8 ejercicios que puedes hacer en casa

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Noticias América Latina Internacion

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8 ejercicios que
puedes hacer en
casa para aliviar el
dolor del nervio
ciático
Redacción
BBC News Mundo

5 septiembre 2020
GETTY IMAGES

El dolor del nervio ciático puede ser

paralizante, en el peor de los casos.

Ahora que la pandemia ha obligado a

mucha gente a trabajar desde casa
pasando mucho tiempo sentada sin
hacer mucha actividad física, son
numerosos los problemas de salud que
pueden surgir. Y uno de ellos es el
dolor de ciática.

El dolor en el nervio ciático puede sentirse

desde la parte baja de la espalda y
extenderse por las nalgas, la parte de
atrás de los muslos, hasta las rodillas y los
pies, debido a que el nervio se ramifica
desde la zona lumbar hasta estas
extremidades.

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espalda mientras trabajas desde
 casa
Algunas de las causas del dolor del nervio
ciático pueden ser la presencia de una
hernia discal, tumores en la columna,
estenosis raquídea (estrechamiento de la
columna) o síndrome piriforme (un
problema muscular).

"El tipo de dolor puede darnos información

sobre su origen", dice el doctor Delmas
Bolin, profesor de Medicina Deportiva y
Familiar del Edward Via College de
Medicina Osteopática, a BBC Mundo.

Pero "pasar mucho tiempo sentado,

especialmente en una posición estática,
ejerce más presión sobre la zona lumbar
y, específicamente, sobre los discos
lumbares. Una mayor presión sobre estos
discos con el tiempo puede llevar a que
los discos se abulten y/o se hernien, lo
que luego puede presionar el nervio
ciático", explicó el doctor Kenneth
Mautner, profesor de Medicina Física de la
Universidad de Emory, a BBC Mundo.
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Mautner señala que "mantener un tronco
fuerte es la mejor manera de prevenir
problemas de ciática", pero una vez que
los tienes, existen decenas de ejercicios
que pueden ayudarte a resolverlos.

Pero también hay ejercicios para aliviar el

dolor de ciática, ya sea causado por el
síndrome piriforme o algún otro problema
en la columna. Estos pueden incluir poses
de yoga como la del "gato-vaca",
ejercicios de estabilización del tronco o
estiramientos del músculo piriforme.

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no hacer con el dolor de espalda
Aquí te presentamos algunos, aunque
debes recordar que antes de nada debes
consultar a un especialista para
determinar la causa del dolor del nervio
ciático y la mejor terapia para tratarlo.
1. Estiramiento del
piriforme en una silla

El doctor Bolin recomienda este y otros

ejercicios detallados por el Hospital
OrthoIndy, de EE.UU., para aliviar el
síndrome del piriforme, que puede ser una
de las causas del dolor del nervio ciático.

HOSPITAL ORTHOINDY

Para más información también puedes

visitar la página www.orthoindy.com (en
inglés).

Para esta actividad, deberás sentarte en

una silla y colocar un tobillo sobre la
rodilla de la otra pierna.
A continuación, manteniendo la espalda
recta, usa los brazos para acercar la
rodilla hacia el hombro opuesto y mantén
la postura durante cinco segundos, indica
OrthoIndy. Trata de repetir el ejercicio
cinco veces.

2. Estiramiento del
piriforme echado de
espaldas

Echado de espaldas con las piernas

dobladas y los pies sobre el suelo, coloca
tu tobillo sobre la rodilla opuesta (igual
que hiciste en la silla).
GETTY IMAGES

Trata de repetir este ejercicio todos los

días.

Suavemente, usa la rodilla para empujar

tu tobillo hacia el tronco, con ayuda de tus
manos.

OrthoIndy recomienda mantener la

postura por 15 segundos y repetirla cinco
veces al día.

El Servicio Nacional de Salud de Reino

Unido (NHS, por sus siglas en inglés)
también recomienda este ejercicio en una
guía para el síndrome del piriforme, y
sugiere apoyar la cabeza sobre un libro o
una almohada delgada al momento de
ejecutarlo.

3. Rodilla al pecho

Este ejercicio es "bueno para la salud

general de la espalda y pueden ayudar
con la ciática", dice el doctor David
Schwartz, cirujano de la columna del
Hospital OrthoIndy, a BBC Mundo. Pero
advierte también que "pueden
empeorarla", si es que hay una hernia
discal.

Para realizar este ejercicio según

recomienda el NHS, échate de espaldas
con la cabeza apoyada sobre un libro o
una almohada delgada, dobla las rodillas y
apoya los pies en el suelo, a la altura de
las caderas.

GETTY IMAGES

Puedes hacer este ejercicio con las rodillas

juntas o una por una, dejando la otra pierna
doblada y apoyada en el pie sobre el suelo.
Usando las dos manos, acerca una de tus
rodillas hacia el pecho y mantén la
posición entre 20 y 30 segundos por cada
rodilla.

Puedes repetir el ejercicio tres veces con

cada rodilla, o con las rodillas juntas al
mismo tiempo.

En vez de mantener la rodilla estática

cerca del pecho, puedes acercarla y
alejarla del pecho unas 10 veces con las
manos. Esta variación puede ayudar con
la ciática causada por estenosis espinal,
según dice la fisioterapeuta Sammy Margo
en una guía de ejercicios para la ciática
del NHS.

4. Mover las rodillas

juntas de un lado a otro

Échate de espaldas, dobla las rodillas y

coloca los pies juntos sobre el suelo. A
continuación, mueve las rodillas juntas de
un lado del tronco hacia el otro.
Este ejercicio sirve "para movilizar la
espalda baja, que es de donde sale el
nervio ciático", detalla Margo en la guía de
ejercicios del NHS para la ciática.

Este movimiento ayuda con el dolor del

nervio causado por el síndrome del
piriforme, estenosis espinal y enfermedad
degenerativa de los discos, de acuerdo al
NHS.

5. Puente

Échate de espaldas y dobla las piernas,

apoyando los pies en el suelo.

GETTY IMAGES
 Este ejercicio puede ayudarte con el
síndrome del piriforme.

Luego, eleva las caderas lentamente

hasta formar un "puente" con el tronco.

Completa tres series de 10 repeticiones

de este ejercicio, que servirá para aliviar la
inflamación en el músculo piriforme, según
sugiere OrthoIndy.

El NHS de Reino Unido también

recomienda este ejercicio cuando el dolor
del nervio ciático es causado por una
enfermedad degenerativa de los discos de
la columna.

El doctor Schwartz le dijo a BBC Mundo

que este ejercicio ayuda a fortalecer el
tronco, que es una de las maneras de
prevenir la ciática.

6. Estiramiento de los
isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de
músculos ubicados en la parte posterior
del muslo, desde los glúteos a las rodillas.

GETTY IMAGES

Si no puedes elevar la pierna tan alto, no te

preocupes. Levántala y estira el tronco
hasta donde el cuerpo te lo permita.

Para estirarlos, párate y apoya un pie en

una superficie estable, como un banco o
una silla, manteniendo la pierna estirada.

Inclina el tronco hacia la pierna, pero sin

arquear la espalda.

Mantén la postura por entre 20 y 30

segundos y repítela dos o tres veces por
cada pierna, según recomienda el NHS.
"Los ejercicios que estiran los
isquiotibiales generalmente son útiles para
mejorar el funcionamiento del área y
reducir el riesgo de exacerbaciones de la
ciática", dijo el doctor Jeffrey N. Katz,
profesor de Medicina y Cirugía Ortopédica
de la Escuela Médica de Harvard, a BBC
Mundo.

Sin embargo, el doctor Schwartz, de

OrthoIndy, advierte que estas actividades
en algunos casos pueden irritar el nervio
ciático.

7. Extensión de la espalda

Échate boca abajo, apóyate en los

antebrazos, con las palmas de las manos
sobre el suelo, y arquea la espalda hacia
atrás.
GETTY IMAGES

El NHS recomienda mantener la posición

por cinco o 10 segundos y repetirla entre
ocho y 10 veces.

Los codos deben quedar a la altura de las

costillas, pegados a estas, y debes
mantener el cuello recto, sin inclinarlo
hacia atrás.

El NHS recomienda mantener la posición

por cinco o 10 segundos y repetirla entre
ocho y 10 veces.

Esta pose "crea una extensión espinal que

ayuda a empujar el material de los discos
(que pueden estar comprimiendo el
nervio) hacia el centro y reduce el dolor",
según una guía de ejercicios publicada
por el fisioterapeuta Brandon Smith y la
quiropráctica Shaina McQuilkie en la web
Back Intelligence y enviada a BBC
Mundo.

8. Gato-vaca
Debido a que el dolor del nervio ciático
empeora al estar sentado o doblado hacia
adelante, "uno de los principales
tratamientos consiste en trabajar ejercicios
de extensión", dice el doctor Mautner a
BBC Mundo.

GETTY IMAGES

Este ejercicio ayuda en la estabilización de

la zona lumbar.

Estos ejercicios incluyen poses como la

de "gato-vaca", que se ve en la imagen, o
también conocida como "gato-camello".

La pose está en el grupo de ejercicios

para la "estabilización de la zona lumbar y
que se usan después de unas seis
semanas del inicio de la ciática", dijo el
doctor Brett Freedman, de la Clínica
Mayo, a BBC Mundo.

Según el Hospital OrthoIndy, este

estiramiento no solo "alivia el estrés o el
dolor de la espalda baja y la ciática", sino
que también "fortalece la columna".

Para ejecutarlo, apóyate en los brazos y

piernas (como en cuatro patas), arquea tu
columna hacia arriba, con la cabeza
inclinada hacia abajo.

Luego, arquea la columna hacia abajo,

con la cabeza mirando hacia arriba.
Alterna ambos movimientos.

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