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“Para volver a creer”
LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Pautas de alimentación

El principal factor exógeno que contribuye al normal crecimiento y desarrollo del

niño es la alimentación. Por ello, cobra importancia el ofrecer al niño una dieta
equilibrada y variada que contenga todos los nutrientes necesarios para el buen
funcionamiento del organismo.

A lo largo de los años, la relación nutrición-salud se ha ido consolidando hasta

confirmar que los estilos de vida y los hábitos alimentarios son capaces de
prevenir y mejorar la situación clínica de algunas enfermedades como cardiopatía
isquémica, hipercolesterolemia, diabetes, cáncer, obesidad etc.

Estas enfermedades, que suelen instaurarse en la edad adulta, se puede decir

que se desarrollan a edades más tempranas. Debido a esto, se recomienda,
desde la primera infancia, educar en hábitos alimentarios saludables para que
dichos hábitos se consoliden en la adolescencia y se mantengan en la edad
adulta.

¿Qué es una alimentación saludable?

Una alimentación saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales

y fisiológicas del niño con el fin de asegurar un correcto crecimiento y desarrollo.
Debe ser equilibrada, adecuada según los requerimientos y sensorialmente
satisfactoria.

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Para todos los niños, la primera infancia es determinante en el “Para de ”
volver a creer
aprendizaje
hábitos saludables y en la implantación de pautas alimentarias correctas, que
serán decisivas a lo largo de la vida.

En el caso de dietas especiales hay tres objetivos esenciales que contribuirán a

una mejora en la adhesión de la dieta y a un buen control metabólico:
 Enseñar y potenciar alimentos imprescindibles para el normal crecimiento
del niño.
 Apreciar las diferencias alimentarias.
 Aprender el manejo de la dieta especial, van a ser los objetivos 

Los padres tienen la responsabilidad de adecuar la mesa familiar para que el

niño/a aprenda a disfrutar de los alimentos permitidos diariamente, ofreciendo
variedad, diferentes preparaciones culinarias, etc. que contribuirán a la aceptación
de la dieta especial.

Consejos y recomendaciones específicas para niños y adolescentes

 Los niños imitan las costumbres de las familias, así que hay que enseñar
hábitos alimentarios saludables, y practicar con el ejemplo.
 Es recomendable realizar 5 – 6 comidas al día.
¡Desayunar es importante! El desayuno nos prepara para empezar el día y
ponernos en marcha para ir al cole. Es recomendable hacer un primer
desayuno en casa y otro en la escuela.
 Consumir frutas y verduras frescas y de temporada, tanto en los platos
principales, como postre o guarnición. Se recomienda tomar unas 5 raciones
de frutas y verduras al día.
 El calcio nos ayuda a mantener los huesos fuertes, así que asegúrate de
tomar a diario productos lácteos, como leche, yogur y quesos.
 Es importante consumir pescado de todos los tipos. El pescado constituye
una fuente de proteínas de alta calidad, minerales, vitaminas y omega-3.
 Consume alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas, frutas,
legumbres y productos integrales.

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 Se debe limitar la ingesta de zumos envasados y de bebidas gaseosas, así

como bollería, patatas chips, y “comida rápida”, etc... Éstos hay que reservarlos
para ocasiones especiales, ya que tienen valor nutricional pobre.
 Las técnicas culinarias más adecuadas contienen poca grasa. Se puede
cocinar al vapor, hervir, escalfar, al horno, a la papillote, a la plancha, a la
brasa y a la parrilla.
 Tiene importancia lo que un niño come durante varios días, no lo que come
en un día o en una comida.
 La Academia Americana de Pediatría y la Asociación Española de Pediatría
recomiendan que el tiempo de televisión no sea superior a 2 horas y no se vea
por debajo de los 2 años.
 Es recomendable realizar una actividad física adecuada a la edad y a las
posibilidades de cada niño. ¡El deporte es bueno para la salud!

DIETA BALANCEADA

Saber cuál es la porción adecuada para cada alimento es una de las mayores
dificultades para las personas que desean tener control sobre su peso.
Afortunadamente, con un poco de práctica se puede desarrollar precisión. No es
necesario medir toda la comida que se consume cada día, basta tener un punto de

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referencia inicial. En la cantidad y variedad de los alimentos “Para
que sevolver a creer”
deben
consumir también importan características como edad, tipo de actividad física
diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona
(adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, tercera edad.

A esta falta de lógica para identificar el tamaño adecuado de las porciones

contribuye que en las últimas décadas las porciones de los restaurantes han
crecido, así, la percepción y el estómago se van acostumbrando a porciones más
grandes. Esto sucede especialmente con la comida rápida, donde lo que suene a
“2x1”, “super size” y “big”, se vuelve más atractivo y las dimensiones de estas
tentaciones crecen a la par con la cintura de los comensales.

El aporte calórico de los alimentos tiene relación directa con la actividad física de
la persona. Para hacerse una idea, el promedio de calorías diarias que requiere la
mujer latina es de 1.600 a 1.900 calorías, mientras que los hombres tienen un
consumo entre 1.900 y 2.200 calorías. Esto, para personas que tienen una
actividad entre sedentaria y ligera, es decir, que pasan más de ocho horas
sentadas y no alcanzan a completar dos horas de pie o moviéndose cada día.

Si a esta realidad se añade que una hamburguesa, una porción de papas fritas y
una gaseosa mediana, sobrepasan las 800 calorías, queda claro que la calidad de
los alimentos también importa y que para poder hacer las tres comidas principales
y al menos una entre comida, es necesario ingerir frutas y verduras, que sacian y
no tienen tanto aporte calórico. Una aproximación ideal sugiere que del total de
calorías del día, 30% se consuman en el desayuno, 40%-45% en el almuerzo,
20% en la cena y 5%-10% en pasa bocas.

¿Qué es una porción?

Estas indicaciones están definidas para adultos sanos. Personas con

enfermedades cardiovasculares, renales, gastrointestinales, diabetes,
hipertensión, intolerancia a la proteína de la leche, deben tener orientación
médica.

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Lácteos “Para volver a creer”

En este grupo se encuentran productos como leches saborizadas, yogur, kumis y

quesos. Se indican entre tres y cuatro porciones al día.

1 vaso de leche = 1 vaso de yogur de 6 onz. = 180 cc. = 1/2 pocillo de helado

Sustitutos de la leche

1 vaso de leche = 
1 tajada de queso blanco = 30 g
2 lonchitas de queso (amarillo, fundido)
4 cucharadas soperas de queso (parmesano, mozzarella)

Harinas

En una alimentación saludable en personas sin sobrepeso, se pueden consumir

entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz, centeno, avena, maíz y derivados);
plátanos y tubérculos (papa, papa criolla, ñame, yuca); granos y leguminosas
secas o verdes (lentejas, arvejas, fríjol, garbanzo, soya). Las sopas y los caldos se
consideran dentro de este grupo de alimentos.

4 cucharadas soperas de arroz

1 papa común mediana
½ plátano verde o maduro
3 papas criollas
¼ de unidad pequeña de yuca
4 cucharadas soperas rasas de avena
½ pocillo fríjol, lenteja, garbanzos, arveja, cocidos
¾ de taza de cereales
1 arepa mediana
½ pocillo de pastas
1 snack con menos de 100 calorías

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Carnes “Para volver a creer”

Comprenden carnes rojas y blancas, incluyendo vísceras y mariscos. Se debe

consumir al menos una vez al día; niños, adolescentes, mujeres en embarazo y
lactantes, dos porciones al día. Una indicación del tamaño es como una baraja de
naipes, la palma de la mano o el puño de la mano cerrado.

100 g carne = 3 onz = 1/5 de libra = 1 lata grande de atún = ½ pechuga

Sustitutos parciales de la carne

Estos alimentos alcanzan 80% de la proteína de la carne, pero no la totalidad del

aporte de hierro. Se deben consumir con moderación porque tienen grasa
saturada y sodio.

1 porción de carne =  2 salchichas = 1 huevo + 1 tajada queso = 2 huevos

Verduras

Incluye los vegetales de hojas verdes, los que tienen forma de flor, los tallos
(espárragos, palmitos, apio), bulbos (zanahoria, rábano), hongos. Se pueden
consumir de manera libre, preferiblemente sin adición de salsas. La cantidad
mínima diaria es de cuatro cucharadas soperas al día.

Frutas y jugos

Máximo cinco porciones al día, mínimo tres. De manera ideal la fruta no se debe
dejar madurar totalmente para consumirla, porque en ese proceso pierde fibra y
aumenta la fructosa (azúcar de las frutas).

Unidad = 1 manzana mediana = 2 granadillas = 2 ciruelas claudia = ½ banano.

En racimo, de 12 a 13 unidades de uva, fresa, uchuvas.
En tajada, ½ papayuela = 1 tajada de piña, de sandía.

Grasas vegetales y animales

De tres a cinco porciones al día. Preferir las grasas vegetales (frutos secos,
aguacate, aceites de oliva, canola, margarinas), a las animales (tocineta, crema de
leche, piel del pollo, suero costeño). Para hacerse una idea: mientras una papa
mediana cocida tiene 80 calorías, freída tiene 300 calorías.

1 cucharadita postrera de aceite, mantequilla   

1 cucharada sopera de crema de leche 
¼ de aguacate
1 tira de tocineta
7 unidades de almendras
9 maníes enteros
1 paquete de 50 g de maní con pasas

Azúcares y dulces

De manera ideal, como máximo una porción al día. Los endulzantes artificiales son
buenos sustitutos.

2 cucharadas soperas de azúcar = 1 cucharada sopera de miel = ¼ de panela

1 bolita pequeña de helado 
1 chocolatina de leche Jet 
4 confites
1 triángulo de torta casera

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2 cucharadas soperas de mermelada “Para volver a creer”
1 cucharada sopera de arequipe
4 galletas rellenas
1 malta = doble porción de azúcar
1 jugo en caja personal = 1 ½ porciones de azúcar. No reemplaza un jugo de fruta
natural porque su aporte en vitaminas y minerales es mínimo o nulo.

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CONSEJO DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES

Sume, al menos, 150 minutos semanales de actividades físicas

moderadas, si tiene más de 18 años
Como caminar rápido, montar en bicicleta, nadar continuo, patinar, bailar, empujar
una silla de ruedas, aeróbicos de bajo impacto, Tai chí, hacer ejercicios de
gimnasia casera, jardinería, pescar de pie, remar, hacer tarea de limpieza en casa,
jugar ping pong, o tenis dobles. Estas son actividades con las cuales se alcanzan
los beneficios esperados en salud, con un alto grado de seguridad, disminuyendo
la probabilidad de dolor o lesiones. En éstaas el cuerpo se calienta y se aumente
un poco la respiración y el ritmo cardíaco, pero la persona puede hablar con frases
largas mientras hace la actividad sin verse ni sentirse agitado.

Sume, por lo menos, 75 minutos de actividades físicas vigorosas o fuertes

Como trotar correr, saltar lazo, jugar algún deporte en forma recreativa como fútbol
baloncesto, tenis, o actividades de gimnasio como clases de bicicleta (spinning), o
aeróbicos de alto impacto, o montar en bicicleta con grandes distancias o en
montaña, caminar con morrales, o caminata en montaña, artes marciales, etc. Con
estas actividades fuertes debemos ser precavidos por el aumento en la
probabilidad de lesiones. Sólo debemos hacerlas cuando nos hemos preparado
físicamente durante varias semanas o meses; de lo contrario, prefiera actividades
moderadas.

Realice actividades de fortalecimiento muscular, por lo menos, dos veces

por semana
Ayudan a los músculos y a los huesos a estar fuertes, mejoran la postura y a
prevenir enfermedades como la osteoporosis. En estas actividades los músculos
trabajan contra una resistencia como cuando se empuja o se hala algo. Se deben
realizar ejercicios para los brazos, el tronco y las piernas, por ejemplo: levantar y
cargar bolsa con mercado, hacer ejercicios como abdominales, flexiones de brazo,
hacer barras, subir escaleras, artes marciales, algunas clases de gimnasio como
Pilates o hacer rutinas con pesas.

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Si es niño o joven menor de 18 años de edad, realice por “Para creer”
volver a 60 
lo menos
minutos de actividad física diariamente
Se deberán acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física combinando
actividades cardiovasculares de intensidad moderada como caminar rápido o
montar en bicicleta y fuertes como correr o practicar algún deporte. Incluya
ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos 3 veces por
semana. El juego y la diversión siempre deben estar presentes.

Si es adulto mayor de 60 años de edad, acumule 150 minutos de actividades

físicas a la semana y no olvide realizar actividades de fuerza y equilibrio
Las metas son similares a las de adultos, pero cuando no puedan realizar la
cantidad de actividad física recomendada debido a sus condiciones de salud,
deberán ser tan activos físicamente como sus capacidades y sus condiciones lo
permitan. Se deben fomentar actividades donde se mejore el equilibrio y la fuerza
para evitar las caídas y mejorar la independencia en las actividades diarias.

Limite el tiempo dedicado a ver televisión, internet o video juegos a 

menos de 2 horas al día
Estar sentado o en una misma posición por tiempo prolongado en frente de
pantallas es perjudicial para su salud. Limite el tiempo a estas actividades. Busque
actividades donde su cuerpo se mueva.

Evite el uso del transporte motorizado, busque la forma de transportarse 

por sus propios medios
Evite utilizar los transportes motorizados. Busque caminar, montar en bicicleta,
patines, patineta o remar como medio de transporte. Busque senderos peatonales
o ciclo rutas cerca de usted y úselas.

Prevenga los riesgos potenciales de la actividad física

La actividad física es muy segura para la mayor parte de la población. Sin
embargo, pueden ocurrir dolores o lesiones en huesos, músculos o articulaciones
y en casos raros, alteraciones cardiacas como dolor en el pecho e inclusive,
ataques cardiacos. La mejor forma de prevenirlos es comenzar con actividades
suaves y progresar lentamente a actividades más exigentes. El volverse más
activo físicamente requiere tiempo y constancia. ¡No puede haber afán!. Si tiene
dudas sobre su salud antes de comenzar a ser activo consulte a su médico.

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Aumente ya su nivel de actividad. Es más fácil de lo que usted “Para cree volver a creer”
Camine cuanto pueda. Bájese antes del bus y use escaleras en vez de
ascensores. Disminuya el tiempo que está sentado. Haga pausas activas en su
casa o en el trabajo durante algunos minutos cada hora. Juegue con sus hijos o
familiares. Prefiera caminar, patinar o montar en bicicleta para trayectos cortos.
Comience a caminar durante 10 minutos seguidos y aumente el tiempo
gradualmente. Use senderos peatonales, ciclo rutas o ciclovías cerca de usted.
Busque clases de actividad física en su comunidad para que se anime a hacerlas.
Intentarlo una vez no significa comprometerse a largo tiempo. Aumente la
frecuencia y el tiempo de las actividades física que usted ya realiza.

¿Cómo lograr ser más físicamente activo?

Lo más importante es estar convencido de querer hacerlo. Sin embargo, existen
algunas estrategias que mejoran la posibilidad de lograrlo: Busque actividades que
le gusten y en las que se sienta confortable. La actividad física se debe disfrutar y
debe divertir. Póngase metas realistas y vaya avanzando en forma progresiva, los
cambios se dan paso a paso. Registre las actividades que va realizando
diariamente, de esta forma va evidenciando sus progresos. Involucre a otros
miembros de su familia o amigos, la compañía ayuda al cambio. Evalúe las
dificultades que se le presenten y busque soluciones para superarlas.

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