Ejercicios Flexibilidad Columna

CUIDA TU ESPALDA
Es un sistema articulado y de gran

resistencia, que se encuentra situado
(en su mayor extensión) en la parte
Columna cervical
(7 Vértebras)
media y posterior del tronco, y va
desde la cabeza (a la cual sostiene),
Columna torácica pasando por el cuello y la espalda,
hasta la pelvis a la cual le da soporte.
(12 Vértebras)
Espina lumbar
(5 Vértebras)
Esta conformada por cinco

Sacro regiones: Cervical, Dorsal,
Sacro Coxis Lumbar, Sacra y Coxígea.
Coxis
Entre las funciones, se destaca su participación como sostén (contribuye a

conservar el centro de gravedad del cuerpo) y como protector de la médula espinal.
Gracias a la médula espinal, justamente, el ser humano puede caminar sobre sus
dos piernas y no caerse.
RECOMENDACIONES DE CUIDADO
Mantén una postura correcta. Crear hábitos posturales

saludables, tanto durmiendo, de pie o sentados.
Evita la ropa ajustada y los tacones altos. Estos dos

hechos en conjunto evita la adopción de las malas
posturas.
No levantes pesos excesivos

Corrige tu sobrepeso. La sudoración provocada por el
calor, consumir mayor proporción de frutas y verduras
frescas y la facilidad para llevar una vida menos
sedentaria
Practica deporte de forma moderada. La rigidez del

cuerpo se puede evitar con la práctica de ejercicio.
Con 10 minutos al día basta para prevenir el dolor de
espalda y fortalecer los músculos, siempre y cuando
no se practique en plena crisis de Lumbalgia.
Haz ejercicios de estiramiento. Es primordial mantener

las cadenas musculares.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
ESTIRAMIENTO DE CADENAS CRUZADAS ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO MAYOR
Posición inicial: comenzamos acostados Posición inicial: nos acostamos boca arriba
boca arriba. Luego nos acostamos de lado. sobre una superficie. Doblamos una de nuestras
rodillas, y el pie de ésta misma pierna que se dobla
se coloca lateral a la rodilla contralateral.
Acción: La pierna que está más cerca del techo se mueve hacia
adelante, mientras que la pierna que está debajo se mantiene
inmóvil. Rotamos la columna hacia el lado contrario al que gira la
Acción: se dobla la rodilla que estaba extendida, intentando
pelvis. El brazo que se encuentra ahora más pegado del techo se lleva llevarla al pecho sin dejar caer el pie de la pierna contraria.
hacia el mismo lado que estamos girando la columna, en la misma
diagonal que forma la pierna que llevamos hacia adelante.
Rotamos la cabeza y llevamos el brazo que toca el piso hacia éste
mismo lado al que giramos la columna.
01 02
EJERCICIO ¨PERRO DE CAZA¨ COBRA
Posición inicial: posición de 4 puntos. Asegúrese Posición inicial: acostado boca abajo sobre
de tener las manos apoyadas en el piso justo debajo una superficie. Las manos se llevan a los lados,
de los hombros y las rodillas apoyadas igualmente en el a la altura de los hombros.
piso pero justo debajo de las caderas. La cabeza derecha
y mirando hacia el suelo y la columna en posición recta.
Acción: extiende una pierna de manera que quede totalmente Acción: se estiran los codos, de manera que se arquee la espalda.
paralela al suelo. Haz lo mismo con el brazo contrario. Las piernas en ningún momento se despegan del piso.
03 04
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS EJERCICIO CORRECCIÓN DE HIPERCIFOSIS
Posición inicial: arrodíllate. Coloca una de tus Posición inical: deberás recostar en una
rodillas atrás, estirada; mientras la otra rodilla se superficie horizontal tu espalda, como una silla o
mantiene en un ángulo de noventa grados con el pie una mesa, de manera que el apoyo quede a nivel de
plano en el suelo. Pon tus manos en las caderas (a ésta posición las escápulas y el resto del cuerpo queda por fuera.
también de le conoce como paso de caballero).
Acción: lentamente empuja las caderas hacia adelante. Acción: deja caer el cuerpo, buscando cada vez una mayor
amplitud.
05 06
EXTENSIÓN DE PIERNAS EJERCICIO ¨EL GATO¨
Posición inicial: boca abajo sobre una Posición inicial: en posición de 4 puntos. La
superficie. Lleva los brazos por encima de la espalda se arquea lo más que se pueda, intentando
cabeza. llevar el abdomen el suelo.
Acción: separa las piernas, que se despeguen de la superficie Acción: se arquea la espalda lo más que se pueda, intentando
donde te apoyas. llevar la espalda al techo
07 08
Nota:
Los ejercicios se deben realizar teniendo en cuenta la respiración (inhalar y exhalar contrayendo el abdomen). Se deben realizar ejercicios de
estiramiento por cada articulación con un mínimo de 15 segundos sostenidos.

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Esta conformada por cinco

Entre las funciones, se destaca su participación como sostén (contribuye a

Mantén una postura correcta. Crear hábitos posturales

Evita la ropa ajustada y los tacones altos. Estos dos

No levantes pesos excesivos

Practica deporte de forma moderada. La rigidez del

Haz ejercicios de estiramiento. Es primordial mantener

ESTIRAMIENTO DE CADENAS CRUZADAS ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO MAYOR

EJERCICIO ¨PERRO DE CAZA¨ COBRA

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS EJERCICIO CORRECCIÓN DE HIPERCIFOSIS

EXTENSIÓN DE PIERNAS EJERCICIO ¨EL GATO¨

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