Rutina Hombros y Trapecio

HOMBROS - TRAPECIO
Los hombros son una parte del cuerpo que está muy presente en la mayoría de
actividades que llevamos a cabo cotidianamente. Por este motivo es importante que
cuidemos esta zona, y para ello es necesario fortalecerla de la manera adecuada.
Los hombros están formados por una serie de músculos de pequeño tamaño. Además,
es una de las articulaciones del cuerpo, que junto a la cadera y las rodillas, más
movilidad tiene y más interviene en la mayoría de movimientos que llevamos a cabo.
Por ello esta parte del cuerpo está formada por infinidad de pequeños músculos y
tendones que son necesario fortalecer.
Estos son los principales

El deltoides es el músculo principal del hombro, y se divide anatómicamente en 3
grupos de fibras o porciones: deltoides anterior, deltoides medio o lateral y deltoides
posterior.
Las tres porciones convergen en el húmero, pero tienen su origen desde 3 puntos
diferentes.
}
 Duración: POR DEFINIR
 Objetivos: aumento de masa muscular, disminución del % de grasa enfocado en
la zona visceral.
 Material: Mancuernas, barras (los restantes ejercicios, están basados en
movimientos con el propio peso)
 Musculo a trabajar: Hombros – Trapecio
 Dificultad: Intermedia
 Descanso entre ejercicios: APLICAMOS DESCANSO ACTIVO.
Generalmente los descansos entre series son de 1 a 2 minutos dependiendo el grupo

muscular y la metodología que estés llevando a cabo, aquí es donde utilizaremos los
descansos activos: aprovecha el tiempo en que descansas el pecho u otro musculo para
dar algunos polichinelas, trabajar las pantorrillas, elevaciones de talones al glúteo; hacer
sentadillas y más.
VAMOS A REALIZAR 30 REPETICIONES DE CUALQUIER OPCIÓN QUE NOS

OBLIGUE HACER DESCANSO ACTIVO
CALENTAMIENTO PREVIO A LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO
 Rodillas arriba (15 segundos)

 Sentadilla estática contra la pared (15 segundos)
 Talones atrás (15 segundos)
 Polichinelas (15 segundos cada lado)
 Rodillas arriba (15 segundos)
 Puente lumbar (10 segundos)
 Talones atrás sin impacto (15 segundos)
 Flexiones de pecho (10 segundos)
 Sentadillas (15 segundos)
- ESTE CIRCUITO LO REALIZAMOS 3 VECES PRE ENTRENAMIENTO.

- DESCANSAMOS 1 MIN DESPUES DE CADA CIRCUITO.
RUTINA
CALENTAMIENTO: 100 vuelos con 10 lb
1. Levanta los brazos hacia los laterales hasta el momento en que estén paralelos al
suelo.
2. Haz una pausa con los brazos en su punto más alto y vuelve a la situación
inicial.
3. Repite el movimiento de acuerdo a tu rutina de entrenamiento.
Debemos realizar 100 rep seguidas con las pausas que creas necesarias hacer pero
sin dejar a un lado las mancuernas
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS:
- Series: 5
- Repeticiones: 30 – 25 – 20 - 15 - 15
- Descanso: 30 segundos de polichilenas
- Levanta una mano y pásala por delante de tu cabeza; entonces, sentirás una
tensión de la parte posterior del tríceps.
- No te olvides de hacer una pausa y de mover el brazo lentamente, tanto por

delante de la cabeza, como cuando regresemos a la posición inicial; esto
incrementará la fuerza realizada por los músculos del brazo.
- El mismo proceso de levantar el brazo y llevarlo hacia adelante de tu rostro,

tensando el tríceps debe realizarse con el brazo opuesto. De esta forma,
estaremos turnando ambos brazos. También puedes variar realizando dos y dos
en cada brazo.
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
- Series: 4
- Repeticiones: 30
- Descanso: 30 segundos de polichilenas
1. Para iniciar el press militar, siéntate sosteniendo una barra (o un par de

mancuernas) sujeta en pronación, es decir, las palmas deben estar mirando
hacia atrás al momento de colocar los brazos de forma perpendicular al
cuerpo.
2. Ubica las manos sobre la barra de forma tal que no superen la anchura de los
hombros, con la espalda en una posición recta.
3. Lleva la barra con ayuda de las manos hacia la parte alta del pecho,
específicamente a la altura de los hombros.
4. Inspira y eleva la barra superiormente, como si se estuviera empujando con

nuestras manos y en su proceder se extenderán los brazos.
5. Al final de la acción, espira mientras desciendes hacia la posición inicial del

ejercicio, de una forma completamente controlada.
Este es un ejercicio que también puede ser realizado de pie, donde solo se debe
flexionar ligeramente las rodillas y prevenir cualquier lesión lumbar, cuidando la
espalda. Lo importante es no curvar la columna vertebral y realizar el ejercicio de
forma pausada.
ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS
- Series: 4
- Repeticiones: 20 – 18 – 16 - 14
- Descanso: 15 segundos sprint – 15 segundos descanso normal.
1. Con los codos ligeramente flexionados, sube ambos brazos hasta que tus
antebrazos se ubiquen paralelos al piso. En este momento, haz una breve pausa
de uno o dos segundos, para, finalmente, volver a la posición inicial.
2. Repita el movimiento de acuerdo a su rutina.

PRESS CUBANO
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 15 segundos sprint – 15 segundos descanso normal.
1. Desde una posición en la que nos encontremos sentados o bien de pie, vamos a
tomar una mancuerna con los hombros colocados hacia adelante. Los brazos
permanecerán extendidos en este momento y bajaremos al realizar una sentadilla
con los muslos. Esta va a ser la que tomaremos como posición inicial.
2. El segundo paso va a consistir en subir los codos, tal y como si hiciéramos un

ejercicio de remo vertical con mancuernas, esto, hasta el momento en que
nuestros codos se encuentren a la altura de los hombros. No te olvides de exhalar
en este punto.
3. Posteriormente, vamos a girar externamente las mancuernas para colocarlas en

posición cara arriba, sosteniendo las partes superiores de los brazos, de
preferencia, en el mismo nivel; e iniciaremos con el ciclo de respiración de
forma normal. Continuaremos con este movimiento hasta el punto en que los
antebrazos los tengamos de forma perpendicular al suelo y las caras de las
manos se encuentren apuntando hacia arriba.
4. En este punto, presiona las pesas sobre la cabeza tal y como si estuvieses
realizando un ejercicio de press de hombros (no te olvides de la respiración).
5. Aquí terminamos con el ejercicio y volvemos a la posición inicial.
6. Repite el procedimiento el número veces que indique tu rutina de entrenamiento.

REMO AL CUELLO CON BARRA
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 50 polichelenas.
1. Colócate frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombres y
sostener el mango con las palmas mirando hacia tu cuerpo. Sube los brazos hasta
que el mango llegue a la altura de tu mentón.
2. Los codos deben pasar tu cabeza y ver hacia afuera en todo momento.
3. Baja el peso con cuidado para evitar lesiones.
De este modo, cuentas con la oportunidad de ejercitar los músculos de la parte superior
en cualquier momento. Hacer el remo al cuello con polea baja es un entrenamiento que
te permitirá estar en forma.
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA
- Series: 4
- Repeticiones: 25
- Descanso: 1 MIN NORMAL.
1. Sin mover rodillas, cadera, espalda, cuello u otra parte del cuerpo, deberás de
encoger los hombros (ambos al mismo tiempo).
2. Una vez que llegues al punto máximo, mantén la posición por al menos un
segundo y expira. De preferencia, tus hombros deben acercarse a tus orejas.
3. Finalmente, de una forma controlada y a un ritmo no tan rápido, regresa a la

posición en que iniciaste.

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Estos son los principales

Generalmente los descansos entre series son de 1 a 2 minutos dependiendo el grupo

VAMOS A REALIZAR 30 REPETICIONES DE CUALQUIER OPCIÓN QUE NOS

CALENTAMIENTO PREVIO A LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 Rodillas arriba (15 segundos)

- ESTE CIRCUITO LO REALIZAMOS 3 VECES PRE ENTRENAMIENTO.

CALENTAMIENTO: 100 vuelos con 10 lb

3. Repite el movimiento de acuerdo a tu rutina de entrenamiento.

- No te olvides de hacer una pausa y de mover el brazo lentamente, tanto por

- El mismo proceso de levantar el brazo y llevarlo hacia adelante de tu rostro,

1. Para iniciar el press militar, siéntate sosteniendo una barra (o un par de

4. Inspira y eleva la barra superiormente, como si se estuviera empujando con

5. Al final de la acción, espira mientras desciendes hacia la posición inicial del

2. Repita el movimiento de acuerdo a su rutina.

2. El segundo paso va a consistir en subir los codos, tal y como si hiciéramos un

3. Posteriormente, vamos a girar externamente las mancuernas para colocarlas en

5. Aquí terminamos con el ejercicio y volvemos a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento el número veces que indique tu rutina de entrenamiento.

3. Baja el peso con cuidado para evitar lesiones.

3. Finalmente, de una forma controlada y a un ritmo no tan rápido, regresa a la

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