8 Ejercicios Que Puedes Hacer en Casa para Aliviar El Dolor Del Nervio Ciático - BBC News Mundo

8 ejercicios que puedes hacer en
casa para aliviar el dolor del

nervio ciático
5 septiembre 2020
Getty Images
El dolor del nervio ciático puede ser paralizante, en el peor de los casos.
Ahora que la pandemia ha obligado a mucha gente a trabajar

desde casa pasando mucho tiempo sentada sin hacer mucha
actividad física, son numerosos los problemas de salud que
pueden surgir. Y uno de ellos es el dolor de ciática.
El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la

espalda y extenderse por las nalgas, la parte de atrás de los muslos,
hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde
la zona lumbar hasta estas extremidades.
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desde casa
Algunas de las causas del dolor del nervio ciático pueden ser la
presencia de una hernia discal, tumores en la columna, estenosis
raquídea (estrechamiento de la columna) o síndrome piriforme (un
problema muscular).
"El tipo de dolor puede darnos información sobre su origen", dice el

doctor Delmas Bolin, profesor de Medicina Deportiva y Familiar del
Edward Via College de Medicina Osteopática, a BBC Mundo.
Pero "pasar mucho tiempo sentado, especialmente en una posición

estática, ejerce más presión sobre la zona lumbar y,
específicamente, sobre los discos lumbares. Una mayor presión
sobre estos discos con el tiempo puede llevar a que los discos se
abulten y/o se hernien, lo que luego puede presionar el nervio
ciático", explicó el doctor Kenneth Mautner, profesor de Medicina
Física de la Universidad de Emory, a BBC Mundo.
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Mautner señala que "mantener un tronco fuerte es la mejor manera

de prevenir problemas de ciática", pero una vez que los tienes,
existen decenas de ejercicios que pueden ayudarte a resolverlos.
Pero también hay ejercicios para aliviar el dolor de ciática, ya sea

causado por el síndrome piriforme o algún otro problema en la
columna. Estos pueden incluir poses de yoga como la del "gato-
vaca", ejercicios de estabilización del tronco o estiramientos del
músculo piriforme.
"Si me muevo me va a doler más": cuatro mitos sobre qué hacer y

qué no hacer con el dolor de espalda
Aquí te presentamos algunos, aunque debes recordar que antes de
nada debes consultar a un especialista para determinar la
causa del dolor del nervio ciático y la mejor terapia para
tratarlo.
1. Estiramiento del piriforme en una silla

El doctor Bolin recomienda este y otros ejercicios detallados por el
Hospital OrthoIndy, de EE.UU., para aliviar el síndrome del piriforme,
que puede ser una de las causas del dolor del nervio ciático.
Hospital OrthoIndy
Para más información también puedes visitar la página www.orthoindy.com (en inglés).
Para esta actividad, deberás sentarte en una silla y colocar un

tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
A continuación, manteniendo la espalda recta, usa los brazos para

acercar la rodilla hacia el hombro opuesto y mantén la postura
durante cinco segundos, indica OrthoIndy. Trata de repetir el
ejercicio cinco veces.
2. Estiramiento del piriforme echado de
espaldas
Echado de espaldas con las piernas dobladas y los pies sobre el
suelo, coloca tu tobillo sobre la rodilla opuesta (igual que hiciste en
la silla).
Getty Images
Trata de repetir este ejercicio todos los días.
Suavemente, usa la rodilla para empujar tu tobillo hacia el tronco,

con ayuda de tus manos.
OrthoIndy recomienda mantener la postura por 15 segundos y

repetirla cinco veces al día.
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas

en inglés) también recomienda este ejercicio en una guía para el
síndrome del piriforme, y sugiere apoyar la cabeza sobre un libro o
una almohada delgada al momento de ejecutarlo.
3. Rodilla al pecho
Este ejercicio es "bueno para la salud general de la espalda y
pueden ayudar con la ciática", dice el doctor David Schwartz,
cirujano de la columna del Hospital OrthoIndy, a BBC Mundo. Pero
advierte también que "pueden empeorarla", si es que hay una hernia
discal.
Para realizar este ejercicio según recomienda el NHS, échate de

espaldas con la cabeza apoyada sobre un libro o una almohada
delgada, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de
las caderas.
Getty Images
Puedes hacer este ejercicio con las rodillas juntas o una por una, dejando la otra pierna doblada y
apoyada en el pie sobre el suelo.
Usando las dos manos, acerca una de tus rodillas hacia el pecho y
mantén la posición entre 20 y 30 segundos por cada rodilla.
Puedes repetir el ejercicio tres veces con cada rodilla, o con las
rodillas juntas al mismo tiempo.
En vez de mantener la rodilla estática cerca del pecho, puedes
acercarla y alejarla del pecho unas 10 veces con las manos. Esta
variación puede ayudar con la ciática causada por estenosis espinal,
según dice la fisioterapeuta Sammy Margo en una guía de ejercicios
para la ciática del NHS.
4. Mover las rodillas juntas de un lado a otro

Échate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies juntos sobre
el suelo. A continuación, mueve las rodillas juntas de un lado del
tronco hacia el otro.
Este ejercicio sirve "para movilizar la espalda baja, que es de donde

sale el nervio ciático", detalla Margo en la guía de ejercicios del NHS
para la ciática.
Este movimiento ayuda con el dolor del nervio causado por el

síndrome del piriforme, estenosis espinal y enfermedad
degenerativa de los discos, de acuerdo al NHS.
5. Puente
Échate de espaldas y dobla las piernas, apoyando los pies en el
suelo.
Getty Images
Este ejercicio puede ayudarte con el síndrome del piriforme.
Luego, eleva las caderas lentamente hasta formar un "puente" con

el tronco.
Completa tres series de 10 repeticiones de este ejercicio, que

servirá para aliviar la inflamación en el músculo piriforme, según
sugiere OrthoIndy.
El NHS de Reino Unido también recomienda este ejercicio cuando el

dolor del nervio ciático es causado por una enfermedad
degenerativa de los discos de la columna.
El doctor Schwartz le dijo a BBC Mundo que este ejercicio ayuda a

fortalecer el tronco, que es una de las maneras de prevenir la
ciática.
6. Estiramiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte
posterior del muslo, desde los glúteos a las rodillas.
Getty Images
Si no puedes elevar la pierna tan alto, no te preocupes. Levántala y estira el tronco hasta donde el
cuerpo te lo permita.
Para estirarlos, párate y apoya un pie en una superficie estable,

como un banco o una silla, manteniendo la pierna estirada.
Inclina el tronco hacia la pierna, pero sin arquear la espalda.
Mantén la postura por entre 20 y 30 segundos y repítela dos o tres

veces por cada pierna, según recomienda el NHS.
"Los ejercicios que estiran los isquiotibiales generalmente son útiles

para mejorar el funcionamiento del área y reducir el riesgo de
exacerbaciones de la ciática", dijo el doctor Jeffrey N. Katz, profesor
de Medicina y Cirugía Ortopédica de la Escuela Médica de Harvard,
a BBC Mundo.
Sin embargo, el doctor Schwartz, de OrthoIndy, advierte que estas

actividades en algunos casos pueden irritar el nervio ciático.
7. Extensión de la espalda
Échate boca abajo, apóyate en los antebrazos, con las palmas de
las manos sobre el suelo, y arquea la espalda hacia atrás.
Getty Images
El NHS recomienda mantener la posición por cinco o 10 segundos y repetirla entre ocho y 10 veces.
Los codos deben quedar a la altura de las costillas, pegados a

estas, y debes mantener el cuello recto, sin inclinarlo hacia atrás.
El NHS recomienda mantener la posición por cinco o 10 segundos y

repetirla entre ocho y 10 veces.
Esta pose "crea una extensión espinal que ayuda a empujar el

material de los discos (que pueden estar comprimiendo el nervio)
hacia el centro y reduce el dolor", según una guía de ejercicios
publicada por el fisioterapeuta Brandon Smith y la quiropráctica
Shaina McQuilkie en la web Back Intelligence y enviada a BBC
Mundo.
8. Gato-vaca
Debido a que el dolor del nervio ciático empeora al estar sentado o
doblado hacia adelante, "uno de los principales tratamientos
consiste en trabajar ejercicios de extensión", dice el doctor Mautner
a BBC Mundo.
Getty Images
Este ejercicio ayuda en la estabilización de la zona lumbar.
Estos ejercicios incluyen poses como la de "gato-vaca", que se ve

en la imagen, o también conocida como "gato-camello".
La pose está en el grupo de ejercicios para la "estabilización de la

zona lumbar y que se usan después de unas seis semanas del inicio
de la ciática", dijo el doctor Brett Freedman, de la Clínica Mayo, a
BBC Mundo.
Según el Hospital OrthoIndy, este estiramiento no solo "alivia el

estrés o el dolor de la espalda baja y la ciática", sino que también
"fortalece la columna".
Para ejecutarlo, apóyate en los brazos y piernas (como en cuatro

patas), arquea tu columna hacia arriba, con la cabeza inclinada
hacia abajo.
Luego, arquea la columna hacia abajo, con la cabeza mirando hacia
arriba. Alterna ambos movimientos.
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Trata de repetir este ejercicio todos los días.

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4. Mover las rodillas juntas de un lado a otro

Este ejercicio sirve "para movilizar la espalda baja, que es de donde

Este movimiento ayuda con el dolor del nervio causado por el

Este ejercicio puede ayudarte con el síndrome del piriforme.

Luego, eleva las caderas lentamente hasta formar un "puente" con

Completa tres series de 10 repeticiones de este ejercicio, que

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6. Estiramiento de los isquiotibiales

Para estirarlos, párate y apoya un pie en una superficie estable,

Inclina el tronco hacia la pierna, pero sin arquear la espalda.

Mantén la postura por entre 20 y 30 segundos y repítela dos o tres

"Los ejercicios que estiran los isquiotibiales generalmente son útiles

Sin embargo, el doctor Schwartz, de OrthoIndy, advierte que estas

Los codos deben quedar a la altura de las costillas, pegados a

El NHS recomienda mantener la posición por cinco o 10 segundos y

Esta pose "crea una extensión espinal que ayuda a empujar el

Este ejercicio ayuda en la estabilización de la zona lumbar.

Estos ejercicios incluyen poses como la de "gato-vaca", que se ve

La pose está en el grupo de ejercicios para la "estabilización de la

Según el Hospital OrthoIndy, este estiramiento no solo "alivia el

Para ejecutarlo, apóyate en los brazos y piernas (como en cuatro

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