Ejercicios Pausas

PAUSAS ACTIVAS PARTE 1
ACTIVACION MIEMBROS INFERIORES Y SUPERIORES

Ejercicio # 1
para activar los miembros inferiores
Nos ponemos de pie, espalda y cabeza recta,
separamos las piernas al ancho de los hombros llevamos las
Manos a la cintura e iniciamos el ejercicio así:
 Levantamos talones y nos ponemos en las puntas de los
pies 5 segundos
 Levantamos las puntas de los pies para quedar apoyados
en los talones 5 segundos
Ejercicio # 2
 Manos en la cadera, giramos en círculo primero hacia el
lado derecho 5 veces.
 Luego ala lado izquierdo 5 veces
Ejercicio # 3
Calentamiento articular de hombro y estiramiento de músculos
de la espalda
 ponemos las manos entre la parte lateral Y anterior de
las piernas e inicia el ejercicio.
 Hacemos círculos con los hombros hacia adelante 5
veces y luego hacia atrás 5 veces mas
Ejercicio # 4
Para calentamiento articular
 Llevamos las manos a los hombros e iniciamos el
ejercicio.
 Estiramos lo brazos hacia arriba hasta que estén
totalmente rectos y regresamos las manos a los
hombros.
Esta rutina debe hacerse 5 veces así.
Ejercicio # 5
Este nos ayuda a los estiramientos de las manos.
 Ponemos las manos hacia adelante a 90° con respecto al
cuerpo
 llevamos las manos hacia abajo y hacemos puños, los
brazos deben seguir a 90 e iniciamos el ejercicio asi:
Flexionamos los puños hacia arriba y hacia abajo y repetimos
5 veces.
Ejercicio # 6
Estiramiento de cuello
Ponemos las manos sobre las piernas e iniciamos el ejercicio así:
 Giramos la cabeza al lado derecho y la mantenemos 3
segundos en esta posición.
 Giramos la cabeza al lado izquierdo y la mantenemos 3
segundos así.
 Inclinamos la cabeza al lado derecho para tocar el oído
con el hombro derecho, lo mantenemos 3 segundos.
 inclinamos la cabeza al lado izquierdo, para tocar el oído
con el hombro izquierdo, lo mantenemos 3 segundos.
 Llevamos la cabeza hacia abajo para tocar el pecho con
el mentón, lo mantenemos 3 segundos

ACTIVACIÓN MIEMBROS SUPERIORES E INFERIORES
Ejercicio # 1
Con brazos completos hacemos círculos hacia adelante y luego
hacia atrás
Repetimos 8 veces
Ejercicio # 2
Hacemos inclinaciones laterales de un lado al otro lado.
Se repiten 10 veces.
Ejercicio # 3
Dejamos manos al frente y al pecho y hacemos giros suavecitos
con el tronco.
Se repiten 10 veces
Ejercicio # 4
Luego con brazo flexionado por detrás de la región dorsal,
llevamos el otro brazo por detrás de la cabeza con el codo
flexionado de forma que lleguemos a entrelazar los dedos de
ambas manos.
Mantenemos 10 segundos.
(se cuenta hasta 10)
Hacemos lo mismo lado contrario.
Ejercicio # 5- RETO
Estiramos brazos arriba, mantenemos espalda recta, flexionamos
caderas y rodillas un poco y bajamos a tocar con las manos las
puntas de los pies.
Recuerda no sentir dolor.
Se repiten 8 veces.
Ejercicio # 6
Vamos hacer círculos con el tobillo hacia adentro.
Repetimos 8 veces
Luego hacia afuera.
Cambiamos pierna.
Ejercicio # 7
Círculos con las piernas. Iniciamos pierna derecha hacia adentro
y luego hacia afuera.
se repiten 8 veces
Luego pierna izquierda hacemos lo mismo.

ACTIVACIÓN MIEMBROS SUPERIORES E INFERIORES
Ejercicio # 1
Agacha la cabeza hacia adelante intentando tocar tu pecho con
el mentón. En esa posición llevas nuevamente el mentón hacia
el lado derecho y permanece hacia durante 10 segundos.
Y luego hacia el lado izquierdo.
Ejercicio # 2
Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostén la
mirada por encima del hombro durante 10 segundos
Ahora al lado izquierdo
(10 segundos)
Ejercicio # 3
Coloca las manos con los dedos entrelazados por la parte de
atrás del cuello, lleva la cabeza hacia debajo de manera tal que
lleve el mentón hacia el pecho.
Haz una leve presión con las manos sosteniendo esta
posición durante 15 segundos
Ejercicio # 4
Eleva los hombros lo más que pueda y sostenga esta
posición durante 15 segundos.
Ejercicio # 5
Tomamos el brazo derecho a la altura del codo con la mano
izquierda, tiramos del hacia delante.
Repetimos este ejercicio durante 10 segundos.
Luego: cambio de brazo.
Ejercicio # 6
Haz movimientos circulares con ambas muñecas, primero
a la derecha y luego a la izquierda.
Repetimos 5 veces cada movimiento
Iniciamos con derecha, luego izquierda
Ejercicio # 7
Ponemos las manos en la cintura y empujamos la cadera hacia

un lado y hacia el otro. Repetimos este ejercicio 10 veces
Ejercicio # 8
Con las manos en la cintura realizamos movimientos

circulares con la cadera. Repetimos este ejercicio 10
veces.
Ejercicio # 9
Con la espalda recta lleva los brazos hacia el frente y

flexiona las rodillas. Sostén esta posición durante 15
segundos
Ejercicio # 10
Doble el tronco tratando de tocar la punta de los pies sin

doblar la rodilla. Sostenemos esta posición durante 10
segundos

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ACTIVACION MIEMBROS INFERIORES Y SUPERIORES

PAUSAS ACTIVAS PARTE 2

PAUSAS ACTIVAS PARTE 3

Ponemos las manos en la cintura y empujamos la cadera hacia

Con las manos en la cintura realizamos movimientos

Con la espalda recta lleva los brazos hacia el frente y

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