ORIENTACIÓN DE BUENAS PRÁCTICAS

ALIMENTICIAS EN LA ADOLESCENCIA
LA IMPORTANCIA DE UNA
BUENA ALIMENTACIÓN
“Comer es una necesidad, pero
Como adolescente tal vez has comer de forma inteligente es un
escuchado muchas veces acerca de la arte”
nutrición, la necesidad de consumir -La Rochefoucauld
más frutas y verduras, la
trascendencia de mantener el cuerpo
en actividades físico - deportivas y te
sigues preguntando ¿Realmente cuál
es la importancia de una buena
alimentación en la adolescencia?
 El inicio del periodo del adolescente se
caracteriza por un veloz crecimiento en
peso y talla, pues aquí se adquiere el 50%
del peso definitivo y el 25% de la talla
adulta.

Todo ello condiciona un incremento de la

exigencia energética, proteica, de vitaminas y
minerales. Estos incrementos corresponden con
el aumento de masa muscular, y masa ósea. La
alimentación a lo largo de toda esta etapa de
crecimiento y desarrollo tiene una enorme
importancia no sólo para asegurar un
crecimiento adecuado y prevenir las deficiencias
nutricionales específicas, sino también para
prevenir enfermedades cuyas manifestaciones
clínicas ocurren en el periodo de adulto.
Anexado a una buena alimentación siempre se
encontrará la importancia de una constante
actividad física, (la población infantil y juvenil es
especialmente sensible al sedentarismo). Estos dos
factores favorecen un estilo de vida sano y son
esenciales en la adolescencia para la ayuda de
adquirir hábitos saludables desde una temprana
edad.

En definitiva, la importancia de una

buena alimentación junto a
actividad física en el periodo de
adolescencia conlleva las
consecuencias que traerán en un
futuro y cada individuo elige si éstas
son positivas o negativas.
Clasificación y
componentes de
los alimentos
“La comida que comes puede ser la
más poderosa forma de medicina o la
forma más lenta de veneno”

- Ann Wigmore
 En el cuarto y quinto nivel, se encuentran las
5% grasas y los azúcares, en ese orden. Son
necesarios en una dieta balanceada pero se
recomienda consumir pequeñas cantidades.

En el tercer nivel, se encuentra el grupo de los

15% lácteos y de las carnes, pescados, pollos,
huevos. Se caracteriza por su alto aporte de
proteínas.

En el segundo nivel, se encuentran las verduras

30% y las frutas. Se caracterizan por su aporte de
vitaminas, minerales, antioxidante y fibra.

En el primer nivel, en la base de la Pirámide, se

50% encuentran los cereales, pan, arroz, papas y
leguminosas frescas. Se caracterizan por
aportar la mayor parte de las calorías.
 Estos últimos son esenciales
para el mantenimiento de la
La nutrición es el proceso salud, sin embargo, no
mediante el cual las pueden formarse ni
personas ingieren, sintetizarse dentro de
absorben, transforman y nuestro cuerpo, por lo cual
utilizan las sustancias que deben ser obtenidos por
se encuentran en los medio de los alimentos.
alimentos para su
metabolismo, estas
sustancias son conocidas Los nutrientes son
como nutrientes y los agrupados de acuerdo a
alimentos contienen una las características y a las
variedad muy enorme de funciones que desarrollan
ellas que ayudan al en el cuerpo. Es así como
correcto funcionamiento se clasifican en :
del cuerpo. macronutrientes y
micronutrientes.
Se llaman así debido a que el cuerpo los necesita en cantidades relativamente
grandes; estos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los tres
macronutrientes son la mayor fuente de energía y de volumen en nuestra
alimentación.

● Son los únicos que aportan energía. Es medida en calorías.

● La energía que aportan los alimentos es necesaria para la actividad, el
crecimiento, digerir, metabolizar los alimentos, respirar y para la circulación de la
sangre y el oxígeno.
 PROTEINAS
● Las proteínas proporcionan aminoácidos y estos
son usados por el cuerpo para formar
estructuras necesarias en la formación y
reparación de tejidos.
● Las proteínas también son un elemento
importante en el sistema de transporte que lleva
el oxígeno y nutrientes a todas las células del
CARBOHIDRATOS cuerpo.
● Las necesidades de proteína del cuerpo, es
● Proporcionan la mayor cantidad de energía importante cubrirlas consumiendo una variedad
al cuerpo. de alimentos, tanto de origen animal como
● Los carbohidratos existen en tres formas: vegetal.
azúcar, almidón y fibra. ● Alimentos ricos en proteínas son todos los tipos
● Los alimentos ricos en carbohidratos son de carnes, pescados y aves; huevos, leches y
todos los tipos de cereales, raíces, productos lácteos; por otra parte están las
leguminosas, verduras, frutas y alimentos leguminosas como frijoles, arvejas, garbanzos; y
que contienen azúcar. todo tipo de nueces.
 GRASAS

● Aportan ácidos grasos esenciales y son necesarias para la

absorción de vitaminas A, D, E Y K que son solubles en
grasas.
● El porcentaje de energía que debe provenir de las grasas
en una alimentación saludable y balanceada es en niños y
adolescentes 2-18 años: 25-35%.
● La mayor parte de la grasa en la alimentación debe
provenir de grasas insaturadas. (Semillas, nueces,
aguacate, pescados que aportan omega-3)
● Pequeñas cantidades deben provenir de ácidos grasos
saturados, menos del 10% ( mantequilla, crema de leche,
carnes con alto contenido de esta grasa)
● Las grasas trans y los alimentos que las contengan deben
ser consumidos lo menos posible (menos del 1% de las
calorías, paquetes de papas, galletas, margarinas)
 Cada vitamina tiene una función específica, la falta de ellas puede causar serios problemas de
salud. Existen 13 tipos diferentes de vitaminas que son:

A C E D K Complejo B
Vitamina A Vitamina C Vitamina E Vitamina D Vitamina K 8 vitaminas B

LIPOSOLUBLE HIDROSOLUBLE LIPOSOLUBLE LIPOSOLUBLE LIPOSOLUBLE HIDROSOLUBLE

● La vitamina D es importante para los huesos, el sistema

inmunológico, el cerebro, el sistema nervioso, la piel, los músculos y
● La vitamina A es los órganos reproductores. (Su mejor fuente es la producción propia
importante para la vista, el del cuerpo a través de la exposición de la piel a la luz del sol).
sistema inmunológico, la
reproducción y el ● Las ocho vitaminas del complejo B participan en el procesamiento
crecimiento. (frutas y de la energía corporal, en la regulación de sus funciones y en la
verduras de color amarillo construcción y reparación de los tejidos. (hígado, nueces, semillas,
y anaranjado). leguminosas, huevos).
 Los minerales son necesarios para formar las estructuras del cuerpo y regular las reacciones
químicas. Al igual que las vitaminas, nos aportan vitaminas y se requieren en pequeñas
cantidades. Los minerales que son esenciales para la nutrición humana son: calcio, hierro, yodo,
fósforo, potasio, sodio, cloro, magnesio, azufre, flúor, zinc, manganeso, cromo, cobalto,
molibdeno, cobre y selenio.

El hierro transporta el oxígeno a través del cuerpo

El calcio es esencial para el y es importante para el crecimiento, desarrollo y
adecuado crecimiento de los resistencia a enfermedades. Las necesidades de
huesos y es necesario para las hierro son más altas durante los períodos de
funciones nerviosas y crecimiento y desarrollo.
musculares. En la niñez y la
adolescencia es especialmente
importante consumir alimentos El yodo es esencial para fabricar la
ricos en calcio para asegurar un hormona tiroidea que regula muchos
almacenamiento máximo y sistemas del cuerpo, incluyendo la
huesos fuertes. producción de glóbulos rojos y el
desarrollo de nervios y músculos.
 HIDRATACIÓN
El agua no es clasificada como macronutriente o
micronutriente, pero es esencial para la salud y la vida. El
agua es un nutriente que interviene en prácticamente todas
las funciones del organismos y es especialmente
importante en la termorregulación. Sus excepcionales
características, por su composición y estructura, son las
responsables de su esencialidad en la homeostasis,
estructura y función de las células y tejidos del organismo.
El cuerpo requiere diariamente más cantidad de agua que de
cualquier nutriente. La mayoría de las guías alimentarias
incluyen entre sus recomendaciones una ingesta diaria de 2
litros de agua = 8-10 vasos al día. Perdemos agua todos los
días y nuestro cuerpo no almacena agua extra, por lo que
necesitamos reponerla a través de los alimentos y líquidos
que consumimos.
Hoy en día, más del 95%
de las enfermedades
crónicas están causadas
por la comida,
ingredientes tóxicos,
deficiencias nutricionales
y falta de ejercicio físico.

-Mike Adams
 Los principales factores determinantes de la salud están ligados a
la alimentación y a la práctica de actividad física. Así, llevar una
alimentación equilibrada, realizar actividad física de manera
habitual y mantener un peso adecuado constante es el medio para
protegerse de la mayoría de las enfermedades crónicas. Las
principales enfermedades causadas por la inadecuada
alimentación se distinguen en dos tipos:

Enfermedades producidas por una ingesta insuficiente

de nutrientes o energía:
Desnutrición, anemia, osteoporosis, bocio endémico.

Enfermedades producidas por una ingesta excesiva de

energía:

Diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, HA

Los adolescentes deben Todos los nutrientes son
tomar conciencia... igualmente importantes ...
La alimentación saludable es
Y la falta o el consumo
un valioso medio para
excesivo de ellos pueden dar
prevenir la enfermedad y
lugar a enfermedades. La
promover su salud y ésta
adolescencia es un periodo
debe integrarse de forma
que demanda altas cantidades
habitual en el contexto de la
de energía y de nutrientes.
vida cotidiana.

A medida que el cuerpo

Junto con...
madura hacia la adultez ...
La realización de más
actividades físico - deportivas también es el tiempo para fortalecer
que aumenten el gasto los buenos hábitos alimenticios y
energético. establecer modelos de alimentación.
“Cuida tu cuerpo. Es el único lugar que
tienes para vivir.” - Jim Rohn

Elaboración de alimentos saludables

Instructora: Maria Fernanda Pedreros

Castellanos.

Sofía Tovar