxigenando el lóbulo frontal del cerebro que es la
parte que nos permite la evolución. Activa los procesos de recuperación y de
regeneración en el cuerpo, y al postrarnos con el cuerpo físico desarrollamos la
humildad y la entrega. También es una excelente postura para combatir el insomnio.
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PASOS A SEGUIR: SHIRSHASANA
Para poder hacer el paro de cabeza correctamente se deben seguir los siguientes 8 pasos. Esto es importante para
que el cuerpo quede alineado.
1. Siéntate sobre los talones, mide la distancia de los codos 2. Sin separar los codos -para mantener la distancia anatómica
poniendo cada mano en el codo contrario y baja los brazos al correcta- haz un triángulo con los brazos, entrelazando suavemente
suelo debajo de los hombros. los dedos de las manos. No separes los codos y manténlos debajo
de los hombros. Los antebrazos forman un trípode para sostener
el cuerpo. Los dedos están entrelazados sin forzar.
Sujeta cada codo con la mano Forma un trípode con los

opuesta. antebrazos para sostener el
cuerpo.
Los codos deben quedar debajo
de los hombros. Entrelaza los dedos sin forzar.
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3. Sin mover los brazos, apoya la parte alta de la cabeza en el
suelo y cubre la parte de atrás con las manos. La clave para que
el cuello quede derecho es poner la cabeza correctamente en el
suelo.
Apoya la parte alta de la cabeza

en el suelo, cubre la parte de
atrás con las manos y mantén el
cuello derecho.
Para saber bien donde apoyar la cabeza en el
suelo, apoya la base de la mano entre las dos
cejas en la base de la nariz. Lo que toques con
el dedo del medio es la parte de la cabeza que
debes apoyar en el suelo.
Este es el trípode, la fundación para el Paro de Cabeza. Si eres
principiante puedes mantener esta postura por algún tiempo antes
de pararte en la cabeza para ir acostumbrando el cerebro al
aumento de oxígeno. Puedes mover un poco las rodillas hacia atrás
para quedar más cómodo. En esta postura ya se está oxigenando
el cerebro y tiene muchos de los beneficios del paro de cabeza.
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4. Sin mover los pies, estira las piernas. El peso del cuerpo se 5. Con las piernas estiradas camina con los pies hacia la cabeza
distribuye entre los codos y la cabeza, pero inicialmente el peso hasta que la espalda quede derecha y las caderas queden encima
debe estar sobre todo en los codos y brazos para no comprimir de los hombros.
el cuello.
Las piernas estiradas. Mantén los pies juntos y llévalos

Parte alta de la cabeza en el los más cerca que sea posible
suelo. de la cara.
Las caderas forman un V Endereza la espalda.
invertida. Mantén las rodillas estiradas.
Ahora se construye la base: el Medio Paro de Cabeza.

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PASOS A SEGUIR: BASE DEL
PARO DE CABEZA
6. Sin impulso y en coordinación con la respiración, dobla lentamente las rodillas al pecho, eleva los pies y lleva los talones hacia los glúteos.
La espalda y el cuello deben estar derechos (con su curvatura natural).
El secreto para lograr esta postura es enfocarse en el trípode sintiendo, como decía Swami Vishnu, “que los codos y los brazos son los pies y
las piernas del cuerpo” y enfocarse también en el punto de balance en la parte baja de la espalda.
Inicialmente la mayor parte del

peso está en los codos.
Espalda y cuello derechos.
Rodillas dobladas.
Enfócate en los puntos de equilibrio.
Antes de seguir con el Paro de Cabeza completo debes dominar este paso. Puedes
practicar varias semanas solo hasta este paso y, únicamente cuando puedas mantenerte
cómodamente en esta posición por lo menos 30 segundos, continuar con los demás pasos.
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PASOS A SEGUIR: BASE DEL
PARO DE CABEZA
7. Sigue con la consciencia en la respiración y con cadencia lleva 8. Lentamente, estira las piernas y asume el Paro de Cabeza
las rodillas hacia arriba presionando el trípode –los codos y la completo. Inicialmente debes mantener el peso en los codos y
cabeza– contra el suelo y enfocándote en el punto de balance en no en el cuello. Este debe permanecer largo y con los hombros
la parte baja de la espalda. Mantén las rodillas dobladas. alejados de las orejas. Pero a la larga la meta es mantener esta
postura con la inteligencia del cuerpo, no con la fuerza. Sostenla
solo hasta que sea cómoda.
Rodillas apuntan hacia arriba.
Tronco derecho.
Consciencia a la respiración y a
los puntos de equilibrio.
Piernas juntas.
Cuerpo recto.
Respiración rítmica por el
abdomen.
Es importante que hagas bien esta postura antes de estirar las Hombros alejados de las orejas.
piernas para que quedes derecho en el Paro de Cabeza.
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PUNTO DE ENFOQUE
Escanea el cuerpo con la mente desde los pies hasta la cabeza
y relaja todas las tensiones innecesarias, especialmente las
tensiones de los pies, pantorrillas, hombros, cuello y cara.
Siente como la sangre y el prana (energía vital) descienden desde

los pies y las piernas por todo el cuerpo. Siente el descanso en
las piernas al drenarse por la ley de la gravedad. Siente cómo esta
energía regenera y sana todos los órganos del abdomen, del pecho
y la cabeza. Y finalmente concentra tu atención en la zona de la
cabeza sintiendo el efecto de la ley de la gravedad en esta parte
del cuerpo. Siente las sensaciones en los centros energéticos de
la cabeza: Sahasara Chakra (la coronilla) y Ajna Chakra (el punto
entre las cejas). Luego puedes coordinar la respiración con la
repetición mental del mantra OM o tu mantra personal sintiendo
simultáneamente alguno de estos puntos.
CÓMO DESHACER LA POSTURA
Como ya se mencionó es muy importante deshacerse bien de las posturas. De la misma manera que armamos las
posturas, las desarmamos: lentamente y con cadencia. Para desarmar el paro de cabeza revierte el proceso de
armado:
1. Dobla las rodillas. 2. Lleva las rodillas al pecho.
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3. Despacio y con cadencia lleva los pies al suelo. 4. Haz la postura del niño durante algunos minutos. Esto es muy
importante porque elevar la cabeza inmediatamente después de
desarmar el Paro de Cabeza puede producirte mareo y perjudicar
tu sistema nervioso.
5. Luego relájate en savásana por algunos minutos sintiendo los

efectos que produce el oxígeno en el cuerpo y en la mente.
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ADAPTACIONES
Puedes permanecer en cualquiera de los pasos del Paro de Cabeza
hasta que te sientas listo.
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VARIACIONES PARA
PROBLEMAS CERVICALES
Si tienes lesiones en la zona cervical puedes hacer las siguientes
variaciones.
CONSIDERACIONES
IMPORTANTES EN EL PARO DE
CABEZA:
Debes asegurarte de que tu cuello permanezca derecho.
Para que esto ocurra debes poner la parte alta de la
cabeza en el suelo, no la parte posterior ni la frente.
Nunca practiques esta postura contra la pared.
Asegúrate de que el espacio a tu alrededor esté libre para

evitar accidentes.
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AYUDAS PARA LOGRAR
EL PARO DE CABEZA
Tal vez la mejor ayuda para pararse en la cabeza es hacer yoga
regularmente. La práctica regular del yoga hace que esta postura
sea algo natural en nosotros.
Visualiza el Paro de Cabeza con la mente cuando estés en la

Postura del Niño antes de intentarlo con el cuerpo físico. Cuando
nos visualizamos haciendo algo ya las neuronas en el cerebro
empiezan su trabajo mandando órdenes a las diferentes partes
de cuerpo involucradas. Se han hecho estudios en los que se
ha demostrado que es más eficiente, por ejemplo, que los
basquetbolistas se visualicen metiendo el balón en la canasta
a que lo entrenen físicamente. También se ha demostrado que
visualizarse haciendo pesas tonifica los músculos casi igual que
levantar pesas físicamente.
Para aprender esta postura puedes intentarla cuando se hace

la postura de equilibrio (como el árbol) durante la práctica ya
que en este momento el cuerpo y la mente están más centrados
y desbloqueados y esto puede ayudarte a aprenderla más
fácilmente. Una vez la hayas aprendido hazla siempre al principio
de la práctica.
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EL DELFIN: EJERCICIO PREPARATORIO
Este ejercicio te prepara física y mentalmente para
pararte en la cabeza y fortalece todos los músculos
que se necesitan para la postura.
Forma el mismo trípode del Paro de Cabeza: mide la distancia de

los codos, ponlos en el suelo debajo de los hombros, sin separarlos
haz un triángulo con los brazos entrelazando los dedos de las
manos.
Si quieres hacerlo más fácil dobla las rodillas o pon los pies más
hacia atrás
Sin mover los pies y con la cabeza alta estira las piernas de forma
que las caderas se eleven formando una V invertida.
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EL DELFIN: EJERCICIO PREPARATORIO
Inhala y empuja el cuerpo hacia atrás lo más posible.
Al exhalar lleva la barbilla adelante al suelo dejando las caderas

arriba.
Balancéate hacia adelante y atrás 8 o 10 veces y relájate en la

Postura del Niño. Repite este proceso 3 o 4 veces.
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PARA LOS PROFESORES DE YOGA
Explica las contraindicaciones de esta postura antes y el cuello derecho. Recuérdales que esta es la clave
de que los alumnos traten de hacerla. para mantener el cuello derecho.
Recuerda a los alumnos no tomar impulso y hacer Recuérdales a los alumnos dominar primero el Medio
cada paso despacio, con control y en coordinación Paro de Cabeza y que antes de estirar las piernas
con la respiración. lleven las rodillas hacia el techo. Esto es para que
queden derechos en la postura.
Asegúrate de que todos los alumnos utilicen el tiempo
del Paro de Cabeza para oxigenar el cerebro. Los que Cuando estés ayudando a un alumno asegúrate de no
aún no logran esta postura que se queden en cualquiera dejarlo caer pero sé cuidadoso: los alumnos a veces
de sus pasos o que hagan alguna variación. No debe ignoran las instrucciones e inadvertidamente patean al
estar nadie con la cabeza arriba. profesor en la cara. Por lo tanto, mantente a un lado, no
detrás del alumno.
Cerciórate de que los alumnos armen la postura lo
más atrás de la colchoneta posible para evitar el
efecto dominó en caso de que alguno se caiga.
Cuando los alumnos estén en el paso tres del armado

de la postura asegúrate de que mantengan la distancia
correcta de los codos en el suelo –que no los separen-,
que tengan la parte alta de la cabeza en el suelo, la
parte de atrás cubierta correctamente con las manos
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CÓMO NO
Asegúrate de que los alumnos estén

relajados en la postura. Si ves a alguno
muy tensionado, ajústalo para que quede
más cómodo o pídele que se relaje.
Asegúrate de que los alumnos no
levanten la cabeza inmediatamente
después del Paro de Cabeza y que
se relajen siempre en la Postura del
Niño.
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CÓMO SI
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SWAMI VISHNUDEVANANDA
En sánscrito Shirshasana significa cabeza. Como se debe permanecer con la cabeza boca abajo, a esta postura se
la llama Shirshásana. En esta postura todo el cuerpo está invertido. Debido a la gravedad, el arco de la aorta, las
carótidas, la arteria innominada y la subclavia son irrigadas con sangre arterial enriquecida. Solo en esta postura
puede recibir el cerebro un gran suministro de sangre pura. En la posición de pie, la gravedad se opone al retomo
sanguíneo hacia el corazón desde las zonas que están por debajo de su nivel. Generalmente la contracción de los
músculos abdominales y los de las extremidades, la fuerza del latido cardíaco y la succión de los movimientos
respiratorios mantienen un adecuado retomo venoso.
Si se permanece de pie en una posición inmóvil durante un largo período, la sangre se acumula en las partes
dependientes y las cavidades del lado derecho del corazón no se llenan adecuadamente. Esto provoca un suministro
insuficiente de sangre al cerebro y el desmayo del individuo. El desmayo ocurre a menudo en el patio de armas,
cuando los soldados se paran en posición firme durante un largo período. Debido al estancamiento en los vasos
abdominales, el corazón no bombea la cantidad usual de sangre, disminuyendo el suministro de sangre al cerebro. Si
se coloca al individuo en posición horizontal, recupera la consciencia pues se bombea nuevamente la cantidad usual
de sangre al cerebro. En esta posición, el flujo de sangre no se ve retardado por los efectos de la gravedad y así
favorece el llenado del corazón, que comienza a bombear mejor. De este modo el primer efecto de la disminución del
suministro sanguíneo al cerebro es la pérdida de consciencia. Es un hecho bien conocido que las células del cerebro
no pueden vivir más de diez minutos sin oxígeno.
Usamos el cerebro para muchos propósitos y es esencial alimentar a este importante órgano. Por lo tanto, ningún otro
ejercicio iguala a la postura sobre la cabeza en llevarle sangre arterial fresca. La práctica diaria de este ejercicio
durante diez o quince minutos aumenta la memoria y la capacidad intelectual, así como el suministro de sangre a la
parte alta de la espalda, el cuello, los ojos y los oídos.
29
SWAMI VISHNUDEVANANDA
La hemorragia cerebral es una de las afecciones más frecuentes del cerebro, causada por el afinamiento de las
túnicas arteriales. Un esfuerzo repentino incrementa la presión y puede romper uno de los vasos, lo cual resulta fatal.
Muchas venas tienen válvulas que hacen que el flujo sanguíneo se aleje del corazón. En las extremidades inferiores
puede haber venas varicosas debido al ensanchamiento de las venas. Las paredes de las venas se estiran y las
venas aparecen anudadas. La interferencia en el retomo sanguíneo desde las extremidades inferiores favorece
la formación de venas varicosas. Durante la postura sobre la cabeza, las válvulas de las venas obtienen un gran
descanso, ya que la fuerza de gravedad lleva automáticamente la sangre venosa desde las extremidades inferiores
hacia el corazón, sin la ayuda de las válvulas.
En esta posición se dan varios ejercicios (variaciones de la postura sobre la cabeza) para estirar los ligamentos y
los músculos y brinda máxima flexibilidad a la columna vertebral.
En una posición invertida, las regiones cervical y torácica de la columna vertebral soportan mayor presión y las
regiones lumbar y sacra y sus cartílagos se ven aliviados de la presión.
La postura sobre la cabeza es también un buen ejercicio para fortalecer la columna vertebral. Este ejercicio es
particularmente beneficioso para aquellos que necesitan poder de concentración en su trabajo, como estudiantes,
políticos, científicos y escritores.
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VARIACIONES AVANZADAS
PARO DE CABEZA
Solo debes empezar con las variaciones del Paro de Cabeza cuando puedas sostener la postura clásica cómodamente por lo menos tres
minutos. Recuerda que el propósito principal de las variaciones de todas las posturas es ayudarte a sostener la postura clásica (que es la
más beneficiosa) por más tiempo.
UNA PIERNA AL SUELO LAS DOS PIERNAS AL SUELO

Baja una pierna estirada a 5 centímetros del suelo. Exhala y baja las dos piernas juntas a 5 centímetros del suelo,
llevando las caderas hacia atrás (esta es la clave).
El pie se baja a cinco centímetros
del suelo. Las caderas hacia atrás.
Rodillas estiradas. Los pies a 5cm del suelo.
Los codos firmemente apoyados
en el suelo.
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PARO DE CABEZA
TIJERAS PIERNAS SEPARADAS A LOS LADOS
Lleva una pierna estirada hacia adelante y la otra hacia atrás. Exhala y abre la pierna derecha hacia la derecha. Inhala y sube la
Luego cambia de lado. Por último vuelve al centro. pierna derecha. Luego exhala y abre la pierna izquierda hacia la
izquierda. Inhala y sube la pierna izquierda.
Exhala y abre las dos piernas hacia ambos lados.
Espalda derecha.
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PARO DE CABEZA
HELICÓPTERO
Gira las piernas como un helicóptero hacia un lado y luego hacia el otro.
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PARO DE CABEZA
MARIPOSA VARIACIÓN DE MANOS
Junta las plantas de los pies. Solo debes hacer esta variación si tienes mucho equilibrio y
Luego gira hacia los lados como un helicóptero. fortaleza en el cuello y los hombros.
Desde el Paro de Cabeza, inhala profundamente, desplaza el peso

del cuerpo hacia la izquierda y súbitamente pon la palma de la
mano derecha sobre el suelo. Haz lo mismo con la otra mano.
Luego toma aire, desplaza el cuerpo hacia un lado y estira

los brazos con las plantas de la manos hacia arriba. También
súbitamente.
Luego cruza los brazos.
Estas variaciones favorecen al máximo la concentración y el

equilibrio.
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PARO DE CABEZA
EN LOTO
Si haces el Loto cómodamente puedes hacerlo durante el Paro de
Cabeza.
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PARO DE CABEZA
ESCORPIÓN
Solo debes intentar esta variación cuando estés muy cómodo en Pon las manos planas en el
el Paro de Cabeza. Debes ser capaz de mantenerlo sin esfuerzo suelo.
por mínimo tres minutos como. Solo continúa cuando estés
muy cómodo en esta postura.
Combina los beneficios del Paro de Cabeza y la Rueda Esta es la base para poder
La espalda sigue hacer la postura final.
simultáneamente. Por lo tanto su efecto es muy potente. arqueandose.
No muevas los codos.
Esta es la base del Manos planas en el suelo.
escorpión.
Desde el Paro de Cabeza
dobla las rodillas y
arquea la espalda.
Manteniendo la espalda
arqueada eleva la cabeza y
simultáneamente coloca los
hombros en una línea con los
codos.
36
PARO DE CABEZA
Cabeza alta.
Los hombros en una línea con
los codos.
Las manos dan equilibrio.
37
38
SARVANGÁSANA
PARO DE HOMBROS
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SARVANGÁSANA: PARO DE HOMBROS
Se dice que la postura sobre los hombros beneficia todas las partes del cuerpo, de ahí el nombre en sánscrito sarvangásana que quiere decir
“todas las partes”.
De acuerdo a Swami Sivananda hay tres ásanas que solas pueden mantener el cuerpo en perfecto estado de salud: Paro de Cabeza, Paro de
Hombros y Flexión Adelante.
Esta es una postura similar al Paro de Cabeza. En esta postura la circulación y el prana se dirigen al cerebro, mientras que en el Paro de Hombros
la sangre y el prana se dirigen a la zona de la garganta (Vishuddha Chakra) debido a la posición invertida y a la presión de la barbilla contra
el pecho. Por lo tanto, estimula las glándulas tiroides y paratiroides, de lo cual podemos deducir muchos de sus efectos.
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AYURVEDA
Vata pitta kapha
Prana tejas ojas
Sattva rajas tamas
BENEFICIOS
42
FISIOLÓGICOS
La ley de la gravedad y la presión de la barbilla contra la garganta
aumenta el flujo de sangre en las glándulas tiroides y paratiroides.
Es por esto que reciben sangre con oxígeno nuevo, nutrientes
y desintoxicantes, causando que se regule su secreción, se
tonifiquen y revitalicen. Esto implica que se mejora el metabolismo
de, literalmente, cada célula del cuerpo.
Se equilibran la presión arterial y los latidos del corazón.
Se regulan los niveles de calcio en la sangre y en los tejidos

evitando osteoporosis.
Se regula la producción de calor en el cuerpo.
Regula la síntesis de proteínas promoviendo el crecimiento y

desarrollo adecuado de los músculos y huesos.
Esta ásana puede ser un buen substituto de los tratamientos

modernos para la tiroides. Obviamente en coordinación con el
médico.
Estira los músculos de los hombros y el cuello soltando cualquier

tensión en esta zona.
Favorece la respiración abdominal profunda al limitar el uso de la

parte superior de los pulmones.
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Y MENTALES
Se le llama la ásana de la belleza porque, al actuar sobre la Reduce el estrés porque estimula una hormona que es indispensable
tiroides, estimula la producción de yodo que es el ingrediente para romper con el ciclo del estrés y entrar en la respuesta de
principal de las pastillas que se venden para la belleza, sin los relajamiento y recuperación.
efectos secundarios de éstas. El yodo hace que la piel se vuelva
bonita. Al estimular la zona de la garganta actúa sobre las cuerdas vocales
y sobre el centro de la comunicación mejorando la voz (ideal para
Al regular el metabolismo mantiene el cuerpo en su peso ideal. cantantes), la comunicación en general y el aprendizaje de nuevos
idiomas.
Rejuvenece. Activa impresionantemente la respuesta de relajación
en el cuerpo. Y cuando el cuerpo entra en este estado se activan Evita el insomnio y mejora la depresión.
todos lo procesos de recuperación, regeneración y sanación
naturales del cuerpo. Se activa la inteligencia del cuerpo. Promueve la claridad mental.
Dado que la mayor parte del cuerpo está en posición invertida, Estimula el flujo pránico en los meridianos del estómago, el
evita que la sangre venosa se estanque en los miembros inferiores intestino delgado, la vesícula biliar y la vejiga, el pericardio y los
y estimula la circulación, lo que ayuda a reducir y a evitar las riñones.
venas varicosas.
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ESPIRITUALES
Nos da la sensación de estar completos, plenos y no necesitar nada
más. De ahí su nombre sarvangasana (sarva: todo, anga: parte)
que significa totalidad o completo. Por todos estos beneficios se
dice que esta es la reina de las ásanas.
Después de esta ásana siempre debes practicar el Pez como

contrapostura para obtener todos sus beneficios.
45
SWAMI SIVANANDA
En esta ásana se nutre adecuadamente la glándula tiroides, que juega un papel fundamental en el metabolismo,
desarrollo, nutrición y estructura. Una tiroides saludable supone un funcionamiento saludable de los sistemas corporales
circulatorio, respiratorio, digestivo, genitourinario y nervioso. La tiroides opera conjuntamente con otras glándulas
secretoras: pituitaria y pineal en el cerebro, suprarrenales sobre los riñones, el hígado, el bazo, los testículos. Si la
tiroides enferma, todas las demás glándulas se verán afectadas. Se crea un círculo vicioso. Sarvangásana mantiene
sana la tiroides, lo que supone un sano funcionamiento de todos los órganos corporales.
He enseñado este ásana a cientos de personas. Comencé una campaña de sirsa-sarvanga. Generalmente recomiendo
invariablemente estas dos ásanas, combinadas con paschimottanásana, a todo el que se acerca a mí. Estas tres
ásanas pueden mantenerte por sí solas en perfecto estado de salud. No necesitas realizar largas caminatas o
ejercicio físico. Todos me han reportado de forma unánime los maravillosos, misteriosos y benéficos resultados de
esta ásana. Tan pronto como desciendes de la ásana, te encuentras animado, con vigor renovado y tono saludable.
Es un revitalizador ideal. Suministra una gran cantidad de sangre a las raíces de los nervios espinales. Esta ásana es
la que centraliza la sangre en la médula espinal y la nutre maravillosamente. Excepto por medio de esta ásana, no
existe la posibilidad de atraer el suficiente suministro sanguíneo a las raíces nerviosas. Mantiene la columna vertebral
flexible. La elasticidad de la columna supone la eterna juventud.
Evita que se produzca en el hueso una esclerosis (anquilosamiento) precoz. De modo que preservarás y mantendrás
la juventud por largo tiempo. Esta ásana destruye los estragos de la vejez. Ayuda mucho a mantener brahmacharya.
AI igual que Shirsásana, te convierte en un urdhvareta-yogi. Controla eficazmente las poluciones nocturnas. Actúa
como un poderoso tónico y purificador sanguíneo. Tonifica los nervios. Es un tónico sanguíneo, nervioso y digestivo
46
SWAMI SIVANANDA
barato y fácil de obtener. Está a tu disposición en todo momento. Ahorrarás en facturas médicas. Cuando no tengas
mucho tiempo para realizar una clase de ásanas, realiza ésta sin falta junto con shirsasana y paschimottanasana.
Es útil en gonorrea y otras enfermedades de la vejiga y los ovarios. Elimina la esterilidad y las enfermedades del
útero. Las mujeres pueden también practicar esta ásana con seguridad. Sarvangasana despierta la kundalini (energía
espiritual) y aumenta el jatharagni (fuego digestivo). Elimina la dispepsia, el estreñimiento (constipación) y otros
desórdenes gastrointestinales de naturaleza crónica. Energiza, vigoriza y vivifica. La práctica de shirsa-sarvangasana
produce un poderoso rejuvenecimiento.
Urdhvareta yogi: El yogui en el cual la energía seminal fluye hacia arriba
47
CONTRAINDICACIONES
Lesiones en el cuello y las cervicales.
Embarazadas pueden hacer otra variación especial para ellas.

Presión alta aguda.
Problemas en los ojos como glaucoma, desprendimiento de retina

o cirugía reciente en los ojos.
Con respecto a la presión alta y a las demás condiciones, el

efecto es más suave con esta postura que con el Paro de Cabeza.
En estos casos sólo elevar las piernas o hacer alguna de las
variaciones.
48
CÓMO ARMAR SARVANGÁSANA
Acostado sobre la espalda junta los pies y estira los brazos hacia atrás para revisar que haya suficiente espacio
detrás de la cabeza y así poder hacer después el Arado.
49
PASOS A SEGUIR: SARVANGÁSANA
Luego pon los brazos a los costados de tu cuerpo con las palmas
hacia abajo.
Pon las manos debajo de las nalgas y con ayuda de las manos
empuja el cuerpo hacia arriba apoyándolas por la espalda. Continúa
Manteniendo la espalda, la cabeza y el cuello apoyados sobre con este proceso gradual hasta que estés apoyado totalmente
el suelo, inhala y levanta las piernas de manera que formen un sobre los hombros. Forma la postura lenta y conscientemente. No
ángulo recto con el cuerpo. la hagas de forma repentina y no gires la cabeza, la barbilla debe
permanecer siempre en el medio.
50
PASOS A SEGUIR: SARVANGÁSANA
Barbilla lo más pegada al
pecho posible.
Respira normalmente en esta posición y endereza la espalda todo

lo que puedas. Pon la barbilla lo más cerca al pecho posible sin
forzarte.
Mantente en la postura 30 segundos como mínimo. Con la práctica

aumenta el tiempo hasta por lo menos tres minutos. Si sientes que
tus pantorrillas se comienzan a acalambrar flexiona las rodillas
hacia la frente para aliviar la tensión. Luego de unos segundos,
lleva las manos un poco más hacia los hombros y estira las piernas
otra vez.
Los estudiantes intermedios y avanzados deben enderezar la

espalda todo lo posible.
Cada tanto ajusta la postura llevando las manos más cerca de los
hombros y acercando los codos uno al otro lo más que puedas.
51
Entre más lenta y gradualmente salgas de la postura más beneficios
vas a obtener de esta.
Si eres principiante debes salir de la postura llevando las piernas a

un ángulo de 45 grados detrás de la cabeza. Luego debes apoyar
las manos planas sobre el suelo detrás de la espalda y utilizarlas
como freno. Manteniendo la cabeza en el suelo deshaz la postura
los más lentamente posible sintiendo como cada vértebra se
apoya en el suelo. Luego baja las dos piernas juntas y estiradas
lentamente al suelo.
Piernas estiradas.
Usa las manos como freno.
52
Cuando el cuerpo esté completamente en el suelo, relájate en savásana.
Los estudiantes más avanzados pueden bajar hacía el Arado antes de deshacer la postura.
53
ADAPTACIONES
Eleva las dos piernas sin subir las caderas y acomoda un cojín
en las caderas para quedar más cómodo.
ADAPTACIÓN CONTRA LA PARED

Pega de lado las caderas a la pared.
Acuéstate y sube las piernas a la pared. Las caderas deben
estar pegadas a la pared.
Dobla las rodillas y pon las plantas de los pies en la pared.
Estira las rodillas.
Desde acá puedes hacer la postura completa.
54
Explica las contraindicaciones de esta postura antes
de que los alumnos traten de hacerla.
Asegúrate de que los alumnos armen y salgan de la

postura lo más despacio y controladamente posible.
Asegúrate de que todos los alumnos estén haciendo
la postura y si hay algunos que no pueden que hagan
alguna variación con la cual obtengan el mismo
beneficio.
Si hay algunos alumnos con las piernas arriba y no

tienen ninguna de las contraindicaciones puedes
ayudarles a entrar en la postura de la siguiente
manera:
Párate al frente y pídele que

ponga sus pies en tus caderas.
55
Luego dile que presionando con los pies hacia tu cuerpo levante Y ahora que estire las piernas hacia arriba formando la postura.
las caderas y sostenga la espalda con las manos.
56
Asegúrate de que los alumnos estén relajados en la postura.
Si ves a alguno muy tensionado ajústalo para que quede más

cómodo o pídele que se relaje.
Reitérales que no giren la cabeza hacia los lados.
Asegúrate de que todos tengan las piernas juntas pero relajadas.

Si ves que algunos tienen los pies y/o pantorrillas tensionadas
tócalos allí para que tomen conciencia de la tensión.
Mira que los codos no estén muy separados y estén simétricos

para evitar que el cuerpo se incline de lado.
Asegúrate de que tengan las manos apoyadas en la espalda y

que estén en la posición correcta.
57
VARIACIONES
Con la exhalación baja la pierna derecha estirada hacia la izquierda.
Inhala y sube las dos piernas arriba al Paro de Hombros.
Haz el Medio Loto doblando la pierna derecha y con la ayuda de

la mano pon el pie sobre el muslo.
Luego exhala y baja la pierna izquierda hacia la derecha. Inhala y

sube las dos piernas arriba.
58
VARIACIONES
Con la exhalación baja la pierna hacia atrás. Luego inhala y sube
las dos piernas hacia el Paro de Hombros. Cambia de pierna.
Solo si tienes buen equilibrio, estira los brazos atrás en la

colchoneta y apoya las palmas de las manos en el suelo.
Desde el Paro de Hombros haz el águila con las piernas. Baja de

esta forma al Arado.
59
VARIACIONES
Puedes entrelazar los dedos de las manos.
Ahora puedes subir otra vez las piernas al Paro de Hombros con
los brazos estirados hacia atrás en la colchoneta y los dedos de
las manos entrelazados.
Solamente si tienes buen equilibrio puedes bajar de esta manera

hacia el Arado. Cuida tu cuello.
60
VARIACIONES
Y ahora puedes estirar las piernas y dejar las manos tal como
están para hacer la Vela o Paro de Hombros.
Junta las plantas de los pies y haz la Mariposa. Puedes estirar

los brazos hacia arriba y poner las manos en las rodillas.
Luego puedes hacer el Puente desde el Paro de Hombros.
61
VARIACIONES
62
HALÁSANA
EL ARADO
63
HALÁSANA: EL ARADO
Esta postura se asemeja a un arado primitivo. Completa y amplifica los beneficios del Paro de Hombros. Dobla y estira al máximo la espalda
hacia adelante. De este hecho, de la presión de la barbilla contra el pecho y del masaje que reciben los órganos internos al comprimirlos se
pueden deducir muchos de sus beneficios.
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AYURVEDA
Vata pitta kapha
Prana tejas ojas
Sattva rajas tamas
Agni
Ama
65
BENEFICIOS
FISIOLÓGICOS ESTÉTICOS
La clave para mantenernos jóvenes está en tener la columna Se concentra sangre y prana en la región cervical (cuello y hombros)
vertebral flexible y fuerte. En esta postura se le da el máximo y lumbar (parte baja de la espalda) activando el sistema nervioso
estiramiento a la parte alta de la columna, al cuello y a los parasimpático cuya función es la activación de la respuesta de
músculos de la espalda hacia adelante. Esto hace que los discos relajamiento. Por lo tanto, es ideal para contrarrestar el estrés.
vertebrales se separen y reciban sangre oxigenando y nutriendo
los nervios y rejuveneciendo la columna. Al contrarrestar el estrés, evita el envejecimiento prematuro y
activa los procesos de regeneración en el cuerpo, rejuveneciéndolo.
Al presionar la barbilla contra el pecho se regulan la tiroides y Evita el sobrepeso causado por el estrés y la ansiedad.
paratiroides.
Ayuda a prevenir y a curar la artritis y la osteoporosis.
Libera tensiones de la región del cuello y hombros.
Al comprimir el abdomen se masajean los órganos internos.

Esto contribuye a mejorar la digestión, evitar el estreñimiento y
fortalecer los riñones y la vesícula. Se alivia la indigestión y el
estreñimiento.
Al estirar las caderas y los músculos de las piernas los desentumece.

PRÁNICOS
Y MENTALES
ESPIRITUALES
Relaja el cuerpo y la mente. De la misma manera que arar la tierra prepara el suelo para la
siembra, esta ásana nos ayuda a preparar nuestro suelo interno
Cura y previene el insomnio. para la siembra de la semilla del Atman (alma).
Esta posición es ideal para gente que trabaja en escritorio, puesto Después de esta postura se debe hacer siempre el Pez y/o el
que ayuda a relajar el cuello y los hombros. Puente para obtener todos sus beneficios.
Calma y clarifica la mente.
Recupera el agotamiento nervioso. Por lo tanto, nos da la energía,

la voluntad y la resistencia a largo plazo para comenzar y terminar
proyectos.
Al entrenarnos para respirar adecuadamente y relajarnos mientras

hay presión en la parte frontal del cuerpo, el Arado nos ayuda
a superar la claustrofobia, el estrés y la sensación de falta de
espacio en nuestra vida.
Estimula los nadis (meridianos de acupuntura) del estómago, el

bazo, el intestino delgado, el corazón, el hígado, la vesícula biliar
y los riñones.
68
SWAMI SIVANANDA
Esta ásana tonifica los nervios espinales, los músculos de la espalda, las vértebras y el sistema nervioso simpático, que corre a ambos
lados de la columna vertebral. Esta ásana complementa y amplifica sarvangásana. Fluye una gran cantidad de sangre en la raíz de
los nervios espinales, la médula espinal, los ganglios simpáticos, los nervios simpáticos y los músculos de la espalda. Por lo tanto,
los nutre a todos abundantemente. La columna vertebral se vuelve muy, muy flexible y elástica. Esta ásana previene la esclerosis o
anquilosamiento temprano de las vértebras. La esclerosis es una degeneración rápida de los huesos. La edad madura se manifiesta
rápidamente debido a esclerosis temprana. En el proceso degenerativo los huesos se vuelven más rígidos y quebradizos. Aquel que
practica halásana estará muy ligero y ágil, lleno de energía. Los músculos de la espalda se contraen y relajan alternadamente, y
luego se tira de ellos y se estiran. De ahí que, por medio de estos movimientos variados, reciban un buen suministro sanguíneo y
estén bien nutridos. Diversos tipos de mialgia (reumatismo muscular), lumbago, esguinces y neuralgias se curan con esta ásana. La
columna vertebral se vuelve blanda y elástica. Se gira y enrolla como si fuera una pieza de lienzo.
Un hombre que practique halásana jamás podrá volverse perezoso. La columna vertebral es una estructura muy importante que
sostiene todo el cuerpo. Contiene a la médula espinal, los nervios espinales y el sistema simpático. A la columna vertebral en
hatha yoga se la denomina meru danda. Por lo tanto, debes mantenerla sana, fuerte y elástica mediante la práctica de halásana.
Los músculos abdominales, los músculos rectales y los músculos de los muslos también son tonificados y nutridos. La obesidad o
corpulencia y el estreñimiento (constipación) habitual o crónico, gulma, la congestión y agrandamiento del hígado y del bazo se curan
mediante este ásana.
Lumbago: dolor general en la parte inferior de la espalda.

Neuralgia: dolor agudo y punzante a lo largo de un nervio o un grupo de nervios.
Meru danda: columna vertebral. Meru: Montaña. Monte Kailash. Danda: Bastón, cetro eje. El eje del monte Kailash.
Gulma: indigestión crónica.
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CONTRAINDICACIONES
Las personas con cifosis no deben forzarse en esta postura.
Lesiones cervicales.
Las embarazadas pueden hacer otra variación.
70
CÓMO ARMAR HALÁSANA
Desde la Parada de Hombros, con la próxima exhalación, baja la pierna derecha estirada detrás de la cabeza hacia
el suelo. Con la próxima inhalación sube la pierna para quedar de nuevo en el Paro de Hombros. Luego repite lo
mismo con la otra pierna.
71
PASOS A SEGUIR: HALÁSANA
Desde el Paro de Hombros, con la próxima exhalación, baja ambas

piernas juntas y estiradas hacia el suelo detrás de la cabeza.
Lleva las caderas un poco hacia atrás para hacer el movimiento
lentamente y con mucho control.
72
Si los dedos de los pies tocan el suelo, apoya las palmas de las
manos sobre la cochoneta detrás de la espalda, manteniéndolas
paralelas y con los brazos estirados. Sostén las piernas estiradas
y los pies juntos; apunta los dedos de los pies hacia la cabeza
y empuja suavemente con los talones hacia el suelo. Presiona la
barbilla contra el pecho.
No gires la cabeza hacia los lados. Es necesario mantenerla

siempre en el medio y no forzarse en la postura.
Si tus pies no llegan al suelo debes mantener las manos en la

espalda para evitar espasmos (como se ve en la foto anterior).
73
Relájate en la postura y respira conscientemente. Siente a través
de la experiencia el efecto que produce la compresión del abdomen
en los órganos internos y el efecto que se produce en la zona de
la garganta por la presión de la barbilla contra el pecho.
74
Apoya las manos en la espalda. Con la próxima inhalación lleva
un poco las caderas hacia atrás y con mucho control eleva las
dos piernas estiradas y juntas para quedar otra vez en el Paro de
Hombros. Siente cómo se mejora y cómo es más cómoda esta
postura después de hacer el Arado.
PARA PRINCIPIANTES:
Desde la Parada de Hombros deshaz la postura lenta y
conscientemente. Baja las piernas estiradas para formar un ángulo
de 45 grados, estira los brazos detrás de la espalda con las
palmas de las manos hacia el suelo y deshazte de la postura
lentamente. Usa las manos como frenos y siente como cada
vértebra va tocando el suelo. Mantén la cabeza y el tronco en el
suelo y luego baja las dos piernas estiradas al suelo.
Entre más despacio y con control te deshagas de la postura más

profunda será la relajación después. Relaja en savásana. Luego
forma el puente desde el suelo.
Los intermedios pueden bajar directamente al puente desde la

Parada de Hombros.
75
VARIACIONES
Si no puedes elevar las caderas abraza las rodillas al pecho. Si estás en la postura clásica y no puedes tocar el suelo con los
Puedes subir la frente a las rodillas un ratico para presionar la pies, baja las rodillas a la frente y mantén las manos soportando
barbilla contra el pecho y de esta manera estimular la tiroides. la espalda.
76
Menciona las contraindicaciones de esta postura antes de que los ideal es dejar las manos como están en la Parada de Hombros
alumnos intenten hacerla. para luego hacer el puente.
Asegúrate de que los alumnos entren y salgan de la postura lo Si estás dando una clase abierta, guía primero a los principiantes
más lento y controladamente posible. para salir de la postura y luego a los intermedios para que hagan
el puente.
Asegúrate de que todos los alumnos estén haciendo la postura y
si hay algunos que no la pueden hacer que hagan alguna variación Asegúrate de que los alumnos estén relajados en la postura. Si ves
con la cual obtengan el mismo beneficio de la postura. a alguno muy tensionado ajústalo para que quede más cómodo o
pídele que se relaje.
Si hay alumnos que solo pueden estirar las piernas (sin subir las
caderas) en la Parada de hombros pídeles que abrazen las rodillas
contra el pecho y lleven la cabeza hacia las rodillas mientras los
demás están haciendo el Arado.
Los pies deben estar idealmente juntos y las rodillas deben estar
lo más estiradas posible.
No permitas que los alumnos giren la cabeza hacia los lados. Se

pueden lastimar el cuello.
Si hay alumnos que no tocan el suelo con los pies recuérdales que
deben mantener las manos sosteniendo la espalda.
Dile a los alumnos que si no tienen problemas en las muñecas lo
77
Cójete los dedos de los pies con las manos y siente el Luego separa las piernas con las manos. Mantén las rodillas
estiramiento extra en las cervicales. estiradas.
Estira los brazos hacia arriba entre las piernas en postura de

oración.
78
Cójete otra vez los pies con las manos y baja las rodillas a las Baja las rodillas hacia una de tus orejas. Luego cambia de lado.
orejas. Puedes dejar las manos como están o abrazar tus piernas.
También puedes cerrar las orejas con los dedos de las manos.
Estira las piernas para quedar en la postura clásica y baja las

Desde la postura clásica lleva los dos pies hacia la derecha con rodillas detrás de la cabeza.
las piernas estiradas.
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80
SETHU BANDHANSANA
EL PUENTE
81
SETHU BANDHANSANA: EL PUENTE
El Puente se hace inmediatamente después del Arado, como contrapostura para las regiones torácica y lumbar de la columna vertebral. Siendo
una postura muy simple pero a la vez muy poderosa, el Puente completa y aumenta los beneficios de la Parada de Hombros y del Arado.
82
BENEFICIOS
El puente revierte el estiramiento de la Parada de Hombros y el
Arado, estirando las regiones torácica y lumbar de la columna
vertebral en la dirección opuesta. Esto ayuda a liberar las tensiones
que se pudieron haber acumulado en dichas regiones de la columna
al practicar las dos posturas anteriores.
Se fortalecen los músculos abdominales y lumbares.

Promueve la flexibilidad de la columna vertebral.
Aumenta la flexibilidad y fortaleza de las muñecas. Para que

esto ocurra lo ideal es dejar las manos en la misma posición que
se tienen en la Parada de Hombros. Esto ayuda a fortalecer las
muñecas para luego poder hacer posturas como el Cuervo o el
Pavo Real.
Se regulan el hígado y bazo aumentando así la habilidad del

cuerpo para:
Digerir grasas
Desactivar hormonas, drogas y toxinas.
La fabricación de proteínas a partir del plasma.
Almacenar y producir glucosa.
Regular la homeostasis del azúcar en la sangre.
Producir, almacenar y usar glóbulos rojos de forma eficiente.
CÓMO ARMAR SETHU BANDHANSANA
PARA PRINCIPIANTES:
Luego de relajar en savásana después del Arado, dobla las
rodillas, pon los pies en el suelo ligeramente separados y paralelos
y coloca los brazos estirados a los costados del cuerpo.
PARA INTERMEDIOS:
Si tienes buena flexibilidad en la espalda puedes bajar al Puente
desde el Paro de Hombros así: dejando las manos como están,
flexiona las rodillas. Lentamente y con control arquea el cuerpo
y haciendo tijeras con las piernas baja primero un pie al suelo
por detrás de la espalda. Mantén todo el tiempo la cabeza y los
hombros en el suelo.
84
CÓMO ARMAR SETHU BANDHANSANA
Respira profunda y conscientemente y siente cómo se expanden

los pulmones y la zona del abdomen.
Las caderas levantadas lo

máximo posible.
Abrir el pecho.
Baja primero un pie.

Luego el otro
Las manos se quedan
idealmente como las tienes en
la Parada de Hombros.
Arquea la espalda.
Baja luego el otro pie al suelo. Mantén las caderas levantadas.

Otra forma de bajar al Puente es con los dos pies al tiempo.
85
Llevando el peso del cuerpo hacia la derecha eleva la pierna
izquierda hacia arriba. Luego cambia de lado.
Estira las piernas y junta los pies para hacer el puente completo.
86
PARA LOS PROFESORES CÓMO DESHACER
DE YOGA LA POSTURA
Asegúrate de que los alumnos tengan la cabeza, los hombros y el PARA PRINCIPIANTES:
pecho en suelo. Puedes deshacerte del Puente bajando las caderas con la
exhalación lenta y conscientemente. Luego relájate en savásana.
Asegúrate de que tengan los pies planos en el suelo y las rodillas
y pies paralelos, no girados hacia los lados. PARA INTERMEDIOS:
Puedes volver del Puente otra vez al Paro de Hombros. Eleva una
pierna hacia arriba y con un poco de impulso eleva la otra también
sosteniendo todo el tiempo la espalda con las manos. Luego
deshazte de la postura lenta y conscientemente.
PARA AVANZADOS:
Puedes hacer la Rueda o chakrásana desde el Puente.
87
88
CHAKRÁSANA
LA RUEDA
89
CHAKRÁSANA: LA RUEDA
Esta ásana es la más dinámica de las posturas hacia atrás. En esta posición los músculos de las piernas, caderas, hombros y brazos, junto con
la espina dorsal y sus ligamentos, se estiran al máximo, obteniendo casi todos los beneficios que la flexión hacia atrás puede proporcionar. De
este hecho se pueden deducir muchos de sus beneficios.
“Aquel que practique esta ásana obtendrá perfecto control sobre su cuerpo”. Swami Sivananda.
Esta ásana fortalece los músculos del abdomen, los muslos y los brazos. Agiliza la espalda y las caderas. Proporciona alivio a las afecciones
de la tráquea y laringe. Mejora la memoria. Desbloquea todos los chakras (centros energéticos) del cuerpo. Es lo mejor que uno puede hacer
para curar y prevenir la depresión.
Ser capaz de mantener esta postura respirando profundamente es una buena señal de que estás progresando en las ásanas.
90
CÓMO ARMAR CHAKRÁSANA
Solo debes hacer esta postura cuando seas capaz de bajar desde el Paro de Hombros al Puente y cuando estés
cómodo en esta postura.
2. Levanta el cuerpo empujando hacia el suelo con las manos y
Los pies deben estar paralelos los pies simultáneamente. Si lo quieres hacer en dos pasos, apoya
y las plantas deben estar la parte alta de la cabeza en el suelo sin poner presión al cuello.
totalmente apoyadas en el suelo. Esta es la media postura.
Las palmas de las manos están
detrás de los hombros cerca
de las orejas con los dedos
apuntando hacia los hombros.
1. Desde el Puente, con las caderas lo más alto posible, pon las
manos en el suelo al lado de las orejas detrás de los hombros. Los
dedos de las manos apuntan hacia los hombros.
91
CÓMO ARMAR CHAKRÁSANA
3. Si quieres hacerla completa, inhala profundamente, estira Para deshacer la postura, baja las caderas y la espalda despacio y
los codos y arquea las caderas y el pecho hacia arriba. Con la conscientemente sintiendo como cae cada vértebra de la columna
práctica puedes estirar las rodillas lo que más puedas y puedes vertebral al suelo. Haz la contrapostura abrazando las rodillas al
caminar con las manos hacia los pies. pecho y llevando la frente a las rodillas. Relájate en savásana.
Haz la respiración yóguica completa. Respira

profundamente.
92
PARA LOS PROFESORES
DE YOGA
Recuerda que solo deben hacer esta postura quienes tengan buena
flexibilidad en la espalda. Es decir que solo deben intentarla los
que puedan ir del Paro de Hombros al Puente y puedan sostenerlo
cómodamente.
Asegúrate de que los alumnos tengan los pies y las rodillas

paralelos y los pies apoyados en el suelo.
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Lleva el peso de tu cuerpo hacia la izquierda y con una inhalación Lleva el peso de tu cuerpo hacia la izquierda y con una inhalación
eleva la pierna derecha hacia arriba. Luego la otra. eleva el brazo derecho hacia arriba. Luego el otro.
94
Junta las manos y los pies lo más que puedas. RUEDA COMPLETA DESDE ARRIBA: DE PIE.
Esta postura es para estudiantes

avanzados.
1. Separa las piernas pero mantén los pies paralelos. Arquea la

espalda. Cabeza hacia atrás. Dobla las rodillas y llévalas hacia
adelante. Pon las manos en las piernas.
Y baja los codos al suelo.
Cabeza hacia atrás.

Caderas hacia adelante.
Rodillas dobladas y hacia
adelante.
95
2. Suelta las manos y lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás. 3.Baja las manos al suelo, flexionando las rodillas. Respira
Sigue arqueando y mira el suelo profundamente.
Desde esta postura puedes volver a la inicial: la Postura de Pie.
Las manos se preparan para

apoyarse en el suelo. Eleva un brazo y con impulso
Brazos estirados junto a la párate.
cabeza.
Arquea la espalda.
96
RUEDA COMPLETA DESDE ARRIBA. CON AYUDA. Estíra los brazos hacia atrás. Arquea la espalda hacia la Rueda
completa y baja las manos al suelo.
De frente a otra persona coge su cintura en la Postura del
Guerrero, como bailando tango.
Luego, manteniendo la cintura sujetada, puedes subir otra vez

para quedar de pie.
97
98
MATSYÁSANA
EL PEZ
99
MATSYÁSANA: EL PEZ
Ésta es la postura contraria al Paro de Hombros y el Arado. Dobla y estira la columna vertebral hacia atrás. La sangre y el prana se concentran
en la zona del corazón y pulmones (Anahata Chakra), el cuello (paratiroides), los hombros y la región lumbar.
Contrarresta los efectos negativos de la ropa apretada e incómoda y los defectos posturales que induce la vida moderna como permanecer
largas horas encorvados sobre un computador, escritorio o al volante de un carro. Promueve el pecho bien abierto y la respiración profunda.
Esto se da porque la postura libera la inhibición de los pulmones, permitiéndoles una mayor capacidad para llenarse con aire. Matsya, el pez,
fue una de las encarnaciones del Dios Vishnu del hinduismo, que asumió esta forma para salvar al mundo de las inundaciones.
Esta postura se denomina el pez porque llena los pulmones de aire, con lo que se mejora la capacidad de flotar en el agua.
100
AYURVEDA
Vata pitta kapha
Prana tejas ojas
Sattva rajas (si se relaja después de la postura) tamas
Purifica
101
BENEFICIOS
102
Esta postura produce un estiramiento hacia atrás de la zona cervical Mejora la postura encorvada.
(cuello y hombros), torácica (corazón y pulmones), y lumbar (pelvis
y órganos genitales) de la columna vertebral expandiendo el pecho
completamente y evitando que estas zonas se entiesen.
Corrige los hombros encorvados.
Al estirar y abrir los pulmones y la caja torácica se incrementa

su capacidad de obtener oxígeno. Es ideal para curar y prevenir
enfermedades del sistema respiratorio como asma, bronquitis, etc.
La sangre y el prana se concentran en las glándulas tiroides y
paratiroides fortaleciéndolas y armonizando su función.
Regula los niveles de calcio en la sangre evitando la osteoporosis,

la artritis, y el deterioro de los dientes.
Debido a la posición de la cabeza contra el suelo se estimula la

glándula pituitaria que es la glándula maestra del cuerpo, regulando
todo el sistema hormonal y sintonizándonos con los ritmos de la
naturaleza.
103
PRÁNICOS
Y MENTALES
ESPIRITUALES
Desbloquea la energía, especialmente la del corazón y el plexo Esta postura abre el corazón y el plexo solar, por lo tanto, disuelve
solar. tensiones emocionales. Es ideal para personas con el corazón roto.
Produce una sensación de libertad, apertura y gozo.
Alivia el estrés y la agitación mental.
Previene y cura la depresión.
Desbloquea los meridianos pránicos de los pulmones, estómago y

el bazo.
104
SWAMI SIVANANDA
Esta Ásana alivia las tensiones de la región cervical y la rigidez en el cuello causada por una práctica prolongada
de sarvangásana. Matsyásana da un masaje natural enjabonando, por así decirlo, las partes congestionadas del
cuello y los hombros. En sarvangásana el cuello está bien flexionado hacia adelante mientras que en matsyásana
el cuello está flexionado hacia atrás. Es complementaria a sarvangásana. En matsyásana también reciben mucha
sangre la tiroides y la paratiroides. La cintura, la espalda y el cuello se fortalecen. El practicante puede respirar libre
y profundamente, ya que la laringe, o caja vocal, y la tráquea, o tubo de aire, están ampliamente abiertos.
Los ápices de los pulmones que se ubican justo por detrás y por encima de las clavículas reciben el adecuado aire
fresco y el suficiente suministro de oxígeno. Los nervios cervicales y dorsales superiores se nutren de una buena
cantidad de sangre y se tonifican adecuadamente. Las glándulas endocrinas, pituitaria y pineal, que se ubican
en el encéfalo, también son estimuladas y tonificadas. Estas glándulas juegan un papel vital en el funcionamiento
fisiológico de los diversos sistemas corporales. En esta postura se estiran los músculos abdominales. Por lo tanto,
este ásana elimina el estreñimiento y masajea todas las vísceras u órganos abdominales.
105
CONTRAINDICACIONES
Personas con lesiones en el cuello y problemas cervicales.
106
CÓMO ARMAR MATSYÁSANA
Acostado boca arriba lleva los brazos estirados debajo del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo y
juntando los codos lo que más puedas. Las piernas deben estar juntas y estiradas. Los pies relajados.
107
CÓMO ARMAR MATSYÁSANA
Inhala y eleva el pecho todo lo que puedas soportando tu peso
en los codos.
No levantes las nalgas

Apoya la parte superior de la cabeza atrás en el suelo. La mayor
parte del peso del cuerpo debe recaer en los codos, no en la
cabeza . Arquea el pecho todo lo que puedas y respira lo más
profundo posible aprovechando que tu pecho está bien abierto. CÓMO DESHACER LA POSTURA
Expande el pecho, la caja torácica y el vientre con cada respiración Inhala y levanta un poco la cabeza, relaja la espalda en el suelo,
yóguica completa. Siente cómo se expanden los pulmones y el saca los brazos y relájate.
corazón. Mantén los pies, piernas y cara relajados.
108
CONTRAPOSTURA
Si te queda alguna tensión en el cuello, coge la parte posterior
de la cabeza con las manos y lleva a barbilla hacia el pecho
para estirar los músculos del cuello.
Después de esta serie de

ásanas puedes hacer el
cocodrilo para relajar la parte
baja de la espalda.
109
CONTRAPOSTURA
Cruza la pierna derecha sobre la izquierda haciendo un carrizo Siente el efecto de esta postura en tu cuerpo, especialmente en
de mujer elegante. el pecho, la garganta y la cabeza.
Coge la rodilla con la mano izquierda y gira la rodilla hacia el

lado izquierdo.
110
ADAPTACIONES
Si tienes problemas en la zona del cuello, puedes simplemente Pon un cojín en la parte superior de la espalda (en la línea del
abrir el pecho de esta manera. brasier) y acuéstate relajadamente sobre él, abriendo el pecho.
111
Menciona las contraindicaciones de esta postura antes de que los
alumnos intenten hacerla.
Asegúrate de que los alumnos armen y salgan de la postura lo

más despacio y controladamente posible.
Asegúrate de que todos los alumnos estén haciendo la postura y,

si hay algunos que no pueden, que hagan alguna variación con la
cual obtengan el mismo beneficio.
Asegúrate de que los alumnos estén relajados en la postura. Si ves

a alguno muy tensionado ajústalo para que quede más cómodo o
pídele que se relaje.
Asegúrate de que tengan los brazos estén estirados. Te das cuenta

cuando no se ven los codos del alumno.
Revisa que la parte alta de la cabeza toque el suelo. Esto es

importante para el efecto de la glándula pituitaria.
Revisa que las caderas estén en el suelo y que los pies estén
juntos y relajados.
Para hacer correcciones, levántale el pecho al alumno poniendo tu

mano en la parte alta de la espalda.
112
Desde el Pez, estira los brazos hacia adelante en postura de EL PEZ EN LOTO
oración. Haz el Loto y cójete los dedos gordos de los pies.
PIERNAS CRUZADAS Empujando con los codos, arquéate hacia atrás y apoya la parte
Cruza las piernas y cójete los dedos gordos de los pies. superior de la cabeza sobre el suelo. Rodillas hacia el suelo.
Empujando con los codos, arquéate hacia atrás y apoya la parte

superior de la cabeza sobre el suelo. Rodillas hacia el suelo.
113
114
PASCHIMOTHANÁSANA
CABEZA EN LAS RODILLAS
115
PASCHIMOTHANÁSANA: CABEZA EN LAS RODILLAS
La palabra en sánscrito paschima significa “occidente”, y suele usarse como metáfora de la parte trasera del cuerpo, que es literalmente
estirada desde la cabeza hasta los pies.
La mayoría de la gente se mantiene la mayor parte del tiempo de su vigilia en la posición erguida. Esto puede hacer que la columna se
comprima, lo cual se contrarresta con esta postura ya que estira la columna vertebral hacia adelante.
Dirige sangre y prana principalmente a la región del abdomen (Manipura Chakra). Por lo tanto prende el Agni (fuego digestivo). También a la
zona lumbar, órganos genitales y sistema reproductivo (Swadhistana Chakra).
Esta es una de las ásanas más poderosas, especialmente cuando se mantiene por un tiempo largo.
Los libros clásicos del hatha yoga escriben maravillas sobre esta ásana:
“Esta excelente ásana hace fluir la respiración por el sushuma nadi (meridiano central del cuerpo), prende el fuego gástrico (mejora la
digestión), adelgaza y remueve todas las enfermedades”. (Hatha Yoga Pradipika).
116
AYURVEDA
Vata pitta kapha (si se respira profundamente).
Prana tejas ojas
Sattva rajas tamas
Agni
Ama
Tonifica.
117
BENEFICIOS
118
FISIOLÓGICOS
Mejora la elasticidad de la columna vertebral y por lo tanto la Previene la osificación prematura de las vértebras y la obesidad.
rejuvenece.
Corrige las torceduras de cuello.
Se estira principalmente la parte baja de la espalda (zona lumbar
y sacral) evitando lumbagos, ciática y espalda rígida. Retarda el proceso de envejecimiento.
Estimula, nutre, oxigena y desintoxica los órganos abdominales

como los riñones, hígado, páncreas, glándulas suprarrenales
y bazo mejorando la digestión y el peristaltismo, y evitando el
estreñimiento, gastritis, problemas de hígado perezoso, dispepsia
y vómito.
Estimula el páncreas regulando su función, previniendo y curando

la diabetes o hipoglucemia.
Swami Vishnudevananda dice que este es un ejercicio inestimable

para los diabéticos.
Para la gripa 3 a 10 minutos de esta ásana pueden hacer milagros.

Mejora la elasticidad y la movilidad de las articulaciones,
especialmente la de la cadera.
Evita el engrosamiento del hígado y el bazo.

Revitaliza el sistema nervioso.
Cura y previene enfermedades urinarias y genitales.
119
Y MENTALES
Reduce la grasa en la zona del abdomen. Cuando nos relajamos y nos entregamos completamente en esta
postura nuestra energía se centra y la mente y el sistema nervioso
se calman, aliviando el estrés.
Combate el insomnio, la ansiedad, la pereza y la depresión.
Favorece la memoria y aporta claridad de pensamiento.
120
ESPIRITUALES
Desarrolla la humildad, la paciencia, la entrega y la capacidad de
desapego (dejar ir).
Conduce a la interiorización y armoniza la energía interna,

canalizándola hacia el nadi central sushumna, elevando el prana.
Cuando se medita en esta postura se estimulan los siete chakras
y se puede activar la kundalini.
121
SWAMI SIVANANDA
Esta es un excelente Ásana. Hace que la respiración fluya por Brahma Nadi (susumna) y eleva el fuego digestivo
(jatharagni). Todos los músculos abdominales se contraen vigorosamente. Reduce la grasa abdominal. Es especialmente
apropiada para la corpulencia u obesidad y para el agrandamiento del bazo e hígado. Es un poderoso ejercicio
abdominal. Esta Ásana estimula las vísceras abdominales, como riñones, hígado y páncreas. Aumenta el peristaltismo
intestinal y alivia el estreñimiento. Cura las hemorroides y previene la diabetes. Es un buen preventivo de las
poluciones nocturnas. Es un muy buen Ásana para estirar los músculos posteriores del cuerpo. Fortalece los músculos
isquiotibiales y la parte trasera de las rodillas (corvas). Los nervios epigástricos, la vejiga, la próstata, los nervios
lumbares y simpáticos se tonifican y se mantienen en buen estado. La columna se vuelve flexible y así se logra una
juventud perenne. Halásana y paschimottanásana flexionan la columna hacia delante de manera perfecta.
122
CONTRAINDICACIONES
Las personas con problemas en la espalda deben realizarla con
las rodillas dobladas.
123
CÓMO ARMAR PASCHIMOTHANÁSANA
Sentado, con las piernas estiradas y juntas, remueve el exceso
de carne de las nalgas hasta sentarte en los isquiones. Espalda
derecha.
Inhala y estira los brazos arriba. Crece hacia arriba desde las
vértebras inferiores.
Remueve el exceso de nalgas

a los lados para sentarte
en los isquiones. Espalda
derecha.
124
Los pies relajados. Visualiza

la frente tocando las rodillas.
Exhala y estira hacia adelante desde las caderas y luego hacia

abajo. La frente debe ir hacia las rodillas. Pon las manos en los pies,
debajo de las pantorrillas o en los muslos, donde quedes cómodo
y puedas doblar un poco los codos para relajar los hombros y el
cuello. Mantén las rodillas estiradas y los pies juntos y relajados.
125
VARIACIÓN DE LAS MANOS.
Si llegas fácilmente con las manos a los pies y puedes mantenerlos
derechos, lo ideal es hacer el chi mudra con las manos alrededor
de los dedos gordos de los pies.
Esta ásana se debe armar lentamente, sin dar tirones y sin hacer
rebotes al intentar alcanzar los pies.
Respira profundamente mientras mantienes la postura. Puedes
imaginar que respiras en la cadera y que con cada exhalación
sueltas tensión de la zona lumbar. A medida que se relaja la
tensión sentirás que el cuerpo se hunde hacia abajo. Luego siente
como todo el prana del cuerpo se centra en la zona del abdomen.
Después de esta postura se debe hacer siempre el plano inclinado
como contrapostura.
126
Inhala y estira el cuerpo hacia adelante y arriba. Exhala y pon las manos detrás de la espalda con los dedos
apuntando hacia atrás para hacer la contra postura: el Plano
Inclinado.
127
ADAPTACIONES
Siéntate sobre un cojín. Inhala y estira los brazos hacia arriba. Exhala y estírate hacia adelante y abajo.
Puedes doblar las rodillas para hacerla más cómoda.
128
Asegúrate de que los alumnos armen y salgan de la postura lo Asegúrate de que los pies de los alumnos estén juntos y no rotando
más despacio y controladamente posible. hacia afuera. Esto causa una desalineación de la cadera.
Asegúrate de que todos los alumnos estén haciendo la postura y Si hay algún alumno con problemas de espalda pídele que doble
si hay algunos que no la pueden hacer que hagan alguna variación las rodillas. Pero si no tienen esta contraindicación, asegúrate de
con la cual obtengan el mismo beneficio de la postura. que tengan las rodillas estiradas. Si se doblan las rodillas, los
músculos de las pantorrillas y los muslos no reciben el debido
Asegúrate de que los alumnos estén relajados y no forzando la estiramiento. Por lo tanto empuja las rodillas de los alumnos que
postura. las tengan dobladas con tus manos hacia el suelo.
Asegúrate de que los alumnos no tengan las manos en los talones

sino arriba de los pies. Las manos en los talones empujan la
pierna atrás hacia la articulación de la cadera.
129
Puedes pararte detrás del alumno y pedirle que respire

profundamente. En la exhalación, puedes suavemente presionar en
la zona lumbar con ambas manos.
130
BRAZOS ESTIRADOS EN POSTURA DE ORACIÓN
PASCHIMOTANÁSANA CON GIRO

PIERNAS DOBLADAS
Con las piernas estiradas y juntas, inhala, eleva el brazo izquierdo
Dobla una pierna, estira los brazos hacia arriba, estira hacia
hacia arriba y con la exhalación gira hacia el lado derecho.
adelante y abajo. Luego cambia de lado.
131
MEDIO LOTO
Haz Medio Loto, estira los brazos hacia arriba y estírate hacia
adelante y abajo. Cambia de lado.
Inhala y exhalando baja el codo izquierdo al lado de tu rodilla

derecha girando el cuerpo y estirando tu brazo derecho pegado
a la oreja. Toma con tu mano derecha el pie izquierdo.
132
MARIPOSA
Junta las plantas de los pies y empújalos hacia la cadera. Luego
mueve las rodillas y muslos de arriba a abajo como las alas de
una mariposa.
Inhala y estira los brazos hacia arriba.
Empezando por el Medio Loto lleva el brazo izquierdo atrás de la

espalda y coge tu pie izquierdo. Inhala, exhala y estírate hacia
adelante y abajo.
133
Exhala y estírate hacia adelante y abajo. VARIACIONES DE UN PIE HACIA LA CABEZA
Sentado, dobla la pierna izquierda, pon el pie derecho en la
articulación del codo y con el otro brazo abraza la pierna y arrúllala
como si fuera un bebé.
Lleva el pie hacia el pecho y la rodilla hacia atrás. Ahora lleva el

pie hacia la frente.
134
Inhala estirando la pierna hacia arriba. Llevando la rodilla lo más atrás posible, lleva la pierna por detrás
del hombro derecho.
135
Manos en postura de oración. Luego puedes acostarte sobre la Puedes hacer lo mismo con la otra pierna.
pierna.
136
VARIACIONES CON LAS PIERNAS SEPARADAS
Separa las piernas. Inhala, lleva los brazos hacia arriba y gira
hacia la derecha. Estírate hacia adelante y abajo.
Inhala, estira los brazos hacia arriba, exhala y estírate hacia

adelante y abajo.
Gira el hombro izquierdo hacia atrás y coge tu pie derecho con las
manos. Luego cambia de lado.
137
LA TORTUGA -KURMASANA
Dobla un poco las rodillas y lleva los brazos hacia atrás. Palmas
hacia abajo. Baja el pecho y apoya la barbilla en el suelo.
Esta es una de las grandes posturas que están descritas en el
libro Hatha Yoga Pradípika.
138
DISPARO DE ARCO Dobla la rodilla izquierda y abrázala a tu pecho. Toma el pie
Con las piernas estiradas cógete los dedos gordos en Chinmudra. izquierdo con la mano derecha. Extiende la mano izquierda para
Lleva la planta del pie derecho hacia la oreja. agarrar el pie derecho doblando el codo derecho, inhala y tira
hacia atrás, acercando el pie izquierdo hacia la oreja derecha,
como si estuvieras disparando un arco.
Estira la pierna derecha hacia arriba.

Balancea el cuerpo hacia las caderas y eleva las piernas.
139
LOTO - PADMÁSANA
Esta postura clásica conocida como padmásana, es muy venerada
como postura de meditación y pranayama. Si tienes problemas en
las rodillas no la intentes.
Siéntate y pon el pie derecho con las dos manos en el muslo
izquierdo.
Toma el pie izquierdo y ponlo encima del muslo derecho.
Coge los dedos gordos de tus pies en Chinmudra con la mano

contraria.
140
Luego de estas variaciones puedes hacer otra vez la contrapostura:

el Plano Inclinado. Luego relájate boca abajo en makarásana.
Almohada con las manos. Cabeza de lado. Dedos gordos se tocan

y talones relajados a los lados.
141
142
PURVOTTHÁSANA
PLANO INCLINADO
143
PURVOTTHÁSANA: PLANO INCLINADO
Esta postura complementa el estiramiento dado a la parte posterior del cuerpo en pashimotanaáana, estirando la columna y todo el cuerpo en
la dirección opuesta. Aumenta la flexibilidad y desarrolla el equilibrio y la coordinación muscular.
144
BENEFICIOS
145
FISIOLÓGICOS ESPIRITUALES
Se le da un suave estiramiento hacia atrás a todo el cuerpo. Desarrolla el poder de decidir.
El pecho se expande y relaja. Se tonifica el prana en los pulmones. Da fuerza de voluntad.

Se promueve la circulación de la sangre.
Ayuda a cambiar hábitos negativos.
Fortalece los hombros, brazos y caderas, y también aumenta su
flexibilidad.
Relaja las tensiones en la espalda baja.
Aumenta el equilibrio y coordinación muscular.
146
CÓMO ARMAR PURVOTTHÁSANA
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, lleva las manos
detrás de la espalda y apóyalas en el suelo con los dedos
apuntando hacia atrás. Deja caer la cabeza hacia atrás y sostén
el peso sobre las manos.
Toma un par de respiraciones profundas y con una inhalación eleva

la cadera lo más alto que te sea posible, llevando las plantas de
los pies al suelo. Mantén los pies juntos y las rodillas estiradas. El
cuerpo debe estar en línea recta y la boca cerrada.
147
CÓMO ARMAR PURVOTTHÁSANA
148
CONTRAINDICACIONES Y ADAPTACIONES
Si tienes problemas cervicales mantén la cabeza arriba.
Si tienes problemas en las muñecas lo puedes hacer con los dedos Dobla las rodillas con los pies en el suelo y eleva las caderas.
de las manos apuntando hacia los pies.
Si la sientes muy difícil haz siguiente variación.

149
Exhala y baja lentamente las caderas. Sacude las muñecas para
relajarlas y acuéstate sobre el abdomen (boca abajo). Haz una
almohada con las manos y descansa ahí con la cabeza de lado.
Los dedos gordos de los pies se tocan y los talones caen a los
lados. Esto para mantener la energía dentro del cuerpo.
Esta es la postura de relajación que se hará antes y después de
las siguientes tres posturas. Respira profundamente y siente como
salen las tensiones del cuerpo.
Si sientes tensión en alguna parte de cuerpo inhala hacia esta

parte de cuerpo y con la exhalación suelta la tensión.
Haz una almohada con las manos

y recuesta la cabeza de lado. Los
dedos de los pies se tocan y los
talones van a los lados.
150
PARA LOS PROFESORES
DE YOGA
Cerciórate de que la cabeza de los alumnos caiga hacia atrás.
Si ves que algún alumno está tensionado o asimétrico en la postura
dile que la haga con las rodillas dobladas.
Motiva a los alumnos a elevar las caderas lo que más puedan.
Si no hay ninguna contraindicación con las muñecas lo ideal es

que los dedos de las manos estén apuntando hacia atrás. Los pies
deben estar planos en el suelo y las piernas juntas y estiradas.
151
Eleva una pierna hacia arriba. Luego la otra. Variaciones con el cuerpo girado hacia un lado.
Eleva un brazo hacia arriba. Luego el otro.
152
153
POSTURAS BOCA ABAJO
Ahora comenzamos con una serie de tres ásanas que estiran
y doblan la columna hacia atrás: la Cobra (bhujangásana), el
Saltamontes (salabhásana) y el Arco (dhanurásana).
Para mantener la columna vertebral saludable debe haber siempre

balance entre las flexiones hacia adelante y hacia atrás. Después
de hacer una sesión intensa de flexiones hacia atrás, debes
cerciorarte de hacer suficientes flexiones hacia adelante para
neutralizar la columna vertebral. También asegúrate de no doblar
solo una parte de la columna –normalmente la parte baja–.
Cerciórate de entrar lenta y controladamente a las posturas para
que puedas sentir la flexión de la columna desde el cuello hasta
el coxis.
154
BHUJANGÁSANA
LA COBRA
155
BHUJANGÁSANA: LA COBRA
En esta ásana estiramos y doblamos la espalda (especialmente la parte alta) hacia atrás concentrando la sangre y el prana en la región
abdominal (Manipura Chakra y Swadhisthaha chakra) y en la zona del pecho y garganta (Anahata y Vishuddha Chakras). Muchos de sus
beneficios se derivan del hecho de abrir el pecho, lo cual contrarresta la espalda encorvada y la depresión que esto produce por el estilo
de vida actual sentado en un escritorio. También del hecho de arquear el cuerpo hacia atrás en contra de la gravedad –que es lo mejor que
uno puede hacer para fortalecer la espalda– y del masaje que ejerce esta posición en los órganos internos del abdomen –especialmente los
órganos reproductivos–. Estas tres ´posturas aumentan la fertilidad y alivian todos los problemas del ciclo mestrual de las mujeres.
El Gerunda Samhita, un libro clásico de hatha yoga, dice que esta ásana, que recuerda a una cobra con la cabeza alzada, “incrementa la
temperatura corporal, destruye enfermedades y con la práctica de esta ásana se despierta la serpiente de oro (kundalini)”.
156
AYURVEDA
Vata pitta kapha
Prana tejas ojas
Sattva rajas tamas
Agni Ama
157
BENEFICIOS
158
Al estirarse la columna hacia atrás las vértebras se separan Mejora la postura
y se incrementa la circulación en la parte alta, tonificando los
nervios y los músculos de la columna vertebral y, por lo tanto,
rejuveneciéndola.
Tonifica la musculatura profunda y superficial de la espalda alta y

alivia dolores de espalda causados por el trabajo exagerado como
el lumbago, mialgia y jorobas.
Estira la región torácica (pecho) expandiendo los pulmones

y abriendo los bronquios. Por lo tanto, aumenta la capacidad
pulmonar y sirve para curar y prevenir el asma y los problemas
respiratorios.
Debido a la presión abdominal (causada por la presión del abdomen

contra el suelo) se incrementa la circulación en esta zona y mejora
la digestión, previniendo el estreñimiento.
Es ideal para mujeres porque tonifica los ovarios y el útero mejorando

la fertilidad y aliviando los problemas con la menstruación y el
dolor durante el período. Para que esto ocurra se debe mantener
la parte baja del abdomen en el suelo.
Produce calor corporal.
159
PRÁNICOS
Y MENTALES
ESPIRITUALES
Despierta y da energía. Esta posición desbloquea la energía dándonos valor para ideales
altos.
Mejora la concentración.
Quita el miedo y da autoconfianza.
Estimula el flujo pránico a los meridianos de los pulmones, el
estómago, los riñones, la vejiga y el bazo. Puede despertar la kundalini, por lo tanto nos ayuda a desarrollar
todo nuestro potencial.
160
CONTRAINDICACIONES
Embarazo.
Si tienes problemas de espalda como lordosis, úlcera o hernia

consulta con el médico antes de intentar hacerla.
161
CÓMO ARMAR BHUJANGÁSANA
Acostado boca abajo, lleva la frente al suelo. Las piernas, los Como una serpiente que levanta la cabeza, inhala y rota lentamente
pies y talones estirados y juntos. Ubica las manos debajo de los la cabeza poniendo primero la nariz en el suelo y luego la barbilla.
hombros con las palmas hacia el suelo. Visualiza el movimiento
suave y gracioso de una serpiente cuando levanta su cabeza.
Pies y talones juntos.
Eleva la cabeza poniendo

primero la frente en el suelo.
Luego la nariz y la barbilla.
162
CÓMO ARMAR BHUJANGÁSANA
Empujando con las manos hacia el suelo, pero especialmente
con los músculos de la espalda, lleva la barbilla hacia adelante
y levanta la cabeza. Arquea el cuerpo suavemente hacia arriba y
hacia atrás elevando también el pecho. Siente como cada vértebra
se flexiona y observa como la presión desciende desde la región
cervical a la lumbar y, finalmente, a la sacral. Mantén la parte
baja del abdomen en el suelo, los hombros hacia atrás y los codos
flexionados y pegados al cuerpo. La boca cerrada.

Exhala y deshazte de la postura bajando primero la parte
alta del abdomen, vértebra por vértebra, manteniendo la
cabeza atrás hacia el final y termina con la frente en el
suelo haciendo la secuencia contraria que hiciste para
armar la postura.
Pies juntos, parte baja del abdomen en el suelo, codos

flexionados y pegados al cuerpo, hombros relajados y
hacia atrás, el pecho empuja hacia adelante.
163
ADAPTACIONES
COBRA CON LAS PIERNAS SEPARADAS EL PENSADOR (TV ÁSANA)
Si tienes dolor de espalda puedes hacerla con las piernas Junta los codos y reposa la cara sobre las manos.
separadas.
LA ESFINGE
Apoya los codos sobre el suelo en una línea con los hombros.
Manos planas en la colchoneta. Si es necesario separa un poco
las piernas.
164
Si hay alguna embarazada o alguien con alguna de las
contraindicaciones indícale la variación que puede hacer.
Asegúrate de que todos los alumnos comiencen en la posición

correcta antes de formar la postura: Manos debajo de los hombros,
frente en el suelo y pies y talones juntos.
Cerciórate de que los alumnos entren y salgan de la postura

arqueando y desenrollando el cuerpo. Cómo se llegue y cómo se
salga de esta postura es de vital importancia.
Recuerda a los alumnos mantener el abdomen en el suelo para

obtener todos los beneficios de la postura.
Revisa que los hombros de los alumnos estén abajo y hacia atrás.
Lejos de las orejas.
Asegúrate de que tengan los codos doblados.
La cabeza debe estar arqueada hacia atrás, no debe caer hacia

adelante. La boca debe estar cerrada.
Para corregir a los alumnos ponte de lado. Coge los hombros con
tus manos y llevados hacia atrás y arriba.
Junta los pies y las piernas de los alumnos si los tienen separados.
165
BRAZOS ESTIRADOS MANOS EN POSTURA DE ORACIÓN
Brazos cruzados en la espalda
166
COBRA REAL
poya las manos a los costados de tu cintura.
Dobla las rodillas y lleva la cabeza hacia los pies.
Inhala, eleva tu cabeza y arquea la espalda hacia atrás.
Puedes coger las rodillas con las manos.

Luego baja desenrollando vertebra por vertebra, despacio y
conscientemente.
167
168
SALABHÁSANA
EL SALTAMONTES
169
SALABHÁSANA: EL SALTAMONTES
Esta postura se llama así porque recuerda a un saltamontes. Refuerza y aumenta los efectos de la Cobra. En esta ásana tonificamos la espalda
baja y estiramos la parte alta hacia atrás, sirviendo como postura contraria al arado y a la de cabeza a las Rodillas. La sangre y el prana se
concentran en la región abdominal (Manipura Chakra), en la zona de la garganta (Vishuddha Chakra), en la lumbar y la sacral (Swadhishtana
Chakra). De esto se deducen muchos de sus efectos.
170
BENEFICIOS
171
Produce calor corporal. Al llevar sangre y prana al Swadhishtana Chakra (chakra sexual) se
estimula la sensualidad.
Incrementa la circulación en la parte baja de la columna vertebral
mejorando su elasticidad y rejuveneciendo el sistema nervioso. Fortalece los músculos de los hombros, brazos, espalda, cadera y
Se tonifica la musculatura profunda y superficial de la espalda piernas.
baja y, por lo tanto, alivia dolores de espalda (lumbago, ciática,
etc.)
Debido a la presión intra abdominal (causada por la presión del

abdomen contra el suelo) se incrementa la circulación en esta zona
incrementando el fuego digestivo (el agni). Una antigua forma
yóguica de decir que el flujo de energía aprovecha al máximo el
uso de los nutrientes. También alivia el estreñimiento y destierra
la digestión perezosa.
Excelente para la diabetes.
Expande el pecho, lo cual beneficia a las personas que sufren

asma y otros problemas respiratorios.
Tonifica y regula los órganos abdominales, especialmente el

páncreas, hígado y riñones.
Este ejercicio activa el corazón y los pulmones mejorando la

capacidad aeróbica y tonificando el sistema cardiovascular.
172
PRÁNICOS
Y MENTALES
ESPIRITUALES
Desarrolla la fuerza de voluntad. Desarrolla la autoconfianza, la voluntad y el carácter.
Activa y energiza. Al estimularse el Chakra de la garganta

(Vishuddha), se desarrolla el poder de la palabra.
Estimula la concentración y la perseverancia.
Estimula el flujo pránico en los meridianos de los pulmones, el

estómago, el bazo, el corazón, el hígado, el pericardio y la vesícula.
173
CÓMO ARMAR SALABHÁSANA
Acostado boca abajo, lleva los brazos estirados debajo del
cuerpo, lo más abajo que puedas. Los codos deben quedar lo
más juntos posible. Puedes poner las manos planas en el suelo o
en las siguientes posiciones:
174
MEDIO SALTAMONTES
Inhala y eleva la pierna derecha estirada. No gires la cadera.
Mantén esta postura respirando profundamente y llevando la
conciencia a la parte baja de la espalda.
Exhala y baja la pierna despacio al suelo. Repite los pasos con la
otra pierna.
Estira el mentón hacia adelante lo que más puedas y apóyalo en el

suelo. Entre más adelante esté más beneficios obtendrás de esta
postura. Puedes imaginarte que llevas la garganta al suelo. Ahora
estás listo para comenzar con el Medio Saltamontes.
No gires las caderas. El

resto igual.
175
Dobla una pierna y apoya la otra sobre el pie que está doblado.
Luego cambia de lado.
176
ADAPTACIONES
Frente al suelo. Separa las piernas y estira los brazos. Eleva los dos brazos, las dos piernas y la cabeza.
Eleva el brazo derecho, la pierna contraria y la cabeza. Luego Cruza los brazos detrás de la espalda y eleva las piernas, el pecho
cambia de lado. y la cabeza hacia atrás.
177
ADAPTACIONES
EL SALTAMONTES AVANZADOS
Toma tres respiraciones profundas y en la tercera eleva ambas Para lograr esta postura se requiere impulso y solo deben intentarla
piernas estiradas todo lo posible. Los principiantes e intermedios alumnos avanzados.
no deben saltar a la posición.
PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Esta es la postura que más resembla a un saltamontes.
178
ADAPTACIONES
179
PARA LOS PROFESORES
DE YOGA
Si hay alguna embarazada o alguien que tiene alguna de las
contraindicaciones indícale cuál variación puede hacer.
Asegúrate de que todos los alumnos tengan el mentón en el suelo.

Cerciórate de que tengan las caderas simétricas, las piernas
estiradas y los codos debajo del cuerpo.
CONTRAINDICACIONES
Embarazo.
Hernia discal y hernia hiatal.

DHANURÁSANA
EL ARCO
181
DHANURÁSANA: EL ARCO
Esta ásana da la apariencia de un arco. Dobla y estira toda la espalda hacia atrás combinando y amplificando los efectos de la Cobra y el
Saltamontes. Estas tres ásanas forman las posturas contrarias a la del arado y a la de cabeza a las rodillas. La sangre y el prana se concentran
en la región abdominal (Manipura Chakra), sacral (Swadhishtana Chakra) y en la zona del pecho y garganta (Anahata y Vishuddha Chakras).
182
AYURVEDA
Vata pitta (si se relaja suficiente sobre el abdomen) kapha
Prana tejas ojas (si se relaja suficientemente sobre el abdomen).
Sattva rajas tamas
Agni
Ama
183
BENEFICIOS
184
Se expande el pecho abriendo los pulmones y por lo tanto es Reduce grasa.
buena para gente con asma y problemas respiratorios.
Elimina la “joroba” y contrarresta la cifosis.
Incrementa la circulación de toda la columna vertebral
fortaleciéndola, mejorando su elasticidad y rejuveneciendo el
sistema nervioso.
Debido a la presión intraabdominal, mejora la digestión prendiendo

el fuego digestivo. Por lo tanto, elimina el estreñimiento, la
indigestión, el hígado perezoso, desórdenes gastrointestinales, el
reumatismo y reduce la sangre en la víscera abdominal.
Es especialmente recomendado para enfermos de diabetes, pues

ayuda a regular el páncreas.
Fortalece y vigoriza el sistema reproductivo de las mujeres.

PRÁNICOS
Y MENTALES
ESPIRITUALES
Se dice que la persona que practica regularmente el Arco no Desarrolla la autoconfianza y eleva la mente.
siente pereza y está llena de energía, vigor y vitalidad.
En la segunda Mundaka Upanishad, canto 1,3 de los Vedas está
Desarrolla la concentración y la determinación. escrito: “Om es el arco, la flecha es el Atman (el alma) y Brahman
(Dios) es el blanco”. Cuando hacemos esta ásana, nos podemos
Estimula los meridianos de los pulmones, el intestino delgado, el imaginar que disparamos al Atman (alma), desde el pecho, hacia
estómago, el hígado y la vejiga. Dios.
186
SWAMI SIVANANDA
Todo el cuerpo descansa sobre el abdomen. Esta ásana proporciona un buen masaje a la región abdominal. Debes
realizar esta ásana con el estómago vacío. Puedes mover el arco de un lado al otro, lateralmente y hacia adelante
y hacia atrás. Esto asegurará un masaje a todo el abdomen. Balancéate, sacúdete y regocíjate. Repite mentalmente
Om, Om, Om.
187
CONTRAINDICACIONES
Embarazo.
Problemas lumbares.
Hernia de disco y hernia hiatal.
Escoliosis.
188
CÓMO ARMAR DHANURÁSANA
Acostado boca abajo, pon la frente en el suelo, dobla las rodillas Con los brazos estirados, inhala y eleva la cabeza, el pecho y las
y cógete los tobillos (no los pies) con las manos. piernas. Arquea el cuerpo y la cabeza hacia arriba todo lo posible.
El peso del cuerpo está en el abdomen (por eso no debe ser
practicado por embarazadas).
Estira las rodillas todo lo posible elevando los pies para darle un
mayor arco a la espalda y para abrir el pecho. Y mira hacia arriba.
Asegúrate de que tanto la parte alta como baja de la espalda se
eleven.
189
CÓMO ARMAR DHANURÁSANA
Luego balancea el cuerpo hacia adelante y atrás y hacia a los

lados. Siente el masaje profundo que reciben los órganos interiores.

Exhala y baja el cuerpo y la frente al suelo. Deshaz la
postura lenta y concientemente.
Luego relaja boca abajo con la cabeza al lado contrario. Y
estírate a la Postura del Niño arqueando y flexionando la
espalda. Esta se debe mantener por un por un buen rato
puesto que es la contrapostura de las tres anteriores.
190
VARIACIONES FÁCILES
Si no te puedes coger los tobillos con las manos, agárrate de las
medias o del pantalón.
Si esto también es difícil, hazlo con una sola pierna y después

con la otra.
191
PARA LOS PROFESORES
DE YOGA
Si hay alguna embarazada en la clase indícale alguna variación
que pueda hacer.
Asegúrate de que los alumnos se tomen de los tobillos y no de

los pies. Y de que tengan los brazos estirados y la cabeza hacia
atrás.
Cerciórate de que arqueen todo el cuerpo y que su peso recaiga

en el abdomen.
192
Pies a los hombros Después de estas tres posturas siempre relaja en el Niño que es
la contrapostura.
Cabeza a los pies y manos a las rodillas Luego puedes hacer otras variaciones avanzadas.
VARIACIÓN FÁCIL DEL CAMELLO
193
Pon tus manos en la parte baja de la espalda y arquea hacia atrás.
Apoya los dedos de los pies en el suelo. Inhala y eleva el brazo

derecho sobre tu cabeza y exhalando baja el brazo hacia atrás y
apóyalo sobre tu talón derecho. Inhala y repite los pasos con el
brazo izquierdo.
194
EL DIAMANTE Lleva las manos debajo de los hombros y como si fueras a hacer
Arrodíllate y separa las rodillas. la rueda, inhala, arquea hacia atrás y apoya la cabeza en el suelo.
Siéntate entre los pies y acuéstate. Apoya los codos en el suelo y cogéte los pies.
195
Estira los brazos. Eleva los brazos hacia arriba en postura de oración.
LA PALOMA
Lleva las manos a las rodillas. Si tienes problemas en las rodillas no la hagas.
Haz la V invertida.
196
Inhala llevando la pierna izquierda hacia delante doblada. Entre Haz la contrapostura.
más cerca esté tu pie del cuerpo, más fácil es la postura. Arquea
el pecho hacia atrás. Dobla la rodilla derecha y toma el pie con
las dos manos llevando la cabeza hacia tu pie derecho abriendo
el pecho. Codos hacia arriba.
197
LUNA CRECIENTE Apoya las manos sobre las rodillas y luego ponlas en postura de
V invertida del saludo al sol. oracion.
Haz el guerrero del saludo al sol. Estira los brazos por encima de tu cabeza y crece desde la parte
baja de la espalda hacia arriba.
198
Arquea hacia atrás SPLIT
Desde la Postura del Guerrero estira las dos piernas en Tijeras.
199
Manos en postura de oración.
Estira los brazos.
200
Dobla la pierna derecha.
Y coge el pie con las manos. Lleva el pie hace la cabeza.
201
202
ARDHA MATSYENDRÁSANA
MEDIA TORSIÓN ESPINAL
203
ARDHA MATSYENDRÁSANA: MEDIA
TORSIÓN ESPINAL
Después de estirar la columna hacia adelante y hacia atrás, esta ásana da un estiramiento lateral a las vértebras, a la espalda y a las caderas.
Esta es la primera elasticidad que perdemos cuando envejecemos. También masajea los órganos abdominales. La sangre y el prana se dirigen
a la base de la columna vertebral (Muladhara Chakra), a la zona del abdomen (Manipura Chakra) y a la cabeza (Ajna y Sahasrara Chakras). Su
nombre lo toma del gran sabio Matsyendra, uno de los primeros profesores de yoga.
204
AYURVEDA
Vata pitta kapha
Prana tejas ojas
Sattva rajas tamas
Agni
Ama
205
BENEFICIOS
206
Mejora la elasticidad de la columna vertebral y tonifica los nervios Mejora la elasticidad de la columna vertebral para girarse. Por lo
simpáticos. Esto ayuda a aliviar tensiones musculares en la espalda tanto mantiene el cuerpo joven.
y en las caderas.
Contrarresta el estrés evitando el envejecimiento prematuro y
Incrementa el flujo sinovial de las articulaciones haciéndolas activa los procesos de regeneración en el cuerpo rejuveneciéndolo.
activas y aliviando el lumbago.
Remueve adhesiones en las articulaciones causadas por el

reumatismo.
El masaje que se produce en la zona abdominal elimina las toxinas

producidas durante la digestión. Por lo tanto, ayuda a desintoxicar
el cuerpo.
Beneficia los riñones, el hígado, la vejiga, el bazo y especialmente

el intestino grueso evitando constipación, dispepsia y otros
problemas digestivos.
Prende el fuego digestivo (agni) incrementando el apetito y el
poder digestivo.
207
PRÁNICOS
Y MENTALES
ESPIRITUALES
Este es un movimiento que se hace muy poco en la vida actual y al Da paz mental.
explorar este movimiento inusual, la mente se vuelve más flexible
y adaptable. Nos ayuda a no perder el balance, aunque las circunstancias
exteriores no sean las más óptimas, y a mantener los ideales
Alivia el estrés. propios aunque nos adaptemos a las circunstancias.
Eleva el Kundalini.
Ayuda a mejorar desórdenes nerviosos.
Aumenta el Prana Shakti (vigor y vitalidad).
208
SWAMI SIVANANDA
Este ásana recibió su nombre de rishi o Yogi Matsyendra, que fue el primero en enseñar este ásana a los estudiantes
de hatha yoga. Se dice que Matsyendra fue discípulo del Señor Shiva. Cierta vez el Señor Shiva partió hacia una isla
solitaria. Allí enseñó a Parvati los misterios del Yoga. Un pez que pasaba cerca de la orilla escuchó las enseñanzas
del Señor Shiva. Shiva lo supo. Con el corazón lleno de misericordia roció con agua a este Pez-Yogui. Inmediatamente,
mediante la gracia de Shiva, el pez se transformó en un siddha yogui con un cuerpo divino. Este pez recibió el nombre
de Matsyendra.
Este ásana aumenta el apetito al incrementar el fuego digestivo. Destruye enfermedades terribles. Eleva la Kundalini
y hace que el candranádi (luna) fluya constantemente. Se dice que la luna se encuentra por encima de la raíz del
paladar. De ahí gotea el fresco néctar de ambrosía, que se desperdicia al mezclarse con el fuego digestivo. Pero
esta ásana evita que eso ocurra.
Mantiene la elasticidad de la columna vertebral y otorga un buen masaje a los órganos abdominales. Cura el lumbago
y todo tipo de reumatismo muscular de la espalda. Tonifica las raíces nerviosas espinales y el sistema nervioso
simpático, que reciben un buen suministro de sangre. Este ásana es auxiliar a pascimottánasana
209
CONTRAINDICACIONES
Las embarazadas pueden hacer la siguiente variación:
Siéntate con las piernas cruzadas. Inhala y estira el brazo derecho
arriba. Exhala y gira hacia el lado izquierdo.
210
CÓMO ARMAR ARDHA MATSYENDRÁSANA
Siéntate sobre los talones. Apoya el pie derecho en el suelo junto a la parte exterior de la
rodilla izquierda. Tus dos nalgas deben tocar el suelo y tu espada
debe estar recta.
Siéntate al lado derecho de los pies.
211
Lleva el brazo derecho al suelo detrás de la espalda y cerca de Gira hacia la derecha como si quisieras mirar a alguien que está
la cadera para que quede la espalda recta. Luego eleva el brazo detrás de ti y apoya el codo izquierdo en la parte exterior de la
izquierdo y estira la columna vertebral. rodilla. Si no pierdes el alineamiento agarra tu tobillo derecho.
Siente como si estuvieras escurriendo tu columna.
212
Es importante que el muslo de la pierna doblada esté lo más
pegado al abdomen posible para estimular los órganos internos.
Recuerda que entre más cerca de la cadera esté el pie de la rodilla
flexionada, más avanzada se vuelve la posición. Si no puedes
coger el tobillo con la mano, adelanta el pie más hacia la rodilla.
Si la mano no te llega al tobillo ponla en tu muslo.
Luego deshaz la postura y repite los pasos con el otro lado.
213
ADAPTACIONES
CON LAS PIERNAS ESTIRADAS Lleva el brazo derecho al suelo detrás de la espalda y cerca de
Si se te dificulta hacer esta postura puedes hacerla con las la cadera para mantener la espalda recta. Inhala y eleva el brazo
piernas estiradas. izquierdo, estirando la columna vertebral hacia arriba.
Siéntate con las piernas estiradas.
Dobla la pierna derecha y pon el pie derecho al lado de la rodilla. Exhala, gira por encima del hombro derecho como si miraras a
alguien detrás de ti y abraza la rodilla derecha.
214
PARA LOS PROFESORES
DE YOGA
En general es mejor que el profesor se pare detrás del alumno
para corregirlo.
Cerciórate de que giren el cuerpo y la cabeza hacia el lado correcto

(hacia el lado de la rodilla que está levantada).
Asegúrate de que tengan las dos nalgas apoyadas en el suelo y

que la espalda recta. Si hay alguno que no está derecho ponle la
mano que tiene detrás de la espalda más cerca de la cadera.
Para que puedan coger el tobillo con la mano, sugiéreles que

pongan el pie más hacia la rodilla.
215
RODILLAS JUNTAS COGIÉNDOSE LAS MUÑECAS
Sentado con las piernas cruzadas pasa el brazo derecho por la Sin dejar caer los hombros, pasa la mano derecha por debajo
espalda y agárrate el pie derecho. Cruza el brazo izquierdo por de la rodilla izquierda, llévala detrás de la espalda y agárrate la
delante del cuerpo y agarra el pie izquierdo. muñeca izquierda.
216
COGIENDO EL TOBILLO LA TORSIÓN COMPLETA
Esta es una ásana avanzada que requiere muchos meses de Haz el medio loto con el pie derecho encima del muslo izquierdo, y
práctica. Cuando seas capaz de acercar el pie a la cadera, suelta el pie izquierdo delante de la rodilla derecha. Gírate hacía atrás y
la mano izquierda de la muñeca derecha y agarra el tobillo derecho coge el pie derecho con la mano izquierda. Agarra el pie izquierdo
con la mano derecha. El brazo izquierdo está por delante de la con la mano derecha y gira la cabeza hacia la izquierda mirando
rodilla derecha, cogiendo la rodilla izquierda. por encima del hombro izquierdo.
217
218
KAKÁSANA
EL CUERVO
219
KAKÁSANA: EL CUERVO
La sangre y el prana se dirigen a los brazos, a la cabeza (Ajna Chakra) y al abdomen (Plexo Solar). El Cuervo y el Pavo Real son excelentes ásanas
para mejorar el equilibrio físico que está ligado al equilibrio mental. Cuando incrementamos el equilibrio físico, mejoramos automáticamente el
equilibrio mental.
Aunque todas las ásanas están diseñadas para preparar el cuerpo y la mente para la meditación, las ásanas que requieren equilibrio y balance
como el Cuervo, el Pavo Real y el Paro de Cabeza son las que más demandan concentración y por lo tanto son especialmente buenas para
este propósito.
220
AYURVEDA
Vata pitta kapha
Prana tejas ojas
Sattva rajas tamas
Agni
Ama
221
BENEFICIOS
222
Desarrolla fortaleza física y equilibrio. Tonifica los músculos de los brazos, de los hombros y de todo el
cuerpo.
Fortalece los músculos de los brazos, muñecas y hombros.
Estas posturas de balance contraen los músculos isométricamente
Estira estos mismos músculos mejorando su flexibilidad debido a (sin acortar los músculos como cuando se levantan pesas)
su contracción isométrica. mejorando su flexibilidad y tonificándolos de una forma muy
bonita.
Estira y lubrica las articulaciones, los tendones y los ligamentos de
la parte superior del cuerpo previniendo la artritis.
Expande el pecho y por lo tanto incrementa la capacidad pulmonar.

Revitaliza los nervios y músculos de los brazos, muñecas, hombros
y manos.
223
PRÁNICOS
Y MENTALES
ESPIRITUALES
Evita la pereza. Nos prepara para la meditación.
Como todas las posturas de balance, hacer el Cuervo demanda Desarrolla el equilibrio mental y nos ayuda a conectar con nuestra
mucha concentración, mejorando esta facultad. esencia.
Tranquiliza y balancea la mente. Ayuda a despertar la kundalini.
224
CÓMO ARMAR KAKÁSANA
Ponte en cuclillas con los pies y las rodillas separadas. Y los brazos Apoya las palmas de las manos en el suelo a la altura entre las
entre las rodillas. piernas y debajo de los hombros. Separa los dedos como las
patas de un cuervo.
225
Flexiona los codos hacia afuera para que los brazos puedan
actuar de soporte. Ponte en puntillas, eleva las caderas y apoya
las rodillas entre los codos y los hombros.
Enfoca la vista en un punto delante del cuerpo en el suelo. Inhala

y retén el aire a medida que balanceas el cuerpo hacia adelante
sobre las manos. Enfócate en balancear el cuerpo hacia adelante
y no en levantar los pies.
Las rodillas se apoyan entre

los hombros y codos. Codos
flexionados. Cabeza levantada.
Mira un punto adelante.
226
Centra el equilibrio totalmente en las manos y levanta lentamente
los pies del suelo. No saltes a la postura. Hazla lentamente y
con control. Si al principio esto es difícil levanta primero un pie y
después el otro. Respira profundamente mientras sostienes esta
postura y mantén la cabeza arriba.
227
Baja los pies al suelo y sacude las muñecas para relajarlas.
Si no puedes hacer esta postura sigue haciendo hasta el paso

cuarto para fortalecer las muñecas.
228
PARA LOS PROFESORES
DE YOGA
Cerciórate de que los alumnos tengan la cabeza arriba, los dedos
separados, los codos doblados, la cadera arriba y las rodillas
entre los hombros y los codos.
Asegúrate de que hagan la postura lentamente y con control.
Si ves que hay alumnos que no la pueden hacer pídeles que lleguen
hasta el paso 4 para que vayan fortaleciendo los músculos que
necesitan para la postura.
229
230
MAYURÁSANA
EL PAVO REAL
231
MAYURÁSANA: EL PAVO REAL
La sangre y el prana se dirigen a los brazos, a la zona Z (debido a la presión que ejercen los codos en el abdomen) y a la cabeza (Ajna
Chakra). Es conocido que los pavos reales en la selva luchan constantemente con cobras y las matan. Y aunque durante la pelea casi siempre
son mordidos por éstas, gracias a su buen sistema digestivo e inmunológico son inmunes al veneno e incluso se comen la cobra. Esta ásana
produce estos mismos efectos en nosotros. Ésta es una ásana de balance y equilibrio.
Iyenger, un yogui, decía:

“Has de mantener la estabilidad mediante la inteligencia del cuerpo, por el instinto o el sentido del equilibrio (no por la fuerza). Cuando el
equilibrio se mantiene por la fuerza es una acción física; cuando lo mantienes por la inteligencia del cuerpo es relajación en acción”.
232
AYURVEDA
Vata pitta (si se relaja suficientemente después) kapha
Prana tejas ojas (porque mejora considerablemente la
digestión)
Sattva rajas tamas
Agni
Ama
Purifica.
233
BENEFICIOS
234
FISIOLÓGICOS
Debido a la presión de los codos contra el abdomen, se dirige Ayuda a la regeneración del sistema nervioso.
sangre y energía a esta zona mejorando la digestión, el hígado, el
páncreas y el bazo. Mejora la capacidad pulmonar.
Los nervios y músculos conectados con los riñones e intestinos Incrementa el apetito.
se revitalizan.
Mejora el hígado perezoso y problemas hepáticos.
En el Hatha Yoga Pradipika (1, 32) está escrito:

“Esta ásana cura enfermedades del estómago, glándulas y bazo,
y desaparecen todas las enfermedades causadas por el viento,
la bilis y flema”.
En el Gerunda Samhita (2, 30) dice:

“La postura del Pavo Real destruye los efectos de la comida tóxica;
destruye los efectos de venenos mortales; cura fácil enfermedades
como gulma y fiebre; así es de buena esta ásana”.
Esta es una ásana buenísima para mejorar problemas de

estreñimiento, indigestión, diabetes y hongos.
Desarrolla el equilibrio y la fortaleza física. Esta ásana proporciona

el máximo de ejercicio físico en el mínimo tiempo.
235
Y MENTALES
Al incrementarse la presión intraabdominal se tonifica el abdomen. Esta ásana energiza y despierta. Es muy recomendada por las
Fortalece y tonifica los músculos de todo el cuerpo isométricamente. mañanas o cuando se necesita energía rápida y efectiva. Su
efecto es como el de una inyección de adrenalina.
Mejora la concentración y la determinación.
Mejora desórdenes mentales.
236
ESPIRITUALES
Como todas las ásanas que desarrollan el equilibrio, nos prepara
para la meditación.
• Ayuda a despertar la kundalini.
237
SWAMI SIVANANDA
Esta ásana proporciona una curvatura posterior a la columna vertebral. Flexiona la columna hacia atrás. Al flexionar
así la columna sirve como contrapostura de pascimotanásana, halásana y sarvangásana, que flexionan la columna
hacia adelante (curva anterior). Al igual que mayurásana, aumenta la presión intraabdominal. Complementa a
bhujangásana: ésta desarrolla la mitad superior del cuerpo, mientras que salabhásana desarrolla la mitad inferior
del cuerpo y las extremidades inferiores. Tonifica los músculos del abdomen, muslos y piernas. Hace descender la
materia fecal acumulada desde el estómago al colon ascendente del intestino grueso, del colon ascendente al colon
transverso, del colon transverso al colon descendente y de allí al recto. Lee cualquier libro sobre fisiología básica.
Te ayudará mucho.
Esta ásana brinda un buen ejercicio al abdomen. Alivia el estreñimiento. Tonifica las vísceras (órganos) abdominales,
es decir, hígado, páncreas, riñones, etc. Elimina diversas enfermedades del estómago y los intestinos. Cura la
debilidad del hígado y la joroba en la espalda. Tonifica los huesos lumbosacros. Elimina el lumbago. Elimina todo tipo
de mialgia de la región lumbar (caderas). Aumenta el fuego digestivo. Elimina la dispepsia. Tendrás muy buen apetito.
=>Lumbago: dolor general en la parte baja de la espalda. Mialgia: dolor muscular. Dispepsia: indigestión.
238
CONTRAINDICACIONES
Embarazo.
Presión arterial alta.
Hernia.
Úlcera estomacal.
Patologías serias de reumatismo en los brazos.
Inflamación de los músculos o tendones de los brazos.
Síndrome del túnel carpiano.
Luego comenzamos con las ásanas en posición vertical (de pie)

que sirven, entre otras cosas, para conectarnos a tierra, para
tonificar y fortalecer las piernas.
239
CÓMO ARMAR MAYURÁSANA
Ponte de rodillas sentado sobre los talones con las rodillas
separadas y los pies juntos. Levanta los brazos por delante y
junta los codos, los antebrazos y las manos, con las palmas hacia
arriba.
Pon las palmas de las manos en el suelo entre las rodillas con los
Rodillas separadas. Pies juntos. dedos apuntando hacia los pies. Curva un poco los dedos para
mantener el equilibrio. Doblando los codos y manteniéndolos lo
Siéntate entre los tobillos. Codos, más juntos posible, inclínate hacia adelante y apoya el vientre
antebrazos y manos juntas. sobre los codos.
240
Baja la frente al suelo incrustando los codos en el abdomen. Si la
presión en las muñecas es muy fuerte, práctica varios días solo
hasta este paso para fortalecer las muñecas.
Manos entre las rodillas y los

dedos apuntan hacia atrás.
241
Manteniendo la frente en el suelo, estira una pierna hacia atrás y
luego la otra. Aún si solo logras llegar hasta este paso ya estás
obteniendo muchos de los beneficios de esta postura.
Eleva la cabeza. Ahora el peso del cuerpo se distribuye entre las

manos y los dedos de los pies.
Codos en el abdomen lo más

juntos posible. El resto igual
242
Desplaza lentamente y con control el peso del cuerpo hacia

adelante hasta que las piernas se eleven y todo el peso del cuerpo
quede sobre las manos. Todo el cuerpo debe quedar paralelo al
suelo. La clave para esta postura es llevar el peso del cuerpo CÓMO DESHACER LA POSTURA
hacia adelante y no lanzar las piernas hacia arriba. Lleva los pies al suelo para deshacer la postura. Sacude
las muñecas para relajarlas y relaja en la postura del niño.
243
PARA LOS PROFESORES
DE YOGA
Asegúrate de que los alumnos hagan esta postura paso por paso
y con control.
Recuérdales que aunque no hagan la postura completa, si llegan

hasta el paso 3, 4 ó 5 ya van a obtener muchos de los beneficios
de esta postura.
244
ADAPTACIONES
Si no puedes hacer ni el pavo real ni el cuervo, puedes optar por
hacer el árbol.
La clave para lograr esta postura es poner la mirada en un punto

fijo
ÁRBOL
Párate. Lleva el peso del cuerpo al pie derecho y apoya el pie
izquierdo en la parte interior del muslo contrario.
Luego lleva las manos frente al pecho en postura de oración.
245
ADAPTACIONES
Inhalando estira los brazos arriba en postura de oración. Brazos

pegados a las orejas.
Párate. Lleva el peso del cuerpo al pie derecho y apoyando los
dedos del pie izquierdo en el suelo empina el pie contra el otro.
Luego lleva las manos frente al pecho en posición de oración.
246
ADAPTACIONES
247
ADAPTACIONES
También puedes apoyar el pie sobre la pantorrilla.
248
ADAPTACIONES
249
CUERVO HACIA EL PARO DE CABEZA
Desde el cuervo apoya la parte alta de la cabeza en el suelo.
250
Y estira las piernas hacia arriba. POSTURA DEL GALLO:KUKUTÁSANA
Haz el loto e introduce las manos en los espacios que hay entre
las pantorillas y los muslos. Apoyalas extendidas sobre el suelo y
sostente sobre ellas, desplazando el peso hacia delante.
251
VAKRÁSANA CUERVO DE LADO
Siéntate derecho con las piernas estiradas. Gira el torso hacia el Ponte en cuclillas con las rodillas al lado derecho del cuerpo.
lado izquierdo y apoya tu mano derecha entre los muslos. Ahora
traba los tobillos, colocando el tobillo izquierdo sobre el derecho.
Luego, lentamente, levanta el cuerpo, las piernas y haz equilibrio
con las manos.
Pon las manos en el suelo a la altura de los hombros y desliza

la mano izquierda hacia delante unos 5 cms. Esto te facilitara el
equilibrio. El muslo debe estar entre el codo y el hombro.
252
PIES A LOS LADOS
Partiendo desde la postura del cuervo con las rodillas apoyadas en
los brazos. Estire las piernas desde la rodilla.
Fija la mirada en un punto al frente y balancea el cuerpo hacia

delante hasta que se levanten los pies.
253
PAVO REAL CON LAS PIERNAS HACIA ARRIBA
Lleva la barbilla o la frente al suelo
254
PAVO REAL EN LOTO
Partiendo del loto, haz el pavo real.
255
256
PADAHASTASANA
FLEXIÓN DELANTE DEL PIE
257
PADAHASTASANA: FLEXIÓN
DELANTE DE PIE
Permite nuevamente una flexión de toda la espalda hacia adelante. Tiene los mismos beneficios de la postura de la cabeza a las rodillas más
los de las posturas invertidas. Se le considera como la postura de la eterna juventud.
Al tener los pies en la tierra (enraizándonos) y la cabeza hacia abajo (oxigenando el cerebro y conectándonos con nuestros centros superiores),
nos ayuda a superar la dualidad.
La sangre y el prana se dirigen hacia las piernas, la cabeza (sahasrara chakra) y a la base de la columna vertebral.
258
BENEFICIOS
259
Esta postura proporciona un estiramiento completo a la parte En yoga se dice que padahastasana es la postura de la eterna
posterior del cuerpo, desde el cuero cabelludo hasta los talones. juventud.
Estira la columna y todos los músculos de la parte posterior del “La espina dorsal se alarga y flexibiliza. El tejido adiposo del
cuerpo. Esto puede darnos un poco de crecimiento extra. abdomen desaparece. Esta ásana es muy apropiada para las
mujeres que desean reducir el exceso de grasa y conseguir una
Vigoriza todo el sistema nervioso. figura agraciada”. Swami Vishnudevananda.
Se movilizan las articulaciones mejorando su funcionamiento. Tonifica los músculos de las piernas. Mejora la celulitis.
Estira los músculos traseros de las piernas rectificando el

acortamiento de éstas causado por fracturas y accidentes.
Corrige también las piernas disparejas.
Reduce tamas (cansancio, toxinas, etc.) en las piernas, aliviando

problemas como retención de líquido.
Alivia dolores de la espalda baja y ciática.
Dirige sangre y prana a la cabeza teniendo muchos de los efectos

de la parada en la cabeza.
260
PRÁNICOS
Y MENTALES
ESPIRITUALES
Elimina tamas (pereza y depresión) y nos hace sentir con energía. Desarrolla la actitud de entrega basada en la confianza y la
humildad.
Estimula el apana vayu (la energía que se dirige hacia abajo).
Se estira y se purifica el sushumna nadi (meridiano principal del
Al llevar sangre al cerebro mejora las capacidades intelectuales. cuerpo) induciendo a la meditación.
261
CONTRAINDICACIONES
Embarazadas deben hacer una variante con las piernas separadas
262
Junta las piernas, pies juntos y centra el peso del cuerpo en las Inhala estira los brazos pegados a las orejas y crece hacia arriba
plantas de los pies. estirando toda la columna vertebral hacia arriba.
263
Estira el cuerpo todo el tiempo

hacia adelante.
Exhala y estira el cuerpo hacia adelante desde la cadera y abajo.

Mantén las rodillas estiradas.
264
Cógete de los tobillos, la parte trasera de las piernas o de los
dedos gordos de los pies. Donde quedes cómodo. Y lleva la frente
hacia las rodillas. Siente las caderas estirando hacia arriba (no
hacía atrás), asegúrate de que el peso del cuerpo esté centrado
en las plantas de los pies (no hacía los talones) y de que las
rodillas estén estiradas.
Es una postura que permite que el cuerpo aproveche la fuerza de

la gravedad.
Si la cabeza y el cuello se mantienen relajados, su peso ayudará

al cuerpo a estirarse un poco más, siempre que las rodillas no se
flexionen, el peso del cuerpo esté bien distribuido en los pies y las
caderas se eleven hacia arriba.
La frente hacia las rodillas. Los

pies juntos y el peso del cuerpo
balanceado.
265
Debes cogerte de alguna parte del cuerpo para mantener la

energía circulando en el cuerpo.
266
PRINCIPIANTES: INTERMEDIOS Y AVANZADOS
Inhala y desenrolla lentamente el cuerpo hacia arriba subiendo Inhala y estira el cuerpo hacia adelante y arriba. Exhala y bajo
por último la cabeza. los brazos hacia abajo.
267
Luego has la contra postura llevando las manos a la parte baja
de la espalda y abriendo el pecho.
268
PARA LOS PROFESORES
DE YOGA
Asegúrate de que los estudiantes tengas los pies juntos, las
rodillas estiradas y el peso del cuerpo balanceado en los pies (no
hacía los talones).
Recuérdales a los alumnos de que la cadera debe ir hacia arriba

y no hacía atrás.
Asegúrate de que la frente valla hacia las rodillas y de que las

manos estén conectadas con alguna parte del las piernas o pies
para mantener la energía dentro del cuerpo.
269
VARIACIONES PARA LAS MANOS
Estando en Padahastasana: inhala y exhalando toma tus codos Inhala y exhalando toma con los dedos de tus manos los dedos
por detrás de las pantorrillas. gordos de los pies en chin mudra.
Inhala y exhalando lleva la palma de tus manos por debajo de la

parte delantera de los dedos pies.
270
TRIKONÁSANA
EL TRIÁNGULO
271
TRIKONÁSANA: EL TRIÁNGULO
En el arte Hindú el triángulo es un símbolo potente de los principios de la divinidad, y se encuentra frecuentemente en los yantras y mandalas
que se usan para meditar. Apuntando hacia abajo representa a Shakti, el principio femenino dinámico; apuntando hacia arriba resembla a Siva,
la fuerza masculina pasiva.
Esta es la última ásana de la serie. Provee una flexión lateral de la columna, dándole completa flexibilidad y vitalidad a la misma. Completa y
amplifica los efectos de la torsión espinal ayudando a purificar el cuerpo. Tonifica las piernas.
La sangre y el prana se dirigen al sushumna nadi y a todos los chakras al mismo tiempo.
272
BENEFICIOS
273
Mejora la flexibilidad de las caderas, de la columna vertebral y de Reduce la grasa de las caderas y del abdomen.
las piernas.
Al regular el hígado y los órganos de desintoxicación tiene un
Se da un estiramiento lateral a la columna por ambos lados y se efecto muy positivo en la piel mejorando el acné.
estiran los músculos. Esto mantiene la columna elástica.
Corrige acortamiento de piernas causado por fracturas en las

caderas, en el fémur, tibia y peroné.
Vigoriza la circulación en general.
Esta ásana tonifica los nervios que salen de la columna vertebral

y a los órganos intestinales, por lo tanto, estimula el peristaltismo
y evita el estreñimiento, aumentando el apetito y mejorando la
digestión.
El pecho se relaja, expande y “abre”.
Alivia dolores en la espalda baja.
Se masajean y se regulan los pulmones, el hígado y el bazo

estimulando su secreción.
274
PRÁNICOS
Y MENTALES
ESPIRITUALES
Con esta ásana se siente el cuerpo más liviano y ayuda a mejorar Al activar el sushumna nadi nos hacemos conscientes de nuestra
las otras ásanas. naturaleza divina (otra manera de decir que ayuda a despertar la
Kundalini).
Hace la “luna” estable. Calma la mente y hace más fácil el control
de las emociones. Armoniza.
Cura y previene la depresión.
Clarifica el habla.
Estabiliza la energía y da el empuje final al proceso de purificación

de nadis que se empieza con las otras ásanas.
Estimula el flujo de prana a los meridianos del bazo, el hígado,

el intestino grueso, la vesícula, el intestino delgado y el corazón.
.
275
Separa las piernas un poco más que la distancia que hay entre los
hombros. Gira el pie izquierdo hacia el izquierdo sin girar la cadera.
Equilibra el peso del cuerpo entre los dos pies.
El peso del cuerpo distribuido

en los dos pies. Cadera hacia el
frente.
276
Inhala y eleva el brazo izquierdo(ACASO NO SERÍA EL DERECHO?)
hacia arriba pegado de la oreja. Siente que estiras el brazo hacia
arriba desde la cintura estirando todo el costado derecho como si
el brazo fuera halado desde la cintura.
277
Reteniendo este estiramiento, exhala, estirando el brazo y todo
el costado derecho hacia la izquierda. Desliza el brazo izquierdo
hacia abajo por la pierna izquierda. No tuerzas el cuerpo. Las
caderas deben permanecer paralelas como si estuvieras entre dos
paredes. Asegúrate de que los brazos y rodillas estén estirados. El
brazo sigue pegado de la oreja. No debe haber peso en el brazo
de abajo.

Inhalar elevar el brazo hacia arriba y exhalar hacia abajo.
Repetir lo mismo al otro lado.
El peso del cuerpo debe

permanecer distribuido entre los
dos pies.
278
PARA LOS PROFESORES
DE YOGA
Asegúrate de que los alumnos tengan las caderas paralelas. No
giradas.
Cerciórate de que las rodillas y los brazos estén estirados.
El brazo debe estar pegado a la oreja.
El peso del cuerpo debe permanecer distribuido entre los dos

pies.
279
VARIACIONES
EL GUERRERO REVISAR NOMBRE
De pie con los pies separados al doble de ancho de cadera, inhala Estando en la postura del guerrero, exhala apoyando tu codo
elevando los brazos lateralmente a la altura de tus hombros en izquierdo sobre tu rodilla izquierda e inhalando estira tu brazo
línea recta. La mirada acompaña el brazo izquierdo. Gira el pie derecho pegado a tu oreja. La mirada va al cielo y el cuerpo forma
izquierdo hacia afuera y exhalando flexiona la rodilla izquierda a una línea recta desde el pie hasta la punta de los dedos.
90º.
La rodilla izquierda y el tobillo están en línea recta
280
VARIACIONES
REVISAR NOMBRE REVISAR NOMBRE
Permaneciendo en la postura del guerrero, inhala y exhalando baja Permaneciendo en la postura del guerrero inhala juntando los brazos
tu mano izquierda apoyándola en el suelo por la parte interna del por detrás de la espalda entrelazando las manos y exhalando baja
pie. El brazo permanece completamente estirado. con la espalda recta acercando tu frente al suelo por la parte
interna de tu pierna izquierda.
Eleva el brazo derecho en línea recta hacia el cielo acompañándolo
con la mirada.
281
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SHIRSHASANA

Prana tejas ojas

Sattva rajas Cuando se hace relajadamente tamas

Trae prana a la cabeza:

En esta posición se fortalece la columna vertebral.

El peso de la columna vertebral se invierte relajando la parte

Esta posición le da una pausa al corazón puesto que no tiene que

Al estar en una posición invertida fluye naturalmente más sangre

Debido a la posición invertida, mejora el retorno de la sangre

Tonifica y balancea los músculos del tronco.

Estamos en una posición invertida en la que se ve el mundo al

Esta posición nos prepara para la meditación.

Estimula el Ajna Chakra (en el entrecejo) y el Sahasrara Chakra (la

“El primer día, se debe permanecer sobre la cabeza con los

“Quien practique la Postura sobre la Cabeza tres horas diariamente,

Kundalini shakti: La energía cósmica primordial que se encuentra en el individuo.

Problemas en los ojos como glaucoma, desprendimiento de retina

Presión alta aguda.

Inflamación en la cabeza y dolor de cabeza agudo.

Bloqueo severo de nariz.

Durante el embarazo no es aconsejable aprender esta postura,

No hay límite de edad para realizar el paro de cabeza.

Relaja la espalda y el cuello.

Apoya la frente en el suelo.

POSTURA INICIAL: DEL NIÑO O SEMILLA

En esta postura visualiza con la mente el

Beneficios de la Postura del Niño

Sujeta cada codo con la mano Forma un trípode con los

Apoya la parte alta de la cabeza

Las piernas estiradas. Mantén los pies juntos y llévalos

Ahora se construye la base: el Medio Paro de Cabeza.

Inicialmente la mayor parte del

Enfócate en los puntos de equilibrio.

Siente como la sangre y el prana (energía vital) descienden desde

1. Dobla las rodillas. 2. Lleva las rodillas al pecho.

5. Luego relájate en savásana por algunos minutos sintiendo los

Nunca practiques esta postura contra la pared.

Asegúrate de que el espacio a tu alrededor esté libre para

Visualiza el Paro de Cabeza con la mente cuando estés en la

Para aprender esta postura puedes intentarla cuando se hace

Forma el mismo trípode del Paro de Cabeza: mide la distancia de

Al exhalar lleva la barbilla adelante al suelo dejando las caderas

Balancéate hacia adelante y atrás 8 o 10 veces y relájate en la

Cuando los alumnos estén en el paso tres del armado

Asegúrate de que los alumnos estén

UNA PIERNA AL SUELO LAS DOS PIERNAS AL SUELO

Exhala y abre las dos piernas hacia ambos lados.

Desde el Paro de Cabeza, inhala profundamente, desplaza el peso

Luego toma aire, desplaza el cuerpo hacia un lado y estira

Luego cruza los brazos.

Estas variaciones favorecen al máximo la concentración y el

Se equilibran la presión arterial y los latidos del corazón.

Se regulan los niveles de calcio en la sangre y en los tejidos

Se regula la producción de calor en el cuerpo.

Regula la síntesis de proteínas promoviendo el crecimiento y

Esta ásana puede ser un buen substituto de los tratamientos

Estira los músculos de los hombros y el cuello soltando cualquier

Favorece la respiración abdominal profunda al limitar el uso de la

Después de esta ásana siempre debes practicar el Pez como