NUTRIRE

PLAN DE
alimentacion

Lic. Daiana Maldonado

Nutricionista
M.P. 194
 Lic. Daiana Maldonado
Nutricionista
M.P. 194

PICON MARCIA

？ Lograr una alimentación saludable e hipocalorica

？ Aumentar el consumo de fibra en la alimentaciòn, para una mejor saciedad y transito intestinal
？Lograr un descenso de peso, a expensas de la perdida de grasa
？ Prevenir y controlar factores de riesgo.
？ Incrementar la actividad física cotidiana y lograr una rutina de ejercicio.
？ Aumentar el consumo de frutas y verduras, y legumbres.
？Incorporar al menos 2 litros diarios de agua segura y potable
？Disminuir el consumo de azucar y sal
？Disminuir el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados

- No saltear las comidas, realizar al menos 4 comidas diarias. En el caso de necesitar, incorporar colaciòn priorizando el grado de
saciedad que me va a aportar dicha colaciòn.

- Consumir preferentemente, bebidas con gas y sin azùcar o agua.

- Utilizar como estrategia 1 vaso de soda con gas, sopa de verdura o un vaso de agua antes de las comidas principales, para
aumentar la saciedad.

- Utilizar condimentos y hierbas aromaticas para realzar el sabor de las comidas, de esta manera se dismninuirà el consumo de
sal de mesa y sal oculta en los alimentos.

- Al momento de elegir colaciones, siempre evaluar el valor de saciedad que me va a aportar dicho alimento.

- Leer etiquetas. SER CONSUMIDOR CRITICO!!!! Ver que me aporta cada alimento que yo compro en el supermercado o
dietetica.

- Actividad fisica, al menos comenzar con caminatas todos los dias 30 minutos o 3 veces por semana 1 hora. SUMAR FUERZA!!!!
Eso me ayudarà a cambiar mi composiciòn corporal y a optimizar la eficiencia metabolica de mi organismo.

- Aumentar el NEAT (Actividad fisica no planificada). Suma al gasto calorico. Por ejemplo subir y bajar escaleras, ir a la verduleria
caminando, pasear al perro, etc.

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 Lic. Daiana Maldonado
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LACTEOS CEREALES FRUTAS INFUSION AZUCAR/EDULCORANTE

Semi descremados o •2 tostadas de pan Al menos incorporar 1 LIBRES Preferentemente, elegir

descremados integral fruta a diario. STEVIA, XILITOL, o
• Avena ERITROL.
•Granola La recomendación son 3-4
？ Leche o bebida vegetal •Quinoa pop unidades por día
？ Yogurt •Cereal sin azúcar
？Queso untable •Galletitas de arroz
•Tostadas de arroz
？ Huevo •Galletitas de granola o
？Ricotta similar
？Jamón natural cocido o
jamon de pavita

PROTEINAS
AVE
PESCADO
VACUNA
CERDO
REEMPLAZO HUEVO
LEGUMBRES (Garbanzos,
VEGETALES lentejas, frijoles
De todo tipo y variedad. Crudos, o alubias, guisantes secos,
tipo en ensalada o cocidos. porotos adzukis)
Siempre tratar de poner al
menos 3 variedades de De las carnes QUITAR la grasa
vegetales en ese 1/2 plato visible y la piel del pollo antes de
cocinarlas.
Acelga, achicoria, aji, apio,
berenjena, berro, cardo,
escarola, espinaca, esparrago,
endibia, hinojo, hongos, lechuga,
pepino, rabanito, radicheta,
rúcula, tomate, repollito de
Bruselas, zapallito.
Alcaucil, arvejas frescas, cebolla,
cebolla de verdeo, brotes de CEREALES
soja, chauchas, habas, palmitos, PREFERENTEMENTE INTEGRALES
nabo, puerro, remolacha, ARROZ
zanahoria, zapallo, repollo, PASTAS (SIMPLES)
coliflor, brócoli TRIGO SARRACENO
BURGOL
AVENA
CEBADA
ACOMPAÑA TUS COMIDAS CON AGUA PAPA-BATATA-BONIATTO (CON
CASCARA)

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Nueces, avellanas, anacardos, castañas, pistachos, maní.

Porción: 20-35 g
FRUTOS No mas de 3 veces por semana.
SECOS

De frutas, sin azúcar.

Para untar en pan integral o blanco, sin tostar, desecado, en postres, con frutas.
DULCES En caso de ser posible hacerlo en casa.

Preferentemente integral, sumar semillas, de harina de maiz, con féculas, harina de lino.
Desecado, para untar, en budines, rallado.
En caso de ser posible hacerlo en casa.
PAN

Té, mate cocido, manzanilla, cedrón, té saborizado (todos).

Mate amargo/edulcorante/con hierbas aromáticas/ cascara de limón, de naranja.
Café: preferentemente de filtro (tostado, no torrado)
INFUSIONES

De girasol, maíz, oliva, canola, soja.

Crudo, como condimento.
Combinar en las distintas preparaciones. Porción: 1 cucharada sopera (no colocar
directamente del envase en a preparación)
ACEITE
Utilizar la tapita como medidor del aceite que utilizo, o utilizar la cuchara sopera/cuchara tipo
cafè

Agua sin gas, de red o mineral.

Con posibilidad de agregar gajos de frutas (limón, naranja), hierbas aromáticas, realizar
limonadas caseras.
BEBIDAS

NOTAS:
RECORDAR:

1 palma de mano= 100gr = 3 huevos enteros

Mano entera= 200gr

Dato de color: Si voy a utilizar la proporciòn de 1/2 plato de vegetales + 1/2 plato de proteina tener en cuenta el tamaño de la porciòn de
proteina

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Recorda que es importante que tu plato siempre tenga esta división: ½ plato de
vegetales, ¼ de proteínas (animales o vegetales) y ¼ de carbohidratos. Otro tip es
que los bordes del plato estén despejados.
Proteinas

Vegetales

Carbohidratos

Arroz, papa, pastas,: recalentados.

El arroz, papa, pastas, una vez cocidos es una buena estrategia enfriarlos en la
heladera y luego antes de servilos, recalentarlos. Así, reducen su índice glucémico (no
suben las glucemias de manera tan rápida en la sangre) y actúan como prebióticos
(beneficiosos para la flora intestinal).

Dato: Si no tenemos arroz integral, podemos utilizar arroz blanco comun. No cambian
la energìa aportada, pero si como se absorbe. Para que no se absorba rapido,
podemos sumar fibra (verduras crudas + semillas) al arroz blanco. (Idem pasta blanca)

Hervido, al vapor, plancha, al horno. Evitamos las frituras y en el caso de los

rehogados una buena estrategia es utilizar agua en lugar de aceite.

NOTAS:-
- En el caso del atún, siempre es preferible comprarlo fresco. En caso de optar por la opción enlatada, es mejor que sea al natural, solo
con agua.
- Es importante que al momento de sentarte a comer tengas en cuenta el tamaño de las porciones (recorda la imagen de la distribución
del plato y que se vean los bordes del mismo).

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Masticar correctamente los alimentos y comer tranquilo:

Al masticar correctamente y comer relajado la sensación de saciedad llega antes al cerebro y el
cuerpo no recibe más calorías de las que necesita para funcionar.

Aumentar la ingesta de verduras y frutas:

Estimular una alimentación saludable, incrementando el consumo de frutas y verduras, lácteos
descremados y disminuir el consumo de alimentos elaborados comprados (panificados,
galletitas, snacks) que contienen mayor cantidad de grasas saturadas y/o trans.

Selecciona cortes de carnes magros. Retira la grasa visible (y la piel en el caso del pollo)
antes de la cocción: De esta manera no estaremos incorporando grasas saturadas a nuestra
alimentación, las cuales no son beneficiosas para nuestra salud.

Respetar los horarios de las comidas:

Respetar los horarios de comidas y evitar picoteos entre horas será necesario para disfrutar en
mayor medida de las pausas para comer y aprovechar todos los beneficios de una correcta
alimentación.

Tomar abundante líquido durante el día.

Siempre tener a mano una botella o un vaso y tomar agua durante el día.

Elegir y combinar diferentes tipos de aceites

Aceite de canola, de girasol, de soja, de maíz, de oliva. Incorporarlo con una cuchara sopera a la
preparacion para saber la cantidad que estamos usando. Siempre en crudo.

Evitar el picoteo de productos ultraprocesados, no saludables.

Siempre tener a mano frutas, galletitas caseras, opciones saludables.

Incrementar la actividad física cotidiana:

Preferir subir las escaleras en vez de usar el ascensor, preferir caminar en vez de usar el
transporte público.

Realizar actividad física moderada todos los días.

Ejemplo, caminatas de 45 minutos, saltar a la soga, clases de zumba.
(Ideal sumar fuerza 3 días a la semana)

Higiene del sueño:

Es importante un buen descanso, por lo menos contemplando 8 horas diarias. La calidad de nuestro
sueño también afecta a nuestro peso: cambios en las hormonas, el contar con más tiempo para comer, la
menor temperatura corporal y tener un mayor cansancio.

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