La alimentación del niño de 3 a 5 años

La edad de entre 3 y 5 años es fundamental para la adquisición de hábitos de

alimentación adecuados. Si bien es cierto que estos hábitos han de fomentarse
desde el inicio de la alimentación complementaria, entre los 3 y los 5 años el niño
ya está más preparado para comprender ciertas pautas de alimentación. El papel
de los padres es fundamental para ello.
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La alimentación del niño de 3 a 5 años viene marcada por la alimentación del niño en
edades anteriores. Pero siguiendo el desarrollo normal del niño, se supone que entre los 2 y
los 3 años de edad, la dieta de los niños es muy parecida a la del adulto pero en una cantidad
mucho menor.
En estas edades, la diversidad de alimentos que el niño conoce ya es amplia. Coincidiendo
con la etapa de la explosión del vocabulario, los niños de entre 3 y 5 años deben ir
aprendiendo cada vez más nombres de los distintos alimentos. Ya se les puede enseñar a
diferenciar distintos tipos de carne, de pasta o de frutas y verduras. Por ejemplo, muchos
niños llaman "chicha" a todo tipo de carne. Ahora sería un buen momento para empezar a
enseñarles cuál es la ternera, cuál es el pollo o cuál es el pavo.
Asimismo, entre los 3 y 5 años los niños comienzan a interiorizar normas sociales y a querer
ajustar su conducta a las mismas. Por ello, en esta etapa es cada vez más importante
organizar las comidas como un acto social, en familia. Es un buen momento para transmitir
buenos hábitos de comportamiento en la mesa como por ejemplo, recoger la mesa cuando se
termina de comer.
Fomentar hábitos de alimentación en niños de 3 a 5
años
Los buenos hábitos de alimentación han de fomentarse desde el comienzo de la
alimentación complementaria del bebé (en torno a los 6 meses de edad). Para facilitar los
hábitos de alimentación adecuados en los niños de 3 a 5 años, pueden seguirse algunos
consejos:
Nunca trates de obligar a comer al niño.
Alimentarse es una necesidad biológica. Pero tratar de obligar a comer a un niño cuando no
tiene hambre puede generar un problema de alimentación en un niño sano. Cada niño tiene
necesidades distintas en cuanto a la cantidad que ha de comer. Los padres deben respetar
estas necesidades sin tratar de forzar al niño a que siga comiendo cuando ya está saciado.
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Ejerce como modelo adecuado de alimentación.

Puesto que los niños aprenden por observación e imitación y sus principales modelos a seguir
son sus padres, tenderán a imitar los hábitos de alimentación de los mismos. Por lo tanto, si
los padres llevan una dieta sana, variada y equilibrada, los niños tenderán a alimentarse de la
misma manera.

Ten en cuenta las preferencias del niño al comer.

Dentro de la gama de alimentos variados y sanos que ofrecemos a los niños, es importante
respetar los gustos del niño y sus necesidades en cuanto a cantidad.

Así, por ejemplo, si a un niño no le gustan las acelgas pero le encantan las espinacas y las
judías verdes, le daremos más veces espinacas que acelgas, o no le daremos acelgas.

Haz del momento de la comida un momento para compartir.

Comer con el resto de la familia (siempre que sea posible) y los mismos alimentos que los
demás ayuda al establecimiento de hábitos de alimentación adecuados para los niños. La
hora de comer ha de ser un rato agradable, compartido, en el que se conversa y se disfruta de
la compañía del resto de la familia.

DIETA PARA NIÑOS PÚBERES CON SOBREPESO

ALIMENTACION EN NIÑOS  PÚBERES  ( 9 A 15 AÑOS) con sobrepeso importante.

       En esta etapa de desarrollo de niño a adolescentes, ocurren muchos cambios internos que
requieren de una alimentación equilibrada y saludable. A esta edad no se debe someter a un niño
(a ) a dietes hipocalóricas estrictas que puedan interferir en su proceso adecuado de crecimiento,
menos aún sino es supervisado por un profesional del área, Lo adecuado es ordenar su
alimentación, evitar al máximo el consumo de comida de mala calidad ( chatarra ) sin prohibírsela
y de alimentos ricos en azúcar.

       A continuación, una guía standard que le permite en forma segura proporcionar una
alimentación sana a un niño de este grupo etário

Alimentos permitidos

Lácteos descremados ( leche, yogurt, leche cultivada, quesillo o queso fresco ) 4 tazas/día
Pescado, ave sin piel o vacuno desgrasado: 1 presa tamaño palma de la mano 4 veces
por semana o 1 taza de leguminosas
Huevos 3 a 4 en la semana ( no fritos )
Verduras 2 platos, crudas o cocidas, especialmente las de hoja verde

Frutas: 5 unidades al dia  ( evitar exceso de plátano, uva, higos, melón tuna )

Cereales, pastas o papas cocidas. 2 tazas ( 1 al almuerzo , otra en la cena )

Pan ( 100 grs ): 1 unidad de marraqueta o 4 rebanadas de molde/día

Aceite crudo: 2 cdtas al dia

Ejemplo de minuta
Desayuno:
Leche descremada con té, café descafeinado, gotas de vainilla o chocolate amargo endulzado con
sucralosa o estevia + 2 rebanadas pan molde con jamon pavo cocido y quesillo + 1 vaso pequeño
de jugo natural de fruta sin agregar azúcar o ½ taza de fruta natural.

Colación:  para el colegio

Elegir entre:
1.- 1 fruta ( incluso puede ser un plátano pequeño )
2.- 1 Yogurth diet
3.- jalea diet + 1 galletón de cereal bajo en grasas y azúcar
4.- 1 barra de cereal bajo en azúcar y grasas

Almuerzo y Cena:
1 taza de ensalada preferentemente de hoja o 1 taza de sopa de verduras con clara de huevo + 1
presa de ave sin piel o pescado o vacuno preparado a la plancha, al horno, parrilla o cocido + 1
taza de arroz o fideos o papas cocidas o puré preparado con leche descremada y sin mantequilla
sino con aceite crudo + ½ taza de fruta que se debe comer 2 horas después del almuerzo

Once:
Igual al desayuno o 1 taza de leche descremada con ½ taza de cereales tipo granola o muesli o
algún cereal horneado no azucarado + ½ taza de fruta natural ( no plátano).

Colación de media noche: 22 horas aprox

Elegir entre:
1.- 1 vaso de leche descremada y jalea diet
2.- 1 yogurth diet
3.- 1 fruta como manzana, pera, naranja grande

INDICACIONES GENERALES:

Establecer horarios de alimentación cada 4 horas, ya sea comidas principales o

colaciones pequeñas

Mantener una actividad física cada día de al menos ½  hora, ya sea caminar rápido, andar
en bicicleta, jugar algo que necesite movimientos, etc

Evitar tener en el refrigerador o en la despensa de alimentos, caramelos, chocolates,

snacks u otro alimento de alto contenido calórico y de grasas o de azúcar. Toda la familia debe
involucrarse en el tema de cambios alimentarios saludables

Cuando asistan a algún evento como cumpleaños o fiestas en general, enseñes a sus
niños a comer en forma mesurada sin restringirse de probar los alimentos ofrecidos, de modo de
que este plan no sea visto como una “tortura”

Las bebidas y jugos  Light pueden consumirse idealmente las que son endulzadas
con stevia o sucralosa.

La ingesta de comida debe ser sentados, servidos en platos ( nunca comer desde la olla )
y tomarse su tiempo relajados para consumir los alimentos.

Procurar que los alimentos ofrecidos a los niños se vean atractivos a los ojos de ellos,
escoger diversos colores de alimentos, darles formas divertidas, etc, con ingenio se puede ayudar
mucho a que esta alimentación sana no sea sinónimo de FOME.
Dietas para deportistas

¿Practicas deporte y quieres mantener la línea a la vez que controlas los alimentos
que tomas para favorecer tu entrenamiento y resistencia? Te proporcionamos
información sobre dietas para deportistas y a las que se puede unir cualquier
persona que desee comenzar por la nutrición su plan de entrenamiento físico.

Una dieta adecuada, tanto en cantidad como en calidad, es imprescindible para

optimizar el rendimiento. La dieta de un deportista debe adaptarse al deporte que
éste practique, y variará dependiendo de los objetivos que busque: quemar grasa,
definir los músculos…

Nutrición deportiva

Se suele creer que una dieta recomendada para

deportistas es aquella que contiene grandes cantidades de proteínas; sin embargo
esto no es del todo cierto, ya que entre el 50 y el 60% de la energía debe provenir
de alimentos ricos en carbohidratos (pan, arroz, pasta, cereales, frutas, patatas…),
que posteriormente se transforman en glucosa.

Podemos matizar las necesidades nutritivas según el momento en que vayamos a

realizar ejercicio:

 Alimentación antes de la actividad física .

Recargar energía antes de iniciar cualquier actividad física es

fundamental. Hidratarse y comer algo antes de realizar ejercicio tiene mútiples
funciones y beneficios:

 Facilita la sesión de entrenamiento, al proporcionar energía a tu organismo.

 Evita la hipoglucemia, es decir, el bajo nivel de azúcar en sangre, que puede
provocarte mareos, fatiga e incluso desmayos.
 Ayuda a absorber los jugos gástricos y reducir la sensación de hambre.

Se suele pensar que realizar ejercicio con el estómago vacío ayuda a quemar grasas,

lo que es cierto, pero lo que no implica que se pierda grasa corporal.

Hay que tener cuidado, sin embargo, con las cantidades y el tipo de alimentos que
se ingieren justo antes de practicar ejercicio, ya que podrían provocar molestias
intestinales. Un tentempié aconsejable podría ser alguna galleta salada o una
tostada de pan con bebida deportiva. Por el contrario, se desaconsejan alimentos
muy ricos en fibra o bebidas con cafeína. Existen diferentes factores que
predisponen a los problemas gastrointestinales: tipo de deporte, edad, nivel de
entrenamiento, sexo, estrés…

El truco para conseguir energía para el ejercicio sin que ello ocasiones molestias
estomacales es comer el alimento adecuado y en el momento adecuado. El
tentempié anterior a la actividad física debería ser rico en hidratos de carbono, que
se digieren rápidamente. En cambio, deberían limitarse los alimentos ricos en
proteínas y grasa.

 Alimentación durante la actividad física.

Realizar ejercicio prolongado requiere cuidar la hidratación y la ingesta de

alimentos, ya que es necesario ir reponiendo energía durante la actividad. Se
considera que el ejercicio es prolongado si tiene una duración mayor a una
hora, por lo que nos estamos refiriendo a deportistas como corredores de
maratón, ciclistas de largas distancias, triatletas…
Los líquidos y alimentos recomendados en estos casos son agua, bebidas
deportivas e hidratos de carbono, ya que al tomar hidratos de carbono
durante el ejercicio, los músculos disponen de una fuente extra de
 combustible. Por ejemplo, puedes tomar una bebida deportiva y una barrita
energética, aunque hay deportistas que prefieren los azúcares naturales de
las frutas y los zumos. Gracias a estos tentempiés y a las bebidas deportivas,
el nivel de energía se mantiene estable durante el ejercicio.
Por otra parte, en competiciones de varias horas o incluso varios días, las
necesidades nutricionales suponen mantener una hidratación adecuada y un
nivel de glucosa estable.

 Alimentación después de la actividad física .

La nutrición deportiva no sólo es importante para dar energía y preparar al cuerpo

para la actividad física, sino también para que éste se recupere tras haber hecho
ejercicio. Tomar en cuenta algunos consejos de alimentación ayuda a
la recuperación tras el entrenamiento, especialmente en aquellos casos en que la
actividad física se da con mucha frecuencia (deportistas que entrenan más de una
vez al día, instructores que imparten varias clases…), ya que el cuerpo necesita
recuperarse y volver a conseguir energía para la siguiente sesión.

Consejos de alimentación tras el ejercicio

A continuación exponemos algunos consejos que ayudan a la recuperación del
organismo tras haber realizado una actividad física intensa:

 Lo más importante es reponer los líquidos que hemos perdido con la

sudoración, por lo que beber agua y otras bebidas deportivas es esencial.
 Los hidratos de carbono mejoran la reposición de glucógeno.
 Los aminoácidos (presentes en las proteínas) ayudan a reparar los músculos y
a reducir el dolor.
 Los deportistas que hacen ejercicio durante más de cuatro horas o los que
sudan en exceso necesitan consumir alimentos con sal.

Un aspecto fundamental en el deporte es controlar el peso, dependiendo de la

disciplina deportiva que practiques el peso ideal varía. Por ello te aconsejamos
consultar el peso ideal según deporte.