Mi Cartilla de Yoga

MI
CARTILLA
DE YOGA
PIERRE DE FERMAT
RICCI CH. RAMIREZ
YOGA
11°
Postura de la
cobra
Postura Beneficios
La Bhujangasana o Postura de la Estiras la espalda y la haces más flexible

Cobra es una postura de Yoga que se y elástica.
realiza tumbándose boca abajo sobre Eliminas la tensión que pueda haber en
la WideMat y flexionando la espalda los músculos, lo que sirve para relajarte.
hacia atrás con el apoyo de los brazos Fortaleces la espalda. Hay muchos
y las piernas, que están estiradas. músculos en la espalda que trabajan para
mantenerte en la postura final de la
Bhujangasana.
Fortaleces los brazos. La mayor parte del
peso del cuerpo lo soportan los brazos,
ganándose masa muscular y resistencia.
Fortaleces los abdominales porque
impulsan la espalda hacia arriba y hacia
atrás, soportando parte del peso del tren
superior.
Entre otras.
Preparación
PARA REALIZAR LA POSTURA DEBEMOS SEGUIR LOS SIGUIENTES

PASOS:
Túmbate sobre tu WideMat boca abajo con los brazos

ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo
también.
Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar durante 5

segundos, aguantar y soltar el aire en 10 segundos cada fase)
para relajarte, y siempre por la nariz.
Apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.
Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre la

WideMat.
Inspira hondo justo antes de impulsarte con los brazos para

elevar el cuerpo de cintura para arriba. Estira al máximo los
brazos a la vez que realizas una flexión de espalda hacia atrás.
Echa hacia atrás la cabeza también
Aguanta entre 20 y 30 segundos en la posición final.

Postura del
triangulo
extendido
Postura Beneficios
Una de las posturas más practicadas Da flexibilidad a la espalda y estira sus

en yoga y que más beneficios tiene músculos.
Tonifica y fortalece ambos brazos, que
es la asana utthita trikonasana o
están en tensión sana.
postura del triángulo .
También estira y fortalece los músculos
del cuello puesto que hay que mirar hacia
arriba en todas las variantes de la
Postura del Triángulo.
Al fortalecer el cuello, es una asana
beneficiosa para prevenir dolores de
cabeza, cuya causa es, en muchos casos,
el dolor en el cuello y su debilidad.
Mejora la respiración.
Es bueno para el estrés, como todas las
posturas de Yoga.
Ofrecen una flexibilidad todavía mayor,
puesto que son más exigentes
Entre otras..
Preparación
PASOS:
Para empezar la Postura del Triángulo, ponte de pie sobre la

WideMat, con la espalda perfectamente estirada.
Da un gran paso lateral, abriendo mucho las piernas. Has de notar

como la parte interior de los muslos en ambas piernas está
estirada, hay un poco de tensión (si te pasas, corres riesgo de
lesión por lo que mejor ser precavido).
Gira o rota el pie derecho para que apunte hacia su lado, y el

izquierdo solo un poco hacia la izquierda.
Eleva y pon en cruz los brazos. Respira profundamente.
Mantén los brazos así mientras te inclinas hacia la derecha,

bajando todo lo que puedas. En caso de que no alcances la
WideMat, no te preocupes, es normal al principio. Hasta que lo
consigas, apóyate en la pierna, lo más cerca posible del tobillo.
Mira hacia arriba, que dada la posición en la que te encuentras,

es girando la cabeza a la izquierda.
Aguanta durante 10 segundos, notando cómo se estiran los

músculos.
Vuelve a empezar. Realiza entre 6 y 10 repeticiones y, al terminar,

hazlo hacia el lado contrario.
Postura de la
media luna
Postura Beneficios
La Ardha Chandrasana o media Fortaleces las piernas. La pierna de

luna es parte de esas posturas de apoyo en la Ardha Chandrasana soporta
buena parte del peso y estiras los
Yoga que te ayudan a estirar y
músculos porque estás en tensión. La
flexibilizar la espalda, al tiempo
pierna de arriba trabaja el equilibrio.
que fortaleces todo el cuerpo Fortaleces los brazos. Se puede decir lo
porque –ya lo veremos en los mismo que hemos dicho de las piernas.
beneficios– es una asana muy Es una postura buena para la espalda,
completa. que se hace más flexible y puedes hacer
movimientos más complejos sin notar
mayor dificultad.
Los abdominales también trabajan y se
fortalecen.
Los glúteos ganan masa muscular y se
quema grasa.
Mejora el equilibrio y aprendes a
coordinar mejor las distintas partes del
cuerpo.
Entre otras.
Preparación

PASOS:
Ponte en Tadasana sobre la WideMat. Abre las piernas para

separarlas, al menos, un metro.
Gira el pie derecho hacia la derecha, pivotando sobre el talón.
Dobla la rodilla derecha e inclínate hacia ella, hasta que la rodilla

sobrepase al pie. En otras posturas lo que se pide es que la rodilla
esté encima del tobillo, en esta que esté más adelantada. El
momento de inspirar profundamente es cuando has doblado la
rodilla
Apoya la mano derecha en la WideMat, con los dedos estirados y

juntos señalando hacia el mismo lado. El apoyo debe realizarse lo
más adelantado respecto al pie derecho que te sea posible, y
siempre sin levantar el pie izquierdo.
Cuando te hayas estirado lo suficiente mira hacia arriba y pega la

mano izquierda al muslo izquierdo, donde permanecerá hasta el
final de la Ardha Chandrasana.
Ahora lleva el peso de tu cuerpo hacia la mano derecha y levanta

la pierna izquierda. Tiene que estar estirada. Rectifica la posición
de la mano si lo necesitas.
Mantén la posición unos 10 segundos aguantando el aire y repite

hacia el otro lado.
Si puedes aguantar más tiempo, mejor, pero se suele perder el
equilibrio las primeras veces que se hace.

Postura del arco
Postura Beneficios
La Dhanurasana o Postura del Arco Flexibilizas la espalda.

es de esas asanas que parecen Todos los músculos de la espalda
muy difíciles. Si sabes cómo participan en la Postura del Arco, lo que
hacerla y calientas, no deberías significa que la espalda se fortalece.
tener problemas. Eso sí, hay que Se estiran y fortalecen los tríceps, músculos
practicar y entrenar bien, porque la del brazo, al mantener la tensión por estar
haciendo fuerza con piernas y brazos.
flexibilidad de los adultos es
Las piernas también reciben beneficios de
generalmente insuficiente para
la Dhanurasana, tanto los cuádriceps como
hacerla correctamente desde el
los isquiotibiales, que se encuentran en la
principio.
parte posterior del muslo.
Tonificas los glúteos.
Es un buen ejercicio para pectorales y
músculos de los hombros.
Al mantener la cabeza mirando hacia el
frente, fortaleces los músculos del cuello
que lo permiten.
Entre otras.
Preparación

PASOS:
Descansa sobre tu WideMat boca abajo y los brazos estirados hacia

los lados y luego hacia delante (estirar y calentar es importante para
hacer correctamente la postura).
Separa las piernas. Las rodillas tienen que estar tan separadas
como los hombros para facilitar agarrar los pies, el siguiente paso.
Dobla una pierna, acerca el talón a los glúteos y alcánzala con la

mano de ese mismo lado. Agarra por el empeine. Haz lo mismo con
la otra pierna. Cuanta más flexibilidad tengas, más fácil te resultará.
Si te tienes que mover mucho, prueba estos trucos para mejorar la
flexibilidad. Respira profundamente.
Con la ayuda de los brazos, eleva las piernas. La tensión de la

«cuerda» de ese arco hará que la parte superior del torso se
levante*. Estira las piernas y los brazos.
Mira al frente mientras mantienes la posición anterior durante 5

segundos. Si te ha resultado fácil, prueba con 10.
Haz 4 o 5 repeticiones.
Es normal que notes como se estiran los cuádriceps. No pasa nada,

sobre todo si has realizado la Postura del Arco después de calentar
con otras asanas más ligeras.

Mi Cartilla de Yoga

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Mi Cartilla de Yoga

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Mi Cartilla de Yoga

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

MI

RICCI CH. RAMIREZ

La Bhujangasana o Postura de la Estiras la espalda y la haces más flexible

PARA REALIZAR LA POSTURA DEBEMOS SEGUIR LOS SIGUIENTES

Túmbate sobre tu WideMat boca abajo con los brazos

Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar durante 5

Apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.

Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre la

Inspira hondo justo antes de impulsarte con los brazos para

Aguanta entre 20 y 30 segundos en la posición final.

Una de las posturas más practicadas Da flexibilidad a la espalda y estira sus

Para empezar la Postura del Triángulo, ponte de pie sobre la

Da un gran paso lateral, abriendo mucho las piernas. Has de notar

Gira o rota el pie derecho para que apunte hacia su lado, y el

Eleva y pon en cruz los brazos. Respira profundamente.

Mantén los brazos así mientras te inclinas hacia la derecha,

Mira hacia arriba, que dada la posición en la que te encuentras,

Aguanta durante 10 segundos, notando cómo se estiran los

Vuelve a empezar. Realiza entre 6 y 10 repeticiones y, al terminar,

La Ardha Chandrasana o media Fortaleces las piernas. La pierna de

PARA REALIZAR LA POSTURA DEBEMOS SEGUIR LOS SIGUIENTES

Ponte en Tadasana sobre la WideMat. Abre las piernas para

Gira el pie derecho hacia la derecha, pivotando sobre el talón.

Dobla la rodilla derecha e inclínate hacia ella, hasta que la rodilla

Apoya la mano derecha en la WideMat, con los dedos estirados y

Cuando te hayas estirado lo suficiente mira hacia arriba y pega la

Ahora lleva el peso de tu cuerpo hacia la mano derecha y levanta

Mantén la posición unos 10 segundos aguantando el aire y repite

Postura del arco

La Dhanurasana o Postura del Arco Flexibilizas la espalda.

PARA REALIZAR LA POSTURA DEBEMOS SEGUIR LOS SIGUIENTES

Descansa sobre tu WideMat boca abajo y los brazos estirados hacia

Dobla una pierna, acerca el talón a los glúteos y alcánzala con la

Con la ayuda de los brazos, eleva las piernas. La tensión de la

Mira al frente mientras mantienes la posición anterior durante 5

Es normal que notes como se estiran los cuádriceps. No pasa nada,

También podría gustarte