LA FLEXIVILIDAD

La flexibilidad física puede ser definida como el rango de movimiento

que tienen las articulaciones y la habilidad que tienen las
articulaciones de moverse libremente. Adicionalmente, también se
refiere a la movilidad de los músculos, lo que permite más movimiento
alrededor de las articulaciones.

La flexibilidad varía entre los individuos, particularmente en términos

de diferencia en el largo del músculo y de los músculos de múltiples
articulaciones. En algunas articulaciones la flexibilidad puede ser
aumentada hasta cierto grado por el ejercicio; los estiramientos son un
componente de ejercicio común para mantener o mejorar la
flexibilidad.

Se toman en cuenta muchos factores cuando se establece la

flexibilidad personal. Éstos factores incluyen: la estructura de las
articulaciones, los ligamentos, los tendones, los músculos, la piel, las
lesiones del tejido, el tejido adiposo, la temperatura corporal, el nivel
de actividad, la edad y el sexo tienen una influencia en el rango de
movimiento de un individuo.

La flexibilidad del cuerpo puede ser mejorada al llevar a cabo una

serie de ejercicios de movilidad para las articulaciones.

Para mejorar la flexibilidad cada articulación debería ser ejercitada por

turnos y debería ser estirada o movida un poco más allá de su punto
de resistencia. Para mejores resultados, el estiramiento debería ser
mantenido de 8 a 10 segundos.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD

Los medios de entrenamiento que utilizamos para trabajar la amplitud

de movimiento los conocemos como estiramientos. Son los
movimientos que realizamos para desarrollar la extensibilidad del
músculo y existen cuatro tipos básicos:

Activos: se producen gracias a una contracción del músculo agonista.

Pasivos: producidos por la fuerza de la gravedad o por un agente

externo (a favor de la gravedad).

Libres: se realizan sin ninguna fuerza o ayuda externa.

Asistidos: utilizan una ayuda externa para realizar o completar el

estiramiento.

Aunque también existen posibles combinaciones:

Pasivos libres: no existe contracción muscular y normalmente se

realiza gracias a tu propio peso corporal.
Pasivos asistidos: tampoco existe contracción muscular, se realizan
gracias a la presión de un compañero. Se consiguen grandes y
rápidas mejoras, pero no desarrolla la musculatura que rodea la
articulación, de modo que se puede producir laxitud.

Activos libres: existe contracción muscular, se consiguen menos

resultados que con los pasivos asistidos pero se fortalece la
musculatura que rodea la articulación, evitando su desestabilización.

Activos asistidos: provocan mejores resultados que los activos libres

pero peores resultados que los pasivos asistidos. Se fortalece también
la musculatura que rodea la articulación, pero debes prestar especial
atención a controlar la presión que efectúa el compañero para prevenir
lesiones.

MÉTODO DINÁMICO: es la amplitud articular en la que la

elongación muscular se mantiene durante un breve periodo de tiempo,
alternándose fases de acortamiento y estiramiento, pueden ser activos
(lanzamientos, oscilaciones, balanceos y circunducciones, evitando los
estiramientos con rebote) y pasivos (presiones y tracciones aplicados
en el momento de máxima amplitud articular). Además, desarrollan la
amplitud de movimiento dinámica que es la más específica de la
actividad física y fortalecen la musculatura que rodea a la articulación
(sólo en los activos). Como inconveniente, utilizar este método
implicaría un mayor riesgo de lesión causado por el reflejo contrario al
estiramiento del músculo.

MÉTODO ESTÁTICO: se basa en el mantenimiento de la

postura en una posición durante un cierto tiempo con una elongación
muscular superior a la normal, lograda de forma activa (por ti mismo),
pasiva (con ayuda externa) o mixta. Dentro de este método
distinguimos tres tipos:

Stretching de Bob Anderson: es el método estático por excelencia.

Consiste en adoptar la posición adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20” a 30”. Después, volver a la posición inicial. Mejora
la coordinación, previene tirones musculares y aumenta la extensión
muscular. Como inconveniente, es muy monótono y promueve el
estatismo.

Stretching de Solverbor: se produce una tensión isométrica del

grupo muscular elegido durante 10 segundos, posteriormente se
realiza una relajación total de entre 2 y 3 segundos y finalmente se
alcanza la posición de máxima amplitud articular (sin dolor). Al final,
resuperar la posición inicial de forma lenta.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): es una

combinación de los dos métodos anteriores, consiste en un
estiramiento pasivo forzado máximo, una contracción isométrica de 6
segundos y un movimiento pasivo y forzado, llevando el miembro lo
más lejos posible.

El Stretching de Solverbor y la FNP mantienen las ventajas del

Stretching de Bob Anderson y además mejoran sus resultados
fortaleciendo la musculatura que rodea las articulaciones. Como
inconveniente, puede producir dolor muscular por el trabajo isométrico.

EVALUCACION DE LA FLEXIBILIDAD
No es muy basta la gama de posibilidades a las que se puede recurrir
a los efectos de valorar el nivel de amplitud de recorrido articular en los
distintos núcleos de movimiento del cuerpo humano. Básicamente, la
flexibilidad puede ser evaluada en términos de grados o de
centímetros. Al respecto, si bien los tests que miden la flexibilidad en
centímetros son de aplicación fácil y dinámica, resulta prácticamente
imposible neutralizar la variable antropométrica individual. Así por lo
general las personas de tronco y brazos largos y piernas cortas suelen
tener mayor rendimiento en este tipo pruebas que los de piernas
largas y tronco corto, a pesar de que, eventualmente, los arcos
articulares logrados, medidos en grados sean los mismos.

Es por ello que, desde el punto de vista de la fidelidad y precisión de

los datos aportados, los tests que miden la flexibilidad en grados
resultan de mucha mayor utilidad que aquellos que evalúan en
centímetros. Entre las distintas alternativas disponibles para evaluar la
amplitud de recorrido angular, se encuentran las siguientes, algunas
de las cuales serán sometidas a discusión y análisis:

- Test de Wells y Dillon o Seat and Reach.

 - Test de Kraus y Hirshland o Toe Touch.

- Flexiometro de Leighton.

- Goniometría.

- Electrogoniometría.

- Flexitest.

- Medición fotográfica de ángulos articulares (Hunbelle, 1972 y

Erich, 1980)

- Arcográficos.

TEST DE WELLS Y DILLON O SEAT AND REACH

Creado en 1952, sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento

flexión de tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y
extendidas.

Mide la amplitud del movimiento en término de centímetros. En el

mismo se utiliza una tarima de madera sobre la cual está dibujada una
escala de graduación numérica. El cero de la misma coincide
exactamente con el punto tarima donde se apoyan los pies del evaluad
quien, flexionando el tronco procura con ambas manos lograr el mayor
rendimiento posible. Conforme el ejecutante se aleja de cero, se
consideran los centímetros logrados con signo positivo. Si por el
contrario, la persona no alcanza la punta de los pies, se marca los
centímetros que faltan para el cero pero con un signo negativo.

Sin duda alguna, el test de Wells y Dillon constituye un recurso

verdaderamente ágil y dinámico cuando la intención es la de evaluar
masivamente a una gran de personas. Sin embargo, presenta una
serie de desventajas que podrían resumirse brevemente de la
siguiente manera: No neutraliza las variables individuales. Así, sujetos
de tronco y brazos largos y piernas cortas se ven notablemente
favorecidos. Un claro ejemplo de esta desventaja está representada
por la experiencia de Chang, Bushbacher y Edlich (1988) quienes
evaluaron la flexibilidad de levantadores de pesas y no levantadores a
través del método goniometrico y del test de Seat and Reach.
Curiosamemente los resultados indicaron que, a través del test de
Wells y Dillon los levantadores eran mas flexibles que los no
levantadores. Sin embargo, por medio de la medición goniométrica
ocurrió exactamente lo contrario.

Tampoco neutraliza el efecto limitante que sobre la amplitud de

movimiento alcanzado, ejercen los músculos lumbares y los músculos
gemelos. Así puede suscitarse el caso de dos personas
antropometricamente idénticas (o muy similares) que logren el mismo
resultado con este test, pero que al recurrir al goniómetro presentan
diferencias verdaderamente marcadas debido, precisamente, al
desigual grado de flexibilidad de los diferentes grupos musculares que
masivamente son evaluados en esta prueba.

No se puede definir con claridad hasta que punto se evalúa la

flexibilidad asistida a la no asistida. Así, algunas personas, para lograr
un mayor rendimiento deben recurrir a una fuerte contracción de los
músculos abdominales mientras que otras, por el contrario,
simplemente se dejan caer y permiten que el propio peso corporal,
atraído por la fuerza de la gravedad, favorezca el logro de una mayor
amplitud de recorrido articular.

A pesar de estas notorias desventajas, no se debe dejar de lado esta

propuesta, puesto que resulta de implementación ágil, dinámica y
efectiva a la hora de evaluar un elevado numero de personas.

TOE TOUCH O TEST DE KRAUS Y HIRSHLAND

Elaborado en 1960, es esencialmente igual al test de Wells y Dillon, La
única diferencia estriba en que es tomado desde posición de pie en
lugar de la de sentado.

También mide la flexibilidad en centímetros y presenta prácticamente

las mismas ventajas y desventajas que la propuesta anterior. Puede
eventualmente la fuerza de gravedad ejercer un efecto favorecedor.
También puede suscitarse el de que los sujetos evaluados logren
mayor rendimiento que en el test de Seat and Reach por el simple
hecho de que, no estando la pelvis en contacto con el piso, pueden
realizarse pequeños movimientos accesorios de la misma a partir de
los cuales el individuo puede sacar un mayor provecho. Sin embargo,
estos pequeños trucos, lejos de incrementar la validez y confiabilidad
del test la disminuyen.

FLEXIÓMETRO DE LEIGHTON

Creado en 1960, mide la flexibilidad en términos de grados. Consiste

en un cilindro metálico dentro del cual hay dos partes móviles: un
disco graduado de 0 a 360 grados y una aguja. Cuando el cilindro es
desplazado de la vertical, merced a un mecanismo interno propio del
aparto, tanto el disco como la aguja se mueven. Alcanzada la máxima
amplitud en el movimiento evaluado, dos tornillos permiten fijar tanto la
aguja como el disco con respecto al cilindro a los efectos de marcar la
graduación lograda y que el sujeto pueda volver a la posición de
partida sin que los datos tomados se pierdan. El flexómetro se fija
apropiadamente a un segmento del cuerpo y el rango de movimiento
es tomado con respecto a esta perpendicular.

ELECTROGONIÓMETRO (O EGLON)

Básicamente, consiste en un goniómetro conectado a una batería

eléctrica que permite un registro directo de los datos sobre un papel
graduado. Las variaciones angulares son visualizadas en un
osciloscopio mientras simultáneamente se plasman esos datos en un
gráfico. Tales datos son concretamente, señales eléctricas
proporcionadas directamente a la amplitud angular de la articulación
evaluada.
GONIÓMETRO

Proporciona junto a la electrogoniometría, los datos mas sólidos y

confiables referidos al ángulo del movimiento alcanzado. Mide la
flexibilidad en grados. Consiste en dos reglas o segmentos rectos
ligados ligados a un transportador o escala circular graduada en
grados. Las lecturas son tomadas en flexiones y extensiones
articulares máximas.

Esta técnica fue estandarizada hacia 1965 por la Academia

Norteamericana de Ortopedia (Borms, 1984). Y al respecto, Silvia
Corazza de Silva Benito y Olaga de Castro Mercedes nos aportan los
respectivos detalles.Estandarización de las medidas de Flexibilidad a
través de la Goniometría

Puntos fijos y Móviles para la Evaluación de la Goniométrica.

Forma de evaluar goniométricamente cada articulación

1. Hombro

Flexión: El evaluado debe acostarse en posición decúbito dorsal sobre

un banco sueco o camilla. El evaluador coloca el centro del
transferidor del goniómetro sobre el acromion manteniendo la dirección
de las astas en dirección del radio. El evaluado flexiona al máximo la
articulación. El evaluador mantiene un asta en dirección al tronco
moviendo la otra asta al punto de máxima flexión en dirección del
radio. Se anota directamente la medida registrada en el goniómetro.
Extensión: El evaluado se coloca en posición decúbito ventral sobre el
banco sueco, manteniendo la articulación del hombro fuera de la
superficie del mismo. El evaluador coloca el centro transferidor del
goniómetro en acromion, manteniendo las astas en dirección al tronco.
El evaluado extiende al máximo la articulación. El evaluador conserva
un asta en dirección al tronco moviendo la otra hasta el punto de
máxima extensión en dirección al radio. Se anota directamente la
medida registrada por el goniómetro.

Precauciones:

El evaluado debe mantener la palma de la mano supinada.

No se debe flexionar el codo en ninguna medida.

El evaluador debe controlar que no existan movimientos

compensatorios por parte del tronco que puedan incrementar la
performance.

La articulación del codo no debe apoyarse en la superficie del banco.

2. Codo

Flexión: El evaluado se coloca decúbito dorsal sobre el banco o

camilla. El evaluador coloca el centro transferidor del goniómetro en el
radio, con un asta en dirección al apófisis estiloides del radio y la otra
en dirección al acromion. Anota la medida que registra el goniómetro
(G I). El evaluado flexiona la articulación al máximo. El evaluador
mantiene un asta en dirección a acromion y mueve la otra asta hasta
el punto de máxima flexión en dirección al apófisis estiloides. Se anota
directamente la medida que registra el goniómetro (G II). El resultado
en grados será la diferencia entre G II y G I.

Extensión: El evaluado se coloca en posición decúbito ventral sobre el

banco o camilla. El centro del transferidor del goniómetro se coloca en
el radio, con un asta en dirección al acromion. Se anota inicialmente la
medida que registra el goniómetro (G I), el evaluador mantiene fija el
asta direccionada hacia el acromion y mueve la otra asta en dirección
la máxima extensión. Anota la medida que registra el goniómetro (G
II). El resultado final será la diferencia entre G II y G I.

Precauciones:

El evaluado debe mantener la palma de la mano supinada.

3. Puño-Muñeca

Flexión: El evaluado se coloca en posición decúbito dorsal sobre el

banco sueco o camilla. El evaluador coloca el centro del transferidor
del goniómetro en la apófisis estiloides del radio con un asta en
dirección de la mano y la otra en dirección del radio. Anota la medida
que registra el goniómetro (G I). El evaluado flexiona la articulación al
máximo. El evaluador mantiene fija el asta direccionada hacia el radio,
moviendo el otra hasta el punto de máxima flexión en dirección a la
mano. Anota la medidas que registra el goniómetro (G II). El resultado
es la diferencia entre G I y G II.

Extensión: el evaluado se coloca en posición decúbito ventral sobre el

banco sueco. El evaluador coloca el centro transferidor del goniómetro
en la apófisis estiloides del radio don un asta en dirección del radio y la
otra en dirección de la mano. Anota la medida que registra el
goniómetro (G I). El evaluado extiende al máximo la articulación de la
muñeca. El evaluador mantiene fija el asta en dirección al radio
mientras que mueve el otro hasta el punto de máxima extensión en
dirección a la mano. Anota la medida que registró el goniómetro (G II).
El resultado final será la diferencia entre G I y G II.

Precauciones:

El evaluado no debe flexionar la articulación del codo.

La palma de la mano debe estar supinada.

Los dedos deben estar extendido.

4. Cadera
Flexión: El evaluado se coloca en posición decúbito dorsal sobre el
banco sueco. El evaluador coloca el centro transferidor del goniómetro
sobre el trocánter mayor, con un asta en dirección al tronco y la otra
en dirección a la tibia. Anota la medida que registra el goniómetro (G
I). El evaluado realiza una flexión máxima de la articulación. El
evaluador conserva fija es asta en dirección al tronco mientras que
mueve la otra hacia el punto de máxima flexión en dirección a la tibia.
Anota la medida registrada en el goniómetro (G II). El resultado final
será la diferencia entre G I y G II.

Extensión: El evaluado se coloca en posición decúbito ventral sobre el

banco. El evaluador coloca el centro transferidor del goniómetro sobre
el trocánter mayor, con un asta dirigida hacia el tronco y la otra en
dirección a la tibia. Anota la medida que registra el goniómetro (G I). El
evaluado extiende al máximo la articulación de la cadera. El evaluador
conserva fija el asta del goniómetro dirigida hacia el tronco mientras
que traslada hasta el punto de máxima extensión el asta dirigida hacia
la tibia. Anota la medida registrada por el goniómetro (G II). El
resultado será la diferencia entre G I y GII.

Precauciones:

La articulación de la rodilla no debe flexionarse.

La cesta iliaca antero-superior no debe perder contacto con la

superficie en la cual el sujeto evaluado se encuentra apoyado cuando
se mide la extensión de la cadera.

5. Rodilla

Flexión: El evaluado se coloca en posición decúbito ventral sobre el

banco sueco. El evaluador coloca el centro transferidor del goniómetro
en la tibia, con un asta en dirección al trocánter mayor y la otra en
dirección al maléolo lateral. Anota la medida que registra el goniómetro
(G I)> El evaluado flexiona la articulación al máximo. El evaluador
conserva fija el asta dirigida hacia el trocánter, mientras que el asta
desplaza el asta dirigida hacia el maléolo hasta el punto de máxima
flexión. Anota la medida registrada (G II). El resultado final será la
diferencia entre GI y GII.
Extensión: El evaluado debe colocarse en posición decúbito dorsal
sobre el banco. El evaluador coloca el centro transferidor del
goniómetro en tibia, con un asta en dirección del tronco y la otra en
dirección al maléolo. Anota la medida que registra el goniómetro (G I).
El evaluado extiende al máximo la articulación. El evaluador mantiene
un asta en dirección al trocánter y mueve la otra hasta el punto de
máxima extensión en dirección al maléolo. Anota la medida que
registra el goniómetro (G II). El resultado final será la diferencia entre
G I y G II.

Precauciones:

La articulación de la cadera debe permanecer fija.

En la extensión de la rodilla es necesario que la parte inferior de la

pierna y la articulación de la rodilla estén sin apoyo sobre la superficie
en la cual el evaluado se encuentra.

6. Tobillo

Flexión: El evaluado debe adoptar la posición de decúbito dorsal sobre

el banco. L articulación del tobillo debe encontrarse sin apoyo sobre la
superficie en la cual el evaluado se encuentra. El evaluador coloca el
centro transferidor del goniómetro en el maléolo, con un asta en
dirección a la tibia y la otra hacia el pie. Anota la medida que registra
el goniómetro (G I). El evaluado flexional al máximo la articulación. El
evaluador mantiene fija el asta direccionada hacia la tibia mientras
desplaza la otra hacia el punto de máxima flexión en dirección al pie.
Anota la medida que registra el goniómetro (G II). El resultado será la
diferencia entre G II y GI.

Extensión: El evaluado debe colocarse en la posición decúbito dorsal

sobre el banco. La articulación del tobillo debe estar sin apoyo sobre la
superficie. El evaluador coloca el centro transferidor del goniómetro en
el maléolo, con un asta en dirección a la tibia y la otra en dirección al
pie. Anota la medida que registra el goniómetro (G I). El evaluado
extiende la articulación al máximo. El evaluador mantiene fija el asta
dirigida hacia la tibia mientras desplaza hasta el punto de máxima
extensión el asta dirigida hacia el pie. Se anota la medida que registra
el goniómetro (G II). Es resultado final será la diferencia entre G I y G
II.

Precauciones:

La articulación de la rodilla no se debe flexionar ni extender durante la

medición de los movimientos del tobillo.

La articulación de la rodilla debe estar en contacto con la superficie en

la cual el evaluado se encuentra acostado.

Hoja de Protocolo.
Indicaciones Generales para la Evaluación Goniométrica

El evaluador debe mantener el centro transferidor del goniómetro en el

punto de referencia de la articulación.

Las astas del goniómetro deben estar en dirección a los puntos

referenciales establecidos.

Se sugiere marcar con una lapicera los puntos de referencias antes de

comenzar la evaluación.

Las medidas deben ser tomadas sin calentamiento previo de ningún

tipo.

Se toma una sola medida por articulación.

Las medidas son siempre tomadas del hemicuerpo derecho del sujeto.

FLEXITEST

Propuesto por Claudio Gil Soares Aruajo y Roberto C. Pavel en 1980,

el flexitest es un método de evaluación de la movilidad, asistida en 20
movimientos articulares.

En este test, el movimiento ejecutado por el evaluador es comparado

con mapas referenciales a partir de calificaciones en valores
numéricas enteras de 0 a 4 en función de la amplitud lograda.

En tobillo son evaluados dos movimientos: flexión dorsal y flexión

plantar.

En rodilla, dos movimientos: flexión y extensión.

En cadera, cuatro movimientos: flexión, extensión, abducción y

aducción.
En tronco, tres movimientos: flexión, extensión y flexión lateral.

En muñeca, dos movimientos: flexión y extensión.

En Codo, dos movimientos: flexión y extensión.

En hombro, cinco movimientos aducción posterior a partir de 180,

extensión, abducción horizontal, extensión posterior, rotación lateral
desde abducción a 90 grados y, finalmente, rotación radial del hombro
abducido a 90 grados con el codo flexionado a 90 grados.

Luego de anotados los 20 puntajes, los mismos se suman y se

comparan con los siguientes datos referenciales:

Clasificaciones.

ENTRENAMIENTOS DE LA FLEXIBILIDAD EN NATACION