Trabajo de Investigación Danza

TRABAJO DE INVESTIGACIÓN
Estudio de Danzas ‘’ Stella Maris Sheridan ‘’
Alumna: Maria del Milagro Ruiz Diaz
Profesora: Eliana Vera Sheridan
Nivel: 1° Superior
Año: 2023
EL ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD:
TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO
Introducción:
La flexibilidad y la introducción dentro de un ambiente físico-
deportivo vienen dadas por la relación que siempre ha existido entre
el entrenamiento de la flexibilidad y sus beneficios, entre los que se
puede destacar:
A. Aumenta la temperatura muscular.
B. Disminuye el dolor.
C. Aumenta el rango de movimiento de una articulación.
D. Aumenta la tolerancia al estiramiento.
E. Colabora en la vuelta a la recuperación del organismo tras
una lesión grave.
F. Reduce el riesgo de lesiones.
G. Mejora el rendimiento.
Así mismo, es importante que médicos, entrenadores, profesores y

otros miembros del ámbito deportivo conozcan las características,
ventajas e inconvenientes de cada una de las diferentes técnicas de
estiramiento existentes. Por lo tanto, el objetivo de este trabajo es
describir las técnicas de estiramiento más empleadas por
deportistas.
Técnicas de Estiramiento:
Es posible encontrar diversas técnicas para utilizar dentro de la
actividad física y el deporte. Por ello, dependiendo del objetivo que
se quiera conseguir, la ubicación de los estiramientos en la sesión y
las características de la actividad principal, se utilizaran unas u
otras.
En caso de que se presente situaciones de estancamiento, va a ser
importante recurrir a una modificación o combinación de las
técnicas para mejor rendición del trabajo.
A modo de realización, se encuentran las más conocidas y
comunes: Balísticas, Dinámicas y Estáticas (activa y pasiva), y otras
tres menos conocidas que son: Estiramiento de alta tensión
(musculatura isquiosural), FNP (Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva) y Stretching. En este trabajo, hare énfasis en las tres
primeras mencionadas.
Cabe aclarar que todas consiguen aumentar el rango de
movimiento de las articulaciones, y por ello, no existe un consenso
internacional sobre cuál es la técnica más efectiva, es decir, que
todas actúan y afectan de la misma manera, y el deportista elegirá
cual es más conveniente para su uso.
Estiramiento Balístico:
Es la realización de movimientos rítmicos de rebote, lanzamientos o
balanceos en los cuales se produce un gran aumento de la longitud
muscular por unidad de tiempo. El musculo sometido a estiramiento
es trasladado hacia el final del rango de movimiento por una fuerza
externa o por la musculatura que colabora con el movimiento. Una
vez alcanzado el máximo, se realizan varios movimientos rítmicos a
alta velocidad. El estiramiento balístico produce una facilitación del
reflejo como consecuencia de la alta velocidad del movimiento, ya
que, muchas actividades deportivas requieren que la musculatura
se someta a altas tensiones o intensidades.
Es importante que haya continuidad en el trabajo, entonces en este
sentido, una frecuencia semanal de estiramientos balísticos de 5
días con 30 repeticiones ha demostrado ser eficaz para la mejora
de la flexibilidad.
Ventajas:
a. Incremento de la flexibilidad activa.
b. Alta reproducibilidad con el gesto técnico.
Desventajas:
a. Gran complejidad técnica.
b. Aparición del reflejo miotatico (que causa una contracción en
el musculo que está siendo estirado).
c. Se aumenta el riesgo de una lesión.
Ejemplos:
 Rodillas altas.
 Patadas al glúteo.
 Caminata de talón a punta.
 Caminata lateral a la zancada.
Estiramiento Dinámico:
Es un método cuya popularidad como medio para el aumento de la
flexibilidad muscular ha aumentado un fuerte ascenso en los últimos
años. El estiramiento de la musculatura es permitido por la
contracción del musculo contrario y el consecuente movimiento de
la articulación a través de todo el rango de movimiento permitido, de
manera lenta y controlada. El estiramiento dinámico es importante
porque es esencial que una extremidad sea capaz de moverse a
través de un ROM (Rango de Movimiento en inglés) no restringido.
Ventajas:
a. Incrementa la temperatura debido al trabajo muscular.
b. Permite una mayor y más rápida contracción muscular e
incrementa su trabajo.
c. Realizar movimientos dinámicos después del ejercicio reduce
la magnitud del dolor muscular.
Ejemplos:
 Círculos con los brazos.
 Pasos largos
 Estocadas con torsión
 Dar un paso hacia arriba y al costado.
Estiramiento Estático:
Consiste en el movimiento y la elongación de los tejidos producidos
con gran lentitud, sobre la base de una posición que es mantenida,
lo que supone mayor salvaguarda para los tejidos blandos. También
afecta a las propiedades neurológicas, y reduce la rigidez muscular
debido a la inhibición de los músculos al estiramiento.
La importancia del estiramiento estático como parte del
entrenamiento deportivo y de la medicina del deporte, indicando que
es el más común y sencillo para incrementar la flexibilidad de un
musculo. Y aunque muchas personas aseguren que es el mejor
método de estiramiento, científicamente está comprobado que
todos los métodos, si se realizan de manera correcta, no poseen
diferencias. Muchos expertos aseguran que una técnica de
aplicación de estiramiento estático seguido de balístico ofrece
mayores ganancias que la aplicación de estiramientos estáticos
únicamente.
El estiramiento estático se divide en 2:
Estiramiento Estático-pasivo: El individuo no hace ninguna
contracción activa en el momento del estiramiento, dejando toda la
musculatura relajada, de tal forma que el estiramiento es realizado
por un agente externo, como un compañero, profesor o algún
aparato (pared, banco, elemento de tracción, etc.).
Estiramiento Estático-activo: El individuo mantiene la posición
de estiramiento gracias a la activación de a musculatura que
contribuye al movimiento, lo cual permite una mejora a la
coordinación muscular.
De nuevo, estas divisiones son igualmente eficaces para aumentar

el ROM.
Ejemplos:
 Inclinarte y tocar tus pies manteniendo.
 Acostarte, tirar la espalda para atrás, estirando los
abdominales.
 Abrirse en piso y mantener
 Sentarse en piso, abrir las piernas y tratar de tocarte los pies.
Efecto de las técnicas de estiramiento: Evidencia científica
y mi opinión
En evidencia científica, siempre se compara a nivel cuantitativo que
todas las técnicas producen para el incremento del ROM articular.
Repito lo redactado anteriormente, ninguna de las técnicas es
superior a otra, y cada uno ocupa lo más ventajoso para su
aumento de flexibilidad.
En mi opinión dentro del ámbito de danza, solemos ocupar un poco
de cada una, y el que más ha causado efecto en mi flexibilidad es el
estiramiento estático activo, como abrirse de piernas y mantener,
tocarse los pies, etc.
Conclusión:
En conclusión, la aplicación sistemática de las diferentes técnicas
de estiramiento consigue mejoras crónicas en la flexibilidad.
Cada una de ellas con ventajas y desventajas que se juzgan
mediante su utilización en determinados ámbitos clínicos y físicos-
deportivos.
Todas ellas parecen ser eficaces para el aumento del ROM, y por lo
tanto, se utilizan y combinan regularmente como parte de un
entrenamiento físico.
Fuente: www.elsevier.es/ramd Medicina del Deporte.

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De nuevo, estas divisiones son igualmente eficaces para aumentar

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