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    Planificador de Comidas

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    Balance Nutricion y Estetica
    Este documento presenta una guía de alimentos para desayunos, snacks, almuerzos y cenas con opciones vegetarianas. Incluye recomendaciones para incluir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas como parte de una alimentación balanceada, así como sugerencias para el contenido de proteínas en las comidas principales.

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    Planificador de Comidas

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    Balance Nutricion y Estetica
    37 vistas3 páginas
    Este documento presenta una guía de alimentos para desayunos, snacks, almuerzos y cenas con opciones vegetarianas. Incluye recomendaciones para incluir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas como parte de una alimentación balanceada, así como sugerencias para el contenido de proteínas en las comidas principales.

    Descripción original:

    Guía de como armar platos en diferentes comidas, proteínas vegetales cantidades.

    Título original

    Planificador de comidas

    Derechos de autor

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    Este documento presenta una guía de alimentos para desayunos, snacks, almuerzos y cenas con opciones vegetarianas. Incluye recomendaciones para incluir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas como parte de una alimentación balanceada, así como sugerencias para el contenido de proteínas en las comidas principales.

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    Este documento presenta una guía de alimentos para desayunos, snacks, almuerzos y cenas con opciones vegetarianas. Incluye recomendaciones para incluir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas como parte de una alimentación balanceada, así como sugerencias para el contenido de proteínas en las comidas principales.

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    Guía de alimentos

    • DESAYUNO * SNACKS * ALMUEZO Y CENA•

    DESAYUNO
    OPCIONES - MIX:
    FRUTAS Y FRUTOS SECOS/SEMILLAS
    CARBOHIDRATO + PROTEÍNA + FRUTA
    VEGETALES + ALIMENTO PROTÉICO + FRUTA
    + CAFÉO AGUA O AGUA AROMATICA - TÉ.

    SNACKS
    VEGETAL O CARB + HUMMUS O GRASA
    FRUTA + FRUTO SECOS/SEMILLAS
    LÁCTEO + SEMILLAS O FRUTOS SECOS
    GRASA: CHOCOLATE +80% O AVENA Y PASTA DE FRUTOS SECOS (ENERGY BITES)
    HUMUS O LEGUMINOSAS CRUNCHY SI NO COMO CANTIDAD DE PROTEINA VEGETAL EN
    ALMUERZO O CENA.

    *VEGETALES 1/2 PLATO


    ALMUERZO
    *OPCIONES DE ALIMENTOS PROTEÍCOS:
    1. LEGUMINOSAS :
    -CONCIMIENTO BASICO DE CANTIDADES DE PROTEINA EN ALIMENTOS Y PRODUCTOS:
    I. MEDIA PORCION PROTEICA TIENE -10GR DE PROTEINA POR PORCION
    II. UNA PORCIÓN PROTEICA COMPLETA SON +16GR DE PROTE
    A. LEGUMINOSAS REMOJADAS Y COCIDAS (PREFERIBLE COMERLAS, POR SACIEDAD):
    -300GR Y AL EMPLEAR MÉTODOS CULINARIOS MACHACAR, LICUAR DISMINUYES LA CANTIDAD
    VISUAL Y DE MASTICAR Y ES MAS FACIL CONSUMIRLO YA QUE SE HACEN 150GR DE PASTA DE
    FREJOL / HUMMUS.⠀
    B.DERIVADOS DE LEGUMINOSAS + CARBOHIDRATOS (MENOS SACIEDAD) :
    TOFU 40GR REMPLAZA A 1/2 PORCION PROTEICA. EQUIVALE A 250ML DE UN LÁCTEO O 1 HUEVO
    TOFU:90-100GR REEMPLAZA UNA PORCION PROTEICA COMPLETA (POLLO, PESCADO)
    SOYA TEXTURIZADA 100GR EN COCIDA ES UNA PORCION DE PROTEINA.
    1 SCOOP DE PROTEINA AISLADA VEGETAL DE 1/2 PORCION A 1 PORCION DEPENDIENDO CUANTOS
    GR TENGA DE PROTEINA.
    2. ORIGEN ANIMAL+CARB:
    1. HUEVOS 2 ES UNA PORCION
    2. QUESO 40GR MEDIA PORCION DE PROTEINA
    3. LECHE O YOGURT 100% NATURAL DE 250ML 1/2 PORCIÓN
    4. PESCADO - MARISCOS(3 VECES A LA SEMANA)
    5. CARNES BLANCAS (-2 VECES A LA SEMANA)
    6. CARNES ROJAS (-1 VEZ A LA SEMANA)
    POSTRE: FRUTA + SEMILLAS.

    CENAS
    *VEGETALES CRUDOS SALTEADOS O CREMAS
    *PROTEÍNA + GRASA
    *CARBOHIDRATOS PREFERIR INTEGRALES

    AÑADIR 2 CDS DE LINAZA MOLIDA O CHIA - 1 VEZ AL DÍA


    B12: 1 VEZ A LA SEMANA 2000MCG  / 1,000-500MCG 2 VECES A LA SEMANA CON 1 DÍA DE DISTANCIA

    NTA. ERICKA BORBOR - ESP. VEGETARIANA


    Programa alimentación
    • ALMUEZO Y CENA•

    LUNES MARTES
    ALMUERZO
    VERDURAS ENSALADA VERDURAS = VEG COCIDOS

    PASTA INTEGRAL O PASTA


    TUBERCULO
    CARBOHIDRATO VEGETAL (PALMITO - NOODLE)

    PROTEINA EJ: TOFU PROTEÍNA EJ. CARVE


    PROTEINA

    FRUTA FRUTA
    POSTRE

    CENA
    ENSALADA
    VERDURAS VERDURAS O CREMA

    ARROZ INTEGRAL - 3/4TZ O


    CARBOHIDRATO X
    CARB EJ 1/2 VERDE O
    MADURO
    PROTEINA LEGUMBRE

    40/45GR TOFU / HUMMUS


    POSTRE FRUTA + FRUTOS SECOS

    MIERCOLES JUEVES
    ALMUERZO
    ENSALADA VERDURAS COCIDAS
    VERDURAS

    X X
    CARBOHIDRATO

    LEGUMINOSA SALTEADO DE
    PROTEINA
    LEGUMINOSAS

    POSTRE FRUTA
    FRUTA

    CENA
    VERDURAS VERDURAS SALTEADAS ENSALADA

    CARBOHIDRATO X CEREAL EJ: COUSCOUS -


    QUINOA
    PROTEINA 100GR TOFU O LEGUMINOSAS
    LEGUMINOSA
    POSTRE AGAUCATE 1/3 - 50GR

    NTA. ERICKA BORBOR - ESP. VEGETARIANA


    Programa alimentación
    • ALMUEZO Y CENA•

    VIERNES SÁBADO
    ALMUERZO
    VERDURA COCIDA VEGETALES
    VERDURAS

    AMARANTO LEGUMINOSAS EJ:


    CARBOHIDRATO
    CEVICHE DE CHOCHOS
    PROTEINA
    PROTEINA

    FRUTA FRUTA
    POSTRE

    CENA
    VERDURAS ENSALADA ENSALADA

    CARBOHIDRATO X TUBERCULO

    PROTEINA LEGUMINOSAS Z ADEREZO LEGUMINOSA O


    DERIVADO
    POSTRE HELADO DE BANANA
    X

    DOMINGO DESAYUNOS
    ALMUERZO
    ENSALADA VARIADA VEGETALES (BOWL CON.
    VERDURAS

    PAPAS BABY AL AJILLO QUINOA


    CARBOHIDRATO

    LEGUMINOSA SALTEADAS TOFU O LEGUMINOSAS


    PROTEINA

    X FRUTA Y CHOCOLATE
    POSTRE

    CENA
    VERDURAS ENSALADA
    VERDURAS O SOLO CREMA

    CARBOHIDRATO SI ES SOLO CREMA (ANADIR


    PAN INTEGRAL CON
    QUINOA) SEMILLAS 
    PROTEINA
    90GR TOFU O LEGUMINOSA QUESO O TOFU + HUMMUS
    POSTRE
    FRUTA

    NTA. ERICKA BORBOR - ESP. VEGETARIANA

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