PEOYECTO DEPORTIVO PESO MUERTO

LEDYMAR JARABA CERRA

MIGUL ESCOBAR. DOC

PRE UNIVERISDAD ESTUDIANTIL

SINCELEJO SUCRE

10 OMEGA

2020
 INTRODUCCION AL PESO MUERTO
Y SUS VARIABLES.
¿Qué es el peso muerto?

Sabemos que este ejercicio se realiza en un plano de movimiento lateral o “sagital”

el cual le corresponde un eje llamado “latero-medial”. En este eje y plano se
realizan los movimientos que conocemos como flexión y extensión en nuestras
articulaciones
Debemos saber qué tipo de ejercicio es el Peso Muerto y para ello os lanzó esta
pregunta:
Pues, en realidad, es un ejercicio que no podemos encasillar en un único tipo de
movimiento, ya que se trata de un patrón híbrido con un gran conjunto músculo-
esquelético actuando, el cual tiene una función en particular para la contracción
muscular.
Es decir, el Peso Muerto es tanto un empuje como un tirón.

Imagen de levantamiento de peso muerto convencional vs sumo.

Fase inicial o comienzo del movimiento:
En primer lugar, hay que tener en cuenta la aproximación a la barra y la colocación
de los pies o “Stance”. Más adelante veremos qué posición se adapta mejor según
tu anatomía.

También importa la altura de la barra ya que, a mayor altura, mayor “ventaja

mecánica” (capacidad de ejercer fuerza desde una posición) vamos a tener en el
movimiento.
Nos colocamos en nuestra posición y agarramos la barra con un agarre “doble
prono” o “mixto”, traccionamos hacia nosotros la barra, pegándola a las tibias y
activando la zona toraco-lumbar, dorsal ancho y complejo escapular,  realizamos
la maniobra de valsalva para conseguir una correcta activación intra-abdominal,
así evitaremos una flexión lumbar con una carga elevada y se reducirán las
fuerzas de cizalla (fuerzas internas en este caso en la columna vertebral).
La cadera debe quedar por encima de la barra y las rodillas ligeramente por
delante de la misma para que Isquiosurales y Cuádriceps intervengan en el
movimiento y se genere mayor momento flexor para el tren inferior. Los hombros
deberán quedar en línea con las rodillas en la preparación del levantamiento
Fase media o momento de inercia: 
Estamos listos para levantar. Realizamos un empuje desde las piernas contra el
suelo a la vez que sigo traccionando la barra hacia mi cuerpo para aumentar la
ventaja mecánica, consiguiendo así la activación constante de los Erectores
espinales. Cuando la barra supere la rótula, realizo una extensión de la cadera
proveniente de Glúteos e Iquiosurales (musculatura extensora del tronco).
Fase final y descenso
En el punto más alto, contraigo el Glúteo y Zona escapular, bloqueando así el
movimiento. La finalización del movimiento será válido cuando los hombros
queden detrás de la barra.
En la fase de descenso mantendremos la barra pegada al cuerpo y realizaremos
la misma trayectoria que hemos realizado con la barra pero en sentido inverso,
guardando la técnica en todo momento.
Los músculos que actuarían en la contracción serían los siguientes:

 Cuádriceps
 Isquiosurales
 Glúteo mayor

Los músculos que actuarían en la estabilización del movimiento serían los

siguientes:

 Trapecio alto y medio

 Erectores espinales
 Musculatura aductora y abductora
 Gastrocnemio y tibiales
 Complejo del hombro y cintura escapular
 Complejo del conocido “CORE”

Dependiendo de la anatomía del sujeto que realice el ejercicio, y de la variante del

mismo, nos encontramos con diferencias en la activación de los grupos
musculares a la hora de realizar dicho movimiento.
Durante la ejecución del peso muerto existen cuatro acciones principales:
extensión de cadera, flexión de rodilla y la capacidad de mantener la barra sujeta,
es decir, la fuerza de Grip. También podemos incluir la extensión lumbar, pero solo
si la has flexionado previamente al levantar, pero no es nada recomendable.
Cuanto más inclinado se encuentre tu torso en relación con el suelo, mayor será la
demanda a nivel de extensores espinales, lo que hace que la fuerza de la espalda
sea un factor limitante en el peso muerto convencional y no tanto en la variante
sumo, ya que ésta se encuentra menos inclinada y se reduce la capacidad de
generar una flexión de cadera de la barra.
Las demandas en cuanto a extensión de cadera son bastante simples, cuanto más
lejos se encuentre la cadera del centro de masas, mayor será su implicación, lo
que hace que el primer tercio del movimiento sea el más demandante a nivel de
extensores de cadera en la versión convencional.
Como consecuencia de todo lo anterior, en la versión “Sumo” se activarán más los
extensores de rodilla y habrá una mayor activación de la musculatura glútea
debido a la posición de las piernas al comienzo del movimiento.

CUAL ES LA TUYA? DESCUBRAMOS

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Objetivos del gesto
1 Para Ganar Fuerza, Definir o Perder Grasa
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para construir fuerza en general
ya que involucra toda la musculatura para conseguir levantar un peso elevado por
ello los beneficios son sorprendentes. No solo sirve para ganar fuerza, sino que
está muy recomendado para las etapas de definición o pérdida de grasa.
El peso muerto es un ejercicio que encaja en cualquier preparación, en cualquier
etapa. Proporciona unos glúteos grandes, fuertes y funcionales, refuerza los
isquios, fortalece la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna.

2 Fuerza del núcleo (core) y cadena posterior

Fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales. El peso muerto se
dirige directamente a todos los músculos al realizar el ejercicio. Un núcleo o core
fuerte te ayuda con el equilibrio y la fuerza.  La cadena posterior son los músculos
isquiotibiales, glúteos, zona baja de la espalda y las pantorrillas.
Realizar el peso muerto puede fortalecer correctamente la columna vertebral, lo
que mejora la postura. El Peso muerto también puede fortalecer tu núcleo, que es
el conjunto de músculos responsables de la postura.
3 Más músculos trabajados
Con el Peso Muerto trabajas más músculos al mismo tiempo que cualquier otro
movimiento, incluso que la sentadilla.

4 Fuerza de agarre
Tus brazos tienen que trabajar más duro. Hacer esto repetidamente ayudará a que
tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten al peso más pesado, lo que
mejorará tu fuerza total.

5 Mejora Cardio
El peso muerto trabajará el sistema cardiovascular y respiratorio si se hace con la
suficiente intensidad lo que te permitirá aumentar tu capacidad para realizar otros
ejercicios.

División del gesto en sus fases o partes

Fase inicial del movimiento:
• La barra se va a posicionar en la parte media del pie, estando a 2,5 cm de la
espinilla. Una vez esté la barra bien colocada, los pies se van a abrir cerca de 15º
y flexionaremos las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. De esta
manera, tendremos los pies y las rodillas ligeramente abiertas permitiendo a
rotadores externos de cadera que sean más efectivos en la alzada. Estando la
rodilla ligeramente hacia afuera, la musculatura abductora se implicará en la
extensión de cadera, haciendo el movimiento más efectivo. Por otra parte, la
espinilla estará a 7-8 grados por delante de la línea vertical, lo que permitirá
también una activación de los cuádriceps en el movimiento, justo al empezar el
empuje.
• Los hombros empiezan por delante de la barra: Los hombros van a marcar la
diferencia del ángulo que se formará entre la espalda y los hombros, y el ángulo
que se formará entre los hombros y el brazo.
Los hombros quedarán por delante de la barra cerca de 7-11 grados, estando la
barra por encima del medio-pie.
• La cadera tiene que quedar por encima de la rodilla para que los hombros se
posicionen por delante de la barra. Retrayendo las escápulas y sacando pecho, se
activará el dorsal ancho. El dorsal ancho se origina en la espalda baja, y se inserta
en el húmero; con lo que la colocación correcta de los hombros hará que se active
toda la zona, siendo una musculatura implicada en el movimiento. El ángulo que
se forma entre los dorsales y el húmero, si es cercano a los 90º quiere decir que la
altura de la cadera es correcta, y de esta manera podremos trazar una línea recta
entre la barra y las escápulas. Por otro lado, el ángulo de la espalda (el ángulo
entre el tronco y el plano horizontal del suelo) dependerá de la antropometría del
deportista, pero se mantendrá de tal manera que no se generen curvaturas en la
espalda y se respeten los puntos anteriores.
• Cuando la cadera queda por encima de la rodilla, hay una activación de los
isquiotibiales, que actuará en la ejecución del peso muerto como musculatura
estabilizadora y protectora del ángulo de la espalda. Si el ángulo de la flexión de la
cadera permanece similar al ángulo de la flexión de la rodilla, no cambia la
longitud del vientre muscular, y la activación de los isquiotibiales pasaría a ser muy
pobre. Como en este caso la cadera permanece por encima de la rodilla, hay una
mayor activación del isquiotibial, pero su función en el movimiento va a ser
estabilizador junto con el dorsal ancho y los erectores espinales, actuando en la
extensión de cadera.

Fase media y final del movimiento:

En un trabajo de Hales, Johnson y Johnson (2009), se puede ver como distinguen
3 fases diferentes cuando la fuerza es aplicada: extensión de la rodilla, extensión
de la cadera, y extensión de la rodilla y la cadera de forma secuencial. Lo correcto
sería mantener el tronco alineado en todo el movimiento, pero esto va a depender
de la velocidad de ejecución y la capacidad del atleta para soportar el peso
utilizado, así como de la estabilización de la zona central.
En el inicio del movimiento, la fuerza que genera la musculatura extensora de la
cadera tiene que ser soportada por los erectores espinales, para que se pueda
mantener el tronco alineado en todo momento. Si se consigue un movimiento
vertical de la barra sin fluctuaciones y se mantiene la activación de toda la
musculatura para proteger la espalda, el peso muerto sería válido para el atleta
que vamos a analizar.
Finalmente, cuando el atleta consiga elevar la barra y colocar los hombros detrás
de ella, se habrá finalizado el movimiento. Para realizar otra repetición, habrá que
bajar la barra realizando una ejecución inversa en el movimiento, controlando un
poco la fase excéntrica del movimiento.

EN CONCLUSIÓN
El peso muerto es un pilar fundamental del mundo de la fuerza, así como del
bienestar y el deporte en general. Es una base importante en diferentes
modalidades deportivas, y la correcta realización de este ejercicio puede suponer
un salto de calidad por la mejora en los movimientos que se implique la
musculatura extensora de cadera, por ejemplo.
Podemos ver muchos deportistas realizar entrenamientos sobre bases inestables
para la mejora de la estabilidad de toda la zona central (famoso CORE). Esto es
así, porque la gran mayoría de movimientos deportivos dependen de una buena
estabilización y potenciación del CORE. De aquí el fortalecimiento de las zonas
que afecta dependiendo de una bien técnica, anímate!.