YOGA

Postura sobre la cabeza

T
ambién denominada la reina de las Con los pies juntos y las piernas estiradas juntas. Mide la distancia de los antebrazos
posturas en Yoga por los innumerables coloca los brazos extendidos a los lados del tomando cada codo con la mano opuesta.
beneficios que aporta. En sánscrito, cuerpo, con las palmas hacia abajo. El men- Apoya los codos en el suelo en la línea de
Sirshasana (de Sirsha, cabeza). En esta pos- tón permanece dirigido hacia el pecho. los hombros. Sin mover los codos del suelo,
tura todo el cuerpo está invertido. Por efecto Inhala en tres segundos, mientras la pierna coloca las manos juntas hasta formar un trí-
de la gravedad, el arco de la aorta y las derecha se levanta. El pie se mantiene con pode (triángulo) en el suelo; entrelaza los
carótidas se inundan de sangre arterial. El los dedos mirando hacia la cabeza. Mantén dedos. Mantén la cabeza levantada, estira
cerebro recibe un riego sanguíneo enrique- las dos piernas sin flexionar; exhala también las rodillas. Desplázate hacia delante (exha-
cido. Al invertir el cuerpo también se profun- en tres segundos mientras bajas la pierna. lando) y hacia atrás (inhalando), lleva el
diza la respiración, aportando al cerebro Repite con la pierna izquierda. Ejecuta este mentón delante de las manos, luego empuja
una mayor provisión de oxígeno. Mejora la movimiento de 3 a 5 veces, alternando las el cuerpo hacia atrás tan lejos como puedas.
concentración y el sentido del equilibrio. piernas. Ejecuta este ejercicio 8 a 10 veces, sin que
exista demasiada fatiga pero siendo cons-
Si padecemos de tensión sanguínea muy
ciente del esfuerzo realizado. Descansa en
alta o si tenemos problemas de desprendi- Práctica de la elevación de ambas la posición del embrión, que se describe
miento de la retina, no debemos practicar la piernas: más abajo, cuando finalices el delfín, duran-
postura sobre la cabeza.
Acostado sobre la espalda, junta las pier- te un minuto.
Antes de iniciar la postura sobre la cabeza nas; coloca los brazos extendidos a los cos-
es conveniente pasar por unos sencillos ejer- tados del cuerpo, con las palmas de las
cicios preparatorios: INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA
manos hacia abajo. También puedes mante-
POSTURA SOBRE LA CABEZA
-la elevación de piernas ner las manos debajo de los glúteos para
(La descripción corresponde al CD de audio
-el delfín proteger las vértebras lumbares, si tienes
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molestias en esta parte de la espalda. Los
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estudiantes con más tiempo de práctica pue-
Elevación de piernas den colocar los brazos detrás de la cabeza, Generalmente practicada como la primera
abrazándose los codos, para potenciar la de las doce asanas básicas, inmediatamen-
La elevación de piernas fortalece los múscu-
musculatura abdominal. te después del saludo al sol (Ver Espacio
los abdominales y lumbares y alarga los
Humano número 115). Es una de las asanas
isquiotibiales, músculos éstos últimos que Con la espalda apoyada en el suelo y el más poderosas para el cuerpo y la mente.
tienden a acortarse con el tiempo. La mejo- mentón dirigido al pecho, inhalas contando Dominar la postura sobre la cabeza requie-
ría del tono muscular en estas zonas permite tres segundos y levantas ambas piernas re un poco de fuerza, pero no tanto como
una mayor facilidad en la ejecución poste- hasta alcanzar los 90 grados. Exhalando parece. Es principalmente una cuestión rela-
rior de las asanas. Durante la práctica de la cuenta tres segundos y bajas las piernas, cionada con la conquista del temor de
elevación de piernas es importante mantener manteniendo tu atención en la espalda de situarse en una postura invertida, con la
la espalda contra el suelo, el cuello y los manera que ésta permanezca bien apoyada cabeza en el suelo y los pies en el cielo. Con
hombros relajados y el mentón dirigido al todo el tiempo contra el suelo. Repite el ejer- el convencimiento de que puedes hacerla y
pecho. La pierna que está levantada debe cicio de 6 a 10 veces, coordinando el movi- siguiendo los pasos que te proponemos,
quedar estirada, sin flexión en la rodilla. Se miento con la respiración. podrás ejecutarla en un periodo razonable
elevan hasta colocar las piernas en un ángu-
de tiempo.
lo de 90 grados, aunque es más importante
levantarlas menos y encontrarse cómodo, El delfín Para empezar nos relajamos en la postura
poniendo la atención en no despegar la Antes de intentar la postura sobre la cabeza del embrión, como ya hemos explicado, sen-
zona lumbar, ni tensar la cervical. es conveniente practicar el delfín, que no es tados sobre los talones, con la frente en el
propiamente una asana, para fortalecer la suelo y los brazos a los lados del cuerpo, las
musculatura de muñecas, brazos y hombros. palmas de las manos volteadas hacia arri-
Práctica de la elevación de una sola pierna: ba.
Sentado sobre los talones con las rodillas
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Sirshasana consta de ocho pasos do el equilibrio para seguir adelante con facilidad. Aflojamos bien la nuca y los hombros. Respiramos
Paso 7. Elevamos las rodillas, todavía flexiona- profundamente y sentimos como la sangre vuelve
Nos preparamos mentalmente para la postura
das, en dirección al techo, llevando los muslos a la hacia los pies.
sobre la cabeza, repitiendo el mantra OM men-
talmente. vertical. Mantén las rodillas flexionadas y juntas, Después de la postura del embrión pasamos a la
lentamente estira las caderas con las rodillas posición de savasana tumbados en el suelo, con
Nos sentamos
dobladas hasta que apunten al techo. Siente las las piernas y los brazos separados. Dejamos rodar
Paso 1. Nos ponemos de rodillas y colocamos los caderas como una bisagra que se está abriendo la cabeza a la derecha y a la izquierda para rela-
antebrazos en el suelo, delante de las rodillas. Nos suavemente. No te apures. Mantén la concentra- jar la nuca.
apoyamos sobre los codos de tal forma que la ción sobre los codos y asegúrate que no se despe- Al inhalar elevamos los hombros hacia las orejas
punta de los dedos de cada mano rodea el codo guen del suelo y soltamos al exhalar. Dejamos rodar la cabeza
contrario.
Paso 8. Estiramos las piernas parta completar la suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda.
Paso 2. Sin mover los codos de esta posición, postura. El peso del cuerpo reposa en los antebra- Respiramos profundamente.
entrelazamos los dedos de ambas manos y las zos.
colocamos delante de nosotros formando lo que
Evitamos poner presión sobre la cabeza, soportan-
sería el vértice de un triángulo, teniendo como Beneficios de la postura sobre la cabeza
do el peso del cuerpo sobre los codos y las manos
base la distancia entre ambos codos, en el suelo.
entrelazadas. Los codos y los dedos de ambas Debido a la gravitación, el arco de la aorta, la
Paso 3. Colocamos la parte alta de la cabeza en manos entrelazados forman los tres puntos o trípo- carótida, la innominada y la subclavia reciben
el suelo o manta, sujetándola por la parte posterior de sobre el que descansa el cuerpo en equilibrio. mayor afluencia de sangre arterial. También el
con ambas manos entrelazadas. La región superior El peso sobre la cabeza es tan pequeño que ape- cerebro, los doce pares de nervios craneales, los
(parietal) de lo alto de la cabeza debe apoyarse nas se siente. Nos concentramos en la respiración treinta y un pares de nervios espinales y el sistema
en la manta y no la región más próxima a la fren- repitiendo el mantra OM tres veces. Sentimos el simpático reciben mayor afluencia sanguínea. Con
te. cuerpo recto y firmemente anclado en el triangulo esta asana desaparecen los desórdenes nerviosos
Paso 4. Subimos las caderas y estiramos las rodi- de los brazos. Los pies se tocan, las piernas com- oculares, de oído, de garganta y de nariz. Es un
llas con los dedos de los pies en contacto con el pletamente rectas y relajadas. Cerramos los ojos y remedio excelente para las venas varicosas, los
suelo. nos concentramos en el punto entre las cejas, mien- cólicos renales y el estreñimiento. Ayuda a des-
tras silenciamos nuestra mente durante un minuto. cansar el corazón. Previene los problemas de
Paso 5. Caminamos con las piernas estiradas
espalda. Aumenta la memoria y resulta de gran
acercando los pies a la cabeza tanto como sea Ahora llevamos un minuto en la posición. Si nos
ayuda para los estómagos caídos y el asma hepá-
posible hasta que la espalda esté perpendicular al sentimos fatigados o el cuello se ha tensado baja-
tico o nervioso.
suelo. Empujamos las caderas hacia detrás para mos a la posición del embrión y nos mantenemos
que el cuello no se incline hacia delante ni hacia en ella. Si deseamos continuar mantenemos una Es importante recordar que no deben practicar esta
detrás, sino que forme una línea recta con la respiración relajada y estable. asana las personas que tengan problemas cardia-
columna. Mantenemos la cabeza y los codos fir- cos, cervicales, de desprendimiento de retina o de
Al cabo de los dos minutos, tiempo éste que pode-
memente en el suelo formando el triángulo que ser- tensión alta.●
mos aumentar con la práctica, deshacemos la pos-
virá de base a la postura. tura lentamente, paso a paso, haciendo descender
Paso 6. Este paso 6 se llama media postura y es las rodillas hacia el pecho y luego los pies hasta el
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fundamental. Una vez que has conseguido mante- suelo. Nos relajamos unos instantes en la postura
del embrión durante seis respiraciones profundas.
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nerte unos instantes en esta postura ya está gana-

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