Version Corta
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FUERZA.......................................................................06
Los cuatro métodos más usados para ganar fuerza..............................07
RESISTENCIA................................................................10
¿Qué maneras tiene el músculo de obtener energía?............................10
VELOCIDAD..................................................................13
¿Por qué es importante la velocidad para un luchador?.......................13
FLEXIBILIDAD..............................................................17
¿Por qué es importante la flexibilidad para un luchador?....................18
4. ASPECTOS MENTALES
¿Qué es lo que pasa si no disfrutas la práctica?.....................................31
mas importante......................................................................................31
5. LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN
¿Por qué es tan importante la alimentación?.......................................34
4
MEJORA DE LAS
CAPACIDADES
FISICAS
Fuerza máxima: En este método nos Fuerza hipertrofia: Se trata del método
enfocamos en ganar fuerza pura, princi- más popular, el cual se enfoca en au-
palmente, a través de las adaptaciones mentar la sección transversal del mús-
neurales y coordinativas en el músculo. culo (haciéndolo más grande).
Hang Clean.
3 Series de 5 Repeticiones.
3-5 minutos de descanso entre series.
Push Jerk.
3 Series de 5 Repeticiones.
3-5 minutos de descanso entre series.
Sentadilla frontal
3 Series de 6 Repeticiones.
3-5 minutos de descanso entre series.
Flexiones de brazos.
2 Series de 6 Repeticiones.
3 minutos de descanso entre series.
Extension de tríceps.
2 Series de 10 Repeticiones.
1-2 minutos de descanso entre series
Crunchs abdominales.
3 Series de 20 Repeticiones.
1 minutos de descanso entre series.
EXTRA
Muy importante tener en cuenta las pulsaciones y trabajar en el rango ade-
cuado según nuestros objetivos.
2. Sombra libre.
1 round de 2 min.
Es importante saber cuándo hay que actuar y cuándo no, y es que, tan malo es
el abuso de poder como la debilidad. Como siempre, amigos, en el equilibrio
está la clave. Buscad siempre ser pacíficos, no débiles. Alguien débil no tiene
la fuerza necesaria para actuar. En cambio, alguien pacífico teniendo la fuer-
za suficiente para actuar, no lo hace nunca de manera desequilibrada, ya que
siempre busca la paz y resuelve los conflictos con la mínima fuerza necesaria.
1. Apreciar el punto de vista de la otra persona. No todo lo que diga será erró-
neo, busca aquello en lo que estéis de acuerdo antes de hablar sobre aquello
que piensas en rectificar.
2. No insultes ni lleves la discusión al terreno personal. No cruces el límite o
estarás dando pie a que la otra persona haga lo mismo.
3. No seas demasiado insistente. Insistir demasiado también generará una
fuerza en tu contra.
4. El más difícil: No olvides que puede que haya algo en lo que estés equivoca-
do, por lo que sé siempre precavido antes de hacer afirmaciones rotundas.
5. No olvides que lo más importante es buscar la paz, no pistear al máximo
a la otra persona.
6. Usa el humor para rebajar la tensión de la situación de vez en cuando.
7. Practica la habilidad de cambiar de tema cuando sientas que la discusión
ya no va a ningún sitio.
Calentamiento:
Levemente duro dependiendo de cuál sea la
parte principal de la clase.
Flexibilidad pasiva:
Realizar movimientos de flexibilidad pasiva
si fuera necesario.
Aspectos mentales 31
mismo al máximo es aquello que marcará el que seas capaz de:
• No frustrarte enormemente al ver que, tras conseguir algo que te ha llevado
mucho esfuerzo, no eres tan feliz como esperabas.
• Evitar la idea abandonar por completo tus objetivos después de pensar
que estos son inviables.
• Readaptar tanto tus objetivos marciales como vitales, buscando siempre
tener una vida lo más agradable y satisfactoria posible es lo que realmente
debes conseguir.
Aspectos mentales 32
LA IMPORTANCIA DE
LA ALIMENTACIÓN
33
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA ALIMENTACION?
La relación que existe entre nuestra dieta y nuestra salud es mayor de la que la
mayoría supone. De hecho nuestra manera de alimentarnos está directamente
conectada no solo con nuestro entrenamiento, sino también con nuestra ma-
nera de ser. Por lo tanto es fundamental que sepamos qué es aquello que nos
estamos llevando a la boca, puesto que de alguna manera, lo que comemos
también nos convierte en aquello que somos.
• Tanto si lo que quieres es perder masa grasa como ganar masa muscular,
la alimentación es tan importante como el entrenamiento. No lo olvides.
• Cubrir las necesidades tanto de MACRONUTRIENTES (hidratos, grasas, pro-
teínas) como de MICRONUTRIENTES (vitaminas, minerales etc) es lo más im-
portante.
• Es muy importante también a este respecto que no lleves a cabo cambios
bruscos en lo que al número de calorías en tu dieta se refiere. Es mejor siem-
pre ir poco a poco para evitar que tu cerebro acabe rechazando el cambio.
La importancia de la alimentación 34
5 Alimentos que recomiendo.
Antes de empezar con la lista os tengo que decir que se trata de una elección
personal en la que he incluido aquellos alimentos que, no solo tienen un gran
número de propiedades beneficiosas para el organismo, sino que también me
gustan y me vienen a mi bien personalmente. Esto último es importante subra-
yarlo ya soy consciente de que en el tema alimentario existen muchas alergias
distintas.
También os quiero recalcar que no es bueno abusar ni excedernos, por más
bueno o beneficioso que nos parezca un alimento, si nos pasamos (más fuerza
de la necesaria), esos beneficios se convertirán en perjuicios.
1. Jengibre. Antiinflamatorio, antibacteriano, fortalece el sistema inmune, me-
jora el flujo sanguíneo, es eficaz contra la gripo y los resfriados, tiene un efec-
to termogénico etc.
2. Aceite de Oliva. Reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), anti-
bacteriano, mejora la salud intestinal, previene la artritis etc.
3. Huevos. Fuente de proteínas de origen natural que contienen todos los ami-
noácidos esenciales que el cuerpo necesita.
4. Miel. Antibacteriana, antioxidante y digestiva… ¡Y además está muy buena!
(pero siempre con moderación).
5. Mantequilla de Cacahuete. Energética y con un efecto saciante. Ayuda a
controlar el azúcar en sangre e incluso combate los síntomas de la depre-
sión. Atención. Mirad muy bien antes de comprar que la mantequilla de ca-
cahuete no contenga ingredientes que no sean cacahuetes, especialmente
grasas hidrogenadas.
La importancia de la alimentación 35
alimento estaba prohibido!”
“Eso sí que no me lo esperaba de ti…”y tonterías
del estilo. Vamos a ver, no hay alimentos“prohibidos”per sé. No pasa abso-
lutamente nada si de vez en cuando bebes un Redbull, vas a un McDonalds o
tomas un trozo de tarta. De hecho el otro día yo hice, para el cumpleaños de un
familiar una tarta de queso (sin pasarme con el azúcar) y obviamente tomé un
trocito. Lo que no os recomiendo, por otra parte, es incluir estos alimentos en
vuestra dieta de manera regular (no más de una vez por semana).
También te recomiendo algo que ya hemos comentado antes y es que, si alguno
de estos alimentos forma parte regularme de tu dieta y quieres deshacerte de
él, no seas demasiado estricto de golpe o sino tu cuerpo acabará por rechazar
el cambio.
1. Refrescos azucarados. Contienen cantidades obscenas de azúcar por uni-
dad además de otros aditivos que no recomiendo.
2. Bollería industrial. Suelen contener una cantidad de grasas saturadas y
“trans”.
3. Chocolate con leche. El chocolate negro es un alimento con un gran núme-
ro de beneficios, sin embargo el típico“chocolate con leche”suele contener
mucho azúcar y grasas saturadas.
4. Cereales azucarados. La cantidad de azúcar que contienen los cereales azu-
carados son muy elevadas.
5. Postres dulces. Tartas, tocino de cielo, tiramisú, profiteroles… siempre con
moderación.
La importancia de la alimentación 36