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    Pierna Anterior Fuerza y Core

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    Andres Felipe Cabrera Angulo

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    PLAN SESIÓN ENTRENAMIENTO

    Fecha:20/01/2021
    Sesión N° 2
    Objetivo sesión:​. Desarrollar fuerza general y capacidad aeróbica mediante ejercicios con peso propio y
    método continuo respectivamente.

    Ejercicios Imagen Se Repeticiones/tiempo Intensida Micropa Macropausa (de


    rie d usa entre ejercicios)
    s (descans
    o entre
    series)
    Calentamiento: 2 minutos.
    Preparación
    general.

    1.​movimiento
    articular( de arriba
    hacia abajo)

    2.​Saltar el lazo o 5 minutos moderado


    skipping alto. pero
    intenso.

    Parte central. 4 12 repeticiones por ritmo de 1 minuto 2 minutos recuper


    1.series dobles ​. pierna en el escalón y ejecución Durante dinámica,
    la zancada medio/alt esta Shadow boxing.
    12 repeticiones por o recupera
    cada pierna o el 70% ción moderado
    del máximo de hacen 20 sin excederse.
    repeticiones del test en abdomin
    sentadilla. ales de la
    variedad
    que
    prefieran.

    2.​Aducción de 4 5 por cada pierna. ritmo de 1 minuto 2 minutos de recu


    cadera tumbado ejecución Incluye dinámica.
    en el suelo. medio/alt veinte Shadow boxing.
    o abdomin
    ales.
    3. tibial anterior

    4​. series dobles 4 70% del máximo ritmo de 1:30-2:00 2 minutos de recu
    de abdominales. número de ejecución minuto dinámica.
    -Abdominal en repeticiones del tests. alto. Práctica de la
    ranita. Si no han hecho el test técnica de Jab.
    -Abdomen hacen 10-15
    elevando repeticiones de cada
    piernas. uno.
    -Abdominal con
    piernas elevadas.

    5.Lumbares 3. realizar 20 repeticiones ritmo 1 minuto 2 minutos


    Levantar tronco medio recuperación
    sin levantar las dinámica.
    piernas, cabeza salto de cuerda
    mirando al
    suelo.
    5.oblicuos 3 12 a 10 repeticiones. ritmo de 1 minuto. 2 minutos de
    ejecución haciendo recuperación
    medio. abdomin dinámica.
    ales.
    salto de cuerda.
    6.puente de 4 15 a 20repeticiones ritmo de 1 minuto 2 minutos de recu
    gluteos ejecución o2 dinámica.
    lento/ minutos Saltar la cuerda o
    medio dependie Jumping jacks.
    ndo de
    cómo
    perciban
    el
    esfuerzo.

    7. plancha alta 4 15’’(segundos) por ritmo de 1 minuto


    extensión de cada lado ejecución
    brazo contrario medio/alt
    con la pierna o
    Parte final.comb 10 minutos.
    Saltar lazo o
    skipping alto o
    jumping Jacks
    combinado con
    tijeras para
    cardio.

    Estiramiento de
    abajo hacia
    arriba.

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