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    Ejemplos de Pausas Activas.

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    Enid Hernández
    Este documento describe varios ejemplos de pausas activas que incluyen ejercicios para el cuello, hombros y espalda como contracción y relajación de la nuca, movimiento de cabeza y tensión lateral del cuello. También recomienda pausas visuales como cerrar los ojos o taparlos para liberar la musculatura de los ojos. Finalmente, sugiere implementar la respiración diafragmática durante los ejercicios para reducir la ansiedad.

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    Enid Hernández
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    Este documento describe varios ejemplos de pausas activas que incluyen ejercicios para el cuello, hombros y espalda como contracción y relajación de la nuca, movimiento de cabeza y tensión lateral del cuello. También recomienda pausas visuales como cerrar los ojos o taparlos para liberar la musculatura de los ojos. Finalmente, sugiere implementar la respiración diafragmática durante los ejercicios para reducir la ansiedad.

    Título original

    Ejemplos de pausas activas.

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    Este documento describe varios ejemplos de pausas activas que incluyen ejercicios para el cuello, hombros y espalda como contracción y relajación de la nuca, movimiento de cabeza y tensión lateral del cuello. También recomienda pausas visuales como cerrar los ojos o taparlos para liberar la musculatura de los ojos. Finalmente, sugiere implementar la respiración diafragmática durante los ejercicios para reducir la ansiedad.

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    Ejemplos de Pausas Activas:

     Contracción y relajación de la nuca: Sentado/a en tu silla con la columna recta,


    coloca tus brazos atrás de la nuca, estíralos hasta la parte superior de la
    espalda, cruza las manos detrás de la cabeza y presiónalas contra ella. Se
    recomienda hacer tres respiraciones lentas y profundas al realizar este
    ejercicio.

    En esa misma posición (manos detrás de la nuca) baja hacia el pecho la cabeza
    y ligeramente presiónala hacia abajo. De igual forma, se te recomienda respirar
    tres veces profundamente.

     Movimiento de cabeza: Sentado/a en la silla y con la espalda erguida, baja tu

    cabeza hacia un lado (ya sea derecho o izquierdo), cierra tus ojos y gira la
    cabeza hacia el otro lado pasando por el pecho, repitiendo las veces que
    consideres hacer ese movimiento de cabeza.

     Tensión y extensión de la musculatura lateral del cuello: Sentada/o en tu silla,


    con la columna recta, presiona lateralmente la cabeza contra la mano, luego
    deja que tu cabeza se incline hacia el lado izquierdo. El peso de la mano
    izquierda sobre la cabeza refuerza la extensión. Se recomiendan de dos a tres
    respiraciones completas.

     Adelantar la barbilla y extender la nuca: Sentado/a en tu silla, cierra los ojos,


    coloca la espalda en forma erguida y adelanta la barbilla y estira la nuca por
    unos minutos.

     Movimiento de hombros: Sentado/a en tu silla coloca tus manos en los


    extremos de tu cuerpo con las manos rectas hacia abajo, sube tus hombros y
    muévelos hacia adelante y hacia atrás, después súbelos y bájalos un par de
    ocasiones

    En esa misma posición haz movimientos circulares lentamente con los hombros
    hacia adelante y hacia atrás. Percibe el movimiento que realizan tus músculos.
    Concéntrate en tu respiración.

     Coger manzanas: Sentado/a en tu silla, coloca tu espalda recta, sube y gira

    hacia un lado tu cabeza, y levanta alternativamente los brazos como si


    estuvieras cogiendo manzanas.

     Pausa de luz: las personas que trabajan con una computadora fijan su mirada

    en un punto concreto durante largos periodos de tiempo, lo que ocasiona que


    la distancia y dirección del objeto enfocado varíen poco y los ojos no tarden en
    notar el esfuerzo. En el momento en que los ojos se cansan, se esfuerzan por
    enfocar y ver mejor y se empiezan a utilizar otros músculos como frente, cara y
    hombros lo que trae como consecuencia dolores de cabeza, de nuca, y nos
    sentimos agotados y estresados. Por tal motivo debemos estar alerta, liberando
    la musculatura de los ojos por espacios de tiempo de los excesos de tensión, y
    lo podemos hacer cerrándolos de vez en cuando, o tapándolos con las manos.

     Dibujos con la nariz: Siéntate en una postura relajada y dibuja figuras en el aire

    con tu nariz. Posteriormente intenta seguir los movimientos con todo el torso.
    Se recomienda que este ejercicio se realice con los ojos cerrados.

    Podríamos implementar la respiración diafragmática en estos ejercicios, ya que


    contribuye a la regulación fisiológica y metabólica, reduciendo la ansiedad.
    Referencias:

    Instituto Nacional de Desarrollo Social (2012). Pausas para la salud.

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