Programa de Fuerza y Estetica

“Fuerza y Estética”
PROGRAMACION
Programa Escrito
Aquí la siguiente división:
Lunes: Piernas
Martes: Dedicado a Wods variados
Miércoles: Torso (Parte superior)
Jueves: Pienas
Viernes: Dedicado a Wods variados
Cada serie es de hecho una superserie de 3 ejercicios trabajando el

mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un
ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla, peso
muerto, remo, incluso clean o snatch) y es ejecutado por 5 reps
utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la
superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que
fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es
realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy
lento.
Debido a que queremos ser capaces de levantar pesado vamos a

tomar 60 segundos de descansos entre series. Pero no hay descanso
entre los ejercicios en la misma superserie.
El programa se realizará por 4 semanas, cada semana busca agregar

más kilos al ejercicio principal o entre 1 y 2 reps.
WARM UP:
Primer parte Movilidad, realizada antes y después de la sesión (Cuida tus tiempos para terminar en
tiempo)
Segunda parte del warm up (Preparación para el trabajo)
Esta fase buscamos elevar la temperatura esta segunda fase deberá

durar entre 5 min a 10min, te darás cuenta que lograste el cometido
cuando empieces a sentir un poquito de sudor en tu cuerpo, no buscas
cansarte, solo entrar en calor. Normalmente elije series de pocas reps
entre 5 y 10 de cada uno.
Además, lograremos tener mejor viscosidad muscular que dará

beneficios a tu entrenamiento, ejemplo: si el trabajo de hoy incluye
sentadilla con barra, elige ejercicios que seas muy parecidos sin que
representen un grado de esfuerzo grande como box jump, sentadillas
sin peso, lanzamiento de balón.
También elige ejercicios que promuevan el equilibrio de la articulación

a trabajar, por ejemplo, si hoy toca Press estricto, la articulación a
trabajar será el hombro, por consecuente ejercicios que activan la
articulación del hombro son: Hand stand, elefantitos, Rotaciones con
kb.
Por último, en los ejercicios principales donde más peso cargaras,

realiza series de aproximaciones, es decir si realizarás sentadilla
trasera con 40 kg por lado, realiza series de 5 rep subiendo pesos
poco a poco hasta llegar al peso que usaras (NO SOBREPASES 4
SERIES DE APROXIMACION)
Te dejo algunos ejercicios de calentamiento para que elijas:

Ejercicio Principal Fondos en aro
Fondos con
aro con salto
WBS
Fondos en
caja
Gusanitos
Ejercicio Principal Sentadilla Trasera

Box jumps
WBS
Globet squat
Peso muerto
con kb o balon
Ejercicio Principal Pres Estricto
Hand stand o
hand stand
walk
WBS
Swing con kb
Gusanitos
Sesiones principales
Recuerda que cada semana aumentaras 2 reps de

cada ejercicio
Lunes (Trabajo de piernas)
Notas:
1. Las Superseries son series compuestas por 2 o más ejercicios consecutivos sin
descanso
2. El descanso entre superseries será de máximo 1:30 min
Medio: Volumen de la sesión Notas:
Kb Squat Semana 1: 3 Series x 7 squats + 7lunges + 7 jumping Recuerda semana a
clean semana ir aumentando 2
Semana 2: 4 series aumenta 2 reps a todo reps sin parar.
Kb Lunges
fijos Semana 3: 5 series aumenta 2 reps a todo
Jumping Semana 4: 3 Series

Squat
Kb swing con Semana 1: 3 Series x 7 swing + 10 zumo + 12 patadas por pie Recuerda semana a
énfasis en la semana ir aumentando 2
extensión del Semana 2: 4 series aumenta 2 reps a todo reps sin parar.
glúteo
Semana 3: 5 series aumenta 2 reps a todo
Zumo squat
con Kb Semana 4: 3 Series
Patada de
glúteo
cruzando en
plancha
Miércoles (Trabajo de Tren superior)
Notas:
1. Las Superseries son series compuestas por 2 o más ejercicios consecutivos sin
descanso
Pull up Semana 1:3 Series x 7 Pull ups + 7 Push ups + 7 Fondos + 7 Recuerda semana a
Pull ups semana ir aumentando 2
Push ups reps sin parar.
Fondos en
aro Semana 3: 5 series aumenta 2 reps a todo
Pull ups Semana 4: 3 Series

australianas
Swing de Semana 1: 3 Series x 10 swing + 8 Press + 6 copas Recuerda semana a

cadena corta semana ir aumentando 2
Semana 2: 4 series aumenta 2 reps a todo reps sin parar.
Push Press a
una mano Semana 3: 5 series aumenta 2 reps a todo
Copas a 1 Semana 4: 3 Series

mano
Viernes (Trabajo de Tren superior)
Notas:
1. Las Superseries son series compuestas por 2 o más ejercicios consecutivos sin descanso
Back squat Semana 1:3 Series x 7 Squats + 7 Pistols por pierna + Recuerda semana a
16 Sissy semana ir aumentando 2
Pistol en caja reps sin parar.
Sentadilla sissy
Semana 4: 3 Series
Peso muerto Semana 1: 3 Series x 10 Peso muerto + 12 Lunges por Recuerda semana a
romano pie + 14 patadas semana ir aumentando 2
reps sin parar.
Jumping lunges Semana 2: 4 series aumenta 2 reps a todo
Patada de glúteo Semana 3: 5 series aumenta 2 reps a todo

en plancha
Semana 4: 3 Series

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Martes: Dedicado a Wods variados

Miércoles: Torso (Parte superior)

Viernes: Dedicado a Wods variados

Cada serie es de hecho una superserie de 3 ejercicios trabajando el

Debido a que queremos ser capaces de levantar pesado vamos a

El programa se realizará por 4 semanas, cada semana busca agregar

Esta fase buscamos elevar la temperatura esta segunda fase deberá

Además, lograremos tener mejor viscosidad muscular que dará

También elige ejercicios que promuevan el equilibrio de la articulación

Por último, en los ejercicios principales donde más peso cargaras,

Te dejo algunos ejercicios de calentamiento para que elijas:

Ejercicio Principal Sentadilla Trasera

Recuerda que cada semana aumentaras 2 reps de

Lunes (Trabajo de piernas)

Jumping Semana 4: 3 Series

Pull ups Semana 4: 3 Series

Swing de Semana 1: 3 Series x 10 swing + 8 Press + 6 copas Recuerda semana a

Copas a 1 Semana 4: 3 Series

Patada de glúteo Semana 3: 5 series aumenta 2 reps a todo

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