LA RESISTENCIA

Conceptos, Tipos y Métodos

de entrenamiento.

Fabián Aguila Horta 1

 IMPORTANCIA EN LA ACTIVIDAD
DEPORTIVA
La particularidad del tipo de deporte es un
factor decisivo para entender la
importancia de la resistencia.
Correr una Maratón, recorrer 200 Km. en
Ciclismo, hacer un Triatlón, nadar 1500
Metros, son muestras evidentes de la
necesidad de la resistencia.
La respuesta fisiológica puede ser muy
diferente en un ejercicio continuo que en
un ejercicio intermitente, ej. Una maratón,
es continuo, un partido de Tenis, es
intermitente.

Fabián Aguila Horta 2

 Concepto de Resistencia
En la actualidad contempla esfuerzos
que van desde los 20 segundos y las
6 horas y mas. O la capacidad
psicofísica del individuo de resistir la
fatiga .( Bompa 1983, Ozolin
1983,Platonov 1988 ).
Se considera que una persona tiene
resistencia, si no se fatiga.

Fabián Aguila Horta 3

 ALGUNAS DEFINICIONES
Limite de tiempo sobre el cual el
trabajo a una intensidad
determinada puede realizarse.
Bompa, 1983, p.245.
Capacidad de resistir a la fatiga en
trabajo de prolongada duración
.Manno,1991, p.157.
Capacidad del deportista para resistir
a la fatiga. Harre 1987, p.147.
Fabián Aguila Horta 4
 TIPOS DE RESISTENCIA
AEROBICA .

ANAEROBICA LACTICA .

ANAEROBICA ALACTICA .

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CLASIFICACION SEGÚN CRITERIO
DE OBSERVACION
Según el volumen de musculatura
implicada, en general y local.
Según la especificidad de la modalidad
deportiva, de base o general y especial o
especifica.
En función de la obtención de energía
muscular , en Aeróbica y Anaeróbica .
En relación de la duración del esfuerzo, de
corta, media y larga duración.
De acuerdo a las capacidades físicas,
resistencia de fuerza, de fuerza explosiva
y de velocidad.
Fabián Aguila Horta 6
 RESISTENCIA BASICA

RESISTENCIA BASICA I. RBI.

Independiente de la modalidad deportiva,
ejercicios generales.

RESISTENCIA BASICA II. RBII.

Relacionada con la modalidad deportiva,
ejercicios específicos.

RESISTENCIA BASICA III. RBIII.

Resistencia en deportes colectivos.

Fabián Aguila Horta 7

 OBJETIVOS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA RBI.
BUEN ESTADO DE SALUD .
SOPORTAR CARGAS ELEVADAS.
SOPORTAR CARGAS DE COMPETENCIA.
SOPORTAR LA CARGA PSIQUICA.
FACILITAR EL ENTRENAMIENTO DE LAS
OTRAS CAPACIDADES.
MEJORAR LA RECUPERACION DE CARGAS
INTENSAS.
MEJORAR LA RECUPERACION DE
VOLUMENES ELEVADOS.
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 OBJETIVOS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA RBII.
AUMENTAR LAS RESERVAS DE RESISTENCIA.
FACILITAR LA TRANSFERENCIA AL DESARROLLO
DE LA RESISTENCIA ESPECIFICA.
TECNICA MAS ECONOMICA.
MEJOR TOLERANCIA AL ESFUERZO.
FACILITAR EL ENTRENAMIENTO DE OTRAS
CAPACIDADES.
MEJORAR LA CONDICION AEROBICA GENERAL.
MEJORAR EL APORTE ENERGETICO.
MEJORAR LA COORDINACIÓN INTERMUSCULAR.

Fabián Aguila Horta 9

 OBJETIVO DEL
ENTRENAMIENTO DE LA RBIII.
FACILITAR EL ENTRENAMIENTO TECNICO Y TACTICO.
AUMENTAR LA CAPACIDAD FISICA.
REDUCIR LAS LESIONES.
MEJOR TOLERANCIA PSIQUICA FRENTE AL ESFUERZO.
FACILITAR EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
ESPECIFICA DE LA COMPETENCIA.
MEJORAR LA CONDICION AEROBICA GENERAL.
MEJORAR LA CAPACIDAD DE RECUPERACION EN LA
COMPETENCIA.
REDUCCION DE ERRORES OCASIONADOS POR EL
CANSANCIO.
PREPARAR EL CUERPO PARA LA RESISTENCIA LACTICA Y
ALACTICA.

Fabián Aguila Horta 10

RESISTENCIA ESPECIFICA
RESISTENCIA DE CORTA DURACION.

RESISTENCIA DE MEDIA DURACION.

RESISTENCIA DE LARGA DURACION.

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Resistencia de corta duración.
Comprende una escala de tiempo
que va de 35 a 120 segundos.
Los 100 mts. Libre en natación, los
500 y 100 mts. En patinaje sobre
ruedas, los 1000 mts. De ciclismo en
pista y los 400 y 800 mts. En
carrera. Son un ejemplo de esto.

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Resistencia de media duración.
Abarca cargas superiores a 2 e
inferiores a 10 minutos.
Pruebas como los 400 y 800 libres en
natación, 1500 y 3000 mts. En
carrera, los 4000 en ciclismo y los
3000 y 5000 en patinaje, son
ejemplo de la necesidad de esta
resistencia.

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Resistencia de Larga Duración.
LARGA DURACION I. RLD I.
La duración de carga va de los 10 a
los 35 minutos.
Como especialidades características
están los 5000 y 10000 mts. de
carrera, los 1500 mts. en natación,
los 10 y 30 km. en ciclismo y los
10000 mts. en patinaje sobre
ruedas.
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Resistencia de Larga Duración.
LARGA DURACION II. RLD II.
Abarca cargas de 35 a 90 minutos de
duración.
Se encuentran aquí los 20 km. en
marcha, los 30 y 60 km. en ciclismo,
los 5 km. en natación, etc.

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Resistencia de Larga Duración
LARGA DURACION III. RDL III.
Va desde los 90 minutos hasta las 6
horas de duración.
La maratón, los 60 a 300 km. de
ciclismo, los 50 km. de marcha, y los
25 km. de natación entran en los
deportes con estas características.

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Resistencia de Larga Duración.
LARGA DURACION IV. RLD IV.
Comprende cargas superiores a 6
horas.
Las distancias de los 250 km. Y mas
en ciclismo, el Iron man en triatlón,
las grandes travesías en natación, y
las largas carreras del atletismo.

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METODOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA.
CONTINUO.

METODO FRACCIONADO.

METODO DE REPETICIONES .

ENTRENAMIENTO MODELADO.

Fabián Aguila Horta 18

 METODO CONTINUO.
Se caracteriza porque el trabajo no
esta interrumpido por intervalos de
descanso.
La duración de la carga de trabajo es
de mas de 30 min.
Se divide en, continuo uniforme y
continuo variable.
El continuo uniforme se divide en,
extensivo e intensivo.
Fabián Aguila Horta 19
 METODO CONTINUO.
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas a
velocidad uniforme y sin pausa durante un período largo de
tiempo.

Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se

mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de
entrenamiento.

El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los

corredores entrenados que en los simples aficionados al trote.

El ritmo ha de dosificarse de tal forma que se pueda llevar una

conversación con un compañero durante la carrera.

Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia

media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta
carga el corredor se entrena en el llamado estado estable. (o2
equilibrado) Fabián Aguila Horta 20
 Características Método Continuo
 Son de duración prolongada.

 Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada.

 Si el atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o

kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.

 Son ininterrumpidos (sin pausa). El ritmo siempre es constante y moderado.

 Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación.

 La relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor

economía de esfuerzo.

 El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.

 Durante el estado estable existe un equilibrio entre las demandas de

oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energía que se produce y
aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para
satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.

Fabián Aguila Horta 21

Tipos de Métodos Continuos

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El sistema también favorece la pérdida de peso
corporal, especialmente por eliminación de tejido
graso.

La carrera continua no sólo desarrolla y mejora la

tolerancia aeróbica sino que constituye un
inestimable medio para fortalecer los músculos,
tendones y ligamentos de las piernas y de los que
intervienen en la respiración

El entrenamiento en el sistema continuo afecta

sobre esta actividad muscular aeróbica,
produciendo un incremento positivo
Fabián Aguila Horta 23
 Entrenamiento Continuo
Variable
Este método que está basado en la modificación de la
intensidad como elemento principal de la progresión.
El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de
trabajo una amplia gama de intensidades.
Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio
de adaptación biológica, siendo ésta también multilateral.
La variación de la intensidad del esfuerzo se puede realizar
por:
– Variación del medio externo (perfil del terreno, condiciones
atmosféricas)
– Variación de los factores internos (los esfuerzos en condiciones
del medio ambiente, relativamente constante).
 El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y
pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la
competencia está caracterizado por gran variación de
intensidades.

Ejemplos:
carreras de ciclismo de carretera.
carreras de fondo en atletismo
natación, entre otros.

Para las ramas de deportes en que la tolerancia aeróbica se

manifiesta en forma específica, como las de ritmo uniforme, el
entrenamiento variable tiene un carácter limitado.
 Método / Sistema Fartlek
Subclasificación del entrenamiento variable.
Tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el
ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados.
Es una carrera contínua con cambios de ritmos tan
frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de
terreno.
Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos
moderados, como carreras de larga distancia entre
mezclada con esfuerzos máximos de manera informal.
Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con
un descanso entre ellas.
Indicado para:
– Deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o
tolerancia cardiorespiratoria.
– Competencias pedestres de campo traviesa.
– Corredores de fondo.
– Pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de
duración e intensidad variable.

Es un sistema de entrenamiento amplio y flexible.

Tiene variedad de necesidades y métodos de organización.
El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en
el período de mantenimiento y en especial en su mitad
final porque con él es posible mantener tanto la resistencia
aeróbica como la anaeróbica.
Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia
cardioresiratoria por este sistema será suficiente para
mantenerla.
Factores para tener en cuenta

Duración

Ritmos variables

Intensidad

Progresión
METODOS FRACCIONADOS.
Comprende todos los métodos
ejecutados con un intervalo de
descanso.
Se distinguen, el método intervalico,
el método de repeticiones y el
entrenamiento modelado.

Fabián Aguila Horta 29

 Método Intervalico
Abarca todas las variantes de
entrenamiento fraccionado donde no se
alcanza una recuperación completa entre
la carga y el descanso.
La duración de los descansos entre las
repeticiones puede durar de 10 seg. hasta
varios minutos en función de la
intensidad, duración de la carga y el nivel
de entrenamiento del deportista.

Fabián Aguila Horta 30

 Método de Entrenamiento con
Intervalos
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se
divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo mediante
múltiples repeticiones fragmentadas por períodos de recuperación
(pausas).

Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los

que hay un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo
cardíaco a 120-140 .

En otras palabras, el ritmo cardíaco y los ejercicios de energía son

mayores.

Este tipo de ejercicio supone mayor dolor físico, sobre por los esfuerzos
que supone su práctica. El dolor e incomodidad de tal ejercitación se debe
a que libera más cantidad de ácido láctico (producto metabólico de
desecho), que se acumula en los músculos.
Se aplica el principio de la sobrecarga.

Se regulará para esforzar el cuerpo lo más que se desee.

Cada parte de la práctica se cronometra y regula

independientemente.

Correr es la forma más común de ejercitación a intervalos.

La sobrecarga se regula por:

La velocidad de las carreras.
el tiempo utilizado para el intervalo de descanso.
La distancia de cada carrera
El número de repeticiones.

Una forma de aumentar la sobrecarga sería:

Aumentando la velocidad.
Disminuyendo el intervalo de descanso.
Aumentando el número de repeticiones.
Aumentando la distancia de cada carrera.
El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los siguientes
factores:

 La división de la actividad que debe desarrollarse en series según lo

específico del deporte.

 Establecer la duración del intervalo -reposo- después del cual se

repetirán las series.

 Establecer la intensidad de trabajo.

 Establecer el número de repeticiones para cada serie.

 Establecer que hacer en la recuperación entre las series (marcha,

ejercicios de relajamiento, reposo completo).

 Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilización de los

esfuerzos de intensidad máxima, efectuados en tiempo muy corto y
con reposos grandes para la recuperación entre dos esfuerzos (por
causa de que se logra gran deuda de oxígeno)

 Para el desarrollo de la resistencia, la utilización de esfuerzos de

intensidad media, de gran duración y con reposos cortos para
recuperación.
 Variables del Trabajo de Intervalos
Distancia: Representa el trayecto que debe efectuar el deportista en el
ejercicio.

Series: Consiste en un conjunto específico de intervalos de trabajo

(repeticiones) y de reposo.

Repeticiones: Representan el número de intervalos dentro de una serie

Tiempo: Se define la distancia recorrida durante el trabajo.

Intervalo:Es el tiempo que transcurre entre repeticiones para los efectos

de la recuperación.
Acción: Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de
descanso

Frecuencia: Es el número de sesiones de entrenamiento en intervalos

realizados en una semana.
 PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENMIENTO
EN INTERVALO
Se trata de la formulación escrita de una sesión de
entrenamiento.
Esta debe incluir el número de series, el número de repeticiones,
la distancia o tiempo de ejecución del intervalo de trabajo, la
duración y el tiempo de reposo.
Un ejemplo de esta prescripción puede ser la siguiente:

Serie 1 2 x 400 a 1:20 (2:40)

Esto significa:

2 = Número de repeticiones
400 = la distancia de los intervalos, medido en metros.
1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos.
(2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos
 Método de repeticiones
Emplea distancias mas largas o mas
cortas que las de competición y de forma
muy intensa
El volumen total puede ser de 4 a 8 veces
la distancia de la prueba, con un descanso
que puede oscilar entre 5 y 10 minutos,
dependiendo de la distancia e intensidad.
Los descansos son completos, permitiendo
que los sistemas funcionales vuelvan a su
estado inicial.
La frecuencia cardiaca se debe situar por
debajo de las 100 pulsaciones por minuto.
Fabián Aguila Horta 36
 Sistema de Repeticiones
Representa el conjunto de métodos basados en la recuperación
completa

Las intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es

reducido.

Se diferencia del sistema interválico porque la pausa de

recuperación es casi completa, (95% de la recuperación).

En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a

gran intensidad.

Se emplean las fibras musculares de contracción rápida

En este método se da una utilización de las funciones que actúan

en la tolerancia aeróbica.
 Indicaciones
Se puede utilizar para desarrollar la tolerancia aeróbica, tolerancia
aláctica, fuerza rápida y fuerza máxima.

Es el sistema exclusivo para el entrenamiento de velocidad, de

fuerza máxima y de fuerza explosiva

Este método de entrenamiento se utiliza en atletismo, ciclismo,

natación, juegos deportivos, etc.., para desarrollar la velocidad y
la fuerza-velocidad y en levantamiento de pesas para desarrollar
la fuerza.

El sistema de repeticiones desempeña un importante papel en el

aumento de las reservas energéticas.
 Métodos de repeticiones
Método de repeticiones largo. Son cargas
de una duración entre 2 y 3 minutos con
una intensidad próxima a la velocidad de
competencia, aprox. 90%.
El volumen total es bajo, 3 a 5
repeticiones, por la alta intensidad del
trabajo y concentración elevada de
lactato.
Se recomienda su uso en el desarrollo de
la RBII.

Fabián Aguila Horta 39

 Métodos de repeticiones
Método de repeticiones corto. Aquí
se emplean cargas con una duración
de 20 a 30 segundos y una velocidad
próxima a la de competencia, aprox.
95 al 100%. De 6 a 10 repeticiones
es el volumen total, se recomienda
su uso en el desarrollo de la RCD.

Fabián Aguila Horta 40

 Método de repeticiones
Método de repeticiones medio. Se
caracteriza por el empleo de cargas de
una duración entre 45 y 60 segundos con
una intensidad aprox. a la velocidad de
competencia, aprox. 95%.
Volumen bajo, 4 a 6 repeticiones, por la
alta intensidad del trabajo y la elevada
concentración de lactato.
Es recomendable en el desarrollo de la
RCD.

Fabián Aguila Horta 41

 Entrenamiento modelado
Es una variación del método de repeticiones.
Este método imita las características de la prueba.
La primera parte se compone de varias repeticiones sobre
una distancia mucho mas corta que la de competencia y a
una velocidad igual o ligeramente mas baja.
La parte principal utiliza distancias e intensidades que
sirven para desarrollar la resistencia aeróbica.
La parte final emplea distancias mas cortas, que
perfeccionan el final de la misma.
El método de la frecuencia cardiaca se puede usar para
calcular el intervalo de descanso.
Teniendo en cuenta su carácter su carácter especifico, debe
emplearse durante el periodo competitivo.

Fabián Aguila Horta 42

 Entrenamiento en Circuito
Este método complejo de entrenamiento es una variante
moderna del trabajo por talleres.

En este género de entrenamiento se puede actuar sobre el

desarrollo y el perfeccionamiento de la fuerza, velocidad,
resistencia y destreza, así como las cualidades físicas
combinadas:

– resistencia de fuerza
– resistencia de velocidad
 Las principales características del
entrenamiento en circuito son:

 En actividad se pueden abarcar simultáneamente un gran número

de deportistas, hecho que facilita la organización.

 Se pueden desarrollar todas las cualidades y se pueden hacer

adaptaciones del contenido del circuito según las necesidades
específicas de cada rama de deporte.

 Se puede alternar razonablemente el esfuerzo y el descanso.

 El número de ejercicios, el número de repeticiones y la magnitud

de la carga se establecen individualmente.
 Objetivos
 Mejorar las funciones musculares y respiratorias: Con el
consiguiente desarrollo y mejoramiento específico de la
coordinación, la fuerza, la agilidad, la velocidad y la
resistencia.

 Ofrecer a los atletas independencia de trabajo: Desarrollar

independencia de trabajo al mismo tiempo que el deseo por
la capacidad de rendimiento.

 Dar carácter competitivo a las sesiones de preparación

física: Proveer las sesiones de entrenamiento un sentido de
competencia.

 Evaluar el progreso de los deportistas: Poder determinar la

progresión de la condición física de los atletas
 Características
 Utilizan el principio de cargas progresivas.
 Incluyen ejercicios de fácil ejecución.
 Se excluyen ejercicios de destreza
 Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarán
colocadas cómodamente para ser usadas con facilidad y
seguridad.
 Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta
 Los ejercicios se ejecutan a intensidades submáximas.
 Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que mediante su
ejecución se logre un progreso global en la aptitud física, y
especialmente en lo que se refiere a las cualidades de fuerza y
resistencia general.
 Por ser individual, queda adecuado a las posibilidades de cada
uno.
 Es competitivo.