Gestionar Tus Emociones

Estas son las claves para aprender a gestionar tus emociones
ANA SOTILLOS
A veces las emociones toman las riendas de las situaciones y nos dominan, nos bloquean e
impiden que tomemos las decisiones correctas. Así puedes conocerlas y aprender a
gestionarlas mejor.
Conocer las propias emociones hace que las dominemos y utilicemos en beneficio propio.
Pero, con frecuencia, se enseña poco sobre ellas y las vamos conociendo, muchas veces, de
forma brusca o poco agradable. ¿Cómo tomar las riendas de la situación y conseguir ser
nosotros nuestro propio director de orquesta? "A través de un proceso
de autoconocimiento vas a detectar tus propias emociones. Luego, utilizando y practicando
técnicas y metodologías, podrás aprender a gestionarlas mejor", explica Estanislao
Bachrach, doctor en biología molecular, en su libro En el limbo (Grijalbo). "Tienes que
transitar este aprendizaje creyendo en ti, queriendo y estando dispuesto a practicar,
equivocándote, muy probablemente en el intento", añade.
“El primer paso para gestionar las emociones es conocerse mejor.” Tomás de la Fuente
CREENCIAS, NEUROPLASTICIDAD, EPIGENÉTICA...

En opinión de Estanislao Bacharach:
 Empieza por entender y registrar tus creencias, son clave para comprender tus emociones.
Las creencias influyen en la forma de interpretar lo que nos sucede, y junto con otros factores
determinan como nos sentimos frente a diferentes circunstancias.
 Utiliza la neuro plasticidad. Se ha demostrado que, además de lo que llevas en tu herencia
genética, tu contexto y cultura, la forma de pensar y sentir también produce cambios
estructurales en el cerebro. Para reconducir tu neuro plasticidad es necesario: focalizar los
pensamientos en el cambio (a través de la meditación, por ejemplo), cierto sentido de
urgencia (que se liberen neurotransmisores en proporción adecuada al cambio),
y dormir/descansar (que es cuando el cerebro se resetea).
 La importancia de la epigenética. "Tus emociones pueden activar secuencias genéticas, pues
el contexto exterior que te rodea provoca que envíes señales químicas a tus genes, para que
se enciendan o apaguen a través de las emociones que vives".
CLAVES PARA EL CAMBIO

"El cerebro no es una máquina que reacciona a los estímulos del mundo exterior. Está estructurado
como miles de millones de predicciones que crean la actividad intrínseca del mismo. Muchos de los
fenómenos mentales pueden ser comprendidos como una combinación de predicciones e
información sensorial", explica.
Cuando cambias tu mente (pensamientos y emociones), cambias tu cerebro. Este se modifica cada

vez que aprendes algo o vives una experiencia nueva. Las neuronas también se adaptan cuando
decides vivir una vida mejor.
LAS EMOCIONES MÁS DESEADAS
Gratitud, confianza, poder de decisión y autoestima, son para Estanislao Bacharach,
las emociones que a muchas personas les gustaría sentir con más frecuencia. Sus recomendaciones para
potenciarlas:
 Para sentir más gratitud: focalízate en que haya más momentos para sentirla, pensar
cada mañana en cosas por las que te sientes agradecida, dar las gracias con frecuencia
a las personas que cruzan en tu vida...
 Para practicar la confianza, es muy eficaz visualizarse a sí mismo tras haber
conseguido el propósito que persigues y pensar en cómo te sientes.
 Si quieres ser más decidida, te ayuda seguir la regla de empezar a hacer algo al
respecto en los cinco segundo siguientes a haber tenido una idea, elaborar una lista de
cosas que sueles posponer o procrastinar, y empezar a llevarlas a cabo poco a poco.
 Para construir tu autoestima es bueno hacer una lista de los logros conseguidos cada
día, además: vivir conscientemente, aceptarse, vivir con un propósito, emplear la
afirmación comunicándote de forma asertiva contigo misma...
CÓMO DESHACERSE DE LAS EMOCIONES QUE PESAN

Ciertas emociones forman parte de lo que Estanislao Bacharach llama la mochila emocional, que
en ocasiones supone una pesada carga formada por ideas preconcebidas, patrones o
estereotipos sobre nosotros mismos que no nos benefician. Para empezar a soltarla,
recomienda:
 Se consciente de ellas, reconoce las emociones que no te gustan pero que forman
parte de ti misma.
 Analiza su por qué, muchas veces lo importante no es la emoción en sí misma sino lo
que la originó.
 Distánciate. Observa las emociones que consideres negativas sin apego.
 Etiqueta las emociones. La idea que pasó por tu cabeza en un momento determinado
no forma parte de ti. Así será algo de lo que puedes despegarte con más facilidad.
 Intenta no darle tantas vueltas al mismo pensamiento. Los psicólogos hablan
de ideas rumiantes, que ocupan los pensamientos una y otra vez.
 Cuando una emoción está demasiado presente es una emoción memorizada. Pero el
deseo de cambiarla y el entrenamiento mental (como la meditación) pueden ayudar a
cambiarla. La neuro plasticidad nos demuestra lo abierto a los cambios que está el
cerebro.
Libro: En el limbo, de Estanislao Bacharach,

¿Cómo el cerebro permite que creemos las emociones?
AMINIE FILIPPI
Seguro que alguna vez has explotado y, a los pocos minutos, te has arrepentido. O te has sentido desbordada
por alguna situación y tus emociones se han disparado. Así puedes reeducarlas y afrontar
las dificultades con más calma en esos momentos en los que el cerebro está en plena acción con
tus emociones.
Nuestro maravilloso cerebro no solo sirve para pensar. Atrás queda la creencia de que en ese
órgano solo caben la razón, la lógica y el aprendizaje, porque entre sus múltiples tareas también
está la de procesar nuestras emociones. Oculto en lo más profundo del cerebro se encuentra el
sistema límbico, una red de conexiones neuronales que reciben y mandan información
emocional a nuestra parte cognitiva. La neurocientífica Nazareth Castellanos, de Nirakara Lab,
nos lo aclara mejor: "imaginemos que el cerebro es una naranja donde la piel es la corteza. Esta
se encarga de la información de la que somos conscientes (lo que hablamos o escuchamos). Pero
esto debe procesarse antes, en zonas del interior del cerebro, donde destaca una pequeña
estructura conocida como amígdala. Esta es información no consciente". Y nos explica el
recorrido con un ejemplo: "desde que me dices algo y yo soy consciente de ello, pasa un cuarto
de segundo. Dices 'hola', por ejemplo, que llega a mis oídos; estos lo transforman en electricidad
y el cerebro reconoce las palabras y les otorga un contenido emocional en la amígdala. Cuando,
por fin, todo ha sido procesado, el mensaje llega a la última capa del cerebro: la corteza,
encargada de planificar nuestras acciones, gestión del comportamiento, la atención y la
memoria, entre otras cosas. Entonces soy consciente de lo que me has dicho".
“El control emocional ayuda a afrontar mejor las dificultades de cada día.” Tomás de la Fuente
UNA PROTAGONISTA LLAMADA AMÍGDALA

La amígdala cerebral, que tiene forma de una almendra, es el principal núcleo de control
de las emociones, siempre en guardia, al acecho de cualquier amenaza o peligro. La
investigadora y divulgadora científica nos cuenta que, en el ejemplo anterior, ese 'hola' puede
entenderse como una señal ligera, sin demasiada emoción. "Sin embargo, si te llaman del cole y
te dicen que se ha caído tu hija, las palabras llegarán a tus oídos, se procesará y se conectarán
con la parte emocional. Ahí es cuando la amígdala empieza a crecer y a generar mucha
actividad, mandando la señal a la corteza, que llega con muchísima intensidad, acompañada de
una expresión corporal determinada". En el primer caso, la amígdala casi no reacciona. En el
segundo, reacciona y manda mensajes de miedo, sorpresa o cualquier otra emoción a la corteza
frontal, y entonces será cuando te lleves las manos a la cabeza, grites o te bloquees porque la
niña se ha caído. "Esa reacción dependerá de cada uno, de tu educación, de cómo gestionamos
las emociones, de la experiencia, el aprendizaje...", sostiene la experta.
EL BAILE ENTRE CEREBRO Y CORAZÓN
Si bien el cerebro se encarga de procesar las emociones, es habitual que representemos al amor o la
ternura con un corazón o a la tristeza con un corazón roto. Y es que este otro potente órgano vital no
se queda fuera de la ecuación. Hasta hace 5 años se pensaba que solo el cerebro tenía que ver con
las emociones. "Pero uno de los hallazgos más revolucionarios es que la relación existente entre el
cerebro y el corazón es la que modula la emoción, ya que la zona que reacciona ante una emoción
(amígdala) también recibe información constante del corazón. La emoción es un baile entre el
cerebro y el corazón", dice la experta.
Una vez que la amígdala reacciona frente a un mensaje, manda conexiones al hipotálamo (otra
estructura del sistema límbico), que activa los músculos, sube la frecuencia cardíaca, la sudoración y
el cuerpo actúa. "La emoción sin sensaciones corporales no es emoción. Sin cosquilleo, tensión
muscular, o sin cambio de respiración, no hay emoción".
LAS EMOCIONES NO SE PUEDEN EVITAR...

Las emociones son señales inconscientes frente al entorno y se acompañan de respuestas
físicas (por eso, sudamos, enrojecemos, sentimos que el corazón se sale del pecho, pero también
huimos, expresamos gestos faciales). Son una forma de adaptarnos a las situaciones que nos ocurren
y que, luego, influirán en nuestra toma de decisiones, aprendizaje, memoria, etc. Las emociones más
conocidas, y que algunos clasifican como primarias, son el miedo, la ira, la alegría, la tristeza, el
disgusto y la sorpresa. Pero hay muchas más como la envidia, la vergüenza, la culpa o la calma.
Cuando alguna de ellas nos desborda, decimos o hacemos algo de lo que después nos arrepentimos,
nos gana la impulsividad y, a veces y a posteriori, no entendemos por qué hemos respondido tan
desproporcionadamente.
...PERO SÍ LAS PUEDES REEDUCAR

Antes se pensaba que las emociones eran como caballos salvajes, desbocados sin posibilidad de
control. Pero, hoy, afortunadamente, sabemos que podemos manejarlas mucho más de lo que
pensábamos. No es que las emociones sean negativas ni que haya que inhibirlas, cumplen con su
papel adaptativo. Y es que "todo tiene una emoción y toda emoción un correlato biológico", tal y
como afirma Nazareth Castellanos. Pero, ¿por qué hay que controlar las emociones? Porque
somos seres sociales y convivimos con los demás. Así conviene evitar responder de forma
impulsiva, actuar sin pensar, estar a la defensiva, enfadarse o sufrir ansiedad ante situaciones de
estrés. "Se ha visto que cada vez somos más reactivos. No respondemos tanto sino que
reaccionamos. Llegamos del trabajo de mal humor, por ejemplo, y alguien nos saluda y
reaccionamos de forma alterada e incluso agresiva. En las personas con mucho estrés y con
estilos de vida acelerados, la amígdala es cada vez más grande y reactiva. Por eso, el estrés
aumenta muchísimos problemas emocionales", señala la doctora. El control emocional ayudará a
manejar mejor los problemas y disminuir el desgaste psicológico, pero, sobre todo, a hacer
frente a las dificultades del día a día. Además, aportará mayor seguridad y autonomía, aumentará
la autoestima, estimulará las relaciones interpersonales e, incluso, mejorará el rendimiento laboral o
académico.
La psiquiatra Tara Swart, en su libro El Principio (Editorial Zenith), sostiene que controlar las

emociones supone un cambio tan profundo y un elemento decisivo con beneficios como la conexión
cerebro-cuerpo, la intuición, la motivación y la capacidad para tomar mejores decisiones para diseñar
nuestro futuro.
CÓMO PUEDES EMPEZAR A CONTROLAR TUS EMOCIONES
 Mira hacia el interior. Para Nazareth Castellanos, observarnos a nosotras
mismas es el primer paso del cambio. Si nos hemos excedido en alguna
respuesta o hemos reaccionado mal, es importante aprender a identificar y
etiquetar las emociones que han surgido y en qué momento. Tara Swart dice en
su libro que "cada una de las emociones nos afecta de manera distinta, pero
percibirlas cuando se producen, te ayudará a separarte de ellas y a sentir que
tienes más control".
 Método del stop. La psiquiatra americana recomienda un ejercicio para
combatir la rabia. Cierra los ojos y recuerda algo que te haga enfadar. "Siente la
ira en tu piel, en tu pecho, en tu boca, en tus músculos y en tu mente. Ahora,
imagina que sostienes un cartel que dice 'stop' y deja que la emoción se vaya
disipando hasta que te abandone. Luego, cuando veas oportuno, lleva este
ejercicio a la práctica en situaciones reales.
 Querer hacer el cambio. Santiago Ramón y Cajal decía que "todo ser humano,
si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro". Nazareth Castellanos
recalca en el 'si se lo propone'. "El cerebro tiene sus hábitos, y hará a lo que está
acostumbrado. Está demostrado que se puede cambiar, pero exige intención,
esfuerzo y compromiso"
 Conectar con el cuerpo. Nazareth Castellanos nos dice que estar más
conectados con nuestro cuerpo nos ayuda a reconocer y anticiparnos a la
emoción y a 'migrar' de una emoción a otra. "Todo lo que pasa en el cerebro se
va preparando de forma inconsciente. Cuando tenemos consciencia corporal
podemos predecir a lo que se está preparando y, así, abortar ciertas emociones y
cambiar el rumbo de nuestras respuestas".
 El beneficio de la meditación. La meditación implica observar durante unos
minutos las sensaciones que tenemos con la respiración. Seguro que enseguida
nos distraemos, porque es muy difícil mantener la atención. Cuando estamos
concentrados, solo está activa una parte de la corteza frontal; cuando nos
distraemos, hay un ajetreo neuronal en el que empieza la actividad en el resto de
las zonas del cerebro. Aquí, la parte más importante (y difícil) es darse cuenta y
volver a concentrarse en la respiración. Cuando meditamos, el cerebro empieza a
reorganizarse, se producen cambios funcionales y anatómicos, y ciertas zonas
del cerebro crecen y otras se reducen.
 Sustituye la conducta. Ante determinadas situaciones, solemos actuar de una
forma. Si no quieres actuar de esa manera, hay que sustituir y cambiar una
conducta por otra. Mucha gente quiere inhibir las emociones y las conductas, y
podemos hacerlo pero estas siempre van a estar ahí. Busca otra cosa en la que
poner tu atención, cuenta números o las respiraciones. "Dile al cerebro en qué
otra cosa tiene que atender".

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